Ebook Exercícios com o Peso do Corpo

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GUIA DE EXERCÍCIOS 
COM O PESO DO CORPO
@henz.studies
Um livro prático.
Do básico ao avançado.
outra coisa. Aqui você vai ver o passo a passo de
como se exercitar com o mínimo de aparelhos
possível e no conforto da tua casa. Além disso, vou
trazer dicas de como incorporar esse hábito na
sua rotina. Não sou nenhum expert no assunto,
mas treino há um bom tempo somente com o que
tenho em casa e achei que precisava compartilhar
essa experiência. Precisamos derrubar esse mito
de que pra fazer exercício precisa irna academia e
muito tempo disponível.
A prática de exercícios com o peso do corpo se
chama "calistenia", e é como vamos chamá-la
daqui pra frente. Encare esse guia como uma
introdução para o mundo da calistenia. Espero
que, após seguir os passos aqui, você também se
apaixone por esse tipo de exercício, como ocorreu
comigo!
Principalmente para o estudante, a calistenia é a
melhor opção, pois trabalha o corpo inteiro e são
necessários mutíssimos poucos aparelhos (quase
nada), ou seja, pode fazer em qualquer lugar!
Sem mais enrolação! Vamos ao guia... 
SOBRE O GUIA
Este livro é dedicado a todos os estudantes
que não tem tempo para ir na academia,
seja pelo tempo ou qualquer
@henz.studies
ANTES DO EXERCÍCIO
ALIMENTAÇÃO
Lembre-se sempre de comer alguma coisa antes
de ir para o exercício. Isso é muito importante não
só para ter energia durante o treino, mas para não
passar mal. Quem não come antes do exercício
costuma ter fraqueza, pressão baixa, vertigem e
tontura. Então coma!
Costumo comer alguma coisa mais leve antes do
treino, para não exigir tanto do meu corpo na
digestão. Uma fruta com iogurte ou uma batida já
tá de bom tamanho.
Tente comer pelo menos de 30 a 60 minutos antes
do exercício. Treinar de barriga cheia não é legal,
vai por mim. 
Dica pra quem gosta de treinar depois do almoço:
geralmente comemos muito mais no almoço do
que comeríamos num café da tarde. Por isso, dê
mais tempo para a digestão (1 hora e meia ou 2
horas). Não seja louco de almoçar e ir direto pro
exercício.
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ALONGAMENTO
Uma das partes mais importantes do exercício
físico é o alongamento. Eu sei que pra muita
gente é chato ficar parado se esticando, mas é
extremamente necessário. Principalmente se
você vai praticar calistenia, que exige muito do
corpo todo. O alongamento ajuda a aquecer os
músculos e a preparar as articulações para o
exercício, previnindo que a gente se lesione. Se
conseguir, alongue sempre todos os grupos
musculares, não somente aqueles que você vai
treinar no dia.
Faça todos os alongamentos a seguir, por 12
segundos cada, sempre alongando os dois lados
(se for alongamento de membro).
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pescoço
tríceps
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antebraço
costas/lombar
Ombro
peito
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panturrilha
coxa
abdome
10-15 min de caminhada;
5-10 min de corrida;
5-10 min pulando corda;
4x de 60 polichinelos;
60 segundos de isomeria (manter numa
posição fixa) de cada exercício.
AQUECIMENTO
Se aquecer antes do exercício é muito
importante. O aquecimento evita lesões e cãibras
nos músculos, além de melhorar o desempenho
por conta do fluxo sanguíneo maior.
Sugestões de aquecimento:
Mesmo se estivermos com pressa, não devemos
pular o aquecimento, já que o prejuízo pode ser
muito grande (lesão). 
Pegue leve ao aquecer. Não é pra ficar uma hora
correndo na esteira ou fazendo elíptico e depois
ir pra mais uma hora de calistenia. Se quer fazer
aeróbico, faça em outro dia ou em outro horário.
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Perna;
Peito e Tríceps;
Costas e Bíceps;
Abdome.
Decidi separar os exercícios por grupos
musculares. Então vocês verão exercícios para:
Primeiramente, vou mostrar pra vocês a forma
correta de fazer os exercícios. Somente depois
vamos montar junto um treino, indo desde o
básico para o mais avançado.
