Macro e micronutrientes_ carboidratos

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Os carboidratos são um grupo de
substâncias compostas de carbono,
hidrogênio e oxigênio. Eles são
encontrados em vários alimentos,
principalmente de origem vegetal
(como cereais, tubérculos, legumes,
amidos, frutas, açúcares e mel) e
alguns de origem animal (como leite e
iogurtes).
Os carboidratos fornecem a maior
parte da energia necessária para
manutenção das atividades dos
indivíduos. A ingestão diária
recomendada desse grupo de
nutrientes é de 45 a 65% do valor
calórico total.
Os alimentos ricos em carboidratos
estão entre as fontes de energia mais
consumidas pela população de muitos
países, principalmente dos países em
desenvolvimento. A inclusão de vários
tipos destes alimentos à dieta propicia
um aumento do aporte energético e de
nutrientes, o que pode beneficiar
pessoas com baixas condições sócio
econômicas, pois esses são de fácil
acesso, fácil cultivo, baixo custo e
sabor agradável.
O consumo excessivo de carboidratos,
porém, especialmente nas formas que
não contêm fibras, como arroz polido,
pão branco, macarrão, doces e
biscoitos, provoca aumento de
doenças relacionadas ao metabolismo
glicêmico, como diabetes e obesidade,
além das cáries dentárias.
Carboidratos
A família de carboidratos dietéticos
inclui os carboidratos simples e os
carboidratos complexos como listados
a seguir:
● Carboidratos simples -
monossacarídeos (glicose,
frutose, galactose) e
dissacarídeos (lactose,
sacarose e maltose).
● Carboidratos complexos
-polissacarídeos, glicogênio,
fibras alimentares.
Carboidratos simples (mono e
dissacarídeos)
Os monossacarídeos e dissacarídeos
são chamados de açúcares simples,
pois contêm apenas uma ou duas
unidades de glicose. Devido a isso,
são mais facilmente digeridos e
absorvidos pelo corpo, fornecendo
energia de modo rápido.
Monossacarídeos (glicose, frutose,
galactose)
Os monossacarídeos possuem
apenas uma unidade de glicose. Os
três monossacarídeos essenciais para
a nutrição têm o mesmo número e
tipos de átomos, mas em
combinações diferentes. Essas
diferenças químicas são importantes
para a variedade de doçura dos
monossacarídeos. A glicose possui
um suave sabor açucarado; a
galactose quase não tem esse gosto;
a frutose é intensamente doce, como o
mel, sendo o açúcar responsável pelo
sabor adocicado desse último.
Frutose
A frutose também é conhecida como
levulose ou “açúcar da fruta” e é o
mais doce dos açúcares. É encontrada
naturalmente nas frutas e no mel, mas
pode ser ingerido por meio de outras
fontes, como produtos processados
que contêm xarope de milho (também
encontrado no mercado como glucose
de milho) refrigerantes, cereais
preparados, sucos em caixa e
sobremesas adoçadas.
A maioria das frutas contém de 1 a
7% de frutose. Em algumas delas,
como manga, uva e banana,
encontramos concentrações ainda
maiores. Já o mel contém 40% de
frutose em sua composição.
Depois da digestão e absorção, a
frutose chega ao fígado, onde será
rapidamente metabolizada. A maior
parte dela será transformada em
glicose mas, se o consumo de frutose
for excessivo, ocorrerá a formação de
gordura.
Galactose
A galactose não é encontrada na
natureza como açúcar único, sendo
obtida a partir da digestão da lactose
(açúcar do leite). Após a digestão e
absorção da lactose, a galactose
chega ao fígado, onde é transformada
em glicose ou submetida a mais
processos para ser transformada em
glicogênio. Alguns lactentes nascem
com incapacidade de metabolizar a
galactose, condição denominada de
galactosemia.
Dissacarídeos (maltose, sacarose,
lactose)
Os dissacarídeos são formados pela
combinação dos monossacarídeos
(glicose, frutose e galactose) ligados a
uma molécula de glicose. A ligação
química entre os dois
monossacarídeos é conhecida como
ligação glicosídica.
