Como Montar Seus Treinos - Completo

Prévia do material em texto

COMO MONTAR SEU
TREINO COMPLETO
SIGA @ZONADAMUSCULACAO
INTRODUÇÃO
Pra você conseguir montar o seu treino você precisa
definir dois pontos antes: Qual seu nivel na academia
? ( iniciante, intermediario, avançado ) Qual seu
objetivo ? 
 
Em relação ao seu nivel na academia vamos nos
basear em conhecimento e não exatamente em
tempo de treino, mas se for em tempo, você seria
considerado um intermediario acima de 6 meses e
avançado acima de 1 ano, mas não se apegue a isso,
tudo bem ?
 
E pq isso ? Se você não souber o quanto você sabe e
qual seu objetivo dificilmente você vai sair do lugar,
não concorda comigo ?
DIVISÃO DE TREINO
Existem basicamente 3 ciclos de treinos que são:
 
Microciclo: Aonde seus treinos são separados em
semanas
 
Mesociclo: Aonde seus treinos são separados em 30
dias
 
Macrociclo: Aonde seus treinos são separados em 6
meses, sendo que ai você pode aplicar 3 meses de
cutting e 3 meses de bulking
DIVISÃO DE TREINO
Usando esse conceito você pode dividir seus treinos
em ABC descanso ABC por exemplo, ou AB
descanso ABC descanso, lembrando que o ABC
pode ser diferente do outro ABC em termos de
treino mas não de agrupamento muscular e que
também não é necessário passar mais de 1h treinando
na academia pra ter resultados !
 
E se você quer aumentar ainda mais seus ganhos,
durante 2x na semana você pode estimular 2x um
determinado grupo muscular se você é natural !
DIVISÃO DE TREINO
Procure ir todos os dias na academia pra que seus
treinos sejam bem divididos, mas caso não consiga,
aqui está uma lista de divisões de treino que foram
feitas pelo Gorgonoid além de algumas informações:
 
Divisões de treino, observações gerais:
 
• Sempre que for necessário, opte por fazer os
descansos entre os dias de treino, ex.: se for treinar
5 dias, seria melhor um descanso na quarta e outro no
domingo, do que descansar sábado e domingo direto.
 
• Quando tiver que descansar dois dias direto, não
fique parado os dois dias, faça pelo menos um
aeróbico, uma corrida, uma bicicleta que seja.
 
• Lembrando que a variação entre panturrilhas,
abdomens e trapézio, deve ser de acordo com suas
prioridades, eu, por exemplo, estou priorizando as
panturrilhas, mas você pode priorizar qualquer um
destes.
DIVISÃO DE TREINO PARA
6 DIAS
• Segunda: Triceps e Panturrilhas
• Terça: Bíceps e abdomens
• Quarta: Peito e panturrilhas
• Quinta: Costas e abdomens
• Sexta: Ombro, trapézio e panturrilhas
• Sábado: Pernas completo 
• Domingo: Descanso
DIVISÃO DE TREINO PARA
5 DIAS
• Segunda: Peito, Triceps e Panturrilhas
• Terça: Bíceps e abdomens
• Quarta: pernas completo
• Quinta: Descanso
• Sexta: Costas e abdomens
• Sábado: Ombro, trapézio e panturrilhas
• Domingo: Descanso
DIVISÃO DE TREINO PARA
4 DIAS
• Segunda: Peito, Triceps e panturrilhas
• Terça: Bíceps, costas e abdomens
• Quarta: Descanso
• Quinta: Pernas completo e panturrilhas
• Sexta: Ombro, trapézio e abdomens
• Sábado: Descanso 
• Domingo: Descanso
DIVISÃO DE TREINO PARA
3 DIAS
• Segunda: Peito, Triceps, Ombro e panturrilhas
• Terça: Descanso 
• Quarta: Pernas completo e Abdomens
• Quinta: Descanso 
• Sexta: Bíceps, Costas, trapézio e Panturrilhas
• Sábado: Descanso 
• Domingo: Descanso
DIVISÃO DE TREINO PARA
INICIANTES (AB)
• Divida o treino o quanto puder, independente da
quantidade de dias por semana, sempre alternando
entre A e B
• TREINO A: Peito, Triceps, Ombro, Femoral (parte de
trás da perna) e panturrilhas
• TREINO B: Bíceps, Costas, trapézio, Quatdríceps
(parte da frente da perna) e Abdomens
BÔNUS 1: VOCÊ PAROU
DE TER RESULTADOS ?
Uma coisa que você pode fazer caso você tenha
parado de ter resultados, ou ta tendo dificuldade em
ter ganhos em um agrupamento muscular especifico é
você fazer a pré-exaustão, ou seja, você vai chegar
na academia e no inicio do teu treino você faz um
exercicio isolador, uma media de 4 series de 20,
assim, você já começa colocando carga em um
determinado musculo !
BÔNUS 2: TREINO
REGENERATIVO
Uma coisa que você pode aplicar é o que chamamos
de DELOAD, caso você não saiba o que é deload, ele
é uma semana, ou seja, um microciclo dentro do
mesociclo ( 30 dias ) que você pode fazer ou um
treino mais leve por uma semana ( deload ativo )
ou até mesmo não ir pra academia, você pode ver o
que é melhor pra você
BÔNUS 2: TREINO
REGENERATIVO
Você estava treinando pesado mas agora não
consegue mais treinar bem, ou seja, sua
performance no treino caiu
Falta de foco no treino
Sem energia
Dores musculares, falta de recuperação adequada
Isso é muito bom para gerar aquele “renovo”, você
pode perceber que depois de um tempo que vc treina
você começa a desanimar, começa a da umas
falhas etc, e o DELOAD veio justamente pra isso,
renovar esse ciclo, ou seja, ele é otimo para o
desgaste dos treinos, tanto mental quanto físico,
renovando assim o seu corpo e mente, e quando vc
for voltar, vc volta mais motivado pros treinos
atingindo assim seu novo objetivo, você se recupera
mt bem e melhor, e vc n vai perder musculos, o
máximo que vc vai perder é peso de agua
 
