6ª aula muscul

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MUSCULAÇÃO – AULA 1 
Prof. Carlos Eduardo Brasil Neves, D.Sc. 
TREINAMENTO DE FORÇA 
= MUSCULAÇÃO 
= TREINAMENTO COM PESOS 
= TREINAMENTO CONTRA 
RESISTÊNCIA 
(FLECK e KRAEMER, 1999). 
 Principal objetivo:  Força Muscular. 
 
2. Conceituação e divisão da musculação 
 2.1. Conceituação: 
 - Levantamento com pesos; 
- Treinamento com pesos; 
- Halterofilismo; 
- Etc.; 
- Conceitos errôneos e preconceitos; 
- Popularidade. 
 
 
• “...conjunto de meios que visa o desenvolvimento e/ou a 
manutenção de qualidades físicas relacionadas as 
estruturas músculo-articulares, podendo também reabilitá-
las, bem como desenvolver a capacidade orgânica.” 
 (BITENCOURT,1986) 
2.2. Divisão: 
- Competição; 
- Profilático; 
- Terapêutico; 
- Recreativo e 
estético; 
- Preparação física. 
• Doenças cardiovasculares 
• Lombalgia 
• Osteoporose 
• Obesidade e controle de 
peso 
Prevenção e tratamento de doenças crônicas 
Feigenbaum, M S & Pollock, M L (1999). Prescripton of resistance training for health 
and disease. Med Sci Sports Exerc, 31 (1): 38-45. 
Pollock et al., AHA (2000). Science Advisory: Resistance exercise in individuals with 
and without cardiovascular disease – benefits, rationale, safety and prescription. 
Circulation, 101: 828-833. 
Treinamento Contra-Resistência 
• Sarcopenia 
• Diabetes mellitus 
• Lesões ortopédicas 
• Quedas e funções físicas 
(envelhecimento) 
0
10
20
30
40
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Idade (anos) 
M
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(k
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Influência da idade sobre a massa muscular 
Homen
s 
Mulheres 
25 year old man 
65 year old man 
Janssen et al., J Appl Physiol 89:81-88, 2000 
5
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40 50 60 70 80 90
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Idade (anos) 
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Membros inf. 
Membros sup. 
HOMENS 
Idade (anos 
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MULHERES 
Membros inf. 
Membros sup. 
Janssen et al., J Appl Physiol 89:81-88, 2000 
Influência da idade sobre a distribuição da 
massa muscular 
Sarcopenia: um fenômeno universal 
John Turner, idade 67 John Turner, idade 79 
Estética????? 
Estética??? 
Qualidade de Vida???? 
Futuro????????? 
Formas de manifestação da força 
muscular – Tipos de T.F. 
 TREINAMENTO DINÂMICO 
 TREINAMENTO ISOMÉTRICO 
 TREINAMENTO ISOCINÉTICO 
 TREINAMENTO PLIOMÉTRICO 
 TREINAMENTO EXCÊNTRICO 
TREINAMENTO DINÂMICO 
• RESISTÊNCIA INVARIÁVEL 
• RESISTÊNCIA VARIÁVEL 
A força exercida pelo músculo não é constante. 
Varia com a vantagem mecânica da articulação e 
com o comprimento do músculo a cada ponto do 
movimento. 
 Força Dinâmica. 
Alterações na Composição Corporal:  Secção 
transversa do músculo (hipertrofia muscular) e  
Gordura Corporal. 
TREINAMENTO ISOMÉTRICO 
 -  Força, principalmente nos ângulos articulares 
nos quais o treinamento é realizado. - 
Especificidade no ângulo articular. Transferência 
no  da força: 20º p/ mais ou menos. 
-  Secção transversa do músculo (hipertrofia 
muscular). 
- Evitar manobra de Valsalva   Pressão Arterial 
TREINAMENTO ISOCINÉTICO 
 - Velocidade angular constante. 
- Potencializa  de força em todos os ângulos 
articulares. 
- Treinamentos entre 180 a 240º/s promovem  
de força numa grande extensão de 
velocidade. 
- Dores musculares mínimas. 
TREINAMENTO ISOCINÉTICO 
TREINAMENTO EXCÊNTRICO 
(ou Resistência Negativa) 
- Força ação excêntrica > Força ação concêntrica 
 componentes elásticos. 
- Não resulta em maiores ganhos de força 
muscular isométrica, excêntrica e concêntrica 
do que o treinamento dinâmico normal. 
- Carga ótima para treinamento excêntrico: 120% 
de 1RM. 
- Maior dor pós-exercício. 
Etapas da elaboração de programas de 
treinamento de musculação (força) 
 
