06 Beneficios das atividades físicas para a saúde osteoporose e saúde mental

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06 – Benefícios das atividades físicas para a saúde: osteoporose e saúde mental
A osteoporose é uma doença que acomete principalmente mulheres a partir da terceira idade (maturidade), deixando seus ossos mais frágeis e propensos a fraturas. Essa também é uma doença passível de prevenção e de controle, sendo o exercício físico uma medida de destaque para tal. Veremos, também, os benefícios dos exercícios físicos em situações de ansiedade e depressão, problemas relacionados à saúde mental que atualmente têm sido motivo de preocupação e aumentado na população em geral, desde crianças a idosos. Mais uma vez, você terá informações e verá as evidências científicas que comprovam o importante papel das atividades físicas na osteoporose e na saúde mental.
Nesta aula, vamos definir o que é a Osteoporose, suas causas, manifestações e formas de prevenção.
Especialistas citam que a ingestão adequada de cálcio e vitamina
D aliadas à prática de exercícios desde a infância, são importantes para a prevenção deste doença.
Osteoporose
A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela redução da densidade mineral óssea, tornando os ossos mais frágeis e propensos a fraturas.
As mulheres são muito mais acometidas por esse distúrbio do que os homens, pois, na menopausa, os níveis de estrógeno caem bruscamente, e com isso, os ossos passam a incorporar menos cálcio (fundamental na formação do osso), tornando-se mais frágeis.
Para o diagnóstico, indica-se a realização do exame de densitometria mineral óssea. Importante citar que algumas pessoas podem ter o diagnóstico de osteopenia, termo utilizado para identificar uma redução da quantidade de tecido ósseo mineralizado, porém em menor quantidade que na osteoporose. 
Entre os fatores de risco para osteoporose,
São citados pelo ACSM (2007):
• Idade (maior incidência em idosos)
• Sexo feminino
• Fraturas ósseas
• Redução da densidade mineral óssea
• História famíliar
• Baixo peso
• Deficiência de estrogênio
• Uso prolongado de corticosteróides
• Fumo
• Inatividade física
A Osteoporose pode ser prevenida. Especialistas citam a ingestão adequada de cálcio, vitamina D e a prática de exercícios desde a infância, como medidas imprescindíveis nesse sentido
O que desencadeia a Osteoporose é a redução da densidade mineral óssea, portanto, é importante verificarmos como é o processo de formação/reabsorção do tecido ósseo
Na 1ª etapa, que vai do nascimento até aproximadamente 20-22 anos de idade, a formação óssea (ação dos osteoblastos) supera a reabsorção óssea (ação dos osteoclastos), que é praticamente inexistente durante esses anos. É nesse momento que se forma a densidade óssea ideal, cujos ganhos são proporcionais ao tipo de alimentação, à prática de exercícios e à ausência de doenças.
Na 2ª etapa, da idade adulta até a menopausa, a ação dos osteoblastos e dos osteoclastos é praticamente igual, gerando manutenção da massa óssea formada anteriormente. Novamente, hábitos de vida são decisivos na manutenção do pico de massa óssea nessa etapa.
Na 3ª etapa, (iniciada na menopausa) caracteriza-se por maior reabsorção óssea do que por formação óssea, podendo levar à fragilidade dos ossos, com maior risco de fraturas e também de mortalidade, especialmente em idosos. 
Quanto maior a densidade mineral óssea adquirida ao longo da vida, menor o risco de osteoporose na terceira idade (maturidade).
Osteoporose e exercícios físicos 
Na 3ª etapa, (iniciada na menopausa) caracteriza-se por maior reabsorção óssea do que por formação óssea, podendo levar à fragilidade dos ossos, com maior risco de fraturas e também de mortalidade, especialmente em idosos. 
Quanto maior a densidade mineral óssea adquirida ao longo da vida, menor o risco de osteoporose na terceira idade (maturidade).
Recomendações gerais para a prescrição de exercícios a pessoas com osteoporose 
Tipos de exercícios 
Aeróbico com sustentação do peso corporal: 
(por exemplo: caminhar).
Frequência semanal: 
4 x/semana.
Intensidade: 
40% a 70% da reserva da frequência cardíaca.
Duração:
Apesar de não especificar, pode-se adotar a duração mínima recomendada para melhoria da aptidão cardiorrespiratória: 20 minutos.
Exercício de Força
(treinamento com pesos)
Frequência semanal:
2 a 3 dias na semana.
Intensidade:
Leve a moderada (submáxima), sendo 1 a 2 séries de 8 a 10 repetições para os principais grupos musculares.
O treinamento com pesos, além de aumentar a força, é útil na melhoria do equilíbrio dinâmico, fator importante para a prevenção de quedas.
Alongamentos 
Frequência semanal:
5 a 7 dias na semana
Selecionar exercícios para os principais grupos musculares, que devem ser realizados sem que o aluno sinta desconforto ou dor.
Exercícios Funcionais 
Exemplos: 
Levantar-se e sentar-se de uma cadeira, exercícios de equilíbrio.
Frequência:
2 a 5 dias/semana
Benefícios do Exercício Físico 
Além dos benefícios físicos obtidos através da prática regular de exercícios, atualmente há um consenso de que o estilo de vida ativo também é importante para a saúde mental. A quantidade e o tipo exato dos exercícios que influenciarão positivamente no combate à ansiedade e à depressão, dois problemas de saúde mental que têm acometido cada vez mais pessoas na sociedade moderna, não estão completamente esclarecidos até o momento. Porém, estudos indicam que é possível melhorar estados de humor com a prática de atividades físicas regulares.
Atividade física e saúde mental
De acordo com a explicação de Araújo; Mello; Leite (2007), em resposta a alguma situação que represente ameaça, o ser humano pode reagir com três tipos de emoções: sentimento de raiva direcionado a si próprio (depressão), direcionado a outra pessoa (cólera) e ansiedade ou medo.
De acordo com a explicação de Araújo; Mello; Leite (2007), em resposta a alguma situação que represente ameaça, o ser humano pode reagir com três tipos de emoções: sentimento de raiva direcionado a si próprio (depressão), direcionado a outra pessoa (cólera) e ansiedade ou medo.
A discussão acerca dos mecanismos que podem explicar a melhoria de quadros clínicos de depressão e ansiedade, após a aderência a programas de exercícios permanece indefinida. Entre as hipóteses citadas, o exercício físico poderia:
Aumentar os níveis de endorfinas no plasma, que produzem estados de euforia.
Aumentar os níveis de serotonina, neurotransmissor importante na comunicação entre os neurônios e que costuma ser encontrado em baixa quantidade em indivíduos com depressão.
Aumentar a irrigação sanguínea  e a oxigenação do sistema nervoso central.