apostila treinamento de força

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TREINAMENTO DE FORÇA
Força pode ser definida sob vários aspectos:
Interação de um objeto com tudo aquilo que o cerca, inclusive outros objetos, ou agente que produz ou tende a produzir uma mudança no estado de repouso ou de movimento de um objeto (Enoka, 2000).
A força muscular é definida por vários autores, entre eles:
Barbanti (1979) define força muscular como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular.
Para Guedes (1997) força é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma.
Zatsiorsky (1999), sugere que força é a medida instantânea da interação entre dois corpos. 
Devido a essas várias definições de força muscular, Weineck (1999) define força quanto às suas manifestações em:
Força Máxima: é a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária, ocorrendo (dinâmica) ou não (estática) movimento articular (Weineck, 1999; Platonov & Bulatova, 1998).
Força Explosiva: é definida como a força produzida na unidade de tempo (Zatsiorsky, 1999; Badillo & Ayestäran, 2001).
Força De Resistência: é a capacidade do sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderados por intervalos de tempo prolongado (Weineck, 1999; Platonov & Bulatova, 1998; Guedes, 1997).
A Preparação Especial de Força é parte integrante do processo de treinamento para qualquer modalidade esportiva (Verkoshanski, 1995).
A musculação ou exercícios resistidos (ginástica localizada, hidroginástica e treinamento na sala de musculação), com certeza é a melhor metodologia de treinamento desportivo para desenvolver a capacidade física força. Os fatores que modificam a força são:
Fatores Neurais: coordenação intermuscular, melhoria na relação agonista-antagonista (co-contração), melhoria na relação agonista-sinergistas e coordenação intramuscular. A coordenação intramuscular relaciona-se ao aumento do número de unidades motoras recrutadas, tamanho das unidades motoras recrutadas (princípio do tamanho) e freqüência de contração de cada unidade motora. Unidade motora é definida como o axônio do neurônio motor e todas as fibras musculares por ele inervadas. Os fatores neurais são os principais responsáveis pelo aumento da força nas primeiras semanas de treinamento com pesos (Fleck e Kraemer, 1997).
Fatores Musculares: relacionados principalmente com a hipertrofia muscular. Alguns artigos têm sugerido a hiperplasia muscular (Kadi et al. 1999). No entanto caso ela ocorra, sua contribuição para o volume muscular total parece não ser muito significativo (Fleck e Kraemer, 1997).
A hipertrofia muscular ocorre devido a:
Sobrecarga Metabólica - causa a hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorre graças ao tempo prolongado de contração), o que sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos. Então a hipertrofia máxima será atingida quando se equilibrar peso elevado, repetições altas e intervalos curtos a fim de proporcionar simultaneamente ou alternadamente dentro do processo de periodização do treinamento a sobrecarga tensional e metabólica. A sobrecarga metabólica produz efeitos imediatos, é instável e de pequena grandeza. A forma de treinamento metabólica faz uso dos percentuais de carga que estimulam a resistência de força muscular.
Sobrecarga Tensional - a hipertrofia miofibrilar devido ao aumento do conteúdo de proteínas contráteis nas miofibrilas, proporciona o aumento no número e tamanho das mesmas. Isso ocorre principalmente graças ao treinamento com cargas elevadas. A sobrecarga tensional é de aquisição lenta, e conceituada como hipertrofia real, seu resultado é obtido a médio e longo prazo, por meio de treinamentos de força.
Para que seja atingida uma hipertrofia plena deve-se conduzir o treinamento racionalmente por meio de periodização mista, combinando trabalhos de sobrecarga tensional, na maior parte do treinamento, com treinos de sobrecarga metabólica.
Comumente encontramos treinamentos aplicados visando o desenvolvimento da força, com as características ou particularidades dos treinamentos para a hipertrofia e vice versa. Neste caso os resultados são totalmente adversos. Quando o objetivo for o aumento da força e não do peso muscular (hipertrofia) deve-se utilizar cargas de trabalho que possibilitem tensão muscular máxima, para este fim o número de repetições é de 01 a 03, ou seja, de 100% a 90% da força máxima. A maior elevação da força verifica-se por meio de cargas de trabalho que possibilitem um limite de máximo 08 repetições (Hettinger; 1986), e estes treinamentos são de característica neural.
Para um desenvolvimento pleno da força devemos conhecer qual o tipo de força ou forma de manifestação da mesma a qual queremos atingir. Após a tomada de conhecimento ou aprendizagem das diferenças entres as formas de manifestação da força, estaremos aptos para a escolha e aplicação o treinamento ideal. As manifestações de força necessitam de varias outras formas interligadas, e não apenas de uma qualidade de força isolada. Abaixo faremos um breve estudo sobre os conceitos de força, para conhecermos as várias particularidades, que diferenciam de maneira sutil uma das outras.
Segundo alguns pesquisadores (Fleck & Kraemer, 1997; Platonov & Bulatova, 1998; Guedes, 1997; Poliquin, 1991), para isso a carga de treinamento deve apresentar as seguintes características: 60% a 85% da força máxima, realizando de 06 a 20 repetições e com 01 a 04 minutos de pausa.
Essas variáveis devem ser manipuladas ao longo da temporada de treinamento de acordo com os objetivos de cada fase (periodização). Quando o objetivo for sobrecarga tensional deve-se priorizar cargas elevadas, já quando o objetivo for sobrecarga metabólica a prioridade é de altas reps e/ou intervalos curtos.
Quanto às séries e exercícios tem-se observado que séries múltiplas são superiores a séries únicas para praticantes mais experientes (Fleck e Kraemer, 1997). Os exercícios em musculação são classificados como básicos (multiarticulares) e analíticos (uniarticulares). Para sobrecarga tensional dar preferência aos básicos, enquanto na sobrecarga metabólica escolher os analíticos.
A velocidade de cada repetição deve ser rápida na fase concêntrica, no entanto a carga elevada torna a velocidade do movimento lenta, pois a velocidade é inversamente proporcional à resistência (observe que na água essa relação é diferente), já na fase negativa o movimento deve ser lento e concentrado.
A freqüência semanal depende do nível de aptidão física do praticante. Para os iniciantes, 03 vezes por semana é suficiente (ACSM, 2000). Já atletas mais experientes costumam treinar com mais freqüência 04 a 06 vezes por semana, porém o treinamento é parcelado por segmentos musculares, pois a intensidade é extremamente alta e com isso o volume de treinamento por sessão é reduzido.
Fatores Biomecânicos: Se considerarmos que o corpo humano se movimenta graças a sistemas de alavancas, entenderemos que não só a força muscular, mas também o seu ponto de aplicação interfere na capacidade de vencer a resistência. Esse conceito é definido como Momento ou Torque, que é a capacidade de forças girarem um sistema de alavancas ao redor do ponto fixo (eixo), onde T=F x d (T=torque, F=força e d=braço de alavanca).
Fatores Psicológicos: Relaciona-se a uma força latente, denominada reserva de proteção, que seria mobilizada de forma involuntária, como por exemplo, em situações de perigo (Força Absoluta).
