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AT 1 2 3 S U M Á R IO 2 3 UNIDADE 1 - Introdução 5 UNIDADE 2 - Noções básicas de alimentação e nutrição 8 UNIDADE 3 - Os macronutrientes 13 UNIDADE 4 - Os micronutrientes 24 UNIDADE 5 - Desidratação e rehidratação 27 UNIDADE 6 - Ergogênica nutricional e metabolismo 31 UNIDADE 7 - Distúrbios alimentares em atletas 36 UNIDADE 8 - Estratégias de nutrição para treinamento e competição 41 REFERÊNCIAS 2 33 UNIDADE 1 - Introdução Caros alunos! Alimento e água são condições básicas e essenciais para manutenção da vida! E ter uma alimentação balanceada e equili- brada aliada a bons hábitos, como a prá- tica regular de atividade física, contribui para a melhoria da saúde e da qualidade de vida em qualquer idade. Essas noções parecem muito primá- rias e, realmente, em se tratando de uma apostila voltada para nutrição desportiva e para um público seleto que cursa uma especialização, são básicas, no entanto, não podemos nos esquecer de que todo ensinamento, todo conhecimento começa pelo primário, pelo óbvio. A importância da nutrição é refletida em todos os níveis de esportes e na práti- ca observamos que a maioria das equipes profissionais e dos atletas sérios contrata os serviços de dietistas ou nutricionistas especializados em esportes para orientá- -los sobre alimentação e, assim, levá-los a um desempenho ótimo. Segundo Maughan e Burke (2004), mui- tos são os profissionais da medicina es- portiva, cientistas, técnicos e treinadores envolvidos no processo educacional ou na implementação de estratégias de nu- trição corretas. Tanto estes profissionais quanto os atletas e suas famílias (que ge- ralmente os acompanham de perto) pre- cisam conhecer a prática da nutrição e os princípios que a norteiam. Todos os dias, a alimentação deve fornecer ao atleta o combustível e os nutrientes necessários para otimizar o desempenho durante as sessões de treinamento, além de garan- tir recuperação rápida posteriormente. O atleta depende também da nutrição para manter a boa saúde e boa forma. As grandes perdas de suor podem re- presentar um risco para a saúde por in- duzirem desidratação severa, circulação sanguínea e transferência de calor dete- rioradas, que darão origem à exaustão e ao colapso induzido pelo calor. A reposição insuficiente de carboidra- tos pode resultar em hipoglicemia, fadi- ga central e exaustão. A insuficiência de proteínas induz perda protéica, especial- mente por parte do músculo e, conse- quentemente, um equilíbrio nitrogenado negativo e um desempenho reduzido. Enfim, estratégias especiais de alimen- tação e ingestão de líquidos antes, du- rante e após os exercícios físicos podem ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o de- sempenho. As estratégias que reduzem os distúrbios de fluidos e combustíveis causados pelos exercícios podem também diminuir a fadiga ou adiar seu surgimento, melhorando, portanto, o desempenho. Entender a importância da nutrição para o esportista, conquistar o conheci- mento científico para elaborar estraté- gias de alimentação e opções de cardápio, utilizar adequadamente os suplementos para otimizar o desempenho são alguns dos objetivos lançados nesta apostila. Ressaltamos que se trata de uma com- pilação das matérias pertinentes à nu- trição desportiva. Tentamos adotar re- ferências atualizadas, sérias e de cunho científico, entretanto, lacunas podem 4 5 surgir e para que sejam preenchidas, ao final da apostila deixamos outras referên- cias para acréscimos de conhecimento. Gostaríamos de destacar também que optamos por utilizar artigos disponibili- zados na rede mundial de computadores, por entender e acreditar que a internet se utilizada com seriedade, oferece um acesso mais fácil ao conhecimento, uma vez que observamos ser difícil encontrar nas cidades espalhadas por esse país de dimensões continentais, livrarias que ofe- reçam um acervo variado para os senho- res alunos. Desejamos a todos uma leitura agradá- vel e informações úteis que acrescentem conhecimentos e por que não: saúde! 4 4 5 Os alimentos são substâncias que vi- sam promover o crescimento e a produção de energia necessária para as diversas funções do organismo. Os nutrientes, por sua vez, são subs- tâncias que estão presentes nos alimen- tos e são utilizadas pelo organismo. Os nutrientes são: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais. Poderíamos dizer que para uma boa ali- mentação é preciso saber: o que comer (e o que não comer) / quando comer / quanto comer / como comer, pois assim a alimen- tação suprirá o organismo de maneira efi- ciente, sendo a base para a saúde física, mental e porque não dizer: moral! De acordo com Mitchell (1988) apud Lollo, Tavares e Montagner (2004), por nutrição entende-se a ciência que estu- da o ato de nutrir-se através do conjunto de processos que vão desde a ingestão do alimento até a sua assimilação pelas células, incluindo os fenômenos sociais, econômicos, culturais e psicológicos que podem influenciar na alimentação. ALIMENTAR-SE: ATO VOLUNTÁRIO E CONSCIENTE. NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTÁRIO E INCONSCIENTE. Como função, segundo o SESC (2003), os nutrientes podem ser: Construtores = proteínas = são importantes para a construção do orga- nismo, como os nossos ossos, pele e mús- culos. Como exemplos, temos a carne, os ovos, o leite e seus derivados. Energéticos = carboidratos e gor- duras = fornecem energia para as ativida- des do dia-a-dia. Exemplos: cereais, pães, massas, bolos, batata e açúcar. Reguladores = vitaminas e sais minerais = são necessários ao bom fun- cionamento do organismo, auxiliando na prevenção de doenças e no crescimento. Exemplos: óleos, gorduras e margarinas. Na tabela e figura a seguir – Pirâmide de Alimentos – encontramos um guia que ilustra de forma bem simples os grupos de alimentos e ajuda na escolha para uma ali- mentação saudável. UNIDADE 2 - Noções básicas de alimentação e nutrição 5 6 7 Segundo Maughan e Burke (2004, p. 15), muitos dos problemas de nutrição do mundo relacionam-se ao fracasso em conciliar ingestão e necessidade de energia. Enquanto nos países em desen- volvimento a subnutrição é um problema crônico e causa morte, especialmente en- tre crianças, na maioria dos países indus- trializados, o maior problema é o excesso de energia na dieta, sendo a obesidade e suas sequelas, importantes causas de morbidade e mortalidade. A maioria dos adultos consegue manter seu peso cor- poral dentro de limites razoavelmente estritos, indicando que a correspondência entre ingestão e gastos de energia per- manece equilibrada. Esses mecanismos de controle, no entanto, não são perfei- tos. E estima-se que o conteúdo de gor- dura corporal da média dos indivíduos do sexo masculino dobre entre os 20 e os 50 anos, enquanto no sexo feminino este ín- dice aumente em 50%. De todo modo, quando o assunto é saú- de, alimentação equilibrada e atividade física regular formam uma dupla de des- taque. Segundo Neves (2009), tanto para um praticante habitual de exercícios físi- cos quanto para um atleta profissional, observamos a importância de um cardá- pio adequado, pois: Equilibra as necessidades energéti- cas do indivíduo; Oferece os nutrientes básicos e im- portantes a cada modalidade esportiva; Fonte: SESC, 2003. 6 7 Permite uma recuperação mais rá- pida e adequada; Atua como um recurso ergogênico; Reduz a ação dos radicais livres; Evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras. Para trabalhar com o ser humano, em termos de educação, incentivo e orienta- ção na busca de uma vida saudável encon- tramos nutricionistas e professores de educação física, dentre outros. Assim,se voltarmos nossos olhares para a área de Educação e observando a definição das Diretrizes Curriculares Nacionais do Curso de Graduação em Enfermagem, Medicina e Nutrição, do MEC (Ministério de Educa- ção e Cultura), notamos que o Nutricionis- ta é um profissional com formação gene- ralista, humanista e crítica. Capacitado a atuar, visando a segurança alimentar e a atenção dietética, em todas as áreas do conhecimento em que a alimentação e a nutrição se apresentem fundamentais para a promoção, manutenção e recu- peração da saúde e para a prevenção de doenças de indivíduos ou grupos popula- cionais, contribuindo para a melhoria da qualidade de vida, pautado em princípios éticos, com reflexão sobre a realidade econômica, política, social e cultural. O MEC ainda diz que o Nutricionista com li- cenciatura em nutrição está capacitado para atuar na educação básica e na edu- cação profissional em nutrição. Já as Diretrizes Curriculares Nacionais do Curso de Graduação em Educação Fí- sica do MEC, de acordo com Lollo, Tavares e Montagner (2004), compreende uma área de estudo, elemento educacional e campo profissional caracterizados pela análise, ensino e aplicação do conjunto de conhecimentos sobre o movimento hu- mano intencional e consciente nas suas dimensões biológica, comportamental, sociocultural e corporeidade. Como um campo de intervenção profissional que, por meio de diferentes manifestações e expressões da atividade física/movimen- to humano/motricidade humana (tema- tizadas na ginástica, no esporte, no jogo, na dança, na luta, nas artes marciais, no exercício físico, na musculação, na brinca- deira popular, bem como em outras mani- festações da expressão corporal) presta serviços à sociedade caracterizando-se pela disseminação e aplicação do conheci- mento sobre a atividade física, técnicas e habilidades, buscando viabilizar aos usu- ários ou beneficiários o desenvolvimento da consciência corporal, possibilidades e potencialidades de movimento visando a realização de objetivos educacionais, de saúde, de prática esportiva e expressão corporal. Como se observa, são dois profissio- nais, que além de grande responsabilida- de, devem possuir inúmeros conhecimen- tos no campo das ciências da saúde, uma vez que lidam com o ser humano no que há de mais delicado: o seu corpo físico e sua saúde. 