• Avaliação funcional: 
– Anamnese 
– Risco para DAC 
– Limitações ortopédicas 
– Passado histórico 
– Características pessoais 
– Disponibilidade de treino 
 
• Avaliação Física 
– Composição corporal 
– RML 
– Postura 
– Cond. cardiorespiratório 
 
• Definição dos Objetivos: 
– Melhora do Condicionamento 
– Prevenção de lesões 
– Manutenção 
 
• Seleção Parâmetros de 
Carga: 
– Séries, repetições, intervalo, 
frequência semanal, 
velocidade de execução, etc. 
 
• Integração Outras 
Modalidades: 
– Treinamento Aeróbio 
– Treinamento Flexibilidade 
 
Tipos de Força 
• Força Máxima - Maior força possível de ser gerada 
em determinado padrão de movimento 
• Força Relativa – Força máxima dividida pela massa 
corporal 
• Força Explosiva (Potência) – Maior força possível 
de ser gerada em determinado intervalo de tempo 
• Força Explosiva Reativa – Capacidade de gerar 
força rapidamente em movimento que usa o Ciclo 
do Alongamento-Encurtamento (CAE) 
• Resistência de Força – Capacidade de gerar uma 
determinada força por longo período de tempo 
 
G 
G 
G 
G 
American Collegue of Sports Medicine (2002). Position Stand: 
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. 
Med Sci Sports Exerc. 34 (2): 364-380 
Características e ganhos de força (4 semanas à 2 anos) 
@ Destreinados 
- Nunca praticaram treinamento contra-resistência ou que não 
estejam praticando já à alguns anos 
- Ganhos de força ± 40% 
@ Treinados ou intermediários 
- Pratiquem pelo menos 6 meses de treinamento efetivo 
- Ganhos de força ± 20% para “moderamente treinados” e 16% para 
“treinados” 
@ Avançados 
- Com anos de experiência em treinamento contra-resistência 
- Ganhos de força ± 10% 
@ Elite 
- Altamente treinados e que participem de competições 
- Ganhos de força ± 2% 
Fatores que afetam a produção da 
força e potência 
 Estruturais – relacionados com a fibra muscular 
propriamente dita: 
Área da seção transversal (AST) 
Tipo de fibra (I vs. II) 
Comprimento da fibra (relação comprimento-tensão) 
Disponibilidade de substratos energéticos 
 Neurais – relacionados com a ativação das fibras 
pelo sistema nervoso 
Número de unidades motoras recrutadas 
Freqüência de estimulação 
Sincronização das unidades motoras 
Coordenação intermuscular 
Mecanismos inibitórios 
 Pré-estiramento – potencialização através do 
estiramento rápido 
Área da Seção Transversal 
A força muscular 
apresenta uma alta 
relação com a área de 
seção transversal do 
músculo. 
 
Quanto maior for a 
AST maior será a 
força produzida pelo 
indivíduo. 
 