Os exemplos de dissacarídeos são:
Maltose — glicose + glicose
Sacarose — glicose + frutose
Lactose — glicose + galactose
Maltose
A maltose é formada por duas
unidades de glicose, sendo produzida
a partir da quebra do amido durante a
digestão. Acontece também durante o
processo de fermentação que produz
o álcool, visto que a maltose é um
constituinte menor de alguns
alimentos, principalmente da cevada.
Além disso, a maltose é consumida
como aditivo em vários produtos
alimentícios.
Sacarose
A sacarose é formada por uma
unidade de glicose e uma unidade de
frutose. Em razão da frutose estar em
uma posição acessível aos receptores
gustativos, a sacarose é doce, sendo
responsável por uma parte da doçura
natural das frutas, hortaliças e grãos.
Para fazer o açúcar de mesa, refina-se
a sacarose, a partir do suco da
cana-de-açúcar ou da beterraba.
Dependendo da intensidade do refino,
o produto transforma-se nos açúcares
conhecidos, de cor marrom (açúcar
mascavo) ou branca (açúcar refinado).
O açúcar invertido é também uma
forma natural de açúcar (mistura de
partes iguais de glicose e frutose)
usada comercialmente, pois é mais
doce do que a sacarose, em
concentrações similares. O açúcar
invertido forma cristais menores do
que a sacarose.
Por isso, é preferido à sacarose na
indústria de alimentos. O mel é um
açúcar invertido, sendo constituído de
glicose e frutose produzidas pela ação
das enzimas sacarase e amilase, de
abelhas produtoras de mel, sobre a
sacarose no néctar.
Lactose
A lactose é formada por uma unidade
de glicose e uma unidade de
galactose, constituindo-se como
principal carboidrato do leite e sendo
responsável 4 Macro e
micronutrientes: carboidratos por 7,5%
e 4,5% da composição do leite dos
seres humanos e das vacas,
respectivamente.
Algumas pessoas não produzem
quantidade suficiente de enzima
lactase para a quebra do açúcar do
leite, condição denominada como
intolerância à lactose.
Os sintomas (flatulência, diarreia,
abdome inchado, náuseas, cólicas e
dores) geralmente se desenvolvem
poucas horas após o consumo de
alimentos ou bebidas que contenham
lactose.
Carboidratos complexos
(glicogênio, amido, fibras)
Os carboidratos complexos, ou
polissacarídeos, contêm muitas
unidades de glicose (poli = muitos).
Três tipos são essenciais na nutrição:
glicogênio, amido e fibras.
Macro e micronutrientes: carboidratos
5 O glicogênio é uma forma de
armazenamento de energia no corpo
humano e nos animais; os amidos
fazem o armazenamento nas plantas;
as fibras fornecem estrutura aos talos,
troncos, raízes, folhas e cascas das
plantas.
Glicogênio
O glicogênio não é encontrado nos
alimentos, porém desempenha um
papel fundamental no organismo, visto
que o corpo humano armazena boa
parte da glicose em forma de
glicogênio no fígado e nos músculos.
Quando necessário, ou seja, na falta
de glicose, o glicogênio é quebrado,
disponibilizando glicose para ser
utilizada como fonte de energia.
Amido
Assim como o corpo humano
armazena glicose na forma de
glicogênio, as células das plantas
armazenam a glicose como amido
-cadeias longas, ramificadas ou não,
de centenas de milhares de moléculas
de glicose ligadas entre si. Essas
moléculas de amido estão presentes
nos cereais, tubérculos e leguminosas.
Quando um destes alimentos é
consumido, o corpo hidrolisa o amido
em glicose e utiliza essa última como
fonte de energia.
O amido é armazenado em duas
formas que os humanos conseguem
digerir: amilose e amilopectina.
● A amilose é uma cadeia longa,
formada por unidades de
glicose e corresponde a cerca
de 20% dos amidos que o
corpo consegue digerir.
● A amilopectina é uma cadeia
muito ramificada e corresponde
aos 80% restantes que são
digeridos. Na presença de água
e calor, a amilopectina forma
um gel, o que facilita a sua
digestão. Podemos perceber a
formação desse gel quando são
cozidos o arroz, macarrão,
mingau de aveia, molho branco,
etc.
Exemplo: Os cereais (arroz, milho,
cevada, trigo, aveia) são as maiores
fontes de amido. Outras fontes muito
importantes são os tubérculos (batata,
inhame, aipim) e as leguminosas
(feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico).