8 9 UNIDADE 3 - Os macronutrientes 8 Sabemos que todos os exercícios im- põem aos músculos, maior demanda de energia e quando eles são incapazes de atender essa demanda, a tarefa do exer- cício não pode ser realizada. Conforme Maughan e Burke (2004), se a intensidade do exercício for alta, ou sua duração prolongada, o fornecimento da quantidade de energia adequada pode ser difícil. Essa disfunção vai ocasionar a fadiga. Em atividades simples como correr ou nadar, a taxa de solicitação de energia constitui uma função da velocidade. Já o tempo durante o qual determinada ve- locidade pode ser mantida antes do sur- gimento do processo de fadiga, é inver- samente proporcional à velocidade. Na maioria das situações esportivas, no en- tanto, a intensidade do exercício e, conse- quentemente, a demanda de energia não é constante. Enfim, os músculos estão adaptados e podem ser treinados para atender às vá- rias demandas da melhor forma possível. E por eles, começaremos a falar dos ma- cronutrientes importantes e envolvidos na nutrição desportiva. CARBOIDRATO É a mais importante fonte de energia – combustível – para o trabalho muscular de alta intensidade. Sua forma de armazenagem no corpo, mais precisamente no fígado e nos mús- culos, é na forma de longas cadeias de unidade de glicose (enormes polímeros de glicose ramificados) chamadas de glicogê- nio. GLICOGÊNIO HEPÁTICO De acordo com Brouns (2005), a quan- tidade de glicogênio armazenado no fí- gado é de aproximadamente 100 g. Essa quantidade sofre mudanças periódicas dependendo da quantidade de glicogênio que é fracionada para o suprimento de gli- cose sanguínea nos períodos de jejum e da quantidade de glicose que é fornecida ao fígado após a ingestão de alimento. As- sim sendo, as reservas hepáticas de glico- gênio aumentam após as refeições, mas diminuem nos períodos intermediários, especialmente durante a noite, quando o fígado lança constantemente glicose na corrente sanguínea para manter um nível sanguíneo normal de glicose. Um nível sanguíneo constante de glico- se, dentro de uma estreita variação fisio- lógica é importante, pois a glicose sanguí- nea é a fonte energética primária para o sistema nervoso. Durante o exercício físico, inúmeros estímulos metabólicos e hormonais in- duzirão uma maior captação de glicose sanguínea pelos músculos ativos a fim de funcionar como combustível para as contrações musculares. Para evitar que o nível sanguíneo de glicose caia até abai- xo do valor fisiológico normal, o fígado será estimulado ao mesmo tempo para fornecer glicose à corrente sanguínea. Esse suprimento deriva principalmente 8 99 do reservatório de glicogênio hepático e, em menor grau, do processo de gliconeo- gênese por parte das células hepáticas a partir de precursores tipo aminoácidos. GLICOGÊNIO MUSCULAR A quantidade de glicogênio que é ar- mazenada em todos os músculos do corpo chega a aproximadamente 300 g nas pes- soas sedentárias e pode aumentar para mais de 500 g nos indivíduos treinados por uma combinação de exercícios e do consumo de uma dieta rica em carboidra- tos. Os carboidratos intramusculares totais armazenados podem variar em equivalen- te energético de 1.200 a 2.000 kcal. O ritmo em que ele é mobilizado para a produção de energia necessária para a contração muscular depende do estado de treinamento do atleta assim como da duração e da intensidade do exercício. Para intensidades baixas a moderadas, a gordura funcionará como fonte energé- tica substancial, enquanto as reservas de carboidratos serão utilizadas lentamente, por exemplo, em uma prova de ciclismo com duração de 4 horas, durante a qual a intensidade do exercício se aproxima de 55%-60% do VO 2max. Além disso, a con- tribuição relativa de produção de gordura será menor durante as provas de menor duração com uma intensidade mais alta, como uma corrida de 1,5 horas com 65% do VO2max. Haverá uma contribuição má- xima dos carboidratos e uma contribui- ção relativamente baixa de gorduras nos eventos que exigem uma capacidade má- xima de exercício como ocorre, por exem- plo, durante as sessões de treinamento com tempo marcado. A captação de oxigê- nio aumenta com os aumentos na inten- sidade do exercício até ser alcançado um valor máximo. Nesse ponto, a intensidade do exercício é determinada como 100% do VO2. A evolução temporal da depleção do glicogênio também será influenciada pelo estado de treinamento do indivíduo, sen- do que aqueles altamente treinados pos- suem uma maior capacidade de mobilizar os ácidos graxos a partir dos depósitos de gordura, transportá-los para o músculo e utilizá-los como fonte de energia. Ao cor- rerem, por exemplo, utilizarão menos car- boidratos e mais gordura para as contra- ções musculares. Brouns (2005) nos oferece algumas medidas que podem ser adotadas para economizar a utilização do glicogênio e maximizar a capacidade de desempenho no exercício: 1. Realizar treinamento de enduran- ce (resistência) regular na parte inicial da manhã com cerca de 50 a 60% do VO- 2max (frequência cardíaca de 140-150 batimentos por minuto) com o estômago vazio. Isso maximizará as adaptações no metabolismo das gorduras, para poupar o carboidrato. 2. Acumular glicogênio antes da com- petição ingerindo uma dieta rica em car- boidratos seguida por um jantar rico em gorduras na noite que precedea com- petição. Isso pode resultar em um meio hormonal e uma atividade enzimática fa- voráveis por reduzir a oxidação de carboi- dratos e poupá-lo durante o exercício. 10 11 GORDURA A gordura é uma fonte energética “len- ta” em comparação com o carboidrato e quando se utiliza dela como fonte de energia, os atletas podem trabalhar so- mente com 40 a 60% de sua capacidade máxima de trabalho. Ainda em comparação com os carboi- dratos, possui vantagens sobre eles, pois sua densidade energética é mais alta fa- zendo com que seja mais baixo o peso re- lativo de uma quantidade de energia em armazenamento. No corpo, a gordura é armazenada na forma de triglicerídeos nas células adipo- sas que constituem o tecido adiposo. Uma pequena fração é armazenada dentro das células musculares e uma fração menor de gordura circula no sangue na forma de quilomícrons derivados dos alimentos in- geridos recentemente e dos ácidos gra- xos fixados a uma proteína plasmática de- nominada albumina. A maior parte do tecido adiposo pode ser encontrada debaixo da pele. A gor- dura pode ser armazenada também ao redor dos órgãos abdominais. Em atletas altamente treinados a quantidade total de gordura que é armazenada no tecido adiposo pode variar de 10 a 25% nas mu- lheres e de 5 a 15% nos homens. Essas quantidades são bem menores se compa- rarmos com pessoas de vida sedentária (nas mulheres em torno de 20 a 35% e nos homens em torno de 10 a 20%). A maior utilização de gordura, como re- sultado do treinamento, reduz a utilização dos carboidratos provenientes das reser- vas de glicogênio no organismo e, conse- quentemente, influenciará a duração da disponibilidade de carboidratos suficien- tes durante o exercício. As dietas ricas em gordura são apresen- tadas como sendo capazes de aprimorar a capacidade de oxidar os Ácidos Graxos. Teoricamente, se a gordura fosse o úni- co substrato, isso permitiria aos indivídu- os correr continuamente com velocidade de maratona por mais de 70 km, equiva- lente a um dispêndio de energia de mais de 70.000 kcal. Observação: Quatro fatores importantes determinam a velocidade e o grau em que são esvaziadas as reservas de carboidratos: Intensidade do exercício; Duração do exercício; Estado de treinamento; Ingestão de carboidrato. 