MACRO E MICRO

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MACRO NUTRIENTES
Os principais grupos fornecedores de calorias são os macro nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras (lipídios), estão distribuídos nos alimentos e devem ser ingeridos diariamente para assegurar uma alimentação saudável.
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para manutenção das atividades das pessoas. Quantidade adequada de pães, massas, arroz, cereais integrais, entre outros alimentos fonte evita obesidade e sobrepeso, diabetes, hipertrigliceridemia e fornecem energia.
As proteínas são indispensáveis ao corpo humano. São responsáveis pelo crescimento e pela manutenção do organismo. Quantidades equilibradas de carne, peixe, frango, leite, ovos, feijão, lentilha, soja, entre outros alimentos fonte previne desnutrição, em excesso pode contribuir com problemas renais. 
As gorduras ou lipídios são componentes alimentares orgânicos que, por conterem menos oxigênio que os carboidratos e as proteínas, fornecem taxas maiores de energia. Quantidade equilibrada de óleos vegetais, gordura da carne, entre outros alimentos fonte se ingeridos adequadamente sem excesso previnem colesterol alto, obesidade, doenças cardiovasculares, entre outras.
MICRO NUTRIENTES 
VITAMINAS E MINERAIS
As vitaminas e os minerais estão presentes em grande variedade de alimentos. Cada um desses nutrientes é importante, pois exerce funções específicas, essenciais para a saúde das nossas células e para o funcionamento harmonioso entre elas. Diferentemente dos macros nutrientes, as vitaminas e os minerais são necessários em pequenas quantidades. No entanto, para atingir as recomendações de consumo desses nutrientes, o seu fornecimento através dos alimentos deve ser diário e a partir de diferentes fontes.
 VITAMINA C
Ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, é um poderoso antioxidante, auxilia na absorção do ferro e fortalece os capilares sanguíneos. Nos idosos é particularmente importante para prevenir a catarata. Frutas cítricas, em geral, são as principais fontes desse nutriente. Entretanto, 100 gramas de salsinha têm três vezes mais vitamina C que uma laranja. Mas, para suprir a recomendação diária do nutriente, um copo de suco de laranja fresco é suficiente.  As recomendações de vitamina C são de 90mg para homens e 75mg para mulheres acima de 50 anos. O consumo diário de duas frutas e uma porção de verduras que sejam fontes da vitamina C é suficiente para se alcançar a recomendação do idoso.
VITAMINA D
90% da vitamina D é obtida pela exposição à luz do sol e apenas 10% por meio da alimentação. Essencial para a absorção de cálcio e fósforo, ela ainda combate a enxaqueca, além de fortalecer dentes e ossos. A dica é tomar de 10 a 20 minutos de sol por dia, além de ingerir peixes de água salgada, como a sardinha, ovos, leite e derivados. 
 CÁLCIO
Esse mineral é o principal constituinte dos ossos e dentes, portanto, sua absorção acaba resultando em mais força e resistência. Ajuda ainda a regular os batimentos cardíacos, músculos e funções nervosas. Leite e derivados são os alimentos mais ricos em cálcio, que pode ser encontrado também em vegetais e certos tipos de proteína animal. A recomendação da ingestão de cálcio adequada para indivíduos saudáveis é de 1.200mg para homens e mulheres. A recomendação da ingestão de cálcio para idoso é atingida pelo consumo diário de cinco fatias de mussarela ou quatro copos de leite.
http://www.sautil.com.br/nutricao-e-dietas/alimentacao-saudavel/conteudo/vitaminas-e-minerais-para-a-terceira-idade
https://www.diabetes.org.br/pdf/manual-nutricao.pdf
http://www.ihuonline.unisinos.br/index.php?option=com_content&view=article&id=578&secao=204