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Prof.ª Liliane Martins NUTRIÇÃO PARA PERFORMANCE - CARBOIDRATOS 1 Recomendações Para a saúde e emagrecimento: 50 a 55% do total de calorias diárias. Para exercício : 60 a 70% do total de calorias diárias. SBME, 2003 2 Carboidratos Recomendações 5 a 8 g/kg/peso corpóreo/dia Atividades de longa duração e ou exercícios intensos: 10 g/kg/peso/dia SBME,2003 3 Carboidratos Kleiner, 2002 Manutenção e hipertrofia muscular – 8 a 9g/kg peso Hipertrofia e redução do % gordura – 5 a 6g/kg peso 4 Carboidratos Qual o papel da Nutrição na atividade física? Alicerce para o desempenho físico; Proporciona combustível para o trabalho biológico e fornece as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial contida neste combustível. Os nutrientes dos alimentos fornecem os elementos essenciais para a síntese de novos tecidos e o reparo das células existentes. Nutrição e Atividade Física 5 Deve compreender quais as fontes de energia alimentar e o papel dos nutrientes no processo de liberação de energia; Deve reconhecer a importância de uma nutrição “adequada” e avaliar de maneira crítica a validade das reivindicações acerca dos suplementos nutritivos e das modificações dietéticas especiais visando aprimorar o desempenho físico. Deve saber que atividade física regular e práticas nutricionais sadias contribuem para combater muitas patologias. O que o especialista em exercício deve saber? 6 Classificação geral dos Carboidratos: (CH2O)n Monossacarídeos – Frutose, galactose, glicose, etc. Oligossacarídeos – Lactose, maltose, sacarose, etc. Polissacarídeos – Glicogênio, celulose, amido, hemiceluloses, etc. Carboidratos e Atividade Física 7 Os monossacarídeos com importância nutricional são os açúcares hexoses – Glicose, frutose e galactose. A glicose, conhecida como dextrose ou açúcar do sangue, é um açúcar natural existente nos alimentos ou produzida no corpo através da digestão dos carboidratos mais complexos; podendo ser produzida também durante o processos da Gliconeogênese. Monossacarídeos: 8 A glicose é sintetizada principalmente no fígado a partir dos esqueletos de carbono e de outros compostos (amino ácido, glicerol, piruvato, lactato) Após absorção pelo intestino delgado pode ser usada diretamente pela célula para obtenção de energia armazenada sob a forma de glicogênio nos músculos e no fígado, ou transformada em gordura para armazenamento de energia. Como ocorre a Gliconeogênese? 9 Frutose ou açúcar das frutas – É o mais doce dos açúcares simples estando presente em grande quantidade nas frutas e no mel. Alguma frutose pode ser absorvida diretamente para dentro do sangue a partir do trato digestivo, mas, toda ela é transformada em glicose no fígado. Monossacarídeos: 10 A galactose não é encontrada livremente na natureza, ela é o açúcar do leite. No corpo a galactose é transformada em glicose para o metabolismo energético. Monossacarídeos: 11 Os principais são os dissacarídeos ou açúcares duplos, formado por 2 monossacarídeos. Monossacarídeos + Dissacarídeos = açúcares simples. Ex: Açúcar mascavo, melado, mel e “adoçantes naturais” Principais Dissacarídeos: Sacarose, Lactose e Maltose. Oligossacarídeos: 12 Sacarose é formada por Glicose + Frutose Está presente na maioria dos alimentos que contém carboidratos, ex: beterraba, mel, cana de açúcar, açúcar mascavo. Lactose é formada por Glicose + Galactose. É encontrada na forma natural somente no leite “açúcar do leite” é o menos doce dos dissacarídeos. Sacarose e Lactose: 13 Formada por Glicose + Glicose, está presente na cerveja, nos cereais e nas sementes em processo de germinação. Açúcar do malte, tem pouca importância para o conteúdo glicídico na dieta de pessoas comuns. Polissacarídeos Vegetais. Ex: Amido e Fibras Polissacarídeos Animais. Ex: