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Legumes alcachofra, berinjela, cebola, abóbora, abobrinha, beterraba, 
cenoura, chuchu, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, pepino, 
nabo, cogumelos 
Frutas abacaxi, abacate, ameixa, banana, caqui, carambola, figo, goiaba, 
jaca, kiwi, laranja, maçã, mamão, manga, melancia, melão, 
morango, pera, pêssego, tangerina, uvas etc. 
Óleos Óleo de oliva, linhaça, girassol, gergelim 
Vale observar que, embora não seja um cereal, a quinoa é incorporada a esse grupo. Da mesma forma, 
as algas entram como verduras e cogumelos, como legumes. Embora a soja possa ser classificada com 
oleaginosa, sua composição nutricional é mais próxima das leguminosas. 
 
 
2. PLANO ALIMENTAR VEGANO 
 
Não há uma forma única de elaborar uma dieta vegetariana, mas há algumas diretrizes importantes. 
O ponto de maior atenção é que a sua estrutura final contemple os nutrientes 
necessários, sem falta nem excesso, como deve ser em qualquer dieta, inclusive a 
onívora. E isso pode ser feito de muitas formas. 
Ao final deste Guia temos diversos perfis de cardápio do mundo inteiro, com os cálculos nutricionais 
discriminados. 
No contexto dos guias alimentares, há mais de quatro décadas temos publicações que sugerem 
porções de diferentes grupos alimentares e direcionamento para a escolha de alimentos mais ricos dentro 
de cada grupo alimentar [210]. 
Em 2003, um guia desenvolvido para norte-americanos sugeriu as seguintes porções, para um dia 
com 1.500 kcal: 6 porções de cereais, 5 de alimentos mais ricos em proteína (leguminosas e oleaginosas), 
4 de hortaliças (verduras e legumes), 2 de frutas e 2 de gorduras. É enfatizada a escolha de fontes mais 
ricas em cálcio (8 porções por dia) e ômega-3, além de cuidados para garantir a adequação de vitamina D 
e vitamina B12, com o uso de alimentos enriquecidos ou de suplementos [211]. 
Em 2006, traduzimos em nosso serviço o que seria, visualmente, esse guia se a alimentação fosse 
composta apenas pelas duas refeições principais, resultando na proporção da Figura 4.1. 
 
 
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Figura 4.1. — Construção da refeição vegana 
 
 
É importante notar que essa disposição não implica na necessidade de comer esse volume, pois nessa 
foto há cerca de 750 kcal. O que importa é organizar as refeições principais com a proporção de grupos 
alimentares disposta na figura. 
A figura 4.2 mostra algumas possibilidades de substituição dentro de cada grupo alimentar. 
Bases para a elaboração de um prato vegano 
Figura criada pelo Professor Doutor Eric Slywitch 
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Figura 4.2. — Substituição dos alimentos dentro de cada grupo alimentar 
 
