Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos Guia prático para uma alimentação rica e saudável <6> CONSIDERAÇÕES SOBRE ESTE LIVRO Cada vez mais, as pessoas estão se conscientizando de que o que elas comem tem influência não somente na aparência e no bem-estar geral mas também na expectativa e na qualidade de vida. Mas se você é como a maioria das pessoas, deve ficar na dúvida sobre o que realmente "faz bem", já que esses conceitos variam muito com o tempo: o que antigamente se acreditava que fazia bem pode ser reconhecido hoje como algo que faz mal. Os ovos voltaram a fazer parte da lista de alimentos "seguros"? Os alimentos orgânicos são realmente mais nutritivos que os produzidos de forma convencional? A ingestão de grande quantidade de frutas e verduras reduz realmente o risco de câncer? Estas são apenas algumas das dúvidas esclarecidas no livro Alimentos Saudáveis, Alimentos Perigosos. Para preparar este livro, uma equipe de especialistas da área médica pesquisou estudos e relatórios científicos para distinguir os mitos dos fatos. Este livro, além de ser imparcial, atualizado e baseado em estudos técnicos, prova que caso sejam seguidas as diretrizes básicas de variedade, moderação e equilíbrio e caso sua dieta diária seja planejada de acordo com a Pirâmide Alimentar e a RDA (Ingestão Dietética Recomendada), será possível tirar o melhor proveito de todos os alimentos. Este livro também ensina o que comer para prevenir muitas doenças comuns e o que fazer caso as tenha contraído. <7> Organizado com verbetes em ordem alfabética, Alimentos Saudáveis, Alimentos Perigosos traz informações valiosas sobre alimentos, nutrientes e dezenas de doenças. O livro contém Artigos Especiais que abordam a alimentação durante as diferentes etapas da vida, desde a infância até a velhice, além de questões atuais como alimentos alterados geneticamente, radiação, contaminantes Página 1 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos e pesticidas. Dada a forma simples do texto, com quadros explicativos e tabelas esclarecedoras, fica fácil visualizar os principais nutrientes de cada alimento, seus benefícios e inconvenientes. Para uma informação imediata, logo no início de cada verbete sobre doenças aparecem em destaque os alimentos que devem ser consumidos e aqueles a serem evitados. Estudos de Caso, contando histórias reais de pessoas que adotaram recomendações semelhantes às contidas neste livro e se curaram dos males que as afligiam através do aprimoramento de seus hábitos alimentares, tornam o tema ainda mais interessante. As referências cruzadas são indicadas no texto em VERSALETE e remetem a entradas relacionadas ao assunto em questão. O glossário define termos técnicos e pouco comuns. Ao longo do livro, há uma mensagem muito importante: a ingestão de alimentos saudáveis pode ser uma experiência prazerosa, principalmente depois de se conhecer a importância destes alimentos para a sua saúde e a de sua família. Os editores <9> ABACATE Benefícios - Rica fonte de folato, vitamina A e potássio. - Quantidades úteis de proteínas, ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. Inconveniente - Alto valor calórico, 85% do qual vem da gordura. Consumido às colheradas ao natural, na forma de creme, ou mesmo batido no liquidificador junto com leite para se transformar numa deliciosa vitamina, o abacate é uma das frutas mais apreciadas pelos brasileiros. Em outras partes do mundo, contudo, ele é mais conhecido como parte de saladas de verduras e legumes, que são servidas como acompanhamento de carnes. Apesar de sua versatilidade e valor nutritivo, o abacate deve ser usado com moderação. Cento e dez gramas contêm cerca de 200 calorias, e possui mais gordura que qualquer outra fruta. Como a maior parte da gordura do abacate é monoinsaturada não há tendência para a elevação do nível de colesterol no sangue, como ocorre com o óleo saturado das palmeiras e outras plantas tropicais. Página 2 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos VOCÊ SABIA? - Ao contrário do que ocorre coma maioria das frutas, os abacates só começam a amadurecer depois de colhidos. A fruta já desenvolvida pode ser deixada na árvore por seis meses sem que se estrague. Uma vez colhido, entretanto, o abacate verde amadurece em poucos dias. - O abacate é nativo da América Central. O México é o maior produtor. - O abacate tem mais proteína do que qualquer outra fruta - cerca de 2g para cada porção de 110g. Servido como parte de uma refeição ou lanche com baixo teor de gordura, o abacate contribui com alguns nutrientes importantes. Cento e dez gramas, ou seja, aproximadamente a metade de um abacate médio, fornecem 500mg de potássio e mais de um terço da RDA (Ingestão Dietética Recomendada) de folato; fornece, também, 10% ou mais das RDAs de ferro, magnésio e vitaminas A, C, E e B6. O abacate deve ser servido cru - pois ele se torna amargo quando cozido. É possível, entretanto, acrescentá-lo a pratos quentes que já tenham sido cozidos, misturando-o com um molho de massa condimentado ou em fatias sobre um peito de frango grelhado. ABACAXI Benefício - Rica fonte de vitamina C, com quantidades úteis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e magnésio. Inconveniente - Pode causar dermatite em indivíduos sensíveis à bromelina, enzima encontrada em seu suco. O abacaxi, também chamado de ananás e nativo da América do Sul, hoje é cultivado nas áreas tropicais do mundo inteiro, inclusive no Brasil, Havaí, Porto Rico, México, Cuba, China, Sudeste Asiático e África do Sul. A maior parte da sua produção é vendida como fruta fresca, compota, geléias e sucos, mas pode ser encontrado congelado e seco. Embora o abacaxi possa ser encontrado o ano inteiro, o pico da safra se dá em dezembro e janeiro. O sabor doce e levemente ácido faz do abacaxi fresco uma opção deliciosa como lanche ou sobremesa, podendo ser acrescentado às saladas de frutas, grelhado ou assado com frutos do mar, presunto, frango ou outras carnes. Com o cozimento, o abacaxi amolece, devido à quebra da Página 3 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos celulose, um tipo de fibra que mantém a sua estrutura. O abacaxi fresco contém bromelina, enzima semelhante à papaína dos mamões que dissolve as proteínas, sendo, portanto, um amaciador natural da carne vermelha e de aves, quando acrescentado aos ensopados escabeches. Se misturado à gelatina, é necessário que ele seja do tipo enlatado ou previamente fervido, para anular o efeito da bromelina. Caso esse procedimento não seja seguido, a gelatina (que é uma forma de proteína) não endurecerá e ficará aguada. Uma xícara com pedaços de abacaxi fresco tem cerca de 75 calorias e fornece 25mg de vitamina C (40% da necessidade diária de um adulto). Também fornece quantidades úteis de outros nutrientes, entre eles 0,1mg de tiamina, 16mcg (microgramas) de folato, 0,15mg de vitamina B6, 0,6mg de ferro e 17mg de magnésio. O abacaxi também é rico em fibras solúveis, o que pode ajudar a controlar os níveis de colesterol no sangue. <10> O abacaxi em lata não perde uma quantidade significativa de vitamina C; uma xícara de suco de abacaxi engarrafado conserva toda a vitamina C, enquanto que a mesma medida de abacaxi em calda contém cerca de 20mg. A fruta enlatada recebe calor suficiente para destruir a bromelina. As calorias aumentam quando a fruta está em calda - uma xícara com suco engarrafado, feito com pedaços da fruta, tem 150 calorias, contra as 200 calorias de uma xícara de abacaxi em calda. Depois de colhido, o abacaxi não amadurece. Na hora de comprar, procure os que têm fragrância e polpa amarela clara ou branca. Marcas castanhas indicam que a fruta está se estragando. Se você comprar a fruta inteira, verifique se é pesada e densa para o seu tamanho e se asfolhas estão verdes. ABÓBORAS Benefícios - Rica fonte de beta-caroteno. - Boa fonte de vitamina C e potássio, com baixas calorias. - Alto teor de fibras. - As sementes são uma boa fonte de proteína, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina E e fibras. - Pode ser armazenada durante longos períodos. As abóboras foram um alimento importante em todo o continente americano, Página 4 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos muito antes da chegada dos europeus. Eram cultivadas na América Central há 9.000 anos e já havia vestígio delas nas habitações de pedra dos índios do sudoeste dos Estados Unidos. Atualmente, a abóbora é cultivada em todo o mundo, fornecendo polpa comestível, sementes e flores. A fruta verde pode ser cozida e consumida inteira. A polpa saborosa das abóboras pode ser assada ou cozida, usada em sopas ou ensopados, ou se tornar recheio de ravióli. As abóboras, como todos os vegetais de pigmentação alaranjada, são ricas em beta-caroteno, a forma vegetal da vitamina A - meia xícara de abóbora assada fornece cerca de 450% da RDA (Ingestão Dietética Recomendada). Os estudos têm demonstrado que este ANTIOXIDANTE pode ajudar na prevenção de certos tipos de câncer. A abóbora também tem muita vitamina C: meia xícara fornece 15% da RDA, além de 275mg de potássio. A mesma medida tem somente 40 calorias e apresenta muito pouca gordura e muitas fibras. Como as abóboras absorvem água, perdem alguns nutrientes e calorias por peso quando fervidas. A abóbora-moranga, que é menor e mais doce, é a melhor para ser cozida e assada. Embora, em geral, se joguem fora as sementes, elas são uma fonte muito rica de proteínas. Vinte e oito gramas de sementes de abóbora fornecem 7g de proteína - quase tanto quanto a mesma quantidade de amendoim - além de 3mg de ferro (20 a 30% da RDA para adultos). A abóbora tem também alto teor de óleo vegetal insaturado, uma fonte de vitamina E, e é rica em vitaminas do complexo