Glicogênio Maltose e Polissacarídeos: 14 Amido: Forma de armazenamentos dos carboidratos nas plantas é encontrado em sementes, no milho e em vários grãos e leguminosas, nas batatas e raízes. O amido dietético recebe o nome de carboidrato complexo. Polissacarídeos Vegetais: 15 Fibras: A celulose é a molécula orgânica mais abundante na terra. As fibras são resistentes às enzimas digestivas humanas, porém uma porção é fermentada pelas bactérias intestinais e acabam sendo utilizadas nas reações metabólicas após sua absorção intestinal. Polissacarídeos Vegetais: 16 Glicogênio: Carboidrato armazenado no fígado e no músculo dos mamíferos, sintetizado a partir da glicose no processo da glicogênese. Seres humanos bem nutridos armazenam de 375 a 475g de carboidratos no corpo. Destes, cerca de 325g = reserva maior de glicogênio muscular e 90 a 110g = glicogênio hepático e apenas 5g = glicose sanguínea. Polissacarídeos Animais: 17 R= 1500 a 1900 calorias na forma de carboidratos, isto é quase suficiente para acionar uma corrida de 32km. Se cada g de glicogênio contém 4 calorias, quanto armazenamos? 18 Devido a sua capacidade de fornecer energia sem oxigênio, o glicogênio muscular armazenado constitui o principal fornecedor de energia nos primeiros minutos de exercício, quando a utilização do oxigênio não satisfaz as demandas metabólicas. Com a progressão do exercício, a glicose carreada pelo sangue aumenta sua contribuição como combustível metabólico. Exercício Intenso: 19 A glicose sanguínea pode fornecer 30% da energia total que necessitam os músculos vigorosamente ativo com a maior parte da energia restante provenientes dos carboidratos, sendo fornecida pelo glicogênio muscular. A maior contribuição dos CHO no exercício anaeróbico intenso vem do glicogênio muscular. Exercício Intenso 20 Quase toda e energia de transição do repouso para o exercício submáximo é fornecida pelo glicogênio armazenado nos músculos. Durante os 20 minutos subsequentes, o glicogênio hepático e muscular fornece entre 40 e 50% da demanda energética, sendo o restante proporcionada pela desintegração das gorduras incluindo uma pequena utilização de proteínas. Exercício Moderado e Prolongado: 21 A medida que o exercício continua e as reservas de glicogênio são reduzidas, a glicose sanguínea passa a constituir a principal fonte de energia proveniente dos carboidratos, sendo que um percentual cada vez maior da energia total é proporcionado pela desintegração das gorduras. Exercício Moderado e Prolongado: 22 Finalmente, a produção de glicose pelo fígado não consegue acompanhar sua utilização pelo músculo, e concentração plasmática de glicose diminui podendo cair e alcançar níveis hipoglicêmicos (menos de 45mg de glicose/100ml de sangue) durante 90 minutos de exercício extenuante. O que deve ser feito para que isso não aconteça? Exercício Moderado e Prolongado: 23 As evidências científicas indicam que atletas de váriospaíses e de diferentes modalidades esportivas, sejam aeróbias ou anaeróbias, não consomem as quantidades necessárias de carboidratos para a prática do exercício. Recomendações de Carboidratos 24 A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME) recomenda que 60 a 70% das calorias ingeridas pelo atleta deve vir dos carboidratos. Para melhorar a recuperação muscular, a ingestão de carboidratos deve estar entre 5 e 8g/kg de peso/dia, podendo chegar até 10g/kg de peso/dia em atividades de longa duração. Recomendação da SBME 25 O índice glicêmico indica o perfil de absorção dos carboidratos após as refeições em relação a um alimento controle, que pode ser o pão branco ou a glicose, contendo a quantidade fixa de 50 g de carboidrato. É uma medida da qualidade do carboidrato consumido na dieta. Não indica, portanto, a quantidade de carboidrato ingerido. O cálculo seria realizado a partir da seguinte fórmula: IG = área da curva glicêmica do alimento ÷ área correspondente do alimento controle x 100. 