Ebook - Bases da nutrição, suplementação e fitoterapia esportiva_ com ciência e prática (1)

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SUMÁRIO 
1. Sobre os autores.................................................................................................................... 3 
2. Introdução ............................................................................................................................. 3 
3. O que são macros? ................................................................................................................ 4 
4. Proteínas: .............................................................................................................................. 8 
5. Carboidratos: ......................................................................................................................... 9 
6. Gorduras: ............................................................................................................................. 11 
7. Suplementação .................................................................................................................... 12 
7.1 Pré treino ..................................................................................................................... 12 
7.1.1 Tamponantes ....................................................................................................... 12 
7.1.2 Beta alanina ......................................................................................................... 12 
7.1.3 Bicarbonato de sódio .......................................................................................... 13 
7.1.4 Vasodilatadores ................................................................................................... 14 
7.1.5 Arginina ............................................................................................................... 14 
7.1.6 Citrulina ............................................................................................................... 14 
7.1.7 Nitratos ................................................................................................................ 15 
7.1.8 Cafeína ................................................................................................................. 15 
7.1.9 Colinérgicos ......................................................................................................... 15 
7.2 Suplementação intra treino ........................................................................................ 16 
7.2.1 Carboidratos e Bcaa ............................................................................................ 16 
7.3 Suplementação pós treino .......................................................................................... 16 
7.3.1 Whey protein....................................................................................................... 17 
7.3.2 Blends Proteicos .................................................................................................. 17 
7.3.3 Creatina ............................................................................................................... 18 
7.3.4 HMB ..................................................................................................................... 18 
7.3.5 Glutamina ............................................................................................................ 19 
8. Fitoterapia ........................................................................................................................... 19 
8.1 Fitoterapia no aumento da testosterona e libido ....................................................... 20 
8.2 Fitoterapia no controle do stress, ansiedade e qualidade do sono ............................ 21 
8.3 Fitoterapia na perda de peso ...................................................................................... 23 
9. Considerações finais ............................................................................................................ 24 
10. Bibliografia ...................................................................................................................... 25 
 
 
 
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1. Sobre os autores 
 
 
Matheus Crippa Silvestre é nutricionista formado pela 
universidade federal de Santa Catarina e pós graduado em 
nutrição esportiva pela UNINTER. Já atuou como professor de 
graduação da universidade UNIAVAN e atualmente é professor 
de pós-graduação na instituição UNIGUAÇU. Além da docência, 
realiza atendimentos nutricionais voltados para a área esportiva 
e estética na cidade de Balneário Camboriú e faz parte da 
equipe do professor Waldemar Guimarães. Tem experiência 
com atletas de diversas modalidades, desde o fisiculturismo até 
esportes de endurance. 
 
 
Adam Abbas É farmacêutico pela Universidade de São 
Paulo e biólogo pela universidade estadual paulista, com 
mestrado na área de genética humana tambem pela 
universidade de São Paulo e cursa pos graduação em farmácia 
clinica pelo o instituto de pesquisa e ensino do hospital israelita 
Albert einstein. Realiza acompanhamento com atletas de alta 
performance, especialmente voltado para o fisiculturismo, 
tendo conquistado diversos títulos nacionais e internacionais 
com seus atletas, bem como a conquista de cards profissionais. 
Mas também trabalha com atletas de outras modalidades, 
como cross fit, força e lutas. E também pessoas que buscam 
qualidade de vida acima de tudo. 
Atua, ainda, como consultor e expert da Dragon Pharma LLC desde 2018 
buscando sempre o melhor na área de suplementação baseada em evidencias e 
também como professor de cursos de pós graduação e palestrante na área de 
farmacologia e genética. 
 
2. Introdução 
Quando falamos em exercício físico, independentemente da modalidade esportiva 
praticada, a dieta sempre será extremamente importante para se atingir os resultados 
desejados, sejam eles relacionados a performance, estética ou a saúde de maneira geral. 
Sem uma alimentação correta os riscos de ocorrerem lesões musculares, fadiga excessiva, 
queda na performance e diminuição de massa muscular acabam ficando muito maiores e 
impactam diretamente na qualidade de vida do atleta ou praticante de atividade física. 
Sendo assim, é de suma importância que se faça a ingestão correta de macro e 
micronutrientes para suprir toda a demanda exigida pelo treinamento e garantirmos o melhor 
rendimento para o nosso atleta/paciente. Além disso, uma suplementação correta também 
pode ser de grande auxílio em alguns casos específicos. 
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Dessa forma, esse ebook aborda assuntos relacionados a dieta, suplementação e 
fitoterapia de forma prática e baseada em evidências científicas para ajudá-los na prática clínica. 
3. O que são macros? 
Macros são basicamente a forma simplificada de nos referirmos aos chamados 
macronutrientes, ou seja, os compostos essenciais para a constituição celular e geração de 
energia para o ambiente. Assim, quando nos referimos a macros, estamos falando de 
carboidratos, proteínas, lipídeos e ácidos nucleicos. Destes 4, todos podem ser adquiridos 
através da alimentação ou podem ser sintetizados pelo organismo por processos bioquímicos 
que, a primeira vista podem parecer extremamente complicados, mas que quando analisados 
em contextos práticos, se tornam fáceis e até mesmo intuitivos. Quantas vezes já não ouvimos 
que o excesso de determinado macronutriente pode ser convertido em outras substâncias, na 
forma de reserva para o organismo. Por exemplo, o excesso de carboidratos pode ser estocado 
na forma de gordura pelo tecido adiposo por um processo chamado de lipogênese de novo, 
aonde um dos intermediários metabólicos da chamada via glicolítica (aquela que gera energia 
através da oxidação, ou ‘’queima’’ de carboidratos) sinaliza que este se encontra em excesso no 
organismo e que não necessitamos mais metaboliza-lo para gerar mais energia (a menos que 
haja demanda energética, se atente a isso). 
Quando tratamos de dietética, basicamente nos atentamos apenas a macrosutilizados 
para geração de energia na contabilização de calorias diárias. Calorias nada mais são do que 
unidades de medida de energia para geração de trabalho pelo organismo. Nesse caso, os ácidos 
nucleicos, ou seja, DNA e RNA, não são contabilizados na ingesta diária, uma vez que sua 
constituição química deriva dos outros macros (as subunidades dos ácidos nucleicos são 
denominadas nucleotídeos, compostos por uma pentose, ou seja, um carboidrato, um grupo 
fosfato, além de uma base nitrogenada, que são divididas em duas classes, purinas e pirimidinas, 
que são sintetizadas no nosso organismo por outros intermediários). 
Então, quando pensamos em organização de protocolos dietéticos, iremos nos atentar a 
contagem de carboidratos, lipídeos e proteínas do dia. Para isso, é necessário entender qual a 
demanda energética diária de um indivíduo. Dessa maneira, saberemos quanto de cada 
macronutriente iremos utilizar para: 
1. Manter o mesmo em saldo calórico zero (ou seja, uma dieta normocalórica) 
2. Manter o indivíduo com saldo calórico positivo (uma dieta hipercalórica) 
3. Manter o individuo com saldo calórico negativo (uma dieta hipocalórica) 
A manipulação dos macros envolverá o objetivo final do que se deseja alcançar com o 
protocolo dietético. Basicamente, todos as estratégias para perda de peso gordo se focam em 
saldo calórico negativo, seja ela dieta cetogenica, low carb, Atkins, entre outras. Para tal, são 
utilizadas equações que buscam mensurar o chamado GASTO ENERGETICO TOTAL ou o GASTO 
CALORICO DIÁRIO do indivíduo. Diversas equações são utilizadas para isso e nenhuma delas é 
100% adequada ou correta, especialmente quando tratamos de praticantes de atividade física 
intensa ou usuários de hormônios. Entretanto, as mesmas têm por função fornecer um norte de 
qual seria a demanda do individuo para que a manipulação calórica não seja apenas por 
tentativa e erro, e sim, fornecer uma base para através da manipulação se atingir os objetivos 
finais. Um exemplo de cálculo simplificado seria a chamada equação de Harris Benedict, descrita 
abaixo: 
Equação de Harris Benedict para homens: 
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• TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) 
Equação de Harris Benedict para mulheres: 
• TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) - (4,7 x idade em anos) 
Entretanto, isso seria o valor da taxa metabólica basal para indivíduos completamente 
sedentários, o que é virtualmente impossível nos dias de hoje. O que temos hoje, são escalas 
arbitrarias que denominaremos de fator de atividade (FA) que, ao serem multiplicados pela TMB 
nos fornecem o GET. Assim: 
• Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário: Use TMB x 1,20 
• Levemente Ativo - (Exerc. Leve/1 a 3 dias na semana): Use TMB x 1,4 
• Moderadamente Ativo - (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias na semana): Use TMB x 1,5 
• Bastante Ativo - (Exerc. Pesado/ 6 a 7 dias na semana): Use TMB x 1,7 
• Muito Ativo (Exerc. Pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Use TMB x 1,8 
Percebam que como dissemos, é uma medida bem arbitraria não? Como podemos definir 
o que é levemente ativo? Se uma pessoa faz exercícios leves de 1 a 3 vezes na semana, mas todo 
dia faz uma corrida para pegar 2 ônibus para ir ao serviço e depois para casa, não podemos dizer 
que essa pessoa é moderadamente ativa. Novamente, são apenas cálculos que servem como 
norte, mas o bom senso do avaliador é fundamental na hora de elaboração dos cálculos. 
De forma prática, preconizamos que para que o individuo tenha perda de peso saudável 
na semana, ou seja, de 200 a 500g de massa gorda por semana, um déficit calórico de 300 a 700 
quilocalorias é aceitável. Valores menores ou maiores que esses podem resultar em resultados 
pífios ou ainda regressão no plano do individuo (por exemplo, quando a pessoa se encontra em 
restrição calórica extrema, da ordem de 1000 quilocalorias, onde mecanismos de sinalização de 
conservação de energia se acionam, com redução no metabolismo basal, aquele momento que 
sentimos o metabolismo ‘’lento’’). A restrição extrema, por longos períodos irá sim levar a perda 
de peso, porem de forma quase patológica com quadros associados a sarcopenia (perda de 
massa magra na forma de tentar gerar energia). 
Agora que você já entendeu isso, podemos voltar aos nossos macros correto? 
Vamos lá, antes e mais nada devemos entender que a oxidação ou ‘’queima’’ de cada 
unidade de um macronutriente é responsável por gerar uma quantidade X de energia. Essa 
energia será mensurada na forma de calorias. Uma caloria é a unidade necessária para se elevar 
a temperatura de 1g de água em 1°C. Logo, determinou-se de forma experimental quantas 
calorias são geradas a partir da queima de 1g de cada um dos macronutrientes. Assim, temos: 
• 1g de carboidratos – 4 quilocalorias geradas 
• 1g de proteínas – 4 quilocalorias geradas 
• 1g de gorduras (lipídeos) – 9 quilocalorias geradas 
Logo, se a pessoa consome 50g de carboidratos numa refeição ela estará ingerindo 50x4 
= 200 quilocalorias provindas de carboidratos daquela refeição. Se pensarmos numa refeição 
completa, podemos calcular: 
• 50g de carboidratos = 200 quilocalorias 
• 30g de proteínas = 120 quilocalorias 
• 10g de lipídeos = 90 quilocalorias 
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Essa refeição terá fornecido para você 410 quilocalorias! 
Hoje, há diversos programas disponíveis para cálculo rápido de macros provenientes de 
alimentos distintos presentes no dia a dia das pessoas (como o myfitnesspal e o fatsecret). Esses 
programas contem armazenados em seus bancos de dados listas e tabelas de determinação 
experimental da quantidade de cada macro nutriente presentes em diversas fontes alimentares. 
Por exemplo, 100g de peito de frango cru, sem pele, nos fornecem 21g de proteínas e 1 a 1,5g 
de lipídeos. 
Você pode utilizar esses programas ou ainda buscar diretamente nas tabelas disponíveis 
na internet os valores de macros presentes em cada um dos alimentos que você usará no seu 
dia a dia, facilitando assim a contagem de macronutrientes e permitindo que se atenha a seu 
planejamento de forma flexível, uma vez que tenha bom senso de entender que outros fatores 
influenciam no processo de ganho ou perda de peso, além do que somente ‘’contar macros’’. 
Um exemplo prático para você entender melhor: 
Indivíduo X, medindo 1,75m, peso de 80kg e 19 anos de idade, levemente ativo 
 
