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Copyright © Editora Manole Ltda., 2015, de acordo com contrato com as
organizadoras.
Editor gestor: Walter Luiz Coutinho
Editora: Ana Maria Silva Hosaka
Produção editorial: Marília Courbassier Paris,
Rodrigo de Oliveira Silva, Amanda Fabbro
Capa: Thereza de Almeida
Conversão digital: MobileTag
ISBN 978-85-204-4716-1
Todos os direitos reservados.
Nenhuma parte deste livro poderá ser reproduzida, por qualquer processo, sem a
permissão expressa dos editores. É proibida a reprodução por xerox.
A Editora Manole é filiada à ABDR – Associação Brasileira de Direitos
Reprográficos.
Edição digital – 2016
Editora Manole Ltda.
Av. Ceci, 672 – Tamboré
06460-120 – Barueri – SP – Brasil
Tel.: (11) 4196-6000 – Fax: (11) 4196-6021
www.manole.com.br
info@manole.com.br
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mailto:info@manole.com.br
Agradecimentos
Agradecemos em especial aos nossos leitores que se interessam pela área de Nutrição
Esportiva e que foram os grandes responsáveis pela reedição deste livro.
Nosso agradecimento especial aos autores dos capítulos de Estratégias de Nutrição e
Suplementação no Esporte, os quais se empenharam mais uma vez em revisar e
atualizar seus capítulos, e aos novos autores que trouxeram mais enriquecimento à obra.
Simone Biesek
Letícia Azen Alves
Isabela Guerra
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Organizadoras
Simone Biesek
Nutricionista graduada pela Universidade Federal do Paraná (UFPR);
especialização em Nutrição Clínica pela UFPR; Mestre em Educação Física pela
Universidade Gama Filho (UGF-RJ); autora de Nutrição, um caminho para a vitória,
ed. Nutroclínica; professora pesquisadora e coordenadora do Curso de Nutrição do
Centro Universitário Autônomo do Brasil (UniBrasil), Curitiba-PR. Professora
responsável pelo ambulatório-escola, para atendimento de atletas e praticantes de
atividade física do Unibrasil. Membro da Diretoria Executiva da Associação Brasileira
de Nutrição Esportiva (ABNE).
Letícia Azen Alves
Nutricionista graduada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ);
Doutora em Ciências Nutricionais pela Universidade Federal do Rio de Janeiro
(UFRJ); Mestre em Ciência da Motricidade Humana pela Universidade Castelo Branco
(UCB-RJ); Pós-graduada em Fisiologia do Exercício pelas Faculdades Integradas
Maria Thereza (FAMATh); Docente da Pós-Graduação em Ciência da Performance
Humana da Escola de Educação Física e Desportos (EEFD/UFRJ); Autora do livro
Saiba tudo sobre Alimentação, Ed. Shape, 2007.
Isabela Guerra
Nutricionista graduada pela UFRJ; Mestre e Doutora em Nutrição Humana
Aplicada pela Universidade de São Paulo (USP); Revisora Científica da Revista
Brasileira de Medicina do Esporte e da Revista Brasileira de Futebol; Coautora do
livro Ciência do Futebol. Ed. Manole, 2004.
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Colaboradores
Allys Vilela de Oliveira
Nutricionista graduado pela Universidade Federal de Goiás (UFG);
Especialização em Engenharia Corporal pelo Instituto Aleixo; Mestre em Nutrição e
Saúde pela UFG. Nutricionista na Arícia Motta Nutrição. Membro da Diretoria
Executiva da ABNE.
Ana Paula Nunes Bento
Nutricionista graduada pela UFG; Mestranda em Nutrição e Saúde pela Faculdade
de Nutrição (FANUT/UFG), Pós-graduanda em Nutrição Esportiva pela Faculdade
Redentor. Atua como nutricionista na equipe Arícia Motta Nutrição, realizando
atendimentos a praticantes de exercícios físicos e atletas.
Anna Christina Castilho
Nutricionista e Consultora em Personal Diet do Instituto de Metabolismo e
Nutrição (IMeN); Especialista em Fisiologia do Exercício Universidade Federal de
São Paulo – Escola Paulista de Medicina (UNIFESP/EPM); Especialização em
Nutrição Clínica pelo Centro Universitário São Camilo.
Anderson Pontes Morales
Graduado em Educação Física pela Universidade Salgado de Oliveira (Universo -
RJ); Pesquisador do Laboratório de Química e Biomoléculas (LAQUIBIO)
(ISECENSA-RJ); Pesquisador do Laboratório Integrado de Pesquisa e Inovação em
Ciências do Esporte – (LAPICES-UFRJ Macaé).
Annie Schtscherbyna
Nutricionista graduada pela Universidade Federal Fluminense (UFF - RJ);
Doutora em Ciência pela Faculdade de Medicina da UFRJ; Mestre em Nutrição
Humana pelo Instituto de Nutrição Josué de Castro (INJC - UFRJ); Especialista em
Nutrição Clínica pelo INJC. Título de especialista em Nutrição Clínica pela
Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN); Nutricionista do Núcleo de Transtornos
Alimentares e Obesidade (NUTTRA); Professora substituta do curso de graduação em
Nutrição do Instituto de Nutrição da UERJ; Membro do Grupo de Pesquisa em Saúde
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Óssea do Setor de Densitometria Óssea do Hospital Universitário Clementino Fraga
Filho (HUCFF) da UFRJ.
Arícia Motta Arantes Lustosa
Nutricionista graduada pela UFG. Mestre em Ciência da Motricidade Humana –
UCB; Pós-graduada em Esporte e Recuperação pela Escola Superior de Educação
Física de Goiás (ESEFEGO); Pós-graduada em Atividade Física e Suas Bases
Nutricionais pela Universidade Veiga de Almeida (UVA); Membro do ACSM
(American College of Sports Medicine) desde 1999; Autora do livro Suplemento, da
coleção Corpo e Saúde, Ed. Shape, 2006; Diretora da Arícia Motta Nutrição.
Beatriz Gonçalves Ribeiro
Nutricionista graduada pela UFF; Mestre em Nutrição Humana pelo Instituto de
Nutrição da UFRJ; Doutora em Nutrição Humana Aplicada pela USP; Professora
Associada do Curso de Nutrição da – UFRJ Macaé; Coordenadora do Laboratório
Integrado da LAPICES (UFRJ Macaé).
Carla Pires Bogéa
Nutricionista graduada pela Universidade Federal Fluminense (UFF); especialista
em Nutrição e Atividade Física pela UFRJ; Doutora em Ciências de Alimentos pela
UFRJ. Foi nutricionista da Federação de Atletismo do Rio de Janeiro por 10 anos.
Nutricionista / Sócia Protreina – Consultoria Nutricional com atuação em consultório,
clubes esportivos, academias e empresas; Sócia Fundadora da Associação Brasileira
de Nutrição Esportiva
Caroline Buss
Nutricionista graduada pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul
(UFRGS); Professora Adjunta do Departamento de Nutrição da Universidade Federal
de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA) e Vice-Coordenadora do Curso de
Nutrição/UFCSPA; Especialista em Ciências do Esporte pela Pontifícia Universidade
Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS); Mestre em Epidemiologia pela UFRGS;
Doutora em Ciências: Fisiopatologia - ênfase em fisiologia da digestão e fisiologia
microvascular pela UERJ, com período sanduíche na Maastricht University, Holanda;
Professora Substituta da UFF (2008 - 2010), disciplinas de Avaliação Nutricional e
Supervisão de Estágio em Saúde Pública. Pós-doutorado em Biociências - ênfase em
Obesidade, pela UERJ; Membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade
e Síndrome Metabólica (ABESO).
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Cláudia Dornelles Schneider
Nutricionista graduada pelo Instituto Metodista de Educação e Cultura - RS;
Mestre e Doutora em Ciências do Movimento Humano pela Escola de Educação Física
pela UFRGS; Professora de Nutrição no Esporte e Nutrição e Dietética da UFCSPA.
Professora convidada (Nutrição no Esporte) dos cursos de especialização da Escola de
Educação Física da PUC-RS e UFRGS.
Edilcéia Ravazzani
Nutricionista graduada pela UFPR; Especialização em Nutrição Clínica pela
UFPR. Professora do Curso de Nutrição do Centro Universitário Campos de Andrade
(Uniandrade); Professora do Curso de Nutrição e Educação Física do Centro
Universitário Autônomo do Brasil (Unibrasil); Professora responsável pelo
ambulatório-escola, para atendimento de crianças e adolescentes do Unibrasil.
Fabio Bandeira
Graduado em Educação Física pelo Uniandrade; Mestre e doutorando em
Engenharia Biomédica pela Universidade Tecnológica Federal do Paraná (UTFPR);
Fisiologista do exercício; Consultor e palestrante em gestão esportiva; Professor do
Cursode Educação Física, nas disciplinas de Fisiologia do Exercício e Treinamento
Desportivo (Uniandrade). Foi preparador físico de times de futebol do Paraná Clube e
Club Atlético Juventud do Uruguai. Atualmente é preparador físico e coordenador de
preparação física do Curitiba Rugby Clube e consultor Associado da Saphari, atuando
no desenho de modelos de negócios para empresas de esportes.
Fernanda Mattos Magno
Nutricionista graduada pela Universidade Estácio de Sá; Doutoranda em Ciências
Nutricionais pelo INJC da UFRJ; Mestre em Clínica Médica pela Faculdade de
Medicina da UFRJ; Pós-Graduada em Nutrição Clínica pelo INJC; Diploma de
Competência em Sobrepeso e Obesidade pelo Colégio Oficial de Médicos de
Barcelona, Espanha; Membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e
Metabólica (SBCBM); Membro da International Federation for the Surgery of
Obesity(IFSO); Nutricionista Colaboradora da equipe do Programa de Cirurgia
Bariátrica da HUCFF (UFRJ).