Quando começar a praticar esses exercícios, se
concentre sempre em fazer na forma correta.
Muita gente vai direto para os pesos com uma
postura viciada e acabam se lesionando ou
ficando doloridas demais. Evite isso cuidando da
postura e da forma.
O EXERCÍCIO
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perna
agachamento
afundo
agachamento
em isomeria
Tente se manter o
mais ereto possível
durante a execução.
Não encoste o joelho
no chão.
Tente não ficar com a
coluna curvada para
frente quando descer.
Nunca suba até ficar
completamente
ereto.
Fique com numa posição
que faça 90º com a coxa,
assim força mais. Para ter
mais resultado, não se
apoie totalmente com as
costas, a parte da lombar
não precisa encostar.
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O que vai precisar: colchonete.
levantamento de
quadril
Se apoie com os braços no chão
e tente levantar o quadril até
formar uma linha reta com o
resto do corpo, sempre se
concentrando na flexão dos
glúteos.
Em pé, se apoie numa parede e fique na ponta
dos pés, tensionando bem a panturrilha. Se tiver
um lugar mais alto para ficar, como um
banquinho, melhor ainda, vai aumentar a
amplitude do movimento.
flexão plantar
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peito e tríceps
flexão tradicional
Mantenha as mãos próximas
ao corpo, na linha do peito,
cerca de um palmo de distância
abaixo da linha dos ombros.
Desça até um punho de
distância do chão, quando o
seu braço fazer 90º.
flexão para peitoral
superior
Similar à flexão tradicional, mas
nesse caso você deve alinhar
suas mãos no nível do ombro,
para ter uma maior ativação do
peitoral superior. Sempre
descendo até fazer 90º.
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O que vai precisar: colchonete/almofada,
banco/cadeira.
flexão em pico
Trabalha bem a parte
superior do peitoral e os
ombros. Fique de pé e
desça como se fosse fazer o
alongamento da lombar.
Ande para frente com as
mãos até seu corpo ficar na
forma de um pico. Agora
desça até fazer 90º com o
braço.
flexão diamante
Trabalha muito o tríceps.
Posicione as mãos bem na
linha média do peito,
fazendo um triângulo com
os polegares e os
indicadores. De novo, desça
até fazer 90º com os
braços.
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flexão tradicional
com joelhos apoiados
Variação para quem tem
dificuldade em fazer a flexão
normal. Ajuda a desenvolver
força para evoluir no treino.
Pegue uma almofada ou
colchonete e apoie os joelhos.
Cruze os tornozelos para ter
maior estabilidade. Desça até
fazer 90º com os braços.
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flexão inclinada
Essa outra variação também
facilita a execução da flexão e
desenvolve força. Pegue uma
cadeira, banco ou qualquer
coisa para se apoiar. Fique
mais ou menos numa
inclinação de 45º e faça uma
flexão normal. Quanto menor a
inclinação, maior a dificuldade.
Faça isso até conseguir fazer a
flexão tradicional no chão.
extensão de tríceps
Esse exercício foca somente no
tríceps e não é recomendado
para quem ainda não
desenvolveu força para os
outros tipos de flexão acima.
Posicione as mãos acima da
linha do ombro e desça com o
cotovelo até encostar no chão.
Depois, extenda o braço até
ficar reto.
Tríceps no banco
Focado somente no tríceps,
esse exercício precisa fazer
com uma cadeira ou algo
para se apoiar.
Se apoie atrás, com as mãos viradas
para frente e as pernas esticadas para
frente. Desça com os braços até
formarem 90º.
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Costas e bíceps
O que vai precisar: barra fixa, mesa,
pilar/poste.
barra fixa supinada
Esse exercício tem a pegada
com a palma da mão virada
pra você. Cruze e levante as
pernas para não encostar no
chão na descida. Tente
sempre passar com a cabeça
acima da barra para ter a
maior amplitude de
movimento.
barra fixa pronada
Mesma coisa que o exercício
de cima, mas com a palma da
mão voltada pra frente. Essa
variação é mais difícil, porque
não aciona tanto o bíceps,
focando mais nas costas.