26 Índice Glicêmico Carga glicêmica (CG) é um indicador de qualidade e quantidade de carboidrato, a partir de uma determinada porção consumida desse nutriente pela dieta. A CG fornece o resultado do efeito glicêmico da dieta como um todo porque avalia a porção de carboidrato disponível dos alimentos e o IG. Dessa maneira, a fórmula utilizada seria a seguinte: CG = porção do carboidrato disponível x IG ÷ 100 27 Carga Glicêmica Comparação de índice glicêmico e carga glicêmica em certos alimentos Alimento Índice Glicêmico Carga Glicêmica Maçã 40 6 Batata assada 85 26 Arroz integral 50 16 Cenouras 92 5 Cereal de milho 92 24 Suco de laranja 50 13 Pão puro 72 25 Batata chips 54 11 Bolo industrializado 54 15 28 Resumindo ... Séries para índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) Índice Glicêmico Carga Glicêmica Alto 70 ou mais 20 ou mais Médio 56 - 69 11 - 19 Baixo 55 ou menos 10 ou menos 29 Fonte: www.glycemicindex.com Índice Glicêmico x Carga Glicêmica Na refeição anterior ao exercício deve-se consumir de preferência os alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico (IG). Veja a seguir estão alguns alimentos com Baixo IG. Recomendações de CHO antes do exercício - SBME 30 Alcachofra <15 Espargos <15 Brócolis <15 Couve-flor <15 Aipo <15 Pepino <15 Berinjela <15 Vagem <15 Alface, todas as variedades <15 Iogurte de baixo teor de gordura <15 Amendoim <15 Pimenta , todas as variedades <15 Ervilhas in natura <15 Espinafre <15 Abobrinha <15 Tomate 15 Cereja < 22 Ervilhas secas < 22 Ameixa < 24 Grapefruit < 25 Pêssego < 28 Pêssego em calda < 30 Leite de soja < 30 Suco natural < 31 Damascos secos < 31 Leite desnatado < 32 Iogurte de baixo teor de gordura açúcar , adoçado < 33 Maçã < 36 Pera < 36 Espaguete < 37 Cenoura, cozida < 39 31 Alguns alimentos de baixo índice glicêmico 3 a 4 horas antes: disponibilidade de Glicose durante o treino. 30 a 60 min antes: concentração de glicose e ácidos graxos no plasma 5 min antes: consenso – melhora o desempenho. 1 a 4,5 g / Kg entre 1 e 4 horas antes (SBME, 2003) Wright & Shermann, 1999 350g de Maltodextrina - 3 horas antes aumentou de maneira significativa o rendimento e prorrogou a fadiga. 32 CHO ANTES DO EXERCÍCIO A ingestão de carboidratos durante o exercício está associada à manutenção dos níveis sanguíneos de glicose, prevenindo a fadiga observada nos últimos 30 minutos de exercício. A SBME recomenda que a reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60 g/h, em uma solução com concentração de 4 a 8 g/dl. Recomendações de CHO durante o exercício - SBME 33 250 a 300 ml de bebida com 4 a 8% de CH a cada 15 ou 20 min. 34 CHO DURANTE O EXERCÍCIO - SBME 30g a 60 g CHO POR HORA O consumo desse nutriente após o exercício deve ocorrer nas 2 primeiras horas após o término da atividade. A ingestão de carboidratos simples e/ou com o índice glicêmico alto são provavelmente mais efetivos na síntese de glicogênio imediatamente após o exercício. A seguir, alimentos com alto IG. Recomendações de CHO após o exercício - SBME 35 Carboidratos de alto índice glicêmico 36 Imediatamente após: MAIOR Fluxo sanguíneo MAIOR Captação de Glicose MAIOR Ressíntese de Glicogênio (> atividade da glicogênio sintetase) 0,7 a 1,5 g / Kg de 2 em 2 horas até 6 horas pós treino Recomendações de CHO após o exercício - SBME 37 Consumo de CHO (1.0 a 1.5g/Kg peso) dentro de 30 minutos após o treino (podendo repetir por mais 3 vezes com 2h de intervalo) resulta em elevada reposição de glicogênio muscular. Am. Dietetic. Association (ADA) CHO Pós Treino - ADA 38 Carboidratos ANTES Depende do intervalo da modalidade. 