nutricaoIII

Prévia do material em texto

SDE0367
NUTRIÇÃO APLICADA À ATIVIDADE FÍSICA E AO ESPORTE
Prof. Nuno Frade de Sousa
UNIDADE III
PROTEÍNAS E EXERCÍCIO FÍSICO
Aminoácidos;
Proteínas;
Metabolismo de proteínas e aminoácidos no exercício;
Fatores que afetam a necessidade proteica;
Exercício de força e metabolismo.
CONTEÚDO
IMPORTANTE
Não há reserva de proteína ou de
aminoácidos livres no organismo.
Qualquer quantidade acima das
necessidades para a síntese
proteica celular e para os
compostos não proteicos que
contêm nitrogênio será
metabolizada.
PROTEÍNAS
 É um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em
uma macromolécula presente em todas as células de
organismos vivos;
 São formadas por combinações dos 20 aminoácidos em
diversas proporções;
 Os Aas livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e
nos fluidos biológicos, o qual é dependente do
anabolismo e do catabolismo orgânico;
 Cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e
de transporte nos fluidos biológicos.
AMINOÁCIDOS (Aas)
Grupo amino
Grupo carboxílico
Cadeia orgânica lateral
CLASSIFICAÇÃO DE AMINOÁCIDOS
 A qualidade nutricional das proteínas pode ser
determinada pelo tipo e pela quantidade de seus
aminoácidos constituintes;
ESSENCIAIS
Precisam ser 
consumidos 
obrigatoriamente na 
alimentação
NÃO 
ESSENCIAIS
São aqueles que o 
próprio organismo 
produz em 
quantidades 
suficientes
CONDICIO-
NALMENTE 
ESSENCIAIS
São aqueles que o 
organismo consegue 
sintetizar na 
quantidade ideal em 
condições normais
ESSENCIAIS
Isoleucina
Leucina
Lisina 
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
NÃO 
ESSENCIAIS
Alanina
Ácido aspártico
Ácido glutâmico
Asparagina
CONDICIONAL-
MENTE
ESSENCIAIS
Glicina
Prolina
Tirosina
Serina
Cisteína
Taurina
*Arginina
*Histidina
Glutamina
Além de participarem da síntese
proteica, quase todos os Aas exercem
determinadas funções específicas no
organismo.
FORMAÇÃO DE COMPOSTOS 
FISIOLOGICAMENTE RELEVANTES 
DERIVADOS DE Aas
PROTEÍNAS – LIGAÇÕES PEPTÍDICAS
 É uma ligação química que ocorre entre duas moléculas
quando o grupo carboxílico de uma molécula reage com
o grupo amina de outra molécula, liberando uma
molécula de água.
CLASSIFICAÇÃO DE PROTEÍNAS
SIMPLES
Quando por 
hidrólise 
fornecem apenas 
aminoácidos
CONJUGADAS
Quando dão 
origem a outros 
compostos além 
dos aminoácidos
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE PROTEÍNA
METABOLISMO DAS PROTEÍNAS
PROTEÍNAS
20% circulação 
sistêmica
50% transformados 
em ureia
6% proteínas 
plasmáticas
TURNOVER PROTEÍCO
 Quantidade de Aas da dieta e do catabolismo de
proteína que entra e sai do “pool” metabólico para
síntese proteica ou excreção na urina.
 Em adultos normais, cerca de 300 g de proteínas
teciduais são hidrolisadas diariamente (cerca de 5g/kg
MC) e renovadas para síntese de novas proteínas.
BALANÇO PROTEÍCO
Tempo (h)
B
al
an
ço
 p
ro
te
ic
o
 
m
u
sc
u
la
r
Refeição Refeição
Perdas 
jejum
Ganhos 
alimentação
SP
DP
 É composto por períodos de síntese (SP) e degradação
proteica (DP) de forma cíclica ao longo do dia.
 Em condições normais, o balanço proteico no final do dia
é neutro.
BALANÇO PROTEÍCO POSITIVO
HIPERTROFIA MUSCULAR
Tempo (h)
B
al
an
ço
 p
ro
te
ic
o
 
m
u
sc
u
la
r
Refeição Refeição
Perdas 
jejum
Ganhos 
alimentação
TF
 TF provoca um SP e DP – balanço proteico positivo;
 A hipertrofia muscular é a positivação do balanço
proteico ao longo do tempo (8 – 12 sem).
NECESSIDADES PROTEICAS DE UM ATLETA
Lemon, 2000
 O aumento do consumo de proteína de 1,2 a 1,4 g/kg/d
é o recomendado para atletas engajados em
treinamento de força;
 O consumo aumentado para valores superiores não
promove maiores ganhos de síntese proteica.
Os praticantes de musculação já fazem 
uso habitualmente desse valor de 
proteína ou necessitam de aumentar o 
seu consumo?
