Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
Fazemos parte do Claretiano - Rede de Educação MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA Meu nome é Evandro Marianetti Fioco. Sou educador físico, doutorando em Biologia Oral pela Universidade de São Paulo (FORP-USP), mestre em Promoção da Saúde pela Universidade de Franca (Unifran), pós-graduado em Condicionamento Físico em Academias e graduado em Licenciatura Plena em Educação Física pelo Claretiano – Centro Universitário de Batatais. E-mail: evandroacm@claretiano.edu.br Claretiano – Centro Universitário Rua Dom Bosco, 466 - Bairro: Castelo – Batatais SP – CEP 14.300-000 cead@claretiano.edu.br Fone: (16) 3660-1777 – Fax: (16) 3660-1780 – 0800 941 0006 www.claretianobt.com.br Evandro Marianetti Fioco Batatais Claretiano 2016 MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA © Ação Educacional Claretiana, 2015 – Batatais (SP) Todos os direitos reservados. É proibida a reprodução, a transmissão total ou parcial por qualquer forma e/ou qualquer meio (eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópia, gravação e distribuição na web), ou o arquivamento em qualquer sistema de banco de dados sem a permissão por escrito do autor e da Ação Educacional Claretiana. CORPO TÉCNICO EDITORIAL DO MATERIAL DIDÁTICO MEDIACIONAL Coordenador de Material Didático Mediacional: J. Alves Preparação: Aline de Fátima Guedes • Camila Maria Nardi Matos • Carolina de Andrade Baviera • Cátia Aparecida Ribeiro • Dandara Louise Vieira Matavelli • Elaine Aparecida de Lima Moraes • Josiane Marchiori Martins • Lidiane Maria Magalini • Luciana A. Mani Adami • Luciana dos Santos Sançana de Melo • Patrícia Alves Veronez Montera • Raquel Baptista Meneses Frata • Simone Rodrigues de Oliveira Revisão: Cecília Beatriz Alves Teixeira • Eduardo Henrique Marinheiro • Felipe Aleixo • Filipi Andrade de Deus Silveira • Juliana Biggi • Paulo Roberto F. M. Sposati Ortiz • Rafael Antonio Morotti • Rodrigo Ferreira Daverni • Sônia Galindo Melo • Talita Cristina Bartolomeu • Vanessa Vergani Machado Projeto gráfico, diagramação e capa: Bruno do Carmo Bulgarelli • Joice Cristina Micai • Lúcia Maria de Sousa Ferrão • Luis Antônio Guimarães Toloi • Raphael Fantacini de Oliveira • Tamires Botta Murakami Videoaula: Fernanda Ferreira Alves • Marilene Baviera • Renan de Omote Cardoso Bibliotecária: Ana Carolina Guimarães – CRB7: 64/11 DADOS INTERNACIONAIS DE CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) 613.713 F544m Fioco, Evandro Marianetti Musculação e treinamento de força / Evandro Marianetti Fioco – Batatais, SP : Claretiano, 2016. 104 p. ISBN: 978-85-8377-486-0 1. Musculação. 2. Treinamento. 3. Força. 4. Periodização. 5. Fundamentos do treinamento. 6. Resistência. 7. Hipertrofia. I. Musculação e treinamento de força. CDD 613.71 CDD 658.151 INFORMAÇÕES GERAIS Cursos: Graduação Título: Musculação e Treinamento de Força Versão: fev./2015 Formato: 15x21 cm Páginas: 104 páginas SUMÁRIO CONTEÚDO INTRODUTÓRIO 1. INTRODUÇÃO ................................................................................................... 9 2. GLOSSÁRIO DE CONCEITOS ............................................................................ 12 3. ESQUEMA DOS CONCEITOS-CHAVE ............................................................... 13 4. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..................................................................... 14 UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS 1. INTRODUÇÃO ................................................................................................... 17 2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA ............................................................. 17 2.1. ANATOMIA MUSCULAR .......................................................................... 17 2.2. BASES DO TREINAMENTO DE FORÇA .................................................... 24 2.3. FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA ................................... 26 2.4. ASPECTOS DE SEGURANÇA .................................................................... 30 3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR ................................................................ 32 3.1. ATIVIDADE LOCOMOTORA E FORMAS DE AÇÕES MUSCULARES ........................................................................................... 33 3.2. SOBRECARGA PROGRESSIVA .................................................................. 33 3.3. RELAÇÃO INTENSIDADE X VOLUME ...................................................... 33 4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS ....................................................................... 34 5. CONSIDERAÇÕES ............................................................................................. 35 6. E-REFERÊNCIAS ................................................................................................ 35 7. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..................................................................... 36 UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA 1. INTRODUÇÃO ................................................................................................... 39 2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA ............................................................. 39 2.1. PLANEJAMENTO DE UM TREINO ........................................................... 39 2.2. ANÁLISE BIOMECÂNICA ......................................................................... 41 2.3. FORÇA MÁXIMA ...................................................................................... 42 2.4. POTÊNCIA................................................................................................. 43 2.5. HIPERTROFIA ........................................................................................... 44 2.6. RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA (RML) ...................................... 46 2.7. PLANEJAMENTO DO PROGRAMA .......................................................... 46 3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR ................................................................ 51 3.1. NÚMERO DE REPETIÇÕES ....................................................................... 52 3.2. FALHA CONCÊNTRICA ............................................................................. 52 3.3. PARCELAMENTO DOS GRUPOS MUSCULARES ..................................... 53 4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS ....................................................................... 53 5. CONSIDERAÇÕES ............................................................................................. 54 6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..................................................................... 54 UNIDADE 3 – SISTEMA E TÉCNICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA 1. INTRODUÇÃO ................................................................................................... 59 2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA ............................................................. 59 2.1. SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA .............................................. 59 2.2. TÉCNICAS DE TREINAMENTO ................................................................. 68 2.3. MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO DE FORÇA ....................... 71 3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR ................................................................ 73 3.1. VARIÁVEIS METODOLÓGICAS DE PRESCRIÇÃO .................................... 73 3.2. PIRÂMIDE CRESCENTE E DECRESCENTE ................................................ 74 3.3. COMPARAÇÃO DE DIFERENTES NÚMEROS DE SÉRIES EM UM MESMO VOLUME TOTAL ........................................................................................74 4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS ....................................................................... 74 5. CONSIDERAÇÕES ............................................................................................. 76 6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..................................................................... 76 UNIDADE 4 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO 1. INTRODUÇÃO ................................................................................................... 79 2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA ............................................................. 79 2.1. EXERCÍCIOS PARA A PARTE INFERIOR DO CORPO ................................ 79 2.2. EXERCÍCIOS PARA A PARTE SUPERIOR DO CORPO ............................... 87 2.3. EXERCÍCIOS PARA O TRONCO ................................................................ 94 3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR ................................................................ 98 3.1. REPERTÓRIO DE EXERCÍCIOS PARA OS MEMBROS INFERIORES ......... 98 3.2. REPERTÓRIO DE EXERCÍCIOS PARA OS MEMBROS SUPERIORES ........ 99 3.3. REPERTÓRIO DE EXERCÍCIOS PARA O TRONCO .................................... 100 4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS ....................................................................... 101 5. 5. CONSIDERAÇÕES FINAIS ............................................................................ 103 6. 6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................................................................ 