Treinamento funcional 03

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AN02FREV001/REV 4.0 
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PROGRAMA DE EDUCAÇÃO CONTINUADA A DISTÂNCIA 
Portal Educação 
 
 
 
 
 
 
CURSO DE 
TREINAMENTO FUNCIONAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Aluno: 
 
EaD - Educação a Distância Portal Educação 
 
 
 
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CURSO DE 
TREINAMENTO FUNCIONAL 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO III 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MÓDULO III 
 
 
3 CORE TRAINNING 
 
 
O treinamento do core, assim como o treinamento funcional, tem sido 
utilizado em programas de exercícios voltados para a qualidade de vida, a saúde e a 
melhora de dores nas costas. 
Em tradução literal do inglês, a palavra Core significa ao centro, núcleo. O 
Core se refere aos músculos que controlam e estabilizam os movimentos da pelve e 
da coluna lombar, e pode ser identificado como o complexo lombo-pélvico. Portanto, 
o Core se trata de um programa de treinamento preocupado com a região do corpo 
em que se encontra o centro de gravidade e o centro de força, e é nessa região que 
todos os movimentos têm início. 
O “CORE” é uma unidade integrada composta por 29 pares de músculos 
(musculatura profunda) que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar e tem as 
seguintes funções: manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a 
ação da gravidade, estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos, gerar força 
para os movimentos do tronco e prevenir lesões. 
Nessa região do core localiza-se também o centro de gravidade, e é nessa 
região que todos os movimentos têm início. 
O enfraquecimento dos músculos do CORE pode gerar alterações na 
posição do quadril, flacidez abdominal, dores na região da coluna lombar 
e possibilidade de aparecimento de hérnia de disco. 
O programa de treinamento do CORE é desenvolvido para ajudar um 
indivíduo a ganhar força, controle neuromuscular, potência e resistência muscular do 
complexo quadril-pélvico-lombar. 
O benefício dessa forma de treinamento é a conquista de um sistema 
globalmente desenvolvido, promovendo seu funcionamento de maneira eficiente. 
Como resultado, há: 
 
 
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 Distribuição adequada das forças produzidas pelo indivíduo; 
 Aumento da eficiência dos movimentos; 
 Adaptações positivas na estabilidade; 
 Controle neuromuscular mais eficiente, 
 Postura e equilíbrio do complexo lombo pélvico do indivíduo; 
 O aprimoramento do desempenho. 
O treinamento de “CORE” tem sido utilizado em programas de exercícios 
físicos para atletas e não atletas. 
Inicialmente estudiosos apontavam o cuidado com o “CORE” principalmente 
à queixa de dor lombar, relacionada por muitas vezes, com a fraqueza dos cerca de 
29 músculos inseridos no Complexo Lombo-pélvico. Os estudos demonstram que o 
treinamento dos grupos musculares envolvidos diretamente na região, tais como, 
abdominais, paravertebrais, glúteos, diafragma e o assoalho pélvico, favorece a sua 
estabilidade por meio da contribuição de três mecanismos: aumento da pressão 
intra-abdominal, diminuição de forças compressivas na coluna vertebral e melhora 
da força do quadril e tronco. 
Segundo Monteiro e Evangelista (2010), o “CORE” opera como uma unidade 
funcional integrada, por meio do qual toda a cadeia cinética trabalha sinergicamente 
para produzir força, reduzir e estabilizar dinamicamente contra uma força anormal. 
Em um estado eficiente cada componente estrutural, distribui peso, absorve 
forças e transfere forças de reação do solo. Esse sistema integrado e 
interdependente necessita ser treinado de forma apropriada para permitir seu 
funcionamento eficiente durante as atividades funcionais. 
De acordo com Willardson, J. M. (2007), em uma revisão da literatura, 
pesquisas na área de reabilitação física tem demonstrado a eficácia dos exercícios 
para estabilidade do “CORE” para redução de lesões em segmento lombar e 
extremidades inferiores, entretanto, há poucas pesquisas que conduzem à 
comprovação dos benefícios aos atletas. 
Baseando-se na literatura atual, as prescrições dos exercícios de 
estabilização do “CORE”, pode variar de acordo com a fase e o estado de saúde do 
atleta. 
O complexo lombo-pélvico eficiente permite a manutenção de relações 
ótimas de comprimento-tensão de músculos agonistas e antagonistas, e das forças 
 