B. Quando as camadas que cobrem as sementes são consumidas, a quantidade de fibras se torna alta. As sementes de abóbora são fáceis de preparar: tire-as, lave-as e deixe secar; depois asse-as em uma forma untada durante uma hora a 120°C. As variedades comerciais são, em geral, fritas e salgadas. Como as abóboras têm casca dura, são ideais para o armazenamento. Elas duram cerca de um mês em local fresco e seco. As abóboras não devem ser refrigeradas nem armazenadas a temperaturas abaixo de 10°C, pois isso acelera sua deterioração. ABOBRINHA Benefícios - Pobre em calorias. Página 5 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos - Boa fonte de vitaminas A, C e folato. A abobrinha verde, por ser alongada, é ás vezes confundida com o PEPINO (existe também uma abobrinha dourada, e ainda algumas que apresentam listras verde-escuras). Embora tanto a abobrinha quanto o pepino sejam membros da família das cucurbitáceas, a abobrinha é prima mais próxima da ABÓBORA do que do pepino. A abobrinha é, sem dúvida, a mais popular de sua espécie. (Uma outra variedade inclui a abobrinha amarela, parecida com a abobrinha dourada.) Colhida e consumida enquanto ainda está verde, a abobrinha tem tasca macia e carne tenra de cor clara. A abobrinha, como outros vegetais de sua espécie, é composta de aproximadamente 94% de água, o que a torna um dos vegetais com menores taxas calóricas. Uma xícara de abobrinha crua fatiada possui menos de 20 calorias e fornece 12mg de vitamina C, 20% da RDA (Ingestão Dietética Recomendada) de um adulto; 28mcg (microgramas) de folato, cerca de 16% da RDA de um adulto; e 250mg de potássio. Uma xícara de abobrinha com casca também contém a quantidade suficiente de beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A, para compor 10% da RDA deste nutriente. (Porém, este importante ANTIOXIDANTE não é aproveitado, caso não seja utilizada a casca.) DIFERENÇAS DE COR. As variedades amarela e verde de abobrinhas são igualmente nutritivas; as flores também são comestíveis. <12> VOCÊ SABIA? - A abobrinha, assim como outros vegetais de sua família, é uma planta nativa do Novo Mundo, cultivada pelos povos nativos, muito antes da chegada dos descobridores e colonizadores europeus. - Uma única planta pode produzir inúmeras abobrinhas, o que explica porque os horticultores amadores que plantam dezenas de mudas precisam depois distribuir o produto. O sabor discreto da abobrinha complementa outros ingredientes em uma variedade de pratos. É um excelente acompanhamento para o tomate e um suplemento maravilhoso em lasanhas de legumes, molho marinara e ratatouilles. Quando cozida, a abobrinha perde água, Página 6 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos fazendo com que alguns pratos fiquem aguados. Para evitar este problema, salgue levemente as fatias de abobrinha e coloque-as sobre toalhas de papel. Após ter absorvido boa quantidade de água, enxágüe para remover o sal e acrescente a abobrinha à receita. As abobrinhas são tenras o suficiente para serem consumidas sem cozimento. A abobrinha crua é um bom complemento para saladas. Uma dica para as pessoas em dieta é guardar na geladeira fatias de abobrinha para serem consumidas mais tarde. As flores cor de laranja da aboboreira são comestíveis e contêm alguns dos mesmos nutrientes presentes na abobrinha. São também consideradas uma iguaria. No entanto, as flores são normalmente servidas empanadas e à milanesa, acrescentando gordura e calorias desnecessárias. Experimente, em vez disso, passá-las levemente na manteiga ou cozinhá-las no vapor. Existem abobrinhas muito grandes e os horticultores freqüentemente as encontrarão em proporções gigantescas, escondidas sob folhagens densas. Porém, o sabor é melhor quando a abobrinha é consumida ainda pequena - o ideal é de 15 a 20cm de comprimento. À medida que crescem, tendem a ficar mais fibrosas e a perder o sabor. Quando for comprar abobrinha, procure as firmes e pesadas. Embora possa ser conservada na geladeira por alguns dias, a abobrinha estraga rapidamente. AÇAÍ Benefícios - Rica fonte de vitamina A. - Boa fonte de cálcio, fósforo e ferro. Inconveniente - O consumo excessivo pode provocar uma sensação desagradável de acidez nos lábios. O açaí é o fruto violeta escuro de uma variedade de palmeira encontrada nas regiões Norte e Nordeste do Brasil. Sua colheita é abundante durante todo o ano, especialmente no meio do outono. Pode ser consumido na forma de sucos, ou ser utilizado na preparação de doces e sorvetes, muito apreciados nessas regiões. Nas lojas de suco da cidade do Rio de Janeiro o creme de açaí costuma ser servido em tigelas acompanhadas de uma mistura de cereais em flocos (granola) ou de pó de guaraná. Os desportistas Página 7 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos consideram tal creme um poderoso energético, muito procurado principalmente por adeptos da musculação e das artes marciais. Do ponto de vista nutricional, o açaí é uma extraordinária fonte de vitamina A, além de ser rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro. Os glicídios representam ainda 36,5% de sua composição e os lipídios outros 12%. Além do fruto da palmeira, também seu palmito é comestível e considerado saboroso. UM PODEROSO ENERGÉTICO. Em lanchonetes e casas de suco, o creme de açaí é servido na tigela, acompanhado de tapioca ou granola. <13> ACEROLA Benefícios - Além de possuir as vitaminas A, B1 e B2 em grande quantidade, é uma excelente fonte de vitamina C. - Rica em cálcio, fósforo e ferro. A acerola, também conhecida como cereja-das-antilhas, é uma fruta tropical, nativa das ilhas do mar das Antilhas, da América Central, e do norte da América do Sul. O seu cultivo foi introduzido no Brasil em meados da década de 1950, a partir de frutas trazidas de Porto Rico. Pode ser consumida ao natural, ou na formade sucos, refrescos, sorvetes, doces, geléias e compotas. Sua polpa suculenta é empacotada industrialmente para, posteriormente, ser vendida e utilizada na preparação de sucos. Devido a enorme presença de vitamina C e suas propriedades antioxidantes, a indústria de conservas costuma utilizar a acerola para enriquecer o suco e o néctar de outras frutas. A quantidade de vitamina C da acerola é realmente impressionante. Em 100g da parte comestível dessa fruta podem existir até 80 vezes mais vitamina C do que na mesma quantidade de limão ou laranja. Por esse motivo, calcula-se que apenas três acerolas consumidas diariamente são suficientes para atender às necessidades de vitamina C do ser humano. Por suas características, a acerola é geralmente recomendada no combate a gripes, resfriados, tuberculoses pulmonares, diabetes, disfunções do fígado, cicatrizações difíceis e disenterias. Além disso, é um alimento de grande valia nos estados febris e convalescentes. Página 8 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos ACNE Coma Bastante - Frutas e vegetais frescos ricos em vitaminas A e C. - Grãos e cereais integrais devido às vitaminas do complexo B e ao zinco. - Carnes magras, aves e peixes devido ao zinco. Evite - Suplementos de algas - Sal iodado. - Altas doses de vitaminas do complexo B. A maioria das pessoas experimenta uma aparição ocasional da acne - normalmente uns poucos cravos e espinhas, com menor freqüência cistos e cicatrizes profundas. Apesar da acne poder ocorrer em qualquer idade, ela é predominante durante a adolescência, atormentando 85 % dos jovens desta faixa etária, em graus variáveis. Os dermatologistas afirmam que fatores como dieta e estilo de vida, incluindo a higiene e a atividade sexual, não causam acne. Ainda assim, os pais e mesmo algumas revistas próprias para adolescentes mantêm vivo o mito de que comer chocolate, batatas fritas, doces e outros alimentos ricos em gorduras - as guloseimas preferidas dos adolescentes - pode resultar em acne. Em raros casos, a sensibilidade a um alimento pode agravar a acne, mas é pouco provável que algum alimento desencadeie o problema. (Uma exceção são os suplementos dietéticos de alga também usados como substitutos do sal; eles podem causar casos graves de acne cística. O sal iodado também pode provocar acne.) Os hormônios são responsáveis pela maior parte dos casos de acne. O aparecimento de androgênio (hormônio do sexo masculino) que ocorre durante a puberdade estimula a produção de sebo, a substância gordurosa que lubrifica a pele, pelas glândulas sebáceas. Os rapazes são mais afetados pela acne do que as garotas. Todavia, mesmo mulheres adultas descobrem que a acne aparece em períodos de mudança hormonal, como antes da menstruação, durante a gravidez ou na época da menopausa. Os androgênios também estimulam o crescimento de pêlos no corpo, resultando no aumento da produção de queratina, uma proteína do cabelo, que obstrui os poros e bloqueia o fluxo de sebo; o conseqüente distensão das glândulas formam o milio ou comedão. Se parte do poro permanece Página 9 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos aberto, o sebo exposto ao oxigênio escurece e torna-se um cravo; qualquer inflamação resultará em uma espinha com pus. A acne cística, a forma mais grave desse estado, desenvolve-se quando as glândulas obstruídas tornam-se infectadas pelas bactérias existentes na pele. Como os casos mais graves de acne tendem a ser genéticos, suspeita-se que a hereditariedade desempenhe um papel na sua causa. Vários medicamentos também podem causar acne. Entre os principais agressores estão os esteróides e outros agentes hormonais, preparados à base de iodo, lírio, anticonvulsivantes e remédios usados para o tratamento da tuberculose. O uso prolongado de maquilagem oleosa pode obstruir os poros e piorar a acne; a exposição a óleos industriais e produtos químicos, como naftalenos