Iniciacao Atletismo

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Iniciação ao Atletismo 
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 Vítor Milheiro 
 
Iniciação ao Atletismo 
Uma perspetiva pedagógica assente nos 
fundamentos técnicos, nas formas jogadas e na 
construção e adaptação de equipamentos 
 
 
 
 
Vitor Milheiro 
 
 Iniciação ao Atletismo 
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ÍNDICE 
 
Capítulo 1 - Princípios e leis fundamentais para a análise das técnicas do Atletismo 
1 Introdução 3 
1. 1 - Lei da ação -reação 4 
1. 2 - Lei da aceleração 4 
1. 3 - Princípio da direção 5 
1. 4 - Princípio da torsão-distorção 5 
1. 5 - Princípio do percurso ótimo de aceleração 5 
1. 6 - Princípio do longo e rápido 6 
1. 7 - Princípio da continuidade e do ritmo 6 
1. 8 - Princípio da coordenação dos impulsos parciais 6 
1.9 - Princípio da flexão- extensão 7 
1. 10 - Princípio do momento angular 7 
1. 11 - Princípio da conservação do momento angular 7 
1. 12 - Princípio da transferência de “momentum” 7 
1. 13 - Lei do atrito 8 
1. 14 - Princípio do torque (ou momento de força) 8 
1. 15 - Princípio da velocidade angular 8 
1. 16 - Princípio da relação entre velocidade angular e momento de inércia 8 
1. 17 - Princípio do movimento de charneira 9 
1. 18 - Princípio do impulso 9 
1. 19 - Princípio do impulso angular 9 
1. 20 - Princípio da energia de deformação ou elástica 9 
1. 21 - Princípio da utilização da energia elástica 10 
1. 22 - Princípio da ligação corrida - chamada 10 
 
 
Capítulo 2 - Construção e Adaptação de Materiais e Equipamentos para o Atletismo 
 
2 Introdução 11 
2.1 - O salto com vara e o salto em altura 12 
2.1.1 - Colchões apoiados em bancos suecos 12 
2.1.2 - Colchões apoiados sobre pneus 12 
2.1.3 - As varas 13 
2. 1.4 - As fasquias 14 
2.1.5 - Os postes 15 
2.2 - Os martelos 15 
2.2.1 - Sacos de rede com bola medicinal 15 
2.2.2 - Sacos de areia com cabo e pega 15 
2.3 - Discos 16 
2.4 - Pesos 16 
2.4.1 - Pedras 16 
2.4.2 - Esferas metálicas 16 
2.5 - Bolas medicinais 17 
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2.6 - Dardos e bolas 17 
2.7 - Blocos de partida 18 
2.8 - Barreiras 18 
2.8 - Estafetas 19 
2.9 - Salto em comprimento e o triplo salto 19 
2.9.1 Bancos ou caixas 20 
2.9.2 Arcos 20 
2.9.3 Riachos 21 
2.9.4 Tapetes de borracha 21 
 
Capítulo 3 
 
3 - Regras de segurança no ensino dos lançamentos 22 
 
4 - Fichas de registo de resultados 23 
4.1 - Jogos de atletismo – registo de pontos 24 
4.2 - Torneio de velocidade e barreiras 25 
4.3 - Ranking “ top10” 26 
 
5 - Fichas com exercícios e jogos de atletismo 27 
5.1 - exercícios e jogos de aquecimento 28 
5.2 - exercícios e jogos de corrida de velocidade 30 
5.3 - exercícios e jogos de corrida de resistência 32 
5.4 - exercícios e jogos de corrida em estafeta 34 
5.5 - exercícios e jogos de corrida com barreiras 35 
5.6 - exercícios e jogos de saltos 36 
5.7 - exercícios e jogos de salto em comprimento 37 
5.8 - exercícios e jogos de triplo salto 38 
5.9 - exercícios e jogos de salto em altura 39 
5.10 - exercícios e jogos de lançamentos 40 
5.11 - exercícios e jogos de lançamento do dardo 42 
5.12 - exercícios e jogos de lançamento do peso 43 
 
6 - Bibliografia 44 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 1 
Princípios e leis fundamentais para a análise das técnicas do 
Atletismo 
 