Ikay & Fukunaga, 1968 
Sale, DG 1988. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 
20:S135 – S145. 
Área da Seção Transversal 
O treinamento de força muscular aumenta a AST 
aumentando a capacidade do indivíduo em 
produzir força. 
O aumento na AST pode ser causado por: 
Hipertrofia das fibras - cientificamente demonstrado 
por inúmeros estudos de treinamento com uma grande 
variedade de estratégias metodológicas. 
Hiperplasia das fibras - cientificamente demonstrado 
em aves e mamíferos mas não em seres humanos. 
Aumento do tecido conjuntivo que envolve as fibras 
musculares – sugestão a partir dos achados de estudo 
transversal. 
Ikay & Fukunaga, 1968 
Phillips et al., 1997 Am J Physiol 
Elevação na Taxa de Síntese Protéica 
após Estímulo de Força 
Mecanismo da Hipertrofia 
Aumento do tamanho e do número das miofibrilas 
Goldspink, 1992 in Strength and Power in Sport 
 
 
Goldspink, 1992 in Strength andPower in Sport 
 Aumento do número de 
filamentos de actina e 
miosina como resultado do 
treinamento de força 
 
 Aumento da obliquidade 
dos filamentos devido ao 
crescimento das miofibrilas. 
 
 A obliquidade da tração 
exercida sobre a Banda Z 
faz com que esta se rompa. 
 
 Duas novas miofibrilas 
são formadas. 
Hipertrofia - Considerações 
 Existe uma grande variação entre os indivíduos no que 
se refere à hipertrofia muscular – McDougal et al. 
(1986) encontraram um aumento médio na AST de 
26% após treinamento de força, entretanto os valores 
máximo e mínimo foram de 49% e 3%, 
respectivamente. 
 As fibras musculares do tipo II parecem ter uma maior 
resposta ao treinamento de força (hipertrofia seletiva 
das fibras tipo II) – fatores relacionados coma 
estrutura molecular, bem como a menor utilização de 
tais fibras nas atividades diárias são possíveis 
explicações de tal fenômeno. 
Ikay & Fukunaga, 1968 
Hipertrofia – Considerações (Cont.) 
 Parece existir um limite para o processo de hipertrofia 
– estudos com indivíduos altamente treinados em 
força acompanhados por períodos que variaram de 6 
a 24 meses não encontraram aumento na AST (Alway 
et al., 1992; Hakkinen et al., 1987;1988) 
 Quando um indivíduo treinado em força interrompe o 
treinamento, observamos uma queda gradual da AST. 
Entretanto quando o mesmo retorna ao treinamento a 
resposta parece ser mais acelerada (Staron et al. 
1991) – alguns chamam tal fenômeno de memória 
muscular. 
 Ikay & Fukunaga, 1968 
• Tipo de célula que 
não se diferenciou no 
período embrionário 
 
• Importantes no 
processo de adição de 
núcleos durante o 
crescimento da fibra 
 
• Regeneração das 
fibras lesionadas com 
o treinamento 
 
• Fusão com a fibra 
para manter a relação 
núcleo/citoplasma 
Hipertrofia e Células Satélite 
Produção de Força e Tipo de Fibra 
Cometti, G. Los Métodos Modernos de Musculacíon (1998) pg. 50 
 A fibra do tipo II 
produz um pouco mais 
de força por AST que a 
do tipo I 
 Em relação à potência, 
tal diferença é mais 
pronunciada devido à 
maior velocidade de 
encurtamento da fibra 
tipo II 
 Indivíduos com maior 
percentual de fibras 
tipo II geram mais 
potência 
Tipo de Fibra e Modalidade Esportiva 
 Noakes, TD (2002) Lore of Running 
Modificações nos Tipos de Fibra 
 Grande influência 
genética na distribuição 
 Conversão possível 
dentro dos subtipos 
 Qualquer protocolo de 
treinamento de força 
transforma a fibra tipo 
IIb em IIa 
 Conversão no tipo 
 eletroestimulação 
 inervação cruzada 
 treinamento 
Komi et al., 1977 Acta Physiol Scand 
Relação Comprimento-Tensão 
 A tensão produzida pela 
fibra muscular depende do 
seu comprimento 
 Comprimento ótimo 
depende da disposição das 
proteínas contráteis no 
sarcômero 
 O músculo monitora o 
número de sarcômeros pelo 
comprimento da fibra 
 É possível mudar a ênfase 
de determinado exercício 
encurtando previamente 
um de seus agonistas 
Substratos Energéticos 
 A disponibilidade de substratos energéticos influencia 
significativamente a capacidade de produção de força. A 
influência é maior na capacidade de resistir a uma carga 
elevada (no máximo de repetições com 80% de 1RM) do 
que na capacidade de realizar força máxima (1 RM). 
 Os principais substratos energéticos para a atividade de 
força são o glicogênio muscular e a fosfocreatina (PC) e 
a sua participação percentual vai depender do protocolo 
de treinamento empregado (tempo do estímulo vs. 
tempo da recuperação). 
 
