A1 - NUTRIÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA (252GGR3443A)

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a) O que é hidratação e desidratação?
Hidratação é o processo pelo qual o organismo mantém o equilíbrio adequado de água e eletrólitos (como sódio, potássio e cloro), necessários para funções vitais, como regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, funcionamento celular e manutenção do volume sanguíneo. Envolve tanto a ingestão de líquidos quanto a sua distribuição nos compartimentos corporais.
Desidratação, por sua vez, corresponde à perda excessiva de água e eletrólitos, especialmente por meio do suor, respiração, urina e fezes. Durante o exercício físico, essa perda ocorre principalmente pela sudorese. Quando não reposta, resulta em aumento da osmolalidade plasmática, elevação da concentração de sódio e redução do volume plasmático — condições que prejudicam o desempenho físico, termorregulação e funções cardiovasculares. 
b) Importância e benefícios da hidratação para a saúde e para praticantes de exercício físico
A hidratação adequada desempenha papel central em diversas funções fisiológicas. Em termos gerais, ela:
Mantém a homeostase corporal.
Auxilia no controle da temperatura, fundamental durante atividades físicas intensas ou em ambiente quente.
Preserva a função cardiovascular, garantindo volume sanguíneo adequado.
Ajuda no funcionamento renal e na eliminação de metabólitos.
Favorece a lubrificação de articulações e tecidos.
Contribui para a capacidade cognitiva e a concentração.
Em praticantes de exercícios e atletas, os benefícios são ainda mais evidentes:
Melhora o desempenho físico ao preservar o débito cardíaco e o transporte de oxigênio.
Previne hipertermia, câimbras, tonturas e fadiga precoce.
Aumenta a eficiência aeróbica e a capacidade de treinar por períodos mais longos.
Reduz o risco de distúrbios hidroeletrolíticos, como hiponatremia ou hipertermia.
Favorece a recuperação muscular após o exercício.
c) Quantidade sugerida de ingestão hídrica para praticantes de exercício físico
As recomendações variam conforme intensidade, duração do exercício, condições ambientais e taxa individual de sudorese. Entretanto, diretrizes amplamente aceitas (ACSM – American College of Sports Medicine) orientam:
Antes do exercício
5 a 7 ml de água por kg de peso corporal, cerca de 4 horas antes do exercício.
Se a urina estiver escura, adicionar mais 3 a 5 ml/kg 2 horas antes do exercício.
Durante o exercício
Ingestão de 150 a 250 ml a cada 15–20 minutos.
Em sessões longas (>1 hora) ou intensas, bebidas com eletrólitos e carboidratos são recomendadas.
Após o exercício
Reposição baseada no peso perdido: para cada 1 kg perdido, ingerir 1,2 a 1,5 litro de líquidos.
Esses valores evitam tanto a desidratação quanto o excesso de hidratação (hiponatremia).
d) Algumas modalidades demandam maior ingestão hídrica? Quais e por quê?
Sim. Algumas modalidades exigem maior ingestão hídrica devido à intensidade do exercício, duração da atividade e condições ambientais.