Visando um desenvolvimento pleno da hipertrofia, deparamos com graus elevados de dificuldade relacionada com a obtenção de resultados positivos de aumento muscular. As dificuldades vão desde as características do treinamento aplicado, das variações dos percentuais de cargas, da alimentação adequada ou suficiente, até as características genéticas ou individuais.
Buscamos a todo o momento,dar aporte técnico e controle aos treinamentos, para reduzir os possíveis efeitos de treinos, que em alguns casos tornam-se insuficientes ou excessivos. Ao longo dos trabalhos planejados, necessitamos diferenciar os períodos que visam o desenvolvimento da força especificamente, daqueles intervalos destinados ao desenvolvimento da hipertrofia.
Deve-se desenvolver primeiramente a força ao máximo e utilizá-la para aos treinamentos de hipertrofia. Mesclar ciclos de treinos de força, em seguida realizar ciclos de hipertrofia e de fluxo, resultam em melhores condições para evitar e interromper a possível barreira da hipertrofia (estagnação) e também o fenômeno de travagem protetora (Krestóvnikov & Matveiev in Matveiev; 1986), identificados por acomodação imediata da força, erros de coordenação nos movimentos, desânimo etc.
Quebrar a rotina dos treinamentos é imperativo. Utilizando volumes de exercícios mais elevados e com intensidade menor, realizar treinamentos cruzados de força com percentuais de carga variados na mesma sessão (forma de esforço pirâmide, onda etc), são exemplos de ciclos de treinamentos, que possibilitam driblar a estagnação, gerada por períodos extensos de trabalhos com percentuais de cargas e seqüências de exercícios fixos.
Outro motivo para a quebra da rotina dos treinamentos com cargas elevadas é a possibilidade bastante alta de proporcionar lesões e de gerar overtraining.
Na busca pela obtenção de uma elevada hipertrofia deve-se equilibrar positivamente o balanço nitrogenado muscular (síntese protéica). A proposta básica para atingir este equilíbrio pode ser por meio de duas maneiras distintas:
Reduzindo o Catabolismo - Quando há uma estagnação do rendimento de hipertrofia, aplicamos uma manobra sobre o volume total de treinamento, por meio da redução do numero de exercícios, de grupos ou do numero de sessões de treino semanal, ou mesmo dividindo em várias seqüências os exercícios, ampliando os períodos de repouso entre as sessões de trabalho com o mesmo grupo muscular.	Comment by WASHINGTON CARLOS VIEIRA: Processo de degeneração de tecidos
Elevar o Anabolismo - Para estimular o anabolismo tenta-se a elevação do percentual de carga para a faixa que compreende entre 70% a 89% (condição de intensidade grande 1a e 2a subzona) veja quadro 01, da força máxima individual. A presente faixa percentual possibilita uma maior degradação ou quebra protéica durante o treino, veja quadro 02. A maior parte do tempo de treino destinado à hipertrofia, baseia-se nesta degradação do organismo em resposta aos estímulos, por este motivo esta faixa percentual é sempre privilegiada. 	Comment by WASHINGTON CARLOS VIEIRA: Processo para construção de tecidos
Quadro 01
	Correspondência Entre a Carga Adicional e o Número Máximo De Repetições
	Condições De Intensidade
	Percentual De Carga
	Repetições Máximas
	Máxima
	100
	01
	Submáxima
	99 – 90
	02 a 03
	Grande (1a subzona)
	89 – 80
	04 a 06
	Grande (2ª subzona)
	79 – 70
	07 a 10
	Moderada (1a subzona)
	69 – 60
	11 a 15
	Moderada (2a subzona)
	59 – 50
	16 a 20
	Pequena (1a subzona)
	49 – 40
	21 a 30
	Pequena (2a subzona)
	39 – 30
	31 e mais
Sholikh In Matvéiev; 1986.
Quadro 02
	Repetições Máximas
	Degradação Protéica
	Repetições
	Volume de degradação
	01
	Alta
	Pequeno
	Pequena
	05 a 10
	Média
	Médio
	Grande
	> 25
	Baixa
	Alto
	Pequena
Zatsiorsky; 1999.
A execução dos movimentos é realizada de forma lenta, principalmente na fase excêntrica do gesto, buscando a maior quebra protéica muscular possível no exercício, assim como os períodos de repouso entre os grupos são curtos (entre 30 segundos a 90 segundos), para estimular elevados índices de lactato.
O volume de treinamentos para o mesmo grupo muscular semanalmente, em geral é de dois dias, excepcionalmente treinamos uma ou três vezes, assim como, há casos e técnicas de aplicação de sobrecargas de treinamentos em dois dias seguidos (Chiesa; 2002 e Verkhoshanski; 2000).
Sempre durante o treinamento estamos catabolizando, algumas vezes mais outras vezes menos. Para que seja otimizado ou eficiente o treinamento contra resistência visando a hipertrofia, deve-se manter sob controle o continuum entre degradação (catabolismo) presente nos treinos de força e a restauração ampliada muscular (anabolismo) provocada por meio do repouso em associação com um controle alimentar meticulosamente orientado, assim como outros meios de restauração do organismo (sauna, massagens, exercícios de alongamento etc.).
Um erro cometido freqüentemente é a não utilização das experiências dos alunos em resposta a treinamentos anteriores. Devemos sempre dar atenção aos resultados obtidos anteriormente e fazer uma análise dos mesmos e das técnicas que foram experimentadas ou praticadas de treino. Necessariamente não devemos reproduzir as cegas, técnicas de sucesso identificadas no passado do treinamento esportivo do aluno. Será mais interessante tentar sempre o aperfeiçoamento, ampliando desta maneira as possibilidades de sucesso nos resultados atuais. Não devemos copiar treinamentos de campeões publicados em jornais ou revistas. Estes treinamentos são fórmulas verdadeiras e de sucesso, que são adaptações perfeitas e exclusivas do organismo daqueles fenômenos genéticos.
Não há uma fórmula para o sucesso dos treinamentos, principalmente sobre a hipertrofia, pelo fato de existirem fatores adversos e sem o possível controle lógico. A genética é elemento crucial sobre os resultados alcançados, as adversidades do meio ambiente sobre o organismo, são na maioria dos casos pouco prováveis de serem controladas, elevando sobremaneira ao fracasso na resultante dos treinamentos. Outras formas de treinamento relacionadas diretamente à hipertrofia são os Trabalhos De Fluxo (Verkhoshanski; 2000), que são desenvolvidos por meio de repetições elevadas entre 16 e 20, com percentuais de carga na faixa moderada 2a subzona. Temos utilizado esta forma de treino para quebra de rotina, assim como para recuperação e desenvolvimento de um tipo de músculo, com características de mais resistência e com a capacidade de utilizar (queimar, degradar, oxidar) mais energia proveniente do metabolismo oxidativo ou das gorduras. Quando o objetivo é aumentar a força, as regras que norteiam os trabalhos são bastante diferenciadas daquelas relacionadas à hipertrofia. Como exemplo de treinamentos para a força devemos manter sempre um tempo de repouso longo entre os grupos, acima de 90 segundos e podendo chegar até 05 minutos a 10 minutos.
Os números de treinamentos semanais são em média de 03 e comumente realizados em dias intercalados. Nos casos excepcionais que visam grandes ganhos de força máxima, estes treinamentos podem ser estendidos até 04 vezes por semana.
O volume de exercícios por série é baixo, assim como para cada grupamento muscular. Devem-se escolher os exercícios principais esportivos. Nos casos de treinamento sem fins competitivos, os exercícios multiarticulares são básicos na hora da composição das séries. As características relacionadas às formas de trabalho, como visto acima, podem e determinam os métodos de treinamento que objetivamos realizar, e em função dos objetivos dos alunos devemos criar as condições ideais para que estes sejam atingidos. Para uma maior compreensão abaixo se encontra o quadro 03, proposto por Zatsiorsky (1999), caracterizando as cargas de trabalho.