 
São exemplos dessa composição (consideramos os óleos como opcionais, adicionados no preparo ou 
no prato já pronto ou quando há a presença de oleaginosas), as refeições compostas por: 
— Pão integral (cereal), homus ou pasta de tofu (leguminosas) com suco verde (hortaliças + 
frutas). 
— Arroz integral (cereal), lentilha (leguminosa), salada (hortaliças) e fruta de sobremesa. 
— Sopa com base de feijão branco (leguminosa), legumes e verduras refogados dentro da sopa 
(hortaliças), macarrão dentro da sopa (cereais) e uma fruta de sobremesa. 
— Macarrão integral (cereal) com molho bolonhesa de lentilha e rúcula salpicada, em que a 
lentilha é leguminosa e o molho de tomate com rúcula, as hortaliças. A fruta entra de 
sobremesa. 
Figura criada pelo Professor Doutor Eric Slywitch 
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Dentro da escolha da estruturação das refeições, sugerimos as diretrizes da Tabela 4.2., que não estão 
listadas em ordem de importância. 
Tabela 4.2. — Diretrizes para escolhas de alimentos 
Diretrizes para a estruturação das refeições vegetarianas 
No grupo dos cereais, dar sempre preferência aos integrais, sendo desejável que sejam 
100% integrais. 
Os cereais podem ser trocados por vegetais amiláceos (batata, mandioca, inhame, cará) 
para a obtenção de carboidratos, mas seu teor de proteína é menor do que o dos 
cereais. Caso a opção seja o uso de vegetais amiláceos, sugerimos aumentar a 
quantidade de leguminosas, que na própria refeição ou em outra ao longo do dia. 
Se possível, as leguminosas devem ser incluídas pelo menos nas duas refeições 
principais, por representarem o grupo vegetal mais rico em proteínas, com bom teor 
de ferro e zinco. Por sua versatilidade, podem ser usadas de diversas formas, em sopas, 
pastas, bolinhos, hambúrgueres ou na forma de grãos. O uso do demolho é interessante 
para melhorar a digestibilidade e a biodisponibilidade de nutrientes, como veremos nos 
capítulos seguintes. 
As oleaginosas, assim como os demais alimentos vegetais, contêm proteínas, e seu 
consumo é saudável. Porém, do ponto de vista nutricional, o maior percentual calórico 
desse grupo é oriundo de gorduras, e seu teor proteico é bem menor do que o das 
leguminosas. Assim, sugerimos considerá-las mais como fonte de gordura do que de 
proteínas. Por isso, colocamos quantidade limitada no prato apresentado, mas elas 
podem ser porcionadas de forma diferente de acordo com o planejamento. 
Preste atenção ao teor calórico, pois em 100 gramas pode haver 600 kcal; é um grupo 
alimentar que facilita a ingestão calórica. Isso pode ser desejável ou não. 
Alimentos fontes de ômega-3 devem ser utilizados diariamente, como linhaça, chia, 
semente de cânhamo ou noz. O uso de DHA para adultos não é uma recomendação 
oficial, a não ser para gestantes e lactantes. 
No grupo dos cereais, dar sempre preferência aos integrais, sendo desejável que sejam 
100% integrais. 
Os cereais podem ser trocados por vegetais amiláceos (batata, mandioca, inhame, cará) 
para a obtenção de carboidratos, mas seu teor de proteína é menor do que o dos 
cereais. Caso a opção seja o uso de vegetais amiláceos, sugerimos aumentar a 
quantidade de leguminosas, que na própria refeição ou em outra ao longo do dia. 
Se possível, as leguminosas devem ser incluídas pelo menos nas duas refeições 
principais, por representarem o grupo vegetal mais rico em proteínas, com bom teor 
de ferro e zinco. Por sua versatilidade, podem ser usadas de diversas formas, em sopas, 
pastas, bolinhos, hambúrgueres ou na forma de grãos. O uso do demolho é interessante 
para melhorar a digestibilidade e a biodisponibilidade de nutrientes, como veremos nos 
capítulos seguintes. 
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As oleaginosas, assim como os demais alimentos vegetais, contêm proteínas, e seu 
consumo é saudável. Porém, do ponto de vista nutricional, o maior percentual calórico 
desse grupo é oriundo de gorduras, e seu teor proteico é bem menor do que o das 
leguminosas. Assim, sugerimos considerá-las mais como fonte de gordura do que de 
proteínas. Por isso, colocamos quantidade limitada no prato apresentado, mas elas 
podem ser porcionadas de forma diferente de acordo com o planejamento. 
Preste atenção ao teor calórico, pois em 100 gramas pode haver 600 kcal; é um grupo 
alimentar que facilita a ingestão calórica. Isso pode ser desejável ou não. 
Sempre procuramos obter nutrientes diretamente dos alimentos. Mas, quando isso não for possível, 
recorremos aos suplementos, seja por meio de ingestão direta, seja por meio de alimentos enriquecidos. 
O uso de suplementos numa dieta vegana não indica que ela seja incapaz de 
oferecer tudo o que o organismo precisa, pois, a onívora também não oferece os 
nutrientes sem o auxílio dessa tecnologia imposta aos animais de criação. 
Além disso, o uso dos nutrientes diretamente pelos seres humanos, sem os animais como 
atravessadores, traz economia de recursos. 
Ao abordarmos os nutrientes nos próximos capítulos, teremos condições de escolher os alimentos 
mais ricos.