ebook Panturrilha Fernando Sardinha

Prévia do material em texto

PANTURRILHA
PARA INICIAR É
IMPORTANTE 
SABER
O treino de panturrilhas tem que ser muito bem feito, porque 
você normalmente vai ver por aí alguns mitos como por 
exemplo, virar os pés para dentro ou para fora pra pegar 
interno ou externo. Isso não existe na lei da biomecânica.
O segredo do treino de panturrilha é você projetar o peso em 
cima da parte interna do osso do tarso.
Ou seja, você roda um pouco o joelho pra dentro e aperta o 
chão com o osso do dedão. A perna estará reta e pronta pra 
fazer a flexão em elevação reta. Quando você estende o 
joelho, vai pegar os gastrocnêmios. Este nos movimentos em 
pé, com o joelho estendido, ou deitado com o joelho 
estendido.
TÉCNICA
Se você dobrar os joelhos, ao flexionar, 
vai pegar os sóleos e os tibiais. Usando 
o apoio de um banco onde os joelhos 
ficam dobrados num ângulo de 90°. 
Posicione a sobrecarga (pode ser barra) 
sobre os joelhos e inicia o movimento 
eleva e volta devagar. Esse movimento 
você flexiona os joelhos e vai pegar 
mais os sóleos.
SÓLEOS E
 TIBIAIS
Pra você trabalhar o gastrocnêmio, você pode 
usar o leg press 45°, pode usar o leg press 90° e 
você pode usar o leg press horizontal. Você pode 
usar um hack ao contrário. Suba no hack e faça o 
movimento, não tem problema nenhum. Todos 
com o joelho estendido e tem que subir reto.
Na leg press, você vai posicionar o meio do pé, 
alongue tudo e flexione sentindo a força no osso 
do dedão. Alongue tudo e suba e volte devagar. 
Suba sempre reto, isso é muito importante. Não 
dobre o joelho. Ele tem que ficar estendido, ou 
travada a cápsula ou um pouco antes. Pra quem 
tem controle neuromuscular, pode relaxar o 
quadríceps durante o movimento.
TÉCNICA
GASTROCNÊMIO
MOVIMENTO
E agora o movimento mais básico da musculação 
para panturrilha, que é a elevação plantar. Esse 
movimento é o mais óbvio, e todo lugar tem e é 
fácil até mesmo de adaptar. Por exemplo, na 
máquina smith, dá pra você colocar uma barra 
nas costas e executar. 
Ao executar o movimento, você precisa prestar 
atenção para não fazer o movimento utilizando a 
falange do pé, sempre o meio, o osso do dedão 
fica em cima da plataforma, então se escorregar, 
você volta e posiciona novamente. O exercício é 
a mesma coisa também na máquina, acerte a 
posição do pé, acerte a posição de lombar, tensa, 
bunda pra fora, joelho esticado. Alongue, suba 
em cima do osso do dedão e alonga repetindo 
esse movimento básico.
BÁSICO PARA
PANTURRILHA
TÉCNICA
Em um toco qualquer, uma elevação, qualquer 
lugar que você possa firmar os calcanhares. 
Firmou os calcanhares, incline o corpo para 
trás e inicie o movimento puxando a ponta do 
pé para cima, e depois desça o pé alongando. 
Se você inclinar o corpo pra trás vai encontrar 
um resultado melhor.
TIBIAL ANTERIOR
REPETIÇÕES
Sobre as repetições, podem ser como você 
quiser, então na verdade, tudo funciona, 
porque gera stress. 
Você dá stress pra ela e ela te responde. Fica 
bonita, bem trabalhada e ou volumosa. E é 
um músculo de fibra densa. Não existe mais 
fibra vermelha ou fibra branca na panturrilha, 
é igual. E as fibras são adaptativas, você 
adapta do jeito que você achar melhor. 
Então a panturrilha responde 
quando você pega nela.
LEMBRE-SE DE DEIXAR SUA 
PANTURRILHA EM STRESS. 
SE ELA TÁ ESTRESSADA, 
CHEIA DE FADIGA, CHEIA DE 
SANGUE, É O SUFICIENTE 
PRA VOCÊ TER GRANDE 
RESULTADO!