MUSCULAÇÃO 2

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ESTRUTURA E MONTAGEM DE PROGRAMAS DE 
MUSCULAÇÃO
Prof. Me. Claudio Peixoto
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- Etapas de um processo de planejamento de treinamento:
I) Diagnóstico
- Anamnese + Avaliação do aluno: clínica, antropométrica, postural e
funcional.
II) Prognóstico
- Objetivos do cliente vs. Objetivos tangíveis.
- Identificação das variáveis específicas (controle).
- Análise das necessidades.
III) Decisões
- Montagem do programa de treinamento e/ou rotina de musculação.
- Qual é o melhor programa e/ou rotina?
- Necessita das informações oriundas das etapas anteriores para que
possa ser executada.
- Escolha dos meios, sistemas e métodos de treinamento.
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FLECK WEINECK LEIGHTON COSSENZA BITTENCOURT
S. Múltiplas Força Auxotônico Carga Estável Simples/Alternada Alternada p/ Seg.
S. Simples Super-série Ant/Ago Execução Roubada Continuada: Local. p/ Artic.
Volume Séries forçadas Circuito - Completa Altern. p/ Or./Ins.
“Roubada” Queimação Exaustão - Agonista/antago. Assoc. Art. Adjac.
Exaustão Super-bombas Progressão Dupla - Pré-Exaustão Mista
Rep. forçada Facilitadas Exec. continuada Parcelada
Queima Mét. p/ Encorpar Repetição forçada Prioritária
Circuito Progressão dupla Cons. Cinestésica Seletiva
Triplo Contrastes Resistência negativa Mista
Ação perif. do ♥ Carga decrescente DTA
S. alternadas Pirâmide Pique de Contração
Progressão dupla Pré-fadiga Pirâmide
Flushing Pós-fadiga Parcelada
Isométrico funcional Comb. Pré-Pós Super-set
Piramidais Concêntrico Puro Tri-set
Piramidal Crescente Excêntrico Leve-Pesado
Piramidal Decresc. Conc.-Excêntrico DeLorme
Pesos múltiplos Excêntrico-Isomét. Oxford
Negativo Pliométrico
Supersobrecarga Isom. Máxima
Prioridade Isom. Total
Pausa
Parcelado
Blitz
Exerc. isolado
Superbomba
Superséries
Superlento
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1) nº de exercícios - depende do tipo de rotina e do estado de 
treinamento do aluno.
2) ordem dos exercícios - Maiores massa musculares para menores; 
Menores massa para maiores; Mais complexos para mais fáceis; 
Menos conhecidos para mais conhecidos.
3) nº de séries - 3 a 6 séries
4) nº de repetições - Teoria: 01 a 40. Prática: 08 a 16.
5) intervalo - Teoria: de 1 a 3 minutos; Prática: aprox. 1 minuto. 
6) freqüência - de 2 a 6 vezes por semana.
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IV) Realização
- Técnica de execução do exercício
- Assistência apropriada
- Segurança e supervisão
V) Avaliação
- Reavaliação antropométrica, postural e funcional
- Reavaliação do programa
VI) “Feed-back”
- Informações necessárias para reestruturar o programa.