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barra fixa supinada
pegada curta
Nessa variação você deve ficar
com as mãos o mais próximo
uma da outra. Esse exercício
pega muito o bíceps, então
treine bastante os anteriores
antes de ir pra esse.
barra fixa com
isomeria
Pode pegar qualquer um dos
exercícios anteriores e aplicar
essa variação. Você
basicamente vai fazer o
movimento para subir e
segurar o máximo que
conseguir lá em cima. Se faltar
força, pula e segura, depois
vai descendobem devagar.
Isso ajuda muito a
desenvolver força para fazer
repetições.
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barra fixa pronada na mesa
Essas são variações pra quem não tem barra fixa em casa, ou pra
quem quer um exercício mais fácil antes de ir pra barra. Podem ser
feitos juntos com a barra sem nenhum problema.
barra fixa supinada na mesa
"Remada"
Uma alternativa para quem está muito no começo e precisa
desenvolver força antes de ir para a barra. A chave nesse
exercício é fazer bem devagar, tensionando muito os músculos.
Para dificultar um pouco, faça só com uma mão, igual eu
mostro abaixo.
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abdome O que vai precisar: colchonete.
Abdominal
infra
Pega bem a parte
inferior do abdome.
Use os braços para
se apoiar e não se
desequilibrar.
Abdominal
tradiciional
O velho abdominal, com
as pernas encolhidas e
fazendo o movimento
sempre olhando pra cima.
Eu costumo levar as mãos
do colo até o joelho para
ter certeza que estou
fazendo toda a amplitude
de movimento. Não
precisa levantar toda as
costas do chão, somente a
parte de cima. 
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RESPIRAÇÃO: é muito importante que, em todos os exercícios de
abdominal, você expire quando contrair e inspire quando relaxar. Isso
vai ajudar muito na intensidade do exercício.
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caminhada
Semelhante ao abdominal infra,
mas enquanto uma perna
desce, a outra já está subindo. É
mais intenso, porque não deixa
o músculo descansar.
Não precisa cuidar da
respiração nesse exercício. 
infra encolhendo
os joelhos
Ao invés de levantar as
pernas, você vai encolher os
joelhos e contrair o abdome
ao mesmo tempo que
expira. É uma variação mais
fácil do abdominal infra.
abdominal com
pernas elevadas
Essa variação fica muito
mais difícil de fazer, porque
exige tanto da parte
superior do abdome quanto
da inferior. As pernas devem
estar elevadas fazendo 90º,
de modo a deixar o abdome
inferior sempre contraído.
Prancha e prancha
oblíqua
Dois exercícios ótimos de
isomeria para abdome,
principalmente para quem
não consegue fazer muitas
repetições nas outras
variações. Tente ficar
sempre com o corpo o mais
reto possível, isso ajuda a
forçar mais o abdome.
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ALONGAMENTO
Sim, precisa fazer alongamento depois do
exercício também. Ajuda a relaxar os músculos e
a prevenir lesões. Não seja preguiçoso de pular
esse alongamento, dura no máximo uns 5
minutinhos. Então faz, por favor.
DEPOIS DO EXERCÍCIO
ALIMENTAÇÃO
Não demore muito para comer (no máximo uns
45 minutos). O pós-treino é muito importante
para reabastecer as reservas de energias
utilizadas durante o treino e evitar a hipoglicemia
(pouco açúcar no sangue), o que poderia causar
mal-estar e tontura. O corpo também vai precisar
de proteína para a reparação e crescimento dos
músculos. 
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Se eu faço o exercício pela tarde e acabo umas 17
horas, costumo comer uma torrada com ovos ou
frango e uma fruta para acompanhar.
Já se treino durante a noite, a janta vira o pós-
treino. Costumo comer sempre um tipo de
carboidrato (arroz ou batata) com um tipo de
proteína (carne bovina, suína, peixe), junto, claro,
com feijão (ou lentilha).
Lembre-se sempre de comer muitos legumes e
verduras junto. Não adianta comer um pratão de
batata doce e frango em todas as refeições e ficar
com deficiência vitamínica. Então não economize
nos legumes e deixe o prato bem colorido. Isso
vale o mesmo para as frutas (mas costumo comer
elas no café da manhã ou nos intervalos).