Quadro 03
	Esforço
	Característica Das Cargas Utilizadas
	Máximo
	Carga máxima
	Submáximo
	Cargas intermediárias que não objetivam a exaustão muscular
	Dinâmico
	Cargas submáximas com a maior velocidade de movimento possível
	Repetido
	Utilização de cargas intermediárias que levem à exaustão
As cargas de trabalho e suas características, expostas no quadro acima criam as condições de diferenciação entre as formas de aplicação das cargas, que visando objetivos distintos, devem ser consideradas como uma linha divisória entre ostreinamentos de força e de hipertrofia. Para atingir grandes ganhos de força máxima o treinamento deve ser principalmente por meio da utilização do método de esforço máximo, o qual utiliza cargas de trabalho de característica máxima 100% ou até mesmo, valores acima deste, como nos treinamentos excêntricos (Chiesa; 2002).
As cargas de trabalho de característica submáxima (90% a 99%), também estão na faixa de utilização para o desenvolvimento da força máxima. Para o desenvolvimento da força dinâmica aplica-se o método de esforço submáximo (80% a 89%). Para a elevação da força explosiva no treinamento com pesos, deve-se fazer uso do método de esforço dinâmico utilizando cargas de características moderada (1a subzona) e submáxima (grande 2a subzona) de 60% a 79% da força máxima individual, na maior velocidade possível de realização do movimento e também com a maior eficiência técnica.
O uso de medicine ball e outros implementos onde as cargas de trabalho encontram-se em condições de intensidade pequena 1a e 2a subzona, são comuns para o incremento da velocidade de movimento e de lançamento ou arremesso no treinamento desportivo. Para a hipertrofia propriamente dita, o método de esforço repetido aplicando cargas de características moderada (1a subzona) combinado com o método de esforço submáximo com característica de carga grande (2a subzona) deve ser prioritário para o treinamento. A forma crucial para diferenciar o treinamento da hipertrofia do treinamento principalmente de força explosiva, é a velocidade de execução dos movimentos. Estes devem ser na forma mais lenta possível para a hipertrofia, característica totalmente oposta ou inversa quando da aplicação de treinamento direcionado para o desenvolvimento da força em movimento ou força explosiva. 
O treinamento de força tem sido recomendado não só para atletas e para a estética, mas também para a promoção de saúde e qualidade de vida de jovens, idosos, hipertensos e cardiopatas (ACSM, 2000; NSCA, 1994; SBME, 1999; NIH, 1995).
ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
Consideramos como iniciantes todos aqueles indivíduos, que não possuem nenhuma experiência com trabalhos contra resistência. Podemos também classificar como iniciantes, aqueles alunos que estão sedentários, mesmo os que já fizeram musculação anteriormente. Esta situação acima relatada torna-se de importância crucial para o desenvolvimento mais seguro do treinamento em sua forma coerente. Para que haja uma evolução segura individual, deve-se garantir, por meio de uma aplicação racional, os princípios específicos do treinamento desportivo e estes são: o volume e a intensidade. 
O volume do treinamento relaciona-se ao:
Maior número de series;
Maior número de grupos musculares trabalhados;
Maior número de exercícios;
Maior número de repetições.
A intensidade do treinamento é traduzida comumente como:
Aumento das sobrecargas (anilhas, halteres, tijolos etc.);
Aumento da velocidade de execução;
Diminuição do intervalo de descanso entre as séries;
Aumento da amplitude do movimento.
Antes do inicio de qualquer atividade, principalmente para iniciante, temos que fazer uso das medidas e avaliações ou mesmo de uma anamnese simples com perguntas diretas e objetivas por parte do profissional de educação física, e respostas honestas por parte do futuro praticante. 
Na prática, devem-se criar condições organizacionais no treinamento e preparar o organismo para que o mesmo seja treinado de maneira gradativa, controlada ou periodizada. Almejamos sempre um mínimo de agressão aos sistemas orgânicos. A dor muscular tardia, o desconforto sobre as articulações e tendões, deve ser a menor possível.
A organização para o controle sobre os treinamentos diários, é a peça chave, para que haja o desenvolvimento de uma conduta de coerência fisiológica, durante e após a aplicação dos métodos e formas de treinamento. As mesmas apenas serão bem aproveitadas e desenvolvidas se forem galgadas sobre o alicerce da ciência e do bom senso.
PERÍODOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO
O treinamento é dividido em períodos definidos previamente como: básico, adaptativo, específico e de transição. Uma subdivisão lógica é por meio de microciclos, mesociclos e macrociclos.
Período Básico (04 a 08 Semanas) - introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos, enfatizando o ensino e aprendizagem. Priorizar o volume de treinamento ao invés da intensidade (15 a 30 repetições).Tomadas das cargas ou pesos entre a terceira e quinta aula. Não realizar em hipótese alguma o teste de carga máxima. Utilizar prioritariamente o teste de carga por repetições máximas. 
Período Adaptativo (04 a 08 Semanas) - visa o treinamento para a melhoria de valências físicas adaptativas tais como: a endurance cardiorrespiratória e a resistência de força muscular localizada. Como os alunos que já passaram pelos períodos básico e adaptativo 01, e que nunca haviam realizado treinamentos contra resistência, pode-se criar, caso o professor acredite ser de mais fácil controle, um período adaptativo 02. Este período é utilizado na introdução aos treinamentos específicos de força, de velocidade ou de resistência, durante apenas as 04 primeiras semanas dos treinamentos.
Período Específico (04 a 12 Semanas) – o treinamento é direcionado ao desenvolvimento de qualidades físicas específicas objetivadas pelos alunos ou necessárias ao desenvolvimento esportivo como: a força, a velocidade e a resistência de força muscular localizada.
Período Re-adaptativo (01 a 04 Semanas) - os trabalhos neste período são direcionados ao recondicionamento físico dos alunos que se ausentaram dos treinamentos durante um período entre 15 a 30 dias. As cargas re-introdutórias giram em torno de 40% a 59% da força máxima individual, respectivamente de 15 a 30 repetições.
Observação: No caso de períodos de afastamento entre 07 a 10 dias, as cargas re-adaptativas não devem variar. Fazem-se apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o número de grupos por série, com a respectiva manutenção na série do número de exercícios, das cargas e repetições. Os intervalos para a recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ligeiramente ampliados, durante a primeira semana re-adaptativa. 
Período De Transição (01 a 04 Semanas) - objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática cria condições de produzir o repouso ativo controlado, afastando o organismo de atingir o strain.	Comment by WASHINGTON CARLOS VIEIRA: Aplicação de estímulos muito fortes, em um período de recuperação insuficiente, ou na presença de estados psicológicos negativos, não haverá recuperação e o indivíduo estará num processo de exaustão.
	Períodos De Treino Em Musculação
	Básico
	Adaptativo
	Específico
	Transição
	Re-adaptativo
	04 a 08 semanas
	04 a 12 semanas
	01 a 04 semanas
	02 a 03 microciclos
	01 a 03 microciclos
	01 a 02 microciclos
	01 a 02 mesociclos
	01 a 03 mesociclos
	01 mesociclo