Fibras
As fibras são a parte estrutural das
plantas (cascas, talos, folhas) e assim
são encontradas nos alimentos
vegetais, comohortaliças, frutas,
grãos e leguminosas. Muitas fibras
são polissacarídeos como o amido,
porém diferem deste pelas ligações
entre seus monossacarídeos, que não
podem ser quebrados pelas enzimas
digestivas no corpo.
Consequentemente, as fibras, não
contribuem, ou pouco fazem, para o
fornecimento de energia para o corpo.
Celulose: É o principal constituinte das
paredes da célula das plantas e,
sendo assim, aparece em todas as
hortaliças, frutas e leguminosas.
Também pode ser obtida da polpa da
madeira ou algodão e adicionada aos
alimentos como espessante durante o
seu processamento.
Hemicelulose: É o componente mais
importante das fibras do cereal. É
composto por vários esqueletos
moleculares de monossacarídeos,
com cadeias laterais ramificadas.
Pectinas: Normalmente encontradas
nas hortaliças e frutas (especialmente
frutas cítricas e maçãs). Possuem
propriedades geleificantes, podendo
ser isoladas e utilizadas na indústria
alimentícia como espessante para
geleias.
Gomas e mucilagens: Gomas como a
goma guar e a arabica são usadas
como aditivos pela indústria
alimentícia para espessar as comidas
processadas. As mucilagens são
semelhantes às gomas em sua
estrutura. Incluem o psyllium e
carragenina, que são adicionados aos
alimentos como estabilizantes.
Lignina: Por sua rigidez, está presente
somente em alguns alimentos. Isso se
dá com as partes rígidas das
hortaliças, como cenouras, e as
pequenas sementes de frutas como os
morangos.
Amidos resistentes: Escapam da
digestão e absorção no intestino
delgado. O amido pode resistir à
digestão por várias razões, desde a
capacidade de cada indivíduo para
digerir amidos até as propriedades
físicas de cada alimento. O amido
resistente é comum à maioria das
leguminosas inteiras, batatas cruas e
bananas verdes.
Características dos carboidratos
Digestão e absorção dos
carboidratos
O objetivo fundamental do processo
de digestão e absorção dos açúcares
e amidos é quebrá-los em pequenas
moléculas (principalmente a glicose)
que podem ser absorvidas e utilizadas
pelo corpo. As grandes moléculas de
amido exigem uma quebra extensiva;
os dissacarídeos necessitam ser
quebrados somente uma vez, e os
monossacarídeos, nenhuma.
O processo se dá por meio dos
seguintes passos e nos órgãos
descritos a seguir:
Boca: Inicia a digestão enzimática dos
amidos por meio da amilase salivar.
Estômago: Neste órgão não ocorre
digestão, somente a formação do
quimo ou bolo alimentar.
Pâncreas: A amilase pancreática,
liberada pelo pâncreas, degrada o
amido, que é transformado em
maltose no intestino delgado.
Intestino delgado: As enzimas
intestinais degradam os dissacarídeos
sacarose, lactose e maltose e as
transformam em frutose, galactose e
glicose, que serão absorvidas no
sangue e levadas até o fígado.
Intestino grosso: A fibra é fermentada
por bactérias e as fezes são formadas.
A glicose é a única que pode, até
certo ponto, ser absorvida pelo
revestimento da boca. Na sua maior
parte, porém, a absorção de nutrientes
acontece no intestino delgado. A
glicose e a galactose atravessam as
células que revestem o intestino
delgado, por meio de um transporte
ativo. A frutose é absorvida pela
difusão facilitada, que torna mais lenta
sua entrada e produz pequeno
aumento da glicose no sangue.
Do mesmo modo, cadeias não
ramificadas de amido são digeridas
lentamente e produzem pequeno
aumento de glicose no sangue se
comparadas às cadeias ramificadas,
que possuem muito mais lugares para
o ataque das enzimas e liberam a
glicose rapidamente.
Regulação da glicose no sangue
O organismo humano possui um
apurado mecanismo de controle da
glicose no sangue (glicemia) durante
os estágios “alimentado” e “em jejum”.
