apostila nutrição e esportes

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Nutrição e Esportes a Combinação Para Prevenir Lesões e Melhorar o Desempenho
A boa nutrição é parceira ideal para todos os tipos de exercícios e para a redução do risco de diversas doenças crônicas degenerativas. A inter-relação entre alimentação saudável, atividade física e exercícios afeta a saúde geral, a aptidão física e o desempenho nos esportes, além de prevenir lesões. Ademais, os exercícios melhoram a condição nutricional pela diminuição do excesso de peso e pela melhora do perfil dos lipídios relacionados com a doença cardiovascular.
A falta de atividade física está relacionada com determinados distúrbios médicos crônicos, entre eles a doença cardiovascular, a hipertensão, a obesidade, a diabete mellitus não insulino dependente, alguns tipos de câncer e a osteoporose.
As recomendações alimentares ideais para indivíduos que participam de esportes diferem de acordo com a extensão da atividade física e do exercício. É importante fazer a distinção entre os diversos graus de atividade realizados, pois eles impõem requisitos diferentes aos sistemas de equilíbrio metabólico e liquido do corpo. 
A seguinte classificação de atletas de acordo com o esforço é útil para definir as necessidades nutricionais relacionadas ao esporte:
Atletas Recreacionais – exercita-se de 03 a 05 vezes pôr semana, dentro da freqüência cardíaca alvo, que é de 70% a 85% da freqüência cardíaca máxima, o que corresponde a 80% do VO2MÁX, durante um período de 30 a 60 minutos diário;
Atletas Competitivos – de acordo com cada tipo de esporte. Os atletas de ultra endurance participam de atividades vigorosas durante 03 ou mais horas pôr dia; os atletas de endurance participam de atividades vigorosas durante 90 minutos, de 05 a 07 dias; os atletas de levantamento de peso treinam durante 01 hora pôr dia, de 05 a 06 dias.
Recomendações Alimentares Gerais
Atletas recreacionais e competitivos, que treinam até 01 hora pôr dia devem seguir as diretrizes alimentares para os norte americanos e utilizar a pirâmide guia de alimentação para as diretrizes gerais. Atletas que se exercitam mais de 01 hora pôr dia podem precisar de maiores quantidades de carboidratos, proteínas e líquidos para atender às demandas maiores do treinamento.
As diretrizes gerais são para uma dieta moderadamente baixa em gorduras (aproximadamente 25%) e rica em carboidratos (aproximadamente 60%), para a maioria das circunstancias independentemente da ingestão calórica.
De acordo com a pirâmide alimentar, a ingestão de energia para os atletas recreacionais e para a média da população norte americana varia de 1.600 a 2.800 calorias. Outras populações de atletas podem utilizar a pirâmide, mas as recomendações devem ser adaptadas para atender às necessidades nutricionais individuais.
A ingestão da energia necessária para o equilíbrio de energia e para desempenho ótimo varia amplamente de acordo com a atividade física e o exercício, essas necessidades podem variar de 32 a 50 calorias pôr quilo. Abaixo a tabela com os valores para algumas atividades:
	Atividade
	Necessidade
	Carboidratos
	Proteínas
	Gordura
	Ultra endurance
(> de 1h/dia)
	2.000 a 6.000 Kcal/dia
	60%- (06 a 10 g/Kg) 30g de fibras/dia
	1.0 a 1.4 g/Kg
	< 30% Kcal/dia (saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas) (< 300mg de colesterol)
	Esportes extenuantes e treinamento p/ competição 
(> 1h/dia)
	1.800 a 4.000 Kcal/dia
	60% - (06 a 10 g/Kg) 30g de fibras/dia
	1.0 a 1.8 g/Kg
	Idem
	Atletas recreacionais e outros atletas competitivos
	1.600 a 2.800 Kcal/dia
	60% - 30g de fibras/dia
	0.8 g/Kg
	Idem
 Em um dia de treinamento intenso/competição, que pode compreender o dobro da quantidade de exercícios, existem fatores que podem aumentar ou diminuir a ingestão real da dieta, como os citados abaixo:
Massa Muscular Isenta de Gordura – a MMIG aumenta com a pratica de diversas atividades físicas, porém tende a diminuir com a idade (após os 30 anos) e a falta de atividade física, aproximadamente 2,5% a cada 10 anos;
Massa Muscular Gordurosa – sofre um aumento com a falta de atividade física e com o passar dos anos tende a aumentar ainda mais;
Sexo – os homens apresentam proporcionalmente mais MMIG ativa do que as mulheres com o mesmo peso e níveis de atividades iguais;
Ambiente – condições muito frias ou altitudes elevadas aumentam a produção de energia, e, portanto, a necessidade desta;
Distúrbios Metabólicos – um atleta HIV positivo ou que tenha AIDS terá muito mais necessidade de energia e de proteínas para evitar o declino do sistema imunológico;
Hemiplégicos – tem um aumento na demanda energética devido à perda de movimento em algumas partes do corpo;
Gravidez – ocorre um aumento em decorrência do desenvolvimento da placenta e do feto, além do aumento do volume sangüíneo e da gordura corporal na mãe;
Carboidratos No Desempenho Atlético
É um nutriente extremamente importante no desempenho atlético, pôr aumentar a resistência à fadiga em determinados tipos de atividades, dependendo também da intensidade e duração.