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AJUSTANDO A INTENSIDADE
O que eu vou falar aqui pode ser aplicado para
TODOS os exercícios passados. Vai depender do
que você estiver confortável em fazer
ISOMERIA
É a prática de se manter fixo numa posição
enquanto contrai algum grupo muscular. Dei o
exemplo no exercício de perna que chamei de
"AGACHAMENTO EM ISOMERIA", que nada mais é
do que um agachamento "congelado" na hora de
maior contração. Outro exemplo é a barra fixa em
isomeria, ou seja, fazer o movimento de subir, só
que ao invés de descer para fazer outra repetição,
você segura a posição lá em cima, no ponto de
maior contração dos músculos. 
Você pode fazer na última repetição de uma série,
para aos poucos ir desenvolvendo mais forças.
Outra forma de aplicar, é fazer 4 séries de 60
segundos de isomeria (vai de cada um o tempo e as
séries).
EXCENTRICIDADE
Similar à isomeria, mas ao invés de manter a
posição fixa, você volta ao estado inicial do
exercício o mais devagar possível. Por exemplo, [...]
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na flexão tradicional, quando "empurrar" o chão,
ir descendo o mais devagar que conseguir. Para
dificultar mais ainda, você pode fazer a contração
lenta também.
EXPLOSÃO
Outra estratégia para aumentar a intensidade é
fazer uma execução explosiva, ou seja, contrair o
mais rápido que conseguir. Isso, aliado com a
excentricidade na volta, vai aumentar muito a
dificuldade do exercício. Com o tempo você pode
evoluir a flexão tradicional para explosiva, e
depois para flexão com palma (você se joga pra
cima com a flexão e bate uma palma antes de
cair). Deixe essa estratégia para ser usada
somente se você já dominou completamente a
forma e a postura do exercício.
REPETIÇÕES
Sempre podemos aumentar o número de
repetições. Uso isso tanto para aumentar a
intensidade do exercício quanto pra desenvolver
força para um exercício que ainda não dominei. 
Você pode acrescentar 2 ou 3 repetições a mais
em cada série, ou fazer uma série final até não
conseguir mais (falhar por fadiga e exaustão).
@henz.studies
PESO
Eu até não ia falar isso aqui, já que é um ebook
sobre exercícios com peso do corpo, mas às
vezes adicionar pesos extra são uma das únicas
alternativas para quem está num nível mais
avançado. Por isso, antes de adicionar algum tipo
de peso, tente usar todas as estratégias
anteriores para aumentar a intensidade do teu
treino. Se não for o suficiente, considere
incrementar peso (aos poucos).
@henz.studies
Dizem que um hábito demora 21 dias para ser
formado. O que torna praticamente impossível ,
para quem não é acostumado, fazer exercício
físico por 21 dias consecutivos. Mas calma, tem
vou te apresentar estratégias para não
procrastinar nisso.
LEMBRETES
Nosso cérebro precisa ser lembrado de que
precisamos fazer exercício físico. Não adianta ir
deitar pensando "amanhã eu vou me exercitar",
se você não define horário para isso e nem sabe
que tipo de exercício vai fazer. 
Por isso, é preciso planejar semanalmente quais
exercícios você vai fazer em cada dia da semana,
além dos horários de cada dia. Além disso,
coloque um alarme para despertar 10 minutos
antes de começar a se exercitar. Com o tempo,
você nem vai precisar do alarme, já vai estar
pensando no exercício 30 minutos antes de
começar.
Outra técnica para tornar disso um hábito é fazer
sempre no mesmo horário do dia. Sempre que
levantamos, a primeira coisa que fazemos é [...]
TORNANDO UM HÁBITO
@henz.studies
[...] escovar os dentes (assim espero). Isso
acontece porque passamos nossa vida inteira
repetindo essa ação no mesmo horário/momento
do dia, que é logo depois de acordarmos. Então
defina uma hora do dia para fazer exercício e faça
somente nessa hora. Assim, vai ficar mais fácil de
se acostumar, até que seu cérebro torne
automático o pensamento "agora está na hora do
exercício".
PROGRESSO
Para manter a consistência, como também a
motivação, eu sugiro que você anote o progresso
do treino.