Exemplo de cardápio elaborado com alguns alimentos comuns e do dia a dia 
 Gasto Ca ló rico D iá rio
Peso 80 Kilos
Altura 175 Centimetros
Idade 19 Anos
FA 1,4 Coeficiente
GCD 2677 Kcals
re f1 desjejum
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
2 claras 6
2 ovo 12 2 9
25g (2 fatias) queijo mussarela/prato7,2 1 8,4
20g aveia 2,67 11,3 1,33
100g banana 20
1csopa (20g) mel natural 13
a vont canela
kca ls (g) 27,9 0 47,3 18,7
469,4 (kcal) 111 0 189 169
re f2 almoço
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
100g arroz integral/arboreo/7grãos2,5 25
60g (meia concha) feijão 2,9 9 0,25
160g frango 33,6 2,4
avont salada
50g legumes
1csob azeite 4
kca ls (g) 39 0 34 6,65
351,9 (kcal) 156 0 136 59,9
re f3lanche da tarde/pré treino
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
200g frango 42 3
15g castanhas caju, pará ou nozes2,53 4,52 7,17
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Nesse caso, a pessoa terá um déficit calórico de 674 calorias frente ao seu GET, 
configurando uma dieta hipocalórica, destinada a perda de peso. Muitos podem se questionar 
o porquê de não serem contabilizados macros de legumes por exemplo. Ora, basicamente 
legumes são alimentos ricos em fibras com baixo teor de carboidratos, proteínas e lipídeos. São 
excelentes fontes de micronutrientes, como vitaminas, minerais, fitoquímicos, todos 
necessários para o bom funcionamento das atividades finas do organismo, como síntese de 
enzimas, proteínas transportadoras, entre outras. Assim, uma vez entendido isso, seria fácil, 
tendo em mãos as tabelas ou programas citados anteriormente a elaboração de um cardápio 
adequadoas suas necessidades e possibilidades diárias a partir de um exemplo como o abaixo: 
Divisão macros – Fazer 6 refeições por dia. Peso do paciente = 80kg 
 Gramas de 
nutriente/peso 
do paciente em 
kilos 
Gramas totais 
do macro 
Kcal total 
 
 
Saldo calórico 
Carboidratos 4,0 4x80 = 320 320x4 = 1280 
Proteinas 3,0 3x80 = 240 240x4 = 960 
Gorduras 0,5 0,5x80 = 40 40x9 = 360 
Total calórico 2600 Total calórico - GCD 
 
Agora que você entendeu isso, que tal arriscar montar um cardápio simples para o paciente 
acima, contendo 2600 quilocalorias e as quantidades de macros estipuladas para o dia. A divisão 
de macros para cada uma das refeições dependerá da estratégia nutricional a ser tomada. 
Algumas pessoas preferem começar seu dia a dia com refeições mais leves em carbos e ricas em 
gorduras, proteínas e fibras. Outras preferem concentrar os carbos do dia em refeições mais 
re f4 pós treino
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
30g aveia 4 17 2
30g whey 24 6
avont canela
100g banana 20
30g farinha lactea 3,8 22 1,9
re f5 jantar
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
260g frango 54,6 3,9
a vont salada 
50g legumes
1csob azeite 4
re f6 ceia Div isão de Macronutrientes por Refeição
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
200g abacaxi 26
20g fibra de psillo
1uni iogurte grego light 4,6 10 2,2
OFF G % Kcal g/kg
Pro te in (A) 202,4 40 810 2,5
Pro te in (V) 0 - 0 ---
Ca rbs 186,9 37 747 2,3
Fa t 49,55 22 446 0,6
Total 2003 kca ls
Excedente -674 kca ls
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próximas ao horário de treino. Essas estratégias serão abordadas futuramente. Procure 
SEMPRE, priorizar por alimentos de boa qualidade (entenda, a comida que sua mãe faz, arroz, 
feijão, batatas, carnes diversas, ovos, gorduras boas). Evidente que dessa maneira vc pode 
adicionar uma ou outra besteirinha no seu dia a dia. Mas saiba que um dia todo de besteira 
representa um shape besta, ou melhor ainda, um shape BOSTA. Seja coerente e se manterá no 
seu plano sempre de forma garantida. 
4. Proteínas: 
Sem dúvida alguma que de todos os macronutrientes existentes, a proteína é a que acaba 
recebendo a maior importância por parte dos praticantes de atividade física e não é por menos. 
Sempre que pensamos em aumento de massa muscular e em uma boa recuperação, o consumo 
proteico será um fator primordial para garantir com que tais procedimentos ocorram de 
maneira ideal. A partir do momento em que começamos a realizar exercícios físicos 
regularmente, em especial o exercício físico resistido (musculação), a necessidade proteica 
aumenta, ficando em torno de 2 gramas por quilo de peso corporal. 
Tal valor pode inclusive aumentar para números acima de 3 gramas por quilo de peso total 
quando a dieta é hipocalórica, voltada para a perda de gordura, pois nesses casos a proteína 
servirá não apenas para aumentar a síntese proteica muscular, mas também para prevenção do 
catabolismo. Em indivíduos que utilizam esteroides anabolizantes esse valor também pode ficar 
mais alto, haja visto que tais substâncias aumentam a nossa capacidade de síntese proteica. 
Além da quantidade total de proteína ingerida durante o dia, a divisão entre as refeições 
também parece ser um fator importante quando pensamos em anabolismo. Os últimos estudos 
publicados sobre o tema postulam que seria interessante consumir pelo menos 4 refeições 
diárias contendo uma quantidade proteica mais elevada, ficando entre 0.4 e 0.6 gramas por 
quilo de peso total. 
Baseadas no artigo feito por Witard et al. (2013), muitas pessoas passaram a acreditar que 
quantidades proteicas acima de 20 gramas por refeição seriam desperdício, pois nosso corpo 
não conseguiria utilizar todos aqueles aminoácidos para a síntese proteica, desviando boa parte 
dos mesmos para a oxidação. Contextualizando, o artigo em questão comparou doses de 10, 20 
e 40 gramas de proteína pós treino e viu que as doses de 20 e 40 exerceram efeitos semelhantes 
perante a síntese proteica muscular, com a dose de 40 acarretando apenas em um aumento da 
oxidação de aminoácidos, indicando assim que seria uma dose muito elevada. Porém, para a 
surpresa de muitos, o artigo publicado por Lindsay et al. (2016) que também comparou doses 
de 20 e 40 gramas de proteína pós treino mostrou que doses de 40 gramas acarretavam em 
maior elevação da síntese proteica do que doses de 20 gramas, contrariando assim o estudo 
anterior e dando fim nessa bobagem de que doses acima de 20 gramas de proteína por refeição 
seriam desperdício. 
Contribuindo com essa ideia, o estudo de Young et al. (2016) separou dois grupos de homens 
e mulheres para realizarem apenas uma refeição diária contendo em média 70 ou 40 gramas de 
proteína e com a mesma quantidade de calorias. O estudo relevou que o grupo que consumiu 
70 gramas de proteína teve um maior estímulo anabólico total. É importante citar que, 
diferentemente de outros estudos que usaram apenas a síntese proteica para analisar os efeitos 
anabólicos do consumo de proteínas, o estudo de Young et al. utilizou o saldo líquido de proteína 
(net protein balance) para fazer tal análise. O saldo líquido de proteína se resume na subtração 
da síntese proteica diária pela quebra proteica diária, sendo um marcador muito mais fidedigno 
9 
 
