PLANILHA DE PROGRESSO DE FORÇA

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PLANILHA DE PROGRESSO DE FORÇA 
Programa VegEstrito 
 
 
SUMÁRIO 
 
PLANILHAS PARA SEREM IMPRESSAS 
 
COMO USAR A PLANILHA DE PROGRESSO DE FORÇA 
 
EXPLICAÇÃO SOBRE O PROGRESSO DE FORÇA OU REPETIÇÕES 
 
COMENTÁRIOS FINAIS SOBRE PROGRESSO EM FORÇA 
 
O QUE FAZER APÓS O EXERCÍCIO PRINCIPAL 
 
VARIAÇÕES DE EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS 
 
EXEMPLOS DE TREINOS COM EXERCÍCIO ADCIONAL 
 
RECOMENDAÇÃO DE DIVISÃO DE TREINO: 
 
SOBRE O DIA DE REPOUSO: 
 
 
AGACHAMENTO LIVRE - PERNA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
AVANÇO - PERNA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BARRA FIXA - COSTAS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
REMADA - COSTAS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUPINO INCLINADO - PEITORAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LEVANTAMENTO MILITAR - OMBRO 
 
 
 
 
 
 
 
 
PARALELO - TRÍCEPS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MARTELO - BÍCEPS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ABDOMINAL SUSPENSO 
 
 
 
 
 
 
 
 
COMO USAR A PLANILHA DE PROGRESSO DE FORÇA 
 
O objetivo desta planilha é você anotar o seu progresso em força nos exercícios principais 
por um periodo de 1 mês. Consta lacunas de 5 semanas, considerando que alguns meses 
tem 5 semanas. 
Abaixo segue um exemplo da planilha preenchida em um treino de 1 semana: 
Vou dar exemplo com a execução do meu agachamento livre atual: 
 
 
 20kg 17r 
 35kg 11r 
 52kg 6r 
 47kg 8r 
 35kg 10r 
 25kg 12r 
 15kg 15r 
 
Após eu anotar a o peso e a quatidade de repetições feitas nesse primeiro exercício, a 
próxima vez que eu treinar perna e realizar o agachamento livre, eu anoto na coluna ao lado. 
Lembrando que meu alvo é aumentar a minha Força Relativa, e usaremos como parâmetro 
para acompanhar a evolução a serie 1 do exercício principal, focando em aumentar a carga 
(peso) ou aumentar a quantidade de repetições mantendo a carga da semana passada. 
Segue abaixo um exemplo da segunda semana: 
 
 
 20kg 20 17r 17r 
 35kg 35 11r 11r 
 52kg 52.5 6r 5r 
 47kg 47 8r 8r 
 35kg 35 10r 10r 
 25kg 25 12r 12r 
 15kg 15 15r 15r 
 
 
 
EXPLICAÇÃO SOBRE O PROGRESSO DE FORÇA OU REPETIÇÕES 
 
Ao analizar o exemplo dado, você observa que houve progressão de +0.5g de peso na serie 1 do 
exercício, ao mesmo tempo que houve uma redução no numero de repetições (-1r) comparado a 
execução da semana anterior. 
 
Se o minimo de repetições na serie 1 estiver entre 5 – 7, está bom. Porém, algo “ruim” de acontecer 
seria de você aumentasse o peso, e suas repetições caissem para entre 3 – 4. Isso é um indicativo de 
que o aumento de peso foi excessivo. 
Já, se você manter a mesmo peso da semana anterior e conseguir aumentar o numero de repetições 
considerando (5 – 7 reps) está bom também. 
Contudo, quando você aguentar fazer mais do que 7 repetições com a sua carga maxima, na serie 1, 
isso é um indicativo de que você pode aumentar o peso no exercício. Pois seu alvo é ficar entre 5 – 7 
repetições na serie 1 para que esse seja o parâmetro de sua força relativa no exercício principal. 
Veja o exemplo abaixo: 
 
 
 20kg 20 20 17r 17r 17r 
 35kg 35 35 11r 11r 11r 
 52kg 52 +53 6r 8r 6r 
 47kg 47 47 8r 8r 8r 
 35kg 35 35 10r 10r 10r 
 25kg 25 25 12r 12r 12r 
 15kg 15 15 15r 15r 15r 
 