 
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inerentes produzidas nesta região, contribuindo para uma boa cinética e cinemática 
articular durante movimentos funcionais, além de contribuir com a eficiência 
neuromuscular em toda a cadeia cinética. Isso permite ao sistema 
musculoesquelético acelerar, desacelerar e estabilizar toda a cadeia muscular de 
forma integrada e dinâmica durante os movimentos. 
Recentemente, é sugerido que a coativação dos agonistas e antagonistas 
vertebrais funcionem aumentando a rigidez dos segmentos móveis e aprimorando a 
estabilidade vertebral. No entanto, são necessários níveis apenas relativamente 
moderados de coativação dos músculos paravertebrais e da parede abdominal para 
proporcionar a boa estabilidade vertebral necessária para as tarefas da vida diária. 
Muitos indivíduos têm força e potência musculares bem desenvolvidas para 
realizar atividades específicas, mas poucos desenvolveram os sistemas de 
estabilização otimamente. Pesquisas recentes sugerem que a diminuição da 
estabilidade central pode predispor a coluna lombar e membros inferiores à lesão 
musculoesquelética. Tendo em vista que a fraqueza ou falta de controle motor na 
musculatura que constitui o Core pode levar a movimentos menos eficientes e que 
pode levar à lesão do indivíduo. Um reforço global ou facilitação destes músculos do 
núcleo tem sido defendido como uma forma de prevenir e reabilitar de déficits da 
coluna lombar e para vários distúrbios osteomusculares, e como uma forma de 
melhorar o desempenho atlético. 
 
 
3.1 MÚSCULOS DO CORE 
 
 
Os músculos do core tem como função a estabilização e manutenção da 
postura em movimentos amplos ou pequenos. Estes músculos devem ser treinados, 
pois diminuem a incidência de dores lombares, evitam lesões; melhoraram o 
equilíbrio e estabilização corporal durante a prática de exercícios físicos e para 
melhora da qualidade de vida em geral. 
Os músculos do core são 29 pares de músculos, descritos na tabela abaixo: 
 
 
 
 
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Tabela 04: Função dos músculos Core 
MÚSCULO FUNÇÃO 
Oblíquos internos Igual ao oblíquo externo, mas realiza a rotação para o mesmo 
lado da contração. 
Oblíquos externos Contração Unilateral: rotação do tronco para o lado oposto 
Contração bilateral: flexão do tronco 
Transverso do 
abdômen 
Aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da 
coluna lombar. 
Reto abdominal Aumento da pressão intra-abdominal. 
Glúteos Glúteo Máximo: extensão, rotação externa do quadril. 
Glúteo Médio: abdução do quadril. 
Glúteo mínimo: abdução, rotação interna e flexão quadril. 
 
Multifidos Estabilização e extensão da coluna vertebral além da rotação 
e inclinação lateral. 
Quadrado lombar Inclinação homolateral (mesmo lado) do tronco. 
 
 
Os músculos do assoalho pélvico, que também fazem parte dos músculos do 
Core, são um grupo de músculos de controle voluntário, em forma de rede que se 
localizam na porção inferior da bacia, especificamente entre as coxas e tem a função 
de sustentar os órgãos internos. 
Os músculos da camada superficial são: bulbocavernoso (BC), 
isquiocavernoso (IC), transverso superficial e profundo e esfíncter anal externo os 
quais participam do mecanismo de
continência urinária e fecal e da esfera sexual, 
promovendo a ereção do pênis e do clitóris, a ejaculação e as contrações da vagina 
durante o orgasmo. A frouxidão dos músculos vaginais pode modificar a sensação 
durante a relação sexual tanto na mulher como no seu parceiro. 
Os músculos da camada profunda são os músculos levantadores do ânus 
(pubococcígeo, puborretal, pubovaginal, elevador da próstata e iliococcígeo) e o 
 
 
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músculo coccígeo (ou isquiococcígeo). Estes músculos também circundam a uretra, 
a vagina e o reto. 
 