Eu sempre anoto quantas repetições consigo
fazer de cada exercício, se eu falhei durante
alguma, se estou mais cansado do que o normal
ou se consegui superar meus limites. 
Isso vai te ajudar a enxergar o processo todo, já
que os resultados são difíceis de se ver. Não se
deixe desmotivar por não ficar com o abdome
trincado em um mês de exercício, isso leva
tempo.
Outra dica é estabelecer metas, do tipo "até o
final desse mês tenho que estar fazendo 30
agachamentos direto e 40 flexões sem
descansar".
@henz.studies
Eu sei que muitas vezes ficamos sem tempo por
causa dos estudos. A matéria pode acumular de
um dia pro outro e quando você se dá conta não
tem tempo de fazer mais nada, só estudaraté
tirar o atraso.
Para não atrapalhar os estudos, sugiro que você
separe entre 1 hora e 1 hora e meia no seu
cronograma semanal para o exercício físico,
levando em conta o tempo de alongamento,
aquecimento, banho e pós-treino. 
Muitas vezes penso que vai demorar só 30
minutos o treino, mas acaba durando mais de 1
hora. Por isso, não use o celular enquanto estiver
treinando e cronometre sempre os intervalos
entre os exercícios, para não se estender demais.
Não se pressione demais para fazer exercício
todo santo dia. De 3 a 4 dias por semana já tá de
bom tamanho. E em semana de prova, não tem
problema algum ficar sem fazer exercício de
novo. O que eu não quero é que você fique
sedentário.
E não se esqueça: sua saúde vale mais que uma
nota.
@henz.studies
CONCILIANDO COM OS
ESTUDOS
MONTANDO UM TREINO
3 x 10 agachamento 
3 x 8 afundo
3 x 10 flexão
3 x 8 flexão para peitoral superior
3 x 10 barra fixa supinada
3 x 8 barra fixa pronada
3 x 10 abdominal
3 x 8 abdominal infra
Pessoalmente acho melhor treinar um grupo
muscular por dia (perna, peito e costas), mas vai
de cada um. Não existe fórmula mágica para
montar um treino, é mais testar e se adaptar ao
que tu acha que é melhor pra ti. Mesmo assim,
vou passar alguns exemplos de treino baseado
em experiências minhas.
Na frente, vou colocar o número de séries, e
depois o número de repetições ou tempo de
isomeria. Exemplo: 3 séries de 10 repetições
(3x12). 
SUPER INICIANTE
Para quem nunca fez exercício físico
regularmente, sugiro que faça essa rotina dia sim,
dia não, para ter tempo de se recuperar:
@henz.studies
PERNA
3 x 12 agachamento
3 x 10 afundo
3 x 30seg agachamento em isomeria
3 x 12 flexão plantar
PEITO E TRÍCEPS
3 x 12 flexão
3 x 10 flexão para peitoral superior
3 x 12 tríceps na cadeira
4 x 10 flexão inclinada
COSTAS E BÍCEPS
3 x 12 barra fixa supinada
3 x 10 barra fixa pronada
3 x 10 barra fixa supinada na mesa
3 x 8 barra fixa pronada na mesa
ABDOME
3 x 12 abdominal
3 x 12 abdominal infra
4 x 30seg prancha
4 x 30seg prancha lateral
INICIANTE
Agora já que desenvolvemos uma base de
condicionamento físico, podemos começar a
treinar por grupos musculares. Faça um grupo a
cada dia por 3 dias e dê 1 dia de descanso. Repita
o processo até ficar fácil de fazer todos os
exercícios. Escolha um dia para fazer o treino de
abdome junto com outro grupo muscular.
@henz.studies
PERNA
4 x 12 agachamento
4 x 10 afundo
4 x 30seg agachamento em isomeria
4 x 12 flexão plantar
PEITO E TRÍCEPS
4 x 12 flexão
4 x 10 flexão para peitoral superior
4 x 12 tríceps na cadeira
4 x 15 flexão inclinada
COSTAS E BÍCEPS
4 x 12 barra fixa supinada
4 x 10 barra fixa pronada
4 x 10 barra fixa supinada na mesa
4 x 8 barra fixa pronada na mesa
4 x 15 remada 
INTERMEDIÁRIO
Tá na hora de aumentar fazer uns exercícios mais
elaborados e aumentar o número de repetições.
