bb884ebf-0fb7-4447-bf01-00d41b1d1777_e-book marmitas fit

Prévia do material em texto

1 PREPARAÇÃO 
2 PREPARAÇÕES
1 PREPARAÇÃO 
1 PREPARAÇÃO 
MARMITAS FIT
MONTE SUA MARMITA
Siga as instruções abaixo para montagem
1 PROTEÍNA
ESCOLHA ESCOLHA
EX: PEIXES, OVOS ,CARNES EX: FILÉ DE TILÁPIA GRELHADO
2 VEGETAIS
ESCOLHA ESCOLHA
EX: BRÓCOLIS, ALFACE,
RÚCULA EX: REFOGAR ÓLEO DE CÔCO E ALHO
1 CARBOIDRATO
ESCOLHA ESCOLHA
EX: MASSA/BATATA/ARROZ EX: AZEITE E ALHO OU MOLHO CASEIRO
1 LEGUMINOSA
ESCOLHA ESCOLHA
EX: ERVILHA OU FEIJÃO EX: FEIJÃO REFOGADO
PREPARO
ESCOLHA 1 PROTEÍNA E 1 PREPARO
1ª ETAPA 
DICAS DE PROTEÍNAS
 
 CARNE MOÍDA 
(PREFERÊNCIA PATINHO)
 FILÉ MIGNON
 COXÃO MOLE
 MÚSCULO
ALMÔNDEGA BEM TEMPERADA FEITA NA
AIRFRYER
CARNE MOÍDA COM MOLHO DE TOMATE
CASEIRO
CARNE MOÍDA ENSOPADA COM LEGUMES
DISCOS DE CARNE MOÍDA TEMPERADO A
GOSTO
CARNE MOÍDA ENSOPADA COM BATATA
INGLESA OU BATATA DOCE
BIFE DE FILÉ MIGNON GRELHADO
FILÉ MIGNON EM TIRAS
STROGONOFF SAUDÁVEL DE FILÉ MIGNON
FILÉ MIGNON À MILANESA SAUDÁVEL
COXÃO MOLE EM CUBINHOS
MÚSCULO NA PRESSÃO COM BATATA
INGLESA
MÚSCULO NA PRESSÃO COM ALHO E
CEBOLA
PICADINHO DE FILÉ MIGNON COM MOLHO
DE TOMATE CASEIRO
CARNE VERMELHA OPÇÕES
PREPARO
ESCOLHA 1 PROTEÍNA E 1 PREPARO
1ª ETAPA 
DICAS DE PROTEÍNAS
FILÉ DE SASSAMI
SOBRECOXA
PEITO DE FRANGO
COXINHA DA ASA
SALPICÃO DE FRANGO SAUDÁVEL
STROGONOFF DE FRANGO SAUDÁVEL
FILÉ DE PEITO À MILANESA FIT
FILÉ DE PEITO GRELHADO COM CEBOLA
CUBOS DE FRANGO COM LEGUMES NA
PRESSÃO
HAMBÚRGUER DE PEITO MOÍDO
FRANGO XADREZ
FILÉ DE FRANGO EM TIRINHAS EMPANADAS
E ASSADAS
NUGGETS CASEIRO SAUDÁVEL
FRANGO DESFIADO E TEMPERADO
SOBRECOXA ASSADA
CARNE BRANCA OPÇÕES
PREPARO
ESCOLHA 1 PROTEÍNA E 1 PREPARO
1ª ETAPA 
DICAS DE PROTEÍNAS
GALINHA 
CODORNA 
PATO 
OVOS MEXIDOS
OMELETE COM QUEIJO
OMELETE COM TOMATE, MANJERICÃO E
QUEIJO
OVOS COZIDOS
OVOS MEXIDOS COM BACON
OVOS FRITOS NO AZEITE
OVOS CREMOSOS (REQUEIJÃO LIGHT E
QUEIJO RALADO)
OVOS OPÇÕES
PREPARO
ESCOLHA 1 PROTEÍNA E 1 PREPARO
1ª ETAPA 
DICAS DE PROTEÍNAS
ATUM ENLATADO
CAMARÃO COZIDO
FILÉ DE TILÁPIA
SALADA DE ATUM COM MACARRÃO FUSILLI
TILÁPIA COM CÚRCUMA GRELHADA
TILÁPIA COM CEBOLA GRELHADA
TILÁPIA CROCANTE NA AIRFRYER
TORTA SAUDÁVEL DE ATUM
CAMARÃO GRELHADO 
STROGONOFF DE CAMARÃO SAUDÁVEL
SALADA DE CAMARÃO
CAMARÃO AO MOLHO DE ERVAS
HAMBÚRGUER DE FILÉ DE TILÁPIA
TILÁPIA COM LEGUMES
TILÁPIA NO FORNO COM LEITE DE COCO
PEIXES/ FRUTOS DO
MAR
OPÇÕES
PREPARO
ESCOLHA 2 VEGETAIS E 1 PREPARO
2ª ETAPA 
DICAS DE VEGETAIS
MILHO
CREME DE MILHO
ARROZ COM MILHO
MILHO COM CARNE MOÍDA REFOGADA
ASSADO
COZIDO
VEGETAIS OPÇÕES
TOMATE EXTRA,
 CEREJA OU ITALIANO
MOLHO
RECHEADO (FRANGO, QUEIJO, QUEIJO E
PEITO DE PERU, ARROZ)
SALADA
BERINJELA
LASANHA
ASSADA E TEMPERADA
RECHEADA COM CARNE MOÍDA
REFOGADA COM AZEITE, ALHO E CEBOLA
REFOGADA COM CEBOLA ROXA E SHOYU
PREPARO
ESCOLHA 2 VEGETAIS E 1 PREPARO
2ª ETAPA 
DICAS DE VEGETAIS
ABOBRINHA
ASSADA E TEMPERADA
LASANHA
ESPAGUETI
REFOGADA COM AZEITE E ALHO
VEGETAIS OPÇÕES
ALFACE 
DA SUA PREFERÊNCIA
SALADA CRUA
SALADA COM AZEITE
RASGADO A MÃO COM LIMÃO
VAGEM
SALTEADAS NA MANTEIGA
COZIDAS
COM ARROZ E OVOS
NO ARROZ JUNTO A CENOURA E O
BRÓCOLIS)
GRELHADA NO AZEITE
NO VAPOR
PREPARO
ESCOLHA 1 CARBOIDRATO E 1 PREPARO
3ª ETAPA 
DICAS DE CARBOIDRATOS
ARROZ BRANCO 
OU INTEGRAL
ARROZ COM CENOURA RALADA
ARROZ COM BRÓCOLIS
ARROZ MALUCO (COM CENOURA, OVOS,
SALSINHA)
ARROZ COM CÚRCUMA
ARROZ TRADICIONAL
 