1 - INTRODUÇÃO 
Sendo a meta do Atletismo correr mais rápido, saltar mais alto ou longe e lançar mais distante, 
pressupõe-se que durante o processo de formação atlética, o atleta vá adquirindo 
progressivamente formas mais eficazes de atingir aqueles objetivos. 
Sendo o treinador quem assume a responsabilidade de conduzir os atletas à melhoria dos 
resultados, uma das suas principais competências é o domínio das técnicas do Atletismo. 
Neste sentido, o treinador precisa compreender o que produz movimento e ser capaz de o 
analisar. O treinador tem que compreender e dominar todos os fatores que intervêm no 
processo treino aprendizagem. Deve melhorar os seus conhecimentos técnicos e a sua 
capacidade de observação e análise, para ser mais competente na escolha das melhores 
técnicas e na identificação das causas dos erros observados. 
As técnicas são unidades básicas que possibilitam a realização eficaz de uma atividade. 
Representam um determinado procedimento biomecânico para solucionar um objetivo 
desportivo, condicionado pelo aparelho motor humano, pelas condições de envolvimento e 
pelos regulamentos. 
Mas conhecer bem a técnica implica conhecer os princípios do movimento. É por isso que 
enquanto os treinadores experientes são capazes de analisar as técnicas do Atletismo e de as 
adaptar aos seus atletas, os treinadores menos experientes têm grandes dificuldades na 
decisão de qual a técnica a utilizar e quais as adaptações a realizar. 
Tal como o jovem não é um adulto em miniatura, também a técnica que mais se adequa a cada 
estádio de desenvolvimento não pode ser apenas uma versão reduzida da técnica do adulto. 
 
 
Muitas vezes as técnicas que se ensinam aos principiantes são uma cópia da técnica dos 
campeões. Mas os jovens atletas não têm ainda capacidades condicionais e coordenativas para 
realizar com eficácia técnicas tão complexas. 
 
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Tal como uma árvore antes de dar flores e frutos precisa de adquirir boas raízes e consolidar 
um bom tronco, o mesmo se passa com o movimento humano. Existe um alicerce comum a 
cada disciplina do atletismo, que permite compreender melhor a génese e o fundamento dos 
movimentos. 
Há elementos fundamentais nas técnicas desportivas, que constituem a coluna vertebral dos 
movimentos e como tal devem ser ensinados desde os primeiros contactos com a modalidade. 
É por isso que o conhecimento dos princípios e leis do movimento, assume uma importância 
primordial no ensino das técnicas do Atletismo e deve fazer parte do reportório técnico de 
qualquer treinador. 
De seguida vamos procurar identificar os princípios e leis fundamentais dos movimentos, que 
na sua expressão biomecânica permitem obter resultados mais eficientes e eficazes na 
execução das técnicas do Atletismo. 
 
1.1 - LEI DA AÇÃO - REAÇÃO 
Á ação de uma força, corresponde sempre uma reação de igual intensidade e de direção 
oposta. Esta lei também se manifesta em fase aérea; neste caso, sempre que há uma ação de 
um corpo ou parte desse corpo, há uma reação da restante parte desse corpo e a amplitude 
dosmovimentos é inversamente proporcional às massas em jogo (do corpo ou de partes desse 
corpo). 
 
 
1.2 - LEI DA ACELERAÇÃO 
Quando uma força atua de um modo constante sobre um corpo em movimento, provoca neste 
uma aceleração, que é proporcional à intensidade dessa força e inversamente proporcional à 
massa do corpo. 
 Força = massa x aceleração 
 
 
 
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1.3- PRINCÍPIO DA DIREÇÃO 
Para um aproveitamento máximo das forças realizadas, o atleta deve fazer a ação na direção 
oposta aquela para onde quer que os seus efeitos se manifestem. 
 
1.4- PRINCÍPIO DA TORÇÃO - DISTORÇÃO 
Nos lançamentos, o máximo rendimento dos músculos do tronco obtém-se quando, após um 
estiramento prévio desses músculos, através de um movimento de torção da cintura escapular 
em relação à cintura pélvica, se verifica uma distorção e consequente transmissão da tensão 
acumulada ao braço lançador e ao engenho. 
 
 
1.5- PRINCÍPIO DO PERCURSO ÓPTIMO DE ACELERAÇÃO 
Nos movimentos em que se pretende que o atleta ou o engenho sejam projetados com uma 
elevada velocidade de saída, o percurso de aceleração desses corpos deve ser o maior 
possível. 
 
 
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1.6 - PRINCÍPIO DO LONGO E RÁPIDO 
Quanto mais comprido é o objeto rotacional, mais rápido se move a extremidade distal deste. 
Nos saltos é particularmente importante, durante a chamada, um percurso de aceleração 
longo, mas sem perda excessiva de velocidade horizontal. 
 
1.7 - PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE E DO RITMO 
Ritmo é a organização no tempo das diferentes sequências do movimento, associada às suas 
características intensivas, assegurando harmonia e coerência. Por isso, as cadeias cinemáticas 
devem ser usadas numa sequência própria, sem solavancos, nem paragens do movimento. 
 
 
1.8 - PRINCÍPIO DA COORDENAÇÃO DOS IMPULSOS PARCIAIS 
Quando pretendemos imprimir a um engenho ou a um atleta uma elevada velocidade de 
saída, as forças realizadas pelas diferentes cadeias cinemáticas, enquanto agentes de 
aceleração, devem ocorrer na sequência e no momento certo, para que haja um progressivo 
aumento da velocidade. 
 