Você observa no exemplo que na medida que as repetições subiram para 8r na serie 1, na 
semana seguinte ocorreu o aumento de peso, e redução na quantidade de repetições. Mas 
claro, isso é apenas um exemplo para explicar o conceito de evolução em Força X Reps. 
Comentários finais sobre progresso em força e o exercício principal 
De modo geral, a essência por trás disso é ter garantia de que você está ficando mais forte, 
tendo em vista que é importantíssimo que faça essa progressão respeitando a execução 
correta do movimento do exercício. 
Outro ponto importante que torna esse método (de anotar seu progresso) muito eficaz, é que 
ao fazer isso, você garante que não está andando em círculos quando o assunto é ganhar 
músculo, pois você estará prestando contas consigo mesmo de seu progresso. 
Pense comigo... Você terá 2 escolhas: 
1 – Repetir o treino da semana passada em força e em repetições 
2 – Evoluir perante a semana anterior em força e repetições (ou ambos) 
Ou seja, ou repete ou melhora. Isso não abre espaço para você regredir, e quando você está 
nesse mind-set, digo-lhe que é quase impossível não ver resultado. 
LEMBRANDO: Isso leva tempo... construir musculo leva tempo. Então seja paciente, mas não 
se dê a permissão de fazer menos do que o seu melhor. 
Quanto a planilha, recomendo que faça uma impressão das 3 primeiras páginas deste 
manual e pode anexar junto com seu diário fitness. Claro, o diário fitness já tem esse setor 
de treinos, mas essas planilhas visam simplificar as anotações e facilitar a observação visual 
do seu progresso nos treinos. 
A seguir, vamos abordar as questões sobre o exercício opcional/secundário que você pode 
fazer após realizar o exercício principal. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O QUE FAZER APÓS O EXERCÍCIO PRINCIPAL 
 
Eu sei que para muitos, fazer apenas um exercício por grupo muscular pode parecer pouco, 
porque na verdade é pouco. E esse fato pode gerar especulações quanto a real eficácia desse 
método,e até consigo simpatizar com você que pensa isso. 
Por muito tempo eu não via resultados que queria e andei em círculos, era uma época em 
que eu fazia 6-10 exercícios por grupo muscular pensando que esse era o melhor método 
para desenvolver um físico musculoso. 
Isso só fazia eu gastar o meu tempo e minha paciência. 
Mas se você está querendo crescer de forma natural (ou seja: sem uso de anabolizantes) você 
tem que entender que não há necessidade alguma de você gastar 1:30h na academia e ficar 
pingando de exercício em exercício com cargas baixas e infinitas repetições. Isso, sem contar 
o fato de você terá que ficar pedindo para revezar os aparelhos ocupados. 
Honestamente, quem aguenta isso? 
Ganhar músculo é muito mais simples do que a mídia fitness propaga ser, e se resume 
em alguns pilares: 
1 - Bater as suas calorias e suas proteínas diariamente 
2 - Ganhar força relativa nos exercícios compostos 
3 - Anotar e acompanhar seu progresso na dieta e no treino 
4 - Ter consistência na execução do seu plano. 
Claro, não podemos desconsiderar a questão do sono, consumo de água, estresse etc. 
Mas isso são coisas essenciais e já obvias. Mas seguindo esses 4 pilares, a chance de fracasso 
na transformação do seu corpo é quase inexistente. 
Contudo, muitas vezes achei interessante adicionar 1 ou as vezes 2 exercícios em sequência 
do exercício principal. Mas é aí que eu me divirto no treino. 
Considero que os exercícios que vem após o principal devem servir apenas para detalhar o 
trabalho feito no mesmo. Vou dar um exemplo: 
É como um escultor que começa a trabalhar em uma peça de mármore, primeiro ele 
tira as grandes lascas com o martelo pesado, mas na medida que a pedra vai ganhando 
forma, ele diminui o tamanho do martelo, bate com menos força e com mais repetições 
finalizando o trabalho da escultura. 
É assim que seu treino deve ser... Primeiro você tira as lascas grandes no exercício principal, 
mas depois que isso já foi feito, aí você pode agregar outros exercícios que abordam o 
mesmo grupo muscular trabalhado apenas para “finalizar o trabalho”. 
Os exercícios em sequência podem ser seus favoritos, ou os que você “mais sente queimar” 
se é que me entende. 
Porém, a execução desses exercícios podem variar, pois não há mais a necessidade de você 
fazer em estilo pirâmide reversa como a do exercício principal, por isso abaixo vou mostrar 
2 variações que gosto de fazer. 
Variações de Execução de Exercícios 
 