103 7 CONTEÚDO INTRODUTÓRIO Conteúdo Conscientização do treinamento de força. Aspectos anatômicos e mecânico- -musculares. Fundamentos e bases do treinamento de força. Análise e elabo- ração do treinamento para aquisição de força, resistência e potência. Progra- mação de treinamentos (periodização), sistemas e técnicas do treinamento de força. Ênfase na didática e no aprendizado dos exercícios para membros superiores, inferiores e tronco. Bibliografia Básica BOSSI, L. C. Periodização na Musculação. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2011. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Trad. Jerri Luiz Ribeiro. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. IDE, B. N.; LOPES, C. R. Fundamentos do treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes. São Paulo: Phorte, 2008. Bibliografia Complementar GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006. LIMA, C. S.; PINTO, R. S. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006. SÍMON, F. C. Técnicas de Musculação. Trad. Daniela Botelho Bittencourt. São Paulo: Marco Zero. 2006. STOPPANI, J. Enciclopédia de Musculação e força. Trad. Michel Arias Brentano. Porto Alegre: Artmed, 2008. UCHIDA, M. C. et al. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2013. 8 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA CONTEÚDO INTRODUTÓRIO É importante saber Esta obra está dividida, para fins didáticos, em duas partes: Conteúdo Básico de Referência (CBR): é o referencial teórico e prático que deverá ser assimilado para aquisição das competências, habilidades e atitudes necessárias à prática profissional. Portanto, no CBR, estão condensados os principais conceitos, os princípios, os postulados, as teses, as regras, os procedimentos e o fundamento ontológico (o que é?) e etiológico (qual sua origem?) referentes a um campo de saber. Conteúdo Digital Integrador (CDI): são conteúdos preexistentes, previamente sele- cionados nas Bibliotecas Virtuais Universitárias conveniadas ou disponibilizados em sites acadêmicos confiáveis. São chamados "Conteúdos Digitais Integradores" por- que são imprescindíveis para o aprofundamento do Conteúdo Básico de Referên- cia. Juntos, não apenas privilegiam a convergência de mídias (vídeos complementa- res) e a leitura de "navegação" (hipertexto), como também garantem a abrangência, a densidade e a profundidade dos temas estudados. Portanto, são conteúdos de estudo obrigatórios, para efeito de avaliação. 9© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA CONTEÚDO INTRODUTÓRIO 1. INTRODUÇÃO Prezado aluno, seja bem-vindo! Iniciaremos o estudo de Musculação e Treinamento de For- ça, por meio do qual você obterá as informações necessárias para adquirir embasamento teórico para a sua futura profissão e para as atividades relacionadas à Musculação e ao treinamento de força. Além disso, procuramos elaborar um conteúdo que propor- cione fundamentos teóricos e bases práticas para o posicionamen- to crítico de um futuro educador físico, cujo trabalho deverá levar em consideração as diversas demandas, fruto da individualidade biológica, podendo elaborar um treinamento que seja efetivo, re- fletindo sobre os princípios do treinamento de força. O treinamento de força, conhecido popularmente como Musculação, é uma forma de exercício contra resistência, para o treinamento e desenvolvimento dos músculos esqueléticos. Utiliza-se a força da gravidade para opor forças aos músculos, que, por sua vez, devem gerar força oposta por meio de contra- ções musculares. Para entender o que é Musculação, inicialmente, é preciso refletir: o que você entende por Musculação? Musculação é uma atividade anaeróbia (alta intensidade e curta duração) e que também pode ser definida como um conjun- to de técnicas que, com uso de pesos, equipamentos ou outros dispositivos, pode provocar mudanças (biológicas, fisiológicas e anatômicas) no corpo, como o aumento da massa muscular e o ganho de força concomitantes à perda de gordura. Além disso, espera-se que essas adaptações melhorem a performance tanto em modalidades esportivas como nas atividades da vida diária. 10 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA CONTEÚDO INTRODUTÓRIO Essas adaptações se devem ao fato de o organismo respon- der a uma carga um pouco acima daquilo a que ele está habituado, quebrando, assim, o equilíbrio metabólico no qual ele se encontra. Depois de realizar um repouso adequado e se alimentar adequa- damente, tendo recuperado o estado inicial, aplica-se novamente a carga de treinamento. Com a aplicação sucessiva de cargas cres- centes e a quebra constante do equilíbrio, aliados ao repouso e à alimentação adequada, há uma resposta positiva do organismo, fa- zendo que sua forma física melhore em relação ao estado anterior. O treinamento de força é uma modalidade física pratica- da pela população em geral (crianças, jovens, adultos e idosos), além de ser muito utilizado por preparadores físicos como parte parcial ou total do treinamento de seus atletas. Essa possibilidade de atingir determinados objetivos com o mesmo tipo de treinamento decorre da combinação das variá- veis do treinamento. Os treinamentos variam por conta da análise dessas variáveis e suas combinações, que diferenciam as sessões de treinamento de força. Caracterizam-se como variáveis as carac- terísticas dos exercícios, como tipo, ordem, volume, intensidade, frequência dos treinos, intervalos tanto entre exercícios quanto entre séries e as formas de controle de carga (UCHIDA et al., 2013). Como em todos os campos de estudos, a Musculação tam- bém possui seus princípios e conceitos. O treinamento com pe- sos torna-se cada vez mais estudado devido à sua variabilidade em relação à prescrição de tipos de treinamento e diversos exer- cícios, pois pode ter tanto um enfoque clínico como esportivo. Os resultados obtidos com treinamento de força não dependem somente da variabilidade do treino, mas também de fatores como flexibilidade, tipo de alimentação, hereditariedade e con- dicionamento cardiorrespiratório prévio. 11© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA CONTEÚDO INTRODUTÓRIO São necessários alguns cuidados durante a Musculação, como acompanhamento de profissionais competentes e execu- ção correta dos exercícios, para não ocorrerem prejuízos nas es- truturas ósseas, musculares e nos ligamentos, além de dores na coluna e possíveis desvios posturais. O treinamento com pesos auxilia no emagrecimento, pois au- menta o gastocalórico diário e estimula o metabolismo. A Muscula- ção previne a osteoporose por estimular a produção de massa óssea, evita doenças cardíacas, dislipidemia, hipertensão arterial e diabetes. Evolução da Musculação Por volta de 2000 a.C., os egípcios usavam sacos de areia para desenvolver a força. Os gregos, objetivando melhorar seu perfil atlético nas Olimpíadas, levantavam pedras pesadas, ob- tendo, como resultado, a funcionalidade de um corpo mais mus- culoso (muito valorizado na arte e literatura clássicas). Há a história de Milon de Crotona, da época de 500 a 580 a.C., na Itália, atleta olímpico de luta e discípulo do matemático Pitágoras, que relata o método de treinamento mais antigo da humanidade e utilizado até hoje, que é a evolução progressiva da carga. Milos corria com um bezerro nas costas, para aumentar a forças dos membros inferiores, e, quanto mais pesado o bezer- ro ficava, mais sua força aumentava. Eugene Sandow foi considerado o pai da Musculação. Nas- cido na Alemanha em 1867, converteu-se em um ídolo do espor- te e, por 30 anos, foi considerado o melhor atleta do mundo. An- tes que ele iniciasse exibições de força, as pessoas acreditavam que um homem forte era o cruzamento de um elefante com um gorila. Aos 16 anos, já aparentava um físico bem desenvolvido, que mostrava que tinha um potencial genético. 12 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA CONTEÚDO INTRODUTÓRIO 2. GLOSSÁRIO DE CONCEITOS O Glossário de Conceitos permite uma consulta rápida e precisa das definições conceituais, possibilitando um bom domí- nio dos termos técnico-científicos utilizados na área de conheci- mento dos temas tratados. 1) Ações musculares: são ações em que podemos, de maneira controlada, levantar um peso, na qual o mús- culo se encurta (fase concêntrica) e se alonga (fase ex- cêntrica). As ações musculares acontecem, também, quando não há movimento aparente de alongamento ou encurtamento muscular (isométrica). 2) Carga: geralmente expressa em quilos (absoluta) ou em porcentagem (relativa), utilizada para oferecer re- sistência aos exercícios. 3) Força: é a maior força aplicada durante um movimento específico. 4) Intervalo: é o período de recuperação utilizado entre as séries e os exercícios, dependendo da metodologia referente ao treinamento. 5) Potência: é a taxa de realização de trabalho, definida a partir do produto entre a força e a velocidade. 6) Repetição: ocorre a partir da combinação de uma, duas ou três ações musculares, sendo caracterizada como o movimento completo do exercício. 7) Repetição máxima: é o número máximo de repetições dentro de uma série, desde que realizada de maneira correta. 8) Série: é o grupo de repetições realizadas continua- mente, sem nenhuma interrupção ou descanso. Pode 13© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA CONTEÚDO INTRODUTÓRIO ser composta por uma grande variável de combina- ções entre repetições tanto em quantidade quanto em tempo de execução. 9) Volume: é caracterizado como a quantidade de séries executadas, podendo ser calculado por exercícios, por grupamento muscular, por treino e por semana (GEN- TIL, 2006). 3. ESQUEMA DOS CONCEITOS-CHAVE O Esquema a seguir possibilita uma visão geral dos concei- tos mais importantes deste estudo. Resistência Musculação Concêntrica Excêntrica Isométrica Ações musculares Objetivo Treino Intervalo Hipertrofia RepetiçãoSérie PotênciaForça Figura 1 Esquema dos Conceitos-chave de Musculação e Treinamento de Força. 