Carboidrato e Exercício Fisico

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Carboidratos no Exercício Físico 
Definição: 
Moléculas mais abundantes na natureza, formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio, os quais representam originalmente a fórmula geral (CH2O)n .
Funções:
Fonte primária de energia para as células (4Kcal/g)
Manutenção da homeostase glicêmica do organismo
Possibilitam o acúmulo de glicogênio em células animais
Componentes das membranas
Pães
Massas
Raízes e tubérculos
Arroz
Mel, açúcares e doces
Cereais matinais
Biscoitos
Grãos e cereais
Fontes alimentares: 
Suplementos: 
Oligossacarídeo (em média 9 moléculas de glicose) 
Glicose em outra conformação espacial 
Amilopectina (parte ramificada do amido) 
Classificação: 
Segundo o tamanho da molécula:
Monossacarídeos: unidades básicas dos carboidratos
-Glicose: açúcar natural dos alimentos e produto final da digestão dos carboidratos
-Frutose: açúcar das frutas
-Galactose: açúcar do leite
Dissacarídeos: formados pela associação de dois monossacarídeos
-Sacarose
-Lactose
-Maltose
glicose + frutose
Beterraba, cana de açúcar, açúcar mascavo, mel
glicose + galactose
Forma natural: leite de vaca
glicose + glicose
Derivados do malte e cereais em fases de germinação
Polissacarídeos: associação de muitas unidades de monossacarídeos, formando moléculas grandes e complexas
-Amido (reserva energética dos vegetais, digerível pelos humanos)
-Dextrinas (produtos intermediários da digestão do amido)
 -Celulose (compõe a parede celular dos vegetais, não digerível pelos humanos)
 -Glicogênio (reserva energética dos animais)
Segundo a digestibilidade: 
Fibra alimentar: partes comestíveis dos vegetais que o nosso intestino delgado é incapaz de digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas
 
CLASSIFICAÇÃO
ALIMENTOS
AÇÃO
Solúveis em água
Frutas cítricas,
maçã, abacate,
legumes, cevada, aveia e centeio.
Retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal; reduzem a absorção de glicose e lipídeos; auxiliam na redução do colesterol.
Insolúveis em água
Vegetais folhosos, grãos integrais e seus derivados (farelos), grandes quantidades no trigo e milho.
Aceleram o trânsito intestinal; retardam a absorção de glicose e lipídeos; aumentam o peso das fezes.
Segundo a digestibilidade e solubilidade: 
Segundo alterações na glicemia:
Índice glicêmico (IG): é calculado a partir da glicemia encontrada no sangue em até duas horas após a ingestão de um determinado alimento fonte de carboidrato
É um índice qualitativo e não mensura a quantidade do alimento 
Carga glicêmica (CG): relaciona a qualidade do carboidrato do alimento e a quantidade consumida desse alimento. 
Aplicação mais prática 
Por que os valores de IG variam tanto entre as tabelas??? 
Metodologia: 
Sangue venoso ou capilar, diferentes porções dos alimentos, alimento padrão (glicose ou pão) 
Características químicas dos alimentos:
Ingredientes, forma de preparo (tempo de digestão), marcas
**Alguns alimentos precisam ser avaliados na sua região
Alimentos padrão: 
Glicose IG = 100
Pão branco IG = 70 
Quando o pão branco é utilizado como referência, multiplica-se o IG por 0,7 para obter o valor pela glicose 
Valores de referência:
 