para analisar os efeitos do consumo de proteínas no nosso corpo. Dessa forma, tentar achar um 
número mágico e dizer que qualquer quantidade proteica acima daquela não trará benefício é 
algo, no mínimo, incoerente. 
Outro assunto que gerou polêmica nos últimos anos com relação ao consumo proteico foi a 
necessidade de consumir proteínas pós treino. Lembro que há 11 anos quando comecei a treinar 
era quase obrigatório levar um shake de proteína para academia e consumir logo após o treino 
afim de aproveitar a chamada janela anabólica. Janela anabólica se referia a um determinado 
período de tempo após o treino onde o seu corpo conseguiria aproveitar ao máximo os 
nutrientes, em especial as proteínas. Com o passar dos anos, principalmente após os artigos de 
revisão e meta análises publicados por Schoenfeld, Aragon e Krieger (2013) e Aragon e 
Schoenfeld (2013) serem publicados, muitos saíram pregando que essa tal janela proteica 
duraria praticamente 24 horas, e o que realmente importaria seria o consumo proteico diário 
total e não o momento em que essa proteína é consumida. Entretanto, ao analisar tais artigos 
nós podemos reparar que a maioria dos estudos incluídos teve como população alvo pessoas 
destreinadas além de não igualarem a quantidade de proteína consumida entre os grupos. 
Sendo assim, não podemos nos basear nos mesmos para falar que não é importante o consumo 
proteico no horário próximo ao treinamento. O que podemos falar hoje em dia é que o fator 
mais importante para o aumento de massa muscular quando o assunto é proteína, é sim o 
consumo proteico total durante o dia. Todavia, o consumo de proteínas próximo do horário de 
treinamento também pode ser uma estratégia válida, principalmente quando consideramos 
pessoas que realmente treinam intenso. 
5. Carboidratos: 
Além das proteínas, os carboidratos também possuem uma função muito importante 
quando pensamos em exercício físico, em especial a musculação. Os carboidratos são 
armazenados no nosso corpo na forma de glicogênio muscular e hepático. O primeiro é de suma 
importância para a performance esportiva, haja visto que baixos níveis de glicogênio muscular 
são relacionados com fadiga precoce. Já o segundo é fundamental para a manutenção da nossa 
glicemia. A musculação é uma atividade que possui como grande contribuinte para a geração de 
energia o metabolismo glicolítico anaeróbio. Como o próprio nome sugere, tal metabolismo 
utiliza glicose/glicogênio para a geração de energia. Sendo assim, um baixo consumo de 
carboidratos na dieta pode impactar de forma negativa a performance nos treinos. 
Além da questão performática, os carboidratos também possuem um efeito anticatabólico, 
poisservem como poupadores de proteínas. Dessa maneira, dietas com um teor muito reduzido 
de carboidratos também aumentam a chance de perda de massa muscular, o que não é desejado 
quando pensamos em composição corporal. Apesar desses benefícios, quando consumido de 
forma excessiva, os carboidratos também trazem prejuízos para o nosso corpo, principalmente 
o aumento de gordura corporal. Ocorre que, apesar de possuírem um efeito poupador de 
proteínas, o que é ótimo quando pensamos em manutenção da massa muscular, os carboidratos 
também exercem um efeito “poupador de gorduras” no nosso corpo. Ao aumentarmos a 
ingestão de carboidratos, o nosso corpo passa a oxidar mais carboidratos e reduz a oxidação de 
gorduras, ou seja, quando você come carboidratos em excesso o seu corpo passa a “queimar” 
menos gordura, favorecendo o acúmulo da mesma. 
As recomendações mais atuais para o consumo de carboidratos na musculação variam de 3 
até 7 gramas de carboidratos por quilo de peso total, valores maiores devendo ser utilizados na 
fase de off season e valores menores na fase de pré contest em alguns casos. Uma maneira que 
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pode auxiliar na hora de fazer a recomendação do consumo de carboidratos para um paciente 
é avaliar a sensibilidade a insulina do mesmo. Pacientes com uma maior sensibilidade a insulina 
conseguem metabolizar melhor esses carboidratos e consequentemente podem consumir uma 
quantidade mais elevada. Já pacientes com uma menor sensibilidade a insulina tendem a ganhar 
mais gordura e retenção ao fazer uma dieta com uma quantidade muito elevada de 
carboidratos. 
Para tentar analisar essa questão da sensibilidade a insulina, além da anamnese, os exames 
de insulina e glicemia de jejum também pode contribuir um pouco. Por exemplo, um paciente 
de 70 kg que consome 200 gramas de carboidratos por dia e apresenta uma insulina de 3 μU/mL 
tem provavelmente uma melhor sensibilidade à insulina que outro paciente com os mesmos 70 
kg consumindo 200 gramas de carboidratos por dia mas com uma insulina de 15 μU/mL. Dessa 
maneira, o consumo de carboidratos do primeiro paciente poderá ser maior que o do segundo. 
A intensidade do treino também poderá ser uma auxiliar para a quantidade de carboidratos a 
ser ingerida, e para isso medir os níveis de CPK se apresenta como uma conduta interessante, 
haja visto que quanto maior a intensidade do treinamento, mais glicogênio você irá utilizar e 
mais carboidratos você poderá consumir para repor seus estoques. 
Além do consumo total, a divisão desses carboidratos durante o dia também pode auxiliar 
para um melhor rendimento e melhor composição corporal. Diferentemente das proteínas que 
já possuem valores estabelecidos por refeição como citado no item anterior, os carboidratos 
não possuem tais dados, sendo que cada profissional tem uma maneira própria de fazer essa 
divisão. Particularmente, costumo recomendar que 20 a 30% do carboidrato total da dieta seja 
ingerido no pré treino, 2 a 3 horas antes do treino, com o objetivo de aumentar os estoques de 
glicogênio e melhorar o rendimento e mais 20-30% seja ingerido no pós treino. 
Antigamente era muito propagado que no pós treino era necessário utilizar uma fonte 
proteica em conjunto com um carboidrato de alto índice glicêmico, pois esse carboidrato 
auxiliaria no aumento da síntese proteica por gerar um maior estímulo de insulina e também 
pouparia a degradação proteica. Os anos foram passando e alguns estudos surgiram 
questionando a real necessidade do uso de carboidrato pós treino. Os artigos publicados por 
Staples et al. (2011), Koopman et al. (2007), Glymn et al. (2013) mostraram que a combinação 
de carboidrato mais proteína não aumentou o estímulo na síntese proteica e nem diminuiu a 
degradação proteica quando comparado ao uso de apenas proteína. Ou seja, ao contrário do 
que se pensava, utilizar apenas proteína depois do treino já é suficiente quando falamos de 
aumento na síntese proteica, sendo o carboidrato desnecessário. A utilização de carboidratos 
depois do treino se torna importante quando a pessoa realiza mais de um treino por dia, pois 
após o exercício temos um aumento da atividade da glicogênio sintetase e o seu uso nesse 
momento vai contribuir para uma maior ressíntese de glicogênio. 
Apesar de desnecessário quando pensamos em aumento da síntese proteica, o consumo de 
carboidrato pós treino acaba se tornando interessante pois após o treinamento, em decorrência 
da contração muscular, ocorrem algumas mudanças no nosso organismo, como deslocação de 
GLUT4 e aumento da enzima glicogênio sintetase, que tornam o nosso organismo mais apto 
para metabolizar esses carboidratos. Uma outra dúvida muito comum é com relação ao tipo de 
carboidrato a ser utilizado no pré e no pós treino. O consumo de alimentos de baixo índice 
glicêmico (IG) algumas horas antes do treinamento é na maioria das vezes visto como uma 
estratégia superior ao consumo de carboidratos de alto IG quando o objetivo é performance 
esportiva. A lógica por detrás disso é bastante simples. Alimentos de baixo IG promoveriam um 
menor pico de insulina e uma manutenção mais constante dos níveis de glicemia e dessa 
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maneira poderiam aumentar a utilização de ácidos graxos durante a atividade física e ter um 
efeito poupador de glicogênio muscular, podendo assim melhorar o desempenho. 
A meta análise realizada por Wong et al.(2017), mostrou que carboidratos de baixo IG 
utilizados até 4 horas antes do treinamento possuem um efeito superior a carboidratos de alto 
IG consumidos no mesmo período de tempo. Já a meta análise feita por Burdon et al.(2016) não 
encontrou essa superioridade, apesar de mostrar uma tendência de melhora na performance 
com a utilização de alimentos de baixo IG quando não é feita a ingestão de carboidratos durante 
o exercício. Analisando melhor os estudos, apesar das evidências não serem unânimes, em 
exercícios onde não são utilizados carboidratos durante o treino/prova, como a musculação, o 
consumo de alimentos de baixo IG 1-4 horas antes do treino talvez possa trazer algum benefício 
na performance comparado a alimentos de alto IG. Já no pós treino pode ser feito o consumo 
de alimentos de alto índice e carga glicêmica desde que respeitada as quantidades prescritas 
pelo nutricionista. 
6. Gorduras: 
Menos evidenciadas que as proteínas e os carboidratos, as gorduras no âmbito esportivo 
normalmente são utilizadas para complementar as calorias da dieta, com seu consumo devendo 
representar entre 20 a 35% das quilocalorias da dieta. Um consumo muito baixo de gorduras 
pode ter impacto negativo na produção de hormônios sexuais e um consumo muito alto de 
gorduras pode contribuir para um aumento de gordura corporal, sendo o equilíbrio o fator 
chave. Nos últimos anos ganhou bastante força a utilização de dietas altas em gorduras e baixas 
em carboidratos pensando em melhora da composição corporal e até mesmo da performance. 
Com relação a perda de gordura, reduzir carboidratos e aumentar gorduras da dieta poderia 
auxiliar na melhora da sensibilidade a insulina e também contribuir para uma maior perda inicial 
de peso pela redução dos estoques de glicogênio e também da diminuição da retenção. 
A meta análise feita por Bueno et al. (2013) mostrou que dietas baixas em carboidratos 
realmente podem ter um efeito mais significativo na perda de peso inicial quando comparadas 
a dietas baixas em gordura. Todavia, ao fazer a análise de estudos com duração acima de 2 anos, 
não houve diferenças entre a perda de peso de pessoas que fizeram low carb ou low fat. A meta 
análise feita por Hu et al. (2012) também não encontrou diferença significativa na perda de peso 
entre dietas low carb e low fat em estudos com duração de pelo menos 6 meses. Hjorth et al. 
(2017) fizeram uma reanálise de estudos já publicados e viram que o perfil glicêmico das pessoas 
pode interferir no resultado final da dieta, mostrandoque pacientes com melhores níveis de 
glicemia responderam melhor a uma dieta low fat ao passo que os que diabéticos tiveram uma 
tendência a perder mais peso na low carb. 
Resumindo, apesar de alguns artigos relatarem maior perda de peso inicial com dietas baixas 
em carboidratos, os estudos mais longos não mostram tal diferença e dessa forma não podemos 
afirmar qual o melhor tipo de dieta. Já quando o objetivo é performance, os estudos são 
praticamente unânimes em demonstrar queda no rendimento ao se realizar uma dieta com uma 
quantidade baixa de carboidratos e alta em gorduras. 
O uso de gorduras pré treino, especialmente na forma de óleo de coco ou TCM (triglicerídeos 
de cadeia média), também ficou muito popular nos últimos anos como uma estratégia que 
poderia melhorar o rendimento pois fornecer energia de forma rápida e sem estimular insulina. 
Ocorre que os TCM são rapidamente absorvidos e oxidados quando comparados a triglicerídeos 
de cadeia longa, pois os ácidos graxos de cadeia média não necessitam de transporte através 
12 
 
