Treino ABC a divisão perfeita

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TREINO ABC: A DIVISÃO PERFEITA PARA VIRAR UM
MONSTRO!
Muita gente tem dúvidas com relação à divisão do treino, e o treino
ABC pode ser a solução. Veja exatamente o que fazer para ficar
gigante!
12 agosto, 2016
(https://www.feitodeiridium.com.br/)
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É comum ouvir nas academias dúvidas relacionadas à melhor divisão do treino para quem quer ficar
gigante – quanto, quando e o quê treinar a cada sessão. A resposta pode estar numa sequência de três
letras: ABC.
Tanto a ciência quanto diversos atletas profissionais são adeptos do treino ABC, uma organização do
treino de força que é essencial para quem busca hipertrofia e que permite o controle da intensidade do
treino.
Acertar a divisão do seu treino é o primeiro e um dos mais importantes passos para atingir seu objetivo
de ficar gigante.
Personal trainer do Feito de Iridium, Fabio Pasetto é entusiasta do treino ABC e montou uma
programação que serve à maioria das pessoas – de qualquer forma, é importante conversar com seu
professor para ajustar o treino às suas necessidades específicas.
No treino do Fabio, cada grupo é treinado duas vezes por semana, totalizando seis treinos a cada sete
dias. A recomendação é a seguinte:
Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)
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Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)
Treino B – Puxar (terças e sextas-feiras)
Treino C – Empurrar (quartas-feiras e sábados)
TREINO ABC: A DIVISÃO PERFEITA PARA VIRAR UM MONSTRO!
Descanso é essencial
É essencial estimular cada grupo duas vezes por semana. Se fizer isso apenas uma, mesmo com alta
intensidade, vai passar por 168h de descanso, o que vai muito além do que é recomendado para quem
quer crescer de verdade.
No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso é respeitado – afinal há dois dias
de intervalo até você treinar o mesmo grupo novamente -, mas sem exageros.
A prescrição ideal, segundo a literatura atual, é de descansos de 72 a 96 horas no máximo – portanto,
o treino ABC se encaixa na recomendação.
O significado de cada letra
A: Pernas
A escolha das pernas como treino A é tão importante quanto ter uma boa alimentação e fazer
suplementação.
Isso porque treinar pernas da forma correta e com os exercícios certos é a melhor forma de gerar
demanda energética para o corpo, o que vai aumentar a produção hormonal anabólica e a consequente
hipertrofia do seu corpo.
Treino A
Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
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Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Propositalmente, a extensora lombar entra nessa sessão de treinos com um volume baixo, assim o
Stiff e a Extensora totalizam um volume de 7 séries para a região lombar.
Fabio Pasetto diz que mais de 80% da população tem dores nessa região e a postura e o fortalecimento
podem acabar com essas dores e melhorar a performance nos treinos.
B – Empurrar
Os músculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar, por isso levam esse
nome. São eles: Peitoral, Ombro e Tríceps
No caso do treino B, o personal Fabio Pasetto sugere agrupar peito, ombro e tríceps – existe aí uma
carga grande em ombro e tríceps, pois ambos são sinérgicos ao peitoral.
“A ideia é justamente gerar uma alta tensão para poder então repousar 72 horas para o novo estímulo.
Caso a proposta fosse de menos tempo de descanso, poderíamos fazer uma divisão diferente”, disse.
A escolha dos exercícios e o número de séries é essencial para essa divisão, repare na prescrição
abaixo:
Treino B
Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
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Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Na prescrição, Fabio Pasetto oferece uma demanda de 12 séries para peitoral e somente 6 para
tríceps. O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e também no desenvolvimento, por
isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas séries.
C – Puxar
Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.
Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem realizar 12
séries, bíceps e abdomem 6 séries.
Os exercícios para dorsal trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado, no
treino B não existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o trabalho mais intenso de deltoide
posterior entra no treino C.
Treino C
Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
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Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o mais próximo da
falha que puder.
Também é importante respeitar o descanso entre as séries, suplementar e se alimentar muito bem.
É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha todos os
músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço.
A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie, farão
toda a diferença num programa para que haja uma evolução progressiva. Mas mantenha a divisão e
tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries para não sobrecarregar algum músculo.