Glicose
IG
Alimentos com IG ≤ 55
Baixo
Alimentos com IG entre 56 e 69
Médio
Alimento com IG > 70
Alto
Pão
IG
Alimentos com IG ≤ 75
Baixo
Alimentos com IG entre 76e 94
Médio
Alimento com IG > 95
Alto
CG
Alimentos com CG< 10
Baixa
Alimentos comCGentre 11e 19
Média
Alimento com CG > 20
Alta
Baixo IG 
Média CG 
Médio IG 
Média CG
Médio/Alto IG 
Média/Alta CG 
Alto IG 
Baixa CG 
Segundo tamanho, digestibilidade e teor de fibras: 
Inicia-se na boca, por meio da ação da α-AMILASE SALIVAR, que inicia a degradação do amido em oligossacarídeos e glicose 
Digestão:
A α-amilase salivar continua a exercer sua ação no estômago, no interior do bolo alimentar ainda não submetido à acidez da secreção ácida 
No duodeno, os carboidratos sofrem ação da enzima α-AMILASE PANCREÁTICA, o que origina moléculas de maltose e isomaltose antes de alcançar o jejuno 
A hidrólise final é realizada por hidrolases ligadas à membrana luminal, denominadas DISSACARIDASES (lactase, maltase, sacarase ou invertase e trealase), além das OLIGOSSACARIDASES (α-dextrinase ou isomaltase e glicoamilase) 
Em razão das dietas conterem mais amido do que sacarose ou lactose, verifica-se que os produtos finais da digestão dos carboidratos são 80% glicose, 10% galactose e 10% frutose 
Intolerância à lactose: 
Absorção:
Os monossacarídeos livres (glicose, galactose e frutose) são rapidamente absorvidos no intestino delgado
A maior capacidade de absorção ocorre no duodeno e no jejuno proximal 
Difusão facilitada
Difusão facilitada
Transporte ativo
Difusão facilitada
Muito importante...
Tanto a glicose quanto a galactose são transportadas na membrana luminal dos enterócitos contra um gradiente de concentração para o interior citoplasmático das células da mucosa intestinal, através do transportador de glicose dependente de sódio (SGLT1) 
A frutose é absorvida por meio de um transporte passivo de difusão facilitada (GLUT 5), independente de sódio
Através da membrana basolateral, a glicose, galactose e frutose são transportadas por mecanismo de difusão facilitada por carregador específico, denominado GLUT 2, que é independente de sódio 
Captação celular: 
A glicose presente na circulação sanguínea é captada pelos transportadores, que quando ligados à membrana plasmática, possibilitam a passagem de glicose do meio exterior para o meio intracelular 
Proteínas transportadoras de glicose (GLUT)
Não dependentes da ação da insulina:
GLUT 1: responsável pelo transporte de glicose através da barreira hemato-encefálica
GLUT 2: presente nos hepatócitos, células β pancreáticas, mucosa intestinal e rins. 
GLUT 3: possibilita o transporte de glicose do astrócito para o neurônio
Dependente da ação da insulina:
GLUT 4: abundante nas membranas celulares do músculo esquelético, cardíaco, cérebro e tecido adiposo, sendo responsável pela redução no aumento da glicemia durante o período absortivo 
No fígado: inibe glicogenólise e gliconeogênese e estimula síntese de glicogênio
Ações da insulina em diferentes órgãos:
Na musculatura esquelética: estimula a captação de glicose e síntese de glicogênio
No tecido adiposo: estimula a captação de glicose e a síntese de triglicerídeos, além de promover redução da liberação de ácidos graxos
Distúrbio na captação de glicose: 
Diabetes Mellitus
Metabolismo dos carboidratos:
 