14 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA CONTEÚDO INTRODUTÓRIO 4. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS BOSSI, L. C. Periodização na Musculação. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2011. CAMPOS, M. A. Biomecânica da Musculação. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006. EVANS, N. Anatomia da Musculação. Trad. Fernando Gomes do Nascimento. Barueri: Manole, 2007. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Trad. Jerri Luiz Ribeiro. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006. IDE, B. N.; LOPES, C. R. Fundamentos do treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes. São Paulo: Phorte, 2008. LIMA, C. S.; PINTO, R. S. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006. SÍMON, F. C. Técnicas de Musculação. Trad. Daniela Botelho Bittencourt. São Paulo: Marco Zero, 2006. STOPPANI, J. Enciclopédia de Musculação e força. Trad. Michel Arias Brentano. Porto Alegre: Artmed, 2008. UCHIDA, M. C. et al. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2013. 15 UNIDADE 1 ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS Objetivos • Compreender a importância da anatomia muscular. • Analisar a forma e o tipo de fibra muscular. • Identificar os tipos de fibra muscular. Conteúdos • Anatomia muscular. • Aspectos mecânicos da força. • Bases do treinamento de força. • Fundamentos do treinamento de força. Orientações para o estudo da unidade Antes de iniciar o estudo desta unidade, leia as orientações a seguir: 1) Não se limite ao conteúdo desta obra. Busque outras informações em si- tes confiáveis e/ou nas referências bibliográficas apresentadas ao final de cada unidade. Lembre-se de que, na modalidade EaD, o engajamento pes- soal é um fator determinante para o seu crescimento intelectual. 2) Não deixe de recorrer aos materiais complementares descritos no Conteú- do Digital Integrador. 16 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS 3) Pesquise sempre em livros, principalmente nos da bibliografia básica, para que você amplie seus horizontes teóricos. Coteje-os com o material didáti- co e discuta a unidade com seus colegas. 4) Procure ler o material na íntegra e fazer as atividades, pois isso ajudará você a elaborar seu próprio planejamento no conteúdo de atividades rela- cionadas à Musculação e ao treinamento de força. 17© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS 1. INTRODUÇÃO Vamos iniciar nossa primeira unidade de estudo. Você está preparado? Nesta unidade, faremos uma breve revisão sobre anatomia muscular e mecânica muscular. Posteriormente, estudaremos os fundamentos e bases do treinamento de força. No panorama do treinamento de força, passaremos por diversas fases, desde os princípios do treinamento (importan- tes para um bom aproveitamento na elaboração dos treinos de força) até chegarmos aos fundamentos, os subsídios necessários para a correta organização das variáveis do treinamento. É im- portante que você observe como são construídos os conceitos, pois eles serão fundamentais ao longo de nosso estudo. 2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA O Conteúdo Básico de Referência apresenta, de forma su- cinta, os temas abordados nesta unidade. Para sua compreensão integral, é necessário o aprofundamento pelo estudo do Conteú- do Digital Integrador. 2.1. ANATOMIA MUSCULAR O músculo esquelético é um tecido surpreendente pela ca- pacidade de suportar o estresse. É composto por diversas cama- das, tendo como sua menor estrutura funcional a fibra muscular, uma célula multinucleada, fina e longa. Sendo uma mistura he- terogênea de vários tipos de fibras, a quantificação de diferen- tes características físicas e bioquímicas das diversas fibras tem 18 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS levado ao desenvolvimento de vários sistemas histoquímicos de classificação (FLECK; KRAEMER, 2006). Funcionalmente, o músculo é formado pela fibra muscular, que é inervada pelo motoneurônio alfa, compondo a unidade mo- tora, que é ativada por esforço voluntário (Figura 1). A junção neuro- muscular nada mais é do que o encontro do axônio alfa com a fibra muscular, localizado no ventre muscular, denominado ponto motor. Figura 1 Unidade motora. A quantidade de fibras inervadas por suas unidades motoras depende, em parte, da ação exercida pelo músculo. Quanto mais forçamais unidades motoras. Entretanto, cada unidade motora tem um certo número de fibras musculares sendo ativa- das sincronicamente (UCHIDA, et al., 2013). Tipos de músculos Os músculos podem ser classificados pelo tipo. Existem três deles (Figura 2): 19© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS • músculo estriado esquelético; • músculo estriado cardíaco; • músculo liso. Os três tipos musculares têm as seguintes características: podem contrair e encurtar-se, em resposta a um estímulo vindo do sistema nervoso; podem ser distendidos, aumentando o seu comprimento; e podem retornar à forma e ao tamanho originais. As propriedades do tecido muscular são: contratilidade, elastici- dade, extensibilidade e condutividade. O músculo estriado esquelético é chamado assim devido às suas estriações transversais. Ele se contrai por influência de nossa vontade, mas também responde a atos reflexos. O múscu- lo estriado cardíaco é estriado, porém involuntário, e representa a arquitetura cardíaca. Já os músculos lisos compõem as paredes das vísceras ocas e tubulares, não possuem estriações e com- põem os órgãos ocos, como estômago, intestinos, dentre outros. São músculos involuntários e trabalham independentemente da nossa vontade. Figura 2 Tipos de músculos: A – esquelético; B – liso; C – cardíaco. 20 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS Formas dos músculos Os músculos podem ser classificados quanto à forma, na- tureza ou função. De acordo com a disposição de suas fibras, são conside- rados fusiformes aqueles que possuem a convergência de suas fibras para a origem e inserção, tornando o ventre muscular com maior diâmetro, como o bíceps braquial. Os músculos também podem possuir a convergência de suas fibras para apenas uma face do tendão (unipenados) e para as duas faces do tendão (bi- penados). Também podem ter largura e comprimento equiva- lentes, como o romboide, e, finalmente, fibras circulares, como o orbicular. Quanto ao número de cabeças, podem ser classificados como: o coracobraquial (uma cabeça), o bíceps (duas cabeças), o tríceps (três cabeças) e o quadríceps (quatro cabeças). Origem e inserção A origem e a inserção de um músculo são as extremida- des, mediante as quais se fixa ao osso, por meio de tendões ou aponeuroses. É importante não confundir tendões com os liga- mentos, pois, apesar de serem compostos pelo mesmo material, o tendão liga o músculo ao osso e o ligamento une praticamente os ossos entre si. Tipos de fibras As classificações dos tipos de fibras dependem de suas características funcionais, estruturais, enzimáticas, energéti- cas e neurais (IDE; LOPES, 2008). Basicamente, as fibras mus- 21© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS culares são divididas em tipo I e tipo II, mas possuem várias subclassificações. Com coloração avermelhada (devido à alta concentração de mioglobina e elevada vascularização), as fibras do tipo I são de contração lenta e oxidativas, devido à maior atividade mito- condrial, com maior capacidade de obter ATP (trifosfato de ade- nosina). Suas subdivisões, I e IC, são raramente encontradas e têm alto poder de adaptação ao treinamento. As fibras do tipo II, de cor esbranquiçada, são mais glicolí- ticas e de contração rápida. Possuem uma alta atividade da en- zima ATPase, o que lhes fornece uma maior capacidade de gerar força e velocidade, porém são mais fadigáveis (GENTIL, 2006). Podem ser subdivididas em: IIA, IIAB, IIB, IIAC e IIC. Tipos de contração Basicamente, existem três tipos de contrações, que tam- bém são conhecidas como ações musculares (Figura 3): • Contração concêntrica: são os pontos de aproximação de origem e inserção, que encurtam a musculatura, sen- do considerada a fase positiva do exercício. • Contração isométrica: são os pontos de origem e in- serção que praticamente não se alteram. Nesse tipo de contração, não há nenhuma fase no exercício. • Contração excêntrica: são os pontos de afastamento de origem e inserção, alongando a musculatura, sendo considerada a fase negativa do exercício. 22 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS Figura 3 Tipos de contração: A – contração concêntrica; B – contração isométrica; C – contração excêntrica. Funcionalidade do músculo De acordo com a função exercida, o músculo pode ser con- siderado agonista, quando é o motor principal, e sua contração é responsável pelo movimento. É antagonista quando se opõe à ação do agonista, para controlar seja a força, seja a velocidade do agonista. É sinergista quando se contrai ao mesmo tempo, no auxílio do agonista, para ajudar no movimento, fixar a articula- ção e/ou neutralizar um movimento indesejado. Pode ser clas- sificado, ainda, como sinergista verdadeiro, sinergista auxiliar, motor auxiliar, neutralizador, fixador e estabilizador. Aspectos mecânicos da força O nosso corpo necessita de movimentos – e estamos em constante movimento, sendo apenas para locomoção, busca de qualidade de vida ou performance. Do ponto de vista mecânico, devemos compreender as de- finições fundamentais para entender os exercícios de Muscula- ção. A força pode ser definida como o produto da massa vezes a aceleração ( F m a= ⋅ ) (CAMPOS, 2006). 23© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS A descrição cinemática dos movimentos articulares e seg- mentares possui suas referências a partir dos planos de secção com seus respectivos eixos, que são: • Plano sagital, eixo medial: no qual ocorrem os movi- mentos de flexão, extensão e hiperextensão. • Plano medial, eixo sagital: no qual ocorrem os movi- mentos de adução e abdução. • Plano transverso, eixo longitudinal: no qual ocorrem os movimentos de rotação. Alavancas O sistema de alavancas é um dos aspectos mais característicos da mecânica muscular presente no treinamento de força, represen- tado tanto nas articulações como nos equipamentos de musculação. No corpo humano, os músculos são transmissores de força, e as articulações são os pontos fixos de alavanca. A maioria das nossas alavancas articulares são de terceira classe, interpotentes, ou seja, o ponto fixo em que a articulação pode girar ocupa um lugar qualquer entre o objeto que se move e a força exercida por este. Quando nos posicionamos nos aparelhos de Musculação, algumas variáveis em relação às alavancas acontecem. Exemplos de alavancas podem ser vistos na Figura 4, e classificamo-nos de acordo com o elemento que fica entre os outros dois pontos restantes: • Interfixa: a articulação, ponto fixo, pode girar, objeti- vando levantar, sustentar ou equilibrar o objeto. • Inter-resistente: a força que o objeto exerce está entre a articulação e a força, que tem o objetivo de levantar, sustentar ou equilibrar. 24 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS • Interpotente: a força que movimenta está entre a ar- ticulação e o objeto que é levantado, sustentado ou equilibrado. Figura 4 Alavancas articulares. 2.2. BASES DO TREINAMENTO DE FORÇA O conhecimento das bases do treinamento de força possi- bilita a combinação e manipulação das variáveis metodológicas de prescrição de treinamento aplicado aos vários sistemas ou métodos de treinamento. Princípios do treinamento aplicado à Musculação Existem alguns princípios do treinamento que são essen- ciais para atingir o objetivo da musculação: o da adaptação, o da continuidade, o da especificidade, o da individualidade e o da sobrecarga. 25© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS O primeiro princípio (da adaptação), na Musculação, afeta diretamente o funcionamento do organismo, pelo rompimento de sarcômeros, pela diminuição das reservas energéticas e pelos acúmulos de metabólitos. Com isso, faz-se necessária uma novaorganização celular para atender à demanda imposta por esse princípio. À medida que o organismo vai se adaptando a esse novo estado, entra em equilíbrio, e, para que as adaptações ao trei- namento possam ser continuadas e recebam novas adaptações tanto metabólicas como estruturais, alguns ajustes ao treina- mento de força devem ser realizados. Esses ajustes são conheci- dos como o princípio da continuidade. O princípio da especificidade se faz necessário porque, quanto mais exigente for o treinamento e mais específico em re- lação a uma modalidade esportiva, mais devemos proporcionar reações peculiares a essa modalidade. Os exercícios de Muscula- ção, nesse caso, tornam-se mais funcionais, devido à necessida- de de transferência do gesto motor. Os estímulos recebidos em um treinamento de força, mes- mo tendo o mesmo objetivo, como a potência muscular, provo- carão alterações similares, mas com variações de indivíduo para indivíduo, devido à resposta de cada organismo. Isso é conheci- do como o princípio da individualidade. A magnitude dos estímulos de um treinamento de força, seja qualitativo, seja quantitativo, dependerá justamente do princípio da sobrecarga, responsável por estabelecer um novo arranjo no treinamento, com a finalidade de desequilibrar a homeostase. 26 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS 2.3. FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA Antes de elaborar um treinamento de força, devemos ana- lisar diversas variáveis, como realizar uma anamnese completa para ter conhecimento de todos os aspectos relacionados à saú- de, objetivo, composição corporal, problemas posturais, para sa- ber como poderemos manipular os fundamentos do treinamento. Intensidade A intensidade pode ser estimada de duas maneiras. A pri- meira é por meio de carga (kg), expressa pelo peso utilizado, e a segunda é expressa pela porcentagem (%), que representa um valor de repetições máximas. O sistema nervoso central é res- ponsável pela manutenção da contração muscular, determinada pela intensidade. A relação entre potência e intensidade está di- retamente relacionada às ações musculares voluntárias máximas (FLECK; KRAEMER, 2006). Existe, também, a intensidade por repetição, muito utilizada em sistemas de treinamento como o da pirâmide crescente, em que se busca superar o peso utilizado na série anterior. Como a frequência cardíaca não apresenta variações nesse tipo de estímu- lo – ao contrário do que acontece com o treinamento aeróbio –, a intensidade não pode ser estimada por essa variável. Volume de treino O volume total de treino é estimado pelo cálculo do trabalho realizado, podendo ser em uma sessão de treino, uma semana ou um mês. Para seu cálculo na Musculação, geralmente seleciona-se uma medida – quilos ou número de repetições (BOSSI, 2011). 27© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS A duração de um treinamento, séries, número de repeti- ções e a quantidade de exercícios têm impacto direto no volume do treinamento de Musculação. Existe uma relação direta entre composição corporal e o volume; por isso, a determinação do estresse total do treinamento está relacionada ao volume e à sua relação com a intensidade: quanto maior for o volume, menor a intensidade e vice-versa. Periodização Segundo Fleck e Kraemer (2006), a periodização é a varia- ção planejada no volume e na intensidade do treinamento de força, pois, à medida que o treinamento progride, torna-se ne- cessário estabelecer estratégias e programas para realizar ajus- tes contínuos nas rotinas de treino, na tentativa de produzir au- mentos contínuos na força ou na hipertrofia muscular. Basicamente, divide-se um determinado período de tempo por ciclos e pela adaptação neuromuscular, que gira em torno de duas a cinco semanas. O mais comum, na Musculação, é usar um macrociclo (geralmente um ano), que é o total do treino. Dentro desse macrociclo, estão os mesociclos (geralmente divididos em meses) e o microciclos (geralmente divididos em dias). Essas di- visões por ciclos facilitam muito o controle do treino e dos resul- tados, além de ser uma maneira gradual e correta de promover o desenvolvimento muscular. Esse tipo de divisão é conhecido como periodização clás- sica ou linear. Outros tipos de combinações entre os ciclos (ma- crociclo, mesociclo e microciclo), com alterações nas variáveis, são denominados periodização ondulatória. 28 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS Recuperação A recuperação é determinada pelo tipo de treino e acon- tece entre as séries dos exercícios de uma rotina de treinamen- to. Os períodos de recuperação são extremamente importantes para o sucesso de qualquer programa. O período de recuperação afeta, principalmente, as res- postas hormonais. Já a relação entre a recuperação, as cargas, as repetições utilizadas e a quantidade de séries pode alterar tan- to o formato como o objetivo do programa (FLECK; KRAEMER, 2006). Geralmente, quando o objetivo é o aumento da força, pe- ríodos mais longos são respeitados, e, quando se objetiva reali- zar exercícios com alta intensidade, os períodos de recuperação tornam-se menores. Respiração Na Musculação, existem, basicamente, cinco tipos de respiração: 1) Contínua: respira-se livremente, independentemen- te da fase em que o exercício está (concêntrica ou excêntrica). 2) Ativa: inspira-se na fase concêntrica e expira-se na fase excêntrica. Essa respiração é a mais praticada. 3) Passiva: inspira-se na fase excêntrica e expira-se na fase concêntrica. 4) Bloqueada: faz-se um bloqueio na respiração antes das duas fases, e retoma-se a respiração normal no fi- nal do ciclo. 5) Combinada: pode-se combinar qualquer tipo de respi- ração. Geralmente utilizada nos treinos mais intensos. 29© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS A respiração bloqueada, também conhecida como a Ma- nobra de Valsalva, na qual se prende excessivamente a respira- ção, deve ser evitada, pois há um aumento da pressão arterial, aumentando a sobrecarga cardíaca. Técnica A técnica adequada em um treinamento de força é funda- mental, especialmente no início do treinamento, quando o aluno iniciante não possui nenhum conhecimento da maneira correta de executar os exercícios. Além disso, uma técnica de execução errada pode provocar lesões. Existe uma grande variabilidade de técnicas. A determi- nação de qual técnica deve ser utilizada está relacionada, em parte, com o objetivo e o grupo muscular específico que está sendo treinado. A utilização de cargas inadequadas pode con- tribuir fortemente para que a técnica seja prejudicada, levando muitas vezes o praticante a reduzir cada vez mais a amplitude do movimento. Alinhamento É o acerto da direção da resistência em direção oposta à tração da fibra muscular. Podemos alinhar o corpo à resistên- cia quando utilizamos os aparelhos de Musculação e podemos alinhar a resistência ao corpo quando utilizamos pesos livres – caso em que é de suma importância o posicionamento correto do peso em relação ao eixo articular que está sendo trabalhado para evitar qualquer tipo de lesão. 