Alguns motivos pra você fazer o DELOAD são:
BÔNUS 3: EVOLUA SEUS
TREINOS
Quantidade de carga
Tempo sob tensão
Quantidade de repetições
Tipo do exercício
Um dos fatores chaves para que você evolua seus
treinos é a INTENSIDADE
 
Alguns fatores que influenciam a intensidade do
seu treino são:
 
Ou seja, Kgs, repetições e series vão ser o que vai
determinar a intensidade do seu treino, se você
aumentar qualquer um deles você já aumenta a
intensidade
 
Sempre pense na qualidade de execução de cada
exercicio que você fizer ! Não adianta por exemplo vc
pegar um peso enorme e fazer a execução de merda
!
BÔNUS 3: EVOLUA SEUS
TREINOS
Se você for fazer um Cutting, você precisa se
esforçar ao máximo pra sua intensidade não cair pq
nessa fase você estará com menos energia
 
Agora se você está no Bulking você tem a
OBRIGAÇÃO de aumentar a intensidade do seu
treino, isso pq quando você está fazendo Bulking você
ganha mais peso, e se você não faz nada com esse
ganho de massa o seu corpo começa a entender que
é gordura e isso começa a ser acumulado !
BÔNUS 3: EVOLUA SEUS
TREINOS
Comece os seus treinos com os musculos que vc
pretende dar enfase, mas lembre-se, o tempo de
treino não pode ser aumentado, então se você
treina por 1h, você precisa pegar uma boa parte
desse tempo e treinar os musculos em que você tem
deficiencia
Não procure corrigir suas falhas no Cutting, isso pq
quando você está em Deficit calorico, você não
constroi massa magra ! Então não vai adiantar
nada, procure fazer isso no superavit calorico que
é aonde você começa a construir sua massa
muscular
Melhore seus músculos fracos
Grande parte das pessoas possuem musculos fracos,
e se você for uma dessas pessoas você pode fazer o
seguinte:
 
 
BÔNUS 3: EVOLUA SEUS
TREINOS
Se você for fazer Bulking ou Cullting, defina metas,
você precisará saber também o seu % de gordura. No
caso do Cutting sua meta deve ser seu % de
gordura e no Bulking deve ser seu peso, por
exemplo, no Bulking a meta será atingir 110kg, mas você
colocará um limite, e esse limite será o seu BF
máximo, vamos supor que seja de 15%. Quando você
atingir esses 15% mesmo que você não tenha atingido a
meta de peso, vocẽ começa a fazer o Cullting
BÔNUS 4: MASSA
MUSCULAR EM MENOS
EMPO, COMO FAZER ?
Não tem muito segredo. Será necessário que você faça
o Bulking. O Bulking é a fase em que você deseja
aumentar a sua massa corporal, conhecida também
como Offseason
 
Pra isso acontecer você precisa estar em saldo
positivo calorico, ou seja, comer mais do que gasta
 
Prefira fazer refeições antes e depois do treino, mas
lembre-se, quanto mais pesada for sua refeição que
antecede o treino, mais tempo você deve dar para que
seu organismo realize a digestão completamente ( isso
não é pré-treino )
 
Procure também comer o mais limpo possível no Bulking
 
Evite comer em excesso em horarios que você não irágastar nada de energia, pq isso causa o acumulo de
gordura no seu corpo
 
Outra coisa também que você pode fazer de acordo
com o Gorgonoid é você tomar o Cobavital, ele é um
remedio que estimula a sua fome, só que ele pode te
dar MUITO SONO, então varias pessoas reclamam
desse remedio por causa disso !
NOS SIGA NO INSTAGRAM
https://www.instagram.com/zonadamusculacao/