 
 
 
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1.9 - PRINCÍPIO DA FLEXÃO - EXTENSÃO 
Nos movimentos em que se pretende atingir uma boa velocidade de saída, com um ângulo de 
saída otimal, o melhor percurso de aceleração é conseguido através da flexão dos músculos 
dos membros inferiores, os mais poderosos do ser humano, com os atletas a partirem de uma 
posição baixa, construindo assim uma rampa de lançamento ou de salto. 
 
1.10 – PRINCÍPIO DO MOMENTO ANGULAR 
Nos movimentos em rotação, a quantidade de movimento angular contido num corpo é igual 
ao produto do momento de inércia pela velocidade angular. 
 Ma = Mi . Vel ang. 
 
1.11 - PRINCÍPIO DA CONSERVAÇÃO DO MOMENTO ANGULAR 
O momento angular de um dado sistema permanece constante na ausência de momentos de 
força externos. 
1.12 - PRINCÍPIO DA TRANSFERÊNCIA DE "MOMENTUM" 
Uma correta ação dos segmentos livres (membros superiores e inferiores), permite adicionar 
mais forças a um salto ou lançamento, contribuindo assim para uma maior velocidade de saída 
do atleta ou do engenho. A quantidade de movimento que um corpo possui designa-se por 
momentum e é o resultado do produto da massa desse corpo pela velocidade a que ele se está 
a deslocar. É o que acontece nos saltos, em que durante a chamada, os membros superiores e 
o membro inferior de balanço são lançados energicamente para a frente e para cima. No 
instante que precede a descolagem, são travados, provocando uma transferência de 
momentum de uma parte do corpo para outra, adicionando assim mais força na chamada. 
 
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1.13 - A LEI DO ATRITO 
O atrito é uma força que determina o grau de dificuldade de dois objetos ou corpos em 
contacto se moverem. A força de atrito é influenciada pela qualidade das pistas, pela sola dos 
sapatos de atletismo e pela pega dos engenhos. 
 
1.14 - PRINCÍPIO DO TORQUE OU MOMENTO DE FORÇA 
 O torque ou momento de força é uma força rotacional que produz momento angular. É o 
efeito rotatório provocado pela aplicação de uma força e é igual ao produto da força aplicada 
pela distância perpendicular dessa força ao eixo de rotação. 
 Momento de Força = F . d 
1.15 - PRINCÍPIO DA VELOCIDADE ANGULAR 
Nos movimentos em rotação, a velocidade angular pode ser aumentada ou diminuída pela 
flexão ou alongamento das partes do corpo, alterando a inércia que o corpo em rotação 
oferece ao movimento. Nos lançamento em rotação, este princípio assume particular 
importância, pois quanto maior for o raio de rotação, para uma mesma velocidade angular, 
maior será a velocidade (linear) com que o engenho sai da mão do atleta. 
 
1.16 – PRINCÍPO DA RELAÇÃO ENTRE VELOCIDADE ANGULAR E MOMENTO DE 
INÉRCIA 
Nos corpos articulados em rotação, a velocidade angular é influenciada pela forma como a 
massa dos corpos envolvidos se distribui em torno do eixo de rotação. Influenciam-se duma 
forma inversa, ou seja, quando o momento de inércia aumenta, a velocidade angular diminui e 
vice-versa. 
 
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1.17 - PRINCÍPIO DO MOVIMENTO DE CHARNEIRA 
Nos lançamentos em que os engenhos são projetados com uma só mão, no ato do 
lançamento, os atletas rodam todo o lado lançador em tomo de um eixo que passa pelo pé 
dianteiro e pelo ombro do lado não lançador. 
 
1.18 - PRINCÍPIO DO IMPULSO 
 Quando forças externas atuam, elas modificam a quantidade de movimento presente num 
sistema de maneira previsível. Essas alterações dependem da intensidade da ação das forças 
externas mas também do tempo durante o qual essa força atua. 
Impulso = F . t 
 
1.19 - PRINCÍPIO DO IMPULSO ANGULAR 
Quando um impulso angular atua num sistema produz-se uma alteração no momento angular 
de todo o sistema, que é igual ao produto do Momento de força (M f) pelo intervalo de tempo 
durante o qual o momento de força atua. 
 Impulso angular = M f .t 
 
1.20 – PRINCÍPIO DA ENERGIA DE DEFORMAÇÃO OU ELÁSTICA 
 No salto com vara, durante as fases de chamada e pêndulo longo, a vara deforma e armazena 
energia elástica que é devolvida ao atleta nas fases seguintes. 
Energiaelástica = 1/2 K . x 
 Em que: 
 K é a rigidez relativa do material 
 X é a distância através do qual o material é deformado 
 
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1.21 - PRINCÍPIO DA UTILIZAÇÃO DA ENERGIA ELÁSTICA 
O corpo humano tem capacidade para utilizar energia mecânica duma forma elástica ao 
utilizar os seus segmentos o mais possível como segmentos rígidos. Do ponto de vista 
muscular, os movimentos que fazem apelo à energia elástica dos músculos, envolvem o ciclo 
de alongamento encurtamento, em que é condicionado um prévio alongamento antes da 
realização da impulsão. 
 