Fernando Augusto Monteiro Saboia Pompeu
Graduado em licenciatura plena em Educação Física pela Universidade Castelo
Branco - RJ; Doutor em Biodinâmica do Movimento Humano pela Escola de Educação
Física e Esporte (EEFE-USP); Professor Associado em Fisiologia do Exercício da
UFRJ; Professor Permanente do Programa de Pós-graduação em Educação Física da
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UFRJ; Coordenador do Laboratório de Biometria (LADEBIO –UFRJ).
Gisele de Paiva Lemos
Nutricionista graduada pela UFRJ; Mestre em Nutrição Humana pela UFRJ;
Nutricionista da Confederação Brasileira de Judô.
Jonas Alves de Araujo Junior
Graduado em licenciatura em Educação Física pela Universidade Estadual de
Londrina (UEL), com aprimoramento profissional no Departamento de Clínica Médica
da Faculdade de Medicina de Botucatu (Unesp); Mestre em Ciência dos Alimentos pela
Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP.
Josely Correa Koury
Nutricionista graduada pela UERJ; Doutora em Ciências (área de concentração
Biodisponibilidade de Nutrientes) pela UFRJ; Professora Adjunta e Coordenadora do
Núcleo de Estudos em Nutrição e Fatores de Estresse do Instituto de Nutrição UERJ.
Julio Tirapegui
Graduado em Bioquímica pela Universidade do Chile; Professor associado do
Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental das Faculdades de Ciências
Farmacêuticas da USP; Bioquímico pela Universidade do Chile; Mestre em Fisiologia
da Nutrição pela USP; Doutor em Ciências e professor livre-docente pela USP;
Professor visitante do Departamento de Nutrição Humana da Escola de Higiene e
Medicina Tropical da Universidade de Londres, Inglaterra.
Leila Maria Lopes da Silva
Nutricionista graduada pela UERJ; especialista em Nutrição e Atividade Física
pela UERJ; nutricionista do Instituto Fernades Figueira - Fiocruz - RJ.
Manoel Henrique Pereira Coutinho
Graduado em Educação Física pela Universidade Castelo Branco;
Aperfeiçoamento em Treinamento Desportivo de Alto Rendimento (Rússia);
Especialista em Futebol pela UFRJ; Mestre em Educação Física pela Universidad de la
Habana (Cuba); Professor da Disciplina Avaliação da Performance Humana (UFRJ);
Gerente do (UFRJ).
Marcelo Macedo Rogero
Nutricionista graduado pela Faculdade de Saúde Pública da USP; Especialista em
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Nutrição em Esporte pela ASBRAN; Mestre e Doutor em Ciência dos Alimentos pela
Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP. Pós-doutorado em Ciência dos
Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP. Pós-doutorado pela
Faculdade de Medicina da Universidade de Southampton, Inglaterra. Professor Doutor
do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.
Mariana Corrêa Gonçalves
Nutricionista graduada pela UERJ. Mestre e Doutoranda em Alimentação,
Nutrição e Saúde pelaUERJ; Professora do curso de Nutrição na Universidade Salgado
de Oliveira e de do curso de pós-graduação do Instituto de Pesquisa e Gestão em Saúde
(iPGS).
Marcus Vinícius Santos do Nascimento
Nutricionista graduado pela Universidade Federal de Sergipe. Mestrando em
Educação Física pela Universidade Federal de Sergipe. Professor do Departamento de
Nutrição da Universidade Tiradentes (SE).
Priscila de Mattos Machado Gusela
Biotecnóloga e Nutricionista graduada pela UFRJ; Mestre em Nutrição Esportiva
pela UFRJ; Especialista em Medicina Ortomolecular pela Fapes-Facis-Ibhe;
Nutricionista da Confederação Brasileira de Triatlo; Docente da Pós-Graduação de
Medicina Ortomolecular da Fapes-Facis-Ibhe.
Raquel Simões Mendes Netto
Nutricionista graduada pela USP; Mestre e Doutora em Ciência de Alimentos pela
Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP; Docente do Departamento de Nutrição
da Universidade Federal de Sergipe (NUNUT/UFS), Orientadora do Programa de Pós-
Graduação em Educação Física pela UFS.
Roberta Oliveira de Albuquerque Lima
Nutricionista graduada pela UFRJ; Especialização em Nutrição Esportiva pela
UGF; Nutricionista da Confederação Brasileira de Judô tendo atuado nos Jogos
Olímpicos de Pequim (2008), nos Jogos Olímpicos de Londres (2012), e atualmente no
ciclo dos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro (2016); Nutricionista da Academia Velox
Fitness-RJ.
Sérgio Bastos Moreira
Graduado em Ciências Aeronáuticas pela Academia da Força Aérea (AFA);
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Professor de Educação Física graduado pela Escola de Educação Física do Exército
(EsEFEX); Especialista em Ciência do Treinamento Desportivo pela UGF; Mestre em
Bases Biomédicas da Educação Física pela UFRJ; Doutorado em Ciências
Aeroespaciais pela Universidade da Força Aérea (UNIFA); Pós-Doutorado em
Engenharia de Produção, na área de Ergonomia pela COPPE/UFRJ; Livre-docente em
Fisiologia do Exercício pela UGF; Coordenador Científico do Instituto de Ciências da
Atividade Física da Aeronáutica e professor de Fisiologia do Exercício em cursos de
graduação e pós-graduação na UFRJ, UNESA, UNISUAM e UGF (mestrado e
doutorado). Atualmente é professor do Programa de Pós-graduação (Mestrado e
Doutorado) da UNIFA; Autor de Metas e mitos; Educação física e informática;
Equacionando o treinamento: a matemática das provas longas; Informática, ciência e
atividade física; e Atividade física e qualidade de vida (publicados pela editora
Shape).
Silvia Angela Gugelmin
Nutricionista graduada pela UFPR; Mestre e Doutor em Saúde Pública pela
Fundação Oswaldo Cruz. Desenvolve pesquisas nas seguintes áreas: saúde e nutrição
indígena, análise nutricional de populações, alimentação e cultura. Professor Adjunto I
do Departamento de Saúde Coletiva, do Instituto de Saúde Coletiva da Universidade
Federal de Mato Grosso e do Programa de Pós-Graduação em Alimentação, Nutrição e
Saúde, da UERJ. Foi coordenadora dos Cursos de Especialização e Aperfeiçoamento
em Vigilância Alimentar e Nutricional para Saúde Indígena, modalidade a distância,
oferecido pela Fundação Oswaldo Cruz (2007/2009). Desde 2007 compõe a Rede
Interinstitucional de Alimentação e Cultura (Rede A&C).
Suzane Leser
Nutricionista graduada pela UERJ; Especialista em Nutrição e Atividade Física
pela Universidade de Loughborough, Inglaterra; Mestre em assuntos regulatórios
relacionados a alimentos da União Europeia pela Universidade de Ulster, Irlanda do
Norte; Nutricionista da empresa Volac, Inglaterra.
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Sumário
Apresentação
1 Carboidratos no exercício físico
Beatriz Gonçalves Ribeiro
Anderson Pontes Morales
2 Proteínas e exercício físico
Marcelo Macedo Rogero
Jonas Alves de Araujo Junior
Julio Tirapegui
3 Os lipídios no exercício
Suzane Leser
Letícia Azen Alves
4 As vitaminas no exercício
Simone Biesek
5 Os minerais no exercício
Priscila de Mattos Machado Gusela
6 Micronutrientes e polifenóis com atividade antioxidante e exercício
Josely Correa Koury
Cláudia Dornelles Schneider
Mariana Corrêa Gonçalves
7 Hidratação no exercício físico
Isabela Guerra
8 Guia alimentar para atletas
Simone Biesek
Leila Maria Lopes da Silva
9 Recursos ergogênicos nutricionais
Letícia Azen Alves
10 Indicadoresbioquímicos para avaliação de atletas
Josely Correa Koury
Caroline Buss
11 Avaliação dietética
Silvia Angela Gugelmin
Simone Biesek
12 Testes, medidas e avaliação da composição e forma corporal
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Manoel H. P. Coutinho
Fernando A. M. S. Pompeu
13 Determinando as necessidades energéticas
Simone Biesek
Letícia Azen Alves
14 Peculiaridades e recomendações nutricionais para crianças e adolescentes atletas
Edilcéia Ravazzani
Isabela Guerra
15 Recomendações nutricionais para perda de peso em praticantes de atividade física com sobrepeso e obesidade
Fernanda Mattos Magno
Letícia Azen Alves
16 Atividades em alta montanha
Simone Biesek
Sérgio Bastos Moreira
17 Estratégias nutricionais no atletismo
Carla Pires Bogéa
18 Estratégias nutricionais no futebol
Isabela Guerra
19 Estratégias nutricionais na natação
Annie Schtscherbyna
20 Treinamento contrarresistência
Raquel Simões Mendes Netto
Marcus Vinícius Santos do Nascimento
21 Estratégias nutricionais no triatlo
Allys Vilela de Oliveira
Ana Paula Nunes Bento
Arícia Motta Arantes Lustosa
22 Estratégias nutricionais no rúgbi
Simone Biesek
Fabio Bandeira
23 Estratégias nutricionais no judô
Gisele de Paiva Lemos
Roberta Oliveira de Albuquerque Lima
24 Estratégias nutricionais em corridas de aventura
Anna Christina Castilho
Anexos
Anexo 1
Anexo 2
Anexo 3
Anexo 4
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Anexo 5
Anexo 6
Anexo 7
Anexo 8
Anexo 9
Anexo 10
Anexo 11
Anexo 12
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Apresentação
Em 2015, no lançamento da terceira edição do livro Estratégias de Nutrição e
Suplementação no Esporte, comemoramos dez anos da publicação da primeira edição.