10 11 De todo modo, o tecido adiposo funcio- na como a reserva energética mais impor- tante que irá fornecer ácidos graxos para a produção de energia em todas as condi- ções em que, em virtude de uma ingestão energética prolongada e insuficiente, a disponibilidade de carboidratos torna-se limitada. PROTEÍNAS As proteínas são os principais compos- tos das células, dos hormônios e do siste- ma imunológico. O consumo diário deve al- cançar 10% a 15% do valor calórico total e podem ser encontrados em carnes, leite, ovos e derivados. Seu consumo é funda- mental para a saúde de nosso organismo. É preciso, entretanto, tomar cuidado com o excesso de proteína, pois, podem gerar sobrecarga hepática, problemas no rim, entre outras complicações. Um suprimento apropriado de proteína com a dieta diária é essencial para o cres- cimento e desenvolvimento de órgãos e tecidos, pois o corpo humano não possui reserva de proteínas se compararmos com a grande reserva de energia existen- te no tecido adiposo e no glicogênio, sen- do que toda proteína no corpo é represen- tada por proteína funcional, ou seja, ela faz parte das estruturas teciduais ou dos sistemas metabólicos, tais como sistemas de transporte, hormônios, entre outros. A proteína que não é utilizada, o corpo de- grada, oxidando os aminoácidos liberados e excretando seu nitrogênio junto com a urina. A alternativa é metabolizar em gli- cose ou ácidos graxos que poderão ser armazenados e na condição de déficit de energia são utilizados preferencialmente como combustível energético para a res- síntese do ATP. Os três principais reservatórios de pro- teína funcional são: 1. As proteínas plasmáticas e os ami- noácidos plasmáticos (albumina e hemá- cias); 2. Proteína muscular; 3. Proteína visceral (órgãos abdomi- nais). Segundo Carvalho et al. (2003) apud Brouns (2005), o aumento da ingestão de proteínas mais que três vezes o nível re- comendado não aumenta o desempenho durante o treinamento intensivo. Para atletas, a massa muscular não aumenta simplesmente através de uma alimenta- ção rica em proteína. Por exemplo, o au- mento do consumo extra de proteína de 100 g (400 calorias) para 500 g diárias não aumenta a massa muscular. Calorias adi- cionais na forma de proteínas são depois da desaminação (remoção do nitrogênio) usadas diretamente como componentes de outras moléculas, incluindo lipídeos que são estocados em depósitos subcutâ- neos. Assim, se numa dieta com excesso de proteínas o músculo não tiver condi- ções de utilizar os aminoácidos para sín- tese de tecido muscular, as cadeias car- bônicas serão usadas na gliconeogênese e o nitrogênio excedente excretado pela urina. O aumento da excreção de nitrogê- nio leva a uma maior necessidade de água, uma vez que ele é incorporado à ureia e esta à urina. Isso, a longo prazo, pode so- brecarregar os rins e causar desidratação. Enfim, o metabolismo muscular é abas- tecido por vários substratos, de acordo com a intensidade, a duração do exercício e as características da preparação do atle- ta e do ambiente. As limitações no meta- 12 1312 bolismo durante o exercício podem ser determinadas por fornecimentos inade- quados daqueles substratos que garan- tem a disponibilidade suficientemente rá- pida de energia para as fibras musculares. 12 13 UNIDADE 4 - Os micronutrientes 13 MINERAIS Vários são os minerais essenciais para o bom funcionamento do esqueleto e da musculatura. São também necessários para crescimento, para os processos de transmissão neural, contração muscular, atividade enzimática dentre outras fun- ções. O conteúdo mineral no corpo difere en- tre os tecidos bem como entre os compar- timentos intra e extracelulares. Daremos ênfase aqui sobre o Potássio, Cálcio, Magnésio, Fosfato, Ferro e Zinco. O sódio e o cloro ficarão para o próximo tópi- co devido seu papel na homeostasia dos lí- quidos. Mas, vale lembrar que pelo menos 20 minerais diferentes são necessários em quantidades adequadas para manter o funcionamento normal dos tecidos e das células. Enquanto alguns são absorvidos em pequenas quantidades, outros devem ser fornecidos em quantidades maiores. Nem todos os minerais estão livres para finalidades metabólicas, sendo que a principal fração do reservatório mineral “metabólico” está concentrada no plasma sanguíneo e no líquido intersticial. De todo modo, a quantidade de mine- rais que circulam nos líquidos corporais é uma resultante de diferentes proces- sos permanentes. A absorção a partir do alimento, por um lado, e a captação ou a liberação pelos tecidos, assim como a per- da e excreções (através do suor, urina, fezes) determinam o conteúdo mineral real. Quando tudo está em ordem, acon- tece um equilíbrio, ou seja, o excesso de um mineral é compensado por uma maior excreção. Quando há perda excessiva ou absorção deficiente, tanto o crescimento das células quanto a sua função celular fi- cam comprometidas, daí a importância de manter o equilíbrio. No quadro abaixo, apresentamos as quantidades dietéticas recomendadas para os minerais. 14 15 POTÁSSIO - K É o principal cationte intracelular, com uma concentração de aproximadamen- te 40 vezes a concentração existente na água extracelular. É importante para a transmissão dos impulsos neurais, o po- tencial de membranas e, consequente- mente, a contração das células muscula- res, e para a manutenção de uma pressão arterialnormal. Segundo Brouns (2005), a maior parte do potássio ingerido é absorvido no intes- tino e penetra na circulação. Quando em excesso produz alterações no eletrocar- diograma e podem acarretar uma parada cardíaca súbita. É excretado pela urina e em menor grau, nas fezes e no suor. Sabe- -se que a diarréia resulta em altas perdas de Potássio. A ingestão mínima recomendada é de 2 a 3,5 g/dia levando em consideração as perdas através do exercício (suor) e urina. Amplamente disponível nos alimentos, especialmente bananas, laranjas, batatas e carne. Dependendo do tipo de alimento pode acarretar uma ingestão em torno de 8g /dia. Influência dos exercícios O potássio é perdido pelas células mus- culares durante as contrações repetidas, causada por modificações na permeabi- lidade celular e pelos frequentes fluxos internos e externos de sódio e de potás- sio que fazem parte do processo de con- tração eletroquímica. Nas células muscu- lares, o potássio é armazenado dentro do glicogênio. Consequentemente, o fracio- namento do glicogênio acarretará libe- ração de potássio na célula muscular, e, subsequentemente, pode acelerar a sua perda pela célula com sua penetração no espaço extracelular. Como resultado, a concentração de potássio tanto no líquido Quantidades dietéticas recomendadas para minerais (mg) Idade Magnésio Cálcio Fósforo Ferro Zinco Homens 15-18 400 1200 1200 12 15 19-24 350 1200 1200 10 15 25-50 350 800 800 10 10 Mulheres 15-18 300 1200 1200 15 12 19-24 280 1000 1200 15 12 25-50 280 800 800 15 12 Fonte: Brouns (2005) 14 15 intersticial quanto no plasma aumentará. Quando a atividade física for de intensi- dade máxima, esse aumento será pronun- ciado. MAGNÉSIO – Mg O conteúdo de Magnésio no corpo é de aproximadamente 20-30 g. Cerca de 40% dessa quantidade fica localizada dentro das células (especialmente no músculo), cerca de 60% no esqueleto e apenas 1% no líquido extracelular. O Magnésio é um mineral essencial pre- sente em cerca de 300 enzimas que são necessárias para os processos biossintéti- cos e o metabolismo energético e desem- penha um papel importante na transmis- são e na atividade neuromuscular: atua em alguns pontos, sinergicamente com o cálcio, enquanto em outros é antagonista. Como a maioria dos minerais, o seu ní- vel no plasma é mantido dentro de uma variação estreita, encontrando-se meta- bolicamente disponível dentro do peque- no reservatório extracelular. Qualquer modificação nesse reservatório é causa- da pela ingestão nutricional, pela capta- ção ou liberação por parte dos tecidos ou pelas perdas ou excreção. A absorção fra- cional de magnésio no intestino é de apro- ximadamente 35%. O magnésio é excre- tado principalmente na urina, e pequenas quantidades são perdidas com o suor. As fezes também contêm magnésio, porém isso representa a fração não absorvida. O conteúdo em magnésio do alimento varia amplamente. Peixe, carne e leite são relativamente pobres em Magnésio, en- quanto os vegetais, as frutas exóticas, as bagas, as bananas, os cogumelos, nozes, legumes e cereais são relativamente ri- cos. Influência dos exercícios Os baixos níveis plasmáticos de magnésio tanto em repouso como du- rante o exercício foram relatados repe- tidamente em atletas envolvidos em um exercício de endurance regular, pensando que resultava em metabolismo energé- tico deteriorado, aumento da fadiga e a ocorrência de cãibras musculares, porém, Brouns (2005) fala que estas últimas não puderam ser confirmadas em um estudo realizado com corredores de maratona. O mesmo autor observou também que as perdas ocorridas através do suor, em ge- ral, são pequenas, mas podem tornar-se significativas com as altas taxas de trans- piração prolongada. Além disso, a perda de magnésio pode aumentar durante as primeiras 24 horas após um exercício ex- tenuante. CÁLCIO - Ca O corpo humano contém 1.200 g de cálcio, dos quais aproximadamente 99% estão fixados no esqueleto. Apenas uma fração de 1% está presente no líquido ex- tracelular e nas estruturas intracelulares dos tecidos moles, que é a parte metabo- licamente disponível. O cálcio plasmático é mantido em uma estreita gama princi- palmente pelos hormônios que controlam a absorção, a secreção e a renovação ós- sea. O cálcio que penetra no plasma deriva do alimento ou da liberação por parte do tecido ósseo. Pode ser perdido através da urina, suor ou fezes. 