AULA 02 NE CARBOIDRATOS

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CURITIBA, 2014
Disciplina: Nutrição Esportiva
Profª Letícia Mazepa
MACRONUTRIENTES
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Onde são encontrados e quais suas funções?
Qual seu papel no desempenho físico?
De que forma é possível utilizá-los para melhorar o
desempenho físico?
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Fornecimento de Energia
LIP
PTN
CHO
REPOUSO
AF
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CARBOIDRATOS
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 CH20
 Variáveis nº de açúcares simples nas moléculas → 
classificação dos CHO:
 Monossacarídeos
 (gli; fru; gal)
 Oligossacarídeos
 (sac; lac; mal)
 Polissacarídeos
 (ami; fib; glicog)
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CARBOIDRATOS
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 Fornece 4 Kcal/g
 Principal substrato energético de todas as células:
 queima mais eficiente e completa entre os 
macronutrientes
 único nutriente utilizado na ausência ou presença de O2
 há tecidos dependentes (cérebro)
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CARBOIDRATOS - FONTES
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ALIMENTAÇÃO
GLICOGÊNIO HEPÁTICO 
E MUSCULAR
GLICONEOGÊNESE
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FUNÇÕES DOS CHO NO ORGANISMO:
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Fonte de energia
Preservação de PTN
Ativador metabólico
Combustível para o SNC
CETOSE
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Principais hormônios no 
metabolismo da glicose:
INSULINA (anab.)
GLUCAGON (catab.)
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CARBOIDRATOS: destinos
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Ficar disponível para fornecimento de energia para 
o metabolismo
Formar glicogênio para armazenamento no fígado e 
músculos
Ser transformada em gordura para utilização 
posterior da energia 
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ARMAZENAMENTO (GLICOGÊNIO)
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80 kg
2.000 kcal
Requerimento dietético constante 
de energia
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GLICOGÊNIO NO 
EXERCÍCIO
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PORTANTO...
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 INGESTÃO DE CHO ► EFEITO ERGOGÊNICO
Tempo/intensidade 
do exercício
Nível de glicogênio 
muscular
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CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO
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▲ liberação de glicose – ativar o músculo 
em exercício de alta intensidade
Glicogênio muscular – fonte energética 
predominante (início de exercício e 
aumento de intensidade)
Ingestão adequada de CHO – adequada 
disponibilidade – mobilização de gordura 
como substrato energético
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CHO ⤻ EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE
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⬆ Epinefrina
⬆ Norepinefrina
⬆ Glucagon
⬇ Insulina 
Glicogênio fosforilase
Ativação 
Controladora da conversão glicogênio – glicose →
regula a [glicose] sanguínea
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CHO ⤻ EXERCÍCIO LONGA DURAÇÃO
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 Glicogênio hepático e muscular ► 20 min (40 a 50% das 
necessidades energéticas)
 Restante... Catabolismo das gorduras e pequena 
quantidade de proteína
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“Carboidrato??? Mas eu quero secar...”
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RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE 
CARBOIDRATOS:
5-8 g /kg peso/dia (atletas força) 
ou 60-70% VET (endurance)
Longa duração e/ou treinos intensos 
= até 10g/kg de peso/dia para a 
adequada recuperação do glicogênio 
muscular e/ou aumento da massa 
muscular
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003
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Recomendação PRÉ-EXERCÍCIO:
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 3 a 4 horas antes da AF
 3-4g/kg peso corporal ou 200-300g
 1 hora antes da AF
 1-2g/kg peso corporal
 15 minutos antes da AF
 50-60g CHO
O que fará a diferença é o 
ÍNDICE GLICÊMICO → BIGProfª Letícia Mazepa
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Recomendação PRÉ-EXERCÍCIO:
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ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
CUIDADO!!!
 ↑ insulina → hipoglicemia de rebote
 ↑ catabolismo de glicogênio = inibição da lipólise
 Depleção prematura de glicogênio → FADIGA!
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Recomendação DURANTE EXERCÍCIO:
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 Suplementado apenas em atividade > 1 hora
 30-80g CHO/hora
 7-8g CHO/kg peso corporal/hora
Evita hipoglicemia, depleção de 
glicogênio e fadiga
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Recomendação PÓS-EXERCÍCIO:
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 Após AF intensa: 0,7 - 1,5g CHO/kg peso nos 
primeiros 30 minutos e a cada 2 horas (por 4-6 
horas após término da AF)
 Durante 24 horas = taxa de recuperação do 
glicogênio 5-7% / hora
 2 treinos por dia: SUPLEMENTAR!!! (menor tempo 
para recuperação muscular)
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CARBOIDRATOS
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CARBOIDRATO x PROTEÍNA
Pré-competição
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 CHO reabastecem depleção de glicogênio hepático e 
muscular → jejum noturno
 Digestão de CHO é mais rápida
 PTN requer mais energia para digestão (efeito térmico)
 CHO = energia aeróbia e ANAERÓBIA
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REFEIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO IDEAL
Maximizar o armazenamento de glicogênio
↓ LIP e FIBRAS
Os benefícios serão observados se a nutrição é adequada 
durante todo o período de treinamento, e não apenas 
antes da competição!!!
Manter níveis normais de insulina (IG)
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1 hora de exercício aeróbico intenso 
→ déficit de 55% glicogênio hepático
...em 2 horas = depleção quase total do glicogênio hepático e muscular
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REFEIÇÃO DURANTE COMPETIÇÃO
Suplementação com CHO ↑ desempenho > 1 hora
Tipo de carboidrato – indiferente (catecolaminas inibem insulina)
Economia de glicogênio, reduz/adiam a percepção de 
esforço/fadiga, aumenta resistência para etapas finais de 
exercício (corrida – “tiro” final)!!!
Substrato energético para o músculo (30-80 g CHO/h)
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REFEIÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO
Reposição rápida de glicogênio (alto/moderado IG)
50-75g alimentos AIG a cada 2h até 500/700g
Legumes, frutose, lácteos → evitar (absorção lenta)
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NOVOS ALIMENTOS, 
FÓRMULAS, COMBINAÇÕES, 
SUPLEMENTOS – APENAS EM 
DIA DE TREINAMENTO!!!
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REFERÊNCIAS
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 MAHAN, L.K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause. Alimentos, nutrição e dietoterapia. 
10ªed. São Paulo: Roca, 2002.
 MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, 
energia e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 7ª ed., 2013. 
 NÓBREGA, A.C.L. et al. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. 
Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: 
comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista 
Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, n. 2, 2003
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