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Estudos sugerem que as catequinas do chá verde auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, além de prevenir aterosclerose, hipertensão arterial, disfunção endotelial, doenças isquêmicas do coração, cardiomiopatia, hipertrofia cardíaca e insuficiência cardíaca congestiva, diminuindo o estresse oxidativo, evitando eventos inflamatórios, redução da agregação plaquetária e detem a proliferação de células musculares lisas vasculares. Além disso, as catequinas inibem o fator de transcrição nuclear kappa B, sendo importante para prevenção e tratamento de doenças inflamatórias. Chinese J Natural Med; 11(4): 345-353, 2013. Cháverde (Camellia sinensis) Catequinas ANTIOXIDANTE ANTI-INFLAMATÓRIA Prevenção de doenças cardiovasculares ChCháá verde no esporteverde no esporte • Extrato de chá verde 3x/dia (50mg cafeína e 90mg epigalocatequina galato) � ação termogênica e redução gordura corporal visceral e total • Extrato de chá verde �Melhora na capacidade de endurance e utilização AG no músculo esquelético • Chá verde 3x/dia (2g folhas/ 200ml) exercício resistência por 7 dias � capacidade AO e GSH e Peroxidação lipídica Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014 • 14 homens – já realizavam treino resistência há 1 ano • Chá verde (2g folhas – 200ml água 3x/dia, sendo 1h antes treino) � 7 dias • Supino inclinado- 4 séries de 10 repetições + grupo controle V. S. P. Panza et al. / Nutrition 24 (2008) 433–442 ChCháá verde no esporteverde no esporte V. S. P. Panza et al. / Nutrition 24 (2008) 433–442 ChCháá verde no esporteverde no esporte ChCháá verde verde -- ObesidadeObesidade Journal of Nutritional Biochemistry 22 (2011) 1–7 ChCháá verde verde –– Câncer peleCâncer pele Archives of Biochemistry and Biophysics 508 (2011) 152–158 Prática de exercícios em ambiente aberto CafCaféé • Indivíduos treinados: CHO (4g/Kg peso) + cafeína (8mg/Kg peso) �maior acúmulo glicogênio muscular após 4h do treino • 400ml café: reduz taxa de absorção intestinal de glicose • Bebida cafeinada no início e durante 18km de corrida � aumento de flatulência e refluxo em comparação a água (mais estudos) Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014 CarotenCarotenóóidesides • alimentos com pigmentação amarela, laranja ou vermelha • Betacaroteno, licopeno e xantofilas • Beta-caroteno= maior atividade de vitamina A; antioxidante com ação protetora contra DCV CarotenCarotenóóidesides Óleo de pequi em atletas Potencial antinflamatório Redução da PA Redução danos teciduais e no DNA Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014 Spirulina é fonte de β-caroteno, tocoferol, ácido γ-linolênico e compostos fenólicos LicopenoLicopeno Antioxidante mais eficiente dentre todos os carotenóides, com o dobro de atividade do betacaroteno. Tomate, melancia, goiaba, mamão, pimentão vermelho, pitanga Efeito protetor no Efeito protetor no desenvolvimento desenvolvimento do câncer de do câncer de prpróóstatastata LicopenoLicopeno AntioxidanteAntioxidante ↓↓ Incidência de Incidência de DCVDCV Biodisponibilidade após cocção � all-trans para cis-isômeros Adicionar 5 a 10 gramas de gordura Prevenção de diferentes tipos de câncer: próstata e ovário Redução colesterol Prevenção aterosclerose Fortalecimento sistema imunológico LicopenoLicopeno • 15 indivíduos não treinados • 150ml suco tomate: 5 semanas + / - / + • 20 minutos bicicleta ergométrica a 80% VO2máx período A: dia 0 – sem suco Período B: dia 35 – com suco – 5 semanas Período C: dia 70 – sem suco Período D: dia 105 – com suco – final experimento Suco tomate e lesão DNA • 32 adultos com DAC, 4 grupos • Barra cereal 15mg licopeno por 5 semanas + 10mg licopeno alimentos • 45min corrida moderada / intensa + 15min alongamento – 3x/sem = exercício endurance – 2x/sem • Avaliações nos momentos: inicial, após 5 semanas e 72h após exercício ME-Placebo (n = 7) ME + Licopeno (n = 8) IE-Placebo (n= 8) IE-Licopeno (n = 9) Nitrato/Nitrito DAC altera biodisponibilidade NO no endotélio v v v Efeito protetor do licopeno Bombinha de Licopeno Ingredientes: Tomates orgânicos – 6 unidades Água Azeite de Oliva Extra Virgem – 1 colher sopa Manjericão Fresco – 6 colheres de café Modo de Preparo: 1. Liquidificar os tomates com água suficiente para cobri-los 2. Levar ao fogo para ferver durante 10 minutos 3. Fora do fogo, acrescentar o manjericão fresco e o Azeite. 