ORGANIZAÇÃO BÁSICA DO TREINAMENTO
Um treinamento por meio de subdivisões faz-se necessário para que haja uma lógica de controle sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta. Omitindo-se as divisões racionais ou a periodização do treinamento, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assim como, perguntas sem respostas. O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da educação física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado e previamente organizado por um profissional da educação física. 
Abaixo se encontra a divisão do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia de treinamento sob um controle pleno ou racional.
Microciclos - são as menores unidadesdo treinamento e variam de 01 a 04 semanas, (extensiva até 06 semanas, nos casos de feriados prolongados, doenças passageiras etc.).
Mesociclos - são o conjunto de microciclos, geralmente de 01 a 12 microciclos.
Macrociclo - é o plano de organização geral do treinamento e pode ser dividido em: semestral, anual, bianual e olímpico (com duração de 04 anos). Na musculação pelo fato da maioria dos praticantes não serem atletas que visam competições o macrociclo é aberto, ou seja, não possui um período final de treinamento. 
SUBDIVISÕES DO MICROCICLO
Abaixo descrevemos as características de cada microciclo:
Ordinário - Treino linear e sem modificações no volume ou na intensidade. Tem a duração de 02 a 04 Semanas (excepcionalmente 06 semanas).
Choque - Treino de no máximo dois microciclos, com cargas a partir de 20% acima da força de treinamento do atual ciclo ordinário. Tem a duração de 01 semana (excepcionalmente 02 semanas).
Recuperativo - Treinamento com redução sobre o volume ou intensidade dos trabalhos, geralmente desenvolvido com cargas entre 50% a 59% da força máxima atual. Tem a duração de 01 a 02 semanas.
Introdutório - Destinado ao controle de possíveis erros de compreensão das orientações técnicas, assim como, a correção e ajustes sobre as cargas estipuladas. Tem a duração de 01 a 02 semanas.
SÉRIES DE EXERCÍCIOS PARA OS INICIANTES
As séries ou seqüências de exercícios são a base operacional dos trabalhos contra resistência. O desenvolvimento prático diário dentro das salas de musculação, precisa de uma linha metodológica comum entre os professores da instituição. É ponto pacífico ou opinião singular entre profissionais competentes, a utilização de fichas individuais para o treinamento. As fichas são os elementos de sustentação concreta dos trabalhos. As fichas são criadas para que sejam formuladas as séries de exercícios, e não podem ser deixadas em segundo plano.
A atitude de alguns profissionais, que optam pela não utilização de fichas para controle sobre os treinos dos alunos, indicam o primeiro elemento para um alerta e possível questionamento, sobre o conhecimento técnico deste profissional.
Toda modificação de comportamento dos treinamentos deve ser catalogada em ficha própria. Não devemos admitir treinamentos passados informalmente, esta atitude mostra um total despreparo técnico e um desrespeito pleno ao aluno.
As séries para iniciantes comumente são compostas por exercícios que envolvem grandes massas musculares, os chamados exercícios multiarticulares. Os exercícios monoarticulares ou localizados, que privilegiam apenas uma articulação ou grupo de músculos, não são de grande importância no momento atual.
Devemos garantir um número entre 08 a 12 exercícios diariamente, e fazer uma divisão e revezamento entre 02 a 03 séries durante a semana. Como neste exemplo onde há a possibilidade de treinar de 05 a 06 dias semanais. Veja exemplo tabela 01.
Tabela 01
	Seqüência A
	Seqüência B
	Seqüência C
	Supino Reto
	Pulley Anterior
	Cadeira Extensora
	Chest Press
	Remada Cavalinho
	Mesa Glútea
	Desenvolvimento
	Encolhimento
	Leg Press
	Elevação Lateral
	Crucifixo Inverso
	Mesa Flexora
	Rosca Scoth
	Hiperextensão
	Agachamento Livre
	Rosca Direta
	Tríceps Pulley
	Adutor Na Máquina
	Rosca Alternada
	Tríceps Francês
	Abdutor Na Máquina
	Flexão De Punho
	Mergulho
	Panturrilha Em Pé
	Abdominal C/ Carga
	Abdominal S/ carga
	Abdominal C/ Carga
A ordem dos exercícios pode ser alternada por região corporal, ou seja, executa-se um exercício na parte superior, em seguida um exercício para a parte inferior do corpo, durante a primeira semana adaptativa. Esta forma de aplicação da sobrecarga possui como vantagem para o iniciante de não fadigá-lo demasiadamente, possibilitando um estado ou sensação de maior conforto físico.
 A manutenção de intervalos para recuperação em sala de aula mais longos entre os aparelhos é indicada nesta fase, assim como a utilização de atividade de caráter aeróbio ao final da sessão de treino. A atividade aeróbia tipo ciclismo, natação, caminhada etc, deve ser de média intensidade, objetivando provocar a aceleração na retirada dos resíduos metabólicos resultantes da contração muscular. 
O aquecimento iniciado por atividades músculo-articulares, e finalizado por meio de atividade cíclica aeróbia durante 10 a 20 minutos, deve ser introduzido e obrigatório em todos os níveis de treinamento. Quando o tempo disponível é de 02 dias semanais precisamos criar uma seqüência de exercícios, que trabalhe todos os grandes grupos musculares, sendo estes reunidos em apenas uma série. Neste caso disponibilizaremos apenas 01 exercício para cada grupo muscular isolado, enfatizando apenas como um complemento do treino. Veja exemplo na tabela 02.
Um maior volume no conjunto de exercícios proporciona maiores experiências motoras, que possibilitam maiores variações de movimentos. Conseqüentemente estimulam melhorias significativas sobre a aprendizagem, rendimento físico e saúde geral do educando, além de produzir positivos momentos de quebra da rotina diária. Para que seja desenvolvido um trabalho de base equilibrado, deve-se fazer um levantamento estatístico simples para que seja verificado o volume de exercícios por grupamento muscular. Esta verificação pode ser executada por meio da tabela 03, a mesma já se encontra preenchida com o exemplo da série que será executada 03 vezes por semana. Percebe-se a preocupação em manter um volume mais elevado, dos exercícios multiarticulares semanalmente. Com esta atitude criam-se condições de desenvolver os grupos musculares de maior importância ao bom desenvolvimento físico geral. Os exercícios de sustentação corporal (dorsais, lombares, abdominais e de membros inferiores), são tidos como preventivos ou básicos, por este motivo estão evidentes nas seqüências iniciais de treinamento. Os exercícios de caráter monoarticular ou para os pequenos grupos musculares, devem ser treinados com mais afinco, apenas após grandes períodos de treino, ou nos casos em que se constate uma assimetria ou desproporção corporal significativa inicial. 
Tabela 02
	Seqüência A
	Seqüência B
	Peck Deck
	Chest Press
	Tríceps Pulley
	Tríceps Testa
	Pulley Posterior
	Pulley Anterior Fechado
	Rosca Alternada
	Rosca Scoth
	Agachamento - Smith Machine
	Leg Press – Posição Alta
	Desenvolvimento Posterior
	Crucifixo Inverso
	Adutor Na Máquina
	Adutor Na Máquina
	Abdutor Na Máquina
	Abdutor Na Máquina
	Extensão De Quadril
	Extensão De Quadril
	Extensão De Tornozelo Sentado
	Extensão De Tornozelo Em Pé
	Flexão De Tronco
	Flexão De Tronco Cruzada
	Hiperextensão
	Hiperextensão
PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO DAS SÉRIES
ESTATÍSTICA SEMANAL DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS
Tabela 03
	Nº
	Musculatura
	Seg
	Ter
	Qua
	Qui
	Sex
	Sáb
	Dom
	Total De Exercícios
	01
	Peitoral
	02
	