Nesse nível já deve estar tranquilo de fazer uns 5
dias seguidos e um dia de descanso, mas não se
exceda muito dos limites. A mesma coisa do
abdome vale aqui, faça junto de outro grupo.
Fazer 10seg ou mais de isomeria no final de cada
série.
[...]
@henz.studies
ABDOME
4 x 12 abdominal
4 x 12 abdominal infra
4 x 60seg prancha
4 x 45seg prancha lateral
4 x 30seg caminhada
PERNA
4 x 15 agachamento
4 x 12 afundo
4 x 60seg agachamento em isomeria
4 x 15 flexão plantar
4 x 12 levantamento de quadril
PEITO E TRÍCEPS
4 x 15 flexão
4 x 12 flexão para peitoral superior
4 x 15 tríceps na cadeira
4 x 15 flexão inclinada
4 x 10 flexão diamante
4 x 10 flexão em pico
4 x 10 extensão de tríceps
[...]
AVANÇADO
Precisamos aumentar a intensidade dos
exercícios com as estratégias passadas. Por isso,
faça cada repetição com excentricidade (voltando
bem devagar para a posição inicial). Na última
série de cada exercício, faça até a falhar por
exaustão.
@henz.studies
COSTAS E BÍCEPS
4 x 15 barra fixa supinada
4 x 12 barra fixa pronada
4 x 10 barra fixa com pegada curta
4 x 12 barra fixa supinada na mesa
4 x 10 barra fixa pronada na mesa
4 x 15 remada
4 x 10 remada com uma mão
ABDOME
4 x 12 abdominal
4 x 12 abdominal infra
4 x 60seg prancha
4 x 45seg prancha lateral
4 x 60seg caminhada
4 x 12 abdominal com pernas elevadas
4 x 12 infra encolhendo os joelhos
SUPER AVANÇADO
Mesmo não sendo o objetivo desse ebook dar
dicas sobre treinos muito avançados, o que você
poderia fazer a partir daqui é pesquisar outros
tipos de exercício. A calistenia é um mundo
enorme e eu só apresentei ela pra você. Existem
uma variedade de exercícios que provavelmente
demoram anos pra conseguirem ser feitos,
porque requerem muita força e condicionamento
que realmente demoram pra serem
desenvolvidos. Então, minha dica é: pesquise!
@henz.studies
Eu adoro pesquisar sobre calistenia e durante
todo esse tempo que venho treinando me
deparei com alguns canais no YouTube com
conteúdos excelentes sobre essa modalidade de
exercício. Segue aí alguns deles (é só clicar no
ícone):
INDICAÇÕES
@henz.studies
https://www.youtube.com/channel/UCvM_AO_Icn4jPFNzydozyxw
https://www.youtube.com/channel/UCZpudmBAy0s4_cU9Ms4zCyA
https://www.youtube.com/channel/UCQ49D77jn1PQ9wVbBNrK90Q
https://www.youtube.com/channel/UCqjwF8rxRsotnojGl4gM0Zw
@henz.studies
https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement
https://www.youtube.com/channel/UCP8wqLAt5qYMmOwMB7-mvTQ
https://www.youtube.com/channel/UCNQjYSosLXPZjRyhhnAIriA
https://www.youtube.com/c/Browney/featured
https://www.youtube.com/channel/UCZUdRINi8vgaOvS2TPdbulQ
Chegamos ao final do guia! Espero que tenha
gostado do conteúdo e que ele tenha cumprido
seu objetivo de te apresentar, de forma clara e
objetiva, como fazer exercícios físicos com o peso
do corpo e conciliar com o estudo.
Tudo isso foi feito com muito carinho pra você,
seguimore do henz.studies. Sem você, não
existiria esse ebook. Então muito obrigado por
existir!!
Se quiserem mais dicas sobre calistenia, dieta, ou
uma coisa mais detalhada sobre o exercício
durante o cursinho e depois na faculdade, me
chamem no direct do insta! É só clicar no
cerebrinho pra ir direto pra lá!
AGRADECIMENTOS
@henz.studies
https://www.instagram.com/henz.studies/?hl=pt-br
FIM
@henz.studies