30 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS Posicionamento É a maneira pela qual uma pessoa flexiona ou estende, eleva ou abaixa, gira ou vira, mantendo a estabilidade do corpo durante o exercício. Esse posicionamento deve ser realizado de modo mais seguro, e a coluna deve ficar em uma posição que não sofra nenhum tipo de força, resultante da execução errada de movimento. O deslocamento deve ser realizado baseado na ação do músculo-alvo, utilizando a técnica adequada para estimular um músculo durante todo o exercício. Amplitude Durante a execução dos exercícios de Musculação, a am- plitude pode variar de articulação para articulação, e entende-se por amplitude total de movimentoa maior amplitude possível (FLECK; KRAEMER, 2006). A amplitude pode estar relacionada ao tipo de treinamen- to. Em treinos isométricos, os ganhos de força geralmente só acontecem na amplitude do ângulo treinado, e, em treinos isoci- néticos, a velocidade angular determina o tipo de trabalho. Algumas técnicas de treinamento limitam a amplitude da execução do movimento, na intenção de uma maior intensidade do exercício. As limitações biomecânicas e anatômicas também podem interferir no grau de deslocamento do exercício. 2.4. ASPECTOS DE SEGURANÇA Para garantir a efetividade de um treinamento de Muscu- lação, é preciso levar em consideração alguns aspectos relativos 31© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS à segurança. Em uma sala de Musculação, os riscos são pratica- mente anulados, desde que sejam tomados todos os cuidados. Auxílio O auxilio é utilizado basicamente para minimizar os riscos de lesão nas repetições forçadas, mas também pode ser usado para observar e corrigir a má execução dos exercícios (FLECK; KRAEMER, 2006). Durante exercícios complexos, como o agachamento, deve-se solicitar o auxílio de mais de uma pessoa, principalmente com atle- tas de alto nível, que utilizam uma sobrecarga muito alta. Um aspecto relevante em relação ao auxílio, no tocante ao número de repetições (intensidade do exercício), é a necessida- de de ajuda prévia. A técnica utilizada na execução da série em questão e a capacidade de força dos auxiliares, caso aconteça algum tipo de problema em relação ao peso a ser levantado, de- vem exigir uma intervenção. Manutenção dos equipamentos A segurança integral dos alunos que utilizam os aparelhos de Musculação depende da manutenção preventiva destes. A verificação do estado de conservação e a troca constante de pe- ças – como roldanas, cabos, plataformas e estofamentos danifi- cados – devem ser realizadas sempre que necessário. Como a Musculação é um esporte totalmente seguro, le- sões resultantes da má conservação dos equipamentos não po- dem acontecer. 32 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS Precauções Segundo Fleck e Kraemer (2006), um tênis seguro para o treinamento de força deve possuir um bom suporte para o arco do pé e uma pequena capacidade de absorção de impacto, visto que, durante o levantamento de força produzido pelos membros inferiores, não provoque perda com a compressão da sola. As luvas para treinamento devem proteger, principalmente, a parte da palma das mãos, devido ao contato direto com a barra, preve- nindo a formação de bolhas e calos que eventualmente podem atrapalhar a execução do exercício. A utilização de cintos de treinamento é, muitas vezes, equi- vocada. Geralmente, esse acessório é largo, especialmente na parte posterior, mas isso não garante um apoio lombar e, por esse motivo, acarreta uma força contra os músculos abdominais, aumentando a pressão intra-abdominal. Com o aumento desta, a flexão da coluna é prevenida. Geralmente, o cinto é utilizado em exercícios que geram um estresse muito grande na área lombar e deve ser dispensado em exercícios que não exijam essa área, inclusive porque podem aumentar a pressão arterial. Não se justifica o uso desse equipa- mento na correção de técnicas de execução de exercício. 3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR O Conteúdo Digital Integrador representa uma condição necessária e indispensável para você compreender integralmen- te os conteúdos apresentados nesta unidade. 33© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS 3.1. ATIVIDADE LOCOMOTORA E FORMAS DE AÇÕES MUSCULARES No primeiro texto indicado, você poderá aprofundar seus conhecimentos sobre a atividade locomotora e a combinação de diferentes formas de ações musculares. Para isso, acesse: • SILVA, V. G. Diferenças entre as ações musculares con- cêntrica e excêntrica. 2004. Disponível em: <http:// www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=164>. Acesso em: 13 out. 2015. 3.2. SOBRECARGA PROGRESSIVA Este segundo conteúdo permitirá que você aprofunde o seu conhecimento sobre um dos princípios básicos do treina- mento resistido: a sobrecarga progressiva. Confira: • SANTAREM, J. M. Sobrecargas progressivas. (Informati- vo Instituto Biodelta, v. 5). Disponível em: <http://bio- delta.com.br/textos/informativos/5-sobrecargas.pdf>. Acesso em: 13 out. 2015. 3.3. RELAÇÃO INTENSIDADE X VOLUME O terceiro momento apresenta dois vídeos sobre a relação entre intensidade e volume: • TREINO EM FOCO. Princípio da inter-relação volume x in- tensidade. 2013. (Princípios do Treinamento Físico, v. 5). Disponível em: <http://www.treinoemfoco.com.br/prin- cipios-do-treinamento/interrelacao-volume-x-intensida- de/>. Acesso em: 13 out. 2015. 34 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS • ______. Cargas de treino – intensidade x volume. 2013. (Treino em Foco responde, v. 34). Disponível em: <http:// www.treinoemfoco.com.br/treino-em-foco-responde/ carga-de-treino-volume-x-intensidade/>. Acesso em: 13 out. 2015. 4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS A autoavaliação pode ser uma ferramenta importante para testar seu desempenho. Se encontrar dificuldades em responder às questões a seguir, você deverá revisar os conteúdos estuda- dos para sanar as suas dúvidas. 1) Como o músculo é formado funcionalmente? 2) Quais são as ações musculares? 3) Qual é a relação entre volume e intensidade no treinamento de força? 4) Existem cinco tipos de respiração na Musculação. Quais são elas? 5) Por que os aparelhos de Musculação devem estar em constante manutenção? Gabarito Confira, a seguir, as respostas corretas para as questões au- toavaliativas propostas: 1) O músculo é formado pela fibra muscular, que é inervada pelo moto- neurônio alfa, compondo a unidade motora, que é ativada por esforço voluntário. 2) A contração concêntrica é aquela em que os pontos de origem e inserção se aproximam, encurtando a musculatura; é considerada a fase positiva do exercício. A contração isométrica é aquela em que os pontos de origem 35© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS e inserção praticamente não se alteram; nesse tipo de contração, não pre- domina nenhuma fase no exercício. A contração excêntrica é aquela em que os pontos de origem e inserção se afastam, alongando a musculatura; é considerada como a fase negativa do exercício. 3) Existe uma relação direta entre composição corporal e volume; por isso, a determinação do estresse total do treinamento está relacionada ao volu- me e à sua relação com a intensidade: quanto maior for o volume, menor a intensidade e vice-versa. 4) Existem basicamente cinco tipos de respiração: a contínua, em que se respira livremente, independentemente da fase que o exercício se encontra (concên- trica ou excêntrica); a ativa, em que se inspira na fase concêntrica e se expira na fase excêntrica (essa respiração é a mais praticada); a passiva, em que se inspira na fase excêntrica e se expira na fase concêntrica; a bloqueada, em que se faz um bloqueio na respiração antes das duas fases se e retoma a res- piração normal no final do ciclo; e a combinada, em que se pode combinar qualquer tipo de respiração (geralmente utilizada nos treinos mais intensos). 5) Porque a segurança integral dos alunos que utilizam os aparelhos de Mus- culação depende da manutenção preventiva destes. 5. CONSIDERAÇÕES O conteúdo referente a esta unidade proporcionou contato com as questões referentes às características da anatomia, à fun- cionalidade muscular e às bases e fundamentos do treinamento de força. Na próxima unidade, abordaremos os assuntos relacionados ao desenvolvimento de uma sessão de treinamento de força. 6. E-REFERÊNCIAS Lista de figuras Figura 1 Unidade motora. Disponível em: <http://curlygirl.no.sapo.pt/imagens/ placamotora.jpg>. Acesso em: 7 out. 2015. 36© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 1 – ANATOMIA MUSCULAR E ASPECTOS MECÂNICOS Figura 2 Tipos de músculos: A – esquelético; B – liso; C – cardíaco. Disponível em: <http://www.sobiologia.com.br/figuras/Fisiologiaanimal/sustentacao13.jpg>. Acesso em: 8 out. 2015. Figura 3 Tipos de contração: A – contração concêntrica; B – contração isométrica; C – contração excêntrica. disponível em: <http://blog.hsnstore.com/wp-content/ uploads/2013/04/accion-muscular.png>. Acesso em: 8 out. 2015. Figura 4 Alavancas articulares. Disponível em: <http://www.gease.pro.br/artigo_ visualizar.php?id=227>. Acesso em: 8 out. 2015. 7. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS BOSSI, L. C. Periodização na Musculação. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2011. CAMPOS, M. A. Biomecânica da Musculação. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Trad. Jerri Luiz Ribeiro. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GENTIL, P. Bases cientificas do treinamento de hipertrofia. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006. IDE, B. N.; LOPES, C. R. Fundamentos do treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes. São Paulo: Phorte, 2008. LIMA, C. S.; PINTO, R. S. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006. SÍMON, F. C. Técnicas de Musculação. Trad. Daniela Botelho Bittencourt. São Paulo: Marco Zero, 2006. STOPPANI, J. Enciclopédia de Musculação e força. Trad. Michel Arias Brentano. Porto Alegre: Artmed, 2008. 