1h antes : 1-2g / kg (liquida) 4h antes : 4 – 5g / Kg * HC baixo IG Aumentar concentração de glicose e ácidos graxos no plasma Orientação Dietética 39 DURANTE Depende da duração 0,7g / Kg/h ou 30-60g /h HC médio IG RECUPERAÇÃO Dieta: + 60% VCT nas primeiras horas: 30-60g /h Ou 0,7 a 1,5g /Kg a cada 2 horas, durante 6 horas (150-200g em 6 horas) * HC de alto IG CHO – DURANTE E PÓS EXERCÍCIO 40 A ingestão de carboidratos deveria começar logo após o início da atividade. Se a mesma quantidade total de carboidratos é ingerida, a forma do carboidrato não parece interferir – alguns atletas podem preferir utilizar uma bebida esportiva enquanto outros podem preferir um sólido ou gel e consumir água (ACSM; ADA; DC; 2000). CHO LÍQUIDO OU SÓLIDO ? 41 Independente da forma que o carboidrato seja consumido, líquido ou sólido, é importante ressaltar que existe um cálculo individualizado para a reposição de energia durante o exercício, assim como a quantidade adequada de água para melhorar a absorção. CHO LÍQUIDO OU SÓLIDO ? 42 Segundo Thomas et al. (1991,apud COCATE et al., 2005; MCARDLE, KACTH, KACTH, 2001a), a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico no intervalo de 1 hora antes do treinamento eleva os níveis das taxas glicêmicas sanguíneas, com consequente aumento dos níveis de insulina e diminuição da glicemia, o que pode ser prejudicial em relação ao desempenho na atividade. CHO LÍQUIDO OU SÓLIDO ? 43 Pode ocorrer com a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico pré-treino (20 a 30 minutos antes). Por que isto pode ocorrer? 44 Hipoglicemiade Rebote 45 A hipoglicemia de rebote é uma hipoglicemia real que pode ocorrer durante o exercício em indivíduos susceptíveis basicamente dependendo de 2 fatores: (I) o indivíduo ingere alimentos de alto índice glicêmico momentos antes do exercício e (II) o indivíduo realiza exercícios logo após a ingestão desse alimento de alto índice glicêmico. Postula-se que nessa situação a captação de glicose pelo músculo em atividade é grande devido a hiperinsulinemia decorrente da alimentação e do efeito somatório da captação de glicose plasmática que ocorre pelo músculo esquelético em atividade, efeito esse independente da ação da insulina. Dessa forma o aumento da insulina e a contração muscular vigorosa propriamente dita atuam de forma sinérgica no tocante do incremento da captação de glicose plasmática podendo induzir o quadro de hipoglicemia. A dieta de Supercompensação foi desenvolvida para aumentar os níveis de glicogênio muscular. Atletas que utilizam as técnicas de Supercompensação de carboidratos podem quase que dobrar suas reservas de glicogênio muscular, e quanto maior o conteúdo de glicogênio antes do exercício melhor o desempenho. 46 Supercompensação de CHO Em exercício que precede um evento competitivo de resistência, onde o tempo de competição perdura por mais de 90 minutos, como triatlon, maratona, ultramaratona, ciclismo, etc. A dieta clássica não é atualmente a mais utilizada, pois em virtude de suas características impunha alto grau de estresse sobre os atletas, além de aumentar o risco de lesões. 47 Quando utilizar a Supercompensação? Supercompensação modificada, onde o objetivo é a redução gradativa da quantidade de exercícios ao mesmo tempo em que se aumenta a ingestão de carboidratos, também de modo gradual, assim de 350g de carboidratos para 550g de carboidratos/dia ou aproximadamente de 50% para 70% do total calórico da dieta em carboidratos, com duração total de seis dias. 48 Modelo Clássico x Modificado Uma semana antes da competição (6,5 e 4 dias antes), o atleta deve diminuir gradativamente o volume de treinamento e consumir uma dieta moderada em carboidratos. Isso irá reduzir o glicogênio muscular deixando o músculo pronto para a Supercompensação. Durante os últimos 3 dias, o treino deve ser diminuído e a ingestão de carboidratos aumentada (em média 500 a 600g / dia). 