Em atividades de baixa intensidade (< de 60% do VO2MAX), é utilizada a gordura para suprir metade da necessidade do combustível, nas atividades de alta intensidade (> de 70% do VO2MAX), a mobilização dos ácidos graxos livres é inibida e as reservas de carboidratos servem como combustível principal.
Para atletas de endurance, o treinamento pode aumentar a utilização de gordura e reduzir o tempo de depleção do glicogênio. Desse modo atletas de endurance altamente treinados podem queimar mais energia em forma de gordura do que os atletas destreinados.
Os níveis de glicogênio muscular e hepático relacionam-se diretamente com o desempenho esportivo, quando as reservas estão exauridas, o resultado é a fadiga e a diminuição no desempenho.
A condição do treinamento e uma dieta rica em carboidratos melhoram o desempenho nas atividades de endurance porque maximiza as reservas de glicogênio.
O glicogênio hepático tem como função principal, manter os níveis ideais de glicose no sangue, principalmente para sustentar as células cerebrais, que preferencialmente oxidam a glicose.
Antes Da Competição
Para eventos acima de 90 minutos de duração, uma alimentação adequada com carboidratos, é eficaz para aumentar as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático, assim como diminuir a atividade física pôr 03 dias seguidos, antes do evento.
Uma dieta rica em carboidratos, ingerida 03 a 06 horas antes da competição, proporciona benefícios de desempenho adicionais, além daqueles envolvidos na carga de carboidratos e na provisão de suplementos de carboidrato durante o exercício.
Durante A Competição
A ingestão de carboidratos durante atividades acima de 90 minutos melhora o desempenho, além de ajudar a manter os níveis de glicose e prolongar o tempo de fadiga.
Atualmente, são recomendados dois protocolos: ingerir de 40g a 75g de açúcar simples pôr hora enquanto estiver ativo, ou ingerir 200g de açúcar simples pôr hora, caso o exercício tenha perdurado pôr mais de duas horas e meia.
Porém, o consumo de carboidratos durante a atividade apresenta benefícios limitados. A reposição de mais de 75g de carboidratos pôr hora não é mais benéfica do que a de 40g a 75g, e também não ajuda se a fadiga já tiver ocorrido.
O consumo de carboidratos durante o evento também não esta livre de problemas como o desconforto gastrointestinal e o tempo extraído de um evento para o consumo, são duas conseqüências negativas, que devem ser pesadas considerando-se os benéficos em cada situação.
O carboidrato em forma de bebida diluída seria eficiente tanto para a reposição de líquidos como para a ingestão de carboidratos durante o exercício, porém, aconselha-se à opção pôr bebidas com menos de 10% de carboidratos, pôr facilitarem a absorção de líquidos. 