As taxas fisiológicas de glicose devem
permanecer entre 70 e 100 mg/dL
para a manutenção da integridade
celular.
Após uma refeição rica em
carboidratos e o consequente
aumento da glicemia, há a liberação
de insulina, com a função de fazer a
captação da glicose pelas células,
impedindo que a concentração de
glicose fique muito elevada no sangue.
Entretanto, quando ficamos sem
comer durante algum tempo, o nível
de glicose no sangue começa a baixar
e há liberação de glucagon, que
estimula a degradação do glicogênio
do fígado em glicose (glicogenólise),
para ser liberada na corrente
sanguínea. Portanto, o papel
fundamental do glucagon é impedir
que o nível de glicose diminua
excessivamente.
A insulina é o hormônio produzido
pelas células beta do pâncreas e o
glucagon é produzido pelas células
alfa do pâncreas. Os dois hormônios
possuem efeitos antagônicos, isto é,
contrários. Enquanto a insulina reduz
a glicose no sangue, o glucagon
aumenta.
Como podemos ver, as ações dos
hormônios insulina e glucagon devem
estar equilibradas para manter a
regulação da glicose no sangue. Se
houver produção excessiva ou
escassa de insulina ou glucagon,
podem ocorrer mudanças importantes
nas concentrações de glicose.
O diabetes tipo 1 é um exemplo de
doença na qual a produção de insulina
é insuficiente. Devido a isso, o
paciente é tratado principalmente com
insulina, por meio de injeções
aplicadas de 2 a 6 vezes por dia ou
com bomba de insulina, que libera o
hormônio para o organismo de
maneira constante
Índice glicêmico
Nem todos os carboidratos aumentam
os níveis de glicose no sangue de
maneira igual. O corpo reage de
maneira diferente a diferentes fontes
de carboidratos. Alguns alimentos,
como arroz e pão branco, provocam
uma elevação súbita 12 Macro e
micronutrientes: carboidratos nos
níveis de açúcar no sangue. Outros
alimentos, como cereais integrais,
liberam seus açúcares mais
lentamente.
Quanto mais rápida a elevação dos
açúcares no sangue, mais liberação
de insulina será realizada. A produção
contínua e de grande quantidade
desse hormônio no sangue provoca
efeitos deletérios ao organismo, como
aumento dos níveis de triglicerídeos,
aumento da deposição de gordura no
tecido adiposo, aumento da gordura
no fígado e aceleração da sensação
de fome após as refeições.
Com o passar do tempo, os músculos
poderão tornar-se resistentes à
insulina e provocar o diabetes tipo 2
em algumas pessoas.
Para prever a resposta da glicemia a
vários alimentos fontes de
carboidratos e planejar uma dieta que
evite a hipoglicemia, foi desenvolvido
um sistema chamado índice glicêmico
dos alimentos (IG), que classifica os
alimentos contendo carboidratos de
acordo com a rapidez com que cada
um afeta o nível de açúcar no sangue
(glicose) quando ingerido sozinho.
Os alimentos são classificados em
alto, médio e baixo IG, como descrito
a seguir.
Alimentos com alto IG (>70) Alimentos
ricos em carboidratos que são
quebrados rapidamente pelo corpo e
causam rápido aumento na glicose.
São o açúcar e alimentos açucarados,
refrigerantes, pão branco, batatas e o
arroz branco.
Alimentos de baixo e médio IG (< 55)
São alimentos degradados mais
lentamente e causam um aumento
gradual nos níveis de açúcar no
sangue ao longo do tempo. São
algumas frutas e legumes, alimentos
integrais ricos em fibra.
Os fatores que afetam o índice
glicêmico dos alimentos são:
● Presença de gordura e fibra
tendem a diminuir o IG de um
alimento — Como regra geral,
quanto mais cozido ou
processado um alimento, maior
o IG.
● Maturação e tempo de
armazenamento — Quanto
mais madura for uma fruta ou
vegetal, maior será o IG.
● Processamento — O suco tem
um IG maior que a fruta inteira.
O purê tem um IG mais alto do
que uma batata assada inteira.
O pão integral tem um IG
menor do que o pão branco,
pois durante o processamento
da farinha, as fibras são
reduzidas ou eliminadas.