 O treinamento de força a longo prazo é capaz de elevar 
significativamente a reserva muscular de glicogênio e PC 
(MacDougal et al., 1977 ). 
Substratos Energéticos 
 Dietas que diminuem a ingestão de carboidratos 
diminuem significativamente o número de repetições 
realizadas com a mesma carga (Leveritt et al., 1999). 
 É fundamental que os indivíduos envolvidos em 
programas de treinamento de força, tenham uma 
ingestão adequada de carboidratos para garantir a 
“qualidade” do treinamento. 
 A suplementação de carboidratos e de creatina em 
indivíduos com uma ingestão normal aumenta o número 
de repetições realizadas com a mesma carga (Warber et 
al., 2002; Haff et al., 1999). A necessidade real de 
suplementação deve ser avaliada por um nutricionista em 
conjunto com os objetivos dos alunos e/ou atletas. 
 
Produção da Força - Fatores Neurais 
 Diversos estudos demonstraram que o aumento 
experimentado na força devido ao treinamento era muito 
maior que o aumento verificado na AST. O treinamento em 
tais estudos durava em média de 8 a 12 semamas. 
 O treinamento de um dos braços levava a ganhos 
significativos de força no braço não treinado (treinamento 
contralateral ou efeito cruzado). 
 Esses achados sugeriram que fatores relacionado à 
ativação das fibras musculares pelo sistema nervoso 
melhoravam com o treinamento de força – Adaptação 
Neural. 
 A adaptação neural parece ser a grande responsável pelo 
rápido ganho de força conseguido na fase inicial do 
treinamento 
 
Adaptações neurais 
• Aumento na taxa de disparo 
• Recrutamento de UM com altos limiares de 
excitabilidade 
• Aumento na co-contração dos antagonistas 
• Aumento da dimensão da junção neuro-
muscular 
– Aumento do volume de neurotransmissores 
– Aumento do número de receptores sinápticos 
• Aumento no sincronismo das UM 
(coordenação intramuscular) 
Ativação Muscular 
 A ativação muscular se refere ao número de unidades 
motoras recrutadas bem como à sua frequência de 
estimulação. 
 Quanto maior o número de unidades motoras recrutadas 
maior a força produzida 
 Quanto maior a frequência de estimulação maior a força 
produzida 
 Diversos estudos encontraram um aumento do traçado 
eletromiográfico em resposta a um período de treinamento 
de força. 
 Um maior traçado eletromiográfico pode indicar um maior 
recrutamento de unidades motoras bem como uma maior 
frequência de estimulação. 
 