dos quilomícrons, sendo transportados diretamente pela albumina e conduzidos pelo sistema 
porta-hepático diretamente para o fígado onde são facilmente oxidados por não necessitarem 
da carnitina-palmitoil-transferase. Entretanto, desde de a década de 80 com o estudo conduzido 
por Ivy et al. (1980) que os artigos são praticamente unânimes em demonstrar que a adição de 
TCM a uma solução de carboidratos ou até mesmo o seu uso isolado, não trazem benefício 
algum para a performance esportiva, não tendo efeito benéfico como poupador de glicogênio 
ou na oxidação de carboidratos. Os artigos de revisão feitos por Clegg (2010) e Gomes e Aoki 
(2003) são claros em demonstrar a ineficácia dos TCM para a performance esportiva. Sendo 
assim, adicionar óleo de coco ao seu café antes do treino não vai ajudar em nada sua 
performance. O consumo de gorduras deve servir como aporte calórico a dieta, fonte de 
vitaminas lipossolúveis e deve vir principalmente de gorduras poli e monoinsaturadas, presentes 
em alimentos de origem vegetal em sua maioria e em peixes. 
7. Suplementação 
7.1 Pré treino 
7.1.1 Tamponantes 
Uma vez estando bem estruturada e dividida a sua dieta com relação ao consumo de 
gorduras, proteínas e carboidratos, a suplementação poderá servir como um fator a mais para 
contribuir na sua performance e na melhora da composição corporal, a famosa cereja do bolo. 
Devemos deixar bem claro logo de início que não existem suplementos milagrosos que farão 
vocês perderem quilos de gordura ou ganharem quilos de massa muscular em um curto período 
do tempo, mas também não podemos ser extremistas ao ponto de falar que todos os 
suplementos são inúteis como é propagado por alguns profissionais da área da saúde. 
Quando pensamos em suplementação pré treino, o objetivo principal das substâncias 
utilizadas nesse momento será melhorar o seu rendimento durante o treinamento, fato esse 
que pode contribuir para uma melhora da composição corporal. Existem diversos suplementos 
que são utilizados como pré treino, sendo que os mais comuns são os tamponantes, 
vasodilatadores, estimulantes, adaptógenos e colinérgicos. Sem dúvida alguma que as 
substâncias tamponantes devem receber uma atenção mais do que especial. A lógica de utilizar 
qualquer tipo de suplemento tamponante vem do fato que de em exercícios de intensidade alta 
e duração mais curta, o nosso corpo não consegue tamponar todos os íons hidrogênio gerados 
pela hidrólise do ATP. 
Dessa forma, o nosso corpo acaba tendo um acúmulo desses íons causando uma acidose 
muscular. Essa acidose é uma das responsáveis pelo processo de fadiga muscular, tendo em 
vista que a mesma inibe enzimas chaves do metabolismo energético, como a CK (creatina 
quinase) e a PFK (fosfofrutoquinase), e pode interferir no processo de contração muscular, já 
que esses íons hidrogênio podem competir com o cálcio pela ligação na troponina. Sendo assim, 
qualquer tipo de substância tamponante que reduza a quantidade de íons hidrogênio livres 
poderá ter um efeito positivo na performance de esportes que tem como um dos causadores da 
fadiga a redução do pH. 
7.1.2 Beta alanina 
A beta alanina é um aminoácido não essencial e não proteinogênico que está envolvido 
diretamente na síntese de carnosina, um dipeptídeo encontrado principalmente no músculo 
13 
 
esquelético que possui função tamponante. Sendo assim, o principal objetivo com a 
suplementação desse aminoácido é aumentar os estoques de carnosina no nosso organismo. 
Para dar origem a carnosina, a beta alanina entra na célula muscular através dos seus 
transportadores, sendo o principal a proteína TauT, e se une a histidina para formar carnosina 
através da enzima carnosina sintase. A carnosina atua como um tamponante intramuscular, 
reduzindo a quantidade de íons hidrogênio livres, diminuindo assim a acidose muscular e 
podendo prolongar o tempo até a fadiga. 
O único efeito colateral atribuído até hoje a essa suplementação é a sensação de 
coceira/formigamento que a mesma causa quando ingerida em doses acima de 1.6 gramas de 
uma única vez. Esse mecanismo é mediado pela ativação dos receptores MrgprD, um receptor 
acoplado a proteína G expresso por uma subpopulação de neurônios sensoriais primários. 
Todavia, tal sensação não é relacionada com nenhum tipo de efeito deletério a saúde, e para 
reduzir a coceira basta aumentar a frequência e reduzir as doses. Exemplo: tomar 6 doses de 1 
grama por dia ao invés de 2 doses de 3 gramas. 
A beta alanina entra na lista seleta de suplementos que possuem um alto grau de 
comprovação científica com relação ao seu efeito ergogênico. A última meta-análise publicada 
sobre o tema feita por Saunders et al. (2016) mostrou que a mesma pode auxiliar a performance 
de exercícios com duração entre 30 segundos e 10 minutos. As doses recomendadas ficam entre 
3.2 a 6.4 gramas por dia todos os dias, independentemente de ter realizado treinamento 
naquele dia ou não, sendo que o horário de uso é indiferente, pois o efeito da beta alanina é 
crônico. Ainda, é necessário um prazo de 4 a 12 semanas para começarem a aparecer os efeitos 
ergogênicos oriundos da sua suplementação, ou seja, sua suplementação é crônica. 
7.1.3 Bicarbonato de sódio 
A lógica por detrás da suplementação de bicarbonato de sódio é bem simples. Basicamente, 
ao utilizarmos esse suplemento teremos como consequência um aumento dos níveis de 
bicarbonato no nosso organismo. Para aqueles que não sabem, o bicarbonato faz parte de um 
dos principais sistemas tampões do nosso organismo, sendo um dos principais responsáveis pela 
manutenção do pH sanguíneo. Nesse sistema, temos a união da molécula de bicarbonato (HCO3-
) com um íon hidrogênio (H+), dando origem ao ácido carbônico e ao final formando dióxido de 
carbono (CO2) e água (H20). 
Ao aumentarmos a quantidade de bicarbonato no organismo através da sua suplementação 
vamos aumentar o pH extracelular, causando um gradiente de pH entre o meio intra e 
extracelular, favorecendo assim o efluxo de íons hidrogênio da região intramuscular para o 
fluído extracelular pela maior atividade dos transportadores de monocarboxilatos (MCT). Dessa 
forma, teremos um aumento do efluxo de íons hidrogênio do meio intramuscular para o fluído 
extracelular, aonde o bicarbonato irá exercer sua função de tamponante. 
Um dos principais problemas oriundos da suplementação com bicarbonato de sódio é com 
relação aos efeitos colaterais gastrointestinais. Ocorre que ao fazermos essa suplementação, 
cerca de 80-85% do bicarbonato ingerido já será utilizado no estômago, fazendo o 
tamponamento dos ácidos estomacais. Dessa forma, teremos um aumento significativo dos 
níveis de CO2 e H20. Pelo fato de o CO2 ser um gás, o seu aumento irá promover uma dilatação 
estomacal, causando dois dos efeitos colaterais mais comumente relatados após a ingestão de 
altas dosesde bicarbonato de sódio: dor abdominal (causada pela distensão da parede do 
estômago) e eructação (causado pela eliminação do gás carbônico). 
14 
 