16 17 Quando a ingestão de cálcio é muito baixa, os seus níveis plasmáticos se man- têm constantes porque há maior liberação pelo osso. A ingestão de cálcio varia de acordo com a quantidade e composição da dieta, sendo os produtos lácteos uma grande fonte de cálcio. Nozes, grãos de legumi- nosas, alguns vegetais verdes (brócolis) e frutos do mar também são ricos em cálcio. Corredoras de longa distância exibem ingestões de cálcio que são mais baixas que a QDR (quantidade diária recomen- dada), sendo necessário uma ingestão de 1.500 mg/dia para se conseguir o equilí- brio desse mineral nas mulheres pós-me- nopaúsicas que não recebem terapia de reposição estrogênica. Influência dos exercícios Desempenha papel essencial no de- sencadeamento da contração muscular e enquanto está sendo recaptado acontece o relaxamento. O cálcio plasmático pode manter-se inalterado, diminuir ou aumen- tar durante o exercício e estudos compro- vam que essa variação é atribuída a di- versos fatores, tais como a perda de água que resulta em maior concentração, uma liberação aumentada pelo osso por causa do estresse mecânico ou uma captação reduzida pelo osso em virtude da menor mineralização óssea. Em atletas do sexo feminino, sabe-se que há aumento de fraturas devido oste- oporose atlética, o que acontece quando o estrogênio que regula o metabolismo do cálcio está em níveis deprimidos. FOSFATO Companheiro do cálcio na formação do osso, 85% do fosfato total está presente no esqueleto e o restante se distribui en- tre os espaços extracelulares e intracelu- lares nos tecidos moles. É um elemento essencial em numero- sas enzimas bem como no metabolismo energético. Sua ingestão e o fornecimen- to ao sangue, afeta a formação do osso, o que nos leva a afirmar que sua ingestão deve ser balanceada. É excretado, princi- palmente, pela urina e pequenas frações com as fezes e suor. Está presente em alimentos ricos em proteínas, tais como o leite, carnes, aves, peixes e cereais. Indivíduos sadios que se exercitam não apresentam problemas de deficiência em fosfato. Influência dos exercícios Exercícios com perda substancial de suor resultam em hemoconcentração, que por sua vez elevará os níveis plasmá- ticos de fosfato e são consideradas negli- genciáveis. FERRO – Fe O Ferro é componente importante da hemoglobina, mioglobina e diversas enzi- mas tornando-o importante para a capa- cidade fixadora de oxigênio das hemácias, transporte e transferência de elétrons na cadeia de transporte dos elétrons. Cerca de 30% está armazenado sob a forma de ferritina e hemosiderina e uma peque- na parte como transferrina, funcionando como indicadores do estado do ferro. As- sim, um estado precário de ferro pode ser 16 17 indicado pelos baixos níveis de ferritina sérica, maiores níveis de protoporfirina nas hemácias, níveis de saturação reduzi- dos da transferrina e níveis reduzidos de hemoglobina. Por isso, com uma ingestão inadequada de ferro, a forma de armaze- namento será a primeira a ser afetada. Se a escassez for prolongada, afetará a produção de hemoglobina, resultando em anemia ferropriva que irá reduzir a capaci- dade de transporte de oxigênio, afetando a capacidade do desempenho de endu- rance. O Ferro está presente nas carnes vermelhas,fígado, aves, vegetais e ce- reais de coloração verde-escura. O Fer- ro-heme nas carnes é a melhor fonte de ferro absorvível. A vitamina C acelera a absorção de ferro inorgânico, enquan- to os componentes existentes nas fibras dietéticas, o chá, o café e o fosfato redu- zem a absorção. Influência dos exercícios Existem hipóteses a respeito de de- ficiência ou excesso de ferro, mas como as controvérsias são muitas e não há um consenso geral, optou-se por não fazer conjecturas que possam ser entendidas erroneamente. A tabela abaixo, oferece uma visão ge- ral dos padrões alimentares que levam à ingestão inadequada de ferro. Fatores que indicam alto risco de dre- nagem ou deficiência de ferro em atletas: Fatores que indicam possível aumento da exigência de ferro Pico recente no crescimento da adoles- cência; Gravidez (atual ou até um ano antes). Fatores que indicam possível aumento das perdas ou má absorção de ferro Aumento súbito da carga de treinamento, principalmente quando envolve corridas em superfícies duras; Problemas de má absorção gastrintestinal; Sangramento gastrintestinal por causa de uso crônico de alguns tipos de medicamen- tos anti-inflamatórios; Grandes perdas de sangue durante a menstruação; Excessiva perda de sangue em situações de sangramento nasal frequente, cirurgia recente, ferimentos graves; Doações de sangue frequentes. 18 19 ZINCO – Zn O Zinco está presente em quanti- dades relativamente grandes no osso e no músculo. Entretanto, como acontece com outros animais, essas reservas não são metabolicamente disponíveis. O re- servatório de Zinco que é prontamente disponível circula no sangue, é pequeno e possui um ritmo de renovação (turnover) rápido. Participa do crescimento e desen- volvimento dos tecidos, especialmente o músculo, pois é uma substância essencial em numerosas enzimas envolvidas nas principais vias metabólicas. Carnes, fígado e frutos do mar são as principais fontes de zinco na dieta. Os ali- mentos ricos em carboidratos, especial- mente os provenientes de fontes refina- das, são pobres em zinco. Influência dos exercícios De acordo com Brouns (2005), o reser- vatório de zinco metabolicamente dispo- nível é representado pelo zinco sérico e mudanças rápidas no volume sanguíneo causado pelo exercício físico afetará o estado do zinco sérico seja por desidra- tação, que aumentará a concentração do zinco em virtude da hemoconcentração, seja por causa de um aumento do volume plasmático após o exercício causado por retenção de água e sódio. Enfim, sobre os minerais, podemos re- sumir que: 1. À semelhança do que ocorre com a maioria dos nutrientes, a ingestão de mi- nerais depende da qualidade da dieta e da quantidade de energia consumida. Alto consumo energético acarreta uma in- Fatores que indicam possível ingestão inadequada de ferro biodisponível Ingestão de energia cronicamente baixa; Alimentação vegetariana, especialmente dietas mal planejadas, que ignoram fontes alimentares alternativas de ferro; Dietas da moda ou padrões alimentares irregulares; Restrição na variedade dos alimentos inge- ridos e falhas na combinação de alimentos e refeições; Ênfase excessiva em comidas prontas e alimentos esportivos pobres em micronu- trientes; Dietas com altas concentrações de carboi- dratos e elevado conteúdo de fibras aliada à ingestão irregular de carnes, peixes e aves; Dietas restritas a alimentos naturais: con- sumo insuficiente de alimentos contendo cereais com ferro adicionado. Fonte: Adaptado de Burke [s.d.] 18 19 gestão maior de minerais; 2. Os atletas que consomem dietas energéticas precárias podem correr o ris- co de uma baixa ingestão de minerais, es- pecialmente de magnésio, cálcio e zinco. OLIGOELEMENTOS Elementos em quantidades tão peque- nas que na realidade podemos considerar somente como “traços”, mas são essen- ciais aos processos biológicos por serem fundamentais para a formação de enzi- mas vitais para determinados processos bioquímicos como, por exemplo, a fotos- síntese ou a digestão. Estudá-los é difícil, entretanto, pode- mos obter amostrar do soro, dos tecidos, dos cabelos (pelos), unhas, fezes, urina e suor, sendo as quatro primeiras, amostras que podem indicar o estado do reservató- rio de onde a amostra deriva e as últimas três podem indicar o efeito do estresse físico sobre as suas perdas. Alguns dos oligoelementos são o Cobre, o Cromo e o Selênio e suas quantidades diárias re- comendadas estão expressas no quadro abaixo: COBRE – Cu: Essencial ao corpo humano; Encontrado nas carnes de vísceras, frutos do mar, nozes, sementes e batatas; Sua deficiência resulta em saúde deteriorada e funcionamento inadequa- do; Participa de um grande número de enzimas e desempenha papel no metabo- lismo energético, síntese protéica; proteção contra os radicais livres e influencia o metabolismo do ferro. CROMO – Cr • Atua principalmente em combina- ção com a insulina e, consequentemente, na regulação normal do nível sanguíneo de glicose; Sua insuficiência resulta em menor sensibilidade à insulina, regulação dete- riorada da glicose sanguínea e, possivel- mente, diabetes; Importante para quem faz trabalho físico pesado e consome dietas ricas em carboidratos. Diferentes tipos de estresse, in- cluindo exercício, infecção e traumas físi- cos, exacerbam os sinais de uma deficiên- cia marginal de cromo. SELÊNIO – Se Componente essencial da enzima glu- tationa peroxidase que regula o fraciona- Fonte Cobre (mg) Cromo (µg) Selênio (µg) H M H M H M 3,0 1,5 200 50 70 55 Fonte: Brouns (2005) 20 21 mento dos hidroperoxidios em combina- ção com a vitamina E. Isso quer dizer que atua como antioxidante, fazendo uma varredura dos radicais livres que apare- cem sabidamente em números cada vez maiores nas situações de trauma, estres- se e também durante o exercício extenu- ante. Como acontece com os minerais, os oli- goelementos são perdidos em quantida- de cada vez maiores como resultado do treinamento físico intensivo. As perdas do cobre pelo suor e do cromo pela urina po- dem, em certas circunstâncias, ultrapas- sar as ingestões diárias recomendadas. VITAMINAS Também são nutrientes essenciais para o corpo humano, participando em quase todas as funções biológicas. Atuam como: Coenzimas em muitas biorreações e reações químicas, incluindo o metabo- lismo energético; Envolvidas na síntese protéica; Antioxidantes. Os fatores que influenciam o estado das vitaminas são a ingestão de alimentos e a densidade vitamínica do alimento, a biodisponibilidade (capacidade de ser ab- sorvida) e as perdas sofridas pelo organis- mo. Qualquer escassez de uma vitamina pode resultar em um metabolismo aquém do ideal, que a longo prazo pode resultar em menor desempenho ou até mesmo em enfermidade. Algumas vitaminas atuam como antio- xidante e existe a evidência acumulada de que os antioxidantes