37 DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Objetivos • Compreender o planejamento do treinamento de força. • Conhecer e identificar as variáveis agudas do treinamento de força. • Analisar as formas básicas do treinamento de força. Conteúdos • Planejamento de um treino. • Análise biomecânica. • Força máxima. • Potência. • Hipertrofia. • Resistência muscular localizada (RML). • Planejamento do programa. • Formas básicas do treinamento de força. Orientações para o estudo da unidade Antes de iniciar o estudo desta unidade, leia as orientações a seguir: 1) Pesquise sempre em livros, principalmente nos da bibliografia básica, para que você amplie seus horizontes teóricos. Coteje-os com o material didáti- co e discuta a unidade com seus colegas. UNIDADE 2 38 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA 2) Procure ler o material na íntegra e fazer as atividades, pois isso ajudará você a elaborar seu próprio planejamento no conteúdo de atividades rela- cionadas à Musculação e ao treinamento de força. 39© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA 1. INTRODUÇÃO No estudo da unidade anterior, foram expostos conteú- dos relacionados à anatomia muscular, bem como os aspectos mecânicos do funcionamento muscular e os fundamentos do treinamento. Agora, nesta segunda unidade, veremos como desenvolver uma sessão de treinamento de força, desde a análise de suas variáveis até as manipulações crônicas do treinamento. Então, bons estudos! 2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA O Conteúdo Básico de Referência apresenta, de forma su- cinta, os temas abordados nesta unidade. Para sua compreensão integral, é necessário o aprofundamento pelo estudo do Conteú- do Digital Integrador. 2.1. PLANEJAMENTO DE UM TREINO Para que o planejamento de um treino seja elaborado de modo efetivo, devemos manipular, de maneira racional, todas as variáveis do treinamento de força. Elas devem ser criteriosa- mente organizadas, levando em consideração os diversos estí- mulos (metabólicos ou tensionais), a fim de conseguir ótimos resultados. Por exemplo: se a intensidade e o volume não estiverem equilibrados, corremos o risco de utilizar mais séries do que o necessário, e isso corresponde também aos exercícios. Assim, a escolha das variáveis agudas do treinamento (conhecimento, aná- 40 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA lise das necessidades, teste) e a manipulação crônica do programa (intensidade, volume, intervalo, frequência) devem ser constante- mente estudadas e revisadas, para que o programa de exercícios seja organizado da melhor maneira (FLECK; KRAEMER, 2006). O teste de 1RM (uma repetição máxima) determina o maior peso levantado em um exercício ou movimento específico; por meio dele, encontramos valores que podem ser utilizados para elaborar qualquer tipo de treinamento com pesos. O cálculo da intensidade é feito por meio de porcentagens relativas ao que se busca em relação ao treinamento de força. O protocolo padrão, que pode ser utilizado desde por um iniciante até um atleta avançado, com total segurança, segue os seguintes passos: 1) Realize uma série do exercício escolhido para fazer o teste, utilizando a menor carga possível, em um total de 10 a 12 repetições. 2) Efetue um minuto de recuperação; em seguida, faça um leve alongamento na musculatura em que será realizado o teste. 3) Realize uma nova série, aumentando ligeiramente o peso em relação à série anterior, com um total de 8 a 10 repetições. 4) Efetue dois minutos de recuperação. 5) Realize uma nova série, aumentando ligeiramente o peso em relação à série anterior, com um total de 6 a 8 repetições. 6) Efetue dois minutos de recuperação. 7) Realize uma repetição, carregando o peso máximo que você conseguir, atingindo uma execução completa e corre- 41© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA ta do movimento. Se não atingir a carga referente a 1RM, espera-se dois minutos e realiza-se outra tentativa (as ten- tativas para chegar a 1RM não podem passar de 5). Dessa maneira, conseguiremos atender aos objetivos e atingir adaptações ao treinamento com respostas diretas no de- sempenho. Portanto, a individualidade biológica deve ser respei- tada, e o conhecimento profundo dos princípios deve fundamen- tar nosso conhecimento. A análise das necessidades faz-se necessária, pois o de- senvolvimento e a elaboração do programa do treino de força devem ser escolhidos com a finalidade de alcançar os resultados esperados em um programa de treinamento de força. O nível de condicionamento e a genética influenciam no potencial do treinamento. Contudo, todos os indivíduos que se submetem a algum tipo de treinamento obterão alguma melho- ra no desempenho ou desenvolvimento muscular. No início, as magnitudes dos ganhos do treinamento de força são maiores em relação aos ganhos obtidos com vários meses. Isso se deve à chamada janela de adaptação, que consiste nas altera- ções de uma variável física: quanto mais destreinado for o indivíduo, maiores serão os seus ganhos relativos (FLECK; KRAEMER, 2006). 2.2. ANÁLISE BIOMECÂNICA Para que a execução dos exercícios se dê de maneira corre- ta, oferecendo o menor risco possível ao aluno, ou mesmo aten- dendo à exigência de qualquer gesto esportivo, deve-se realizar uma análise biomecânica, por meio da qual podemos identificar os padrões articulares e musculares que fazem parte do objetivo. 42 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Segundo Fleck e Kraemer (2006), as decisões tomadas nes- se estágio ajudam a definir a escolha dos exercícios, uma das variáveis agudas do treinamento. Nessa etapa, faz-se presente outro princípio do treinamento de força: o da especificidade, se- gundo o qual a articulação envolvida no movimento e o padrão amplitude, entre outras variáveis, devem ser utilizados para que o estímulo recebido seja adaptado da melhor maneira, tanto em iniciantes como em alunos avançados. Quanto mais específica for a exigência do gesto esportivo, menor será a capacidade de transferência do treinamento de for- ça, ou seja, em esportes com gestos específicos, em que a repro- dução se torna limitada, como nos aparelhos de Musculação, a condução do gesto específico torna-se pouco eficiente, ao passo que, quando se busca qualidade devida, torna-se mais fácil qual- quer adaptação, pois o objetivo é abrangente, e não específico. Somente por meio do conhecimento profundo do movi- mento humano (anatômico, cinesiológico e biomecânico) o profis- sional de Educação Física pode proporcionar aos seus alunos um programa elaborado de maneira correta, com os melhores exercí- cios e melhores programas, a fim de atingir os objetivos principais. A seguir, veremos as características básicas para a ela- boração de um programa de treinamento de força baseado na especificidade. 2.3. FORÇA MÁXIMA A força máxima é a capacidade de um músculo ou grupo muscular exercer sua máxima contração em um padrão de movi- mento, específico ou não. 43© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Inicialmente, o ganho nessa área é resultado de adapta- ções neurais, eficiência do exercício ou aumento de recrutamen- to de unidades motoras, mas, com o passar do tempo, acontece certa hipertrofia muscular. A escolha dos exercícios, dos padrões específicos de movi- mento e dos tipos de ação muscular deve ser enfatizada no início da sessão de treinamento. Os exercícios a serem enfatizados são executados no início do treino, e, geralmente, são utilizadas car- gas de alta intensidade, em torno de 85% de 1RM e repetições inferiores a 10 (FLECK; KRAEMER, 2006). O período de recuperação deve ser alto, maior que 2 mi- nutos, e o número de séries de moderado a alto, sendo respei- tados os seguintes parâmetros: músculos primários de 4 a 10 e músculos assistentes de 1 a 3. O intervalo entre as sessões varia entre 48 e 72 horas; a frequência semanal para o mesmo grupo muscular, de 2 a 3 dias; e a velocidade de execução deve ser rea- lizada lentamente, tanto na fase concêntrica como na excêntrica. 2.4. POTÊNCIA A potência é a combinação entre a velocidade e a força. Geralmente, está ligada ao padrão específico de um esporte, em que a contração de um músculo ou de um grupo muscular deve ser executada com a maior velocidade possível. Portanto, se uma pessoa pretende trabalhar outro objetivo além da potência, como hipertrofia, o trabalho inicial da sua ses- são de treino deve ser destinado à potência, para garantir que a musculatura não se encontre fadigada para treiná-la. 44 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA A escolha dos exercícios e dos padrões específicos de mo- vimento está relacionada aos exercícios multiarticulares, devido à transferência do gesto motor. Os exercícios a serem enfatiza- dos são executados no início do treino. As cargas utilizadas são de moderada a alta intensidade, em torno de 30% a 90%, e as repetições podem ser determinadas de acordo com o nível de intensidade. Geralmente, utiliza-se de 1 a 5 repetições para alta, de 6 a 10 para moderada e mais de 10 para leve (FLECK; KRAE- MER, 2006). O período de recuperação deve ser maior que 2 minutos; os números de séries, de moderado a alto; os músculos primá- rios possuem de 4 a 10 séries, e os assistentes, de 1 a 3; o in- tervalo entre as sessões varia entre 48 e 72 horas; a frequência semanal para o mesmo grupo muscular, em torno de 2 dias; e a velocidade de execução é rápida, tanto na fase concêntrica como na excêntrica (FLECK; KRAEMER, 2006). 