 
FIGURA 17: MÚSCULOS SUPERFICIAIS DO ASSOALHO PÉLVICO 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.assoalhopelvico.com/page_14.html>. 
Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.assoalhopelvico.com/page_14.html
 
 
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FIGURA 18: MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.assoalhopelvico.com/page_14.html>. 
Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.assoalhopelvico.com/page_14.html
 
 
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FIGURA 19: MÚSCULOS DO CORE 
 
 
FONTE: Disponível em: <www.alexandreevangelista.com.br>. 
Acesso em: jan. 2013. 
 
 
3.2 POSICIONAMENTO 
 
 
Para a realização dos exercícios de treinamento do core e/ou funcional, as 
posições dos exercícios são efetuadas e escolhidas de maneira em que o 
desenvolvimento do movimento seja realizado da forma mais eficiente possível. Por 
isso posturas deitadas, sentadas e em pé, com ou sem estabilidade são utilizados, 
focando assim o fortalecimento específico da musculatura do core. 
Os músculos localizados na região do CORE, particularmente os internos do 
tronco, são responsáveis pela estabilização da coluna. Em particular o transverso do 
abdome, multifido e rotatores da região lombar foram identificados como sendo 
absolutamente essenciais na própria função e controle da região lombar. 
http://4.bp.blogspot.com/-MoQws3TYJjs/T6mbxuKFdtI/AAAAAAAAAmE/HP3Yy1EKI-s/s1600/Musculos+do+Core+eLIS.jpg
 
 
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Isso significa que fazer os exercícios abdominais tradicionais (repetições de 
flexão do tronco sobre o quadril, com as mãos na nuca) e suas variações enfatiza o 
fortalecimento da musculatura superficial, ou seja, o reto e oblíquo abdominal. 
Diante dessas evidências, para prevenir dores na coluna, fortalecer os 
músculos que dão sustentação para a coluna lombar, é importante iniciar o 
treinamento utilizando exercícios isométricos (estáticos) que enfatizam o 
desenvolvimento da estabilidade e força de resistência dos músculos do CORE. 
Para isso é importante iniciar um treino utilizando exercícios isométricos 
(estáticos), sendo os exercícios denominados em “prancha”, realizados na posição 
ventral, dorsal e lateral os mais indicados para esta fase e devem ser incluídos no 
início do treino para, primeiro, fortalecer os músculos profundos, estabilizadores da 
região core e, a partir daí, incluir exercícios para aumentar a força e potência. 
 
 
3.3 FORTALECIMENTO DO CORE 
 
 
O fortalecimento do core é importante, pois o mesmo mantém o alinhamento 
postural e o equilíbrio postural dinâmico durante as atividades funcionais. 
O fortalecimento do core ajuda a aumentar a força funcional e equilíbrio 
dinâmico promovendo melhora no desempenho muscular. Além disso, um esporte 
que exige habilidades complexas pode exigir mais estabilidade central e um 
programa de equilíbrio que simula os movimentos específicos do esporte. 
Os exercícios devem ser focados no controle motor, com ênfase na postura 
neutra da coluna e da contração do transverso do abdômen, do multifídio e do 
assoalho pélvico. Os exercícios devem ser inicialmente realizados com baixo nível 
de contrações tônico e progredir o nível de co-contração da musculatura núcleo. 
O Método Core Training focaliza o condicionamento muscular da região 
lombo-pélvica promovendo melhora nas estabilizações posturais potencializando o 
equilíbrio corporal, e nas transferências de forças produzidas pelo corpo nas ações 
motoras. O treinamento do Core tem grande plasticidade, adequando-se às 
necessidades específicas do indivíduo, sejam elas em nível doméstico ou 
desportivo. 
 