nutricionais podem ajudar a aprimorar o papel protetor para a manutenção da integridade tecidual/ce- lular. À semelhança do que ocorre com os minerais e oligoelementos, os atletas en- volvidos em treinamento intensivo, mas que consomem dietas com um baixo valor energético, são mais propensos a adotar ingestões marginais de vitaminas. Abaixo, temos algumas vitaminas indi- viduais e a influência dos exercícios: TIAMINA – Vitamina B1 Seu papel mais importante é na conver- são oxidativa do piruvato para acetil CoA, que é uma etapa importante no processo de produção de energia a partir do carboi- drato, por isso as necessidades recomen- dadas estão relacionadas ao dispêndio to- tal de energia e ingestão de carboidratos. RIBOFLAVINA – Vitamina B2 Participante do metabolismoenergéti- co mitocondrial. O National Research Cou- ncil relaciona sua ingestão com a inges- tão energética, mas não há estudos que comprovem necessidade de aumento na ingestão quando há aumento de metabo- lismo energético. PIRIDOXINA – Vitamina B6 Atuante na síntese protéica, a B6 é re- lacionada com atletas que usam a força e aos fisiculturistas. Mas nenhum estudo ainda comprova sua influência quando de- ficiente. CIANOCOBALAMINA – Vitamina B12 Coenzima no metabolismo do ácido 20 21 nucléico, influenciando também a sínte- se protéica. Também não há estudos que comprovem influência de déficit nas po- pulações atléticas. NIACINA Funciona como coenzima na substân- cia NAD (nicotina adenina dinucleotídio) que desempenha papel proeminente na glicólise e é necessária para a respiração tecidual e síntese de gorduras. Sem dados suficientes que comprovem influência de deficiência nas populações atléticas. ÁCIDO PANTOTEICO Componente do acetil CoA, o metabó- lito intermediário no ciclo do ácido cítrico para o metabolismo dos carbidratos e das gorduras. BIOTINA Parte essencial das enzimas que trans- portam carboxila e fixam o dióxido de car- bono nos tecidos. A conversão de biotina para coenzima ativa depende da disponi- bilidade de magnésio e de ATP. Desempe- nha papel essencial no metabolismo dos carboidratos, das gorduras, do propionato e dos aminoácidos de cadeia ramificada. Ela é produzida no intestino delgado por microorganismos e fungos. ÁCIDO ASCÓRBICO - Vitamina C Antioxidante hidrossolúvel é, prova- velmente, a vitamina mais estudada. Ser- ve para varrer os radicais livres que cau- sam dano celular e protegem a vitamina, e também é antioxidante. Ainda, acelera a absorção de ferro no intestino e participa da biossíntese de alguns hormônios. ALFA-TOCOFERAL – Vitamina E Antioxidante, varredor dos radicais li- vres e protege as membranas celulares da peroxidase lipídica. Funciona juntamente com a vitamina C, o beta-caroteno e o se- lênio e protege as hemácias contra a he- mólise. No quadro abaixo, são apresentadas as quantidades dietéticas recomendadas para vitaminas: 22 23 ANTIOXIDANTES e RADICAIS LIVRES Os radicais livres são átomos que con- sistem em um núcleo com elétrons em “ór- bita” ao redor do núcleo. Ele existe inde- pendentemente por um período de tempo extremamente curto, que contém um ou mais elétrons que não formam pares. Par- ticipam da etiologia do dano celular e das patologias teciduais, ou seja, a oxidação dos radicais livres pode desencadear ou prolongar a lesão celular por remover um átomo de hidrogênio de, por exemplo, um ácido graxo poli-insaturado em uma bio- membrana, iniciando o processo degra- dativo da peroxidação lipídica. Por outro lado, os radicais livres podem afetar o me- tabolismo das proteínas e dos ácidos nu- cléicos, a integridade das biomembranas, as enzimas, e, portanto, a função e a pa- tologia dos tecidos. Segundo Brouns (2005), sabe-se que um grande número de doenças e de le- sões celulares tóxicas está associado à produção de radicais livres. Os antioxidantes são compostos que doam prontamente elétrons ou hidrogê- nio sem que eles mesmos sejam trans- formados em radicais altamente reativos. Dentre as classes de compostos nutricio- nais que agem dessa forma temos a vita- mina E, C, beta-caroteno ou pró-vitamina A, fenóis e indóis vegetais e compostos organossulfurosos. O corpo possui vários mecanismos de defesa contra os radicais livres, enzimáti- cos e não-enzimáticos, incluindo co-fato- res derivados dos nutrientes. VITAMINA IDADE/HOMENS IDADE/MULHERES 15-18 1,5 1,8 20 2,0 200 2 60 1000 10 10 65 8 19-24 1,5 1,7 19 2,0 200 2 60 1000 10 10 70 8 25-50 1,5 1,7 19 2,0 200 2 60 1000 5 10 80 8 15-18 1,1 1,3 15 1,5 180 2 60 800 10 8 55 8 19-24 1,1 1,3 15 1,5 180 2 60 800 10 8 60 8 25-50 1,1 1,3 15 1,5 180 2 60 800 5 8 65 8 Vitamina B1(mg) Vitamina B2(mg) Niacina(mg) Vitamina B6(mg) Folato(µg) Vitamina B12(µg) Vitamina C(mg) Vitamina A(µg) Vitamina D(µg) Vitamina E(mg) Vitamina K(µg) Ácido pantotéico Fonte: Brouns (2005). 22 23 O desempenho desportivo altamen- te intensivo se caracteriza por inúmeros eventos, que tornam extremamente pro- vável a maior produção de radicais livres e o dano celular correlato. O consumo de oxigênio para a produção de energia ae- róbica aumenta cerca de 20 vezes e o mesmo ocorre com a produção de radicais livres, pois ambos os processos estão in- ter-relacionados quantitativamente. Vários estudos apontam que a dor mus- cular, após uma sessão intensiva de exer- cício em indivíduos menos bem treinados, pode estar relacionada aos radicais livres. Sugerem que eles desempenhem um pa- pel importante durante o processo infla- matório que causa a dor muscular, rigidez e perda da força muscular, especialmente entre 2 e 5 dias após a competição espor- tiva, mas que o suprimento de quantida- des adequadas de antioxidantes pode re- duzir tanto a gravidade quanto a duração dessa dor muscular tardia. Enfim, segundo Maughan e Burke (2004) vitaminas e minerais desempe- nham um papel-chave na otimização da saúde e no desempenho do atleta. Em muitos casos, pode haver aumen- to na exigência de determinado micro- nutriente em consequência da prática de programa regular de exercícios. No entan- to, não existem normas fixas para inges- tão de vitaminas e minerais por atletas. Ao contrário, o que se sugere é uma ingestão de energia moderada a alta, caracterizada pela variedade dos alimentos ricos em nu- trientes para que o atleta possa chegar a níveis de ingestão de vitaminas e minerais acima do padrão considerado adequado para a população em geral e correspon- dente a suas respectivas necessidades. 24 25 UNIDADE 5 - Desidratação e rehidratação 24 A água é o maior componente do cor- po humano, representando 45 a 70% do peso corporal total. Isso quer dizer que uma pessoa com 75 kg terá em média 45 litros de água e por dedução, podemos inferir que um atleta treinado com alta massa corporal magra e baixa massa de gordura terá um conteúdo hídrico relati- vamente alto. Em condições normais, ou seja, ingerin- do líquidos adequadamente, o conteúdo hídrico corporal será mantido de uma for- ma constante. Mas não é possível armaze- nar água no corpo, pois os rins excretarão qualquer excesso de água. Por outro lado, é possível desidratar o corpo ao gerar um desequilíbrio entre a ingestão e a perda de líquidos. Nesse sentido, a água será perdida por dois compartimentos princi- pais nos quais normalmente o conteúdo hídrico é mantido constante – pelos com- partimentos intracelular e extracelular. O conteúdo intracelular total de líqui- dos é representado aproximadamente por 30 litros, cerca de dois terços da água corporal total. Essa água é mantida den- tro da célula por uma força osmótica cau- sada pelo conteúdo eletrolítico e protéico relativamente alto. Sobre as influências do exercício, as contrações musculares resultarão na produção e no acúmulo de metabólitos dentro da célula. Inicialmente, há um gra- diente osmótico que resulta em captação global de água para dentro da célula, co- meçam simultaneamente os processos de transporte e as mudanças na permea- bilidade das membranas e assim ocorre a transferência de metabólitos e de potás- sio do lado interno para o externo da célu- la. O resultado é que a água intersticial se tornará hipertônica em comparação com o sangue. Enfim, o volume plasmático dimi- nui e o volume muscular aumenta duranteo exercício. Quanto ao espaço extracelular, este é composto por dois subcompartimentos: o interstício – circunda as células e constitui o líquido intersticial e o vásculo – espaço dentro dos vasos sanguíneos. O conteú- do de água desses compartimentos é de aproximadamente 11,5 e 3,5 litros, res- pectivamente, produzindo um total de 15 litros de líquido extracelular. Ele é meio de permuta entre as células e o sangue. Igualmente em relação aos líquidos ex- tracelulares, o conteúdo hídrico do tecido muscular aumentará e o plasma sanguí- neo diminuirá, em virtude das contrações musculares repetidas. Os eletrólitos mais importantes e que exercem efeito sobre o conteúdo hídri- co fora das células são o cloro e o sódio e dentro das células, o magnésio e o potás- sio. Sobre a ingestão diária de líquidos, esta está associada normalmente com o con- sumo de alimentos (salgados, condimen- tados) e com a presença de boca seca. Em grande parte, isso é responsável pelo comportamento aprendido que induz o indivíduo a beber. Mas, a sede verdadeira surge como consequência da desidrata- ção intra e extracelular. Para haver um equilíbrio, o correto se- 24 2525 