13 Erros Corrigidos! de Quem Encara a Academia

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13 erros -- corrigidos! -- de quem encara a academia 
Consiga resultados mais rápidos e, melhor, sem dores 
 
Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se 
exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente 
sem supervisão, está sujeito a cometer uma serie de erros que podem 
comprometer os resultados e ainda acarretar uma série de lesões. Conversamos 
com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o 
médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles 
montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a 
ginástica. 
 
Na prática geral de exercícios 
1) Não variar os treinos 
Ao realizar sempre os mesmos exercícios, 
seu corpo não se sente mais desafiado. 
Assim, o nível de condicionamento mantém-
se fixo e você fica sujeito a lesões por 
esforço repetitivo. 
Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada 
de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e 
seu corpo precisa mostrar resultados. (encontre uma dieta adequada ao seu 
perfil e emagreça rápido)
 
2) Pular o alongamento 
As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força 
diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exercícios de alongamento 
são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura 
adequada. Alongue-se SEMPRE antes e depois do treino. (confira uma série de 
aulas para fazer em casa)
 
3) Usar as roupas erradas 
Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças 
plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura.
 
Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que 
respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo. (conte com esses acessórios 
para caminhar com diversão)
 
4) Utilizar os pesos de maneira inadequada 
Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O 
maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é 
fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, 
normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as 
repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: 1 segundo para levantar e 
3 segundos para abaixar o peso. (proteja seus joelhos conta lesões)
 
5) Overtraining 
Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas 
vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de 
esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os 
músculos.(proteínas são essenciais na reconstrução muscular, veja as opções e 
inclua no cardápio)
 
6) Treinar de forma inconstante 
Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima 
idéia. Alterações freqüentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de 
qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina 
uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana. (pratique corrida e 
pedalada na mesma aula)
 
7) Ignorar as mensagens do seu corpo 
Ás vezes a vontade de entrar em forma é 
tanta que ignoramos sintomas como 
tonturas, dores musculares fortes e mal-
estar. Apesar de um pouco de dor nos 
músculos ser normal, o exagero só leva a 
lesões, que vão forçar intervalos de 
semanas ou até meses. Se sentir algum 
destes sintomas, diminua o ritmo e procure 
orientação médica. 
 
8) Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio 
Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda 
nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em 
vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas 
e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos 
exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para 
começar o treino. (adapte sua dieta ao treino, veja como)
 
No uso de equipamentos de musculação e prática de exercícios 
Tudo para a prática segura de esportes, você encontra aqui
 
1) Costas a postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe 
para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento 
da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e 
não para trás. 
2) Braços quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna 
distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco 
até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do 
banco. 
3) Peito ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do 
mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça 
deve estar no prolongamento da coluna. 
4) Abdômen na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e 
as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. 
Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na 
diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço. 
5) Spinning ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem 
ultrapassar os seus pés na hora de pedalar. 
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