	
	
	01
	
	
	03
	02
	Dorsal
	
	
	02
	
	01
	
	
	03
	03
	Deltóide
	02
	
	
	
	01
	
	
	03
	04
	Bíceps
	
	
	01
	
	01
	
	
	02
	05
	Tríceps
	01
	
	
	
	01
	
	
	02
	06
	Antebraço
	01
	
	
	
	01
	
	
	02
	07
	Quadríceps
	03
	
	
	
	02
	
	
	05
	08
	Isquiotibiais
	
	
	03
	
	02
	
	
	05
	09
	Adutores
	01
	
	01
	
	
	
	
	02
	10
	Glúteos
	01
	
	
	
	01
	
	
	02
	11
	Panturrilhas
	01
	
	01
	
	
	
	
	02
	12
	Abdome
	01
	
	01
	
	01
	
	
	03
	13
	Lombares
	
	
	01
	
	01
	
	
	02
Observação: o levantamento estatístico possibilita a identificação para o controle do desenvolvimento harmônico corporal, quando conciliado com as medidas e avaliações das estruturas corporais. Os profissionais da Educação Física não devem estimular treinamentos visando o desenvolvimento apenas de algumas porções corporais. O desenvolvimento unilateral muscular cria instabilidade corporal, má postura, e deformações nas proporções corporais. Existemexceções naturais de desenvolvimento não harmônico do corpo, provocadas por meio da prática de treinamento unilateral em algum esporte, neste caso o profissional deve estar atento para as correções compensatórias necessárias e em tempo hábil. 
O professor consciente de suas atribuições profissionais é responsável pela informação aos seus educandos, dos possíveis malefícios causados pelo treinamento unilateral corporal. O profissional competente tenta criar constantemente as condições e meios necessários favoráveis ao desenvolvimento equilibrado do ser humano e englobando sempre em suas atitudes didáticas os aspectos físicos, psicológicos, sociais e espirituais.
SÉRIES DE EXERCÍCIOS PARA OS ALUNOS INTERMEDIÁRIOS
Alunos intermediários são aqueles que passaram pelos períodos de treinamento básico e adaptativo, e estão iniciando o primeiro ciclo do período de treinamento específico. Comumente o primeiro ciclo de treinamento para intermediários é composto por um mesociclo de 08 a 12 semanas. 
A série de exercícios para o treinamento das 04 semanas iniciais poderá ser a mesma, já familiarizada pelo aluno nos períodos preparatórios anteriores. A partir da quinta semana devemos modificar a seqüência de trabalho. 
A introdução de exercícios mais elaborados e diversificados faz-se necessária para cada grupamento muscular, visando dar um aporte técnico maior e de caráter específico, para o desenvolvimento pleno dos objetivos de cada aluno.
A reestruturação das seqüências em relação ao volume de grupos, força de treinamento ou percentual de carga, assim como a forma ou sistema de aplicação de cargas, torna-se periódica e obrigatória a cada 04 semanas (microciclo) de treinamento. 
O tempo de treinamento em cada microciclo, só deve ser ampliado na periodização, em caso de afastamento imprevisto do tipo viagens, gripes e resfriados etc. A possibilidade de interrupção forçada durante um microciclo de 04 semanas, cria a situação para que seja ampliado para até 06 semanas o presente microciclo. 
Não devemos esquecer que nas situações de interrupções do treinamento entre duas a três semanas, incrementa-se a necessidade de aplicação de um microciclo re-adaptativo. Nos casos de doenças transitórias de até sete dias, precisamos reduzir, na maioria das vezes, o volume de grupos por treinos, com a manutenção dos exercícios e das cargas ou pesos. 
A redução da intensidade das cargas ou pesos e do volume dos treinos será necessária a partir de interferências ou interrupções que provoquem afastamentos acima de quatro semanas.
Os exercícios para alunos intermediários tendem a ser mais específico e gradualmente vão substituindo os exercícios que compunham a seqüência inicial. Dá-se preferência aos exercícios de peso livre (halteres e anilhas). Algumas máquinas que são de preferência do aluno devem ser mantidas, porque proporcionam prazer no seu uso diário. 
A rigidez do treinamento contra resistência deve ser quebrada, sempre que for observado rendimento baixo ou pouca vontade em executar os treinos. Quando surgirem dores musculares ou articulares desagradáveis e prolongadas, são bons sinais, para que seja feita uma revisão das séries de exercícios.
Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos os elementos relacionados à restauração orgânica como o sono, a reposição alimentar equilibrada e regular etc, e a tentar sempre a execução dos limites máximos de movimentos ou a superação das repetições pré-determinadas. 
As séries consideradas prioritárias começam a tomar mais espaço ao longo da evolução do treinamento. O volume de dias semanais dedicados aos objetivos traçados passa a ser mais bem estudados ou elaborados. 
As séries para a hipertrofia muscular começam a serem introduzidas gradativamente e o volume de exercícios ou de grupos por aparelhos, neste caso, será um pouco mais elevado, principalmente quando visamos a hipertrofia.
Para que seja feito um trabalho com garantias de resultados evolutivos e satisfatórios, deve-se periodizar e controlar cada passo do treinamento desde os períodos básico, passando pelo adaptativo e chegando ao específico. 
Durante os períodos específicos as series tornam-se tão importantes como as cargas de treinamento, em função direta com os objetivos traçados no plano geral de treinamento ou macrociclo. 
Um modelo que temos seguido visando a hipertrofia é começar o primeiro período específico de treinamento, estimulando ao máximo o desenvolvimento da força ou da velocidade, para em seguida introduzirmos especificamente os modelos especiais de seqüências para a hipertrofia. Temos observamos paralelamente um melhor rendimento e com pouca estabilização física. Estamos encontrando também uma grande motivação psicológica, quando da aplicação de microciclos de quatro semanas com percentuais de cargas fixos nas seqüências objetivando a força. Durante as quatro semanas seguintes, aplicamos séries mistas, com percentuais de carga variados e assim sucessivamente. Veja exemplo periodização abaixo no quadro 04.
Quadro 04
	Microciclo 01
	Semana
	Carga
	Repetições
	Grupos
	Repouso
	Forma de treino
	1a a 4a
	70%
	07 a 10
	04
	01’ a 03’
	Constante
	5a a 8a
	70% e 60%
	07 a 15
	03
	01’30”
	Onda
	9a a 12a
	70%
	07 a 10
	04
	01’ a 03’
	Constante
	13a a 16a
	50% a 70%
	07 a 20
	03
	01’ a 03’
	Pirâmide
Comumente as séries com percentuais de cargas fixos são bem clássicas e os intervalos de recuperação entre os grupos são maiores, entre 01 minuto e 30 segundos até 03 minutos. As séries mistas possuem períodos de repouso entre 30 segundos há no máximo 01 minuto e 30 segundos visando especificamente a hipertrofia e as repetições realizadas de forma lenta principalmente na fase negativa do movimento (retorno à posição inicial).
Abaixo se encontra um modelo básico (quadro 05) de series de exercícios para alunos intermediários que treinam de 05 a 06 vezes por semana.
Quadro 02
	Percentuais De Cargas de 70% a 79% - 07 a 10 Repetições - 03 Séries
	Série A
	Série B
	Série C
	Supino Reto
	Agachamento Livre
	Pulley Posterior
	Supino Declinado
	Leg Press 45º
	Remada Curvada
	Supino 45º
	Mesa Flexora
	Remada Baixa
	Tríceps Pulley
	Cadeira Extensora
	Rosca Direta
	Tríceps Testa
	Remada Alta
	Rosca Scoth
	Francês
	Desenvolvimento Frontal
	Rosca Concentrada
	Abdominais
	Desenvolvimento Posterior
	Hiperextensão
	Hiperextensão
	Panturrilha Em Pé
	Abdominais
	