ria ingerir líquidos de acordo com a reno- vação diária total de água, que é conside- rada como sendo de aproximadamente 4% do peso corporal em adultos. Isso quer dizer que tendo o sujeito 70 kg, deveria ingerir ao menos 2,5 a 3 litros de água o que ajuda a evitar distúrbios metabólicos e problemas renais. O exercício eleva a taxa metabólica. Apenas cerca de 25% da energia tornada disponível por vias matebólicas são usa- das para executar o trabalho externo; o restante é dissipado como calor, confor- me a figura abaixo: Quando a demanda de energia é alta, como durante o exercício, o resultado são altas taxas de produção de calor. Para limi- tar o aumento potencialmente prejudicial da temperatura central, a taxa de perda de calor tem de ser aumentada proporcio- nalmente. A manutenção da alta tempe- ratura na pele facilita a perda de calor por radiação e convecção. Esses mecanismos são eficazes somente quando a tempera- tura ambiente é baixa e a taxa do movi- mento do ar sobre a pele é alta. Sob alta temperatura ambiente (acima de 35º C) o que significa que a temperatura da pele será inferior à do ambiente, a evaporação constitui o único mecanismo de dissipa- ção do calor. Segundo Maughan e Burke (2004), du- rante o exercício pesado em ambientes de clima quente e seco, isso pode significar perda considerável de água, embora esse em geral não seja o principal mecanismo de perda de calor em seres humanos. Numa linguagem mais simples, desidra- tação trata-se de um problema de saúde, uma disfunção de nosso organismo, de- corrente de uma deficiência da concen- tração de água em nosso corpo, o que in- viabiliza a boa manutenção do mesmo. Causas da desidratação: Fonte: Maughan e Burke (2004) 26 2726 Baixa ingestão de líquidos (princi- palmente a água, que participa da maior parte dos processos vitais em nosso orga- nismo); Perda excessiva de líquidos corpo- rais por: vômitos; diarréia; produção ex- cessiva de urina (poliúria); sudorese ex- cessiva; exposição prolongada à luz solar. Sintomas ou consequências da desidra- tação: Aumento da sede e redução da uri- na; Fraqueza e fadiga; Tontura e dores de cabeça; Boca e/ou língua seca; Prejuízo das atividades renais; Irritabilidade ou apatia (falta de energia). No caso dos atletas, as soluções para a reidratação em geral são produzidas com o intuito de que sejam repostos os líqui- dos e os minerais perdidos pela transpira- ção, assim como quantidades limitadas de energia na forma de carboidratos. Segundo Maughan e Burke (2004), a ingestão de fluidos e de carboidratos beneficia o desempenho na maioria dos eventos esportivos e das atividades de exercícios. Os efeitos da desidratação so- bre o desenvolvimento já são bem conhe- cidos. As consequências variam de decrés- cimo súbito, mas geralmente importante, no desempenho, quando o nível de déficit de fluidos é baixa, há graves riscos para a saúde, no caso de perdas substanciais de fluidos durante exercícios realizados sob calor. 26 27 UNIDADE 6 - Ergogênica nutricional e metabolismo 27 A Medicina Esportiva estabelece um conceito para o termo “agente ergogêni- co” que abrange todo e qualquer mecanis- mo, efeito fisiológico, nutricional ou far- macológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades físicas espor- tivas, ou mesmo ocupacionais. De acordo com Brouns (2005) “a ergo- gênica nutricional descreve as substân- cias alimentares cujos efeitos consistem em aprimorar o desempenho. Esse efeito pode ser físico assim como mental”. Dessa forma, tomando por base estu- dos de Barros Neto (2001), podemos sub- dividir os agentes ergogênicos em 3 gru- pos: a) Fisiológicos Os agentes ergogênicos fisiológicos incluem todo mecanismo ou adaptação fisiológica de melhorar o desempenho fí- sico. O próprio treinamento pode ser visto como um agente ergogênico fisiológico. A adaptação crônica à altitude, ao promover um aumento de glóbulos vermelhos, atua como um agente ergogênico fisiológico na medida em que o retorno a baixas altitu- des propicia uma melhora do desempenho físico aeróbio nos primeiros dias subse- quentes ao retorno, enquanto a capacida- de de transporte de oxigênio pelo sangue permanecer aumentada. b) Nutricionais Os agentes ergogênicos nutricionais caracterizam-se pela aplicação de estra- tégias e pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência extremamente vari- ável. Os consumidores de suplementos nutricionais geralmente utilizam essas substâncias em doses muito acima do re- comendável, o que também se constitui em uma preocupação, apesar de grandes controvérsias quanto aos eventuais pro- blemas à saúde consequentes ao abuso. Para se ter uma ideia do consumo de su- plementos por atletas, Barros Neto (2001) fala de um estudo de 1999, o qual relatou que entre 100 atletas noruegueses de vários esportes de nível nacional, 84 usa- vam algum tipo de suplemento nutricio- nal. Muitos atletas usavam vários suple- mentos nutricionais, a grande maioria dos quais não apresenta qualquer comprova- ção científica de efetividade ergogênica. Usando uma linguagem leiga, parece uma eterna busca do “espinafre do Popeye”. Para Brouns (2005), apesar do uso de suplementos mostrar maior prevalência em atletas, principalmente atletas de eli- te, Sobal e Marquart já relatavam em tra- balho publicado em 1994, uma incidência de 40% de consumidores de suplemen- tos nutricionais na população não atleta de praticantes de atividades físicas. Em levantadores de peso, Burke e Read, em 1993, constataram uma incidência de consumo de 100%. Segundo Barros Neto (2001), do ver- dadeiro arsenal de suplementos nutri- cionais que encontramos no mercado, o único que tem efeito ergogênico compro- vado cientificamente é a creatina, que tem se constituído no recurso interativo com o treinamento atualmente mais uti- lizado para aumento de massa muscular. 28 29 O seu consumo nos Estados Unidos já havia ultrapassado as 300 toneladas so- mente em 1997. Apesar da literatura não relatar efeitos colaterais relacionados ao seu uso, as consequências de eventuais superdosagens ou uso por períodos de tempo extremamente prolongados ainda requer um certo cuidado. A preocupação nesses casos não está restrita ao consu- mo por parte de atletas. O aumento de massa muscular promovido pela suple- mentação de creatina constitui-se em um efeito extremamente sedutor para os que praticam exercícios com objetivos priori- tariamente estéticos e que muitas vezes relegam a saúde a um plano secundário.c) Farmacológicos Os agentes ergogênicos farmacológi- cos constituem-se, sem dúvida, no maior problema para a saúde, a ética e a própria legislação esportiva. Sem sombra de dúvida, dentre os agentes ergogênicos farmacológicos, os esteróides anabólicos ocupam o lugar principal. Seu potente efeito anabolizan- te associado à prática de exercícios com pesos, acena com a promessa do record para o atleta e do “corpo perfeito” para o “malhador” de academia. Infelizmente, cada vez mais o efeito te- rapêutico dos anabolizantes é desvirtua- do a ponto da própria concepção leiga do seu nome ser associada à um perigo imi- nente, o que de fato se justifica em decor- rência dos abusos cometidos e dos episó- dios trágicos frequentemente relatados. De acordo com Barros Neto (2001), chega-se a criar até um certo terrorismo, associando o uso de qualquer suplemento nutricional como o primeiro passo para o consumo de esteróides anabólicos. Faremos uma pequena abordagem de algumas possíveis alternativas nutricio- nais para as drogas ilegais, assim como alguns suplementos alimentares coloca- dos no mercado para os atletas, deixando claro que não é intenção defender ou con- denar tais usos, somente expor devido o interesse dentro da nutrição desportiva. RIBOSE Exercícios intensos e explosivos levam a alterações metabólicas como a deple- ção da reserva de fosfato de creatina, ao fracionamento de ATP › AMP › IMP pro- dutos terminais; aumento no lactato mus- cular e sanguíneo e aumento da xantina, hipoxantina, adenina e ácido úrico. Após o exercício, os produtos de fracio- namento mencionados nos aumentos de xantina, hipoxantina, entre outros. pode- riam ser perdidos pelo músculo. Isso resul- ta em menor conteúdo total de nucleotí- dio de adenina (TAN). A ressíntese dos nucleotídios de ade- nina é um processo longo; assim sendo, a recuperação até um nível normal pode le- var entre 3 e 4 dias. Segundo Brouns (2005), foi aventada a hipótese de que o suprimento oral de ri- bose pode dar origem a uma recuperação mais rápida do reservatório de TAN após sessões de treinamento intensivo ou de competições, porém, não existe evidência dessa ocorrência em seres humanos. A ingestão de 16 g de ribose não con- seguia elevar os níveis sanguíneos de ri- bose de maneira significativa até um nível 28 29 capaz de acelerar a recuperação. Essa do- sagem não conseguia aprimorar qualquer parâmetro do desempenho. CREATINA É a substância ergogênica mais estu- dada na última década. Embora não tenha sido incluída na lista de dopagem do Co- mitê Olímpico Internacional (COI), Brouns (2005) nos afirma que foram publicadas inúmeras revisões excelentes que forne- cem ao leitor informações abundantes e detalhadas sobre a creatina. A creatina é sintetizada no corpo hu- mano a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina com um ritmo de 1 a 2 g/dia. Está presente no músculo