aula 3TROCAS INTELIGENTES

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Prof. Carolina Estevam
TROCAS INTELIGENTES
Ao preparar uma receita, temos em mãos uma mistura de ingredientes que, ao fim do processo de preparo poderá se transformar em um prato balanceado e saudável, sem abrir mão do prazer em comer.
A proposta é trocar ingredientes não saudáveis em suas receitas tornando-as fontes de sabor e saúde.
Definindo o termo
SAL- QUAL DEVO USAR? 
Recomendação de sal por dia é de no máximo 6g o que equivalem a 2.400mg de sódio diários.
Diariamente qual a quantidade de sal que colocamos nas receitas?
O sal deve ser incluído de forma bem sutil dando espaço para ervas e especiarias proporcionarem sabor aos pratos.
Uma escolha inteligente: trocar o sal iodado por sal light.
Trocas inteligentes e suas vantagens
O sal marinho é o sal que resulta da evaporação da água do mar. Como não passa pelo processo de refinamento do sal de cozinha comum, o sal mineral, ele tem mais minerais.
 O iodo é perdido durante o procedimento, por isso, o sal refinado é acrescido de iodo.
 O sal marinho é mais escuro e seu sabor é menos salgado que o do refinado e não recebe adição de nehuma substância química.
O sal marinho é o sal grosso, aquele usado em churrascos, só que moído.
Trocas inteligentes e suas vantagens
O sal rosa é considerado o sal mais puro do planeta e sua cor rosa deve-se à alta concentração de minerais em sua composição – ele carrega mais de 80 tipos de minerais, tais como cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro.
Embora não seja retirado diretamente do mar (é extraído de depósitos milenares nas cadeias de montanhas do Himalaia), é considerado um sal marinho.
Trocas inteligentes e suas vantagens
Outra opção para salgar de forma delicada é fazendo o uso do GERSAL (sal do gergilim) contém em média 100mg de sódio por 2 colheres de sobremesa.
É constituído por 15 partes de gergilim torrado e triturado para 1 parte de sal.
Trocas inteligentes e suas vantagens
A quantidade de sódio por 1g de sal:
1 g de sal marinho = 400 mg de sódio
1 g de sal de cozinha / sal refinado = 400 mg de sódio
1 g de sal grosso = 400 mg de sódio
1 g de sal rosa do Himalaia = 230 mg de sódio
1 g de sal light = 190 mg de sódio
1g de gersal = 5mg de sódio.
Temperos e caldos industrializados em pó ou tablete apresentam em média 2000mg de sódio por porção.
Trocas inteligentes e suas vantagens
Caldo saudável de ervas
 Basta espalhar em forminhas de gelo ervas como manjericão, orégano, salsa e alecrim, e depois completar com azeite de oliva virgem. Leve ao congelador e pronto! Depois é só desinformar e guardar em saquinhos plásticos no congelador.
Manteiga – gordura de origem animal, rica em gordura saturada e colesterol
Margarina- gordura de origem vegetal, possui gordura trans
TROCAS INTELIGENTES = ÓLEOS VEGETAIS
Ricos em ômega 6 ( milho, girassol, soja)– em excesso é prejudicial
Ricos em ômega 3 (óleo de canola ou linhaça) – mais benefícios à saúde.
Ricos em ômega-9 (azeite)- refogar e guisar.
OS Malefícios da manteiga e margarina
Empresa Vital Âtman –produz óleos vegetais virgens saudáveis.
Linha com frutas oleaginosas: 
 avelã (82% de ômega -9)
Noz-macadamia (61% de ômega -9)
Noz-pecã (70% de ômega 9)
Utilizados em preparações com bolos no lugar da manteiga.
Ex: bolo de chocolate feito com óleo de noz-pecã conferindo sabor de nozes ao bolo. 
Um bolo que faz bem ao coração!!!
Óleos vegetais gourmet
Devem ser retirados definitivamente do consumo, ricos em sódio,conservantes e colorantes artificiais, além de açúcar.
Eles contêm 400mg de sódio em 100ml.
Molho de tomate caseiro pode ser feito semanalmente e congelado por até 6 meses.
Molho de tomate e extrato de tomate
Produto da gordura do leite integral contém elevado teor de gordura saturada e colesterol.
TROCA INTELIGENTE: CREME DE LEITE DE SOJA
VANTAGENS:
Baixo teor de açúcares,
Gorduras monoinsaturas e poliinsaturadas
Rica em vitamina E,
contém ácido fítico, agente anticarcinogênico,
Sabor mais suave e delicado
Creme de leite
Tipos de creme de leite
colesterol
gorduras totais
Creme deleite 24 kcal
8mg
2,4g (sat. 1,5g, mono 0,5g e poli 0,3g)
Creme de leite light 16kcal
4mg
1,6g(sat. 1g, mono0,3g e poli 0,3g)
Creme de leite de soja 20kcal
0mg
1,9g (sat.0,2g, mono 0,8g e poli 0,7g)
Trocas inteligentes
CADA COLHER DE SOPA CONTÉM 40Kcal, 0,6g de gordura saturada, 2,2 mg de colesterol e 126mg de sódio.