Este é um momento importante para agradecermos aos nossos leitores, pois sem o
interesse deles, não estaríamos aqui, na terceira edição deste livro. É o momento
também de agradecermos a nossos colaboradores, que dispuseram de seu precioso
tempo para elaborar seus capítulos, buscando, dessa maneira, auxiliar e atualizar
profissionais e acadêmicos. Com muita satisfação, agradecemos aos autores que estão
conosco desde a primeira edição, além dos novos autores que se agregaram ao nosso
trabalho, contribuindo para o contínuo aperfeiçoamento. Logicamente, nada seria
possível sem a colaboração da Editora Manole, e, por isso, o nosso sincero
agradecimento por acreditar em nosso projeto.
Há dez anos, na cidade do Rio de Janeiro, conversando com nutricionistas da área
a respeito da necessidade de se ter, no mercado brasileiro, uma obra que abrangesse
todos os aspectos, práticos e científicos, da nutrição esportiva, nasceu o primeiro
exemplar.
Nesses anos, muitos avanços ocorreram na área da nutrição esportiva no Brasil e
no mundo. A cada dia, mais graduandos de nutrição e de educação física se interessam
pelo tema, e muitos profissionais estão buscando o aperfeiçoamento nessa área. Embora
tenha havido grandes avanços nessa especialidade, ainda se observa pouca atuação do
nutricionista em grandes clubes esportivos e em diferentes modalidades esportivas.
Poucas são as recomendações específicas de nutrientes no esporte e em fases de
treinamento, bem como em diferentes fases da vida. Na literatura observa-se poucas
informações de indicação de suplementos para crianças e adolescentes que participam
de competições, além de limitações quanto à estratégias efetivas de mudanças de
hábitos alimentares desses clientes. Por essas questões, na terceira edição, houve o
acréscimo de um novo capítulo em que são exploradas estratégias nutricionais para
crianças e adolescentes atletas.
Nesta edição, o livro Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte foi
dividido em quatro partes. Na primeira, são abordados os macronutrientes e
micronutrientes e sua relação com a atividade física, além do capítulo de recursos
ergogênicos nutricionais para praticantes de atividade física. Em seguida, são
apresentados os métodos de avaliação nutricional, englobando avaliação dietética,
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avaliação da composição corporal, bem como os métodos de estimativa de gasto
energético na atividade física. Posteriormente, foram incluídos os capítulos de
recomendações nutricionais para crianças e adolescentes atletas e estratégias
nutricionais para o emagrecimento. Na sequência, são contempladas as diferentes
modalidades esportivas, incluindo o rúgbi e o triatlo. Por fim, os anexos do livro
trazem materiais de apoio, como tabelas de índice glicêmico dos alimentos, valores de
equivalentes metabólicos em diferentes modalidades esportivas e o guia de
suplementos nutricionais.
Esta edição conta também com material complementar que pode ser acessado em
www.manoleeducacao.com.br.
Esperamos que a nova edição de Estratégias de Nutrição e Suplementação no
Esporte possa contribuir ainda mais para a formação e atuação profissional de
nutricionistas e profissionais de educação física.
Simone Biesek
Letícia Azen Alves
Isabela Guerra
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Carboidratos no exercício físico
Beatriz Gonçalves Ribeiro
Anderson Pontes Morales
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INTRODUÇÃO
Os carboidratos da dieta são um grupo diverso de substâncias com uma gama de
propriedades químicas, físicas e fisiológicas. Embora os carboidratos sejam
principalmente substratos para o metabolismo energético, eles também podem afetar a
saciedade, a glicemia e a insulinemia e o metabolismo lipídico e, por meio da
fermentação, exercem um poder importante sobre a função do cólon, incluindo controle
e manutenção do hábito intestinal, do trânsito, do metabolismo e o equilíbrio da flora e
a saúde das células epiteliais do intestino grosso. Podem, ainda, ser imunomoduladores
e influenciar a absorção do cálcio. Essas propriedades têm implicações para a nossa
saúde em geral, contribuindo, especialmente, para o controle do peso corporal, do
diabetes, das doenças cardiovasculares, da densidade mineral óssea, da constipação e
do câncer do intestino grosso.24
Os carboidratos são fundamentais para o exercício físico e para o desempenho
esportivo. Os estoques de carboidrato do corpo são limitados e, muitas vezes, são
menores do que as necessidades para o treinamento atlético e para a competição. No
entanto, a disponibilidade de carboidratos como substrato para o metabolismo do
músculo é um fator crítico para o desempenho em exercícios intermitentes de alta
intensidade e exercícios aeróbicos prolongados.2 A taxa de oxidação de carboidratos
durante o exercício é bem regulada, com a disponibilidade de glicose combinada às
necessidades dos músculos em exercício. Tanto a contribuição absoluta como a
contribuição relativa do exercício desempenham papéis importantes na regulação do
metabolismo energético: combustíveis à base de carboidratos predominam no
treinamento de intensidade moderada a alta, com a utilização exponencial ao relativo
aumento da taxa do glicogênio muscular e da glicose plasmática.2,11
Assim, as estratégias para manter ou aumentar a disponibilidade de carboidratos –
tais como seu consumo antes, durante e depois do exercício – são críticas para o
desempenho de uma variedade de eventos desportivos, o que as torna uma das
principais recomendações e orientações atuais na nutrição desportiva.
O objetivo deste capítulo é abordar conceitos sobre os carboidratos e sua
aplicação no exercício e desempenho físicos, seus benefícios e recomendações
nutricionais.
Classificação
Os carboidratos são poli-hidroxialdeídos, cetonas, álcoois, ácidos derivados
simples e seus polímeros unidos por ligações do tipo acetil. De acordo com seu grau de
polimerização podem ser classificados em açúcares, oligossacarídeos e
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polissacarídeos.27
Na classe dos açúcares estão os monossacarídeos, compostos por glicose,
galactose e frutose; os dissacarídeos, compostos por sacarose, trealose e lactose; e os
polióis,cujos componentes são o sorbitol e o manitol.
Na classe dos oligossacarídeos encontramos malto-oligossacarídeos, compostos
por maltodextrinas e por outros oligossacarídeos, como a rafinose (galactose + glicose
+ frutose), a estaquiose (galactose + galactose + glicose + frutose) e os fruto-
oligossacarídeos. E, finalmente, entre os polissacarídeos estão os amidos e os não
amidos. Os componentes dos amidos são a amilose, a amilopectina e os amidos
modificados. Os poligossacarídeos não amidos são compostos por celulose,
hemicelulose, pectinas e hidrocoloides (Tabela 1.1).27
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CONSUMO DE CARBOIDRATOS
Os carboidratos são consumidos sob três formas básicas: (i) cereais, vegetais,
frutas, leguminosas; (ii) carboidratos purificados adicionados às preparações; (iii)
carboidratos dissolvidos em certas bebidas. A Tabela 1.2 apresenta o conteúdo de
carboidratos em alimentos presentes na dieta da população brasileira.
Na dieta ocidental, 50% do conteúdo energético decorrem dos carboidratos.
Desses, 25% são derivados de açúcares (glicose, sacarose, lactose) e o restante de
polissacarídeos amido e não amido. A maior fonte de carboidratos são os cereais, que
representam 50% do carboidrato consumido em países desenvolvidos e em
desenvolvimento.66
O valor nutricional dos alimentos são influenciados por certas propriedades dos
carboidratos: absorção no intestino delgado (digestibilidade e velocidade),
metabolismo dos monômeros absorvidos e produtos da fermentação no intestino
delgado (digestibilidade, velocidade e natureza). A extensão da digestão no intestino
delgado (digestibilidade) determina a fração do carboidrato total que passará ao
intestino grosso para ser fermentado. A digestibilidade do carboidrato é considerada a
mais importante propriedade nutricional. A velocidade de absorção no intestino
delgado estabelecerá as respostas glicêmica e hormonais após uma refeição, expressas
como índice glicêmico, definido por Jenkins et al., em 1981.42
A biodisponibilidade da glicose nos alimentos pode ser avaliada tanto in vitro
como in vivo. Primeiro, é essencial determinar se a glicose será absorvida ou
fermentada no intestino grosso pela flora microbiana. Neste caso, a glicose será
metabolizada em ácidos graxos de cadeia curta e gases, e seu destino metabólico será
completamente diferente. No entanto, se o amido for digerido no intestino delgado, a
glicose aparecerá na corrente sanguínea em maior ou menor velocidade após a ingestão
do alimento, o que poderá afetar seu destino metabólico.17
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Metabolismo dos carboidratos
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O fígado recebe uma mistura de monossacarídeos livres resultantes da digestão de
açúcares, oligo e polissacarídeos. Cerca de dois terços da glicose livre que chega aos
hepatócitos mediados por transportadores GLUT (Glucose Transporters – fígado
isoforma GLUT2) e que agem por difusão facilitada é fosforilada; e a glicose-6-fosfato
pela enzima glicoquinase (enzima do tecido hepático); o restante passa do fígado para a
circulação sistêmica. Os outros monossacarídeos (frutose e galactose) são fosforilados
no fígado, onde se transformam em glicose-6-fosfato. No tecido muscular, a isoforma
do transportador GLUT4 é modulada pela insulina (pela via de sinalização da insulina),
que facilita a entrada de glicose no citoplasma, onde é “aprisionada” por fosforilação
pela hexoquinase (enzima do tecido muscular).