A suplementação com bicarbonato de sódio está entre as que mais possuem comprovação 
científica com relação ao seu efeito ergogênico. O último consenso publicado por Maughan et 
al. 2018 colocou a suplementação de bicarbonato de sódio entre as mais eficazes presentes hoje 
no mercado, ao lado de suplementos como creatina, nitratos, cafeína e beta alanina. As doses 
médias ficam em 300 mg por kg de peso total (doses acima dessa não promovem efeitos 
benéficos adicionais e aumentam o risco de efeitos colaterais), utilizadas 60 a 150 minutos antes 
do exercício físico em combinação com uma refeição rica em carboidratos para reduzir os efeitos 
colaterais gastrointestinais. Como não existe segurança em relação ao uso crônico de 
bicarbonato, essa é uma suplementação a ser utilizada de forma aguda. Treinos de musculação 
com séries mais longas (séries conjugadas, bi-sets, drop-sets, etc) podem ser beneficiados. 
Entretanto, por ser uma suplementação de uso agudo, sua utilização não vai influenciar de 
forma significativa para a melhora da composição corporal. 
7.1.4 Vasodilatadores 
7.1.5 Arginina 
Como o próprio nome sugere, vasodilatores são suplementos que tem como objetivo 
principal aumentar a vasodilatação para com isso elevar a entrega de nutrientes para o músculo, 
podendo melhorar assim a performance e também a recuperação muscular. Além disso, tais 
suplementos possuem um uso clínico bastante interessante que é auxiliar no tratamento da 
hipertensão arterial. 
A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial que no nosso organismo pode 
sofrer a ação da enzima óxido nítrico sintetase (NOS) e com isso gerar a produção de citrulina e 
óxido nítrico (NO). O NO é um gás que possui efeito vasodilatador pois difunde-se da célula 
endotelial para a célula muscular lisa vascular e se liga ao ferro do grupo prostético heme da 
enzima guanilato ciclase ativando essa enzima. A guanilato ciclase catalisa a conversão de GTP 
em GMPc. O aumento de GMPc diminui a quantidade cálcio livre na célula muscular causando 
assim seu relaxamento, contribuindo para a vasodilatação. Apesar de ser muito famosa, a 
arginina não possui uma boa comprovação científica pelo fato de grande parte desse 
aminoácido ser utilizada pelos enterócitos (células do nosso intestino), com apenas uma 
pequena quantidade sendo utilizada para a síntese de NO. 
Tentando solucionar esse problema, existem alguns suplementos que utilizam a arginina em 
combinação com o alfa-cetoglutarato (AAKG), podendo assim obter-se uma melhor absorção da 
mesma. Apesar de estudos demonstrarem o aumento de arginina plasmática com a 
suplementação de AAKG, ainda carecem de informações para dizer se realmente é efetivo. 
Sendo assim, a arginina não se apresenta como uma das melhores opções quando pensamos 
em aumento de performance, sendo mais interessante o uso de outros vasodilatores, como 
citrulina e nitratos. As doses mais utilizadas de arginina nos estudos ficam entre 4-8 gramas 40-
60 minutos antes do treino, mas sem muito sucesso nos efeitos. 
7.1.6 Citrulina 
Ao contrário da arginina que é altamente consumida pelos enterócitos e possui poucas 
evidências científicas ao seu favor, a citrulina aparece como uma opção mais interessante por 
ser mais eficaz que a própria arginina em aumentar os níveis plasmáticos de arginina e 
consequentemente contribuir para o aumento de óxido nítrico (NO) e possivelmente auxiliar na 
performance e na recuperação. Mais de 80% de toda a citrulina consumida por via oral chega 
aos nossos rins onde lá é convertida em arginina. Com relação aos estudos, os mesmos não são 
15 
 
unânimes, porém de forma geral tendem a mostrar efeitos positivos com o uso de 6 a 8 gramas 
de citrulina em torno de 45-60 minutos antes do treino. 
7.1.7 Nitratos 
Nitratos (NO3) são moléculas que são reduzidas a nitrito (NO2) e posteriormente a óxido 
nítrico (NO), auxiliando assim na vasodilatação. As principais fontes de nitrato na nossa 
alimentação são vegetais verdes (como rúcula, couve, etc) e a beterraba. Esta última possui uma 
concentração média de 100-150 mg de nitratos a cada 100 gramas de alimento. Com relação 
aos seus efeitos no exercício físico, a principal vantagem com seu uso seria a redução do custo 
de oxigênio, podendo assim aumentar a performance. A dosagem padrão fica entre 4 a 10 mg/kg 
em torno de 2 horas antes do exercício haja visto que o pico de nitrato no nosso corpo ocorre 
entre 90-150 minutos após a ingestão de suco de beterraba. A “suplementação” de nitratos na 
verdade deve ser feita na forma de ingestão de vegetais, em especial a beterraba, consumidos 
normalmente na refeição pré treino (2 horas antes do treino). Essas substâncias também 
possuem um elevado grau de comprovação científica, com o último consenso publicado por 
Maughan et al. 2018 colocando os nitratos entre as substâncias mais eficazes presentes hoje no 
mercado para aumento de performance. 
7.1.8 Cafeína 
A cafeína é o principal estimulante utilizado como pré treino, inclusive nos diversos pré 
treinos comerciais vendidos atualmente. A mesma possui um altíssimo grau de comprovação 
científica, com a última meta análise publicada por Jozo et al. (2018) mostrando aumento 
significativo da performance com o uso entre 3 a 6 mg por quilo de peso total 1 hora antes do 
treinamento. A cafeína possui diversos mecanismos de ação, age como uma antagonista dos 
receptores de adenosina, aumenta a atividade dopaminérgica, aumenta a liberação de 
catecolaminas, aumenta a atividade dos receptores de rianodina e muito mais. Com certeza por 
seu baixo custo e ótima comprovação científica, a cafeína é sem dúvida alguma um dos melhores 
suplementos existentes hoje no mercado. 
7.1.9 Colinérgicos 
Os colinérgicos vêm ganhando cada vez mais espaço no âmbito esportivo. Tais substâncias 
possuem como principal objetivo o aumento dos níveis de acetilcolina. Esse neurotransmissor 
tem função fundamental no exercício pois ao interagir com seus receptores nicotínicos e 
muscarínicos exerce papel crucial na contração muscular e na função cognitiva. Quando falamos 
de suplementação nós podemos aumentar os níveis de acetilcolina basicamente de duas 
maneiras, utilizando suplementos que contenham colina na sua composição, como o alpha-GPC 
e a CDP-colina, ou através do uso de substâncias que inibam a enzima acetilcolinesterase, 
responsável por quebrar a acetilcolina, como a hiperzina A. 
A lógica por detrás do uso de colinérgicos no exercício físico vem a partir de estudos que 
demonstraram que a atividade física extenuante poderia reduzir os níveis plasmáticos de colina 
e consequentemente diminuir a síntese de acetilcolina. Conlay et al (1986) observaram redução 
de aproximadamente 40% dos níveis de colina em maratonistas após 2 horas de prova. Em 
contrapartida, Spector et al (1995) mostraram não haver quedas significativas nos níveis de 
colina após 100 minutos de bicicleta e nem diferença na performance após a suplementação de 
colina, mesmo com o aumento dos seus níveis séricos. Warber et al (2000) após submeterem 14 
soldados a 4 horas de caminhada carregando 34 kg seguido de uma corrida sem carga até a 
16 
 