Troca inteligente: pasta de soja
Não tem gordura saturada nem colesterol
Sabores variados: azeitona preta, alho poró, atum etc
Menos sódio 80mg por colher de sopa
MAIONESE
Tipos de queijo
gorduras
calorias
Cottage
1,03g
72 kcal
Minasfrescallight
9,40g
155kcal
Ricota
13g
174kcal
Requeijão light
14g
188kcal
Minasfrescal
18,10g
231 kcal
Minas
19g
243kcal
Muçarelade búfala
20g
266kcal
Muçarela
21,6g
281kcal
Prato
27,8g
357kcal
poleguinho
32g
359kcal
Queijos amarelos
Sacarina – primeiro substituto do açúcar a ser produzido
 ciclamato de sódio – cancerígeno, aumento da pressão arterial
Acessulfame-K –nenhum efeito maléfico a saúde
Aspartame- não pode ser usado por gestantes, ao ser expostos a temperatura alta, o álcool contido no adoçante se converte em formaldeído e posteriormente em ácido fórmico. Cancerígeno.
Adoçantes artificiais
Sucralose –sabor parecido com o do açúcar e não causa nenhum problema a saúde.
Versão forno e fogão.
Sweetlift – essential foods - À base de stévia e taumatina, adoçantes naturais extraídos de plantas.
Trocas inteligentes
Consumo regular de grãos integrais promove benefícios à saúde.
Contém todas as partes essenciais e nutrientes naturalmente presentes da sua forma íntegra.
O valor calórico dos alimentos integrais muitas vezes é o mesmo ou próximo dos refinados, porém o valor nutricional dos integrais é muito maior.
Arroz, massas, farinhas, farelos, pães
Amaranto –sabor picante, alto teor de proteínas e lisina, aa pouco presente em outros grãos e que auxilia na formação do colágeno.
Cevada- fibras reduzem colesterol mais eficiente do que a aveia.
Aveia- fibras de betaglucano, eficazes na redução de colesterol.
Quinoa ou quinua: pode ser encontrada em diferentes cores (do vermelho ao roxo ou preto), contém uma variedade de aa essenciais, excelente fonte protéica.
Arroz-selvagem: dobro de proteínas e fibras do que o arroz integral.
Trocas inteligentes- grãos integrais
Toda receita feita com farinha de trigo refinada pode também ser feita trocando-se a metade da quantidade da farinha de trigo por farinha integral.
Empanar carnes, peixes, frangos com aveia em flocos finos ou quinoa em flocos ou amaranto deixa a preparação crocante, deliciosa e nutritiva, além do baixo índice glicêmico.
Usar farinha de rosca pra que?
Trocas inteligentes- grãos integrais
INGREDIENTES
TROCAS INTELIGENTES
Sal comum
Sal light
Temperos e caldos industrializados
Ervas e especiarias
Manteiga e margarina
Óleos vegetais
Creme de leite
Creme de leite de soja ou iogurte natural
Queijo amarelo
Queijo brancocottage ou ricota
Farinha de trigo
Farinha de trigo integral
Farinha de rosca
Aveia ou quinoa ou linhaça triturada
maionese
Pasta de soja
Arroz,massas, pães brancos
Produtos integrais
Leite integral
Leite de soja ou semidesnatado
Adoçante artificial
Sucralose (forno e fogão)
Principais trocas inteligentes
HIPERTENSÃO
DOENÇAS CARDIOVASCULARES
DISLIPIDEMIAS
DIABETES
PATOLOGIAS
PRESSÃO ARTERIAL > 140mmHg( sistólica) > 90mmHg(diastólica) 
Recomendações dietoterápicas:
Aumentar a ingestão de frutas ricas em K;
Reduzir gordura saturada e gordura total;
Redução da ingestão de sódio (2,4g de sódio ou 6g de cloreto de sódio);
Aumentar a ingestão de fibras;
HIPERTENSÃO
obesidade
DIETOTERAPIA:
Reduzir a ingestão de alimentos calóricos
Substiuir o açúcar por adoçantes naturais
Incluir alimentos ricos em fibras
Realizar uma alimentação equilibrada em termos de macronutrientes.
OBESIDADE
Todas as doenças do coração e dos vasos sanguíneos:
Aterosclerose –placas gordurosas ou ateromas acumuladas na camada íntima da parede arterial.
Insuficiência cardíaca infarto agudo do miocárdio
Medidas dietoterápicas:
Redução do LDL e de gorduras trans
Redução de ingestão de gorduras
Aumento da ingestão de fibras
Acrescentar peixez ou soja à dieta
Redução da ingestão de sódio
Doenças cardiovasculares
Sintomas de diabetes e glicose plasmática em qualquer amostra > 200mg∕d
Glicose plasmática em jejum > 126mg∕d
 100 a 125mg∕d (pré-diabetes)
Glicose plasmática da 2 hora > 200mg∕d durante o teste de tolerância a glicore oral.
Dietorapia: ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico.
DIABETES
Atendimento nutricional
Paciente com patologias isoladas ou em conjunto.
Paciente pode apresentar obesidade, diabetes, dislipidemias e hipertensão.
Orientações de receitas que atendam todas as patologias e tente reverter o quadro do paciente.