Necessidades de proteína e suplementação em TF
Estudos
C
o
n
su
m
o
 p
ro
te
ín
a
Valor referência sed
Valor recomendado tre
Relato ingestão
 Normalmente, a necessidade de ingestão proteica é
menor em relação ao que os atletas consomem:
 Necessidade: ± 1,2 g/kg/d
 Ingestão habitual: ± 2,1 g/kg/d
Será que essa necessidade não terá de 
ser maior para aqueles atletas de 
grande massa muscular e com treinos 
muito intensos de musculação?
Dias
B
al
an
ço
 n
it
ro
ge
n
ad
o Consumo de 1g/kg/d
de proteína
 O balanço nitrogenado tende a cair nas primeiras
sessões do TF – possível ingestão insuficiente de ptn;
 Ao longo do tempo o balanço nitrogenado se ajusta,
mesmo sem adicionar proteína.
 Indivíduos com grande massa muscular e treinados em
musculação não precisam de aumentar a ingestão de
proteínas;
 Quanto mais treinado menor a necessidade, porque
existe a adaptação do organismo de utilizar o Aas
circulantes – maior facilidade de balanço proteico
positivo.
QUANTIDADE IDEAL DE PROTEÍNA POR REFEIÇÃO
Qual a quantidade ideal de ingestão de 
proteína por refeição para adequada 
síntese proteíca?
ex: 5g, 10g, 20g, 40g
Idosos apresentam uma resistência 
anabólica (dificuldade de ganhar massa 
muscular). Será que a quantidade para 
idoso é semelhante ao jovem? 
Dose resposta de ingestão de ptn na síntese proteica 
muscular após TF em homens jovens
20 g ptn por refeição
parece ser a dose ideal
após o exercício para
potencializar a SP;
Mais que 20 g ptn não
apresenta aumento na SP.
TF aumenta a síntese proteica miofribilhar com doses 
gradativas de whey protein em homens idosos 
10 g ptn por refeição não
é eficiente para
aumentar síntese
proteica em idosos;
20 g é suficiente mas 40
g é melhor ainda.
 A dose de ptn por refeição parece ser diferente
entre jovens e idosos:
 Jovens: ± 20 g por refeição
 Idosos: ± 40 g por refeição
 Isso se deve, principalmente, à resistência
anabólica do idoso.
ESTRATÉGIAS DE MAXIMIZAÇÃO DO PODER 
HIPERTRÓFICO
Umas das estratégias que contribuem para maximizar a
resposta anabólica é a fonte de proteínas:
 A ptn de alto valor biológico (com muitos Aas
essenciais) é mais anabólica à ptn com baixo valor
biológico.
 Entre as ptn de alto valor biológico, também parece
haver uma resposta diferenciada.
Consumo de leite desnatado promove maior síntese 
proteica após TF do que o consumo de uma bebida de soja
 Sessão aguda de TF para mmii em jovens:
 500 mL de leite desnatado (18 g ptn)
 500 mL de soja (18 g ptn)
(Consumo imediatamente após o TF)
A resposta de SP é maior com a ingestão de leite do que com
a ingestão de soja;
Exercício
Sí
n
te
se
 p
ro
te
ic
a
3 h recuperação
Leite
Soja
Qual a razão da proteína do leite 
ser mais interessante do que a 
ingestão de proteína de soja para 
síntese proteica?
Hipótese 1
O leite oferece mais leucina do que a soja (mais interessante
para a síntese proteica).
Hipótese 2
O leite apresenta whey (taxa absorção rápida, maior SP) e
caseína (efeito menor de SP mas é sustentado ao longo do
tempo o aumento de Aas no sangue).
IMPORTANTE: a caseína isolada não é interessante para a SP.
Existe diferença entre a proteína 
da carne e a proteína de soja? Se 
sim, qual a mais eficiente para 
síntese proteica?
Qual proteína ingerir para obter a 
maximização de síntese proteica 
muscular?
TIPO DE PROTEÍNA
Valor nutricional de proteínas da carne na compensação da 
perda de massa muscular relacionadas à idade 
113 g soja
113 g carne vermelha
Alimento Alimento + TF
SP
A ingestão de carne
vermelha apresentavantagem na SP em
relação à soja.
Maximizando o anabolismo proteico muscular: o papel da 
qualidade das proteínas
A
u
m
en
to
 m
as
sa
 m
u
sc
u
la
r 
(k
g)
Le
it
e
Le
it
e
C
H
O
C
H
O
C
H
O
C
H
O
So
ja
So
ja
W
h
ey
W
h
ey
W
h
ey
C
as
e
ín
a
Vários estudos demonstram que, para ganho de
massa muscular, o uso de:
 Leite é superior ao CHO e à soja;
 Whey é superior à caseína, soja e CHO.