 
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3.4 AVALIAÇÃO FUNCIONAL 
 
 
Com o aumento na demanda da população, pela procura do bem-estar, da 
melhora da saúde e do condicionamento físico, muitos praticantes e profissionais 
não se dão conta da dificuldade que possuem em executar os movimentos 
fundamentais, não sendo capazes de realizar corretamente habilidades motoras 
básicas, isto ocasionará um treinamento dos indivíduos de forma inadequada, e 
acabará reforçando o problema existente, favorecendo o aparecimento de lesões 
decorrentes do treino errado. 
Segundo Cook e Burton (2009), a maioria das pessoas não faz nenhuma 
avaliação da execução correta de padrões de movimento antes de iniciar um 
programa específico de força, condicionamento físico geral ou mesmo reabilitação. 
Por isso é essencial testar os movimentos fundamentais e funcionais antes de iniciar 
qualquer programa de exercícios. 
O treinamento funcional/core deve ser iniciado somente depois de uma 
avaliação cinesiofuncional, ou seja, a aplicação de uma avaliação postural – teste de 
flexibilidade e avaliação funcional dos movimentos, para que se encontrem os 
possíveis desequilíbrios musculares, para que a partir deste o programa de 
exercícios possa ser realizado de forma segura e eficaz (CAMPOS; CORAUCCI 
NETO, 2004). 
Analisando padrões de movimento e não apenas uma área específica de 
movimento, ou, como por exemplo, teste de força, pode-se identificar pontos fracos 
e, a partir daí organizar um programa de exercícios com foco individual na área 
necessitada. Caso o “ponto fraco” não seja identificado ou bem avaliado, o corpo 
começará a compensar, resultando em movimentos ineficientes e é esse tipo de 
ineficiência que acaba causando a diminuição de performance e aumento de lesões 
A correção do movimento funcional permite maior eficiência de movimento 
para o indivíduo ou atleta, resultando em performance melhorada e diminuição do 
potencial de lesões (COOK e BURTON, 2009). 
 
 
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Treinar o movimento e não o músculo de forma isolada é o foco principal dos 
adeptos do Treinamento Funcional e do Core. 
 
 
3.5 PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL 
 
 
Conforme a Academia Nacional de Medicina Esportiva dos EUA, o 
treinamento do “CORE” é dividido em quatro etapas, as quais devem ser respeitadas 
para o melhor desenvolvimento da capacidade neuromuscular e realização dos 
movimentos com segurança e eficiência: 
A) Estabilização Neuromuscular: estes exercícios envolvem movimentos 
articulares menores e isométricos e são designados para melhorar a estabilização 
intrínseca e o controle neuromuscular lombo-pélvico. 
 
 
FIGURA 20: EXEMPLO DE EXERCÍCIO DE ESTABILIZAÇÃO NEUROMUSCULAR 
COM PRANCHA FRONTAL 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.blog.fitnova.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
B) Força de Estabilização: atividades que envolvam contração muscular 
concêntrica e excêntrica por meio de toda amplitude de movimento. 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=XXsKnt0JwjxJ0M&tbnid=axRCsgi72qn6tM:&ved=0CAgQjRwwAA&url=http://blog.fitnova.com.br/estabilizacao-frontal-descricao-e-importancia-do-exercicio&ei=Ku0QUfXmNY-K9QSXzYCIDA&psig=AFQjCNFfsVFnP5XxscCD3zITMoPsncNHxw&ust=1360150186915397
 
 
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FIGURA 21: EXEMPLO DE EXERCÍCIO DE FORÇA DE ESTABILIZAÇÃO COM 
FORTALECIMENTO DE ABDOMINAL 
 
FONTE: Disponível em: <www.observatoriofeminino.blog.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
C) Força Dinâmica: nesta fase há uma progressão na velocidade, na 
especificidade e na demanda neural dos exercícios. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=vJL0bSYe4tqNOM&tbnid=aK8x5M_LScfeRM:&ved=0CAgQjRwwAA&url=http://www.globalfitness.com.br/portal/noticias/abdominal-na-bola-suica-ou-de-pilates/&ei=1O0QUfGfJuiF0QGut4GoCA&psig=AFQjCNEGIMZ2HnYAeMqoPosFvHYOHQlxQg&ust=1360150356665534
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FIGURA 22: EXEMPLO DE EXERCÍCIO DE FORÇA DINÂMICA COM PRANCHA 
LATERAL E ROTAÇÃO DO TRONCO 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.fitnova.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
D) Força de Reação: associa as três fases já descritas utilizando força e 
velocidade total dos músculos. 
 