DROP-SET: 
Esse é um tipo de execução onde se leva o músculo até a falha com um conjunto de 
repetições, sem descanso, porém diminuindo a carga. 
Execução: O exercício se inicia com uma carga elevada com o maior número de 
repetições. Quando essa carga já não é suportada, o peso é diminuído em torno de 
30% a 60% do peso anterior. 
Ao tirar o peso e continuar a série, as fibras musculares “reservas” estão sendo 
requisitadas e, por isso, acontece o crescimento maior do músculo do que em uma 
série normal. Em teoria, o drop-set termina quando não é mais possível executar 
repetições com o mínimo de carga. Ou seja, não é uma série com número de 
repetições congelada. Durante esse treino você sente um maior volume muscular 
durante o exercício, mas não significa que você está mais forte. 
 
BI-SET: 
Execução: Inicia-se o exercício e, em algum momento, se atinge a falha ou chega ao 
número de repetições que foi estabelecido como meta. Sem descansar, você começa 
outro tipo de exercício que envolve o mesmo grupo muscular. 
Tanto a carga quanto o número de repetições não estão atrelados à execução 
Quando usamos dois exercícios para o mesmo grupo muscular, o processo de 
otimização das fibras musculares ocorre. Além disso, também temos um estresse 
metabólico e tensional alto, o que ajuda ainda mais a potencializar os ganhos e 
desenvolver a hipertrofia. Se eu fosse dar um exemplo de como ficaria o treino com esses 
exercícios adicionais, seria: 
 
EXEMPLOS DE TREINOS COM EXERCÍCIO ADCIONAL 
EXEMPLO COM PERNA 1 – ENFASE COMPLETA 
- AGACHAMENTO LIVRE - Exercício principal 
- CADEIRA EXTENSORA - Drop-Set -4 series - com redução de carga 3x por serie 
- CADEIRA FLEXORA - Drop-Set -4 series - com redução de carga 2x por serie 
 
EXEMPLO COM PERNA 2 – ENFASE ANTERIOR (parte da frente) 
- AGACHAMENTO LIVRE - Exercício principal 
- CADEIRA EXTENSORA - Drop-Set -4 series - com redução de carga 3x por serie 
- CADEIRA ADUTORA - Bi-set -4 series - com redução de carga 2x por serie. Cada serie 
seguido de ISOMETRIA (sustentar por 30-45 segundos em posição agachada sem apoio). 
 
EXEMPLO COM PERNA 3 – ENFASE PORTERIOR (Parte de trás) 
- AGACHAMENTO LIVRE - Exercício principal 
- CADEIRA FLEXORA - Drop-Set -4 series - com redução de carga 2x por serie 
- CADEIRA ABDUTORA - Bi-set -4 series - com redução de carga 2x por serie. Cada serie 
seguido de ISOMETRIA (sustentar por 30-45 segundos em posição agachada sem apoio). 
OBS: Criei esses exemplos caso o individuo esteja treinando perna 2 vezes por semana e 
faça a divisão de anterior/posterior. Contudo é necessário a atenção na carga do exercício 
principal, dado que fará 2 agachamentos livres por semana. 
 