 
1.22 – PRINCÍPIO DA LIGAÇÃO CORRIDA CHAMADA 
Nos saltos do atletismo, para transformar a energia da corrida de balanço em distância 
horizontal ou vertical, os atletas realizam alterações rítmicas nas últimas passadas e alteram o 
trajeto do centro de gravidade de modo a construir uma “rampa de salto”. 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 2 
Construção e Adaptação de Materiais e Equipamentos para o 
Atletismo 
 
2 - INTRODUÇÃO 
 
Ser treinador deve ser acima de tudo ser um ato de paixão e os treinadores de sucesso são 
aqueles que além dos conhecimentos sobre o treino na sua modalidade desportiva, se 
dedicam apaixonadamente e com grande motivação aos seus atletas, tudo fazendo para que 
estes sejam cada vez melhores. Um treinador dedicado não se desculpa com a falta de 
materiais ou com a qualidade das instalações. Um treinador competente e apaixonado, acaba 
por ser um criativo sempre à procura de soluções para superar as dificuldades. Neste sentido, 
ser treinador implica um pouco de "carolice". 
 
A multivariedade das disciplinas do atletismo obriga à existência de locais adequados para a 
prática, assim como de materiais específicos. 
Mas os materiais e engenhos para o Atletismo são caros e inacessíveis para a maioria das 
escolas e clubes de atletismo do nosso país. 
E para o treino ser eficaz e rentável, é preciso ter bastantes engenhos. Não basta ter um 
exemplar de cada, pois isso implica que enquanto um atleta executa um exercício ou vai 
buscar um engenho, os outros ficam parados. 
Não podemos continuar a adormecer à sombra da falta de condições materiais. Por vezes 
basta simplesmente ser mais inventivo na construção e adaptação de meios para o ensino e 
para o treino, criando os nossos próprios engenhos, através de soluções simples, baratas e 
semelhantes aos engenhos e materiais oficiais. 
A construção e utilização de engenhos artesanais alternativos justifica-se primeiro que tudo 
por motivos económicos, pois com o dinheiro que seria necessário para comprar apenas 
alguns engenhos oficiais, podemos construir um grande número e assim permitir que mais 
atletas pratiquem determinadas disciplinas. 
Este tipo de engenhos, oferece ainda vantagens pedagógicas, uma vez que são mais fáceis de 
manipular e menos perigosos para os jovens. 
Muitos campeões chegaram ao mais alto, nível utilizando meios de treino simples de fácil 
construção, todavia, eficazes na concretização dos objetivos de treino e aprendizagem... é que 
os músculos não têm olhos! 
Isto só prova que no mundo do desporto, onde o êxito é suscetível de ser alcançado com 
metodologias bem diferentes, mais importante do que o carácter luxuoso dos meios de treino 
utilizados, o segredo está na forma como é organizado e conduzido o processo de treino e nas 
estratégias de motivação dos atletas. 
 
De seguida vamos apresentar algumas ideias relativamente à construção e adaptação de 
engenhos para o Atletismo. 
 
 
 
 
 
 
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2.1 - O SALTO COM VARA E O SALTO EM ALTURA 
 
O salto com vara, o mais aparatoso e espetacular salto do atletismo, é pouco ensinado nas 
escolas (e clubes) do nosso país. 
Várias limitações de ordem material, falta de tradição e um certo desconhecimento técnico-
pedagógico desta disciplina permitem explicar tal facto. 
Mas muita coisa pode ser feita em termos de iniciação ao salto com vara. 
E se o salto com vara é espetacular quando realizado ao mais alto nível, a sua iniciação, assim 
como todo o trabalho de aperfeiçoamento técnico não o é menos, devido ao carácter “radical” 
e às situações pedagógicas semi-acrobáticas utilizadas. 
Mas como ensinar o salto com vara sem varas e sem uns bons colchões de queda? 
 
No salto em altura, o principal problema de natureza material que se coloca é a necessidade 
de uns colchões de queda, imprescindíveis para o treino do Fosbury-flop, a técnica mais 
praticada na atualidade, que obriga a que as zonas de queda sejam altas e macias, uma vez 
que os atletas caiem sempre de costas, sobre a região dorsal. 
 
Mas uns bons colchões de queda para o salto em altura são caros e o preço dos de salto com 
vara ultrapassam os 2 mil euros. 
Há pois que recorrer à imaginação e procurar resolver o problema com soluções menos 
dispendiosas. 
Eis algumas ideias... 
 