	Adutor Na Máquina
	
A próxima série é um modelo básico de exercícios para alunos intermediários que treinam 03 vezes por semana em dias intercalados.
	Percentuais De Cargas de 70% a 79% - 07 a 10 Repetições – 04 Séries
	Série A
	Série C
	Supino Reto
	Pulley Posterior
	Flying Declinado
	Remada Sentada
	Crucifixo Declinado
	Remada Unilateral
	Desenv. Posterior
	Crucifixo Inverso
	Elevação Lateral
	Encolhimento
	Tríceps Testa
	Rosca Concentrada
	Tríceps Pulley
	Rosca Alternada
	Cadeira Extensora
	Mesa Flexora
	Leg Press
	Mesa Glútea
	Hack Squat
	Panturrilha
	Abdominal
	Hiperextensão
As séries que visam grandes ganhos de força devem ser compostas por exercícios que possibilitem volumes altos de cargas, estes exercícios são aqueles de caráter multiarticular na maior parte das vezes. Por este motivo devemos introduzir já nas séries dos alunos intermediários, boa parte dos exercícios que irão compor as seqüências principais, no período específico de treinamento. 
Os trabalhos visando o desenvolvimento da força devem ser incorporados ou introduzidos lentamente no decorrer dos treinamentos. Há duas formas distintas de evolução da intensidade nos treinos, estas são:
Aumento progressivo do percentual de cargas. 
Aumento brusco do percentual de cargas.
AUMENTO PROGRESSIVO DO PERCENTUAL DE CARGAS
Os percentuais de cargas quando são elevados gradativamente tornam-se menos lesivos e constituemum mecanismo de melhor controle sobre os picos evolutivos da força. A força facilmente adquirida também é facilmente perdida, esta regra do treinamento alerta-nos para uma maior necessidade e controle das evoluções e involuções.
Antes da elevação do percentual de carga, faz-se necessário treinar e garantir uma fixação da força adquirida, para que a mesma não atinja a estabilização e caia posteriormente. As cargas de trabalho, sempre que possível, devem ser revisadas (ajustadas), porém haverá a manutenção do numero das repetições previstas para o equivalente percentual. Com esta sistemática garantimos a manutenção do treinamento da força específica a que foi objetivada. 
A manutenção de períodos de treinamento com o mesmo percentual de carga até momentos antes da estabilização da força, é o sinal da necessidade para o aumento do percentual de carga. 
 
Devemos ficar alerta ao momento em que não verificamos aumentos das repetições com os pesos de trabalho diário. Reajustar neste caso o percentual de cargas para um patamar mais elevado ou acima do atual, só é indicado quando há uma estabilização visível da força.
Em alguns casos podemos registrar até uma queda da força, a qual pode ser sentida ou percebida por meio da redução dos pesos de trabalho diário. Quando a presente situação de queda de rendimento acontecer, deve-se tomar cuidado para que o aluno não seja sobre estimulado, por meio da elevação das cargas com o novo percentual de cargas. 
A atitude de controle a ser colocada em prática, é a criação de um mesociclo de transição, entre duas a quatro semanas, com percentuais de carga entre 50% a 59% da força máxima atualizada. Não insista em criar um microciclo com elevação no percentual de cargas (microciclo de choque).
AUMENTO BRUSCO DO PERCENTUAL DE CARGAS
Após alguns meses de treinamento, deparamo-nos com a situação de estabilização no desenvolvimento da força, mesmo quando aplicamos períodos de treinamento de transição equilibrados. Após ser retomado o treinamento de força, a mesma encontra-se estabilizada ou pouco evolutiva. Nestes casos existe a necessidade de aplicar um microciclo de choque, com percentuais de cargas mais elevados. 
Durante a fase intermediária de treinamento, as séries de exercícios tornam-se gradativamente mais especializadas, em função direta com os objetivos pessoais. A intensidade e o volume dos treinamentos são sempre a base para uma boa e positiva evolução, por este motivo deve-se controlar com afinco máximo, cada ciclo de treinamento previsto no macrociclo.
SÉRIES DE EXERCÍCIOS PARA OS ALUNOS AVANÇADOS
Os indivíduos que ultrapassaram os períodos de treinamento básico, adaptativo, específico 01 e 02, e que cumpriram uma jornada de aproximadamente seis a oito meses de trabalhos evolutivos podem ser considerados alunos “avançados”.
 
Entre seis e doze meses de treinamentos já se pode obter um perfil inicial bastante satisfatório, sobre o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular. Devemos ter sempre em mente que apesar de um ano de treinamentos ter sido executado, não é o suficiente para que sejam atingidas as maiores performances pessoais.
A partir do período de treinamento acima descrito, ter transcorrido de maneira evolutiva, necessitamos dar continuidade aos trabalhos, para que as maiores performances sejam atingidas. Mesmo o indivíduo não sendo atleta competidor, precisa de um treino mais apurado e acompanhamento constante, após as fases iniciais terem sido vencidas. 
Segundo os padrões de cientistas e treinadores soviéticos, há uma necessidade de que seja estimulado um período de pelo menos quatro anos (lei dos quatro anos) de treinamento ininterrupto e progressivo, para podermos dar um aporte realmente específico ou especializado ao treinamento de força máxima.
Observa-se na prática, que realmente começamos a atingir limites extraordinários de performance física, exatamente após a aplicação da lei dos quatro anos. Por razões óbvias faz-se necessário adotar o termo “alunos avançados”, exatamente para aqueles indivíduos que cumpriram treinos, por período de tempo igual ou superior ao acima transcrito.
As séries de exercícios nas fases específicas para alunos avançados, já estão direcionadas ao aperfeiçoamento das qualidades físicas inerentes aos trabalhos contra resistência (força máxima, força explosiva, força dinâmica, resistência de força etc). O desenvolvimento muscular máximo e o equilíbrio nas proporções das estruturas corporais tornam-se a base obrigatória nas seqüências selecionadas ou prescritas de exercícios.
Na atualidade há uma valorização estética extrema, a qual tomou um rumo de predominância sobre a saúde. Treinar apenas objetivando fins estéticos é um grave erro e um perigo, por estimular comumente a treinamentos que vão além das potencialidades individuais. 
A pressa em atingir resultados extremos em curtíssimo espaço de tempo, esta colocando a segundo plano os princípios do treinamento desportivo, esta atitude cria as condições necessárias para atingir lesões que podem afastar permanentemente o indivíduo da prática esportiva. 
O equilíbrio no treinamento das qualidades físicas responsáveis pela manutenção e desenvolvimento saudável dos aspectos cardíacos e pulmonares, quando combinados com a força e hipertrofia muscular, traduzem a essência da educação física consciente e moderna. 
Ainda é motivo de longas discussões e questionamentos a chamada série ou seqüência ideal. Se há uma possível série ideal, ou melhor, que as demais, provavelmente estamos longe de conseguirmos identificá-la, Fleck & Kraemer; 1999.
As opções de manipulações no treinamento são tantas possíveis, que é bastante exaustivo e requer um tempo prolongado, para que as combinações sejam estudadas e aprofundadas para sabermos os reais efeitos sobre o organismo.
 