e bifenilas, também pode provocar acne. O estresse normalmente desencadeia a aparição da acne, geralmente pela alteração dos níveis hormonais. Por sua vez, as alterações hormonais podem estimular os desejos por alimentos, especialmente chocolates e outros doces. Conseqüentemente, a pessoa com acne pode atribuí-la erroneamente ao fato de ter-se fartado de chocolate ou de doces e não ao estresse, o verdadeiro culpado por ambos. DIETA E SAÚDE DA PELE Uma pele sem manchas e sedosa reflete uma boa saúde geral. Isso exige não apenas uma dieta balanceada, como também exercícios regulares, uma boa noite de sono e evitar alguns hábitos prejudiciais, como o fumo e a exposição excessiva ao sol. As vitaminas A e C são essenciais para a constituição e manutenção de uma pele saudável; uma dieta diária que conste de cinco ou mais porções de vegetais e frutas frescas (sendo pelo menos uma cítrica) fornecerá quantidades adequadas desses nutrientes. Acredita-se que as vitaminas do complexo B regulem a produção de sebo; cereais e grãos integrais e pães, feijões e outros legumes, além de carnes magras são excelentes fontes dessas vitaminas. Esses alimentos também fornecem boas quantidades de zinco, um mineral associado, por alguns estudos, à saúde da pele. <14> Alguns adolescentes tentam, através da auto-medicação, controlar a acne com doses elevadas de Página 10 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos suplementos vitamínicos e minerais, um procedimento que pode, na realidade, piorar o estado. Estudos recentes mostram que altas doses de vitaminas B1, B6 é B12 podem desencadear a acne, e que altas doses de vitamina A podem tornar a pele seca e escamosa e causar queda de cabelo. TRATAMENTOS Uma ou duas vezes ao dia, lave delicadamente a pele com um sabonete suave, neutro e sem essências, enxágüe com água fria e seque suavemente a pele. Evite esfregar ou usar buchas abrasivas ou granulosas - isso irrita a pele e pode até piorar a acne. Se a pele for muito oleosa, passe levemente um chumaço de algodão embebido em loção de hamamélis. Use cosméticos à base de água, sem essência. A maior parte da acne persistente, de suave a moderada, pode normalmente ser controlada com medicamentos que não precisam de receita médica, como gel, loção ou creme à base de peróxido de benzoíla a 2,5 ou 5%. Comece com uma aplicação noturna e após uma semana acrescente uma aplicação pela manhã. A melhora deve ocorrer dentro de 3 semanas; caso contrário, tente uma solução a 10%. Um dermatologista pode prescrever ácido retinóico, um medicamento tópico derivado da vitamina A. Deve ser tentado também um antibiótico na forma tópica ou em pílulas. A isotretinoína, uma droga oral potente, é reservada para os casos graves de acne cística. AÇÚCAR E ADOÇANTES Benefícios - O açúcar satisfaz uma preferência inata por doces. - Os adoçantes artificiais satisfazem nosso apetite por doce sem adicionar calorias. Inconvenientes - Consumir açúcar em excesso, em vez de fornecer nutrientes úteis, pode causar a obesidade. - O açúcar favorece o crescimento de bactérias causadoras da cárie. O açúcar refinado é um alimento relativamente novo na dieta humana, tornando-se amplamente disponível somente a partir de 1500. Não demorou muito tempo para que esse adoçante se tornasse uma mercadoria importante e também para que a cárie alcançasse proporções epidêmicas. Os açúcares foram descritos como "de uso padrão" para os organismos vivos, Página 11 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos porque todas as plantas e animais armazenam quimicamente a energia como açúcar. Os açúcares adaptados para nossa dieta são substâncias naturais produzidas por fotossíntese nas plantas. Os nutricionistas diferenciam dois tipos principais de açúcar: o intrínseco, que dá um sabor atraente aos alimentos como frutas e vegetais doces, e o extrínseco, adicionado aos alimentos napreparação, na composição, ou na hora do consumo. A cana-de-açúcar e o açúcar de beterraba são nossas principais fontes de açúcar. Alguns adoçantes líquidos, como o melaço, são subprodutos da refinação do açúcar. Os fabricantes preferem os adoçantes líquidos feitos a partir do milho ou da batata, pois sua doçura e densidade podem ser reguladas. Eles deixam os alimentos mais macios e cortam a perda de umidade, estendendo a validade dos produtos. O açúcar principal em nossa dieta é a sacarose, conhecido como açúcar branco. O consumo anual de açúcar diminuiu nos últimos 20 anos devido ao aumento da popularidade dos substitutos do açúcar e ao crescente uso, pelas indústrias de alimentos e bebidas, do xarope de milho, mais barato e rico em frutose. Entretanto, o consumo total de açúcar continua aumentando, sendo que o da classe média é de aproximadamente 45kg por ano, dos quais cerca de 2/3 são adicionados aos alimentos durante o processamento. As indústrias de refrigerantes usam 23% de todo o açúcar consumido, cereais e matinais, 14%; confeitos, 10%. Menos de 25 % são distribuídos para uso doméstico. VALOR ALIMENTAR Com 99,9% de sacarose, o açúcar branco é um alimento extremamente puro. A sacarose é um dissacarídeo constituído de dois monossacarídeos (açúcares simples): a glicose (conhecida como o açúcar do sangue, dextrose ou açúcar da uva) e a frutose (o açúcar das frutas). Os açúcares intrínsecos das frutas, vegetais e amidos estão ligados a vitaminas essenciais, minerais, fibras e óleos. O açúcar extrínseco, entretanto, contém calorias vazias que podem ser convertidas em energia, mas não fornece nenhum valor nutricional, apesar de satisfazer nossa preferência por doces e realçar o sabor de muitos alimentos. E, embora muitos dos males atribuídos Página 12 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos ao açúcar - hiperatividade, acne, pressão sangüínea alta, obesidade - tenham sido julgados não relacionados ou somente indiretamente ligados ao consumo exagerado, é verdade que o açúcar é a causa principal dos problemas nos DENTES e que as pessoas que recorrem aos alimentos doces para obtenção de energia estão negligenciando alimentos menos saborosos, porém muito mais nutritivos. <15> ADOÇANTES-ARTIFICIAIS Os substitutos do açúcar satisfazem o desejo por doces sem adicionar as calorias encontradas no açúcar. Os principais adoçantes artificiais - sacarina, ciclamato e aspartame - foram descobertos acidentalmente. Eles são especialmente úteis para pessoas com diabete, que devem restringir seu consumo de açúcar. Esses adoçantes são considerados seguros para os adultos, mas as crianças não devem usá-los pela dificuldade que seus pequenos corpos têm de eliminarem as substâncias que podem vir a ser prejudiciais. - A sacarina tem sido usada há um século. O organismo não pode absorver a sacarina e transformá- la em energia, ao invés disso, ela é excretada pelos rins. Apesar de altas doses terem sido associadas ao aumento da incidência de câncer de bexiga, a sacarina vem sendo usada há tanto tempo que a maioria das autoridades considera baixo o risco para adultos que a usam em quantidades normais. - Os ciclamatos desfrutaram de uma rápida popularidade mas foram banidos em alguns países, depois que alguns estudos os associaram ao aumento do risco de câncer de bexiga - alegação ainda debatida por pesquisadores que acreditam que eles sejam mais seguros que a sacarina. - O aspartame é o resultado da combinação de um aminoácido - o ácido aspártico - com a fenilalanina, derivada de outro aminoácido. Ele contém as mesmas calorias do açúcar, considerando pesos iguais, mas como é 60 vezes mais doce, ele pode adoçar o equivalente a uma colher de chá, com somente um décimo de uma caloria. Diferentemente da sacarina, o aspartame perde sua doçura quando cozido ou exposto a certos ácidos. Muitas pessoas preferem o aspartame à Página 13 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos sacarina, por não geraram sabor residual amargo. O aspartame não é seguro para pessoas com fenilcetonúria (PKU), um defeito metabólico de nascença, e deveria ser evitado por pessoas com epilepsia. Todas as formas de açúcar fornecem aproximadamente o mesmo valor energético: 4 calorias por grama. Em termos diários, uma xícara de açúcar branco contém 770 calorias, comparadas às 820 em uma xícara de açúcar mascavo. Uma colher de sopa de açúcar branco apresenta 45 calorias. Apesar do açúcar por si só não ser altamente calórico, muitos alimentos doces, como chocolates e confeitos, possuem também alto teor de gordura, pois contêm 9 calorias por grama. O açúcar de confeiteiro apresenta cerca de 385 calorias em uma xícara. Apesar do açúcar ser sacarose pura, o produto é embalado com amido de milho para prevenir a formação de torrões. Por este motivo, pessoas com alergias ao milho podem sofrer reações adversas ao açúcar refinado de glacês e sobremesas. O açúcar bruto - os primeiros cristais obtidos durante o processo de refino - não é vendido em alguns países por estar geralmente contaminado com terra, restos de plantas e excrementos e partes de insetos. O açúcar centrifugado, disponível em lojas de alimentos naturais, é o açúcar bruto que foi purificado: Ao contrário do que reivindicam os adeptos dos alimentos naturais, nem o açúcar mascavo nem o MEL são mais nutritivos que o açúcar branco, mas os consumidores que acharem o gosto mais atraente podem substituir o açúcar mascavo pelo branco em qualquer receita. O açúcar mascavo é feito através do revestimento dos cristais de açúcar branco com melaço. Apesar do melaço conter ferro e outros minerais, a quantidade no açúcar mascavo é muito pequena para apresentar valor nutricional. PROBLEMAS DENTÁRIOS Todos os tipos de açúcar - açúcar branco, açúcar mascavo, mel, melaço - favorecem o crescimento das bactérias na boca; responsáveis pela cárie. E quando