Glicólise: 
Glicose (6C)  2 moléculas de piruvato (3C)
Citoplasma de todas as células
Fase preparatória (investimento energético)
Fase de pagamento 
Produção de uma quantidade relativamente pequena de ATP
Em organismos aeróbios, a glicólise é o prelúdio ao ciclo de Krebs e à cadeia transportadora de elétrons
1ª fase
2ª fase
Saldo: 2 moléculas de ATP 
Glicólise resumidamente: 
Nos organismos aeróbios ou tecidos sob condições aeróbias a glicólise constitui apenas o primeiro estágio da degradação completa da glicose 
Destinos do piruvato: 
Exercício intenso
Fermentação alcoólica em leveduras 
Condições aeróbicas
Ciclo de Krebs: 
As mitocôndrias, que constituem as usinas energéticas, contêm moléculas carreadoras que removem elétrons do hidrogênio (oxidação) e acabam transferindo-os para o oxigênio (redução), formando ATP
Estágio final do metabolismo produtor de energia nos organismos aeróbicos
As moléculas ricas em energia são metabolizadas por uma série de reações de oxidação, produzindo CO2 e H2O
Cadeia transportadora de elétrons (fosforilação oxidativa): 
Cadeia transportadora de elétrons (fosforilação oxidativa): 
Panorama geral:
Via das pentoses: 
Na maioria dos tecidos animais, o principal destino da glicose 6-fosfato é a degradação glicolítica até piruvato. Entretanto, há outras vias catabólicas que podem mudar o destino da glicose 6-fosfato
Permite a utilização de glicose em uma série de reações independentes do ciclo de Krebs 
Serve como fonte de pentoses (ribose, desoxirribose) para a síntese dos ácidos nucléicos
Forma NADPH para a síntese dos lipídios 
Permite a degradação glicolítica da pentose pela conversão a hexoses, que podem entrar na via glicolítica 
Glicogênese: 
Armazenamento da glicose: 
Fígado:
Cerca de 100g de glicogênio
10 a 15% de seu peso são compostos por glicogênio
Musculatura esquelética: 
Abriga por volta de 80% de todo o glicogênio corporal (cerca de 325g)
Suas reservas de glicogênio não podem contribuir diretamente para a glicemia (ausência da glicose-6-fosfatase), sendo utilizadas pelo próprio órgão
Circulação sanguínea
 Cerca de 15 a 20g de glicose (manutenção da glicemia)
A glicose excedente da alimentação é prontamente transformada em glicogênio, sendo que em um indivíduo bem nutrido existe cerca de 375 a 475 g de carbohidrato armazenado, onde desses, 325 g são constituídos de glicogênio muscular, 90 a 100 g por glicogênio hepático e 15 a 20 g por glicose sanguínea.
53
Glicose em excesso: substrato para a produção de lipídeos
Jensen et al., 2011
55
Lipogênese de novo: 
A lipogênese de novo é altamente responsiva à dieta
 
Dieta rica em carboidratos  Aumento da lipogênese hepática  Hipertrigliceridemia
 
Frutose: efeito especialmente potente na ativação da lipogênese
 
A lipogênese no tecido adiposo é bem menos responsiva que a hepática na condição de excesso de carboidratos dietéticos
Ciclo de Cori:
 