exaustão e realização de agachamento, não encontraram redução nos níveis de colina após o 
exercício no grupo placebo. No grupo suplementado a concentração de colina foi 
significativamente maior, todavia não aumentou a performance. Os estudos em humanos feitos 
com alpha-GPC relacionados ao exercício físico são os mais promissores, todavia ainda não são 
unânimes, possuem conflitos de interesse e não mostram resultados tão expressivos na melhora 
da performance. Porém, para aqueles que quiserem testar, a dose média fica em torno de 600 
mg 90 minutos antes do exercício. 
7.2 Suplementação intra treino7.2.1 Carboidratos e Bcaa 
Suplementos intra treino têm ganhado cada vez mais espaço na musculação. A lógica de 
utilizar suplementos durante o treino vem do fato de que durante o treinamento nós temos uma 
redução nos níveis de glicogênio muscular e essa redução é relacionada com queda na 
performance. Dessa forma, é normalmente utilizado suplementos a base de carboidratos 
(maltodextrina, dextrose, glicose, dentre outros) durante o treinamento para termos um efeito 
poupador de glicogênio. Tal estratégia é totalmente válida e possui alto grau de comprovação 
científica quando falamos de exercícios com duração acima de 1 hora. Porém, como na 
musculação os treinos duram entre 30 e 60 minutos, não há necessidade de utilizar carboidratos 
durante o treinamento pensando em aumento de performance. Além dos carboidratos, é muito 
utilizado também BCAA durante a musculação. A maioria das pessoas que utilizam BCAA durante 
o treino pensam em redução da fadiga central com o seu uso. Para os que não estão 
familiarizados com o termo, fadiga central se refere a um estado oriundo do aumento da 
produção de serotonina durante o exercício que causaria uma fadiga precoce. 
Contextualizando, durante o exercício nós temos um aumento da concentração de ácidos 
graxos livres no plasma. Esses ácidos graxos livres se ligam a albumina para serem transportados 
no nosso corpo. Tal fato causa um aumento na quantidade de triptofano livre, pois os mesmos 
também se ligam a albumina. Além disso, durante o exercício nós temos um aumento no uso de 
BCAAs para geração de energia, causando uma redução dos seus níveis plasmáticos. Isso 
favorece a passagem do triptofano pela barreira hematoencefálica, pois os BCAAs competem 
com o triptofano pelo mesmo transportador. Logo, quanto menos BCAA tivermos, mais 
triptofano poderá passar a barreira hematoencefálica e contribuir para a síntese de serotonina. 
Dessa forma, ao utilizarmos BCAA durante o treino nós poderíamos reduzir a passagem de 
triptofano pela barreira hematoencefálica, reduzindo assim a síntese de serotonina e a fadiga 
central. 
Apesar da teoria ser bonita, a fadiga central é mais relacionada com esportes de longa 
duração e não com a musculação. Além disso, os estudos com BCAA durante o treino não 
tendem a mostrar muitos efeitos positivos oriundos dessa suplementação. Com isso dito, para 
a maioria das pessoas não será necessário fazer o uso de nenhum tipo de suplemento durante 
o treino de musculação. 
7.3 Suplementação pós treino 
O período pós treino é um momento muito importante no que tange a síntese proteica e 
recuperação muscular. Como mencionado no item sobre proteínas, de nada adianta você fazer 
um ótimo pós treino mas não ter uma boa dieta durante o dia. Entretanto, para aqueles que já 
fazem uma dieta equilibrada e possuem um treinamento intenso, fazer um consumo adequado 
17 
 
de nutrientes no período após o treinamento pode sim contribuir para a melhora da composição 
corporal e da recuperação. De forma geral, após o treinamento, o macronutriente mais 
importante é a proteína. É recomendado que se faça o uso de 0.25 a 0.5 gramas de proteína por 
quilo nesse período. Apesar de realmente ser uma excelente fonte proteica, o whey protein não 
é a única alternativa proteica nesse momento, podendo ser utilizado também blends proteicos 
e proteínas sólidas, como ovos e frango por exemplo. 
7.3.1 Whey protein 
O whey protein nada mais é do que a proteína do soro do leite. Ele possui basicamente 3 
tipos. O whey protein concentrado que possui entre 30 e 80% de concentração proteica e uma 
maior quantidade de carboidratos. O whey protein isolado que possui em média 90% de 
concentração proteica e uma menor quantidade de carboidratos, alguns inclusive isentos de 
lactose. E por último o whey protein hidrolisado, que pode ser obtido através da hidrólise do 
whey protein concentrado ou do isolado. 
De maneira geral, para uma pessoa saudável, um whey protein concentrado de boa 
qualidade (80% de concentração proteica), já é mais do que suficiente para complementar o 
aporte proteico de uma dieta. Mesmo em uma dieta para perda de gordura, a utilização do whey 
protein isolado não será superior ao concentrado quando este concentrado possuir a 
concentração proteica citada acima. O fato de whey protein concentrado possuir 2-3 gramas a 
mais de carboidratos por porção quando comparado ao whey protein isolado, não vai impactar 
de forma negativa na perda de gordura. 
A vantagem do whey protein isolado seria basicamente para aquelas pessoas com 
intolerância a lactose ou que sentem desconfortos gastrointestinais ao consumirem a versão 
concentrada. Já a vantagem do whey protein hidrolisado seria para aquelas pessoas com alergia 
a proteína do leite. A velocidade de absorção do whey concentrado e do hidrolisado é muito 
semelhante, em torno de 10 gramas por hora, causando o mesmo efeito quando o assunto é 
síntese proteica muscular. 
7.3.2 Blends Proteicos 
Um blend proteico é basicamente a mistura de uma proteína de absorção rápida (whey 
protein) com proteínas de absorção mais lenta (albumina, caseína, proteína da soja). A principal 
vantagem do uso de blends proteicos pós treino seria manter um aumento na síntese proteica 
por um período mais prolongado quando comparado ao uso isolado de whey protein. 
Por exemplo, se uma pessoa após o treino consegue realizar apenas um shake proteico e 
depois fica 5 horas sem comer, seria mais interessante utilizar nesse shake um blend proteico 
do que apenas whey protein. 
Reidy et al. (2013) compararam os diferentes impactos na síntese proteica com a utilização 
de whey protein ou de um blend de proteínas contendo 25% de proteína isolada soja, 25% de 
whey protein isolado e 50% de caseinato de cálcio. Ao medirem os efeitos na síntese proteica 
muscular, os pesquisadores observaram que ambos os grupos obtiveram uma elevação 
significativa no período entre 0 a 2 horas após o consumo do shake. Todavia, apenas o grupo 
que consumiu o blend proteico obteve níveis significativamente mais elevados de FSR no 
intervalo de 2 a 4 horas depois da ingestão da proteína. 
18 
 
Sendo assim, a utilização de blend de proteínas não só é capaz de igualar o estímulo na 
síntese proteica fornecido pelo whey protein, como pode inclusive manter tal estímulo elevado 
por um maior período de tempo, sendo interessante em casos aonde a pessoa fica um período 
prolongado sem se alimentar. 
7.3.3 Creatina 
Apesar de ser muito utilizada após o treinamento, a creatina é um suplemento que deve ser 
ingerido de forma crônica, e dessa maneira o horário de consumo não vai impactar de forma tão 
significativa nos efeitos dessa suplementação. Ela é sem dúvida alguma um dos suplementos 
com maior nível de comprovação científica. O mecanismo básico da mesma é a elevação dos 
estoques de creatina fosfato no nosso organismo, aumentando assim a ressíntese de ATP pela 
via ATP-CP, aonde uma molécula de creatina fosfato se une ao ADP para formação de ATP. 
Deve ser utilizado de 3 a 5 gramas de creatina todos os dias (0.03-0.1 g/kg), treinando ou 
não. A forma de ingestão acaba sendo indiferente. Apesar de alguns estudos relatarem uma 
maior captação muscular de creatina quando utilizada juntamente com carboidratos, a ingestão 
da mesma com água não vai interferir negativamente quando o assunto é desempenho. A fase 
de saturação não é obrigatória pois os estudos mostram que cronicamente ela não interfere no 
resultado final. Porém, se você quiser sentir os efeitos da suplementação mais rapidamente você 
pode sim fazer a saturação, utilizando em torno de 20 gramas por dia (0.3 gramas por kg) em 4 
doses divididas durante 5-7 dias seguidos. 
Não é necessário fazer “ciclos de creatina” como era muito pregado antigamente, onde se 
tomava creatina por 2 meses e parava por 1. O uso de creatina por longos períodos de tempo é 
seguro e já foi demonstrado por diversosestudos, inclusive em crianças. A creatina não causa 
aumento de gordura corporal ou de retenção subcutânea como relatados por muitos. O que 
ocorre na verdade é um aumento de água dentro do músculo, que é algo totalmente positivo. 
Apesar de existirem várias formas de creatina no mercado, sem dúvida alguma a creatina 
monohidratada ainda é considerada a melhor de todas. Os outros tipos de creatina existentes 
só terão efeito no seu bolso, fazendo você gastar dinheiro à toa. 
7.3.4 HMB 
O HBM é um metabólito da leucina sendo que aproximadamente 5% da oxidação da mesma 
é convertida em HMB, gerando uma produção de mais ou menos 400 mg por dia. A principal 
função da suplementação com HMB é suprimir a proteólise pela inibição do sistema ubiquitina-
proteossoma. Além disso o mesmo pode aumentar a síntese proteica por ativação de mtor, 
aumentar a concentração plasmática de GH e IGF-1, reduzir a concentração plasmática de CK e 
LDH e diminuir a excreção urinária de 3-metil-histidina, indicando assim um efeito 
anticatabólico. 
Apesar de existirem alguns estudos que mostram resultados positivos com a suplementação 
de HMB em indivíduos treinados, a meta análise publicada por Sanchez-martinez et al. (2017) 
analisou apenas estudos clínicos randomizados com pessoas treinadas e observou que a 
suplementação de HMB não impactou de maneira positiva a força e a composição corporal dos 
participantes. Em contrapartida, a meta análise publicada por Wu et al. (2015) mostrou que a 
suplementação de HMB pode sim contribuir para a preservação da massa muscular, mas em 
idosos acima de 65 anos. A dose padrão fica em torno de 3 gramas por dia consumida antes ou 
depois do treino. 
19 
 