os alimentos com amido são decompostos pelas enzimas da saliva, eles também formam açúcares causadores da cárie. Mais perigoso do que a quantidade de açúcar é o espaço de tempo que o açúcar Página 14 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos permanece em contato com os dentes. Assim, pode-se evitar a maior parte do dano escovando-se os dentes logo após o consumo de doces. O sorbitol é um açúcar usado como adoçante em produtos comerciais e não causa cáries. O xilitol - não disponível por si só, mas usado em produtos sem açúcar, como as gomas - parece proteger contra a cárie. Acreditava-se que outros substitutos do açúcar eram benéficos somente porque não eram decompostos em ácidos na boca, mas estudos em animais de laboratório mostraram que a sacarina, como o xilitol, pode de fato proteger contra cáries. UM ADOÇANTE PECULIAR A alcachofra contém cinarina, um ácido orgânico peculiar que estimula os receptores de doçura das papilas gustativas. Depois de comer alcachofras, algumas pessoas acham, por algum tempo, que tudo - incluindo a água parece doce. Entretanto, os esforços para transformar essa substância natural em um substituto do açúcar comercial ainda não foram bem-sucedidos. <16> ADITIVOS: NOCIVOS OU BENÉFICOS? Por séculos, as pessoas têm realçado seus alimentos com vários aromatizantes, conservantes e corantes. Ainda assim, os consumidores preocupam-se com a possibilidade de alguns aditivos atualmente em uso serem prejudiciais. Hoje em dia, poucos alimentos chegam ao supermercado livres de aditivos, substâncias não encontradas naturalmente nos alimentos. Entre os aditivos estão os conservantes, que impedem a deterioração; as vitaminas e sais minerais, que repõem os nutrientes perdidos no preparo ou servem para aumentar o valor nutricional; o açúcar, o sal e os outros aromatizantes, que realçam o sabor; e os corantes, que tornam tudo - de laranjas a salsichas - visualmente mais atraentes. Osprodutores de alimentos podem utilizar qualquer um dos cerca de 2.800 aditivos aprovados pela FDA (organização norte-americana de controle de alimentos e medicamentos). Embora muitas pessoas questionem a segurança destes aditivos, há poucas evidências de que eles constituem um risco grave à saúde da maioria delas. De fato, graças a alguns desses aditivos, desfrutamos da mais Página 15 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos segura e abundante variedade de alimentos da história. Os aditivos alimentares mais comuns são o açúcar, o xarope de milho, outros adoçantes e o sal, que são utilizados tanto para realçar o sabor quanto para retardar a deterioração. Muitos outros aditivos oferecem seus próprios e singulares benefícios à saúde; dentre eles, o cálcio, o ácido ascórbico (vitamina C), a vitamina E, o beta-caroteno e outros ANTIOXIDANTES que impedem que as gorduras tornem-se rançosas e podem também proteger contra o câncer, doenças do coração e outros males. ADITIVOS INDIRETOS. Outros aditivos, tais como os pesticidas e os hormônios que são administrados a alguns animais de criação, podem chegar até os nossos alimentos. Benefícios - Impedem a deterioração e o ranço. - Realçam o sabor e a aparência. - Reforçam o conteúdo nutricional Inconvenientes - Pessoas suscetíveis podem ter reações alérgicas ou adversas. - Algumas pessoas podem apresentar piora em seus problemas de saúde. Mais problemáticas, ao menos para o público, são as substâncias com nomes químicos estranhos como o fumarato estearil de sódio (um agente clareador das comidas levadas ao forno) e o sulfosuccinato dioctil de sódio (um emulsificante e intensificador de sabores dos alimentos industrializados). Essas substâncias são consideradas inofensivas, mas os consumidores que não entendem por que estes compostos químicos são adicionados aos alimentos ficam compreensivelmente desconfiados. OS POUCOS QUESTIONÁVEIS A maior parte dos aditivos alimentares é, sem dúvida alguma, segura, mas há exceções e não raro um deles é retirado do mercado. Há poucos anos, por exemplo, dois corantes alimentares artificiais (vermelho 2 e violeta 1) foram proibidos por existirem suspeitas de agirem como causadores de câncer. Por outro lado, em alguns casos ações controversas incitaram preocupações acerca de grupos inteiros de aditivos. O caso dos adoçantes artificiais é um excelente exemplo. A saga começou em 1951, quando a FDA aprovou o uso de ciclamatos como adoçante artificial. Depois, Página 16 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos em 1969, um grupo de pesquisadores relatou um aumento aparente de incidência de câncer em ratos alimentados com grandes quantidades de ciclamatos, levando a FDA a bani- los. Desde então, dezenas de estudos foram incapazes de provar qualquer vínculo entre o câncer e os ciclamatos, que são utilizados sem restrições no Brasil e, pelo menos, em 40 outros países em todo o mundo. <17> GLUTAMATO MONOSSÓDICO Utilizado como um intensificador de sabor, o glutamato monossódico (MSG - monosodium glutamate) é um ingrediente comum na culinária oriental. Embora o glutamato tenha um gosto salgado e ligeiramente amargo, não chega a realmente alterar o sabor da comida. Ao contrário, age na língua para elevar a percepção de certos sabores e minimizar outros. Assim, ele mascara o gosto desagradável de alimentos fermentados ou ligeiramente deteriorados e ressalta outros, mais agradáveis. O MSG está naturalmente presente nas algas marinhas desidratadas e é mais comumente produzido a partir do glúten de trigo ou de milho ou dos resíduos líquidos do refino do açúcar de beterraba. Em pessoas suscetíveis, o MSG pode desencadear dores de cabeça, reações alérgicas ou acesso de sintomas de doença celíaca. Apesar de um grande número de pedidos, a FDA não revogou a proibição dos ciclamatos; entretanto, quando a sacarina - outro adoçante artificial popular - enfrentou problemas semelhantes no início da década de 70, o apoio público impediu as iniciativas da FDA quanto à sua proibição. O aspartame, outro adoçante artificial, foi aprovado apesar da preocupação acerca dos problemas potenciais causados por ele em pessoas com uma rara disfunção metabólica hereditária, a fenilcetonúria. Alguns estudos também sugerem que ele agrava os ataques epilépticos, mas milhões de pessoas o utilizam sem quaisquer problemas visíveis. ADITIVOS ACIDENTAIS Cerca de 10.000 substâncias entram em contato com os alimentos durante o cultivo, processamento e empacotamento. Alguns destes aditivos acidentais podem ser mais Página 17 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos ameaçadores à saúde que os conservantes e outros aditivos diretos. Alguns alimentos, por exemplo, contêm vestígios de pesticidas pulverizados na plantação ou aplicados no solo. Os CONTAMINANTES ambientais em alimentos, como os PCBs, o mercúrio e o chumbo são prejudiciais quando ingeridos em grandes quantidades. Algumas vezes, alimentos ou aditivos intencionais são responsabilizados por reações alérgicas, mas, na verdade, estas foram desencadeadas por um aditivo não intencional. Uma pessoa que nunca teve alergia a um determinado alimento, por exemplo, pode desenvolver inexplicavelmente urticária ou erupções após a ingestão de leite. Em alguns casos, os alergistas traçaram os sintomas como resultantes da penicilina, em lugar do próprio leite. A mastite, um problema comum em vacas, é tratada com penicilina, injetada diretamente no úbere. As pequenas quantidades de penicilina resultantes no leite não seriam prejudiciais à maioria das pessoas, apenas àquelas alérgicas ao medicamento. UMA ABORDAGEM PRUDENTE Embora os benefícios da maioria dos aditivos alimentares pesem mais que quaisquer riscos potenciais, a prudência e a moderação devem prevalecer quando utilizados, e alguns deles podem ser completamente evitados. Uma pessoa que deseje evitar os corantes alimentares, por exemplo, geralmente pode comprar produtos naturais, como laranjas sem corantes, que podem ter uma casca manchada, amarelo-claro ou esverdeada. A fruta natural pode não ser tão bonita quanto a tratada, mas terá um sabor tão bom ou talvez ainda melhor, porque foi deixada amadurecendo por mais tempo no pé. Alguns aditivos podem causar complicações a pessoas que já possuem algum problema de saúde. Pessoas com pressão alta, ou qualquer distúrbio que exija uma dieta com baixa quantidade de sal, devem conferir nos rótulos de todos os alimentos as inúmeras formas de sal, que contém sódio. Do mesmo modo, pessoas que tentam reduzir o consumo de açúcar devem estar atentas à lactose e aos outros ingredientes com final "ose", que são formas de açúcar. Aqueles com uma tendência hereditária a acumular ferro em excesso, condição conhecida como Página 18 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos "hematocromatose", devem evitar pães, cereais e outros produtos enriquecidos com ferro. Os sulfitos utilizados para preservar a cor das frutas desidratadas, batatas fritas congeladas e chucrute podem provocar uma crise de asma em pessoas suscetíveis. Alguns aditivos chegam a ser excessivos; este é particularmente o caso de cereais altamente enriquecidos. É ilusório esperar que uma tigela de cereais forneça 100% da RDA (Ingestão Dietética Recomendada) de uma dúzia ou mais de vitaminas e sais minerais; um cereal integral rico em fibras é tão saudável quanto, e provavelmente mais barato. Hoje em dia, o cálcio está sendo adicionado ao suco de laranja, ao cereal, ao pão e a muitos outros alimentos. Estes produtos podem ser perfeitos para os que evitam leite e outros alimentos naturalmente ricos em cálcio, mas podem ser, de fato, prejudiciais para outras pessoas. Lembre-se também de que alimentos em conserva possuem mais aditivos que seus semelhantes frescos. A carne, o frango e o peixe