É consistente que, tanto o leite como o whey, são
as fontes proteicas que produzem maiores
vantagens para SP.
USO DE PROTEÍNA + CHO PARA AUMENTO SP
É uma ideia comumente difundida que o uso de CHO em
conjunto com proteína aumenta a síntese proteica.
A ingestão de CHO estimula a liberação de insulina, que por
sua vez, esta é um hormônio anabólico que promove
aumento de síntese proteica e, por consequência,
hipertrofia muscular.
A depleção de glicogênio durante o treino pode ser um
problema para a síntese proteica.
O que os estudos mais recentes 
demonstram?
Baixa concentração de glicogênio muscular não suprime a 
resposta anabólica ao TF
Sessão de depleção
glicogênio
Refeição Low CHO 
+ Noite jejum
Placebo ou CHO + ptn
Biopsia muscular
Coleta sangue
Aumento da concentração de
insulina imediatamente após a
ingestão de CHO + ptn.
Aumento da concentração de glicose
imediatamente após a ingestão de
CHO + ptn.
Aumento da concentração de Aas
essenciais imediatamente após a
ingestão de CHO + ptn.
O processo de SP não está prejudicado na perna em que a
concentração de glicogênio está reduzida (Low).
O glicogênio muscular não participa no processo de síntese
proteica muscular.
Co-ingestão de ptn + CHO durante a recuperação de 
exercício de endurance estimula a síntese proteica muscular
O Balanço proteico é
negativo com o uso de
dieta pobre em CHO
(L-CHO) e rica em CHO
(H-CHO).
É positivo com o uso
de ptn (PRO-CHO)
 A ingestão de ptn favorece o balanço proteico
positivo. A ingestão de CHO não.
 O uso de CHO deve ser usado após o treino mas
não com o objetivo de positivar o balanço proteico
para obter síntese proteica. O objetivo é apenas
repor o glicogênio muscular.
 CHO + ptn não é eficiente para aumentar a síntese
proteica.
PERÍODO DE INGESTÃO DE PROTEÍNAS
“JANELA DE OPORTUNIDADES”
Janela de oportunidades
Após o exercício físico, a ingestão de nutrientes levaria a uma
resposta anabólica mais eficiente.
Será que o período de ingestão de 
proteínas faz a diferença na síntese 
proteica?
Antes/depois ou manhã/tarde.
Efeitos do período de suplementação e TF na hipertrofia do 
músculo esquelético
Treinamento de força durante 10 sem
PRE-POST: suplementação de ptn imediatamente antes e após o treino.
MOR-EVE: suplementação de ptn na manhã e noite e treino à tarde.
Massa 
magra
Massa 
gorda %MG Supino 
reto
Agacham. Levant. terra
A suplementação PRE-POST promove maiores aumentos de
massa magra e maior diminuição de %MG.
Também promove maiores aumentos de força muscular.
Recomendações
Consumo de suplemento imediatamente depois da sessão de
treinamento.
 A literatura não dá tanto suporte ao fato de se ingerir
suplemento imediatamente após o treino.
 Será mais importante para pessoas com resistência
anabólica (idosos).
 Importância da ingestão de proteína antes de dormir.
Ingestão de proteína antes de dormir aumenta a síntese 
proteica durante a noite pós-exercício
Tempo
Exercício
Suplementação
Treinamento de força (20h)
Ingestão de 20 g ptn + 40 g CHO (21h)
Ingestão de 40 g caseína antes de dormir (23h) / placebo
O aumento da SP é maior
no grupo que ingeriu ptn
antes de dormir (PRO) em
relação a quem não
ingeriu nada antes de
dormir (PLA).
 Estratégia importante
para indivíduos com
resistência anabólica.
O USO DE AAS ISOLADOS VERSUS A PROTEÍNA 
INTACTA E SEU POTENCIAL ANABÓLICO
Dúvida recorrente em academias
A proteína deve ser ingerida na sua forma intacta ou na forma
de aminoácidos? Quais os aminoácidos isolados com maior
potencial anabólico?
A ingestão de whey protein em idosos resulta em maiores aumentos 
de SP do que a ingestão dos seus AAE constituintes
Whey (15 g) versus AAE (6,7 g) vs AANE (7,5 g)
SP
Whey AAE AANE
O uso de whey promove
maior aumento de SP do
que os Aas isolados. AAE
são superiores aos AANE.
A proteína intacta é mais
recomendado
 A leucina é um AAE com propriedades anabólicas
interessantes.
 A ingestão de leucina tem sido muito estudada,
principalmente em populações de idosos frágeis, com o
objetivo de aumentar a massa muscular.
 Não existem evidências científicas que o uso de leucina é
uma estratégia mais eficiente do que a proteína para o
aumento de síntese proteica – principalmente sem o
acompanhamento de TF.