Um detalhe importante relacionado com as manipulações no treinamento situa-se na resposta de cada indivíduo ao treinamento a ele aplicado. Sabemos com certeza que as maiores performances não podem ser atingidas utilizando-se apenas uma forma de treino, Weineck; 1986, assim como cada indivíduo reage de forma diferente do outro, mesmo quando da aplicação da mesma forma de treino.
Pelo motivo acima exposto todos os profissionais da educação física, devem criar as condições ideais de controle, na aplicação variada e permanente das técnicas e uso das formas ou sistemas e métodos de treinamento individualmente quer seja no personal training ou na academia comum. 
Temos em mãos na atualidade a disponibilidade de mais de 50 formas de aplicações de sobrecargas. Não há justificativa plausível para a utilização de apenas um ou outro sistema de treinamento. 
O sucesso nos resultados de nosso trabalho, esta exatamente na variação das formas de aplicação de sobrecargas, que ao longo dos anos estarão acumulando melhorias sobre melhorias, compensação sobre compensação. 
As fases dos treinamentos devem ser sobrepostas, criando sempre um degrau para a próxima subida. Nunca devemos estimular treinamentos sem uma sólida base anterior. 
Os treinos não podem ser os mesmos por mais de quatro a seis semanas. Após este período há um platô atingido e a característica posterior a este é a queda no rendimento adquirido. Comumente o organismo comporta-se da seguinte forma:
Ascensão do rendimento.
Estabilização ou acomodação do rendimento.
Queda de rendimento. 
A visualização na estabilização do treino por meio de avaliação permanente, e a antecipação da queda no rendimento, são situações fundamentais para o sucesso dos treinamentos. Para que os objetivos traçados no plano geral de treinamento, não sofram interferências indesejáveis ou situações imprevistas, que não podem ser controladas após serem instaladas, faz-se necessário o acompanhamento total e pleno do profissional. 
Para que não sejamos tomados por elementos surpresa negativos sobre a performance, nunca deixe de fazer uso das fichas para anotações das interferências dostreinos, porque só assim o controle pleno sobre os nossos educandos será instalado. Tenha sempre em mente que quanto menos treinado ou condicionado o aluno, qualquer treinamento a ele aplicado surtirá efeitos positivos e de maneira muito rápida. Quanto maior e mais próximo do limite genético de condicionamento físico individual, maior a dificuldade em evoluir e maior a necessidade de especialização das seqüências de exercícios.
A especialização na formulação das séries e a periodização para a manipulação das fases de treinamento são imprescindíveis para quebrar o estado de acomodação das cargas que surgem após quatro a seis semanas de trabalho. A reestruturação das seqüências de exercícios é motivadora psíquica e fisicamente. Por este motivo deve ser controlada e modificada periodicamente ou sempre que houver um estado de desânimo ou pouca vontade em treinar. Exercícios novos, máquinas novas, ordem de execução, cargas variadas, formas de aplicação de cargas mistas, são um bom exemplo de possíveis modificações do treino.
Tente colocar em prática a criatividade ao máximo, porém o cuidado com os princípios do treinamento desportivos nunca devem ser ultrapassados. As bases fisiológicas devem estar sempre presente nos programas que objetivam melhorias sobre a performance. Os aspectos relacionados à nutrição e restauração orgânica passam a ter cada vez mais importância no decorrer do caminho em busca da treinabilidade máxima. O auxilio de profissionais de áreas correlatas ao treinamento desportivo, passam a ter um caráter tão importante quanto as séries especializadas. 
Quem não objetiva grandes evoluções na performance inicialmente, com o passar do tempo em treino, começa a mudar o conceito primário e inicia a busca por algo mais expressivo. Encontramos pessoas que humildemente começam a treinar sem objetivos centrados em grandes resultados e acabam tornando-se atletas. A única resposta que possuímos para transmitir aos nossos educandos é a certeza de que, caso o treinamento que organizamos e controlamos cientificamente e com bom senso, se for realizado com seriedade, sem faltas e com afinco, produzirão modificações positivas que transformarão a própria vida. 
 