frescos nãocontêm os nitratos e outros conservantes encontrados nas carnes defumadas ou processadas. <18> ADITIVOS ALIMENTARES COMUNS A preocupação dos consumidores com os aditivos alimentares geralmente tem origem na falta de informação ou na confusão gerada pelos longos nomes de produtos químicos. Todos os novos aditivos recebem a aprovação da FDA (organização norte-americana de controle de alimentos e medicamentos). Presume-se que os aditivos antigos sejam, em geral, seguros. TIPO DE ADITIVO - ENCONTRADO EM - FUNÇÃO CONSERVANTES Antimicrobianos Ácido benzóico e benzoatos - Refrigerantes, cerveja, produtos à base de frutas, margarina e alimentos ácidos. - Aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bactérias. Nitritos e nitratos - Carnes processadas, como lingüiças, salsichas, bacon, presunto e frios. Peixe defumado. - Aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bactérias; preservar a cor em carnes e frutas desidratadas. Sulfetos - Frutas desidratadas, coco ralado, recheios de tortas à base de Página 19 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos frutas, aperitivos. - Aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bactérias. Antioxidantes Ácido ascórbico (vitamina C) e ascorbatos - Produtos à base de frutas (sucos, geléias e frutas enlatadas), alimentos ácidos e ricos em gordura que podem se tornar rançosos. - Os ascorbatos evitam a cor marrom nos sucos de frutas e o ranço nos alimentos ricos em gordura. Também aumentam a qualidade de cozimento do trigo. BHA ou BHT - Alimentos ricos em gordura que podem ficar rançosos, como assados, cereais, batatas fritas, gorduras e óleos. - Evitar o ranço nos alimentos ricos em gordura, quando expostos ao oxigênio. Tocoferóis (vitamina E) - Óleos e manteigas ou gorduras utilizadas na confecção de massas e bolos. - Evitar o ranço nas gorduras e outros danos aos alimentos decorrentes da exposição ao oxigênio. CORANTES Beta-caroteno, Beterrabas desidratadas, Caramelo, Cores da FD&C: Azul 1,2; Vermelho 3,40; Amarelo 5,6, Óleo de cenoura, Vermelho cítrico I - Vários alimentos industrializados, especialmente doces e produtos infantis, refrigerantes, assados e produtos de confeitaria, como merengues, geléias e margarina. Também utilizados em carne moída e outras carnes processadas, bem como para colorir a casca de laranjas e algumas outras frutas. - Deixar a comida com uma aparência mais apetitosa ao satisfazer às expectativas da cor dos alimentos criadas pelas pessoas; por exemplo, dando uma tonalidade rosada às salsichas. FLAVORIZANTES Guanilato dissódico - Carnes enlatadas, alimentos à base de carne. Glutamato monossódico (MSG, monosodium glutamate) - Comida chinesa, misturas secas, caldos em tabletes e carnes enlatadas, processadas e congeladas. - Elevar a percepção do paladar fazendo com que os alimentos pareçam mais saborosos. Proteína vegetal hidrolizada - Misturas, caldos e carnes processadas. Sulfosuccinato dioctil de sódio - Alimentos industrializados, misturas. - Realçar o sabor de vários alimentos enlatados ou industrializados. EMULSIFICANTES, ESTABILIZANTES E ESPESSANTES Página 20 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos Carragenina, Celulose, Glicerol, Goma arábica, Goma guar, Lecitina, Pectinas - Molhos, sopas, pães, assados, sobremesas congeladas, sorvete, queijo cremoso com pouca gordura e artificial, condimentos, geléias, gelatinas, chocolate, pudins e milk shakes. - Melhorar a textura e a consistência dos alimentos industrializados, aumentando a suavidade, a cremosidade e o volume. Manter a umidade e impedir a separação de água e óleo. As gomas podem provocar flatulência e dor abdominal; a pectina em excesso pode resultar em gases. <19> AFTAS Coma Bastante - Carnes magras, legumes, frutas desidratadas, cereais e alimentos ricos em ferro. - Verduras, gérmen de trigo e legumes, para a obtenção de folato. - Produtos de origem animal sem gordura para obter vitamina B2. - Alimentos leves e macios. Evite - Alimentos salgados, condimentados e ácidos, ou qualquer alimento que agrave os sintomas. - Álcool e bebidas muito quentes. Também chamadas de úlceras da boca ou estomatite aftosa, surgem como manchas brancas ou amareladas. Apesar de sua causa ser desconhecida, os médicos acreditam estarem relacionadas a uma resposta imunológica anormal ou infecção por vírus. Estresse ou traumatismos locais, como os provocados acidentalmente na parte interna da boca, podem precipitar uma crise. Em casos incomuns, as úlceras da boca podem denunciar disfunções sistemáticas, como ALERGIAS ALIMENTARES, ANEMIA, doença CELÍACA, doença de CROHN ou LÚPUS. As deficiências de ferro, vitamina B12 e folato têm sido associadas ao aumento do risco de ocorrência de aftas. A ingestão de alimentos ricos nesses nutrientes pode preveni-las. Durante as crises, evite qualquer alimento ou bebida que possa irritar as aftas. Os agressores mais comuns são bebidas quentes, álcool, alimentos salgados ou condimentados, e qualquer alimento ácido. Caso as úlceras dolorosas atrapalhem a ingestão de alimentos, opte por alimentos líquidos ou pastosos absorvidos por canudos. Dentre os alimentos leves que causam menos dor Página 21 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos estão: gelatina, iogurte, pudim, arroz e canja de galinha. Em casos freqüentes ou graves, pode ser utilizada uma mistura em pó encontrada nas farmácias para aliviar a dor e acelerar a cura. AGRIÃO Benefícios - Boa fonte de beta-caroteno e vitamina C. - Fonte valiosa de cálcio, ferro e potássio. Rico em antioxidantes, que ajudam a prevenir o câncer. Inconveniente - Pode ser contaminado por parasitas e bactérias, dependendo da proveniência. O agrião é um vegetal crucífero rico em ANTIOXIDANTES, BIOFLAVONÓIDES e outras substâncias que protegem contra certos tipos de câncer, principalmente os do aparelho digestivo. Este vegetal verde é também uma boa fonte de vitamina A (na forma de beta- caroteno, sua substância precursora) e de vitamina C, antioxidantes que protegem contra danos nas células provocados por radicais livres, moléculas instáveis produzidas na queima de oxigênio pelo organismo. Uma única xícara de agrião picado fornece 1.600U.I. de vitamina A, aproximadamente 15mg de vitamina C e valiosas quantidades de cálcio, ferro e potássio, mas contém menos de cinco calorias. Os praticantes da medicina alternativa recomendam o consumo de agrião para aliviar distúrbios gastrointestinais, problemas respiratórios e infecções do trato urinário. Alguns afirmam que o agrião age como leve antidepressivo, como estimulante do apetite e como diurético. Recomenda-se aplicar o seu sumo para amenizar a ACNE. Porém, estes benefícios ainda não foram comprovados. COMO COMPRAR E SERVIR O AGRIÃO Normalmente o agrião é vendido fresco, em maços. Na hora de comprar, procure os de folhas firmes e de um tom verde intenso, evitando os de folhas amareladas ou murchas. O sabor picante do agrião combina muito bem com os sabores cítricos. Use um molho levemente cítrico nas saladas verdes com agrião ou, para obter uma salada de frutas refrescante, misture-o com fatias de laranja. REFRESCANTE. O agrião cresce à beira de riachos, e a melhor época de colheita é o início dá primavera. Deve ser Página 22 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos bem lavado para remover quaisquer germes patogênicos. <20> ÁGUA: ELEMENTO VITAL A maioria das pessoas não associa a água a uma boa alimentação, mas esta é, depois do oxigênio, a substância mais importante para a manutenção da vida. Composta por duas partes de hidrogênio e uma de oxigênio (H2O), a água se destaca como a substância mais abundante no corpo humano, chegando a constituir entre 50 e 65% do peso de um adulto razoavelmente magro. Apesar de não conter nenhuma caloria ou outrosnutrientes, sem a água o corpo humano só continuaria funcionando por poucos dias. (Por outro lado, uma pessoa saudável pode sobreviver por 6 a 8 semanas sem comida.) A perda de 5 a 10% de água do corpo resulta em desidratação séria; quando atinge os níveis de 15 a 20% torna-se fatal. Um corpo adulto contém em média 45 litros de água, dos quais 30 circulam dentro das células, constituindo o líquido intracelular. Dos 15 litros restantes, aproximadamente 3 litros circulam como plasma sangüíneo, transportando proteínas e outros nutrientes com capacidade de penetrar nas paredes capilares. Os demais 12 litros integram o líquido intersticial, que envolve as células e produz linfa e várias outras secreções. Com exceção do tecido ósseo, no qual a água é mantida encapsulada, existe um intercâmbio permanente entre líquidos intra e extracelulares através das membranas das células. FUNÇÕES VITAIS A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do corpo humano. É utilizada para a digestão, para a absorção e para o transporte de nutrientes; serve de meio para uma série de processos químicos; assume o papel de solvente para os resíduos do corpo e também os dilui para reduzir sua toxicidade, ajudando no processo de excreção do corpo. Ainda ajuda a manter a temperatura do corpo estável. Além disso, a água proporciona uma camada protetora para as células do corpo e, sob a forma de líquido amniótico, protege o feto em desenvolvimento. A água é necessária à formação de todos os tecidos do corpo, fornecendo a base para o sangue e todas as Página 23 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos secreções líquidas (lágrimas, saliva, sucos gástricos, líquido sinovial, dentre outros), que lubrificam os diversos órgãos e juntas. Também mantém a pele macia e elástica. Benefícios - A água é o mais abundante e o mais barato de todos os líquidos existentes para matar a sede. - A água é necessária para que o corpo possa exercer praticamente todas