programa gestante pilates_exercícios

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PILATES- SÉRIE GESTANTE
 Exercício 1 – Sequência de alongamentos (cervical)
Posição inicial: sentada pernas cruzadas, apoiar a mão direita na orelha esquerda e puxar a cabeça para o lado direito. Segurar 15 a 30 segundos. Repetir para o outro lado.Mãos cruzadas atrás da cabeça, levar o queixo no peito. Segurar de 15 a 30 segundos. Mãos apoiadas atrás dos quadris, braços estendidos, levar a cabeça para trás o máximo que conseguir. Segurar 15 segundos. Observação: caso você tenha algum problema na cervical como hérnias, pinçamentos ou tonturas não solte a cabeça para trás , apenas eleve seu queixo para o teto. Realizar 2 séries de 15 a 30 segundos.
Exercício 2- Sequência de alongamentos (tronco e membros superiores)
Posição inicial:mesma posição exercício anterior.Eleve seu braço direito estendido para cima e incline seu corpo para o lado esquerdo. Segure de 15 a 30 segundos na posição.Repita para o outro lado. Entrelace seus dedos e suba os braços estendidos acima da cabeça. A cada respiração cresça a sua coluna em direção ao teto, como se alguém estivesse puxando você para cima. Realizar 2 séries de 15 a 30 segundos.
Exercício 3- Frog (Coxa)
Posição inicial: deitada (o) barriga para cima, braços estendidos ao lado do corpo, pernas estendidas e pés na 1ª posição do pilates. Observação: colocar uma almofada embaixo da cabeça.
Execução: Inspirar e expirar dobrando os 2 joelhos sem desfazer a posição dos pés. Inspirar novamente e expirar estendendo os 2 joelhos. Realizar 2 séries de 6-8 repetições.
Exercício 4- Membros inferiores
Posição inicial: Deitada de lado com a perna debaixo relaxada e a perna de cima estendida.
Execução: inspirar na posição e expirar elevando a perna sempre deixando o joelho alinhado para frente ( pé de bailarina) inspirar na posição e expirar descendo até a linha do quadril. (pé de palhaço). Realizar 2 séries de 10- 12 repetições de cada perna.
Exercício 5 – Lateral de tronco , glúteos e interno de coxa
Posição inicial: Deitada de lado com pernas estendidas, braço debaixo estendido e braço de cima com a mão apoiada no chão.
Execução: Inspirar e na hora da expiração contrair glúteos subindo pernas estendidas e tronco. Dica: faça força com a lateral do corpo e não com a cabeça. Inspire na posição e expire voltando na posição inicial. Realizar 2 séries de 6 repetições de cada lado. Opção: pode-se realizar o exercício subindo apenas as pernas e deixando o tronco e a cabeça no solo.
Exercício 6- Coluna
Posição inicial: em posição de 4 apoios ( mãos alinhado com os ombros e joelhos alinhados com os quadris), ombros voltados para trás , escápulas encaixadas.
Execução 1: Inspirar na posição inicial e expirar levando o quadril para frente, arredondando as costas e encaixando o queixo no peito.
Execução 2: Inspirar na posição anterior e expirar levando o quadril para trás, alongando as costas e olhando para frente. Realizar 2 séries de 12 repetições 
	
Exercício 7- Lombar e glúteos
Posição inicial: mesmo posicionamento do exercício anterior.
Execução 1: inspirar na posição e expirar estendendo braço direito e perna esquerda (alinhando braço com cabeça e perna com quadril).
Execução 2: Inspirar na posição e expirar dobrando braço e perna sem encostá-los no chão. Realizar 1 série de 8- 10 repetições de cada lado.
Exercício 8-Agachamento (coxa/glúteos)
Posição inicial: Em pé, pés paralelos afastados na linha do quadril, coluna ereta, braços ao longo do corpo. Atenção gestantes: trabalhar com os pés mais afastados e ponta dos pés ligeiramente para fora.
