Mapa Mental - Plano Vegano

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Estrutura da Dieta Oleaginosas e Gorduras Dieta vegana deve contemplar nutrientes necessários sem Oleaginosas são fonte saudável faltas ou excessos, como de proteínas e gorduras, mas com maior percentual calórico qualquer dieta equilibrada. vindo das gorduras. Guias alimentares sugerem Devem ser consideradas porções diárias de cereais, principalmente como fonte de leguminosas, hortaliças, frutas e gorduras para gordura, com consumo moderado para controle calórico. equilíbrio nutricional. 100 gramas de oleaginosas podem Proporção visual da refeição conter até 600 kcal, vegana inclui cereais, leguminosas, hortaliças, facilitando a ingestão calórica elevada. frutas e gorduras em quantidades balanceadas. Óleos e oleaginosas são opcionais, usados no preparo ou Diversas combinações de refeições veganas são Plano adicionados para enriquecer possíveis, combinando prato com gorduras boas. Aminosas Leguminosas hortalicas. e frutas. Legumes incluem alcachofra, berinjela, cebola, abóbora, Vegano Leguminosas são grupo vegetal mais abobrinha, beterraba, rico em proteínas, cenoura, chuchu, pimentão, ferro e zinco, quiabo, rabanete, tomate, essenciais para dieta pepino, nabo e cogumelos. vegana. Frutas como abacaxi, abacate, Devem ser incluídas em ameixa, banana, caqui, pelo menos duas carambola, figo, goiaba, refeições principais jaca, kiwi, laranja, maçã, para garantir aporte mamão, manga, melancia, proteico adequado. melão, morango, pera, Diretrizes para Refeições Podem ser consumidas pêssego, tangerina e uvas. em diversas formas: Óleos vegetais recomendados Organizar refeições com proporção grãos, sopas, pastas, são óleo de oliva, linhaça, equilibrada dos grupos alimentares bolinhos e girassol e gergelim, para garantir variedade e hambúrgueres. importantes para gorduras nutrientes. e Amiláceos Incluir leguminosas em pelo menos Nutrientes Específicos é duas refeições principais para garantir proteínas e minerais Fontes digestibilidade linhaça, essenciais. chia, na devem melhor alimentar. Priorizar alimentos integrais e ricos em nutrientes para melhor Vegetais amiláceos como qualidade nutricional da dieta Suplementação de DHA é batata, mandioca, inhame vegana. recomendada apenas para podem substituir cereais, Ajustar porções e combinações gestantes e lactantes, não para porém com menor teor conforme necessidades calóricas e adultos em geral. proteico. nutricionais individuais de cada Vitamina B12 e vitamina D podem Se usar amiláceos, aumentar necessitar de alimentos pessoa. leguminosas para compensar enriquecidos ou suplementos na menor proteína e garantir dieta vegana. equilíbrio nutricional. Suplementos não indicam Cereais são fonte importante incapacidade da dieta vegana, de carboidratos e proteínas, mas complementam nutrientes essenciais para energia e difíceis de obter manutenção corporal. exclusivamente.