Após A Competição
Elevadaingestão de carboidratos durante o período de recuperação aumenta a concentração de glicogênio para níveis acima do normal (supercompensação), podendo ocorrer em 24 horas após uma competição longa de resistência aeróbia. Esse é o motivo pelo qual uma dieta rica em carboidratos é importante para atletas, em vez de proteínas ou gordura. Abaixo uma tabela com as recomendações para otimizar a recuperação após a competição:
	Tipo De Atividade
	Duração Do Evento
	Intensidade (VO2max)
	Ingestão De Líquidos
	Prováveis Problemas
	Atletismo
Esportes de Equipe
Treinamento de Força
	< de 01 hora
	75% a 130%
	Até 15’ antes: 400ml de água;
08% de CHO;
	Tempo e desejo de beber líquidos e taxa de esvaziamento gástrico reduzidos
	Maratona
Triatlon
Natação de Longa Duração
Campeonato de Tênis
	De 01 a 03 horas
	60% a 90%
	Antes:
400ml de água;
Durante: 1.200ml/h com 07% de CHO com 15mg de NaCl
	Hiperglicemia
Hipohidratação
Hipovolemia
Hipertermia
Depleção de glicogênio
	Ultra Maratonas
Ciclismo de Longa Duração
	> de 03 horas
	30% a 70%
	Antes:
400ml de água;
Durante:
750ml/h com 07% de CHO com 15mg de NaCl
	Hiperglicemia
Hipohidratação
Hipovolemia
Hipertermia
Depleção de glicogênio
Hiponatremia
	Período de recuperação
	
	Resfriamento
	Depois:
Ingerir líquidos para fornecer 50gr de CHO pôr hora, geralmente para 03 a 04 horas (09gr/Kg)
Reservas de glicogênio substituídas após o evento
Ingerir 40mg de NaCl
	Reposição de líquidos e eletrólitos
Reabastecimento das reservas de glicogênio
Caso um atleta queira aumentar sua ingestão de carboidratos antes de uma corrida, durante um evento ou durante a fase de reposição total de glicogênio, alimentos e bebidas ricos em açucares simples podem ajudar a atender às exigências e a acelerar a absorção para a rápida aquisição de energia.
Enquanto o indivíduo esta reabastecendo o glicogênio, a ingestão de açucares simples é realmente mais eficaz no aumento das concentrações de glicogênio do que a ingestão de alimentos que contêm amido e são ricos em carboidratos complexos.
Em geral, formas diferentes de açucares simples obtêm efeitos semelhantes sobre o desempenho, a hidratação, o aumento de glicose no plasma e a manutenção da oxidação dos carboidratos.
Legumes e verduras contêm poucos carboidratos, algumas proteínas e muitas vitaminas e minerais, como betacaroteno, vitamina C, ferro e potássio. A maioria dos legumes e verduras contribui com grandes quantidades de fibras sem muitas calorias, tornando-se uma fonte insignificante de carboidratos para os atletas. As exceções são os sucos de legumes e verduras, os quais proporcionam cerca de metade das calorias do suco de frutas, principalmente em forma de carboidratos.
Os sucos de frutas fornecem carboidratos, vitamina C e, freqüentemente, potássio, mas não fornecem proteínas. Uma boa alternativa de baixo custo para as bebidas comerciais para os esportistas é o suco de frutas com sua concentração 100%, porém diluído pela metade, que fornece 06% de carboidratos na solução, contendo vitaminas e minerais e quantidades semelhantes de potássio do que a maioria das bebidas para esportistas.
Grãos, pães, cereais e outros amidos, devem compor a maioria dos carboidratos da dieta dos atletas. É composto, em sua maioria, pôr carboidratos complexos e fornecem vitaminas B e tiamina. Produtos à base de grãos integrais, são ricos em fibras e fornecem mais ferro e zinco do que os produtos à base de grãos enriquecidos.
As fibras não são recomendadas em grandes quantidades antes das refeições pré-competição, em virtude de seu volume aumentado e do efeito da lentidão na absorção gastrointestinal, entretanto, para muitos indivíduos ativos e durante a maior parte de seus programas de treinamento, uma dieta rica em fibras, que forneça 30gr diários, é aconselhável.
Ao avaliar os benefícios das fontes de carboidratos simples em relação às complexas, numa dieta, diversos objetivos precisam ser considerados. Caso um indivíduo esteja seguindo uma dieta combinada com atividade física para manter um peso corporal saudável ou para perder peso, doces concentrados devem ser limitados.
Gorduras
As gorduras desempenham diversas funções no corpo, freqüentemente negligenciadas pôr indivíduos que visam a aptidão física ideal. Elas proporcionam a estrutura para as membranas celulares, revestem e protegem os órgãos internos, estão implicadas na produção de hormônios e fornecem combustível para o armazenamento de energia no tecido adiposo e muscular. Os ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis, necessários para muitas funções fisiológicas, dependem de uma dieta adequada de gorduras.