LEUCINA ISOLADA
 O HMB é um derivado (metabólito) da leucina.
BETAHIDROXIMETILBUTIRATO (HMB)
HMB Aumento de SP via mTOR
Diminuição da DP por atenuação
das vias das ubiquitinas
Maior reparo e resistência ao
dano muscular
Efeitos de suplemento nos ganhos de massa magra e força 
muscular com exercício resistido: uma meta-análise
 Os artigos analisados fizeram uso de 3 g/d de HMB
Suplementação de HMB NÃO PROVOCA ALTERAÇÕES na força 
muscular e composição corporal durante TF em homens treinados 
 O HMB tem um efeito contraditório na literatura;
 O ganho de massa muscular e força muscular ocorre em
indivíduos não-treinados e idosos frágeis;
 Indivíduos treinados apresentam redução de dano
muscular. A ingestão de HMB se torna ineficaz, uma vez
que a sua principal atuação ocorre na recuperação do
dano muscular.
BCAA – LEUCINA, ISOLEUCINA E VALINA
 A suplementação de BCAA parte do pressuposto da
redução de fadiga central:
 Serotonina provoca fadiga central.
 BCAA provoca diminuição da liberação de
triptofano que é um precursor da serotonina,
diminuindo a fadiga central (serotonina aumenta
com exercício).
Em repouso, a maioria do triptofano está ligado à albunina ou
compete com os BCAA para a passagem na barreira hemato-
encefálica.
Formação reduzida de serotonina.
Durante exercício de longa duração ocorre o consumo de
BCAA e a albumina é utilizada para transporte de AGL.
Formação aumentada de serotonina – fadiga central.
A suplementação de BCAA não melhora a performance atlética mas 
afecta a recuperação muscular e o sistema imune
 A suplementação de BCAA antes ou após o exercício apresenta
efeitos benéficos na redução de micro-lesões musculares geradas
pelo exercício físico;
 As micro-lesões são as responsáveis pela dor muscular tardia (24 –
48h pós exercício), que pode ser diminuída com o uso de BCAA;
 Efeitos benéficos na manutenção da glutamina – regulação do
sistema imune em exercícios de longíssima duração;
 Sem efeitos na performance física (amônia vs fadiga central)
DIETA HIPERPROTEICA – OBESIDADE
AUMENTO DO CONSUMO DE PROTEÍNA DURANTE TREINAMENTO 
COM OBJETIVO DE PERDA DE PESO PROMOVE DIMINUIÇÃO DA MASSA 
GORDA E AUMENTO DE MASSA MAGRA EM MULHERES PRÉ-
MENOPAUSADAS COM SOBREPESO OU OBESIDADE
Mulheres com sobrepeso ou obesidade
Treinamento físico: aeróbio + resistido
7 dias na semana durante 4 meses
3 grupos de dieta:
 15% proteína com < 2% laticínios (APLD)
 15% proteína com 7,5% laticínios (APMD)
 30% proteína com 15% laticínios (dieta hiperproteica - HPHD)
Te
ci
d
o
 a
d
ip
o
so
 v
is
ce
ra
l 
(c
m
3
)
A dieta hiperproteica (HPHD) promoveu maiores reduções de
tecido adiposo visceral em relação aos outros tipos de dieta.
Te
ci
d
o
 a
d
ip
o
so
 (
kg
)
M
as
sa
 m
ag
ra
 (
kg
)A dieta hiperproteica
promove maiores
diminuições de tecido
adiposo após 8 semanas
de treinamento.
A dieta hiperproteica
promove maiores
aumentos de massa
magra após 8 semanas
de treinamento.
CONCLUSÕES
 A dieta hiperproteica, quando associada ao treiamento,
permite redução do percentual de gordura com
simultâneo aumento da massa muscular.
HIPÓTESES
 Maior disponibilidade de leucina, whey, cálcio e vitamina
D. Todos esses compostos são favoráveis para o aumento
de força e melhora da composição corporal.
PROTEÍNA E ATIVIDADES DE ENDURANCE
Efeitos diferenciais do treinamento de força e do treinamento de 
endurance durante estado alimentado na sinalização molecular e 
síntese proteica.
Pressuposto
 Atletas de endurance devem ingerir uma quantidade
maior de proteína em relação a sedentários. Entretanto,
não ocorre aumento de massa muscular.
 Não existe síntese proteica?
SP
 m
io
fi
b
ri
lh
ar
SP
 m
it
o
cô
n
d
ri
al
Atletas de endurace, após o
treino, apresentam um
aumento acentuado de SP
mitocôndrial – adaptações
específicas ao tipo de
treino.
Necessidade de
suplementação de proteína
(aproximadamento
1g/kg/d)
FIM