49 Supercompensação Modificada Normalmente, essa quantidade de carboidratos é obtida através de alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, batatas, arroz etc. E isto pode acarretar desconforto gastrintestinal. O QUE FAZER? Para melhorar essa questão podem ser utilizados suplementos energéticos como a maltodextrina como complemento da dieta. 50 Supercompensação Modificada Supercompensação de CHO modelo de manipulação alimentar associada ao exercício. Indicada para promover aumento na síntese de glicogênio muscular precedente a um evento competitivo de resistência, como triatlo, maratona, ultramaratona ou ciclismo. Não deve ser feita mais que 2 vezes no mês!!! Pode ocasionar cãibras, sensação de excesso de peso e fadiga precoce. 51 Resumindo ... Modelo Clássico: fase inicial com 3 a 4 dias de treinamento pesado e baixo consumo de CHO para depletar os estoques corporais de glicogênio. Esta fase é seguida da fase de “carregamento” de CHO (90% das calorias), com duração de 3 a 4 dias, onde ocorre uma alta ingestão de CHO e diminuição dos exercícios. 52 Resumindo ... Modelo Modificado: 6 dias de diminuição do treinamento e alta ingestão de CHO (70% das calorias). Não há a fase de depleção de CHO. NÃO PREVINEM A FADIGA DURANTE O EXERCÍCIO, APENAS A RETARDA ! 53 Resumindo ... Considerando a necessidade de suplementação de carboidratos durante uma competição esportiva intensa e de longa duração sob alta temperatura ambiente, quais os tipos de carboidratos mais indicados para oferecer energia durante o esforço? 54 Para Fixar Diversas estratégias nutricionais já foram elaboradas, desenvolvidas e testadas em atletas de alto nível. De uma forma geral, todas visam de alguma forma melhorar o rendimento físico e aumentar a recuperação do atleta no pós-exercício. Nesse sentido podemos destacar a estratégia nutricional denominada de "modelo clássico de carregamento de carboidratos". Discurse sobre o tema apontando, mas não se limitando, a questões como: no que consiste, como é realizada, possíveis efeitos colaterais e qual tipo de atleta seria mais indicado a sua utilização. 55 Para Fixar Durante a prática de exercícios de longa duração a necessidade do nosso organismo não é de apenas água e eletrólitos. Exercícios com essas características exaurem o glicogênio corporal e a necessidade de reposição de energia sob a forma de glicídios durante o esforça aumenta. Uma das recomendações mais aceitas para a reposição de carboidratos durante o exercício é de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Podemos atingir essas recomendações de diversas maneiras, sendo muito comum a utilização de repositores hidroeletrolíticos. Esses produtos normalmente possuem 6% de carboidratos na sua formulação. Nesse sentido, qual o volume mínimo e máximo, em litros, desse fluido, por hora, você como nutricionista indicaria ao seu cliente que vai realizar um exercício segundo as características supracitadas? Descrimine todos os cálculos. 56 Para Fixar Um atleta de ultramaratona perfaz a prova em 7 horas sob alta temperatura ambiente. Durante a competição o atleta ingeriu grandes quantidades de água pura e repositor energético que continha em sua formulação exclusivamente carboidratos sob a forma de glicose. Durante a competição o atleta se sentiu tonto, com dor de cabeça, confusão mental e infelizmente não teve condições de completar prova, ele fadigou. Ao comparamos a massa corporal do atleta antes da prova e no ponto de fadiga observamos uma variação de 0.5 Kg (70.5 Kg antes da prova e 70 Kg no ponto de fadiga). A glicemia no ponto de fadiga encontrava-se dentro da normalidade. O atleta não apresentou hipertermia em nenhum momento da prova. Justifique fisiologicamente o que poderia estar ocorrendo com esse atleta de modo que o mesmo esteja sentindo os sintomas supracitados. 