4. Guardar em geladeira e consumir 50 ml/dia próximo ao horário da refeição para que ocorra maior absorção do licopeno. 5. Armazenar por no máximo 3 dias em geladeira. Biogênese mitocondrial Folhas Noni (Morinda citrifolia) = extrato aquoso Chá verde Folhas da noni contém 63.5 mg/g catequina e 6 mg/g rutina Folhas Noni (Morinda citrifolia) = extrato aquoso Cortisol � fadiga Folhas Noni (Morinda citrifolia) = extrato aquoso Folhas Noni (Morinda citrifolia) = extrato aquoso • Prevenção de doenças cardíacas � Redução do LDL • Manutenção dos níveis de TG • Ação anti-inflamatória • Melhoram a recuperação muscular • Peixes de água fria= salmão, sardinha, atum, cavala, anchova e arenque • Óleo de linhaça (41%), canola (9,52%), soja (7%) e oliva (0,8%) Relação ótima ωωωω6:ωωωω3 de 3-5:1 ÔmegaÔmega-- 33 Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014 Adv Nutr; 2: 304-316, 2011. EPA E DHA induzem secreção de leptina e visfatina e reduzi a expressão de várias citocinas pró- inflamatória do tecido adiposo, incluindo TNFa, IL-6, MCP-1 e PAI- 1 inibir a inflamação mediada por LPS secreção de IL-6 através de expressão de TLR2 e NFkB � EPA e DHA = 2:1 �modulação da inflamação no exercício e doenças (asma) � Diminui EO e marcadores inflamatórios (citocinas, DHL e CK) �Melhora flexibilidade � Diminui lesão muscular � Vasodilatação: fluxo O2 e nutrientes para tecidos �Melhora do perfil lipídico em nadadores e prevenção DCV: consumo a longo prazo � Aumenta triptofano livre: melhora humor � Diminuição percepção de dor ÔmegaÔmega-- 3 no esporte3 no esporte Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014 69 adultos jovens: homens e mulheres x grupo placebo Extensão de braço: 2 séries de 30 repetições – induzir dor muscular 2,7g EPA+DHA/dia e grupo controle por 30 dias Ômega 3 e músculo esquelético v �EPA:DHA = 720mg : 480mg � Período de uso: 3-4 meses � Cuidado com contaminação: Mercúrio, hormônio feminino, agrotóxicos ���� oxidação membranas fosfolipídicas ÔmegaÔmega-- 33 ÁÁcido alfacido alfa--linolênico linolênico -- ALAALA • Nozes: elevador poder AO – compostos fenólicos, Vit E, Cu, Cr, Fe, Zn • Linhaça: complexo B, C, E, Fe, Zn, Mg, P, Ca, w3 e lignana contratilidade muscular aumento vitalidade física equilíbrio ácido-básico aumento produção de energia diminuição da fadiga perda de peso Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014 E S P O R T E Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014 TCMTCM Rápida absorção e transporte no organismo Maior gasto energético e perda gordura corporal em homens com sobrepeso associado a óleos de linhaça e canola Manutenção dos estoques de glicogênio em provas de ultrarresistência Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014 • Todo tipo de substância fibrosa ou não, incluindo assim celulose, lignina, pectina, gomas. Não passíveis de hidrólise pelas enzimas do intestino humanoe pode ser fermentada por algumas bactérias • Fibras solúveis: pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses • Fibras insolúveis: celulose, lignina e hemiceluloses WHO: 27 a 40g/dia FDA: 25g/2000Kcal/dia SBAN: 20g/dia FIBRAS • Retardam esvaziamento gástrico • Formam géis em contato com água; diminuem absorção de ácidos biliares; atividade hipocolesterolêmica • São fermentadas rapidamente • Fermentação AGCC • Reduz risco DCV, DM, HAS, obesidade • Diminui concentrações séricas: CT e TG • Aumenta HDL �β-glucanas (farelo de aveia) 1º alimento funcional outorgado pela FDA, 1997 RDA para DCV = 3 g β-glucana/d de farelo de aveia = 30g farelo FS: Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014 Efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon β-glucana ↑↑↑↑captação Ácidos Biliares atuação na disbiose intestinal ↓↓↓↓ absorção de colesterol ↑↑↑↑microbiota intestinal ↓↓↓↓bactérias cancerígenas ↓↓↓↓divertículos 30g farelo de aveia ββ--glucana no esporteglucana no esporte • Aumento de neutrófilos e diminuição infecções em atletas • 67 maratonistas (18-53 anos): 250 e 500mg β-glucana por 4 semanas � diminuição infecções vias aéreas, cansaço, tensão e aumento de vigor físico Journal of Sports Science and Medicine (2009) 8, 509-515 Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014 Mingau de Aveia Ingredientes: 200 ml de água; 5 colheres de sopa de aveia; 1 colher de café de chia; 1 colher de chá de coco ralado; 1 colher de chá de óleo de coco; Canela à gosto; Modo de Preparo: 1. Coloque a água e a aveia na panela e mexa até engrossar; 2. Misture o restante dos ingredientes; 3. Leve à geladeira. Armazenar por no máximo 3 dias em geladeira. Panqueca de Aveia com Atum Ingredientes Massa: 1 ovo 2 colheres de sopa de aveia 4 colheres de sopa de água Sal à gosto Ervas à gosto Ingredientes recheio: Atum em lata no óleo; Tomate; Azeitona verde. Modo de Preparo: 1. Mistures os ingredientes da massa e bata bem com um garfo; 2. Aqueça a frigideira untada com óleo de coco ou azeite extra virgem; 3. Coloca a massa na frigideira. 