São necessários de 03gr a 06gr de acido linoleíco pôr dia, para evitar a insuficiência de ácido graxo, que pode ser conseguido através de uma dieta mista. Os vegetarianos e pessoas com dietas pobres em gorduras podem conseguir atender às necessidades de ácidos graxos consumindo uma colher de sopa de óleo de milho ou soja pôr dia. 
Porém, o excesso de gorduras, apresenta muitos riscos para a saúde, uma pessoa normal, consome em média 34% do total de suas calorias diárias a partir de gordura, enquanto um atleta em treinamento par atividades aeróbias, consome em média de 30% a 40% para os homens e de 26% a 38% para as mulheres.
Pôr outro lado a American Heart Association e a American Dietetic Association recomendam que, todos os adultos devam consumir no máximo 30% de suas calorias totais provenientes de gordura, sendo que desse total menos de 10% deve ser derivada de gorduras saturadas e o restante proveniente de gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas. 
Abaixo algumas diretrizes básicas para a escolha de alimentos pobres em gorduras:
Alimentos com gorduras escondidas podem contribuir para exceder a ingestão de gorduras. Seja moderado no consumo de doces ou produtos vendidos em padarias;
Evite alimentos fritos, nos quais a gordura total é elevada, como carne gorda frita, sonhos, batata frita, etc;
 Evite gorduras adicionadas como molhos, cremes de chantilly, manteiga fermentada ou queijos cremosos;
Opte pôr gorduras insaturadas em detrimento das gorduras saturadas, usando óleos vegetais em lugar de manteiga para cozinhar;
 Opte pôr derivados de leite que sejam pobres em gorduras ou sem gordura, para reduzir as gorduras saturadas;
Exclua ou reduza carnes e aves com gorduras visíveis, para reduzir a gordura total e a gordura saturada. Escolha os cortes mais magros;
Asse na brasa, ferva, cozinhe no vapor, refogue ou frite em pequenas quantidades de óleo;
Equilibre sua dieta misturando uma refeição rica em gorduras com duas refeições pobres em gorduras, de modo que sua média diária fique abaixo de 30%.
Quando um indivíduo está ingerindo as calorias adequadas e está em repouso, os substratos para produção de energia são geralmente de 60% de gordura, 40% de carboidratos e um traço de proteínas. À medida que a intensidade de exercício (ou do VO2MAX) aumenta, a porcentagem de energia produzida a partir da gordura diminui, pôr que a oxidação de gorduras requer mais oxigênio.
Com o exercício em intensidade média ou 50% do VO2MAX, a mistura de combustível é de 50% de gorduras, 50% de carboidratos e um traço de proteínas. Durante os exercícios de alta intensidade e curta duração, os carboidratos fornecem 95% da energia e as gorduras, apenas 05%.
O condicionamento aeróbio aumenta a taxa do metabolismo de gorduras durante o exercício. Isso é o resultado das muitas adaptações fisiológicas e hormonais que ocorrem em reposta ao condicionamento aeróbio.
O treinamento de resistência aeróbia resulta num aumento na produção cardíaca e possibilita ao indivíduo fornecer mais oxigênio aos músculos em exercício. Ocorre um aumento na quantidade de mitocondrias que pôr sua vez, aumentam o conteúdo de enzimas oxidativas, que metabolizamas gorduras em velocidade mais elevada do que nos indivíduos menos ativos.
Este efeito pode prolongar a resistência, devido ao efeito poupador de glicogênio, que é visível também na redução do quociente respiratório, na metabolização do glicogênio e na produção de lactato.
Proteínas
Diferentes programas de treinamento atlético podem aumentar as necessidades de proteína do corpo, fornecido pôr uma dieta para valores acima das quantidades recomendadas em razão do aumento do metabolismo das proteínas, porém, essas alterações são mínimas e facilmente atingidas com um plano alimentar planejado.
A proteína desempenha uma ampla variedade de funções fisiológicas que são consideradas essenciais para a saúde e para o desempenho físico. Apesar do seu papel como fornecedor de energia não ser considerado tão importante para a maioria das formas de atividades musculares está-se tornando cada vez mais claro que o catabolismo protéico aumenta durante a atividade de endurance (> de 60 minutos) e pode contribuir com 04% a 10% das necessidades energéticas.