EXEMPLO COM COSTAS + BICEPS 
- BARRA FIXA - Exercício principal 
- REMADA - Exercício principal 
- BICEPS MARTELO - Exercício principal 
- FLY INVERSO - Drop-Set - 4 series - com redução de carga 3x por serie (pode ser 
aplicado tanto com peso livre quanto na polia ou máquina. 
OBS: nota-se que existem 2 exercícios principais para costas, portanto adiciono apenas 1 
exercício de detalhamento, em sequência. 
Associa-se costas com bíceps pois o bíceps é ativado nos exercícios de costas, porém, se você 
preferir treinar bíceps, tríceps e ombro em um único dia, não tem problema, pessoalmente 
amo os dias em que treino apenas braço. 
PS: Realize o exercício composto (barra/remada) antes do exercício isolado para braço 
 
EXEMPLO PEITORAL + OMBRO + TRÍCEPS 
- SUPINO INCLINADO - Exercício principal 
- LEVANTAMENTO MILITAR - Exercício principal 
- PARALELO TRÍCEPS - Exercício principal 
- FLY - Drop-Set -4 series - com redução de carga 3x por serie (pode ser aplicado tanto 
com peso livre quanto na polia ou máquina. 
- FLEXÃO - Execução normal (10-12reps) - 4 Series 
OBS: Associa-se peito com tríceps e ombro pois estes são ativados nos exercícios para 
peitoral, porém, se você preferir treinar bíceps, tríceps e ombro em um único dia, não tem 
problema, pessoalmente amo os dias em que treino apenas braço. 
PS: Nesse exemplo, execute na ordem em que se apresenta. 
 
COMENTARIOS FINAIS: O treino de abdome pode ser encaixado quando você desejar, e 
pode ser feito 2x por semana. 
RECOMENDAÇÃO DE DIVISÃO DE TREINO: 
 
DIVISÃO PARA MULHERES: DIVISÃO PARA HOMENS: 
DOMINGO: Treino de perna 2 (anterior) Peito, Tríceps, Ombro :DOMINGO 
SEGUNDA: Treino Costas, Bíceps + Abd. Treino de Perna 1 (completo) + Abd. :SEGUNDA 
TERÇA: Repouso/Caminhada ou cardio Repouso/Caminhada ou cardio :TERÇA 
QUARTA: Repouso/Caminhada ou cardio Treino Costas, Bíceps :QUARTA 
QUINTA: Treino de Perna 3 (posterior) Repouso/Caminhada ou cardio :QUINTA 
SEXTA: Treino Peito, Tríceps, Ombro + Abd. Escolha pessoal (recomendo o músculo + fraco) :SEXTA 
SÁBADO: Repouso Repouso :SÁBADO 
 
Nota: No exemplo para mulheres os 2 dias primeiros de treino são seguidos de 2 
dias de repouso + caminhada oucardio para regenerar a perna e membros 
superiores. Para a sequência seguinte no fim da semana. No entanto homens podem 
fazer também isso não é uma regra, é apenas um exemplo. 
Ao mesmo tempo, observa-se que no exemplo para homens, a divisão do repouso 
ficou mais “quebrada” também não tendo problema mulheres quererem fazer igual. 
Mas claro, uma nítida diferença entre a divisão do exemplo de mulheres Vs. o de 
homens é na quantidade de treinos de perna Vs. membros superiores por semana. 
 A ordem dos dias pode variar. Isso é apenas uma recomendação para que garanta 
que o treino seja feito em um dia que o musculo esteja recuperado, dado que serão 
2 dias de treino de perna e 2 dias de treino de membros superiores. 
Sobre o repouso no sábado: 
Conceda ao seu corpo um dia de repouso pleno. Não precisa também ficar o dia todo 
imóvel no sofá ou na cama. Mas faça algo gostoso que não seja em si “atividade física” 
nesse dia você não precisa nem bater seus 10k passos, mas se quiser, pode também... 
Mas recomendo que por pelo menos um dia da semana vá ter contato com a natureza 
caso isso não seja o seu hábito, ou contato com Deus, ou contato com algo que te faz 
esquecer seus problemas, preocupações, trabalhos e afazeres em si. 
Nesse dia se concentre em ter paz interna. Relaxe, respire fundo e contemple os 
pássaros voando, o balanço das árvores com o vento, sinta o calor sol em seu rosto, 
sinta o cheiro das flores... só peço tenha pelo menos um dia da sua semana que seja 
diferente de todos os outros dias... um dia que seja especial. 
Fazendo isso, não só seu corpo repousa, mas sua mente e seu espírito também. 
 
Te desejo muito sucesso!