esquelé- tico, que contém cerca de 95% do reser- vatório total de creatina. Ela pode estimular a síntese protéica, facilitando a ressíntese do ATP no sistema de energia. Como efeitos colaterais têm o aumento do peso corporal em torno de 2 a 3% após a suplementação com a Creatina. LECITINA e COLINA A colina é o precursor da acetilcolina, um neurotransmissor de grande impor- tância para o sistema nervoso central e para a transmissão dos impulsos neuro- musculares. Ela sofre uma redução signi- ficativa durante o exercício intensivo de endurance. Foi sugerido que essa redução desempenha algum papel no surgimento da fadiga. A suplementação com colina ou leciti- na se revelou capaz de contrabalancear a queda nos níveis plasmáticos de colina durante o exercício, mas não existem es- tudos que comprovem um efeito benéfico da suplementação com colina ou lecitina sobre os índices do desempenho. Outros aminoácidos têm sido estuda- dos, principalmente por causa da secreção de hormônios estimulantes, que afetam o metabolismo cerebral e aprimoram a con- centração mental, assim como o impulso para realizar um desempenho máximo, mas os dados disponíveis ainda são limi- tados. Dentre esses aminoácidos temos a arginina, ornitina e o triptofano. A cafeína foi incluída na lista de dopa- gem do COI, mas ela é ingerida diariamente por muitos atletas. Ela merece destaque, pois foi muito estudada e seu impacto so- bre o desempenho e o metabolismo tor- nam essa substância altamente interes- sante para os fisiologistas do desporto. É o estimulante mais usado frequente- mente em todo o mundo. É um composto de ocorrência natural com o nome de tri- metilxantina, presente em grande núme- ro de produtos alimentares e de bebidas. Uma explicação tradicional para o efei- to ergogênico da cafeína consistia no fato de que estimula o sistema nervoso cen- tral, resultando em mobilização de ácidos graxos livres por parte do tecido adiposo. Admitia-se que este último fato acelerava a captação de ácidos graxos pelo múscu- lo e a subsequente oxidação, em favor de uma maior produção de energia. Estudos recentes lançaram algumas dúvidas acerca da validade dessa teoria para o atleta que se exercita. Foi observa- do que, em muitos estudos, um aumento 30 3130 na concentração de ácidos graxos livres no sangue ocorria como resultado da in- gestão de cafeína, mas que isso não acar- retava um aumento na oxidação da gordu- ra, nem uma diminuição na utilização de glicogênio. Apesar dessas observações, a cafeína melhorava o desempenho na maioria desses estudos. A ingestão de cafeína, especialmente em grandes quantidades (mais de 4 mg / kg de peso corporal), pode resultar em efeitos colaterais, mas que em geral são ligeiros. Dentre eles: irritação da parede gástrica, assim como o intestino, o que pode acarretar refluxo ácido-gástrico e alterações da motilidade intestinal. Oca- sionalmente pode ocorrer diarréia. 30 31 UNIDADE 7 - Distúrbios alimentares em atletas 31 Segundo Brouns (2005); Vilardi, Ribei- ro e Soares (2001), pode-se caracterizar os distúrbios alimentares ou transtornos alimentares (TA) por alterações no com- portamento alimentar, incluindo anorexia e bulimia nervosa, sendo estes mais fre- quentemente encontrados em atletas fe- mininas. De acordo com Ruud & Grandjean (1996), a anorexia nervosa é caracteriza- da por uma extrema restrição energética autoimposta, tendo como objetivo a per- da excessiva de peso. Segundo Sundgot-Borgen & Corbin (1987); Wichmann & Martin (1993); Katch & McArdle (1996) apud Brouns (2005), os sintomas mais comuns da anorexia nervo- sa incluem: manutenção do peso corpo- ral inferior a 85% do que é considerado adequado para estatura e idade, intenso medo de engordar, percepção alterada da imagem corporal, distúrbios menstruais, desmineralização óssea, perda de mas- sa muscular e gordura corporal, irregula- ridades digestivas, arritmias cardíacas, desidratação, intolerância ao frio (mãos e pés), cabelos finos e fracos, entre outros. Conforme American College of Sports Me- dicine (1997) apud Vilardi Ribeiro e Soares (2001), deve-se ressaltar, que uma signi- ficante restrição energética acarreta uma diminuição na taxa metabólica basal e prejuízos nas funções músculo-esqueléti- ca, cardiovascular, endócrina, termoregu- latória e outras. Segundo Ruud & Grandjean (1996), a bulimia nervosa está relacionada a uma ingestão descontrolada e compulsiva, ge- ralmente seguida por uma purgação. Os métodos de purgação frequentemente encontrados, os quais estão relaciona- dos a um comportamento patológico de controle de peso incluem: indução a vô- mitos, abuso no uso de laxantes, diuréti- cos e moderadores de apetite e prática de exercícios físicos intensos. Para American College of Sports Medicine (1997)apud Vilardi Ribeiro e Soares (2001), as prin- cipais consequências da bulimia nervosa são: perda de fluidos e eletrólitos durante a purgação, podendo levar à desidratação, desequilíbrio ácido-básico e eletrolítico e arritmias cardíacas. Algumas atletas que induzem o vômito após episódios de com- pulsão alimentar podem apresentar uma diminuição na concentração do potássio sérico, que é o principal cátion responsá- vel pela contração muscular. A fraqueza muscular característica de tais atletas pode estar relacionada à hipocalemia. Segundo Yurth (1995); Katch & McAr- dle (1996); American College of Sports Medicine (1997) apud Vilardi Ribeiro e So- ares (2001), a indução a vômitos também pode resultar em problemas físicos crôni- cos, incluindo distúrbios gastrintestinais; aumento da glândula parótida; erosão e perda do esmalte dentário; desidratação; entre outros. Conforme Sundgot-Borgen (1994) apud Vilardi Ribeiro e Soares (2001), além desses clássicos distúrbios, uma condição prevalecente entre atletas é a “Anorexia Atlética”. Os critérios para seu diagnósti- co incluem: perda de peso, atraso na pu- berdade, disfunção menstrual, queixas 32 33 gastrintestinais, ausência de doença ou desordem afetiva que pudesse explicar a redução de peso, falsa imagem corporal, excessivo medo de ganhar peso, restrição alimentar, vômitos autoinduzidos, uso de laxantes, diuréticos e exercícios físicos compulsivos. Segundo Morgan, Vecchiatti e Negrão (2002), os Transtornos Alimentares (TAs) possuem uma etiologia multifatorial, sen- do determinados por diversos fatores que interagem entre si de modo complexo, para produzir e, muitas vezes, perpetuar a doença. Esse quadro, de acordo com Fiates e Salles (2001), costuma ter fatores com al- gum evento significativo como perdas, se- parações, mudanças, doenças orgânicas, distúrbios da imagem corporal, depres- são, ansiedade e, até mesmo, traumas de infância, como abuso sexual. No entanto, a forma como esses fatores atuarão como causa do distúrbio ainda não está esclare- cida. Para Morgan, Vecchiatti e Negrão (2002), os TAs e a distorção da imagem corporal podem ocorrer em atletas, inclu- sive do sexo masculino, sendo os esportes de maior risco, tanto para homens quanto para mulheres, aqueles nos quais uma bai- xa porcentagem de gordura corporal é de- sejável, como maratonas e cross-country, além dos esportes nos quais altos índices de massa magra são interessantes, como algumas lutas, danças e corridas a cavalo. Sundgot-Borgen, Torstveit e Skarderud (2004) apud Morgan, Vecchiatti e Negrão (2002), relatam existir maior frequência de distúrbios alimentares em atletas do que em não-atletas, sendo que partici- par de competições pode ser considerado um fator importante no desenvolvimento desses transtornos. Tal fato pode ocorrer pelo fato de os atletas serem normalmen- te muito preocupados com a saúde e, em alguns esportes, o peso correto ajudar o atleta a atingir um melhor desempenho. Atletas podem ser considerados um grupo de risco para o desenvolvimento de TA, já que geralmente têm intensa preo- cupação com a saúde e o bem-estar e são mais críticos em relação aos seus corpos e peso do que não-atletas praticantes habituais de atividade física. Em algumas modalidades esportivas, o peso corporal pode influenciar diretamente a perfor- mance do competidor, causando, em ho- mens, o desejo de se tornarem maiores para ganharem vantagem. Segundo Oliveira et al. (2003), quando os atletas não atingem suas expectati- vas competitivas pode haver um aumento da visão negativa em relação a seus cor- pos, levando-os a buscar o padrão ideal. A combinação entre performance esporti- va, imagem corporal e peso pode levar o esportista a um distúrbio de imagem cor- poral. Segundo Oliveira et al. (2003), enquan- to atletas mulheres que sofrem de TA participam de modalidades que exigem um corpo magro e belo, como atletismo, ginástica artística, nado sincronizado, gi- nástica olímpica e dança, principalmente ballet, os esportistas do sexo masculino acometidos de dismorfia muscular par- ticipam comumente de atividades que envolvem força, como o futebol america- no, lutas e fisiculturismo. Por outro lado, segundo Melin e Araújo (2002), homens podem sofrer também de AN e BN, prin- 32 33 cipalmente bailarinos, jóqueis, ginastas, nadadores, fisiculturistas, corredores e praticantes de luta-livre. As causas que levam atletas a sofrer de distúrbios ali- mentares ainda não foram estabelecidas. No caso de portadores de AN, nota-se uma hiperatividade decorrente dos lon- gos períodos de jejum praticados, prova- velmente