assuas funções, inclusive os processos químicos. - Nutrientes essenciais são transportados para as células do corpo através da água existente no sangue. - A água proporciona uma camada protetora para todas as células do corpo. - Através da transpiração, ajuda a manter a temperatura normal do corpo, especialmente quando o tempo está quente e úmido. - A água é um lubrificante essencial do corpo. - Beber bastante água pode ajudar na prevenção de cálculos renais. Inconveniente - A água pode ser facilmente contaminada por microorganismos e contaminantes. Com o envelhecimento, o corpo começa a ressecar cada vez mais. Por exemplo, o corpo de um bebê recém-nascido consiste em 75 a 80% de água, contra apenas 50% no caso de um corpo adulto, depois de atingir a faixa etária de 60 ou 70 anos. Este processo de ressecamento se reflete na pele enrugada, no fluxo reduzido de saliva e nas juntas que endurecem naturalmente ao envelhecer. NECESSIDADES DIÁRIAS O adulto necessita ingerirem média de 6 a 8 copos de água por dia. A maior parte provém de bebidas, como água pura, café, chá, sucos e refrigerantes, mas uma quantidade substancial está contida nos alimentos. As frutas e os legumes, por exemplo, contêm entre 70 e 95% de água, ao passo que um ovo contém 75%, as carnes, as aves e os peixes, entre 40 e 60%, e os pães, 35%. O metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras também contribui com uma pequena quantidade de água. As necessidades diárias variam consideravelmente. É preciso consumir mais água quando está calor, durante exercícios ou febres, resfriados ou outras doenças. É necessário ingerir maior quantidade de água também durante a gravidez, tendo em vista a formação do líquido amniótico e o Página 24 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos aumento no volume de sangue, e também para atender às necessidades do feto em desenvolvimento. Da mesma maneira, mães com filhos lactentes precisam aumentar sua ingestão de líquidos para produzir leite, que contém 87% de água. <21> Via de regra, a quantidade de água consumida deve ser igual àquela que é eliminada pela urina ou pelas fezes, pelo vapor dos pulmões ou pela transpiração da pele. Alguns componentes da dieta aumentam a necessidade de água para manter esse equilíbrio. O uso de diuréticos ou outros medicamentos que aumentam o fluxo urinário requer uma ingestão adicional de líquidos. Beber grandes quantidades de chá ou café, porém, tem um efeito igualmente diurético, o que pode anular a ingestão adicional. Comer alimentos salgados também aumenta a necessidade de ingestão de água para manter o correto equilíbrio dos líquidos do corpo. Qualquer redução no conteúdo de água do corpo resulta em uma redução do volume de sangue, um leve aumento da sua salinidade e uma queda na produção de saliva. Essas mudanças desencadeiam um processo químico e hormonal que resulta na sensação de sede, que pode ser rapidamente satisfeita bebendo-se água ou outro líquido. Nesse meio tempo, os rins conservam a água, retornando-a para o fluxo sangüíneo, o que resulta em uma urina mais concentrada. (A propósito, deve-se notar que o subconsumo crônico de água aumenta o risco de cálculos renais ou cálculos na bexiga). Com a idade, a sede naturalmente diminui, de forma que pessoas mais idosas devem criar o hábito de beber água periodicamente mesmo sem sentir sede. Da mesma forma, pode surgir uma defasagem entre a sede e a necessidade do corpo de ingerir água, durante exercícios intensos ou quando o tempo estiver extremamente quente e úmido. Neste caso, ao sentir sede, você poderá já estar parcialmente desidratado. Para impedir uma desidratação nessas circunstâncias, é importante ingerir água ou outros líquidos regularmente. Se você beber mais líquido do que precisa, os rins se livram do excesso, aumentando o volume da urina. Se uma pessoa beber muito mais água do que os rins podem processar, o excesso ficará absorvido nas células. Em casos extremos, isso pode provocar uma intoxicação por Página 25 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos água e um sério desequilíbrio da química do corpo, podendo resultar em convulsões e até mesmo em coma e morte. Este consumo excessivo é freqüentemente reflexo de um sério distúrbio psiquiátrico (polidipsia psicogênica), ocorrendo também em pessoas com graves lesões cefálicas ou tumores no pulmão. Este fenômeno também tem sido constatado entre pessoas que praticam dietas da moda que, para perda de peso, requerem a ingestão de grandes quantidades de líquidos. TIPOS DE ÁGUA ENGARRAFADA Consumida antigamente por viajantes em lugares remotos, a água em garrafa vem se tornando uma alternativa moderna para as bebidas alcoólicas e os refrigerantes. Mesmo assim, há diversas opiniões sobre as fontes e os conteúdos das várias águas engarrafadas. A seguinte lista mostra os tipos mais comuns. - A água mineral contém no mínimo 500mg de minerais por litro. Os produtos vendidos como "água natural" não sofrem nenhuma modificação no conteúdo de minerais, enquanto outros produtos podem vir da fábrica com ajustes. - A água com gás contém dióxido de carbono para ficar borbulhante. As águas gaseificadas naturais já vêm nesse estado da própria fonte; nos outros casos, a gaseificação é feita na fábrica. - A água potável é colocada no mercado em garrafões dos mais diversos tamanhos e marcas. Pode ser retirada de qualquer fonte aprovada: água encanada do município, riachos, rios, reservatórios ou cisternas. Em seguida, é filtrada e desinfetada, e o conteúdo mineral pode ser ajustado. - A água termal é retirada de fontes naturais. Pode ou não conter gás, seja por processo natural ou artificial de gaseificação. Normalmente, o conteúdo mineral é inalterado. - A água purificada é aquela que foi esterilizada e filtrada para remover seus minerais naturais. - Club Soda é a água encanada filtradaque foi gaseificada e enriquecida com bicarbonatos, citratos, fosfatos e outros tipos de sais minerais. - A água destilada é purificada por evaporação, o que remove seus minerais. Os vapores são em seguida recondensados para sua forma líquida - a água. QUALIDADE DA ÁGUA Em geral, os sistemas de abastecimento de água são seguros e controlados - mas isso não quer Página 26 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos dizer que não ocorram problemas. De acordo com a Agência de Proteção Ambiental (EPA), um órgão norte-americano, de 500.000 a 1 milhão de pessoas são infectadas anualmente por alguma doença contraída através da água. Estudos recentes indicam que os números verdadeiros podem ser muito mais elevados, e que muitos dos casos de diarréia e infecção intestinal atribuídos a intoxicações alimentares ou outras causas devem-se, na verdade, à água contaminada. Além disso, um número cada vez maior de funcionários de saúde pública vem alertando a população para o fato de que as águas de superfície estão se tomando cada dia mais poluídas por resíduos industriais, restos de fertilizantes, pesticidas e lixos químicos e nucleares. No Brasil, as normas e o padrão de potabilidade da água são estabelecidos pelo Ministério da Saúde. Em caso de problemas, as secretarias de saúde estaduais e municipais devem alertar os consumidores para o fato de que a água pode não estar pura, e os funcionários públicos do município devem solucionar a questão imediatamente. O impacto criado por estes alertas elevou o grau de interesse da população pela água que consome, levando muitas pessoas a comprar produtos engarrafados como alternativa para a água encanada ou de cisternas. Vários casos recentes de doenças adquiridas pela água intensificaram a desconfiança da população quanto à água que jorra de suas torneiras. Essas doenças que, em geral, atacam o trato intestinal, são provocadas por diversos parasitas presentes nas fezes de pessoas e animais infectados. Desta forma, a água é tratada com cloro e outros agentes purificadores para eliminar esses e outros microorganismos. Apesar de a água contaminada ser responsável por alguns casos de doenças, muitas pessoas as contraem através de práticas pouco higiênicas, como não lavar as mãos depois de usar o banheiro e manusear comida em seguida. Mesmo quando as infecções são provenientes da água da torneira, a maioria das pessoas saudáveis as superam em pouco tempo. Mas essas mesmas doenças colocam em risco a vida das pessoas com baixa resistência imunológica - os muito jovens, os velhos, as pessoas com AIDS ou aquelas que tomam medicamentos que inibem o sistema imunológico. O uso de água fervida ou engarrafada minimiza qualquer risco de infecções transmitidas pela água. Página 27 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos <22> A ÁGUA NOS ALIMENTOS DO DIA-A-DIA Aproximadamente um terço do nosso consumo diário de água provém de alimentos sólidos. É surpreendente a quantidade de água que alguns desses alimentos contêm. As frutas e os legumes fornecem a maior parte, mas as carnes, peixes, pães e laticínios também fornecem quantidades razoáveis. ALIMENTO - QUANTIDADE DE ÁGUA PÃES, BOLOS E BISCOITOS - A maioria dos pães contém aproximadamente 35% de água. Os biscoitos do tipo cream cracker contêm entre 3 e 7% de água; os amanteigados, entre 3 e 6%; e os bolos e as tortas, de 20 a 35%. LATICÍNIOS - Os queijos brancos contêm aproximadamente 60% de água. Queijos amarelos, de 35 a 40%. Queijos brancos com casca contêm 50%. Manteiga e margarina contêm 16% de água, enquanto a margarina dietética de baixo teor de gordura contém em torno de 50%. O leite contém 90% de água. A nata contém de 48 a 80%. PEIXES E CRUSTÁCEOS - O conteúdo de água de vários peixes é semelhante, sendo que o bacalhau, o haddock, o linguado, o salmão e a truta contêm 75%. A maioria dos crustáceos contém uma quantidade