A quantidade diária recomendada normal de proteína para homens e mulheres sadios (> de 19 anos) é de 0,8g/Kg de peso corporal pôr dia. Para pessoas mais jovens e as mulheres grávidas ou que estão amamentando, esse valor é mais alto.
Para calcular sua própria demanda protéica diária, multiplica-se o seu peso corporal ideal (peso total – massa gorda) pôr 0,8g.
As demandas diárias de proteínas entre atletas variam entre 0,94 e 1,8g, alguns peritos recomendam uma ingestão ainda mais alta para atletas de endurance de 1,2g a 2,0g e para os atletas submetidos a um treinamento de força 1,3g a 1,8g.
No que concerne às pessoas que estão iniciando um esquema intensivo de treinamento com a utilização de pesos como resistência, é desnecessária qualquer quantidade extra de proteína, pois os principais combustíveis que proporcionam as calorias que irão permitir a realização dessa atividade são a fosfocreatina e os carboidratos.
Teoricamente, a proteína extra é necessária para a síntese de novos tecidos musculares, o que costuma ocorrer muito mais durante as fases iniciais do treinamento com pesos e de aumento de massa muscular. Uma vez conseguido esse intento e depois que o principal aumento na massa muscular tiver estabilizado, a ingestão de proteínas não precisa ultrapassar os 1,5g/Kg pôr dia.
No que concerne a aceleração do crescimento muscular pôr conta do consumo de quantidades excessivas de proteína, não garante melhores resultados, mas sim o momento em que ela é consumida. Uma refeição logo após o treino contendo carboidrato e proteína, cria um ambiente favorável ao crescimento muscular.
Vitaminas E Minerais
Vitaminas e minerais desempenham um importante papel no metabolismo de lipídios, carboidratos e proteínas assim como na função muscular. Apesar de a atividade física aumentar a necessidade de algumas vitaminas e minerais, essa maior demanda pode ser atendida tipicamente ao se adotar uma dieta balanceada rica em carboidratos, pobre em gorduras e com uma quantidade moderada de proteínas.
As vitaminas funcionam como partes das enzimas ou coenzimas que são essenciais para a vida, apesar de isoladamente não produzirem energia. Elas se dividem em:
Hidrossolúveis – não são armazenadas no corpo, pôr isso, seu excesso é excretado do corpo através da urina. Ex: vitaminas B e C;
Lipossolúveis – são armazenadas no corpo, principalmente no fígado e tecido adiposo, e seu acúmulo pode ser tóxico. Ex: vitaminas A, D, E K;
Os minerais são compostos inorgânicos encontrados no corpo que são vitais para o bom funcionamento do organismo. Os mais importantes são aqueles que necessitamos de mais de 100mg pôr dia, ou seja: cálcio, cloreto, magnésio, fósforo, potássio, sódio e enxofre. Os minerais que necessitamos em quantidades inferiores a 100mg são denominados oligoelementos, são eles: cobre, fluoreto, iodeto, ferro, manganês, selênio e zinco.
Alguns atletas exibem deficiência em alguns dos oligonutrientes, o que indica que a ingesta calórica não esta de acordo com a atividade exercida ou que o corpo não esta metabolizando como deveria este nutriente. Entretanto, a melhor maneira de proporcionar uma ampla variedade destes nutrientes, é uma dieta bem balanceada e de acordo com cada atividade física. 
Referência Bibliográfica:
Foss/Keteyan – Bases Fisiológicas Do Exercício E Do Esporte;
Canavan – Reabilitação Em Medicina Esportiva;
Questionário:
O que são vitaminas hipossolúveis e hidrossolúveis?
O que causa a falta de atividade física ( sedentárismo).
Qual a diferença entre atletas recreacionais e atletas competitivos/
Explique a importância do treinamento aeróbio na mobilização da gordura.
Desenhe uma pirâmide alimentar classificando onde ficam as proteínas, gorduras etc.
Cite 03 funções da "gordura"em nosso corpo.
O que são proteínas e qual a função dela no nosso organismo?
Como calcular a sua propria necessidade proteíca?