decorrente de uma hipolepti- nemia. Em estudo relatado por Assunção, Cordás e Araújo (2002), pesquisadores observaram pacientes do sexo feminino com transtorno alimentar, notando que 78% realizavam exercícios excessiva- mente e ainda que 60% eram atletas an- tes de serem acometidas com o TA. Segundo Oliveira et al (2003), treina- dores, patrocinadores e familiares podem ter forte influência no desenvolvimen- to de TA, através de comentários sob a forma física dos atletas. Por essa razão, treinadores devem estar bem informados quanto aos distúrbios de autoimagem e TAs. De acordo com Villardi, Ribeiro e Soa- res (2001), apesar do crescente interesse pela nutrição esportiva, ainda hoje, trei- nadores e até mesmo os atletas insistem em cuidar do tratamento dietético, não buscando a orientação do profissional nu- tricionista. A prevalência de AN e BN em atletas ainda não é conhecida no Brasil, porém estima-se que sua incidência aumentou de 15% para 62%. Segundo Costa et al. (2007), a inter-re- lação entre transtorno de comportamen- to alimentar, amenorréia e baixa densida- de óssea é chamada de tríade da mulher atleta. Todos esses componentes, que são inter-relacionados em etiologia, pato- gênese e deficiências de ferro, irregulari- dades menstruais, desmineralização ós- sea e danos músculo-esquelético, podem influenciar o desempenho atlético e, in- clusive, levar a morbidade e mortalidade. Um estudo realizado na Noruega por Torstveit e Sundgot-Borgen (2005) apud COSTA et al (2007), mostrou que a tríade tem prevalência significativa tanto em atletas quanto em mulheres não atletas praticantes de atividade física. Assim, como nos outros TAs, a prevenção depen- de de atenção por parte dos atletas, pais e treinadores. De acordo com Damasceno et al. (2005), os praticantes de atividade física tendem a buscar uma melhora da aparência físi- ca, sendo um fenômeno sociocultural, às vezes mais significativo do que a própria satisfação econômica, afetiva ou profis- sional. Os principais motivos pelos quais pessoas iniciem programas de atividade física são a insatisfação com o próprio corpo ou mesmo pela imagem que se tem dele e pela valorização exacerbada de bai- xos níveis de gordura corporal. Estudo realizado por Braggion (2002), avaliou mulheres com média de 65,8 anos de idade, praticantes de atividade física. O método utilizado foi uma escala de 9 si- lhuetas para verificar a satisfação com a aparência corporal. Diagnosticou-se que, entre as mulheres, a maioria (71,7%) es- tavam insatisfeitas com a aparência cor- poral. Damasceno et al (2005) quantificou em seu estudo o tipo físico ideal e verificou o nível de insatisfação com a imagem corpo- ral de praticantes de caminhada. Partici- 34 35 param desse estudo 186 pessoas, sendo 87 mulheres e 98 homens. Os resultados apontaram que as mulheres tendem a es- colher silhuetas menores que a atual, e no caso dos homens, verificou-se a tendên- cia de desejar possuir um corpo com maior massa muscular e menor quantidade de gordura corporal, assim como relatado no estudo de Araújoe Araújo (2003) apud Costa et al (2007). Resumindo... Partindo das conclusões que uma ali- mentação restritiva ou o comportamento obsessivo em relação ao controle de peso podem ser autodestrutivos, pois a restri- ção energética intensa pode causar um aumento na conservação de energia ou na eficiência da energia que, por si só, pode tornar menos efetivas todas as tentativas adicionais de perda de peso ou de contro- le do peso, vários cientistas dedicaram um número considerável de publicações aos aspectos de distúrbios alimentares tipo anorexia e bulimia, bem como às práticas dietéticas perigosas entre os atletas en- volvidos em disciplinas desportivas nas quais se admite que um peso corporal bai- xo é essencial para o desempenho. Segundo Sundgot-Borgen e Corbin (1987) apud Brouns (2005), atletas que competem em desportos que exigem peso específico ou magreza corporal, tais como os desportos de natureza estética, de endurance (que significa resistência) ou caracterizados por classes ponderais são os mais afetados. Conforme Brouns (2005), no caso dos bailarinos das companhias de dança orien- tadas para o alto desempenho, a anorexia e bulimia são os distúrbios alimentares mais comuns. Especialmente entre aque- les bailarinos que possuem um peso cor- poral mais alto natural, em comparação com aqueles que possuem um tipo corpo- ral ectomórfico natural. Dentre os problemas ou efeitos do tipo de corpo que buscam para alcançar um bi- ótipo ultramagro, inclui-se a menarca tar- dia, padrões alterados de menstruação e inadequações nutricionais que podem dar origem a efeitos fisiológicos negativos. Nos casos extremos, foram relatadas a osteoporose e as tendinites crônicas. No caso dos lutadores, a preocupação com peso excessivo é comum na maio- ria dos eventos desportivos nos quais vigoram certas categorias ponderais. O impacto que uma perda rápida de peso pode exercer sobre vários parâmetros do desempenho físico foi motivo de inúme- ros estudos. Os métodos que usam para redução ponderal são a manipulação die- tética utilizando-se dietas bem balancea- das, o jejum e a redução ou eliminação de líquidos; a aeróbica para reduzir a gordura corporal, a desidratação conseguida por exposição térmica (sauna) ou exercícios em uniformes de náilon ou uma vesti- menta com múltiplas camadas. O uso de diuréticos, laxativos, procedimentos para limpeza colônica e uma dieta com baixíssi- mo valor calórico também foi encontrado nos estudos. A perda rápida de peso an- tes dos procedimentos de pesagem para a competição, seguida por um aumento rápido de peso, assim como pela repetição regular desse procedimento, chamado de ciclagem ponderal não mostram efeito so- bre o desempenho anaeróbico, enquanto o desempenho aeróbico, em geral, é pre- judicado pelos procedimentos com perda 34 35 rápida de peso, o que pode acontecer de- vido a menor disponibilidade de glicogê- nio muscular. Não há dúvidas de que são atletas que devem ser educados acerca das estraté- gias a longo prazo, capazes de proporcio- nar um controle ponderal e um aconselha- mento dietético ótimos. 36 37 UNIDADE 8 - Estratégias de nutrição para treinamento e competição 36 Podemos dividir as estratégias de nu- trição no antes, durante e após o exercício físico, além é claro, da divisão em treina- mento e competição. Apresentaremos na sequência, orien- tações ou estratégias voltadas especi- ficamente para algumas modalidades esportivas, salientando que o tempo e o espaço não nos permitem discorrer sobre cada uma delas, mais a bibliografia a res- peito é extensa e sugerimos uma pesqui- sa individual no esporte de interesse. As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes, desse modo, lembramos que um plano alimentar indivi- dualizado é fundamental. PARA CICLISTAS E CORREDORES Nessas modalidades esportivas, os treinos e provas apresentam longas du- rações e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, por isso, o ciclismo e a corrida são considerados es- portes de grande exigência física e nu- tricional. As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade) dos ci- clistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém, os ali- mentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. É importan- te manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor de- sempenho da atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequen- temente à perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação também é de extrema impor- tância para quem almeja um bom desem- penho nas provas e treinos. De acordo com Belico (2009), para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada indiví- duo tem uma necessidade nutricional di- ária. Durante os treinos, se a atividade pos- suir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150 ml a cada 20min. Esse mesmo esquema de hidrata- ção vale se o treino possuir duração su- perior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará so- frendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a atividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se in- gerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolí- ticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Duran- te os treinos, não é necessária a ingestão 36 3737 de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessi- dades do indivíduo nessa fase. Segundo Belico (2009), antes da práti- ca do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas que per- manecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hor- taliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconfor- to intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação. Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas), pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradu- al, evitando os picos glicêmicos. É impor- tante começar o exercício bem hidratado. Portanto, deve-se ficar atento à hidrata- ção também nesta fase. Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco na- tural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino. Após a prática da atividade, a alimen- tação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar per- das de massa magra. Deve-se dar prefe- rência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada
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