Recrutamento das Unidades Motoras 
• As UM são recrutadas 
conforme o tamanho 
do motoneurônio – 
princípio do tamanho 
• I  IIa  IIb 
• Cargas leves 
recrutam apenas as 
unidades motoras que 
contém fibras tipo I 
• Movimentos balísticos 
“podem” inverter o 
princípio do tamanho 
Recrutamento de UM - Treinamento 
 Pessoas destreinadas 
não são capazes de 
recrutar as unidades 
motoras de alto 
limiar de 
excitabilidade. 
 Com o treinamento 
os indivíduos vão se 
tornando capazes de 
recrutar as unidades 
motoras de alto 
limiar aumentando a 
capacidade de 
produção de força. 
Frequência de estimulação e produção de força 
 Com o aumento da 
frequência de 
estimulação a força 
muscular aumenta 
até atingir um 
máximo com 50 a 
60 hz de frequência 
 Maiores frequências 
não elevam a força 
máxima mas fazem 
com que esta seja 
atingida mais 
rapidamente 
 O treinamento de 
força aumenta a 
frequência de 
estimulação 
 Sincronização das UM 
 Se refere à ação simultânea de diferentes UM em 
determinado movimento. 
 Atletas de força apresentam uma maior sincronização 
das UM do que destreinados. Além disso um programa de 
treinamento de força aumenta a taxa de sincronização das 
UM (Milner-Brown, 1973). 
 Não se sabe ao certo o papel da sincronização na 
produção da força muscular já que a força máxima pode 
ser atingida com estimulação sincrônica ou assincrônica. 
 A sincronização das UM pode aumetar a taxa de 
desenvolvimento da força (força explosiva) 
 Coordenação Intermuscular 
 
 Se refere à interação entre os diferentes grupamentos 
musculares responsáveispela execução de determinado 
movimento. 
 Para o desempenho da força o objetivo é encontrar a melhor 
coordenação dos diferentes grupamentos musculares que leve à 
maior produção de força em determinda direção (movimento 
desejado). 
 A coordenação intermuscular é a responsável pelo que se 
chama especificidade dos ganhos em força – maiores aumentos 
na força acontecem nas condições em que esta foi treinada. 
Tal especificidade compreende: 
• Mecânica do movimento 
• Tipo de ação muscular 
• Velocidade do movimento 
Mecanismos Inibitórios 
 Limite para a produção de força por mecanismo de 
proteção articular mediado pelo OTG – estrutura responsável 
por perceber a magnitude da tensão aplicada no tendão. 
 Quando tensões muito elevadas ocorrem os OTGs, através 
de ação reflexa promovem uma inibição da ativação dos 
agonistas e uma maior ativação dos antagonistas diminuindo 
a força produzida. 
Foi sugerido que a hipnose pode parcialmente retirar os 
mecanismo inibitórios contribuindo com a produção da força. 
 O treinamento da força pode, progressivamente, diminuir a 
ação do mecanismo inibitório possibilitando a produção de 
maiores valores de força muscular. 
Interação entre a hipertrofia e a 
adaptação neural nos ganhos de força 
Deschenes & Kraemer (2002) Am. J. Phys. Med. Rehabil. 
Pré-estiramento – Ciclo do 
Alongamento-Encurtamento (CAE) 
• É a capacidade da contração 
excêntrica (alongamento) em 
aumentar o poder da contração 
concêntrica (encurtamento) 
• O CAE ocorre na maior parte dos 
movimentos humanos. 
• Para a realização de uma mesma 
tarefa se tem um menor trabalho 
muscular fazendo com que se 
melhore a eficiência mecânica – 
menor gasto de energia. 
Pré-estiramento – Ciclo do 
Alongamento-Encurtamento (CAE) 
• Duas são as possíveis explicações para a 
melhor eficiência dos movimentos com 
pré-estiramento 
• Reflexo miotático – o estiramento rápido 
leva a uma ação reflexa de 
recrutamento de UM com o intuito de 
prevenir uma possível lesão. 
• Potêncial elástico – Os tendões e as 
pontes cruzadas podem ser estiradas, 
absorver energia e auxiliar na produção 
da força muscular. 
• É importante ressaltar que só o 
estirmanto rápido pode levar à 
potencialização da força pelo CAE