Composição Frutas e hortaliças

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05/06/2015
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Composição de Alimentos
Adaptado de Profª: Ana Luísa Faller
FRUTAS e HORTALIÇAS
Frutas e Hortaliças
Frutas e Hortaliças
 Alto teor de micronutrientes
 Alto teor de fibras (solúveis e insolúveis)
 Baixo teor de gorduras
 Ricos em compostos bioativos
Frutas e Fibras
Frutas Porção Gramas de fibra
Pêra 1 unidade média 4,0
Figo seco 1 unidade média 3,7
Coco ralado seco ½ xícara (chá) 3,3
Maçã 1 unidade média 3,0
Abacate ½ unidade média 3,0
Kiwi 1 unidade grande 3,0
Morango 1 xícara (chá) 2,7
Banana 1 unidade média 2,6
Ameixa seca 2 unidades 2,4
Pêssego com casca 1 unidade média 2,3
Laranja 1 unidade média 2,2
Manga 1 unidade média 2,2
Ameixa fresca 3 unidades pequenas 1,8
Tangerina 1 unidade grande 1,8
Mamão 1 fatia média 1,4
Uva passa 2 colheres (sopa) 1,3
Nectarina com casca 1 unidade média 1,2
Melão 1 fatia média 1,1
Uva branca 20 unidades 1,0
Abacaxi 1 rodela média 0,9
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Hortaliças e Fibras
Hortaliças Porção Gramas 
de fibra
Batata assada com casca 1 unidade média 3,5
Couve de Bruxelas cozida ½ xícara (chá) 3,2
Brócolis cozido ½ xícara (chá) 2,7
Batata doce assada 1 unidade média 2,1
Berinjela ½ xícara (chá) 2,0
Cenoura crua 1 unidade média 2,0
Espinafre cozido ½ xícara (chá) 2,0
Batata cozida com casca ½ unidade média 1,9
Couve-flor cozida ½ xícara (chá) 1,9
Aspargo cozido ½ xícara (chá) 1,7
Beterraba cozida ½ xícara (chá) 1,5
Broto de feijão cozido 1 xícara (chá) 1,5
Repolho cru ½ xícara (chá) 1,5
Tomate 1 unidade pequena 1,5
Batata cozida sem casca 1 unidade média 1,3
Couve verde ½ xícara (chá) 1,3
Salsão cru ½ xícara (chá) 1,1
Pepino com casca 1 unidade média 1,1
Cebola ½ xícara (chá) 1,1
Azeitona 10 unidades médias 1,1
Abóbora ½ xícara (chá) 1,0
Abobrinha cozida ½ xícara (chá) 0,8
Alface 1 xícara (chá) 0,8
Frutas e processamento
Compostos Bioativos
Compostos 
Bioativos
Carotenóides Alcalóides
Compostos 
Fenólicos
Compostos
não-nitrogenados
Compostos
Organosulfurados
Ácidos Fenólicos FlavonóidesEstilbenos Cumarinas Lignanas
Verde - Glicosinolatos e Indóis
Folhas verdes (mostarda, agrião, espinafre e alfaces), aspargos, 
pimentas verdes, brócolis, feijões verdes, ervilhas, repolho verde, 
cebola verde, couve de Bruxelas, abobrinha, repolho chinês, aipo, 
maçãs verdes, uvas verdes, melão.
Amarelo/Laranja - Luteína e Zeaxantina
Cenouras, milho doce, batatas doces, abóboras, pimentas 
amarelas, tomates amarelos, melão amarelo, grapefruit, limões, 
tangerinas, laranjas, pêssegos, abacaxis, mangas, mamões.
Vermelho – Licopeno
Tomates, molho para macarrão, suco do tomate, sopa do tomate, 
pimentas vermelhas, cebolas vermelhas, beterrabas, repolho 
vermelho, feijões vermelhos, lentilhas vermelhas, maçãs,uvas 
vermelhas, cerejas, melancia, groselha.
Azul/Púrpura – Antocianidinas e Polifenóis
Berinjela, uvas roxas, ameixas, uva-passa, amoras, figos roxos, 
ameixas secas
Brancos – alil sulfetos
Couve-flor, cogumelos, cebolas, alho, nabos, gengibre, bananas, 
pêras
Fitoquímicos Fontes Alimentares Possíveis Benefícios à Saúde
Betacaroteno Cenoura e algumas frutas
Neutraliza radicais livres e aumenta 
capacidade antioxidante da célula
Luteína e Zeaxantina
Couve, espinafre, milho, ovos, frutas 
cítricas
Auxilia na manutenção da saúde ocular
Licopeno Tomate e produtos derivados
Auxilia na prevenção de doenças na 
próstata
Antocianidinas
Frutas vermelhas (morango, cereja, 
acerola, pitanga, ameixa)
Aumenta defesa antioxidante e melhora 
função cerebral
Flavanóis (catequinas, 
epicatequinas e 
procianidinas)
Chá, cacau, chocolate, maçãs e uvas Melhora função cardiovascular
Flavanonas Frutas cítricas Aumenta defesas antioxidantes
Flavonóis (quercetina) Cebola, maçã, chás e brócolis Aumenta defesas antioxidantes
Proantocianidinas
Cacau, maçã, morango, uvas, 
canela
Manutenção da saúde do trato urinário e 
cardiovascular
Isotiocianatos (sulforafano)
Couve-flor, brócolis, couve de 
Bruxelas, couve, rabanete
Favorece a detoxificação hepática e atua 
como antioxidante
Dialil sulfitos Alho, cebola, alho poró
Favorece a detoxificação hepática, atua 
como antioxidante e ajuda na saúde 
cardiovascular
Composição de Alimentos
Adaptado de Profª: Ana Luísa Faller
Óleos, gorduras e açúcares
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Òleos e Gorduras
 Óleos -> líquidos em temperatura ambiente
 Fontes de gordura insaturada
 Gorduras -> sólidos em temperatura ambiente
 Fontes de gordura saturada
Gordura saturada
 Produtos de origem animal são fontes de gordura saturada.
 Carnes (boi, ovelha, carneiro, aves...)
 Ovos
 Banha
 Leite e derivados integrais
Gorduras Monoinsaturadas
 - Manutenção da integridade das membranas das células;