O profissional que não possui domínio para controlar os treinamentos com seriedade e competência deve buscar auxílio nos livros, artigos e nos profissionais disponíveis no mercado de trabalho. Não é vergonha alguma, procurar respostas. Vergonhoso é manter-se isolado e possivelmente, retardando a evolução física ou mesmo prejudicando um semelhante. Qualquer profissional da Educação Física, que é responsável por treinamentos, quer sejam contra resistência, esportivos variados ou mesmo no personal training, possui o dever em conhecer perfeitamente, as bases organizacionais dos treinos e os princípios do treinamento desportivo.
É imperativo que seja feito pelo professor responsável, um programa de trabalho periodizado (organizado previamente) para cada aluno (personalizado). Atitudes de descontrole ou desorganização são características de pouco ou nenhum conhecimento teórico, por parte do seu preparador físico. Profissionais competentes utilizam sempre a periodização, visando o desenvolvimento pleno de seus educandos. 
TREINAMENTO CONCORRENTE-ABORDAGEM ATUAL
A prática regular de exercícios físicos no Brasil, tem ainda como principal objetivo a estética corporal, ou seja, um corpo que satisfaça o perfil atual da beleza. Destaca-se que esse perfil sofre uma significante influência da mídia e muda ao longo do tempo. Lembre que na Antigüidade o perfil da beleza feminina exigia corpos com formas arredondadas tendendo à obesidade. Na década de 60, a magreza era sinônimo de beleza, tanto que o cantor David Bowie e a manequim Twiggy (eram considerados símbolos sexuais). Na década de 80 surgem ícones como Madona, Stallone, Van Dame e outros exibindo seus corpos com baixo percentual de gordura corporal e músculos salientes. Esse se torna então o estereótipo da beleza, que permanece até os dias de hoje. Para esse objetivo, a musculação é sem dúvida, a melhor opção.
No entanto, atualmente a preocupação com a saúde tem aumentado em todo o mundo, inclusive no Brasil. Isso se deve, em parte, ao estilo de vida sedentário que tem aumentado nos grandes centros urbanos. Parte disso ocorre devido ao fenômeno tecnológico que globaliza o mundo, encurtando as distâncias e facilitando o ser humano em suas tarefas diárias. Saúde e qualidade de vida passam a ser então motivo de interesse e preocupação mundial. O sedentarismo, que acarreta a obesidade, tem sido apontado como um dos principais fatores que afetam negativamente a saúde e a qualidade de vida. Isso porque, além de ser considerada patologia, a obesidade favorece o aparecimento das consideradas doenças crônico-degenerativas como diabetes, cardiopatias e hipertensão arterial, que leva à morbidez e morte. A partir daí, passa-se a estimular a prática regular de exercícios físicos para aumentar o gasto energético diário e assim prevenir e reverter o sedentarismo e a conseqüente obesidade. De início as atividades recomendadas eram os exercícios considerados aeróbios, representados pela caminhada, corrida ciclismo ou natação. Contudo, considerando que as variáveis da aptidão física relacionada à saúde compreendem a resistência (endurance), a força, a flexibilidade e a composição corporal e sabendo a importância do Princípio da Especificidade, um programa de exercícios físicos relacionados à saúde deve conter exercícios de musculação, endurance e alongamentos. Vale lembrar que, para o emagrecimento, o fator mais importante é o balanço calórico negativo e assim qualquer atividade física contribui para esse objetivo.
Entende-se por Treinamento Concorrente a associação dos exercícios aeróbios e exercícios resistidos no programa de treinamento. Existe, então, a dúvida se essa forma de treinamento pode ou não influenciar o aumento da força e endurance em relação ao treinamento de uma dessas variáveis treinada separadamente. Outra dúvida levantada freqüentemente é o que treinar primeiro numa mesma sessão: a força ou os exercícios de endurance? A primeira questão possui algumas respostas, apesar de às vezes contraditórias. A segunda questão permanece sem investigação conclusiva.
Alguns autores sugerem que o treinamento concorrente pode prejudicar o desenvolvimento da força, hipertrofia e potência muscular (Bell et al., 2000; Hennessy e Watson, 1994; Kraemer et al,1995). Isso ocorre devido a diferentes adaptações neurais (Kraemer et al, 1995; Leveritt et al,1999). Outros estudos sugerem que a incompatibilidade é devido a menor hipertrofia alcançada com o treinamento concorrente, pois o tempo de recuperação insuficiente levaria a uma depleção crônica das reservas de glicogênio, em longo prazo levando ao overtraining, que acarreta redução na performance e perda de volume muscular (Bell et al., 2000; Leveritt et al., 1999). 
Outros estudos não encontraram interferência, positiva ou negativa, do treinamento concorrente sobre a força e a hipertrofia muscular, o mesmo não acontecendo com a potência, que parece sofrer interferência negativa do treinamento de endurance (Abernethy e Quigley, 1993; Gravele e Blessing, 2000; McCarthy et al., 2002).Todos os artigos parecem concordar que o treinamento concorrente não prejudica o desenvolvimento de endurance, e pode até potencializar os resultados (Kraemer et al., 1995; McCarthy et al., 2002; Sale et al., 1990; Hennessy e Watson, 1994; McCarthy et al., 1995; Pollock et al., 2000). A diferença nos resultados parece estar relacionada com os protocolos utilizados isso inclui o volume, a duração, a freqüência, a intensidade, a população, o nível de aptidão física inicial e o tratamento estatístico utilizado.
Pode-se então concluir que o excesso de treinamento, somado a falta de recuperação adequada parece ser a principal causa da transferência negativa do treinamento concorrente.
TEMA PARA DISCUSSÃO - HIPERTROFIA: TEMPO FIXO OU REPETIÇÃO?
Naedição anterior começamos a levantar algumas questões normalmente cercadas de muitas discussões na musculação. É, em se tratando de corpo humano, o leque de variáveis é tão grande que não se pode afirmar, apenas lembrar os conceitos atuais da ciência.
Dentre essas questões discutíveis está o número ideal de repetições e séries objetivando a hipertrofia. Afinal, são 03 x 10? 03 x 8 a 12? São 02 x 10? É uma série só? E quanto ao tempo de execução? Aí, vai mais outra discussão.
O problema passa a residir nas teimosias e nas famosas “receitas de bolo” como se o músculo tivesse um contagiro indicando zonas de hipertrofia: De 12 não pode passar... na oitava repetição o músculo começa a crescer. Essas “afirmações”, não encontram respaldo na literatura. 
E se for executado, digamos uma série de 10 repetições de uma rosca bíceps em dez segundos? O resultado é o mesmo que executar no dobro do tempo? E no triplo do tempo... bem devagarzinho?
Bem, você já percebeu diferenças, porque gastando mais ou menos tempo envolve, o que a fisiologia chama de vias metabólicas preferenciais de acordo com o estímulo. Ou seja, o combustível certo no momento certo.
Vamos colocar mais lenha nessa fogueira? E se o exercício for executado com tempos diferentes nas contrações concêntricas e excêntricas? Por exemplo. Levar mais tempo para descontrair do que contrair. Também muda a forma de recrutamento das unidades motoras e conseqüentemente o resultado do volume muscular desejado e as devidas adaptações bioquímicas. Embora não haja unanimidade entre os estudiosos, existem revisões científicas sugerindo que as contrações excêntricas (segurar a descida), estão mais relacionadas com as microlesões e respostas anabólicas através da supercompensação, (Revista Brasileira da Ciência e Movimento; Outubro 2001).
No primeiro exemplo, das repetições rápidas, o corpo recorre aos chamados fosfatos de alta energia, (anaeróbia alática) que vem a ser a energia pronta no músculo para ser usada. Mas, ela acaba logo e o corpo precisa de um tempo maior de descanso entre as séries para repor a essa energia pelas vias aeróbias. No segundo caso, no dobro do tempo, o combustível teoricamente vem do metabolismo anaeróbio de glicídios, possivelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH. Já no terceiro caso, tempos muito maiores, a via metabólica preferencial passa a ser o oxidativo. Logo, em cada uma dessas variáveis há de supor-se a ocorrência de diferentes estímulos nos músculos e claro, diferentes respostas. Não é difícil concluir também que em cada caso as cargas fatalmente serão diferentes. Com tempos mais curtos e poucas séries, suporta-se cargas maiores. Tempos maiores, com mesma carga, possivelmente haverá um esgotamento muscular antes da décima repetição. Haverá resposta de hipertrofia? Se for dado o devido tempo de recuperação, sim. O que não devemos fazer é afirmar: “tem que ser 08, 10, ou 12 repetições”. “Tem que ser três séries”. O princípio básico da hipertrofia é quebrar a homeostase, agredindo, por assim dizer, as fibras musculares e como resposta bioquímica o anabolismo (crescimento). Os descansos insuficientes entre as séries, ou a insistência em um número fixo de repetições, podem provocar uma resposta bioquímica contrária de destruição da fibra muscular conhecida como catabolismo. O estímulo certo no tempo certo é capaz de produzir respostas hormonais satisfatórias, especialmente no que diz respeito ao hormônio de crescimento, a insulina e a testosterona, hormônios intimamente ligados à hipertrofia muscular.
Em tese, os tempos de contração moderados a altos com descansos curtos, podem estimular o hormônio de crescimento e cargas altas com descansos longos, a testosterona. Vale ressaltar que a influência do hormônio de crescimento na hipertrofia não é tão aceita pela comunidade científica como é a da testosterona. As conclusões ainda são muito contraditórias.
Alguns autores, como Verkoshansky (2000) associam a hipertrofia ao “tempo” em que o músculo permanece sob tensão, não necessariamente “x” repetições. O primeiro autor fala em 40 a 60 segundos numa série com uma carga de 80% do máximo e o segundo em 20 a 70 segundos para gerar respostas bioquímicas e fazer realmente o músculo crescer. Isso pode fazer mais sentido. Esses tempos, na média, seriam o suficiente para executar entre 08 a 12 repetições com duração de 04 a 06 segundos cada uma. Se fixarmos a série em “tempos”, possivelmente o número de repetições não serão os mesmos nas duas, três ou mais séries em virtude do esgotamento natural ao longo do exercício.
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Questionário:
Quais são os princípios do treinamento , cite pelo menos 05 deles.
Quando podemos considerar um aluno avançado?
Quando se deve utilizar o aumento progressivo das cargas/
Explique o que é sobrecarga metabólica e sobrecarga tensional?
Quais os fatores que modificam a força?
Explique os 04 tipos de força.
Quanto tempo dura o período básico do treinamento?
O que é macrociclo, mesociclo e microciclo?
Na apostila ele fala sobre no porque não copiarmos treinos de revistas usados em campeões ou modelos, explique o porque.
Qual a opinião que os profissionais competentes tem sobre a não utilização da ficha individual (planilha) para passar o treinamento?