Alongamentos em Fisioterapia Traumato-ortopédica

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ALONGAMENTOS 
2 séries de 30 segundos cada lado
PERNAS
Deitada de barriga para cima, com o auxílio de uma toalha ou lençol, puxar a perna levemente deixando-a estendida totalmente. Contar até 30 segundos e depois trocar de perna. Repetir 2 vezes cada perna.
Em pé, flexione a perna da frente e deixe a perna de trás estendida. Apoie as mãos nos joelhos da perna da frente. Deixar o tronco alinhado e reto. Contar até 30 segundos e depois trocar de perna. Repetir 2 vezes cada perna.
BRAÇOS
Em pé ou sentada, entrelace os dedos com a palma das mãos voltadas para fora. Elevar os braços esticados para cima e contar até 30 segundos. Depois, com os braços e mãos na mesma posição, descer os braços para a frente do corpo e contar 30 segundos. Repetir 2 vezes cada exercício. 
Em pé ou sentada, cruze um dos braços em frente ao corpo e puxa com a mão oposta, o cotovelo para perto do corpo. Vire a cabeça para o lado oposto do braço que está cruzado, contar 30 segundos. Depois, altere os braços e conte 30 segundos. Repetir 2 vezes cada lado.
TRONCO
Em pé, mantenha os pés na linha do quadril. Coloque uma mão na cintura e passe o braço oposto por cima da cabeça, inclinando o tronco para o lado oposto. Contar 30 segundos. Altere o lado e contar 30 segundos. Repetir 2 vezes para cada lado. 
Sentada, incline o tronco para frente e tente colocar as mãos nos pés. Se possível, abrace as pernas. Contar 30 segundos e voltar na posição sentada. Repetir 2 vezes. 
Sentada, cruze uma das pernas sobre a outra. Com a mão oposta a perna, puxe o joelho. Realize uma rotação de tronco para o lado oposto da perna que está sendo puxada. Contar 15 segundos. Altere a perna e conte 15 segundos. Repetir 2 vezes cada lado. 
MÃOS 
Em pé ou sentada, estique um dos braços para frente com a mão da palma mão voltada para frente, puxe para trás com o auxílio da outra mão. Contar 30 segundo e mude a posição da mão, virando a palma da mão para trás, puxe para trás com o auxílio da outra mão. Contar 30 segundos. Repetir 2 vezes cada lado.
Em pé ou sentada, unir a palma das mãos (mãos de reza) e abaixar um pouco os braços, deixando-os na linha do peito. Contar 15 segundos e depois, inverter a posição. As palmas das mãos ficam unidas e apontam para baixo. Levantar um pouco os braços, deixando-os na linha do peito. Contar 15 segundos. Repetir 2 vezes cada exercício. 
Em pé ou sentada, unir a palma das mãos (mãos de reza), empurrar as mãos para um lado e contar 15 segundos. Depois empurrar as mãos para o lado oposto e contar 15 segundos. Repetir 2 vezes cada lado. 
PESCOÇO
Em pé ou sentada, incline a cabeça para o lado e, com o auxílio da mão, puxe-a em direção ao ombro e conte 15 segundos. Depois troque de lado e conte 15 segundos. Repetir 2 vezes cada lado. 
Em pé ou sentada, flexione a cabeça para frente, apoiando o queixo no peito. Se preferir, pode utilizar as mãos para puxar colocando-as na nuca. Contar 15 segundos. Depois flexione a cabeça para trás, olhando para o teto. Se preferir pode utilizar a ponta dos dedos para empurrar colocando-os no queixo. Contar 15 segundos. Repetir 2 vezes cada exercício. 
Sentada, vire a cabeça para um lado. Se preferir, pode utilizar o auxílio da mão para segurar o movimento colocando-a na mandíbula. Contar 15 segundos. Depois troque o lado e conte 15 segundos. Repetir 2 vezes cada lado. 
Sentada, gire a cabeça e o pescoço no sentido horário por 15 segundos. E depois no sentido anti-horário por 15 segundos. Repetir apenas uma vez. 
- Benefícios do alongamento:
Melhora a circulação sanguínea
Diminui as tensões musculares
Previne lesões
Melhora a flexibilidade
Produz sensação de relaxamento
Lembrando sempre da concentração e respiração correta (inspira pelo nariz, expira pela boca) em todos os exercícios e respeitando o limite da dor