FIGURA 23: EXEMPLO DE EXERCÍCIO DE FORÇA DE REAÇÃO COM 
AGACHAMENTO UNILATERAL 
 
FONTE: Disponível em: < http://www.fitnova.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=iehbO62fuwTFSM&tbnid=TgahbOknZwlgRM:&ved=0CAgQjRwwAA&url=http://saude.hsw.uol.com.br/exercicios-para-triceps7.htm&ei=Pu4QUazPGYjA8ASbkIDYBA&psig=AFQjCNEj4GPeGBB7y3taD3W61N8KP5jKjw&ust=1360150462455856
http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=6YWndh6FJ7t2zM&tbnid=g0FA7OVW4cDGOM:&ved=0CAgQjRwwADgp&url=http://limatreinamento.blogspot.com/2010/06/step-ups-step-downs-e-agachamentos.html&ei=F-8QUcLFKZOC9gS8gIGIDw&psig=AFQjCNHPWe0CiN2QjZ4zhXYT_cHixRiRSw&ust=1360150679718199
 
 
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No caso de treinamento do Core para atletas, durante os mesociclos pré-
competitivo e competitivo, são recomendados exercícios em pé, com solo estável e 
carga livre para aumento de força e potência. Exercícios com carga livre realizados 
desta maneira são específicos para os principais requisitos de estabilidade do 
“CORE” relacionados às habilidades esportivas devido a moderados níveis de 
instabilidade e altos níveis de produção de força. 
Por outro lado, durante os mesociclos pós-competitivo e de recuperação, os 
exercícios de bola suíça, envolvendo ações musculares isométricas, pequenas 
cargas e os tempos de longas tensões são recomendados para o aumento do 
núcleo de resistência. Além disso, prancha de equilíbrio e exercícios de disco de 
estabilidade, realizado em conjunto com exercícios pliométricos, são recomendados 
para melhorar as capacidades proprioceptivas e reativas, que podem reduzir o risco 
de lesões dos membros inferiores. 
Enfim , quando for prescrever a série de exercícios de treinamento do core 
deverá sempre seguir a ordem lógica, descrita na pirâmide abaixo: 
 
 
FIGURA 24: SELECÃO LÓGICA DE EXERCÍCIOS DO CORE 
 
FONTE: autora tutorial. 
 
 
 
POTÊNCIA 
FORÇA 
ESTABILIZAÇÃO 
 
 
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3.6 CONCEITO DE CARGA DE TREINO 
 
 
Segundo Monteiro e Evangelista (2010), os exercícios usados no treinamento 
funcional podem ser progredidos da seguinte forma: 
 De baixa velocidade para alta; 
 Posturas estáticas para dinâmicas; 
 De menor intensidade para maior intensidade; 
 Movimentos controlados e conscientes para movimentos inconscientes e sem 
controle; 
 De olhos abertos para fechados; 
 Movimentos bilaterais para unilaterais; 
 Movimentos simples para complexos; 
 Exercícios que exigem pouca coordenação para exercícios complexos; 
 Movimentos estáveis para movimentos instáveis; 
 Movimentos em um plano para movimentos em vários planos. 
 
 
3.7 SESSÃO DE TREINOS 
 
 
O volume de treinamento é uma importante variável a ser considerada 
durante a sessão de treino. O volume pode ser mensurado pelo tempo dado em 
minutos ou horas em relação à duração da sessão de treino. E ainda em nível de 
sobrecarga devemos considerar o nível de condicionamento do praticante. 
Para iniciantes (baixo nível de condicionamento) indica-se uma frequência 
de 2 a 3 treinos semanais, com duração de 20 a 60 minutos, sendo mais indicada 
também a realização de exercícios de estabilização do core envolvendo a região 
central e flexibilidade. 
Para praticantes intermediários, já podem sofrer sobrecarga em relação aos 
movimentos corporais, uso de aparelhos e variações nas bases de suporte. Indica-
se a frequência de três treinos semanais, com duração e 30 a 60 minutos, em que 
 