A glicoquinase difere da hexoquinase – presente no músculo – tanto em sua
velocidade de transformação de substrato como em sua regulação alostérica.65 A
constante de Michaelis-Menten (Km) expressa a concentração necessária de substrato
para que a enzima atinja a metade de sua velocidade máxima. O Km da glicoquinase é
de aproximadamente 10 mM enquanto o Km da hexoquinase muscular é 0,1 mM. Como
a concentração de glicose fica em torno de 4 a 5 mM em humanos, a hexoquinase
muscular normalmente trabalha em velocidades máximas e é inibida alostericamente
por seu produto glicose-6-fosfato. A glicoquinase, por sua vez, necessita de
concentrações séricas de glicose próximas a 10 mM para funcionar em metade dessa
velocidade máxima, concentração essa que, em condições normais, só é atingida no
estado pós-prandial. Essa característica da glicoquinase, unida ao eficiente transporte
de glicose no fígado, mantém as concentrações de glicose dentro dos hepatócitos muito
próximas daquelas encontradas no sangue, o que permite uma regulação direta da
concentração de glicose no sangue.
Em uma dieta normal, a maior parte dos carboidratos é transformada em
glicogênio, ácidos graxos ou glicose sanguínea. Relativamente pouco é oxidado por
completo, pois a oxidação dos ácidos graxos e dos aminoácidos fornece a quase todo
ATP necessário ao fígado. Cerca de metade da glicose degradada no fígado entra na via
do fosfogluconato (via das pentoses), responsável pela geração de NADPH necessário
como agente redutor na biossíntese dos ácidos graxos.
As concentrações normais de glicose plasmática (glicemia) situam-se em torno de
70 a 110 mg/dL, e situações de hiperglicemia tornam o sangue concentrado, alterando
os mecanismos de troca da água do líquido intracelular com o líquido extracelular,
além de ter efeitos degenerativos no sistema nervoso central. Assim, um sistema
hormonal apurado entra em ação para evitar que o aporte sanguíneo de glicose exceda
os limites de normalidade.
Os hormônios pancreáticos insulina e glucagon possuem ação regulatória sobre a
glicemia plasmática e não são os únicos envolvidos no metabolismo dos carboidratos.
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Os hormônios sexuais, a epinefrina, os glicocorticoides, os tireoidianos, o hormônio do
crescimento e outros também influenciam a glicemia em mecanismos contrarregulados.
A insulina é produzida nas células-β das ilhotas de Langerhans e é armazenada em
vesículas do complexo golgiense em uma forma inativa (pró-insulina). Nessas células
existem receptores celulares (mecanismo de feedback hormonal negativo) que detectam
níveis de glicose plasmática (hiperglicemia) após uma alimentação rica em
carboidratos. Como resposta imediata, a insulina estimula:
1. a captação de glicose pelas células (com exceção de neurônios e
hepatócitos);
2. o armazenamento de glicogênio hepático e muscular (glicogênese); e
3. o armazenamento de aminoácidos (fígado e músculos) e ácidos graxos
(adipócitos).
O resultado dessas ações é uma redução gradual da glicemia (hipoglicemia), que
estimula as células α-pancreáticas a liberar o glucagon. Esse hormônio possui ação
antagônica à insulina, que estimula:
1. a mobilização dos depósitos de aminoácidos e ácidos graxos;
2. a glicogenólise; e
3. a neoglicogênese.
Esses efeitos hiperglicemiantes possibilitam nova ação insulínica, o que deixa a
glicemia de um indivíduo normal.
A captação de glicose pela célula se dá pela sinalização intracelular da insulina a
um receptor específico de membrana, uma proteína heterotetramérica com atividade
quinase, composta por duas subunidades α e duas subunidades β, que atua como uma
enzima alostérica na qual a subunidade α inibe a atividade tirosina-quinase da
subunidade β.15 A ligação da insulina à subunidade α permite que a subunidade β
adquira atividade quinase levando a alteração conformacional e autofosforilação, que
aumenta ainda mais a atividade quinase do receptor. Esse complexo sofre endocitose e
permite a entrada de glicose da matriz extracelular para a intracelular (difusão
facilitada); a glicose é metabolizada pela glicólise e pelo ciclo de Krebs, e a insulina
degradada por enzimas intracelulares. Regenerado o receptor, reinicia-se o processo.
Quanto mais o complexo insulina/receptor é endocitado, mais glicose entra na
célula, até que o plasma fique hipoglicêmico. Essa hipoglicemia, entretanto, não é
imediata, pois a regeneração do receptor limita a entrada de glicose na célula de forma
a possibilitar somente a quantidade de glicose necessária,evitando, assim, o excesso
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de glicose intracelular.
A deficiência na produção ou ausência total de insulina ou dos receptores
caracterizam uma das doenças metabólicas mais comuns: o diabetes mellitus.24
Carboidrato e desempenho físico
O uso de intervenções dietéticas e o consumo de nutrientes com a finalidade de
aumentar o desempenho são práticas milenares. Esse fato não surpreende, considerando
o ambiente altamente competitivo em que os atletas estão inseridos e sua motivação
para vencer. A disposição dos atletas para experimentar as intervenções nutricionais é
um fenômeno que cresce a cada dia.57
Há muitos anos a importância dos carboidratos como substrato energético para a
contração da musculatura esquelética é bastante reconhecida. O clássico estudo de
Christensen e Hansen, na década de 1930, demonstrou claramente a importância da
disponibilidade de carboidratos durante os exercícios prolongados e a influência do
carboidrato alimentar no metabolismo e no desempenho físico.32 A regulação do
fornecimento de carboidratos durante o exercício prolongado e a recuperação após o
exercício físico é um profundo desafio para o ser humano. O metabolismo de
carboidratos muscular não acontece isoladamente: requer integração entre os tecidos,
bem como regulação com outros substratos importantes, tais como ácidos graxos e
aminoácidos.61
O glicogênio muscular representa a principal fonte de carboidratos no organismo
(300 a 400 g ou 1.200 a 1.600 kcal), seguido do glicogênio do fígado (75 a 100 g ou
300 a 400 kcal) e, por fim, da glicose no sangue (25 g ou 100 kcal).
Indivíduos não treinados têm estoques de glicogênio muscular, cerca de 80 a 90
mmol/kg de músculo líquido. Os atletas de resistência têm estoques de glicogênio
muscular de 130 a 135 mmol/kg de músculo líquido. Uma sobrecarga de carboidrato
aumenta os estoques de glicogênio muscular para 210 a 230 mmol/kg de músculo liso.41
As demandas de energia do exercício demonstram que o carboidrato é o
combustível preferido para exercícios com intensidades acima de 65% do VO2 máx. –
níveis em que a maioria dos atletas treinam e competem. A oxidação de lipídios não
consegue fornecer trifosfato de adenosina (ATP) suficientemente rápido para apoiar tais
exercícios de alta intensidade. O glicogênio muscular e a glicose no sangue fornecem
cerca de metade da energia para exercícios de intensidade moderada (65% do VO2
máx.) e dois terços da energia para exercícios de alta intensidade (85% do VO2 máx.).
É impossível atender às exigências de ATP para exercícios de alta intensidade e de alta
potência quando esses carboidratos estão esgotados.22 A utilização do glicogênio
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muscular é mais rápida durante as fases iniciais de exercício e está exponencialmente
relacionada à intensidade do exercício.34,41
Existe uma forte relação entre o conteúdo de glicogênio muscular pré-exercício e
o tempo em que o exercício a 75% do VO2 máx. pode ser mantido. Quanto maior o
estoque de glicogênio muscular, maior será o tempo de exercício realizado.14
Bergstrom et al.6 compararam o tempo de exercício a 75% do VO2 máx. até a
exaustão após três dias de consumo de diferentes quantidades de carboidratos. A dieta
mista (50% de carboidrato) produziu um conteúdo de glicogênio muscular de 106
mmol/kg, e os indivíduos se exercitaram durante 115 minutos. A dieta com baixa
quantidade de carboidrato (menos de 5% de carboidrato) produziu um conteúdo de
glicogênio muscular de 38 mmol/kg e sustentou apenas 60 minutos de exercício. No
entanto, uma dieta rica em carboidratos (mais de 82% de carboidratos) forneceu 204
mmol/kg de glicogênio muscular e permitiu que os indivíduos se exercitassem por 170
minutos.
Os estoques de glicogênio hepático mantêm os níveis de glicose no sangue quando
se está em repouso e durante o exercício. Em repouso, o cérebro e o sistema nervoso
central (SNC) utilizam a maior parte da glicose do sangue e o músculo, menos de 20%
da glicose do sangue. Durante o exercício, no entanto, a absorção da glicose muscular
pode aumentar em até 30 vezes, dependendo da intensidade e da duração do exercício.
Inicialmente, a produção de glicose hepática vem da glicogenólise, mas como a duração
do exercício aumenta e o glicogênio hepático diminui, a contribuição da glicose
aumenta a partir da gliconeogênese.41 Assim, por ser a oferta de glicose arterial um
elemento-chave no fornecimento de energia, o corpo tenta manter a concentração de
glicose, durante o exercício, ativando a produção de glicose no fígado com diminuição
de insulina, aumento de glucagon e de catecolaminas, bem como com a melhoria da
disponibilidade de precursores gliconeogênicos, glutamina, alanina, lactato e glicerol.63
Além dos hormônios glicorregulatórios (insulina e glucagon) e da corticosterona
(equivalente ao hormônio cortisol) regularem a via gliconeogênese, propõe-se que
níveis elevados de IL-6 (interleucina 6 – citocina pró-inflamatória) gerados por
contrações intensas do músculo esquelético durante os exercícios possam indicar uma
redução dos estoques de glicogênio muscular, que, uma vez lançado no plasma, poderia
favorecer a liberação da glicose hepática para a corrente sanguínea.