7.3.5 Glutamina 
A glutamina também é considera um aminoácido condicionalmente essencial e que é muito 
utilizado pensando em melhora do sistema imunológico e da saúde intestinal. É muito comum 
vários atletas relatarem redução de gripes e resfriados em fase final de preparação, aonde a 
dieta está mais restrita, com o uso de glutamina, vendo assim um efeito positivo para o sistema 
imunológico. Entretanto, a meta análise publicada por Ahmadi et al. (2018) não viu efeitos 
positivos dessa suplementação no sistema imunológico de atletas. Já com relação a saúde 
intestinal os estudos são mais promissores e tendem a mostrar efeitos positivos dessa 
suplementação com doses mais elevadas, que variam de 10 até 70 gramas por dia. 
8. Fitoterapia 
O uso de plantas para tratamento de enfermidades já se fazia presente nas primeiras 
civilizações. Entretanto, somente a partir de relatos por escrito é que se pode traçar a história 
do uso das ervas. Embora a partir do século XX se tenha observado grande avanço na medicina 
alopática, o consumo de plantas medicinais, com base na tradição familiar, tornou-se prática 
generalizada na medicina popular. 
No brasil, no séc. XVI, o Jesuíta José de Anchieta foi o primeiro boticário de Piratininga, atual 
cidade de São Paulo. O comércio das drogas e medicamentos era privativo dos boticários, 
conforme constava nas “Ordenações” – conjunto de leis portuguesas que regeram o Brasil 
durante todo o período colonial. Em 1640, as Boticas foram autorizadas como comércio. Em 
1765, a cidade de São Paulo tinha três boticários. A Real Botica de São Paulo foi a primeira 
farmácia oficial da cidade. Os medicamentos eram, na sua grande maioria, plantas medicinais. 
Embora a partir do século XX se tenha observado grande avanço na medicina alopática, o 
consumo de plantas medicinais, com base na tradição familiar, tornou-se prática generalizada 
na medicina popular. Atualmente, muitos fatores têm contribuído para o aumento da utilização 
deste recurso, entre eles, os efeitos colaterais decorrentes do uso crônico dos medicamentos 
industrializados, o difícil acesso da população à assistência médica, o maior consumo de 
produtos naturais, bem como a tendência ao uso da medicina integrativa e abordagens 
holísticas dos conceitos de saúde e bem-estar. 
Atualmente, muitos fatores têm contribuído para o aumento da utilização deste recurso, 
entre eles, os efeitos colaterais decorrentes do uso crônico dos medicamentos industrializados, 
o difícil acesso da população à assistência médica, o maior consumo de produtos naturais, bem 
como a tendência ao uso da medicina integrativa e abordagens holísticas dos conceitos de saúde 
e bem-estar. Por consequência, surge a suposição de que as plantas medicinais, bem como os 
produtos naturais, não apresentam risco à saúde. Esse conceito, sem embasamento científico, 
apenas passado de geração em geração, acaba por oferecer sérios riscos à saúde de pessoas 
menos esclarecidas. Esse dado importante não é considerado pela população, levando ao uso 
inadequado e despreocupado, com possíveis riscos agravados pela falta de informações 
fidedignas sobre os potenciais efeitos tóxicos, até mesmo em associações com medicamentos 
de uso corrente. 
Define-se fitoterapia como a prática terapêutica caracterizada pelo uso de plantas 
medicinais em suas diferentes formas farmacêuticas, sem a utilização de substâncias ativas 
isoladas, ainda que de origem vegetal, conforme Portaria nº 971 (03/05/2006). Já fitoterápico é 
produto obtido de matéria-prima ativa vegetal, exceto substâncias isoladas, com finalidade 
profilática, curativa ou paliativa, incluindo medicamento fitoterápico e produto tradicional 
20 
 
fitoterápico, podendo ser simples, quando o ativo é proveniente de uma única espécie vegetal 
medicinal, ou composto, quando o ativo é proveniente de mais de uma espécie vegetal, 
conforme RDC nº 26 (13/05/2014). Neste contexto, a fitoterapia é considerada alopatia, ou seja, 
utilizar medicamentos que vão produzir no organismo reação contrária aos sintomas que ele 
apresenta, a fim de diminuí-los ou neutralizá-los. Devemos nos atentar para não confundir 
medicamento fitoterápico com fitofármaco. Os fitofármacos também são considerados 
medicamentos da biodiversidade de origem vegetal e diferem dos fitoterápicos por serem 
substâncias purificadas e isoladas a partir de matéria-prima vegetal com estrutura química 
definida e atividade farmacológica. São utilizados como ativos em medicamentos com 
propriedade profilática, paliativa ou curativa. Não são considerados fitofármacos compostos 
isolados que sofreram qualquer etapa de semi-síntese ou modificação de sua estrutura química. 
Por exemplo, a morfina, ioimbina, quando isolada e indicada com finalidades terapêuticas é 
considerada um fitofármaco. 
Aqui, iremos discutir as principais classes de fitoterápicos geralmente associados a 
performance esportiva e bem-estar. Dentre elas, citamos: 
• Fitoterapia no aumento da testosterona e libido 
• Fitoterapia na melhora da qualidade do sono 
• Fitoterapia na perda de peso 
• Fitoterapia no controle do stress e ansiedade 
8.1 Fitoterapia no aumento da testosterona e libido 
Em decorrência de todos os efeitos colaterais metabólicos, sociais e estéticos geralmente 
associados ao uso de esteroides anabólico-androgênicos, é comum que pacientes, clientes, ou 
mesmo você que lê esse e-book tenha em algum momento pensando em alguma alternativa 
mais natural, de forma a elevar os níveis de testosterona naturalmente produzidos no 
organismo. Os valores de referência de testosterona para um homem comum variam entre 300 
a até 800ng/dl. Entretanto, diversos estudos demostram que efeitos “estéticos” se observam 
em níveis supra fisiológicos de testosterona, ou seja, valores acima de 800ng/dl. 
Sabemos hoje que não necessariamente os níveis de testosterona estão associados às 
melhorias estéticas, mas sim a densidade de receptores androgênicos distribuídos nos diversos 
tecidos. Geralmente, o principal sinal associado ao “efeito” do aumento na testosterona seria o 
aumento na libido e apetite sexual porém, sabemos que esse efeito é multifatorial, sendo 
modulado por diversos sinais ambientais e descargas de uma sériede sinalizadores no sistema 
nervoso, como dopamina, serotonina, testosterona e estradiol, canabinóides, opioides, entre 
outros. Por essa razão, hoje, a maior aplicabilidade associada a tais fitoterápicos está justamente 
na melhora da libido, seja por aumento no desejo, seja por potencializarem o reflexo de ereção. 
Abaixo, temos os principais fitoterápicos associados a tais efeitos. 
FITOTERAPICOS NO AUMENTO DA TESTOSTERONA E LIBIDO 
NOMENCLATURA 
BOTÂNICA 
NOME 
POPULAR 
FORMA DE 
USO 
COMPROVAÇÃO 
CIENTÍFICA 
EVENTOS 
ADVERSOS 
Tribulus terrestris Tribulus 1000-
3000mg/dia 
(60% 
saponinas) 
Baixa 
comprovação em 
aumento de 
testosterona, mas 
melhora na libido 
Sem efeitos 
nas dosagens 
recomendadas 
21 
 
Lepidium meyenii 
Walpers 
Maca Peruana 1000-
3000mg/dia 
Baixíssima 
comprovação em 
aumento de 
testosterona, 
melhora 
considerável na 
libido 
Sem efeitos 
adversos nas 
dosagens 
recomendadas. 
Epimedium 
sagittatum 
Epimedii 250-
1000mg/dia 
(5% icariin) 
Alta comprovação 
na melhora da 
libido e disfunção 
erétil 
Sem eventos 
adversos 
relatados na 
dosagem 
recomendada. 
Eurycoma 
longifólia 
Long 
Jack/Tongkat 
ali 
300-
400mg/dia 
(extrato 
padronizado 
10:1) 
Alta comprovação 
na melhora da 
libido 
Contra 
indicado na 
gravidez e 
lactação 
 