Para um paciente com diabetes, é útil
entender o índice glicêmico, porque a
ingestão de alimentos com baixo IG
pode ajudar a controlar a glicemia. No
entanto, outros fatores também devem
ser levados em conta, pois a
quantidade de carboidrato que é
ingerido também tem influência sobre
os níveis de glicose no sangue após
as refeições. Portanto, é importante ter
uma alimentação saudável e
balanceada, pobre em alimentos
processados e refinados e rica em
alimentos in naturae minimamente
processados.
Os alimentos com índice glicêmico
elevado proporcionam uma “explosão”
de energia, elevando os níveis de
açúcar no sangue, mas tais alimentos
também promovem quedas abruptas
do açúcar no sangue, que podem
provocar mais fome. Por outro lado, a
liberação mais lenta da glicose
associada aos alimentos com índice
glicêmico baixo pode reduzir a fome
por períodos mais longos. Eles
também podem ajudar a controlar o
diabetes.
Carga glicêmica
O índice glicêmico é considerado um
método pouco prático para aplicação
junto aos pacientes, visto que eles não
consomem apenas alguns alimentos
isolados, mas sim, refeições
preparadas com vários deles.
Para tentar solucionar esse problema
foi criada uma outra ferramenta,
chamada carga glicêmica (CG) que
considera tanto a quantidade quanto a
qualidade do carboidrato em uma
refeição. Quanto maior a CG, maior a
elevação da glicose no sangue. O
consumo prolongado de uma dieta alta
em CG é associado a um risco
elevado de diabetes melito tipo 2 e de
doença cardíaca.
A classificação da CG é:
� carga glicêmica baixa: 0 a 10;
� carga glicêmica média: 11 a 19;
� carga glicêmica alta: 20 e mais.
Recomendação de carboidratos
Estimativas indicam que um adulto
necessite de 150g a 180g de
carboidratos por dia para prevenir a
cetose, mas essa quantidade não
precisa ser fornecida inteiramente pela
dieta, já que 130g podem ser
sintetizados a partir da quebra do
glicogênio hepático e também da
gliconeogênese. Por essa razão, a
ingestão recomendada é de cerca de
50 g/dia.
Durante a gestação e a lactação, a
ingestão mínima deve ficar em torno
de 100 g/dia.
A ingestão dietética recomendada
(RDA) pelo Food and Nutrition Board
(2005) é que de 45% a 65% das
calorias totais da dieta sejam
provenientes de carboidratos.
A Organização Mundial da Saúde
(OMS) e o Ministério da Saúde
recomendam que o consumo de
açúcares adicionados aos alimentos
seja menor do que 10% do consumo
calórico total diário, o que seria
equivalente a, no máximo, cerca de 50
g (ou 12 colheres de chá) de açúcar
por dia, com base em uma dieta de
2.000 calorias (ORGANIZAÇÃO
MUNDIAL DA SAÚDE, 2015). A
maioria dos açúcares é proveniente de
alimentos e bebidas aos quais são
adicionados açúcares durante o
processamento, como os
refrigerantes, sucos industrializados,
biscoitos, bolos, geleias, etc. Segundo
a Pesquisa de Orçamentos Familiares
(POF) de 2008/2009, o brasileiro
consome em média 14% do valor
calórico total em forma de açúcar
adicionado (BRASIL, 2011).
Percebe-se que o alto consumo de
açúcares adicionados substitui e/ou
reduz o consumo de alimentos
importantes para uma alimentação
saudável. Os dados da POF mostram
que o maior consumo de açúcar está
relacionado com menor consumo de
feijão, arroz integral, aves, carne
bovina, biscoito salgado e legumes e
verduras.
Ao se consumir carboidratos é
importante seguir três recomendações
básicas:
● limitar os alimentos que são
altamente processados, que
fornecem calorias mas são
pobres em nutrientes ou não os
contêm, como o açúcar e seus
produtos (balas e refrigerantes),
além dos cereais refinados e
seus produtos (pão branco,
macarrão, cereais matinais,
pudins);
● obter carboidratos mais
complexos por meio do
consumo de frutas, vegetais,
leguminosas e tubérculos, que
contêm fibras;
● preferir sempre alimentos
integrais como arroz, pães e
cereais integrais.