4. Misture os ingredientes do recheio e tempere à gosto. • Compostos antioxidantes que estão presentes em crucíferas, tais como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve e repolho. • Acredita-se que esses compostos inibem a mutação do DNA • São formados, de alguma maneira, quando os vegetais são cozidos ou mastigados • Sabor "picante" e que se acredita participar fortemente da prevenção ao câncer Isotiocianatos e indóis Vegetais crucíferos • brócolis, couve, couve-flor, repolho, couve de bruxelas, nabo • Propriedades anticarcinogênicas • Elevados teores vitamina C, minerais e fibras Ambrosone et al (2004) Ingestão, particularmente, brócolis: redução risco câncer mama em mulheres na pré menopausa; consumidos diariamente. SNP MTHFR Acta Physiol 2011, 202, 103–118 MTHFR e Serina • MTHFR C677T: risco câncer mama Alshatwi et al. Food and Chemical Toxicology 48 (2010) 1881–1885 • SHMT1 rs1979277 e SHMT1 rs1979277 DCV MTHFR rs1801133 Wernimont et al. The Journal of Nutrition December, 2010 Nutrition, 2015. doi:10.1016/j.nut.2015.02.014 Nutrition, 2015. doi:10.1016/j.nut.2015.02.014 Nutrition, 2015. doi:10.1016/j.nut.2015.02.014 A importância da germinação dos grãos na saúde humana • O processo de germinação promove a mobilização de reservas nutricionais das sementes • As proteínas convertem-se em aminoácidos, os hidratos de carbono em açúcares simples e os lipídios em AG, enquanto que os minerais combinam-se com as proteínas Os germinados são pobres em calorias, mas contêm quantidades apreciáveis de vitaminas A e C, vitaminas do complexo B, vitamina E, ferro, além de muitas enzimas e proteínas Benefícios � Aumenta as enzimas digestivas, melhorando a absorção dos nutrientes. As enzimas podem aumentar em até 800% � Reduz o ácido fítico (fator anti-nutricional) dos grãos e sementes, aumentando a disponibilidade de nutrientes como zinco, cálcio, ferro e magnésio � Melhora digestão, transformação e absorção de nutrientes � Aumenta o teor de lignanas (em 14%) – compostos fitoquímicos similares ao estrogênio, têm propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon � Aumenta o teor de nutrientes antioxidantes. As vitaminas e os antioxidantes podem aumentar em até 1000% � O alimento fica mais estável devido ao aumento da capacidade antioxidante dos grãos e sementes, prevenindo a oxidação (rancificação) Germinação do feno grego: a partir do terceiro dia há grande produção de glutationa, aumento da atividade antioxidante, dos compostos fenólicos e L-DOPA, importante por exemplo para pacientes com Parkinson. Quais sementes germinar? Feijão, fenogrego, mostarda, quinua, lentilha, adzuki, moyashi, grão-de-bico, painço, sementes de linhaça, chia, abóbora e de girassol e oleaginosas Processo de germinação 1. Coloque de uma a três colheres de sopa de grãos em um vidro e cubra com água pura, sem cloro (água alcalina – pH= 7,0-8,0). 2. Deixe de molho por uma noite (o girassol sem casca só precisa de quatro horas e a linhaça, ainda menos tempo: três horas). 3. Cubra o vidro com um pedaço de filó e prenda com um elástico. Despeje a água e enxágue bem sob a torneira. 4. Coloque o vidro inclinado num escorredor com a boca para baixo. 5. Enxágue duas vezes ao dia: de manhã e à noite. 6. Após 3-4 dias os grãos germinados estarão prontos para ser comidos! Os grão germinados podem ser utilizados em vários tipos de preparações �Refogados e acrescentados em saladas e sopas �Com frutas e sucos �Com leite de cereal Submeter a calor até 40 graus para evitar perda de antioxidantes do alimento – refogar rapidamente na panela Vanessa Peresi dos SantosVanessa Peresi dos Santos vanessa.lperesi@gmail.com Vanessa Peresi dos Santos Vanessa Peresi dos Santos “A nutrição correta durante a vida é o fator essencial para de terminar a qualidade de vida que uma pessoa poderá esperar nos anos mais avançados”. Jill Shuman
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