CARBOIDRATOS OPÇÕES
MACARRÃO:
ESPAGUETI
INTEGRAL
PENNE
FUSILLI
MACARRÃO SIMPLES (COM ALHO E AZEITE)
MACARRÃO COM CENOURA, BRÓCOLIS E
MILHO
MACARRÃO COM ATUM E TOMATE
MACARRÃO COM MOLHO DE TOMATE
MACARRÃO NO ALHO, AZEITE E CÚRCUMA
PREPARO
ESCOLHA 1 CARBOIDRATO E 1 PREPARO
3ª ETAPA 
DICAS DE CARBOIDRATOS
BATATA INGLESA
BATATA COZIDA COM QUEIJO COTTAGE E
AZEITE
BATATA ASSADA NA AIRFRYER (COM OU
SEM CASCA)
CHIPS DE BATATA NO FORNO OU NA
AIRFRYER
PURÊ
BATATA GRATINADA
CARBOIDRATOS OPÇÕES
BATATA DOCE
PURÊ
ASSADA EM PALITOS
ASSADA COM ALECRIM
REFOGADA COM ALHO E CEBOLA
COZIDA
CHIPS NO FORNO OU NA AIRFRYER
PREPARO
ESCOLHA 1 CARBOIDRATO E 1 PREPARO
3ª ETAPA 
DICAS DE CARBOIDRATOS
ABÓBORA JAPONESA OU
MORANGA
 
COZIDA
ASSADA COM ALECRIM E PÁPRICA
PURÊ
REFOGADA COM ALHO E CEBOLA
CARBOIDRATOS OPÇÕES
Organize os ingredientes do cardápio
DICAS
A MELHOR FORMA DE NÃO DEIXAR FALTAR NENHUM
INGREDIENTE JUSTO NA HORA DE COZINHAR AS MARMITAS
CONGELADAS DA SEMANA É MONTANDO UM CARDÁPIO
PRÉVIO. ESTIPULE TRÊS OU QUATRO PRATOS QUE SEJAM
FÁCEIS DE FAZER E ANOTE OS INGREDIENTES QUE CADA UM
DELES LEVA. ENTÃO, VÁ NO MERCADO E COMPRE TODOS
ELES.
 