semelhante de água, mas alguns, como por exemplo as ostras, chegam a 85% de água. FRUTAS - As partes comestíveis da maioria das frutas geralmente contêm em torno de 80% de água. O teor das frutas secas é bem mais baixo; os damascos, por exemplo, só chegam a 30% de água e as passas de 15 a 18%. GELÉIAS E PASTAS - O mel tem 18% de água, enquanto as geléias e doces de frutas normalmente contêm de 20 a 30%. A geléia dietética tem um teor de água maior, em torno de 75%. As compotas cremosas de frutas têm 29% de água. AVES, CARNES E OVOS - A maioria das carnes bem passadas contém de 40 a 50% de água; mal passadas e ao ponto, de 50 a 70%; salsichões e similares contêm aproximadamente 50%; salsicha tipo cachorro-quente, 55%; e ovos contêm 74% de água. VEGETAIS - Alguns legumes, como o aipo e o pepino, chegam a ter 95% de água. O brócolis e o repolho contêm de 90 a 92% de água; as cenouras, 88% e os tomates, 93%. Mesmo Página 28 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos assada, uma batata ainda contém 75% de água. CONTAMINAÇÃO POR CHUMBO Uma das grandes preocupações da saúde pública é a presença de chumbo na água potável. Quando a água potável contém níveis perigosamente elevados de chumbo ela pode provocar sérios danos aos nervos, ao cérebro, aos rins e a outros órgãos. Uma das razões mais comuns para a contaminação é a corrosão de antigos canos e sistemas de encanamento. As casas antigas possuem canos de chumbo ou soldas no encanamento, o que torna indispensável a análise da água. Deve-se usar a torneira de água fria para toda a água consumida diretamente, seja para beber ou para cozinhar (a água quente carreia mais chumbo do que a água fria). Toda vez que a torneira ficar fechada por algumas horas, ao abri-la, deve-se deixar a água correr até esfriar. Como um menor grau de dureza da água facilita o carreamento de mais chumbo, devem ser usadas substâncias amaciadoras somente na tubulação de água quente. Além disso, é recomendável a instalação de um sistema de filtragem da água. <23> AIDS E HIV Coma Bastante - Carne, fígado, ovos, leite e outros alimentos de alto teor calórico e protéico para evitar a perda de peso e massa muscular. - Massas e outros alimentos ricos em amido, vegetais cozidos, sucos pasteurizados e frutas enlatadas ou cozidas para obter vitaminas e minerais essenciais. Reduza o consumo de - Alimentos gordurosos e produtos integrais, se causarem diarréia. - Café, chá e outras bebidas cafeinadas que podem causar diarréia e reduzir a absorção de certos nutrientes. Evite - Alimentos crus ou mal cozidos, especialmente crustáceos, ovos e carnes processadas mal passadas ou não-cozidas. - Álcool, que pode agravar a diarréia e interagir com os medicamentos para a AIDS. Ainda não existe cura para a AIDS (síndrome da imunodeficiência adquirida), nem tampouco Página 29 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos uma dieta especial para pessoas portadoras do HIV - o vírus da imunodeficiência humana que causa a doença. No entanto, a boa nutrição pode auxiliar a prevenir a perda de peso, assim como outras complicações relacionadas à AIDS. Os médicos geralmente aconselham que os pacientes soropositivos consultem um nutricionista clínico qualificado, de preferência enquanto ainda estiverem saudáveis, para que aprendam o que é uma nutrição adequada. Ao atacar o sistema imunológico, o HIV torna a pessoa mais vulnerável a infecções, incluindo INTOXICAÇÃO ALIMENTAR por Salmonella, Shigella, Campylobacter e outras bactérias. Estas infecções alimentares ocorrem mais freqüentemente e de modo mais intenso em pessoas com deficiência imunológica. A AIDS é uma doença debilitante e geralmente mata muito mais em conseqüência da inanição do que pelas complicações causadas pelo HIV. Um paciente com AIDS deve comer tanto quanto possível e, a menos que seja demasiadamente obeso, não deve se preocupar caso ganhe alguns quilos. O peso extra pode ser muitoimportante para ajudar o paciente a atravessar uma crise quando ele não puder comer. Infelizmente, manter uma nutrição adequada é uma tarefa complicada devido à maneira pela qual a AIDS afeta o sistema digestivo. Ela reduz a absorção de nutrientes, especialmente folato, riboflavina, tiamina e vitaminas B6 e B12. Geralmente, causa DIARRÉIA intratável, o que leva a maiores perdas de nutrientes e aumenta o risco de infecções intestinais. Muitos pacientes com AIDS sofrem perda de apetite e náusea por causa da doença ou devido aos medicamentos. Se ocorrer rápida perda de peso, o paciente poderá necessitar de alimentação artificial (hiperalimentação), geralmente administrada através de uma sonda de alimentação inserida no estômago ou de uma fonte intravenosa que injete nutrientes pré-digeridos na corrente sangüínea. Alguns especialistas em AIDS aconselham a alimentação artificial antes mesmo que ocorra a acelerada perda de peso, especialmente se os nutrientes não estiverem sendo absorvidos adequadamente. SEGURANÇA ALIMENTAR Qualquer pessoa soropositiva ou que prepare alimentos para pacientes com Página 30 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos AIDS deve prestar atenção especial à segurança alimentar. Ovos devem ser cozidos durante pelo menos 7 minutos, ou até ficarem duros; a carne e o peixe devem ser bem cozidos, com temperatura interna de 74 a 100°C. Devem ser evitados crustáceos crus, sushi, carne de vaca não-cozida e também carne de hambúrguer e rosbife mal passados. O mesmo se aplica à maionese caseira e ao sorvete à base de ovos crus. A maionese e o sorvete industrializados, além dos refrescos à base de sucos de frutas, são seguros. Frutas e vegetais causam menos problemas do que produtos animais. Mesmo assim, devem ser lavados cuidadosamente, com água e sabão, e bem enxaguados. Muitos médicos recomendam as mesmas precauções adotadas em viagens ao exterior, ou seja, comer somente vegetais cozidos e frutas descascadas, cozidas ou enlatadas. Outros acham que saladas e certos tipos de frutas e vegetais crus oferecem segurança, apesar de serem de difícil digestão para os pacientes com AIDS. USO DE SUPLEMENTOS Os nutricionistas geralmente recomendam que os portadores do HIV tomem um complexo multivitamínico contendo também minerais para prevenir as deficiências nutricionais. Entretanto, suplementos com mais de 100% da RDA (Ingestão Dietética Recomendada) só devem ser usados com receita médica. Muitos pacientes se automedicam com suplementos em altas doses, o que pode causar sérios problemas. Altas doses de vitamina C, por exemplo, podem agravar a diarréia. Alguns grupos de auto-ajuda defendem a idéia de que a ingestão de altas doses de zinco e selênio fortalece o sistema imunológico. Não existem provas de que os suplementos destes nutrientes protejam contra as infecções relacionadas à AIDS. Na verdade, estudos mostram que a ingestão de 200 a 300mg de zinco por dia, durante 6 semanas, diminui a imunidade. O selênio em excesso pode causar náuseas, vômito e diarréia. Outra abordagem dietética perigosa diz respeito à adesão a regimes macrobióticos, especialmente aqueles que se restringem ao uso de arroz integral e certos vegetais. Este tipo de regime pode, na verdade, agravar a AIDS, uma vez que não oferece nutrição adequada. Além disto, a quantidade Página 31 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos excessiva de fibras pode aumentar a diarréia. As ervas medicinais constituem uma outra abordagem comum de automedicação e, neste caso, deve-se tomar cuidado, pois alguns preparados à base de ervas contêm substâncias químicas ou drogas que podem causar sérios efeitos colaterais ou interagir com outros medicamentos. Consulte o médico antes de ingerir quaisquer preparados, e antes também de adotar a automedicação ou a medicina alternativa. <24> AIPO Benefícios - Baixas calorias e rico em fibras. - Boa fonte de potássio. - Pode reduzir inflamações e proteger contra o câncer. Inconveniente - Contém alto teor de nitratos vegetais. As pessoas em regime alimentar geralmente comem bastante aipo, uma vez que ele contém baixas calorias até mesmo para os padrões geralmente verificados em vegetais. Dois talos contêm menos de 10 calorias. No entanto, seu alto teor de fibras dá a sensação de saciedade. O aipo é uma boa fonte de potássio; contribui também com pequenas quantidades de vitamina C e uma boa quantidade de folato e vitamina A. Embora não contenha muitos nutrientes, o aipo acrescenta um sabor especial a um variado número de receitas - desde sopas e guisados a saladas e recheios de aves. As folhas do aipo não são geralmente aproveitadas, embora constituam a parte mais nutritiva da planta, pois contêm mais cálcio, ferro, potássio e vitaminas A e C do que os talos. As folhas devem ser utilizadas em sopas e saladas por seu sabor. PROPRIEDADES MEDICINAIS Os herbanários têm defendido, tradicionalmente, o uso do aipo fresco e do chá de semente de aipo para tratar a gota e outras formas de artrites inflamatórias, bem como a pressão alta e os edemas. O poliacetileno presente no aipo é conhecido por reduzir a produção de prostaglandinas, substâncias químicas corpóreas que participam do processo inflamatório. Não existem provas, no entanto, de que o aipo realmente alivia a dor da artrite. Também não existe Página 32 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos prova alguma de que ele baixa a pressão sangüínea ou aumenta o volume de urina. O aipo pode, no entanto, auxiliar a reduzir o risco de certos tipos de câncer. O poliacetileno do aipo destrói o benzopireno, poderosa substância causadora do câncer. Este benefício pode ser parcialmente anulado pelos altos níveis de nitratos vegetais contidos no aipo, substâncias estas que são convertidas pelo organismo em nitrosaminas, as quais estão relacionadas