 
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além dos exercícios de estabilização devem ser incluídos exercícios de força do 
core. 
E os alunos avançados, com ampla experiência em relação aos exercícios e 
as variações de posições, a frequência pode ser diária e a sessão pode ter duração 
de 45 a 60 minutos. Esses indivíduos já têm estabilização do core, flexibilidade e 
mobilidade por isso, a força dos músculos do core continua a ser estimulada. 
Segundo Evangelista e Macedo (2011), a definição lógica para o trabalho e 
desenvolvimento do treinamento funcional pode ser a seguinte: 
 
 
 
 
 
O ideal é que os planos de treinamento sejam de longo prazo para que as 
adaptações fisiológicas e a rotina de vida ativa se tornem um hábito com resultados 
consistentes. 
Para os treinos de estabilidade Evangelista e Macedo (2011) os exercícios 
devem envolver músculos profundos, com movimentos lentos e de baixa 
sobrecarga. Podem ser realizadas de 1 a 3 séries de 10 a 30 segundos de duração 
cada, com intervalos de 10 a 30 segundos entre uma série e outra, com grau de 
dificuldade relativamente fácil a relativamente difícil (segundo escala de Ommi). Para 
esta etapa estão indicados os exercícios de prancha. 
 
 
 
ESTABILIDADE 
FLEXIBILIDADE 
RESISTÊNCIA -FORÇA-POTÊNCIA-VELOCIDADE -
CAPACIDADE COORDENATIVA 
 
 
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FIGURA 25: EXERCÍCIO DE PRANCHA FRONTAL 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.kmesportes.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
 
FIGURA 26: EXERCÍCIO DE PRANCHA LATERAL 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.musculacao.net>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
Para a realização treino de flexibilidade, podem ser indicados exercícios 
passivos ou ativos, a manutenção da postura do alongamento conforme literaturas 
pesquisadas indicam uma manutenção de 30 segundos, sendo repetidas entre 3 a 4 
séries de cada exercício de alongamento, com uma frequência semanal de 2 a 3 
vezes, totalizando 10 minutos da sessão de treino. 
 
 
 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=QoYF5Ee7lJuVQM&tbnid=fqmpxhhl668lpM:&ved=0CAgQjRwwAA&url=http://www.mtfitrun.com.br/artigos-e-dicas/artigo.asp?id=633&ei=x_EQUfn6JsnJ0AGfyoC4DA&psig=AFQjCNFmpIfVQmMS1r0y1O1G29mQLxnv9Q&ust=1360151367674336
http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=12TFVB6Kf5pyIM&tbnid=PC7ouq5fXW4mpM:&ved=0CAgQjRwwADgj&url=http://www.musculacao.net/exercicios-musculacao/exercicios-de-abdominais/&ei=3PEQUYG1LoLG0wGu6YGIDQ&psig=AFQjCNGNZVVr9vmZYC_Uv4QkckP0DUbIjA&ust=1360151388793353
 
 
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FIGURA 27: EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE NO TREINAMENTO DO CORE 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.falamamae.com>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
De acordo com Gastin (2001) apud Evangelista e Macedo (2011) a resistência 
pode ser classificada em aeróbica e anaeróbica. Sendo que este treinamento deve 
ficar em último plano na sessão de treino, pois tem grande capacidade de gerar 
fadiga. 
Para treinar a resistência aeróbica o estímulo de treino deve ser acima de 75 
segundos, com uma distância acima de 400 metros com intervalos de 30 segundos 
a 1 minuto. Já para treinar a resistência anaeróbica o tempo de estímulo deve ser de 
20 a 75 segundos, com uma distância percorrida de 200 a 400 metros, com 
intervalos de 45 segundos a 2 minutos. 
Weineck (1999) relata que a velocidade pode ser definida como a capacidade 
em atingir a maior rapidez de reação e de movimento de acordo com o 
condicionamento físico específico baseado no processo cognitivo, na força máxima 
de vontade e no bom funcionamento do sistema neuromuscular. Para trabalhar a 
velocidade indica-se um tempo de estímulo de 1 a 10 minutos, com uma distância de 
100 metros e com intervalo de 2 a 5 minutos. 
O treinamento de força é a base para o trabalho de velocidade e potência. 
Indica-se o treinamento da resistência de força com número de 1 a 6 séries, com 15 
a 20 repetições e com intervalos de 30 segundos a 1 minuto. Para hipertrofia as 
séries continuam as mesmas, mudando apenas o número de repetições
de 6 a 12 e 
http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=UfAAIDlkTxwmqM&tbnid=E_365ri5QaQRBM:&ved=0CAgQjRwwADgP&url=http://www.academiajustfit.com.br/treinamento-funcional.php&ei=DfMQUeWeKbSv0AHXo4DICw&psig=AFQjCNFANchny0iJWx1vkBC6uwErXlsCfg&ust=1360151693716359
 