8.2 Fitoterapia no controle do stress, ansiedade e qualidade do sono 
Estresse pode ser classificado como reação natural do corpo a alguma situação externa, 
sendo de cunho positivos em determinadas situações, como na escassez de alimento. O grande 
problema é que, atualmente, ocorre com tamanha frequência que acaba sobrecarregando o 
organismo e prejudicando a saúde devido a hiperativação do eixo HPA (hipotálamo, pituitária, 
adrenal). O hipercortisolismo está ligado a distúrbios metabólicos, como resistência a insulina, 
redistribuição dos depósitos de gordura (com aumento na gordura visceral), alterando a 
qualidade do sono e contribuindo para aumento nos quadros de ansiedade no paciente. Tal 
situação pode levar a alterações na sinalização neural como estímulo excessivo glutamatérgico 
e redução na sinalização gabaérgica, caracterizando possível excitotoxicidade, dano neural e 
mesmo apoptose. 
Além disso, hoje em dia é cada vez mais comum vermos no consultório pacientes com 
problemas relacionados ao sono. Muitos apresentam insônia, acordam muitas vezes durante a 
noite e reclamam de não ter um sono reparador, acordando muito cansados pela manhã. Um 
má qualidade ou quantidade de sono é associada com diversos problemas para a saúde, sendo 
assim, é de suma importância que possamos garantir uma melhor qualidade de sono para nossos 
pacientes. 
Pensando nisso, existem alguns fitoterápicos que podem auxiliar a melhorar a qualidade do 
sono e inclusive auxiliar a indução de sono nos pacientes. Os mecanismos de ação mais 
associados a esses produtos voltados para melhora da qualidade de sono estão relacionados ao 
aumento da ativação do receptor de GABA, redução da ativação de receptor de glutamato 
(NMDA), redução na liberação de catecolaminas e aumento na liberação de ondas alfa-
cerebrais. Os fitoterápicos discutidos a seguir tendem a melhorar a sinalização gabaérgica, 
reduzir a sinalização de cortisol e reduzir a sinalização glutamatérgica, sendo indicados em 
situações como qualidade de sono prejudicada, distúrbios alimentares e aumento nos quadros 
de ansiedade. 
Abaixo, temos os principais fitoterápicos associados a tais efeitos. 
22 
 
FITOTERAPICOS NO CONTROLE DE STRESS, ANSIEDADE E QUALIDADE DO SONO 
NOMENCLATURA 
BOTÂNICA 
NOME 
POPULAR 
FORMA DE USO COMPROVAÇÃO 
CIENTÍFICA 
EVENTOS ADVERSOS 
Matricaria 
Recutita 
Camomila 2g/100ml (infusão) 3-4x no dia Alta Contraindicado na gestação. Em 
caso de superdose, 
pode ocorrer o 
aparecimento de 
náuseas, excitação 
nervosa e insônia. 
Magnolia 
officinalis + 
Phellodendron 
amurense 
Relora ® 250mg de 2-3x no dia Alta Em doses elevadas, os ativos 
podem causar sonolência, 
hiperemia ocular, visão turva, 
pupilas dilatadas, cefaléia, 
náuseas. 
Rhodiola rosea Rodiola 200-600mg/dia (3% extrato 
seco) 
Alta Contraindicado em casos de 
excitação por ter um efeito 
ativador de antidepressivo. Não 
deve ser utilizado em indivíduos 
com transtorno bipolar. 
Ginkgo biloba L. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ginkgo Infusão: Uma colher de 
sobremesa por xícara, duas a 
três xícaras ao dia, antes das 
refeições. 
Pó: 600 a 900 mg ao dia, em três 
doses, antes das refeições. 
Extrato seco (24%): 120 a 240 
mg ao dia, divididos em duas a 
três doses. 
Extrato glicólico: 2 a 5%, em 
cremes, shampoos e sabonetes. 
Tintura: 2 a 10 ml, até 3 vezes 
ao dia. 
Alta Contraindicado em histórico de 
hipersensibilidade, gestação 
e/ou amamentação. Se relatam 
distúrbios gastrintestinais, 
transtornos circulatórios 
incluindo queda de pressão 
arterial, cefaleia ou reações 
cutâneas 
Panax ginseng 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ginseng Decocção: 3 a 10 g da raiz em 
500 mL de água. Tomar três 
xícaras por dia. 
Pó: 1-4 g diários. 
Tintura: 30 gotas, duas vezes ao 
dia. 
Extrato seco (4%): 120mg, duas 
vezes ao dia. 
Extrato Glicólico: 2 a 5 %. 
Alta síndrome de abuso do ginseng: 
nervosismo, agitação, insónia, 
hipertensão arterial, urticária e 
diarreia matinal; 
não utilizar em enfermidades 
agudas, trombose coronária, 
doenças cardíacas severas e 
hemorragias, hipersensibilidade 
nervosa, esquizofrenia, histeria, 
hipertensão arterial, terapias 
estrogênicas e diabetes. 
23 
 
Mucuna pruirens Cabeça-de-
frade; pó de 
mico; mucuna 
preta; 
400-800mg/dia (extrato seco) 
* No tratamento do Mal de Parkinson a 
dose deve ser estabelecida em função do 
teor equivalente de L-dopa presente no 
extrato seco padronizado. 
Alta náuseas, transtornos 
gastrintestinais, incluindo insônia 
e, às vezes, episódios de 
discinesia; contraindicado em 
gravidez, em combinação com 
iMAO 
-- Teanina 200-400 mg/dia Boa 
comprovação 
científica 
Sem efeitos nas dosagens 
recomendadas 
Passiflora 
incarnata 
Passiflora 300-500mg/dia Boa 
comprovação 
científica 
Sem efeitos nas dosagens 
recomendadas 
Valeriana 
officinalis 
Valeriana 300-600 mg/dia extrato seco Boa 
comprovação 
científica 
Sem efeitos nas dosagens 
recomendadas 
Melissa 
officinalis 
Erva cidreira 1000-3000 mg/dia Comprovação 
científica 
mediana (poucos 
estudos) 
Sem efeitos nas dosagens 
recomendadas 
Erythrina verna Mulungu 250-500 mg/dia Baixa 
comprovação 
científica 
Sem efeitos nas dosagens 
recomendadas 
 
 
8.3 Fitoterapia na perda de peso 
Sem dúvida alguma que quando falamos em suplementação/fitoterapia aqueles produtos 
voltados para perda de peso são um dos mais consumidos aquelas pessoas que almejam perder 
gordura e melhorar a composição corporal. Muitas pessoas sequer iniciam a dieta sem antes 
estarem munidas de seus termogênicos achando que sem eles não terão resultados. 
Os fitoterápicos voltados para perda de peso possuem diversos mecanismos de ação, podem 
causar um aumento direto na liberação de catecolaminas, aumentar a ativação de receptores 
beta-adrenérgicos e inibir a ativação de receptores alfa-2-adrenérgicos, inibir enzimas 
específicas como a catecol-O-metiltransferase, ativar receptores específicos como o receptor 
vaniloide 1, enfim, diversos podem ser os mecanismos de ação, porém o objetivo final será 
sempre aumentar o gasto energético de repouso (GER) para dessa maneira contribuir com um 
déficit calórico. Apesar de serem muito utilizados e possuírem um marketing muito forte por 
detrás da venda, na prática muitos não vão promover efeitos clínicos tão significativos como 
prometem. Abaixo, temos os principais fitoterápicos associados a tais efeitos. 
FITOTERAPICOS NA PERDA DE PESO 
NOMENCLATURA 
BOTÂNICA 
NOME 
POPULAR 
FORMA DE USO COMPROVAÇÃO 
CIENTÍFICA 
EVENTOS ADVERSOS 
Camellia sinensis Chá verde 1 grama do extrato seco/dia 
(padronizado 50% de 
catequinas) 
Média. 
Os estudos 
mostram que ouso de chá verde 
pode aumentar o 
GET em 5%. 
Possível hepatotoxicidade e 
efeito bociogênico com doses 
mais elevadas. 
 
24 
 
Capsicum Pimenta 6-9 mg capsiate/dia 
30-130 mg capsaicina/dia 
Média. 
Aumento do GET 
em 50-150 kcal 
Desconfortos esofágicos e 
gástricos em pacientes com 
refluxo. 
Citrus aurantium Laranja azeda 500 mg de citrus aurantium/dia 
(padronizado 10-30% de 
sinefrina) 
Média. 
Aumento do GET 
em 50-100 kcal 
Sem efeitos colaterais nas doses 
indicadas. 
Pausinystalia 
johimbe, 
Ioimbina 100-200 mg do extrato de 
yohimbe (padronizado a 5% de 
ioimbina) 
 
Média. 
Estudos mostram 
maior perda de 
gordura com seu 
uso, mas os 
dados são 
escassos. 
Aumento da pressão arterial, 
aumento da frequência cardíaca, 
aumento de ansiedade. 
Garcinia gummi-
gutta 
Garcinia 1000-3000 mg/dia do extrato 
de garcinia cambogia 
Baixa. Possível hepatotoxicidade 
 
9. Considerações finais 
Procuramos realizar esse trabalho unindo toda a teoria e prática que acumulamos nesses 
anos de trabalho na ciência e no esporte, para que dessa forma vocês pudessem finalizar essa 
leitura com o máximo de informações possíveis e aplicáveis para o dia-a-dia na prática clínica. 
Esperamos que nossa colaboração seja útil com a formação dos nossos leitores e que possa 
auxiliar, principalmente, os seus pacientes, para que consigam atingir seus objetivos 
relacionados a saúde, estética e performance. 
Sigam nossas redes sociais e acompanhem nossos trabalhos de forma mais próxima ainda! 
 @nutrimatheussilvestre 
 @adamwaarteam 
 
 
https://pt.wikipedia.org/wiki/Pausinystalia_johimbe
https://pt.wikipedia.org/wiki/Pausinystalia_johimbe
25 
 
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