2.5. HIPERTROFIA A hipertrofia muscular é o aumento na secção transversa do músculo, e não no número de fibras (hiperplasia), ou seja, hipertrofia é aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (EDWARDS, 1972). A hiperplasia é o aumento do número de fibras muscula- res. Isso é possível por meio da divisão celular e da formação de novas fibras a partir de células satélites, mas vale uma ressalva: em seres humanos, a dificuldade em realizar experimentos como a contagem histológica – para estimar o número de fibras e a limitação da hiperplasia, que, segundo Fleck e Kraemer (2006), 45© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA gira em torno de, no máximo, 5% – nos leva a crer que, em con- dições normais, uma pessoa que realiza um treino de hipertrofia não induz a hiperplasia muscular. As características do treinamento de hipertrofia devem respeitar, basicamente, os estímulos tensionais ou metabólicos. Os estímulos tensionais estão ligados ao estresse mecânico que o músculo recebe, gerando hipertrofia, sem que haja alterações específicas no metabolismo total. Já os estímulos metabólicos induzem a hipertrofia por meio de alterações metabólicas locais (GENTIL, 2006). Nesse tipo de treinamento, existe uma grande variedade de exercícios-padrão de movimentos e exercícios de isolamento. As cargas utilizadas são de moderada a alta (em torno de 30% a 90%), as repetições giram em torno de 6 a 12, mas, hoje em dia, muitos atletas e adeptos de Musculação utilizam um maior nú- mero de repetições, a fim de chegar à falha concêntrica. Os períodos de recuperação entre as séries e exercícios ge- ralmente duram mais ou menos 1 minuto e meio. Os números de séries de moderado a alto para músculos primários são de 4 a 10 e de 1 a 3 para músculos assistentes – nesse último caso, o número de séries totais por músculo é sempre maior que 3. O intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas, e a frequência semanal, de 1 a 3 dias (FLECK; KRAEMER, 2006). Como o tempo de execução (tempo total de tensão muscu- lar durante o exercício) é um fator determinante para o aumento da hipertrofia, a velocidade de execução é lenta, tanto na fase concêntrica como na fase excêntrica. 46 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA 2.6. RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA (RML) A resistência muscular localizada é a capacidade que o mús- culo tem de exercer tensão durante um período de tempo, que pode ser constante ou variável, tentando manter o movimento por tempo prolongado ou fazendo muitas repetições. Segundo Nahas (2010), é a capacidade individual de realizar, no maior tempo possível, a repetição de um determinado movimento, em um mesmo ritmo e com a mesma eficiência. Nesse tipo de treinamento, a escolha dos exercícios, os padrões específicos de movimento e os tipos de ação muscular devem ser enfatizados no início do treinamento. As cargas utili- zadas são de baixa a moderada, de 30% a 60% de 1RM. O núme- ro de repetições deve ser entre 12 e 20, com intervalos entre as séries e exercícios em torno de 30 segundos a 1 minuto. O número moderado de séries é 2 a 3, tanto para múscu- los primários como para secundários. O intervalo entre as ses- sões pode variar entre 24 e 48 horas, dependendo do estímulo. A velocidade de execução é moderada tanto na fase concêntrica como na excêntrica (FLECK; KRAEMER, 2006). 2.7. PLANEJAMENTO DO PROGRAMA O processo de planejamento de um programa de treina- mento de força deve ser fundamentado no entendimento de um paradigma específico. Para planejar um programa de treinamento, a fim de progredir e continuar recebendo os resultados desejados, deve-se levar em conta algumas variáveis. A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em um único dia (UCHIDA et al., 2013). 47© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Observe, a seguir, nos Quadros de 1 a 4, exemplos de mon- tagens de divisões de programas. Quadro 1 Intervalo de 72 a 96 horas entre estímulos. Programas: A para membros superiores; B para membros inferiores. SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEG TER QUA A B - A B - - A B - Quadro 2 Intervalo de 48 a 72 horas entre estímulos. Programas: A para membros superiores; B para membros inferiores. SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEG TER QUA A B A B A B - A B A Quadro 3 Intervalo de 72 a 96 horas entre estímulos. Programas: A para peito e bíceps; B para costas e tríceps; C paraperna e ombro. SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEG TER QUA A B C A B C - A B C Quadro 4 Intervalo de 168 horas entre estímulos. Programas: A para bíceps, tríceps e antebraço; B para coxa e perna; C para peito; D para costas e trapézio; E para ombro; F para abdômen e lombar. SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEG TER QUA A B C D E F - A B C Após o conhecimento de como parcelar o treinamento, veremos, agora, as formas de montagem mais utilizadas e que podem ser baseadas nas seguintes divisões: 1) Alternada por segmento. 2) Localizada por articulação. 3) Associada à articulação adjacente. 4) Direcionada por grupo muscular e mista. 48 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Alternada por segmento Essa montagem é a mais utilizada em programas para ini- ciantes, pois a sequência de exercícios pode ser realizada utili- zando distintos grupos musculares corporais. No programa para iniciantes, esse tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e per- mitir um maior intervalo entre os estímulos. Para a montagem, devemos seguir, como regra básica, a alternância entre as articulações trabalhadas: • articulações que envolvem os movimentos dos mem- bros superiores; • articulações que envolvem os movimentos dos mem- bros inferiores; • articulações que envolvem os movimentos da coluna. Esse tipo de divisão também pode ser utilizado em circuitos, pois permite um treinamento dinâmico, com um intervalo menor en- tre os exercícios. O Quadro 5 a seguir exemplifica esse tipo de divisão: Quadro 5 Divisão de exercícios utilizada em circuito. Exercício Musculatura envolvida Peitoral Peitoral maior Polia superior Latíssimo do dorso Leg press Quadríceps Supino Peitoral maior Remada máquina Latíssimo do dorso Agachamento hack Quadríceps 49© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Localizada por articulação Nesse tipo de divisão, podemos utilizar, basicamente, dois tipos de montagem: a divisão entre as estruturas muscu- lares agonista/antagonista ou a divisão completa. Na monta- gem agonista/antagonista, realizamos um exercício para um músculo agônico, e necessariamente o próximo exercício será para o antagônico, devendo-se alternar o segmento corporal; os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista, utilizando novas articulações. Na montagem de divisão completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados, ou seja, o trabalho muscu- lar fica concentrado em um segmento, promovendo, assim, um maior fluxo sanguíneo para aquele local (UCHIDA et al., 2013). Além disso, na divisão completa, trabalha-se um exercício mul- tiarticular, e, posteriormente, são trabalhados os músculos em exercícios monoarticulares. Para a montagem, devemos seguir como regra básica a ar- ticulação a ser priorizada. Os Quadros 6 e 7 a seguir exemplifi- cam as duas maneiras de divisão, sendo o Quadro 6 dedicado à agonista/antagonista e o 7, à completa. Quadro 6 Modelo de divisão agonista/antagonista. Exercícios Musculatura envolvida Rosca direta bíceps Bíceps braquial Rosca tríceps Tríceps braquial Rosca alternada bíceps Bíceps braquial Testa tríceps Tríceps braquial 50 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Quadro 7 Modelo de divisão completa. Exercícios Musculatura envolvida Supino Reto Peitoral, deltoide e tríceps Peitoral Peitoral maior Elevação frontal de ombro Deltoide anterior Rosca tríceps Tríceps braquial Associada à articulação adjacente Essa forma de divisão promove uma pré-exaustão na mus- culatura trabalhada em um primeiro exercício; depois, a mesma musculatura será trabalhada no segundo exercício, com o auxílio de outra articulação e outros músculos. Isso ocorre por ser um estímulo específico para a musculatura em questão. O Quadro 8 exemplifica esse tipo de divisão: Quadro 8 Divisão associada à articulação adjacente. Exercícios Musculatura envolvida Fly reto Peitoral maior Supino reto Peitoral maior Direcionada por grupo muscular Essa forma de divisão promove um desgaste intencional das reservas metabólicas da musculatura-alvo, podendo ser fo- cada em apenas um músculo ou em um grupo muscular. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura não devem ser indicados para iniciantes. O Qua- dro 9 exemplifica esse tipo de divisão: 51© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Quadro 9 Divisão direcionada por grupo muscular. Exercícios Musculatura envolvida Polia superior Latíssimo do dorso Remada máquina Latíssimo do dorso Polia inferior Latíssimo do dorso Mista Essa divisão pode ser utilizada por meio da combinação de duas ou mais das montagens anteriormente citadas. A forma mista é muito utilizada quando o indivíduo tem objetivos dife- rentes para alguma ou diversas partes do corpo. No Quadro 10, podemos perceber o objetivo de hipertrofia para membros infe- riores e agônico/antagônico para os músculos do braço: Quadro 10 Divisão mista. Exercícios Musculatura envolvida Agachamento Quadríceps Leg press Quadríceps Cadeira extensora Quadríceps Rosca conjugada bíceps Bíceps braquial Rosca tríceps Tríceps braquial Rosca direta bíceps Bíceps braquial Testa tríceps Tríceps braquial 3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR O Conteúdo Digital Integrador representa uma condição necessária e indispensável para você compreender integralmen- te os conteúdos apresentados nesta unidade. 52 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA 3.1. NÚMERO DE REPETIÇÕES Nestes dois primeiros textos, veremos qual é o número ideal de repetições, para verificar como utilizar essa variável. Acesse: • GENTIL, P. O número ideal de repetições. 2002. Dispo- nível em: <http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar. php?id=51>. Acesso em: 16 out. 2015. • SANTARÉM, J. M. Cargas e repetições. Boletim Institu- to Biodelta, v. 7. Disponível em: <http://www.biodelta. com.br/textos/informativos/7-cargas.pdf>. Acesso em: 16 out. 2015. 