a um risco maior de aparecimento do câncer. Entretanto, muitos pesquisadores acreditam que este é um risco bem menor, uma vez que a maioria das plantas com altos teores de nitratos e outras substâncias potencialmente cancerígenas contêm também substâncias químicas que neutralizam quaisquer efeitos prejudiciais. Além disto, quando o aipo é cozido em água fervente, em panela tampada ou no vapor, os níveis de nitrato são reduzidos. ALCACHOFRA Benefícios - Boa fonte de folato, vitamina C e potássio. - Pobre em calorias e rica em fibras. Inconveniente - Pode provocar reações alérgicas em pessoas sensíveis. Servida quente ou fria, a flor da alcachofra, além de ser uma iguaria, é também um vegetal nutritivo com baixas calorias. Na realidade, as partes comestíveis são o miolo e a parte macia e polpuda, na base do vegetal. Para preparar a alcachofra, retiram-se a parte espinhosa superior e as pontas de suas folhas e, depois, cozinha-se tudo na água, no vapor, ou coloca-se para assar. Pode ser servida de diversas maneiras, como por exemplo umedecendo-se a parte comestível em algum tipo de molho, o que irá determinar se teremos um prato saudável ou puro prazer, repleto de calorias. Os molhos com altos teores de gordura são tradicionalmente os favoritos. Uma escolha mais saudável é o suco de limão com uma pequena quantidade de azeite de oliva. ALCACHOFRA. Uma iguaria fina, saborosa e igualmente nutritiva. Uma alcachofra grande proporciona 15% das necessidades diárias de folato e vitamina C, 300mg de potássio e, aproximadamente, 2g de fibra. A alcachofra contém cinarina, uma Página 33 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos substância química que, em teoria, melhora as funções do fígado, e possivelmente, diminui o colesterol do sangue. Estes benefícios, no entanto, ainda não foram comprovados, como também as alegações de que a alcachofra diminui o açúcar no sangue e estimula o fluxo da bile. A alcachofra pertence à famíliados girassóis ou Compositae. Pessoas alérgicas a pólen podem apresentar reações à alcachofra devido aos antígenos em reação cruzada que respondem aos dois alergênicos. ALCAÇUZ Benefícios - Pode ajudar a acalmar úlceras. - É um bom expectorante. Inconveniente - Pode provocar a retenção do sódio e diminuição de potássio, o que pode dar origem à hipertensão arterial Há muito tempo a medicina tradicional utiliza o alcaçuz para aliviar diversas dores, e os primeiros testemunhos da sua utilização nesse campo remontam ao antigo Egito. Também os médicos chineses o receitam há milhares de anos para tratar problemas como úlceras, prisão de ventre e vômitos. A raiz e caule subterrâneos são escuros, de um castanho-avermelhado, com um interior amarelo e fibroso. Das raízes do alcaçuz, depois de esmagadas e cozidas e após evaporação, resulta uma substância pastosa e escura com a qual se produzem líquidos, pós e pastilhas para uso medicinal. As raízes também são vendidas cortadas em pedaços que podem ser mastigados crus, bons para os dentes e gengivas. O sabor doce do alcaçuz se deve à presença de glicirrizina, um composto 50 vezes mais doce do que o açúcar. Apesar disso, acredita-se que o alcaçuz evita o desenvolvimento das bactérias e a formação da placa bacteriana, ajudando a prevenir a cárie. A raiz de alcaçuz é vendida em lojas de produtos naturais e dietéticos. <26> Pesquisas científicas têm confirmado muitas das propriedades medicinais do alcaçuz; diversos constituintes ativos aliviam de fato as ÚLCERAS porque protegem o revestimento do estômago, e Página 34 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos por esse motivo vários medicamentos para úlceras contêm alcaçuz. Certas balas de alcaçuz são recomendadas pelos fitoterapeutas para aliviar os sintomas das úlceras de estômago. O alcaçuz é um bom expectorante, sendo tradicionalmente receitado pelos fitoterapeutas no tratamento de bronquite, catarro e tosse. As pessoas com pressão arterial alta devem evitar comer alcaçuz porque ele pode provocar a retenção de sódio e a diminuição do potássio, agravando o problema. ÁLCOOL Benefício - O consumo moderado reduz o risco de ataques cardíacos, pois aumenta o colesterol HDL. Em pequenas quantidades, pode aguçar o apetite e ajudar a digestão. Estimula o bom humor. Inconvenientes - Provoca oscilações de humor, agressividade e ressacas. - Interage com vários medicamentos. - Com o tempo, o consumo moderado ou alto aumenta o risco de câncer, derrame cerebral, doenças do coração, hepatopatias e demência. Os seres humanos têm utilizado o álcool desde os tempos pré-históricos. Ingerido hoje por seus efeitos sobre o humor, no passado foi utilizado como anestésico, tônico e desinfetante. E, até hoje, consta da fórmula de muitos medicamentos. O álcool etílico (etanol), principal ingrediente ativo em bebidas alcoólicas, é produzido através da fermentação do amido ou açúcar. Por isso, quase todos os alimentos doces ou ricos em amido - batatas, cereais, mel, uvas e outras frutas, e até dente-de-leão - podem ser transformados em álcool. Ao contrário da maioria dos alimentos, o álcool não é digerido. Em vez disto, 95% são absorvidos pela corrente sangüínea, no estômago e no intestino delgado, em até uma hora após sua ingestão (os outros 5 são eliminados pelos rins, pelo pulmão ou pela pele). O fígado decompõe ou metaboliza o álcool num período de tempo que depende de vários fatores: sexo, peso e biofísico da pessoa, seu nível de tolerância, que aumenta com o tempo e o consumo. Também deve ser considerado o fato de ter sido consumido junto com outros alimentos ou não. Em média, o fígado leva cerca de 3 a 5 horas para metabolizar completamente 30m1 de álcool. Ainda que os efeitos sejam os mesmos a longo prazo, bebidas destiladas, como Página 35 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos whisky e gim, têm um impacto mais imediato do que vinhos ou cervejas, e qualquer bebida alcoólica é absorvida mais rapidamente quando misturada com uma bebida gasosa, como club soda. Uma vez na corrente sangüínea, o álcool chega ao cérebro em questão de minutos. Em princípio, ele age como estimulante, produzindo euforia. Imediatamente após, produz uma sensação de torpor e, finalmente, leva ao sono ou à inconsciência. A ingestão rápida de uma grande quantidade de álcool pode ser fatal. O termo teor indica concentrações de álcool; no Brasil, o teor alcoólico é indicado em graus. Assim, uma bebida a 45° tem 45% de álcool. ÁLCOOL E COLESTEROL Pesquisas demonstram que a ingestão de pequenas quantidades de álcool, especialmente vinho tinto, diminui o risco de um ataque cardíaco, provavelmente ao reduzir os efeitos prejudiciais do alto nível de colesterol no sangue e ao evitar a formação de coágulos. Alguns pesquisadores observaram que o vinho tinto contém BIOPLAVONÓIDES (assim como o vinho branco, em menor quantidade), um tipo de antioxidante. Estas substâncias protegem as células dos danos que normalmente ocorrem quando o corpo queima oxigênio; elas também podem fortalecer o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) contra a oxidação (acredita-se que a oxidação de LDLs cause a coagulação de artérias coronárias e outros vasos sangüíneos). VOCÊ SABIA? - O lúpulo, responsável pelo aroma e pelo sabor ligeiramente amargo da cerveja, vem de uma vinha que é da mesma família do cânhamo. - Ducha fria, café forte e outros remédios populares do gênero não curam bebedeira. - A ingestão de grandes quantidades de álcool diminui o desempenho sexual masculino. O álcool reduz os níveis de testosterona, hormônio sexual masculino, e aumenta os níveis de estrogênio, acarretando impotência, encolhimento dos testículos e dilatação mamária. Outras pesquisas demonstram que quantidades moderadas de álcool (uma ou duas doses por dia) podem aumentar os níveis do colesterol protetor HDL (lipoproteína de alta, densidade). Mas os Página 36 Alimentos Saudáveis - Alimentos Perigosos médicos observam que mesmo esta quantidade de álcool aumenta os riscos de hipertensão, derrame cerebral, hepatopatias e alguns tipos de câncer. Eles também sugerem fontes alternativas mais seguras: as uvas, por exemplo, proporcionam ainda mais bioflavonóides que o vinho e uma aspirina é mais eficaz na prevenção de coagulações. EFEITOS ADVERSOS DO ÁLCOOL O consumo excessivo de álcool resulta, invariavelmente, em ressaca. O necessário para gerar esta situação lastimável varia de um indivíduo para o outro. Os sintomas podem ser sede, dor de cabeça, diarréia, desarranjos gastrintestinais, náusea e irritabilidade. Como o álcool tem efeitos diuréticos, a pessoa geralmente acorda sentindo-se desidratada; beber água antes de dormir pode reduzir esses efeitos. A gravidade da ressaca é parcialmente influenciada pelos congêneres, produtos secundários do processo de fermentação que dão à bebida sabor, cor e aroma. Quanto mais congêneres em uma bebida, mais forte é a ressaca. O conhaque tem a maior quantidade de congêneres, seguido, em ordem decrescente, por vinho tinto, rum, whisky, vinho branco, gim e vodca. <27> Outros efeitos mais graves do álcool são: Cérebro e sistema nervoso. O álcool reduz o fluxo sangüíneo para o cérebro e é também tóxico para as células cerebrais. O uso excessivo e prolongado resulta em perda de memória, danos neurológicos e até demência. Fígado. Por metabolizar o álcool, fica vulnerável a danos, inclusive fígado adiposo, hepatite alcoólica e, eventualmente, cicatrizes ou cirrose. Coração. Mesmo pequenas quantidades de álcool podem provocar arritmias cardíacas. O uso prolongado do álcool aumenta o risco de hipertensão e doenças do coração, especialmente cardiomiopatias, o aumento e o enfraquecimento do músculo cardíaco. Sistema digestivo. O álcool aumenta a produção de ácido clorídrico
Compartilhar