 
2.1.1 - COLCHÕES APOIADOS EM BANCOS SUECOS 
 
 Uma solução facilmente realizável em qualquer ginásio, e também ao ar livre, consiste em 
colocar alguns dos colchões de que dispomos, apoiados sobre dois bancos suecos devidamente 
afastados entre si. 
O espaço entre os bancos, local onde os atletas devem cair, constitui uma zona elevada e 
macia, que cumpre bastante bem o objetivo de amortecer as quedas. 
A distância entre os dois bancos, varia em função do tipo de colchões que utilizarmos. 
Recomenda-se um afastamento médio de cerca de 1.50 m. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2.1.2 - COLCHÕES APOIADOS SOBRE PNEUS 
 
Outra solução bastante eficaz é a construção de uma plataforma com pneus usados, sobre a 
qual vamos colocar os colchões de que dispomos. 
Os pneus devem ser empilhados e amarrados entre si, para evitar que deslizem e para que a 
estrutura se mantenha compacta. Isto pode ser feito utilizando corda ou arame ou furando os 
pneus e unindo-o com parafusos. 
 
 
 
 
Sobre os pneus colocamos uns colchões que não precisam de ser muito grossos, pois a sua 
principal função é tornar menos irregular a superfície de queda. A capacidade de 
amortecimento é devida essencialmente aos pneus. 
Se tivermos pneus de vários tamanhos, os mais largos devem ficar por baixo. A quantidade de 
camadas de pneus depende do fim a que se destinam os colchões. 
Se esta estrutura se destina ao treino do salto em altura com jovens, não deve ultrapassar os 
90 cm. 
Para manter esta estrutura bem sólida é conveniente que em redor dos pneus seja construída 
uma caixa de madeira. O mesmo objetivo pode ser conseguido utilizando corda ou arame. 
 
2.1.3 - AS VARAS 
 
Nos primeiros tempos, o salto com varaera realizado com ramos de árvore fortes mas flexíveis 
mais tarde saltou-se com canas de bambu, mais leves e flexíveis, mas também mais 
quebradiças. 
 
 
 
 
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As varas metálicas (aço e alumínio) aparecem nos anos 40 para dar resposta a necessidade de 
ter uma vara forte e duradoura. Perderam em flexibilidade, mas ganharam em robustez e 
durabilidade. 
As atuais varas em fibra de vidro e carbono, são uma invenção com cerca de 40 anos. Mas 
antes disso já havia quem saltasse perto de 5 metros, sem colchões...caindo em montes de 
areia! 
Nas primeiras etapas da aprendizagem, podem utilizar-se varas feitas com materiais mais 
baratos e rudimentares, tais como canas de bambu, tubos metálicos (aço leve ou alumínio) ou 
ramos de árvore. 
 
2.1.4 - AS FASQUIAS 
 
As fasquias de salto oficiais (metálicas ou em fibra de vidro) além do seu custo, exercem um 
efeito psicológico negativo nos principiantes, uma vez que associado ao derrube está o medo 
de cair em cima da fasquia e magoar-se. Isto ainda é mais acentuado na técnica “Fosbury flop”, 
com os atletas a enfrentar a fasquia de costas. A fasquia tem ainda a desvantagem do tempo 
que se perde a recoloca-la sempre que há um derrube. 
 
Por tudo isto, quer no treino, quer na escola, com o objetivo de diminuir o medo da fasquia e 
aumentar o tempo de prática de cada aluno, defendemos numa primeira fase a substituição da 
fasquia por um elástico e numa segunda fase por uma situação mista, em que a parte central é 
uma fasquia em PVC, com elásticos nas suas extremidades. Esta variante é uma progressão 
intermédia antes do uso da fasquia rígida. 
 
 
 
Os elásticos devem ser largos e pintados para melhor visibilidade por parte dos alunos. 
A utilização dos elásticos merece apenas um cuidado especial em termos de segurança. Os 
elásticos não devem ter demasiada tensão, e as suas extremidades não devem estar presas 
aos postes, pois em caso de derrube o elástico pode arrastar os postes apara cima do atleta. 
Uma boa solução é prender um pequeno saco de areia a cada extremidade, que faz contrapeso 
e mantém o elástico esticado. 
Além disso, muitas escolas têm um pequeno ginásio, onde existem cordas penduradas e alguns 
colchões. Com estes materiais podemos criar situações ao mesmo tempo motivantes, 
divertidas e de grande valor técnico-pedagógico, por serem muito próximas do salto com vara. 
As varas de fibra virão depois e a adaptação far-se-á sem grandes problemas, desde que os 
princípios fundamentais tenham sido corretamente adquiridos. 
 
 
 
 
 
 
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2.1.5 - OS POSTES 
 
Colocando uns paus ou tubos dentro de baldes ou vasos velhos na vertical e enchendo aqueles 
recipientes com areia e pedras até os postes ficarem bem fixos. O suporte para a fasquia pode 
ser uma mola em pinça que pode subir e descer. 
No salto em altura, a utilização dum elástico em vez da fasquia, permite um maior 
aproveitamento do tempo de aula, elimina alguns receios e oferece menos riscos de lesão. 
 