NA HORA DE COMEÇAR A COZINHAR, OUTRA DICA LEGAL É
SEPARAR TODOS OS INGREDIENTES DE UMA VEZ PARA
HIGIENIZAR E PICAR. TENDO TODO MISE EN PLACE PRONTO,
VOCÊ GANHARÁ MUITO TEMPO NA HORA DA COCÇÃO.
Cozinhe os alimentos ao dente
 
DICAS
QUANDO MONTAMOS MARMITAS CONGELADAS,
PRECISAMOS DESCONGELÁ-LAS NO MICRO-ONDAS OU
BANHO-MARIA ANTES DE COMER, CERTO? AMBOS OS
PROCESSOS PROVOCAM COZIMENTO DOS ALIMENTOS QUE,
POR ESSE MOTIVO, PRECISAM ESTAR AL DENTE.
SE VOCÊ COZINHAR AS MASSAS E LEGUMES NO PONTO
CERTO ANTES DE CONGELAR, ELAS PODEM FICAR MOLES
DEMAIS E ATÉ DESMANCHAR NA HORA DE ESQUENTAR.
ENTÃO, FIQUE ATENTO! RETIRE OS ALIMENTOS DO FOGO
QUANDO AINDA ESTIVEREM UM POUCO DUROS PARA QUE
CHEGUEM NO PONTO CERTO NA HORA DE COMER.
SAIBA QUE VEGETAIS REFOGADOS OU COZIDOS E CARNES
AO MOLHO SÃO EXCELENTES OPÇÕES PARA MARMITAS
CONGELADAS PORQUE CONTINUAM DELICIOSOS, COM
GOSTINHO DE COMIDA FRESCA. ENTÃO APOSTE EM CARNE
MOÍDA, CARNE ENSOPADA, FRANGO DESFIADO OU COZIDO
COM MOLHO E ATÉ PEIXE PARA COMER AO LONGO DOS
DIAS. ABOBRINHA, ABÓBORA, CENOURA, VAGEM, BRÓCOLIS E
OUTROS VEGETAIS COZIDOS TAMBÉM SÃO ÓTIMAS
ALTERNATIVAS.
 
Use embalagens próprias para freezer
 
DICAS
QUANDO VOCÊ JÁ TIVER PREPARADO TODOS OS PRATOS, É
HORA DE PORCIONAR E CONGELAR, MAS MUITO CUIDADO
NESSA HORA! COLOQUE A QUANTIDADE DE COMIDA IDEAL
PARA CADA REFEIÇÃO, EVITANDO DESPERDÍCIO. SAIBA QUE
DEPOIS DE DESCONGELADA, A MARMITA NÃO PODE VOLTAR
PARA O FREEZER.
ALÉM DISSO, É MUITO IMPORTANTE USAR EMBALAGENS
PRÓPRIAS PARA O CONGELAMENTO. POTES HERMÉTICOS DE
VIDRO SÃO A MELHOR OPÇÃO, MAS TAMBÉM DÁ PARA USAR
RECIPIENTES DE PLÁSTICO QUE SEJAM BPA FREE (LIVRE DE
SUBSTÂNCIAS TÓXICAS) QUE PODEM IR AO FREEZER E
MICRO-ONDAS.
CASO VOCÊ PRETENDA COMER A COMIDA EM ATÉ 5 DIAS,
TAMBÉM DÁ PARA ARMAZENAR A COMIDA NA GELADEIRA
MESMO. CONGELADAS, AS MARMITAS DURAM ATÉ 30 DIAS,
ENTÃO SE ORGANIZE PARA CONSUMIR DENTRO DO PRAZO E
NÃO PERDER A QUALIDADE DOS ALIMENTOS.
 
Faça o descongelamento corretamente
 
DICAS
NÃO DEIXE A MARMITA DESCONGELAR EM TEMPERATURA
AMBIENTE PARA EVITAR O RISCO DE CONTAMINAÇÃO. A
MANEIRA CORRETA DE FAZER ISSO É DEIXANDO NA
GELADEIRA NA NOITE ANTERIOR, ENTÃO A REFEIÇÃO ESTARÁ
PRONTA PARA SER ESQUENTADA NO BANHO-MARIA OU
MICRO-ONDAS NA HORA DO ALMOÇO.
CASO NÃO TENHA TEMPO DE DESCONGELAR NA GELADEIRA,
É POSSÍVEL LEVAR A MARMITA CONGELADA DIRETAMENTE
PARA O MICRO-ONDAS. NESSE CASO, APENAS CONSIDERE
UNS MINUTOS A MAIS ATÉ QUE A COMIDA FIQUE
TOTALMENTE QUENTE.