Essa hipótese foi testada num estudo em que os sujeitos se exercitavam com uma
infusão de solução salina e uma segunda com recombinante de IL-6. A taxa de produção
de glicose foi significativamente maior nos sujeitos que apresentaram altos níveis de
IL-6, sem alterações nos hormônios glicorregulatórios, sugerindo que a IL-6 está
envolvida no aumento dos níveis de glicose pela via gliconeogênese em exercícios
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prolongados intensos.28 No entanto, os mecanismos celulares envolvidos são
desconhecidos. Acredita-se que a interação da IL-6 com o receptor específico do
tecido hepático ativa um gene chamado SOCS3 (Supressor de Sinalização de Citocina
3), que tem a função de desfosforilar os receptores de insulina (supressão dos sinais
insulínicos),80 ativando a via gliconeogênese durante os exercícios prolongados de alta
intensidade.4
Dessa forma, a contribuição dos carboidratos para o metabolismo durante o
exercício é determinado por um número de fatores que incluem intensidade e duração
do exercício, influência do treinamento físico e consumo alimentar.19
Portanto, os estoques de carboidratos no corpo são limitados à integração
altamente coordenada entre fígado, tecido adiposo, pâncreas e músculo e são
importantes para o fornecimento constante de energia durante o exercício prolongado e,
durante a recuperação, para restabelecer a homeostase.84
Um dos fatores que determinam o efeito e a eficiência do consumo de alimentos
ricos em carboidratos no desempenho físico é o período em que é ingerido. Consumir
quantidades adequadas de carboidratos diariamente é fundamental para satisfazer as
necessidades de energia exigidos pelo programa de treinamento do atleta, bem como
para repor glicogênio muscular e hepático entre as sessões de treinamento e eventos
competitivos.
Apesar dessas evidências, pesquisas realizadas com atletas brasileiros de
diferentes modalidades esportivas indicam que a ingestão diária de carboidratos perfaz,
em média, 45 a 55% do total de energia consumida ou 4,7 a 6,0 g/kg de massa
corporal,20,70,71,78 quantidades abaixo das orientações propostas para indivíduos ativos.
Orientações nutricionais para o público em geral expressam metas para a ingestão
de carboidratos como uma porcentagem do valor energético total diário. Por exemplo, o
Food and Nutrition Board estabeleceu a Faixa de distribuição aceitável de
macronutrientes (AMDR) para carboidratos em 45 a 65% do valor energético. No
entanto, para o exercício, a quantidade absoluta de carboidratos na dieta é mais
importante do que a porcentagem de energia dele derivada. Recomendações de
carboidrato a um atleta deve considerar a quantidade de carboidrato necessária para a
reposição ideal de glicogênio ou o valor de glicogênio gasto duranteo treinamento.
Essa estimativa também deve ser fornecida de acordo com o peso corporal do atleta, a
fim de considerar a sua maior massa muscular. Diretrizes para a ingestão de
carboidratos apresentadas em gramas por quilograma de peso são de fácil utilização,
práticas e relativamente simples para os atletas determinarem o conteúdo de
carboidratos das refeições e lanches para atingirem suas metas diárias de ingestão.
Outro problema com o uso das recomendações baseadas em porcentagens é que os
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requisitos de energia e de carboidratos do atleta nem sempre são atendidos. Atletas
com grandes massas musculares e regimes de treinamento pesados têm, geralmente,
exigências de energia muito elevadas, e suas necessidades de carboidratos podem ser
atendidas com um percentual menor de energia a partir de carboidratos.
Quando um atleta consome 4.000 a 5.000 kcal/dia, uma dieta que contém 50% de
energia a partir de carboidratos fornecerá 500 a 600 g de CHO por dia. Isso se traduz
em 7 a 8 g de CHO/kg. Para um atleta de 70 kg, essas quantidades estão adequadas para
manter os estoques de glicogênio muscular no dia a dia. Por outro lado, quando um
atleta com menos de 60 kg consome uma dieta inferior a 2.000 kcal por dia, mesmo que
a dieta contenha 60% de energia a partir de carboidratos (4 a 5 g/kg/dia), é improvável
que forneça quantidades suficientes de carboidratos para manter um ótimo estoque de
glicogênio para o treinamento diário. Essa situação é particularmente comum em atletas
do sexo feminino que restringem a ingestão de energia para alcançar ou manter o peso
corporal ou o percentual de gordura corporal baixo. Dessa forma, é mais confiável e
prático recomendar que os atletas consumam uma quantidade absoluta de carboidratos
(5 a 12 g/kg/dia) em vez de uma porcentagem relativa de energia (45 a 65%).1
Em se tratando de recomendação de ingestão de carboidrato diária, sugere-se que
os atletas consumam uma dieta que contém cerca de 5 a 8 g de carboidrato/kg de peso
corporal e que descansem periodicamente para que o músculo restabeleça seus
estoques de glicogênio. Já uma dieta que contém de 8 a 10 g de carboidrato/kg de peso
corporal/dia é indicada para atletas que participam de atividades intensas (acima de
70% VO2 máx.) durante várias horas diariamente. Porém, se o atleta se exercitar com a
mesma intensidade por 1 hora ou menos, uma dieta que forneça 6 g de carboidrato/kg de
peso corporal/dia é suficiente para repor os estoques de glicogênio muscular
depletados durante o exercício.49
Supercompensação de carboidratos
A depleção de glicogênio muscular é um fator limitante durante o exercício.
Atletas que utilizam técnicas de supercompensação de carboidrato podem dobrar suas
reservas glicogênio e, quanto maior o conteúdo de glicogênio antes do exercício,
melhor será o desempenho.
A supercompensação de carboidrato é um modelo de manipulação alimentar,
associado ao exercício, indicado para promover um aumento na síntese de glicogênio
muscular precedente a um evento competitivo de resistência, como triatlo, maratona,
ultramaratona ou ciclismo. Atletas que participam de eventos com duração acima de 90
minutos e/ou de provas repetitivas realizadas em um único dia ou em múltiplos dias
também podem se beneficiar da supercompensação de carboidrato.
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Diferentes tecidos também são beneficiados com a supercompensação de
carboidrato. Os autores Matsui et al.58 induziram, em ratos, a depleção de glicogênio
por meio de uma corrida na esteira de intensidade moderada (20 m/min) até a exaustão
e, logo depois, administraram aos animais, por um cateter, uma solução de glicose a
50% (0,2 mL por 300 g de peso corporal). Os resultados indicaram uma elevação nos
níveis de glicogênio cerebral (córtex, hipocampo, hipotálamo, cerebelo e tronco
cerebral) 6 horas após o exercício exaustivo. Eles observaram, ainda, que a elevação
dos níveis de glicogênio cerebral é precedida à dos músculos esqueléticos e tem por
objetivo retardar o aparecimento de monoaminas (noradrenalina NA e 5-
hidroxitriptamina 5-HT), indutoras da fadiga central.
Existem dois modelos de supercompensação de carboidrato: o modelo clássico e
o proposto por Sherman (Quadro 1.1).
O modelo clássico tem a duração de uma semana e inicia-se com sessões de
treinamento exaustivo 1 semana antes da competição. Nos primeiros 3 dias, o atleta
deve consumir uma dieta com baixa quantidade de carboidrato e continuar a se
exercitar para diminuir ainda mais o conteúdo de glicogênio muscular. Depois, nos 3
dias que antecedem a competição, o atleta descansa e ingere uma dieta rica em
carboidrato para promover a supercompensação de glicogênio. Esse modelo foi
considerado, por muito tempo, o melhor para maximizar os estoques de glicogênio.
Porém, o modelo apresenta algumas falhas. O atleta que ingere uma dieta com
baixa quantidade de carboidrato por 3 dias pode apresentar um quadro de cetose,
náuseas, fadiga, tontura e irritabilidade; além disso, o treinamento exaustivo na semana
anterior a competição pode expô-lo ao risco de lesão tecidual. Assim, seguem algumas
considerações em relação ao modelo clássico de supercompensação de carboidrato:
A técnica clássica de supercompensação de carboidrato utilizava uma dieta com
baixa quantidade de carboidrato porque acreditava-se necessário para alcançar
o nível máximo dos estoques de glicogênio muscular. Porém, atualmente, sabe-
se que o primeiro estímulo para o aumento da síntese de glicogênio muscular é o
treinamento focado na intensificação da atividade da enzima glicogênio
sintetase (GS), responsável pela síntese de glicogênio e por seu consequente
acúmulo na célula muscular.
Para que haja a supercompensação do glicogênio, os exercícios praticados
devem ser os mesmos da competição, já que os estoques de glicogênio são
específicos para o grupo muscular utilizado. Por exemplo, um corredor precisa
reduzir seus estoques correndo ao invés de pedalar.