Vale lembrar outra vez que esta prescrição é genérica, focada em quem já tem uma boa base de
treinamento – mesmo nesse caso, é importante falar com seu professor para ajustar o treino às suas
necessidades.
E aí, pronto pra aprender (e colocar em prática) o ABC? 
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Comentários
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9 comentários Classificar por 
Danilo Llemos Garçon em Restaurante do Galego
Ola , meu nome é Danilo virira lemos. 
Eu faço na academia o treino ABC*, todos os dias menos os fim de semana, exemplo A na segunda, B na terça e C na quarta. 
Minha duvida: Se eu fizer em um dia A as 7h da manha e o C no memso dia as 6h da tarde, e no outro dia fizer so o B as 7 da manha. E assim
sucessivamente, AC em um dia , e o B no outro, isso pode prejudicar meu crescimento muscular?Mais antigos
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*Meu traino ABC: A : Supino Reto, Supino Inclinado, Peck deck, Crucifixo, Triceps barra reta, Triceps corda, frances unilateral, abs supra, Abs infra. 
B: Puxador frente, puxador fechado, remada baixa, remada aberta, biceps rosca alternada, scor unilateral, martelo, abs infra, abs obliquo. 
C: Desenvolvimento c/halter, Elevação lateral c/ hater, Elevação frontal c/ hater, encolhimento c/ halter, cadeira Extensora, Cadeira flexora, cadeira adutora,
hack, hack panturrilha. 
Se alguem alem do administrador tambem puder me aconcelhar, serei muito grato.
Curtir · Responder · Marcar como spam · 18 de setembro de 2017 07:47
Caique Martins Trabalha na empresa Goleiro
Pode sim, a não ser q vc tenha experiencia em treinos 2x no dia. Isso vai depender, por exemplo, se eu fizer este treino, pra mim pode dar errado,
mas pra vc pode dar certo. Na minha opinião, n daria muito certo. O desgaste muscular seria muito grande, a demanda energetica no final do dia
seria grande tbm, resulmindo, vc catabolizaria facil.
Curtir · Responder · Marcar como spam · 21 de setembro de 2017 09:40 · Editado
Danilo Llemos Garçon em Restaurante do Galego
Caique Martins 
Caique Martins 
Pois é Caique esse é meu medo, eu estava muito afim de fazer esse treino porem so se me ajudasse, o unico dia que faço duas vezes e na sexta
pois a academia nao abre sabado. 
cara valew mesmo por responder.
Curtir · Responder · Marcar como spam · 1 · 21 de setembro de 2017 10:22
Caique Martins Trabalha na empresa Goleiro
Danilo Llemos Pq vc n faz um AB off AB (segunda, terça, quinta e sexta), vc estaria estimulando o musculo 2 vezes por semana. Tenta ai e vê
como seu corpo reaje. Por nada mano, se precisar to ai 
Curtir · Responder · Marcar como spam · 1 · 1 de outubro de 2017 16:34
André Mvd Trabalha na empresa Autorizada Electrolux
Olla, Meu nome é André.Qual é o tempo de descanso entre uma repetição e outra?
Curtir · Responder · Marcar como spam · 24 de setembro de 2017 08:33
Gabriel Déda Aracaju, Brazil
voce pode descansar 45seg-1 minuto entre uma repetiçao e outra e entre um exercicio e outro você pode descansar um pouco mais (2minutos)
Curtir · Responder · Marcar como spam · 26 de setembro de 2017 16:59
Renato Menezes
Aí não tem costa 
Curtir · Responder · Marcar como spam · 6 de outubro de 2017 03:07
Diego Natividade ETE Aristóteles Ferreira
Claro que sim, dá uma conferida com mais atenção nos primeiros exercícios do treino C
Curtir · Responder · Marcar como spam · 1 · 9 de outubro de 2017 15:41
Miguel B̲ezerra Jaboatão dos Guararapes
Bom dia, não tenho condições de treinar no sábado, pois trabalho e a academia só abre pela manhã. 
Eu poderia fazer na ordem BCA? Sendo o treino perna somente na quarta? Quais as consequências?
Curtir · Responder · Marcar como spam · 1 · 11 de outubro de 2017 03:51
Fernanda Lms Universidade Federal de Uberlândia
Olá! Mulher tbm pode executar este treino?
Curtir · Responder · Marcar como spam · 11 de outubro de 2017 13:15
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