2.2 - MARTELOS 
 
Os martelos oficiais, além de serem caros, tornam-se perigosos, quer por razões materiais 
devido ao cabo de aço e à esfera metálica, quer por razões de segurança, pois podem 
descrever trajetórias não desejadas. 
Tal como do disco, também o martelo oferece alguns perigos, principalmente quando 
utilizamos engenhos oficiais. Mas podemos tornar esta disciplina mais fácil e menos perigosa, 
utilizando engenhos construídos por nós. 
 
Eis algumas maneiras de construir martelos baratos, seguros e de fácil manipulação: 
 
2.2.1 - SACOS DE REDE COM BOLA MEDICINAL 
 
Uma maneira de conseguir um martelo rudimentar é colocar uma bola medicinal, dentro de 
um saco de rede do tipo de transportar bolas, e adaptar-lhe uma pega. A bola medicinal 
também pode ser construída por nós e o saco de rede pode ser feito aproveitando restos de 
rede de baliza. 
 
2.2.2 - SACOS DE AREIA COM CABO E PEGA 
 
Aplicando um cabo em nylon a um saco de areia em pano, borracha, etc. ficamos com um 
martelo ótimo para iniciar jovens no lançamento do martelo. Basta prender uma corda a uma 
bola medicinal (também construída por nós), e arranjar uma pega que não magoe as mãos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2.3 – DISCOS 
 
O lançamento do disco é um lançamento de difícil aprendizagem, principalmente por se 
tratar de um lançamento em rotação e pela dificuldade de dominar a pega. 
Além disso, quando não existe gaiola de protecção, pode tornar-se perigoso para os outros 
atletas, pois o engenho pode sair em qualquer direcção. 
E por isso que alguns especialistas defendem a utilização de engenhos de mais fácil 
manipulação e por isso menos perigosos, e que até podem ser construídos pelo treinador e 
pelos seus atletas. 
Para construir discos temos muitas alternativas. Algumas até são baratas e com bastantes 
semelhanças com os engenhos oficiais. 
 
 
 
 
2.4 – PESOS 
 
Para o lançamento do peso podemos utilizar os seguintes materiais: 
 
2.4.1 – PEDRAS 
 
Junto às praias encontramos calhaus de todos os tamanhos. Alguns têm uma forma mais ou 
menos oval e com pesos variáveis entre os 3 e os 5 Kg. Apesar de mais volumosas que os pesos 
em ferro, as pedras são facilmente manipuláveis e não custam dinheiro algum. 
 
 
 
2.4.2 – ESFERAS METÁLICAS 
 
Nalgumas fábricas de cimento e noutras, onde existem máquinas de grande porte, 
periodicamente é necessário renovar peças. Na altura da mudança das esferas das máquinas, 
habitualmente grandes e de diferentes tamanhos, podemos solicitar aos responsáveis, a 
cedência de algumas dessas esferas, para assim aumentarmos o nosso arsenal de pesos. 
 
 
 
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2.5 – BOLAS MEDICINAIS 
 
A partir de velhas bolas de borracha ou couro, podemos construir engenhos para o 
lançamento do peso. Basta escolher as mais pequenas e enchê-las com areia ou com trapos. 
 
 
 
 
 
2.6 – DARDOS E BOLAS 
 
Na iniciação do lançamento do dardo com jovens devem utilizar-se pedras, bolas de 
madeira, bolas de ténis cheias de areia, etc. 
Numa fase posterior e em substituição do dardo oficial, podem utilizar-se paus, canas, 
bambus, tubos de alumínio, que podem ter um encordoamento no local da pega. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2.7 – OS BLOCOS DE PARTIDA 
 
Blocos de partida devem ser construídos de tal forma que permitam realizar impulsões num 
ângulo mais favorável e comum maior aproveitamento das forças de impulsão pelo que 
devem ser robustos e estáveis e permitir um ajuste individualizado. 
Um exemplo de fácil construção pode ser realizado a partir de dois bocados de madeira 
cortados em cunha, assentes numa base de madeira, com 4 furos nos quais serão aplicados os 
pregos que os fixam ao solo, formando assim dois blocos independentes e facilmente 
ajustáveis. 
 
 
 
2.8 – AS BARREIRAS 
 
As corridas com barreiras são primeiro que tudo corridas de velocidade, o que implica que os 
obstáculos a passar devam ser transpostos de forma rasante e com reduzida perturbação da 
corrida. 
 