É essencial que o treinamento seja reduzido nos três dias precedentes à
competição, pois muito treinamento nesse período irá utilizar o glicogênio
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estocado.12,59
A prática da supercompensação não deve ser realizada mais do que duas vezes ao
mês. Isso porque o armazenamento de carboidratos no organismo é um processo que
requer a presença de água, numa proporção de 3 para 1, ou seja, para cada grama de
glicogênio armazenado, três gramas de água o acompanham. Em situações extremas, em
que ocorre um grande armazenamento de glicogênio – cerca de 500 gramas –, 1,5 kg de
água é adicionado ao peso corporal. Consequentemente, rigidez muscular, cãibras,
sensação de excesso de peso e fadiga precoce podem ser observados.77
Consumo de carboidrato e exercício de endurance
Esportes de resistência estão se tornando muito populares e cada vez mais pessoas
estão correndo meias maratonas, maratonas, ultramaratonas e até mesmo participando
de competições de ironman, com duração de 2 a 17h. Muitos eventos, como as
“corridas de rua” de curta duração (até 30 min), são organizados, em geral, para
incentivar as pessoas a praticar esportes de endurance mais manejáveis para o atleta
principiante.61 Para efeitos deste tópico, exercício de resistência, portanto, refere-se a
eventos com duração de 30 min ou mais, tal como definido no documento Passclaim.76
Passclaim foi uma iniciativa da Comissão Europeia com o objetivo de desenvolver um
conjunto de métodos e procedimentos para a avaliação e o apoio científico, visando
orientações relacionadas à ingestão de alimentos e componentes alimentares e à
melhoria da saúde do atleta.76
Ingestão de carboidratos 60 min antes do exercício
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Apesar dos possíveis efeitos positivos sobre o desempenho causados pelo
consumo de um alto teor de carboidratos nos dias que precedem o exercício e pela
ingestão de refeições ricas em carboidratos 3 a 4h antes do exercício33, tem-se sugerido
que a ingestão decarboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício de endurance pode
afetar negativamente o desempenho.30 A ingestão de glicose 1 hora antes da prática do
exercício pode resultar em hiperglicemia e hiperinsulinemia, que, muitas vezes, é
seguida por um declínio rápido da glicose no sangue, de 15 a 30 minutos após o início
do exercício.30,49 Esse evento metabólico é denominado hipoglicemia reativa ou de
rebote. É mais provável que o resultado da queda da glicose no sangue seja devido a
um aumento da absorção muscular de glicose do que a uma produção reduzida de
glicose do fígado. Adicionalmente, a hiperinsulinemia após a ingestão de carboidratos
inibe a lipólise e a oxidação lipídica30,50, o que pode levar ao esgotamento mais rápido
do glicogênio muscular. Portanto, a ingestão de carboidratos 1 hora antes do exercício
poderia exercer um efeito negativo no desempenho. No entanto, apenas dois estudos
demonstram redução do desempenho, enquanto a maioria relatam nenhuma mudança ou
melhora no desempenho após a ingestão de carboidratos.47 Uma hipoglicemia de rebote
na fase inicial do exercício parece ter pouco significado funcional, uma vez que não
afeta o desempenho do exercício.48 Isso sugere que não há necessidade de evitar o
consumo de carboidratos 1 hora antes do exercício.
É interessante notar que a hipoglicemia de rebote ocorre em alguns triatletas, mas
não em outros.44 Kuipers et al.51 sugeriram que a hipoglicemia de rebote em triatletas
treinados está relacionada a uma alta sensibilidade à insulina. No entanto, alguns
estudos mostram que indivíduos treinados que desenvolveram a hipoglicemia de rebote
não obtiveram melhora na tolerância à glicose quando comparados a indivíduos que
não mostraram hipoglicemia de rebote.44 Por isso, é improvável que a sensibilidade à
insulina desempenhe um papel importante na prevalência da hipoglicemia reativa em
atletas treinados. Alguns atletas são “sensíveis” a baixos níveis de glicose no sangue e,
para eles, a hipoglicemia induzida pelo exercício pode ser um fator importante que
contribui para o aparecimento da fadiga. Essas alterações metabólicas podem ser
atenuadas pela escolha de fontes de carboidratos pré-exercício com um baixo índice
glicêmico, pois elas promovem uma resposta de glicose e insulina no sangue mais
estáveis durante o exercício subsequente.45
Outra abordagem para minimizar a glicemia e as respostas insulinêmicas durante o
exercício é o consumo de carboidratos de 5 a 15 min antes do início da atividade.62 Os
efeitos metabólicos e no desempenho da ingestão de carboidratos pouco antes do
exercício (5 a 15 min) são muito semelhantes aos observados quando os carboidratos
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são ingeridos durante a atividade.
É interessante observar que não há clara relação entre hipoglicemia (glicose
sangue <3,5 mmol/L-1) e sintomas de hipoglicemia.48 Os sintomas são frequentemente
relatados na ausência de hipoglicemia verdadeira, e as baixas concentrações de glicose
no plasma não são, em geral, associadas a sintomas. No entanto, essa observação não é
nova. Em 1979, Foster et al.30 observaram que os sintomas relatados não
correspondiam às concentrações de glicose sérica em indivíduos que consumiram
glicose antes do exercício.
Concluindo, a recomendação de se evitar a ingestão de carboidratos 1 hora antes
do exercício é infundada. Alguns atletas podem desenvolver sintomas semelhantes aos
da hipoglicemia, embora eles não sejam sempre associados a baixas concentrações de
glicose. E o mais importante é que hipoglicemia de rebote não parece afetar o
desempenho. Para minimizar os sintomas de hipoglicemia, é desejável uma abordagem
individual. Essa abordagem poderia incluir a indicação de ingestão de carboidratos
antes do exercício ou a seleção de carboidratos de índice glicêmico baixo a moderado,
como suplementos à base de amido, para ingestão durante o aquecimento.
Ingestão de carboidratos durante o exercício
A ingestão de carboidratos durante exercícios de endurance está associada à
manutenção dos níveis plasmáticos de glicose que previnem a fadiga observada nos
últimos 30 minutos de exercício. Atualmente, sugere-se que os carboidratos consumidos
durante o exercício contribuem efetivamente como substrato energético utilizado pelas
fibras musculares exercitadas.46
Coyle,21 considera que, durante 2 horas de exercício de intensidade moderada, a
utilização do carboidrato como energia é similar, com ou sem a ingestão dele. Neufer et
al.64 sinalizam que, caso os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao
início da atividade, devido a uma dieta inadequada ou a exercícios, a suplementação de
carboidratos pode aumentar o rendimento em atividades com 60 minutos de duração.
Durante as atividades de intensidade moderada, a concentração sanguínea de
glicose pode ser mantida com 40 a 75 g/hora de carboidratos diluídos em 400 a 750 mL
de água. Soluções com 6 a 10% de carboidratos são absorvidas e incorporadas aos
fluidos corporais numa velocidade similar ou ligeiramente maior do que a água potável
e são, provavelmente, tão eficazes quanto a capacidade de reidratação da água pura.27
A suplementação de carboidratos durante o exercício de endurance poder ser
eficiente na prevenção da fadiga. Considerando a velocidade do esvaziamento gástrico,
o consumo deve ser realizado durante todo o tempo em que o exercício está sendo
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realizado ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga ocorrer.26 Para evitar o retardo do
esvaziamento e o desconforto gastrointestinal, Jeukendrup e Chambers47 mostraram que
um simples bochecho de uma solução contendo carboidrato durante o exercício (> 75%
VO2 máx.) de duração relativamente curta (cerca de 1 h) proporcionou o mesmo
desempenho do consumo da suplementação.
Rollo e Williams71 explicam que o efeito ergogênico do bochecho com a solução
de carboidrato aumenta a excitabilidade corticomotor pela estimulação dos centros
cerebrais de recompensa. Tem sido demonstrado de forma convincente que o
carboidrato é detectado na cavidade oral por receptores não identificados, e isso pode
estar relacionado a melhorias no desempenho do exercício (para uma revisão, ver
Jeukendrup e Chambers)47. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar
se os efeitos centrais do bochecho de carboidrato são responsáveis por um melhor
desempenho em exercícios de endurance.
O carboidrato contido nas bebidas hidroeletrolíticas é uma boa alternativa para o
consumo durante o exercício, já que, ao consumir de 150 a 300 mL dessas bebidas a
uma concentração de 4 a 8% de carboidrato a cada 15-20 minutos, atinge-se a
quantidade recomendada de carboidrato – 30 a 60 g/hora.
Outra alternativa de consumo são os alimentos ricos em carboidratos
disponibilizados na forma de barras e géis, porém, eles provocam uma sensação maior
de saciedade.
O atleta deve ser orientado a consumir pequenas quantidades de carboidrato em
intervalos frequentes para prevenir algum eventual desconforto gastrointestinal; o
alimento a ser consumido deve ser familiar ao atleta e de fácil digestão. Essa prática
alimentar deve ser adaptada ao indivíduo, e nunca um alimento ou suplemento deve ser
introduzido pela primeira vez em competições oficiais.
Apesar dessas orientações, deve-se ressaltar que a ingestão ideal de carboidratos
pode variar em função da intensidade e da duração do exercício, do nível inicial de
glicogênio muscular, das condições ambientais etc. Além disso, existem diferenças
individuais importantes na quantidade de carboidrato necessária para manter a
disponibilidade de glicose durante o exercício de longa duração. A Tabela 1.3
apresenta algumas recomendações de consumo de carboidratos durante os exercícios de
endurance.
Ingestão de carboidratos após o exercício
O período pós-exercício é, muitas vezes, considerado o tempo mais crítico e
fundamental para a ingestão de nutrientes. Um treinamento de resistência intensa resulta
no esgotamento de uma proporção significativa de combustíveisarmazenados
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(incluindo glicogênio e aminoácidos), bem como causa danos às fibras musculares.
Teoricamente, o consumo da proporção adequada de nutrientes durante esse tempo não
só inicia a reconstrução do tecido danificado e a restauração das reservas de energia,
mas gera uma supercompensação que tanto melhora a composição corporal como
exerce influência no rendimento. Vários pesquisadores fizeram referência a uma “janela
anabólica de oportunidade”, em que existe um tempo limitado, após o treinamento, para
otimizar as adaptações relativas ao treinamento e às lesões musculares.52 No entanto, a
importância – e mesmo a existência – de uma “janela” pós-exercício pode variar de
acordo com um número de fatores. O destaque não está apenas no tempo de ingestão do
nutriente em termos de aplicabilidade, mas evidências recentes estão desafiando
diretamente a visão clássica da relevância da ingestão de nutrientes pós-exercício no
anabolismo.36
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A recuperação após o exercício de endurance é um desafio para o atleta moderno,
uma vez que, em geral, ele está envolvido em treinamentos extenuantes, divididos, às
vezes, em duas sessões ao dia, com períodos que variam de 6 até 24 horas de
recuperação entre as sessões de treinos.