Glicogenólise: 
Gliconeogênese: 
Entre a refeições, períodos mais longos de jejum ou depois de exercícios vigorosos 
Demais monossacarídeos: 
Frutose e galactose, após serem absorvidas, são direcionadas para o fígado por meio da veia porta, onde são inicialmente fosforiladas e, em seguida, convertidas a intermediários da glicólise
Frutose: 
Galactose: 
Recomendações de ingestão de nutrientes com foco no exercício: 
Dependem de:
Gênero
Idade
Tipo(s) de exercício(s) praticado(s)
Rotina de treinos e competições
Individualidade biológica (tolerância, preferências, aversões)
Individualidade social (acessibilidade)
Quatro fatores importantes determinam a velocidade e o grau em que são esvaziadas as reservas de carboidratos: 
Intensidade do exercício
Duração do exercício
Estado do treinamento
Ingestão de carboidratos 
Algumas considerações antes de estabelecer a cota de carboidratos: 
Dieta pregressa
Variação de peso e composição corporal 
Performance 
Referências para estabelecimento de recomendações: 
Momento
Objetivo
Antes do exercício
Otimizar os estoques de glicogênio (hepático e muscular)
Garantira manutenção da glicemia em níveis adequados
Durante o exercício
Otimizar a capacidade e a performance físicas
Após o exercício
Promover a reposição do glicogênio muscular e hepático
Ingestão de carboidratos: 
Carboidratos: 
A ingestão de carboidratos não deve ser baseada em percentuais do valor energético total, mas sim no peso corporal (g de Ch/Kg de peso)
Durante longos períodos de recuperação (24hs), quando energia e carboidratos são consumidos de forma adequada, os tipos e horários podem ser escolhidos da maneira desejável e mais prática 
Taxa de absorção de glicose: 1g/min 
Anamnese alimentar!!! 
Já tem se falado em diminuir os valores... 
Emagrecimento: 1,0 a 2,0g/Kg/dia 
↓ carboidrato 
3 a 5g/Kg/dia (atividades leves que não representam desconforto físico importante) 
5 a 7g/Kg/dia (em média 1h de atividades leves a moderadas)
6 a 10g/Kg/dia (1 a 3h de atividade de intensa a moderada) 
- 8 a 12g/Kg/dia (4 a 5h de atividade de intensidade moderada a alta - comprometimento extremo) 
Recomendações de carboidratos: 
Carboidratos antes do exercício: 
Garante estoques máximos de glicogênio para o momento da prática em si
Favorece a execução do exercício
Minimiza a queda de rendimento e demais consequências negativas da depleção de glicogênio
Carboidratos antes do exercício: 
1 a 4g/Kg (1 a 4 horas antes) ex: 1 hora antes = 1g/Kg; 30 min antes = 0,5g/Kg 
Quando?  Exercícios com mais de 1 hora de duração 
3 a 4 horas antes (estratégia aguda) – grande carga de carboidrato
Índice glicêmico???? Resultados contraditórios!! 
Baixo IG x Alto IG 
- Menor aumento da glicemia e insulina
- Mantém euglicemia
- Maior oxidação de gorduras 
- Preservação do glicogênio
- Aumento da glicogenólise 
Resultados ainda inconsistentes!!!
Pontos importantes a se considerar...
Nível de treinamento individual: otimização dos estoques de glicogênio
Duração do exercício
Respostas fisiológicas individuais aos alimentos recomendados
Tolerância individual a alimentos sólidos
Possível presença de alterações gastrintestinais previamente ao exercício
Na prática, uma refeição ou lanche previamente ao exercício deve:
-Prover líquidos suficientes para manter a hidratação
-Ser relativamente pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o distress gastrintestinal
-Ser relativamente rica em carboidratos para maximizar a manutenção da glicemia
-Apresentar teor moderado de proteínas
-Ser composta por alimentos familiares e bem tolerados pelo praticante.
Carboidratos durante o exercício: 
Previne hipoglicemia 
Evita a depleção de glicogênio 
Retarda a fadiga 
Melhora a performance 
Carboidratos durante o exercício: Burke et al, 2011
< 45 minutos – não é necessário (usa-se o estoque de glicogênio)
45 a 75 min – bochecho de carboidrato 
> 60 min – 30 a 60g/h (0,5 a 1,0g/min)
> 90 min – 90g/h 
- Alto índice glicêmico 
- As recomendações não são baseadas no peso corporal 
 
Carboidratos durante o exercício
Carboidratos durante o exercício: 
Carboidratos com múltiplos transportadores
Durante exercícios com elevada demanda de carboidratos, a limitação à sua oxidação pode ser a saturação dos transportadores SGLT1
A absorção da frutose não é afetada, já que se dá por meio de outro transportador (GLUT 5)
 A ingestão combinada de tipos diferentes de carboidratos pode aumentar a chegada destes à circulação, e sua oxidação pelos músculos
Glicose - 1g/min 
Glicose, sacarose e frutose - 1,8g/min 
Mouth rinse = Bochecho de carboidratos (5 a 10s) 
Detecção do sabor ou da presença de carboidratos
Sinalização pelos neurônios gustativos
Respostas emocionais, cognitivas e comportamentais
Efeito positivo sobre o desempenho 
11 estudos 
Bebidas com 6 a 6,4% de glicose ou maltodextrina
Exercícios com até 1 h de duração (75% do VO2max) 
Em 9 estudos, o bochecho de carbo apresentou relação com melhora da performance 
Alternativa interessante para redução de problemas gastrointestinais 
Ação central mediada por receptores de mucosa mediando motivação, levando a menor percepção de esforço e reduzindo sensação de desconforto
Carboidratos após o exercício: 
- 1,0 a 1,2g/Kg/hora por 4 horas (Burke et al, 2011)
- 1,0 a 1,2g/Kg/hora por 4 a 6 horas (ACMS, 2016)
Quando o descanso entre a sessões for menor que 8 horas (médio a alto índice glicêmico)
Quando o descanso for > 8 horas, não é necessária uma reposição rápida de glicogênio (IG não tem muita influência) 
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