 
 
Para conseguir atingir este objetivo, no trabalho com jovens, devem utilizar-se barreiras leves 
e baixas, objetos de forma cúbica ou outros materiais rudimentares como caixotes de cartão, 
caixas de fruta, fardos de palha, bolas, pneus, colchões ramos de árvore, barreiras de plástico 
(tubos PVC) barreiras de iniciação, grades de refrigerantes, paus apoiados em latas, etc. 
 
Ao contrário das barreiras oficiais - mais caras, mais pesadas e também mais assustadoras - 
que não permitem alturas inferiores a 76cm, os materiais simples além de serem baratos 
fáceis de adquirir, oferecem uma superior qualidade pedagógica no trabalho com principiantes 
uma vez que sendo mais baixos e compridos obrigam o jovem a realizar uma transposição de 
melhor qualidade, mais rasante, mais comprida e mais em velocidade, ao contrário do que é 
vulgar acontecer nos principiante quando se utilizam barreiras oficiais. 
 
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2.8 - ESTAFETAS 
 
As estafetas são uma das mais atraentes disciplinas do Atletismo, talvez aquela cuja prática 
mais entusiasma os intervenientes. 
Nas estafetas, ao entregar um testemunho a um companheiro estamos a transmitir-lhe 
velocidade por intermédio de um objeto. 
 
 
 
Há inúmeras formas de fazer estafetas. Para além das estafetas clássicas (4x100m 4X400m, 
Sueca e Olímpica), podemos inventar uma grande diversidade de outras formas de fazer 
estafetas, quer pela utilização de percursos e disposições materiais atraentes, quer 
condicionando diferentes formas de locomoção, quer ainda utilizando diferentes tipos de 
testemunhos. 
 
 
 
2.9 - SALTO EM COMPRIMENTO E TRIPLO SALTO 
 
O salto em comprimento é simultaneamente o mais natural e espontâneo salto do Atletismo 
aquele onde a ação pedagógica do professor é mais difícil, por vezes até frustrante. Nos jovens 
a distância de salto é curta e tudo se passa muito rapidamente, o que torno difícil a correção e 
aperfeiçoamento de pequenas ações da execução técnica. 
 
Em relação a este aspeto, a utilização de bancos oferece algumas vantagens: 
- torna as situações de aprendizagem menos monótonas e mais estimulantes para o professor 
e para os alunos. 
- é mais fácil para os principiantes adquirirem noções fundamentais, tais como o salto para a 
frente e para cima, utilizando corretamente os segmentos livres. 
- é mais fácil melhorar a técnica aérea, pois estão mais tempo em vôo, o que lhes dá mais 
tempo para fazer determinadas ações. 
 
- é mais fácil melhorar a técnica de queda na areia, uma vez que há mais tempo para preparar 
essa queda (anulando algumas rotações prejudiciais). 
 
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O triplo-salto é um salto muito exigente quer em termos físicos, quer em termos técnicos. Por 
isso as primeiras etapas pedagógicas devem ser para ajudar os atletas a aprender e a dominar 
os elementos básicos do salto - o "hop" (pé-coxinho), o "step" (salto de um pé para outro) e as 
ligações destes com o terceiro salto - o "jump". 
Alguns dos materiais que podemos utilizar na aprendizagem e aperfeiçoamento destes saltos 
são: 
 
2.9.1 – BANCOS OU CAIXAS 
 
A utilização de bancos ou caixas na aprendizagem do triplo-salto oferece algumas vantagens: 
- permite construir sessões mais agradáveis e motivantes. 
- cria situações menos massacrantes em termos musculares e articulares. 
- permite que os atletas façam os saltos com mais facilidade, com mais correção e de 
amplitude equilibrada, devido à corrida de balanço não poder ser demasiado rápida. 
 - é mais rico em termos rítmicos, uma vez que os atletas estão condicionados por uma 
determinada distribuição do material. 
 
 
NOTA: Com principiantes não devem ser realizados saltos em profundidade. 
 
 
2.9.2 – ARCOS 
 
Com arcos de ginástica rítmica, podemos criar situações que solicitam aos atletas salto: 
ritmados, bem distribuídos e de amplitude condicionada. 
 
 
 
 
 
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2.9.3– RIACHOS 
 
Colchões ou tapetes funcionando como obstáculos rasos e compridos (riachos) são materiais 
que ajudam o treinador a solicitar aos atletas alguns dos elementos fundamentais do triplo, 
nomeadamente a realização de saltos sucessivos, compridos e rasantes. 
 