57 Para Fixar Podemos observar que vários atletas possuem o hábito de ingerir bananas durante e após os exercícios com grande demanda energética. Por outro lado, nessa mesma condição pouco observamos a ingestão de melancia. Entretanto, a melancia possui alto índice glicêmico (segundo a literatura especializada é o ideal pare estes momentos!) e a banana possui índice glicêmico moderado para baixo (segundo a literatura especializada não é o ideal pare estes momentos!). Apesar disso, nessas condições, a ingestão de banana realmente parece ser, na maioria das vezes, melhor do que a ingestão de melancia. 58 Para Fixar 59 Com base no exposto a cima justifique o(s) motivo(s) pelo(s) qual(is) a banana, mesmo não tendo o "índice glicêmico apropriado" para estes momentos é um alimento altamente consumido pelos atletas nessas condições em detrimento da melancia, que é um alimento com "índice glicêmico apropriado" para essas condições. A alimentação "correta" é fundamental para o desempenho desportivo. Dentre os nutrientes a serem ofertados durante atividades intensaspodemos destacar os carboidratos. Nesse sentido, discuta quais são os benefícios da ingestão de carboidratos exógenos durante o exercício intenso. 60 Para Fixar 61 A ingestão de carboidratos exógenos durante exercícios intensos está envolvido com a melhora da performance por: Poupar o glicogênio (principalmente o hepático) Manutenção da glicemia, prevenindo a cefaleia, a vertigem e as náuseas Redução da percepção do esforço Diminuição de hormônios catabólicos no sangue (ex., cortisol) Fornecer glicose aos tecidos envolvidos no exercício particularmente o músculo esquelético O rendimento em uma maratona inicia-se antes da largada, com o treinamento e a alimentação. Discuta quais os principais objetivos de uma refeição pré-treino ou pré-competição. Evitar que o atleta tenha fome; Evitar o desconforto no TGI; Manter a glicemia; Restaurar as reservas de glicogênio corporal; Garantir uma boa hidratação; Melhorar o desempenho. 62 Para Fixar A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME) recomenda que o consumo de carboidratos após o exercício deve ocorrer nas duas primeiras horas após o término da atividade, sendo que a ingestão de carboidratos simples e/ou de alto índice glicêmico são, provavelmente, os mais efetivos na síntese de glicogênio nesse momento. Por que ? Justifique 63 Para fixar 64 A recomendação do carboidrato nas duas primeiras horas Imediatamente após o término da atividade física se deve ao maior fluxo sanguíneo, logo, maior captação de glicose e consequentemente maior ressíntese de glicogênio, pela maior atividade da enzima glicogênio sintetase ; Quanto a recomendação da ingestão de carboidratos simples e/ou alto índice glicêmico, esta recomendação é feita pela rápida absorção desse tipo de carboidrato. 65 TIPOS DE CHO E IG O consumo de carboidratos após o exercício causa alterações hormonais que são benéficas para a reposição do glicogênio muscular e promoção de outros processos anabólicos. Altas taxas de síntese de glicogênio muscular são obtidas durante as horas iniciais após o exercício, por meio da ingestão de alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico (elevada velocidade de absorção) ou suplementos como a maltodextrina, dextrose e waxy maize. 66 “janela de Oportunidade” Pesquise sobre a “janela de oportunidade” e entregar por escrito. Qual a relação com as proteínas? Qual a sua importância pós treino? 67 Próxima aula: Nutrição para performance – Proteínas e Lipídios Maughan, Ronald J. & Burke, Louise M. Nutrição esportiva. Ed. ARMED, 1ª ED, 2004 www.medicinadoesporte.org.br (SBME) 68 Bibliografia
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