O principal objetivo das recomendações de ingestão de carboidratos pós-treino é
repor os estoques de glicogênio depletados. O glicogênio é considerado essencial para
o desempenho no treinamento de resistência, com 80% da produção de ATP derivada
da glicólise.1
A ingestão de carboidrato deve se dar logo após o término do exercício para que a
reposição dos estoques de glicogênio muscular seja completa, não comprometendo,
assim, a recuperação do atleta. Isso se deve, sobretudo, a três motivos: a) o fluxo
sanguíneo para os músculos nessa condição é maior, e a célula muscular tem uma
captação maior de glicose; b) nesse período os receptores celulares de insulina estão
mais sensíveis, promovendo um maior influxo de glicose e síntese de glicogênio; c) a
glicogênio sintetase está com sua atividade maximizada, favorecendo o acúmulo de
glicogênio na célula.
Um desafio para o consumo de carboidratos após os exercícios se deve ao fato de
os atletas não sentirem fome após a realização do exercício extenuante; nesse caso, para
assegurar a reposição dos estoques de glicogênio, recomenda-se o uso de bebidas
esportivas ou de bebidas a base de carboidrato e carboidratos sob a forma de gel.
Há evidências de que a adição de proteína em uma refeição com carboidratos pós-
treino pode melhorar a ressíntese de glicogênio. Berardi et al.5 demonstraram que o
consumo de proteína e de carboidrato no período de 2 horas após uma sessão de 60
minutos de ciclismo resultou em maior ressíntese de glicogênio em comparação com a
ingestão isolada de uma solução equicalórica de carboidratos. Da mesma forma, Ivy et
al.40 verificaram que o consumo de uma combinação de proteínas e carboidratos após
uma sessão de mais de 2 horas de ciclismo aumentou significativamente o conteúdo de
glicogênio muscular quando comparado ao suplemento de carboidrato isocalórico. O
efeito sinérgico da proteína-carboidrato tem sido atribuído a uma resposta mais
pronunciada da insulina, embora se note que nem todos os estudos suportam tais
resultados. Jentjens et al.41 demonstraram que, dada a ingestão de uma ampla dosagem
de carboidratos (1,2 g/kg/h), a adição de proteína (1,2 g CHO/kg/h + 0,4 g Pro/kg/h)
não aumentou a síntese de glicogênio durante o período de 3 horas de recuperação.
Os diferentes tipos de carboidrato parecem influenciar a taxa de síntese do
glicogênio muscular. Em relação ao índice glicêmico, parece que a reposição de
glicogênio muscular é mais eficaz quando alimentos com alto índice glicêmico são
consumidos nesse período de recuperação.13
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Burke, Collier e Hargreaves9 investigaram o efeito do consumo de carboidratos na
reposição de glicogênio muscular em atletas de elite. Foram oferecidas duas dietas,
uma contendo alimentos de alto índice glicêmico (flocos de milho, pão, polímero de
glicose comercial (policose), purê de batatas) e outra de moderado índice glicêmico
(lentilha, feijão, macarrão, pão de aveia), após 2 horas de exercício a 75% do VO2
máx. em ciclo ergômetro. Essas dietas forneciam um total de 10 g de carboidrato/kg de
massa corporal total. A área total observada abaixo da curva de glicose e insulina após
cada refeição foi maior para a dieta com alto índice glicêmico. A quantidade de
glicogênio muscular, avaliado pela biópsia, após 24 horas de recuperação, foi maior
para a refeição de alto índice glicêmico (106 ± 11,7 mmol/kg de peso seco) do que
para a de moderado índice glicêmico (71,5 ± 6,5 mmol/kg de peso seco).
No que se refere à forma na qual o carboidrato será consumido no período pós-
exercício, esta pouco influenciará a taxa de reposição do glicogênio muscular. O
importante é que o atleta consuma a quantidade preconizada de carboidrato, seja ela na
forma líquida ou sólida, iniciando imediatamente após o término do exercício.
A quantidade de carboidratos ingerida após um exercício de longa duração deve
ter como base o consumo diário por unidade de peso (g/kg/dia) e fornecer uma
quantidade de 0,7 a 1,5 g/kg de peso corporal de 2 em 2 horas, durante 6 horas, após
um exercício intenso e um total de 600 g de carboidratos durante as primeiras 24
horas.39
Consumo de carboidratos e o treinamento de força
O glicogênio é considerado essencial para o desempenho na execução dos
exercícios de treinamento de força e na hipertrofia muscular, representando 80% da
produção total de moléculas de ATPs derivadas das vias da glicólise e glicogenólise.
Em estudo clássico, Robergs et al.72 demonstraram que os indivíduos que executaram 6
séries de extensões de joelhos, (35% e 70% de 1RM) até a falha concêntrica do
movimento (13 ± 1 e 6 ± 0 RMs obtidas) resultou na redução de glicogênio muscular
em 38% e 39%, respectivamente.
Haff et al.31 relataram que o consumo de carboidratos antes e durante uma sessão
de treinamento de força pode atenuar a diminuição de glicogênio muscular. Nessa
investigação, 8 homens, durante uma sessão de treinamento de força com pesos livres
(sessão de 39 minutos) ingeriram uma bebida contendo carboidratos antes do início da
sessão (1,0 g/Kg) e a cada 10 minutos de treinamento (0,5 g/Kg). A sessão consistiu de
3 séries de 10 RM no agachamento (65% de 1RM), agachamento com movimentos
explosivos (45% de 1RM) e agachamento unilateral (um dos pés servindo de base e
outro à frente) (10% de 1RM). Os resultados revelaram uma redução de 26,7% no
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glicogênio muscular (músculo vasto lateral) com o tratamento placebo. No entanto, com
o carboidrato, a diminuição foi de 13,7%. Os autores concluíram que a ingestão de
carboidratos pode estar relacionada a uma maior síntese de glicogênio muscular
durante os intervalos de descanso entre as séries de exercícios.
Existem evidências de que a manutenção e a restauração dos estoques de
glicogênio modulam as vias de sinalizações intracelulares, como, por exemplo, a
síntese de proteínas miofibrilares.2 Objetivando mostrar esses efeitos, Creer et al.23
avaliaram ciclistas profissionais 10 minutos após a realização de 30 RMs no exercício
de extensão de joelho (70% de 1RM). Eles observaram que o consumo elevado de
carboidratos (77%) em relação ao baixo consumo (2%) promoveu níveis elevados de
fosforilação (ativação) da Akt (proteína quinase B) (P <0,05). Assim, a disponibilidade
de glicogênio muscular parece contribuir para a regulação da via Akt, que pode
influenciar o crescimento celular e a adaptação por exercícios de treinamento de força.
Churchley et al.16 recrutaram 7 indivíduos treinados que realizaram uma sessão no
cicloergômetro utilizando somente uma perna (experimental) até à exaustão com o
objetivo de reduzir os níveis de glicogênio muscular, e, em seguida, os sujeitos
executaramextensões de joelho (Leg Press 45°) unilateralmente (8 séries de 5 RMs a
80% de 1 RM). As análises das biópsias musculares de ambas as pernas foram
realizadas no repouso, imediatamente após o treino e depois de 3 horas de recuperação.
Os resultados indicaram níveis elevados de glicogênio (3 horas após a sessão de
treinamento de força) na perna controle em relação à experimental (435 ± 87; 193 ± 29
mmol/kg, p < 0,01). Os níveis de mRNA de GLUT4 foram significativamente mais
baixos na perna experimental no repouso (depois da sessão do cicloergômetro) em
relação ao controle (p < 0,05). Observaram-se, ainda, na perna controle (sem
diferenças p > 0,05) elevados níveis de mRNA para miogenina, fator de diferenciação
miogênica D (MyoD) e IGF-I 3 horas após a sessão de treinamento de força. Acredita-
se que os níveis de GLUT4 reduzidos na perna utilizada (experimental) no
cicloergômetro foram afetados pelos níveis diminuídos de insulina. Assim, parece que
o exercício de força realizado com baixos níveis de glicogênio muscular não aumenta a
atividade de genes implicados na promoção da hipertrofia muscular. Contudo, existe um
consenso entre os autores que o consumo de carboidratos no período de treinamento de
força se torna uma técnica eficaz para a melhora dos estoques de glicogênio, visto que a
restauração e manutenção do glicogênio muscular e hepático são importantes nos
processos de sinalizações celulares.
Consumo de carboidrato e o treinamento concorrente (endurance versus
força)
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Nas últimas duas décadas, a suplementação de carboidratos tem sido bastante
estudada, notadamente em exercícios de longa duração (endurance).25,82 Por outro lado,
existe uma grande lacuna no conhecimento sobre os efeitos da suplementação de
diversos tipos de carboidratos nos níveis de geração de força. A grande questão tratada
aqui é se a suplementação de carboidratos pode atenuar os efeitos deletérios do
exercício de endurance sobre os subsequentes níveis de força.
Estudos clássicos como o dos autores Leveritt, MacLaughlin e Abernethy55 e
Leveritt e Abernethy54 já discutiram e revelaram o comprometimento da capacidade de
produzir tensão nas fibras musculares logo após da realização do exercício de
endurance. Nesse contexto, estudos a níveis de sinalizações celulares verificaram uma
redução quantitativa na liberação de Ca+ do retículo sarcoplasmático e dos níveis de
força muscular máxima em ratos que superexpressaram (PGC)-1α.79
Anteriormente, Wang et al.83 estudaram os efeitos de uma combinação de uma
sessão de exercício de endurance seguida de uma sessão de exercício de força sobre as
vias AMP-AMPK-PGC-1α (via da biogênese mitocondrial) \ Akt-mTOR-p70S6K (via
da síntese de proteínas miofibrilares). Os autores encontraram um aumento na
expressão de AMP-AMPK-PGC-1α, 1 e 3 horas após o término do exercício de força.