 
 
 
 
2.9.4 - TAPETES DE BORRACHA 
 
Quer no salto em comprimento quer no triplo-salto, a qualidade do piso da pista de balanço 
muito importante; deve ser plana, dura e sem buracos ou alterações do tipo de piso. 
Quando utilizamos pistas de alcatrão ou pistas de terra batida em más condições, podemos 
recorrer a uma solução que já foi experimentada em diversas pistas com bons resultados. 
Consiste em colocar um tapete de borracha sobre o corredor de saltos. 
Mas onde arranjar esse tapete? 
- Aproveitando velhos tapetes de borracha, usados em rampas rolantes e frequentes em 
indústrias de cereais, de cimento, etc. Estes tapetes, que podem ter cerca de 20m de 
comprimento de borracha dura, com características idênticas ao piso das pistas sintéticas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3 - REGRAS DE SEGURANÇA NO ENSINO DOS LANÇAMENTOS 
 
1 - O equipamento deve manter-se em bom estado de conservação e guardado em local 
seguro. Controlar a segurança de qualquer equipamento improvisado antes de o utilizar no 
ensino. 
2- Os engenhos não devem ser usados durante o caminho entre a escola e o local de 
lançamento. Devem ser transportados com cuidado e sem brincadeiras. 
3 - No princípio, e com jovens, o professor deve comandar a realização dos lançamentos assim 
como a recuperação dos engenhos. 
4- Todos os lançadores devem estar atrás da linha de lançamento, enquanto estão esperando 
pela sua vez de lançar. 
5- Antes de realizar o seu lançamento, cada aluno deve assegurar-se que não haja ninguém na 
zona provável de queda do engenho. 
6- Depois de lançar, o aluno deve esperar até que todos os companheiros realizem o seu 
lançamento, ou até que o professor dê inscrições para recuperar os engenhos. 
7- Em condições de humidade aumenta a possibilidade de acidentes, pelo que devem ser 
tomadas precauções extraordinárias, nomeadamente comos engenhos que deslizam no solo 
depois de cair. 
8- Os atletas devem olhar antes de lançar 
9- Só depois de todos lançarem, é que é feita a recuperação dos engenhos 
10 - Os lançadores esquerdinos devem estar á esquerda do grupo 
 
Alguns exemplos de organização da turma: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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4 – Fichas de registo 
 
Sendo o atletismo um desporto onde a marca é o grande objetivo, a principal motivação dos 
atletas deve ser a marca e a superação. Assim, o professor e o treinador, devem dar grande 
importância à marca, ao resultado, quer nas modalidades específicas do atletismo, quer nos 
jogos ou exercícios de aprendizagem e aperfeiçoamento. 
 
O professor deve medir os tempos nas corridas e as distâncias obtidas nos lançamentos e 
saltos. Para isso deve utilizar ficha de registo, que valoriza a marca individual, mas também o 
somatório das marcas dos elementos da equipa. 
 
Apesar de o atletismo ser um desporto individual, o trabalho por equipas deve ser estimulado, 
como forma de valorizar o espírito de grupo e como forma de integrar e valorizar as 
prestações dos mais fracos. 
 
O importante é valorizar a marca, estimular o empenho no sentido da superação constante. 
Para isso é preciso MEDIR. O cronómetro e a fita métrica devem fazer parte do equipamento 
do professor em todos as aulas e nos diversos exercícios. 
 
Fazer “ranking’s” por turma, por escalão, por ano escolar e por escola, são uma forma de 
valorizar as marcas, de as divulgar e de desafiar os alunos a melhorarem e a subir nos rankings 
 
Nas páginas seguintes propomos algumas fichas de registo de resultados 
 
 
 
 
 
 
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 5 - Fichas com exercícios e jogos 
de atletismo 
 
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6 - Bibliografia 
 
Bobin, Robert (1976) Education Sportive et Athletisme par le Jeu, Editions Amphora S.A., Paris 
Bravo, J. ; Verdugo-García, M. ; Landa, F. ; Marín, J. & Pascua, M. Carreras y Marcha, (1998) 
Real Federación Española de Atletismo, Madrid 
Bravo, J ; Ruf, H. ; Vélez, M., (2003) Saltos Verticales - Atletismo 2, Real Federacion Española de 
Atletismo, Madrid 
Bravo, J.; Lopez, F.; Ruf, H.; Seirul-lo, F., (1992) Atletismo II - saltos, Comité Olímpico Español 
Bravo, J.; Martinez, J.L.; Dúran, J.; Campos, (1993)J. Atletismo III - Lanzamientos, Comité 
Olímpico Español 
Carr, J. (1999) Fundamentals of track and field, Human Kinetics. 
 
Coiceiro, Geovana A. (2005) 1000 Exercícios e Jogos para o Atletismo. Editora Sprint 
Federation Française D'Athletisme, (1983) Athletisme: Dossier Formation, Paris 
Goriot, G. (1982) La pédagogie du débutant en athletisme. Editions Vigot 
 
Hubiche, J.L.; Pradet, (1993) M. Comprendre l’athletisme – sa pratique et son enseignement, 
edition INSEP, Paris, 
Kramer, K. (1993) Atletismo – lanzamientos, fundamentos, habilidades e técnicas, Paidotribo 
 
Murer, K.; Bucher, W. (1987) 1000 exercices et jeux d’athletisme, editions Vigot, collection 
sport+enseignement, Paris