 
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tempo de intervalo entre elas de 1 a 3 minutos. E para treino da força máxima as 
séries ainda se mantêm, as repetições são de 1 a 5, com intervalo de 3 a 5 minutos 
entre elas. (Evangelista e Macedo, 2011) 
Podemos ainda incluir o treino da potência, que pode ser realizado por meio 
do treinamento pliométrico. Esses são exercícios destinados a unir força e 
velocidade de movimento, de forma a produzir uma resposta muscular explosiva. 
Tem como finalidade o desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos 
membros inferiores, embora se possa fazer um trabalho pliométrico para membros 
superiores. O treinamento pliométrico condiciona o corpo por meio de exercícios de 
resistência dinâmica. Esse tipo de treinamento inclui saltos e saltitos que aproveitam 
os ciclos de contração e relaxamento para aumentar a potência muscular. 
Exercícios pliométricos iniciam-se com um rápido alongamento de um 
músculo (fase excêntrica) seguido de uma rápida contração do mesmo músculo 
(fase concêntrica). Com o treinamento pliométrico o sistema nervoso é condicionado 
a reagir mais rapidamente ao ciclo muscular de alongamento contração. O objetivo 
deste treinamento é treinar o sistema neuromuscular a ter respostas rápidas e 
preparar para atividades que exigem essa resposta do paciente. No início deve 
sempre ter um período de 48 a 72 horas de intervalo entre duas sessões de 
treinamento, para que a musculatura se adapte a atividade. 
 
 
FIGURA 28: SEQUÊNCIA DAS FASES DO EXERCÍCIO PLIOMÉTRICO 
 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://supercoretraining.blogspot.com.br/>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
http://4.bp.blogspot.com/-eaoKx5XV5aI/Tw_ezv9M5dI/AAAAAAAAAII/k1t2X31OMLM/s1600/salto-vertical-cae1.jpg
 
 
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FIGURA 29: EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS DE PROFUNDIDADE 
 
 
 
FONTE: Disponível em: <http://www.drosmarsaude.com>. Acesso em: 10 jan. 2013. 
 
 
3.8 CIRCUITO FUNCIONAL 
 
 
O treinamento em circuito funcional é ótimo para ser aplicado, pois podem 
ser realizados em alunos da fase inicial até a avançada. 
Baseia-se na execução de vários exercícios funcionais sem intervalos ou 
com 15 segundos de intervalos entre eles. 
O número de exercícios é definido conforme o objetivo e grau de 
treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito. 
Nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação “duas séries”, utilizamos “duas 
passagens”. 
Nele o corpo é trabalhado por completo aprimorando habilidades como 
flexibilidade, força, coordenação, core, agilidade e o condicionamento físico geral. 
As aulas acontecem em grupo fazendo desse um momento muito divertido e 
cheio de resultados como a definição muscular e o ganho de massa muscular. 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=3ExwJ8PnrGvC5M&tbnid=BEK_fIjXtxWF_M:&ved=0CAgQjRwwAA&url=http://www.pickandroll.com.br/pick-and-training/&ei=nPkQUYSBA42g8QTD24HwAg&psig=AFQjCNH1LiNveRAyqOAaZlacij6_-FFgxg&ust=1360153372080118
 
 
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Em cada aula trabalham-se todos os grupos musculares por meio de tarefas 
e não apenas músculos de forma isolada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FIM DO MÓDULO III