 - Aumenta o HDL e diminuir o LDL;

 - Ação antioxidante.
Gorduras Poliinsaturadas
 Ácidos graxos essenciais: ômega 3 e ômega 6
Fontes de Ômega 3
115g
Porção (g) W-3 W-6 W6/w-3
Salmão, fresco 115 1.7 0.03 0.2
Sardinha em lata 115 1.8 4.0 2.2
Atum em água 115 0.3 traço 0.1
Atum em óleo 115 0.2 3.0 13.8
Bacalhau fresco 115 0.6 0.1 0.1
Lagosta cozida 115 0.1 0 0.2
Nozes 38 2.6 10.8 4.2
Semente de linhaça 38 1.8 0.4 0.2
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Ômega 6
Ômega 6 -> ácido linoléico,
ácido gama-linoléico (GLA) e ácido 
araquidônico
Fontes: Óleo de Soja; de algodão, de 
girassol, de milho.
Fitoesteróis
 Substâncias naturalmente encontradas em óleos vegetais, frutas e 
vegetais
 Mecanismo de ação: bloqueia parcialmente a absorção de 
colesterol no intestino, auxiliando assim na diminuição do 
colesterol sérico.
 Contribuem para a redução de até 15% do LDL-colesterol em 3 
semanas, quando consumido de acordo com recomendações: 
ingestão diária de 20g, ou 2 colheres de sopa, combinada a uma 
alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável. 
Açúcares
 Açúcar mascavo
 Melado
 Dextrose
 Maltodextrina
 Açúcar invertido
Alto Índice Glicêmico
≠ Cereais
Açúcares
Refinado Mascavo
Energia 387 kcal 376 kcal
Carboidratos 99,90g 97,30g
Vitamina B1 0mg 0,010mg
Vitamina B2 0,020mg 0,010mg
Vitamina B6 0mg 0,030mg
Cálcio 1,0mg 85mg
Magnésio 0mg 29mg
Cobre 0,040mg 0,300mg
Fósforo 2mg 22mg
Potássio 2mg 346mg
Proteína n/d n/d
Açúcares
 Maltodextrina: obtido pela hidrólise do amido, em geral 
de milho.
 Formado por 4 a 19 moléculas de glicose, tem alta 
digestibilidade, porém absorção mais lenta
 Indústria: usada para encorpar produtos
 Atletas: recuperação
 Açúcar invertido: obtido a partir da sacarose e enzimas 
(invertase) -> permite aplicação em alimentos, sem formar 
cristais durante período de prateleira