3.2. FALHA CONCÊNTRICA Hoje em dia, é comum treinar até a falha concêntrica, com o objetivo de obter uma melhor resposta do organismo ao estí- mulo recebido. Veja, nestes vídeos, como isso acontece: • TREINO EM FOCO. Treino até a falha em treino de hi- pertrofia, força e resistência. 2014. (Treino em Foco Responde, v. 52). Disponível em: <http://www.treinoe- mfoco.com.br/treino-em-foco-responde/treino-ate-a- -falha-hipertrofia-forca-resistencia/>. Acesso em: 16 out. 2015. • ______. Falha concêntrica para ganho de massa mus- cular. 2013. (Dicas de Musculação, v. 1). Disponível em: <http://www.treinoemfoco.com.br/dicas-de-muscula- cao/dicas-de-treino-falha-concentrica-treino-de-hiper- trofia-muscular/>. Acesso em: 16 out. 2015. 53© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA 3.3. PARCELAMENTO DOS GRUPOS MUSCULARES Para finalizar, vimos a possibilidade do parcelamento dos grupos musculares. Para mais detalhes, acesse: • TREINO EM FOCO. Parcelamento A B C D E. 2013. (Parce- lamento do Treino, v. 10). Disponível em: <http://www. treinoemfoco.com.br/parcelamento-do-treino/parcela- mento-de-treino-a-b-c-d-e/>. Acesso em: 16 out. 2015. 4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS Confira, a seguir, as questões propostas para verificar o seu desempenho no estudo desta unidade. 1) Como podemos planejar um treinamento de força para que ele se torne efetivo? 2) No que consiste o teste de 1RM? 3) Para que serve a análise biomecânica em um treinamento de força? 4) Em um treino de hipertrofia, devemos respeitar os estímulos metabólicos e tensionais. Por quê? 5) No que consiste o processo de planejamento de um programa de treina- mento de força? Gabarito Confira, a seguir, as respostas corretas para as questõesau- toavaliativas propostas: 1) Para que o planejamento de um treino seja elaborado de modo efetivo, devemos manipular, de maneira racional, todas as variáveis do treinamen- to de força; elas devem ser criteriosamente organizadas, levando em con- sideração os diversos estímulos (metabólicos ou tensionais), a fim de se conseguir ótimos resultados. 54 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA 2) O teste de 1RM (uma repetição máxima) determina o maior peso levan- tado em um exercício ou movimento específico, por meio do qual encon- tramos valores que podem ser utilizados para elaborar qualquer tipo de treinamento com pesos. 3) Devemos realizar uma análise biomecânica para identificar os padrões ar- ticulares e musculares que fazem parte do objetivo para que a execução dos exercícios seja correta, com a intenção de oferecer o menor risco pos- sível ao aluno, ou mesmo oferecer um treinamento que possa atender à exigência de qualquer gesto esportivo. 4) As características do treinamento de hipertrofia devem respeitar, basica- mente, os estímulos tensionais ou metabólicos. Os estímulos tensionais estão ligados ao estresse mecânico que o músculo recebe, gerando hi- pertrofia, sem que haja alterações específicas no metabolismo total. Já os estímulos metabólicos induzem a hipertrofia por meio de alterações metabólicas locais. 5) O processo de planejamento de um programa de treinamento de força deve ser fundamentado no entendimento de um paradigma específico. A fim de progredir e continuar recebendo os resultados desejados, ao planejar um programa de treinamento, deve-se levar em conta algumas variáveis. A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de trei- namento for muito longa para ser realizada em um único dia. 5. CONSIDERAÇÕES Nesta unidade, abordamos a importância das análises das variáveis agudas do treinamento, com a finalidade de manipulação das variáveis crônicas. Já na próxima unidade, teremos contato com os diversos sistemas e técnicas do treinamento. 6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS BOSSI, L. C. Periodização na Musculação. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2011. CAMPOS, M. A. Biomecânica da Musculação. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006. 55© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 2 – DESENVOLVENDO UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Trad. Jerri Luiz Ribeiro. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006. IDE, B. N.; LOPES, C. R. Fundamentos do treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes. São Paulo: Phorte, 2008. LIMA, C. S.; PINTO, R. S. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006. NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. 5. ed. Londrina: Midiograf, 2010. SÍMON, F. C. Técnicas de Musculação. Trad. Daniela Botelho Bittencourt. São Paulo: Marco Zero. 2006. STOPPANI, J. Enciclopédia de Musculação e força. Trad. Michel Arias Brentano. Porto Alegre: Artmed, 2008. UCHIDA, M. C. et al. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 7. ed. São Paulo: Phorte, 2013. © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA 57 SISTEMA E TÉCNICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA Objetivos • Compreender os diversos tipos de treinamento de força. • Analisar as diversas técnicas do treinamento de força. • Conhecer os métodos avançados do treinamento de força. Conteúdos • Técnicas de treinamento de força. • Sistemas de treinamento de força. • Métodos avançados de treinamento de força. Orientações para o estudo da unidade Antes de iniciar o estudo desta unidade, leia as orientações a seguir: 1) Não deixe de conferir os materiais complementares descritos no Conteúdo Digital Integrador. 2) Pesquise sempre em livros, principalmente nos da bibliografia básica, para que você amplie seus horizontes teóricos. Coteje-os com o material didáti- co e discuta a unidade com seus colegas. 3) Procure ler o material na íntegra e fazer as atividades, pois isso ajudará você a elaborar seu próprio planejamento no conteúdo de atividades rela- cionadas à Musculação e ao treinamento de força. UNIDADE 3 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA 59© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 3 – SISTEMA E TÉCNICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA 1. INTRODUÇÃO Na Unidade 2, você pôde conhecer como desenvolver uma sessão de treinamento de força, desde a análise de suas variáveis até as manipulações crônicas do treinamento. Já nesta terceira uni- dade, você conhecerá alguns sistemas do treinamento de força e as técnicas que podem ser utilizadas. Conhecerá, ainda, alguns méto- dos e sistemas de treinamento, com explicações básicas sobre eles. 2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA O Conteúdo Básico de Referência apresenta, de forma su- cinta, os temas abordados nesta unidade. Para sua compreensão integral, é necessário o aprofundamento pelo estudo do Conteú- do Digital Integrador. 2.1. SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA Os sistemas de treinamento tiveram sua base em situações empíricas, pois a maioria deles foi criada por treinadores e atletas, na busca de resultados hipertróficos e um ótimo ganho em relação à força. Sua utilização e manipulação eram baseadas em tentativa e erro. Hoje em dia, esses mesmos resultados são comprovados cientificamente e podem favorecer as rotinas de treino, indepen- dentemente de objetivo, tempo, disponibilidade e equipamento. O fato é que esses sistemas de treinamento são reconhe- cidos devido ao seu sucesso em produzir resultados. Nos exem- plos a seguir, os dados referentes a exercícios, séries, repetições e peso servem apenas para ilustrar, visando a um melhor en- tendimento; não se tratam de receitas, mas a sua estrutura é fidedigna. 60 © MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 3 – SISTEMA E TÉCNICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA Devemos considerar que inúmeras variáveis interferirão na manipulação desses sistemas, como o tempo de pausa, o núme- ro de exercícios, séries e repetições, a amplitude de movimen- to, movimentos acessórios e de auxílio externo (CHAGAS; LIMA, 2008). Sistema de série única É um dos sistemas mais antigos e consiste no uso de cargas de alta intensidade e poucas repetições por séries com 5 minu- tos de intervalo entre os exercícios. Observe o Quadro 1 a seguir: Quadro 1 Exemplo de sistema de série única. Exercício Série Repetição Carga Supino 1 De 8 a 10 De 80% a 90% RM Sistema de circuito expresso Variação do sistema de série única. Normalmente, realiza-se uma série de 6 a 12 RM de cada exercício, com intervalos de 30 segundos a 1 minuto. Observe o Quadro 2: Quadro 2 Exemplo de sistema de circuito expresso. Exercício Série Repetição Carga Leg press 1 De 6 a 12 De 80% a 95% RM Remada 1 De 6 a 12 De 80% a 95% RM Extensora 1 De 6 a 12 De 80% a 95% RM Supino 1 De 6 a 12 De 80% a 95% RM Flexora 1 De 6 a 12 De 80% a 95% RM Abdominal 1 De 6 a 12 De 80% a 95% RM 61© MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA UNIDADE 3 – SISTEMA E TÉCNICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA Sistema de séries múltiplas Utiliza-se mais de uma série do exercício por grupo muscu- lar. O número de séries, exercícios e carga depende do objetivo. Confira um exemplo no Quadro 3: Quadro 3 Exemplo de sistema de séries múltiplas. Exercício Série Repetição Carga Supino 4 10 De 80% a 95% RM Elevação lateral 4 10 De 80% a 95% RM Rosca tríceps 4 10 De 80% a 95% RM Sistema bulk Refere-se, especialmente, a 3 séries de 5 a 6 repetições por exercício. Esse sistema é um dos mais efetivos no aumento de força. Observe o Quadro 4: Quadro 4 Exemplo de sistema bulk. Exercício Série Repetição Carga Rosca direta 3 De 5 a 6 De 90% a 95% RM Rosca alternada 3 De 5 a 6 De 90% a 95% RM Rosca concentrada 3 De 5 a 6 De 90% a 95% RM Sistema de circuito O sistema de circuito consiste em séries de treinamento de força executadas sucessivamente, com
Compartilhar