Execução: Inspirar na posição e expirar dobrando os joelhos, levando os quadris para trás como se fosse sentar e subir os braços estendidos a frente na linha do ombro. Inspirar nesta posição e expirar retornando a posição inicial. Realizar 2 séries de 10 repetições. Dica: Ao final da última repetição segurar no agachamento e realizar respirações. Pode-se fazer de 3 a 6 respirações parado no movimento.
Observações: jogue sempre o peso do seu corpo nos calcanhares, evite levar os joelhos para frente, contraia sempre o abdômen, mantenha a coluna ereta durante todo o movimento e jamais acentue a curvatura da coluna lombar.
Exercício 9- Afundo (Coxa, glúteos, peitoral e ombros).
Posição inicial: Em pé uma perna a frente e outra atrás, perna de trás com pé em ponta, braços estendidos na linha do peito com mãos unidas.
Execução: Inspire na posição na posição, expire dobrando a perna de trás e da frente (como se fosse ajoelhar) e abrindo os braços estendidos na linha do ombro. Inspire nesta posição e expire retornando na posição inicial. Realizar 2 séries de 10 repetições de cada lado. 
Observações: Lembre-se que o peso do corpo tem que ficar na perna de trás, nunca faça o movimento “para frente e para trás” sempre “para baixo e para cima”.
Exercício 10- Sequência de alongamentos membros inferiores
Posição inicial: deitada de barriga para cima, estender uma perna no chão e abraçar o outro joelho. Respirar tranquilamente e permanecer na posição por 30 segundos. Repetir com a outra perna. Realizar 2 séries.
Posição inicial: Partindo da posição anterior , dobre o joelho da perna de apoio e estenda a perna que você está segurando em direção ao teto. Abrace a coxa e direcione a sola do pé para o teto. Segure por 30 segundos. Repita com a outra perna. Realizar 2 séries.
Posição inicial: Partindo da posição anterior, dobre os dois joelhos unindo a sola dos pés e segure-os. Respire tranquilamente e mantenha a posição por 30 segundos. Observação: Procure deixar os ombros relaxados e a cabeça alinhada. Se achar necessário repita o alongamento por mais 30 segundos.
DICAS IMPORTANTES PARA SUA AULA SER UM SUCESSO:
1. Procure realizar seu programa de exercícios no mínimo 2 vezes na semana, realize um mínimo de 5 exercícios , o ideal é realizar todo o programa.
2. Cada exercício foi programado para 2 séries com a sugestão das repetições, porém se achar necessário comece com 1 série de 6 repetições dos exercícios e cada semana vá aumentando a série e/ou o número de repetições (ex: 1ª semana= 1 série de 6 repetições/ 2ª semana= 2 séries de 6 repetições OU 1ª semana= 1 série de 6 repetições/ 2ª semana= 1 série de 8 repetições e assim por diante) Dica: se você executar o exercício com muita facilidade isto significa que você pode aumentar o número de séries ou repetições. Para os alongamentos, pode-se aumentar o tempo de permanência no exercício (de 30 segundos por exemplo, para 1 minuto).
3. Realize os exercícios do início ao final com qualidade de movimento. Não adianta nada fazer 10 repetições mal feitas, melhor 6 com a máxima eficiência muscular. 
4. Utilize sempre roupas confortáveis para a prática, escolha um ambiente ventilado, dê preferência em realizar os exercícios em um tapete ou colchonete. Se for realizar em uma cama, esta deve ser dura, nunca mole. 
7. Antes de executar seu programa de exercícios realize algumas respirações na posição deitada para você começar a se concentrar. 
8. Nunca se esqueça de realizar as respirações coordenado com os movimentos (nunca prenda a respiração). 
9. Mantenha sempre a hidratação! 
10. A aula não pode durar mais que 60 minutos. 
11. Qualquer dúvida: 9251-0414 
12. BOAS FESTAS E SUCESSO NOS TREINOS DE PILATES!!! 
“ Pilates é a completa interação entre corpo, espírito e mente”(Joseph Pilates).