De acordo com a literatura atual, o Peroxisome proliferator-activated receptor-γ
coativador (PGC)-1α é o membro de uma família de proteínas coativadoras
transcricionais (respiratório nuclear factor-1 NRF-1; proteína citocromo c; factor de
transcrição mitocondrial A Tfam) que desempenha um papel central na regulação do
metabolismo energético, pela estimulação da biogênese mitocondrial, e no aumento da
taxa de oxidação de ácidos graxos proporcionado pela redução dos níveis de malonil-
CoA (precursor da síntese e alongamento das moléculas de ácidos graxos).56,69,74 A
expressão de PGC-1 α no músculo esquelético está relacionada tanto à prática de
treinamento de endurance (modelos humanos),73 como à restrição de carboidratos que
geram uma resposta na redução da relação ATP\AMP.67 Estudo de Atherton et al.,3
evidenciou que o treinamento de endurance ativou por fosforilação a via AMPK-TSC2
e inibiu a mTOR-p70S6K, sugerindo que a síntese de proteínas miofibrilares é inibida
com este tipo de treinamento (Figura 1.1).
Acredita-se que a redução dos níveis de força após o endurance estaria ligada a
não adequação metabólica e/ou morfológica do tecido muscular provocada pela
redução dos níveis de glicogênio e glicose plasmática. Dessa forma, a combinação
desses estímulos poderia acarretar hipertrofia e prejuízo na adaptação do tecido
muscular ao gerar força máxima, dados os mecanismos celulares diferentes a serem
acionados,37 como os sinais moleculares envolvidos na regulação da translação de
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proteínas miofibrilares e mitocondriais.35
Evidências obtidas em exercícios de endurance apontam que o consumo de
carboidratos é eficiente para o aumento do desempenho, e o mecanismo proposto para
isso é o aumento da glicogênese hepática e muscular, desencadeado pela ativação da
via de sinalização de Insulina\IGF-1\PI3K\AKT.8 Leveritt e Abernethy54 demonstraram
que a depleção de glicogênio muscular por meio de restrição de carboidratos e de
exercício de endurance afeta subsequente o desempenho da força isoinercial
mensurado no exercício de agachamento (3 séries a 80% de 1 RM até a falha
concêntrica do movimento). Porém, o desempenho isocinético no exercício de extensão
de joelho (5 RMs realizadas em cinco velocidades diferentes; 1,05, 2,09, 3,14, 4,19, e
5,24 rad.s-1) não foi afetado, indicando que o comprometimento parece estar
relacionado às diferentes demandas metabólicas e ao tipo de força mensurada.
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Breen et al.7 adicionaram carboidratos nas bebidas proteicas de 10 atletas
ciclistas (25 g hidratos de carbono + 10 g proteína de soro de leite) antes de realizarem
um teste de 90 minutos (77 ± 1% do VO2 máx.), que resultou em uma maior taxa na
síntese de proteínas miofibrilares provocada pela ativação por fosforilação do eixo de
sinalização Akt-mTOR-p70S6K, em comparação com as mitocondriais.
Assim, pode parecer lógico que um aumento na taxa de síntese proteica relatada
após o treinamento de endurance seja devido, principalmente, às proteínas
mitocondriais. No entanto, essa ideia não é suportada pelos dados de Coffey et al.
(2010).18 Em vez disso, parece que o aumento na síntese de proteínas no músculo pelo
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consumo de carboidratos e de proteínas imediatamente após o treinamento de
endurance é atribuído mais apropriadamente ao aumento das proteínas miofibrilares.
Assim, a homeostase energética (equilíbrio entre o consumo e a oferta de carboidratos)
representa o ponto fundamental da regulação das vias; AMP-AMPK-PGC-1α e Akt-
mTOR-p70S6K.
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ÍNDICE GLICÊMICO
O índice glicêmico (IG) é um método proposto em 1981, obtido pela análise da
curva glicêmica produzida por 50 g de carboidrato (disponível) de um alimento-teste
em relação à curva de 50 g de carboidrato do alimento-padrão (glicose ou pão branco).
Os alimentos-testes são classificados com base em seu potencial de aumentar a glicose
sanguínea. Atualmente utiliza-se o pão branco por ter resposta fisiológica melhor do
que a da glicose.
Alimentos com baixo índice glicêmico causam uma liberação mais lenta e
continuada de glicose para o sangue, enquanto alimentos com alto índice glicêmico
causam um rápido aumento de curta duração de glicose no sangue.10
O IG reflete a taxa de digestão e absorção de alimentos ricos em carboidratos.
Assim, o IG é influenciado pela forma dos alimentos (incluindo o tamanho das
partículas, a presença de grãos intactos, a textura e a viscosidade), o grau de
processamento dos alimentos, o cozimento, a presença de frutose ou lactose (ambos têm
um baixo índice glicêmico), a razão de amilopectina e amilose no amido (amilose tem
uma velocidade de digestão mais lenta), amido-proteína ou interações amido-gordura e
a presença de antinutrientes como fitatos e lecitinas.10
Geralmente, os alimentos são divididos naqueles que possuem um alto índice
glicêmico (glicose, pão, batatas, cereais, bebidas esportivas), um índice glicêmico
moderado (sacarose, refrigerantes, aveia, frutas tropicais, como banana e manga) e um
baixo índice glicêmico(frutose, leite, iogurte, lentilhas, massas, nozes, frutas de clima
frio, como maçãs). O conceito de índice glicêmico aplicado ao planejamento das
refeições para atletas é bastante útil. A seleção de alimentos será realizada em função
do efeito metabólico desejado, dado o tempo e a quantidade de carboidratos
recomendada.10 Alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico são
recomendados para o consumo de 3 a 6 horas antes do treinamento e imediatamente
após o exercício. Alimentos ricos em carboidratos com moderado índice glicêmico são
recomendados para o consumo antes e depois do treinamento. Alimentos ricos em
carboidratos com baixo índice glicêmico são recomendados para o consumo antes do
treinamento.
A classificação do IG do alimento é alterada em função do alimento-padrão de
referência, glicose ou pão branco. Se a glicose é o padrão (i. e., IG de glicose = 100),
os valores de IG dos alimentos são menores do que quando o pão branco for o padrão.
Os valores de IG são multiplicados por um fator de 1,38, porque a resposta glicêmica
da glicose é 1,38 vezes maior do que a do pão branco.27 Entretanto, a avaliação do IG é
realizada com uma porção do alimento que disponibilize 50 g de carboidrato, mas, na
maioria das vezes, essa quantidade não é compatível com a porção usual do alimento
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pelos atletas, em decorrência das variações dos treinos e das provas realizadas. A
carga glicêmica (CG) é o resultado do produto do IG do alimento pela quantidade de
carboidrato disponível na porção consumida, dividido por 100.53
CG do alimento = (IG x carboidrato disponível na porção) / 100
As Tabelas 1.4 e 1.5 apresentam os valores de referência para a classificação do
IG e da CG dos alimentos.
Thomas et al.81 compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas
treinados em endurance que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice
glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas) 1 hora antes do
exercício de endurance. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os
seguintes efeitos: (i) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão;
(ii) maior nível de ácidos graxos livres; (iii) menor oxidação de carboidratos durante o
exercício; e (iv) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maiores que o
tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice
glicêmico. Esse estudo sugere que a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico 1
horas antes da realização do exercício estimula uma menor liberação de insulina e
mantém uma concentração maior de glicose e de ácidos graxos no plasma.
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Em outro estudo mais recente, Moore, Szpalek e McNaughton60 examinaram em 10
mulheres (não atletas) os efeitos do consumo dos carboidratos de alto e baixo índice
glicêmico isocalórico (2,5 g CHO/kg), ingeridos 15 minutos antes do exercício no
cicloergômetro a 60% do VO2 máx. até a exaustão. Os resultados revelaram que os
carboidratos de baixo índice glicêmico aumentaram o desempenho do endurance 67,4
± 8,4 min em relação ao consumo de carboidratos de alto índice glicêmicos 48,9 ± 10,0
min (p= 0,02). Os autores também mostraram que o consumo (antes) dos carboidratos
de alto índice glicêmico reduziram significativamente as concentrações de glicose
sanguínea durante os 20 minutos de exercício e foram considerado pelos autores um
limitador do desempenho no teste. Portanto, parece que os diferentes tempos de
consumo dos carboidratos (baixo índice glicêmico) antes dos exercícios de endurance
apresentam efeitos similares no desempenho.
A Tabela 1.6 apresenta alguns alimentos de uso comum e seus respectivos índices
glicêmicos.
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CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS E FINAIS
Os carboidratos são fundamentais para o exercício físico e para o desempenho
esportivo. Os estoques de carboidratos do corpo são limitados e, muitas vezes, são
menores do que as necessidades para o treinamento atlético e para a competição. No
entanto, a disponibilidade de carboidratos como substrato para o metabolismo do
músculo é um fator crítico para o desempenho em exercícios intermitentes de alta
intensidade e exercícios aeróbicos prolongados.
Sugere-se que os atletas consumam uma dieta que contenha cerca de 5 a 8 g de
carboidrato/kg de peso corporal e que descansem periodicamente para que o músculo
restabeleça seus estoques de glicogênio. Já uma dieta que contém de 8 a 10 g de
carboidrato/kg de peso corporal/dia é indicada para atletas que participam de
atividades intensas (acima de 70% do VO2 máx.) durante várias horas diariamente.
Porém, se o atleta se exercitar nessa intensidade por 1 hora ou menos, uma dieta que
forneça 6 g de carboidrato/kg de peso corporal/dia é suficiente para repor os estoques
de glicogênio muscular depletados durante o exercício. O conceito de índice glicêmico
aplicado ao planejamento das refeições para atletas é bastante útil. A seleção de
alimentos será realizada em função do efeito metabólico desejado, dado o tempo e a
quantidade de carboidratos recomendada.
Apesar dessas orientações, deve-se ressaltar que a ingestão ideal de carboidratos
pode variar em função da intensidade e da duração do exercício, do nível inicial de
glicogênio muscular, das condições ambientais etc. Além disso, existem diferenças
individuais importantes que devem sempre ser observadas na prescrição dietética.
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