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1- Métodos de manipulação da falha concêntrica 2- Métodos de manipulação da intensidade e repetições 3- Métodos de manipulação do intervalo de recuperação 4- Métodos de manipulação da ordem e combinação 5- Método de oclusão vascular 6- Métodos recentes 1- Métodos de manipulação da falha concêntrica FALHA CONCÊNTRICA ↑Recrutamento UMs e fibras de alto limiar ↑Hormônios anabólicos ↑ Dano muscular ↑“Pump” (hiperemia) ↑ Força? ↑ Hipertrofia? • Iniciantes: – Não necessitam treinar até a falha com altas cargas (~80% 1RM) – Com baixas cargas parece interessante • Intermediários a avançados: – Ganhos mais pronunciados em força e hipertrofia quando treinam até a falha? – Associada a baixas cargas parece interessante para a hipertrofia MÉTODO DE EXAUSTÃO • Falha concêntrica ou “Repetições máximas” • Nível intermediário a avançado • Powerlifters e fisiculturistas • Controle da intensidade em estudos científicos* • Limitações: – Necessidade de auxiliares – Máximo 2 meses – Risco de overtraining ALÉM DA FALHA CONCÊNTRICA • Repetições parciais - Amplitude restrita • Repetições forçadas - Ajuda de auxiliares • Técnica de “roubada” - Alteração da técnica APLICAÇÕES PRÁTICAS • Método de “exaustão” – Nível intermediário a avançado – Associável a outros métodos – Controle da intensidade e progressão • Repetições parciais, forçadas, “roubada” – Nível intermediário a avançado – “Intensificação” – ↑Fadiga – ↑Tempo de tensão – ↑Volume 2- Métodos de manipulação da intensidade e repetições INTENSIDADE DE CARGA CONTROLE PRESCRIÇÃO • % de 1RM Ex. 80% de 1RM • RM alvo Ex. 10RM • Zona-alvo de RM Ex. 8-12RM • Percepção Subjetiva de Esforço Ex. Escala de BORG, OMNI-RES MÉTODO PIRÂMIDE APLICAÇÕES PRÁTICAS • Pirâmide – Alto rendimento • Crescente (leve-pesado) – Progressão de cargas leves - pesadas como preparação e/ou “aquecimento” para cargas elevadas – Campeonatos de levantamento básico – Testes de força máxima para 1RM (Padrão-ouro) • Decrescente (pesado-leve) – Necessidade de ↓ da carga devido à fadiga – Intervalo entre séries insuficiente para recuperação DROPSET • “Multicarga” • Dropset • Envolve três passos: • Reduções visam contornar a fadiga • Associação “alta intensidade” e “grande volume” • Força e hipertrofia: carga inicial e magnitude do dropset • Breakdown sets x Stripset (progressão) APLICAÇÕES PRÁTICAS • Dropset – Aumento do volume total – Intensificação – multicarga ou “Stripset • Dropsets e Stripsets: – Nível intermediário a avançado – Força e Hipertrofia – Progressão intermediário → avançado: • Falha • Método decrescente (intervalos curtos) • Dropset (passo 1, 2, 3 e 4) • Stripset (com pausa → continuo) *Equipamentos com fácil manipulação da carga EXCÊNTRICO OU NEGATIVO • Dano muscular (24-96h) • Dor muscular de inicio tardio APLICAÇÕES PRÁTICAS • Sistema excêntrico ou negativo: – Nível avançado e atleta – Força e Hipertrofia – Progressão: • Falha • Repetições parciais • Repetições forçadas • Excêntrico forçado • Excêntrico com cargas supra-máximas * Equipamentos específicos ou auxiliares 3- Métodos de manipulação do intervalo de recuperação INTERVALO DE RECUPERAÇÃO INTERVALO PARA FORÇA E POTÊNCIA INTERVALO PARA HIPERTROFIA INTERVALOS LONGOS – 3-5 minutos - Ótimo recrutamento neural - Recuperação neural - Recuperação energética - Manutenção da carga - Manutenção do volume INTERVALOS LONGOS OU CURTOS? - Fadiga - Dano muscular - Resposta hormonal - Resposta Metabólica - “Pump” Hiperemia REST-PAUSE • Arthur Jones e Mike Mentzer • HIT e HEAVY DUTY • Eduardo Côrrea e outros contemporâneos REST-PAUSE DE SÉRIES ATÉ A FALHA – Sets máximos com intervalos de 5-20 segundos CLUSTER SETS – Sets submáximos com intervalos de 5-10 segundos INTRASET REST • Similar ao cluster sets • Intervalo após a realização da metade das repetições – Exemplo: APLICAÇÕES PRÁTICAS • REST-PAUSE – ↑Fadiga – ↑Volume após a falha – Nível intermediário a avançado – Hipertrofia – Progressão do dropset – Rest-pause (passo 1, 2 e 3) • CLUSTER SETS E INTRASET REST – ↓Fadiga – ↑ cargas por mais tempo – Nível intermediário a avançado – Força e potência – Minimização da resposta metabólica – Uso de cargas elevadas associadas a volumes elevados – Minimização da fadiga * Pesos livres 4- Métodos de manipulação da ordem e combinação ORDEM E COMBINAÇÃO • Circuito • Séries Compostas - Alternada por segmento - Agonista-antagonista - Biset e Triset - Pré-exaustão CIRCUITO - Pesos e barras - estações - Progressão de estação sem intervalo - Músculos variados de forma alternada - Função cardio e neuromuscular - Variados sistemas energéticos - Sistema misto SÉRIES COMPOSTAS - Envolve 5 diferentes sistemas • Alternado por segmento - Séries alternadas de exercícios de MMSS e MMII • Superset agonista-antagonista - Séries alternadas de 2 exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas “Fadiga do antagonista pode resultar no aumento do desempenho de força e potência no movimento seguinte” • Superset (biset, triset) e pré-exaustão - Séries alternadas de 2 ou 3 exercícios sucessivos para mesmo grupo muscular • Biset – Elevado estresse metabólico e “pump” • Triset – Elevados ganhos em força (Leighton et al. 1967) – ↑ Cortisol ↓ T/C (Uchida et al., 2006) • Série gigante – 4 ou mais exercícios • Pré-exaustão – “Exaurir” o músculo - treino mais intenso – Maior estresse na musculatura alvo APLICAÇÕES PRÁTICAS • CIRCUITO E ALTERNADO POR SEGMENTO – ↑Recuperação – Otimização do tempo – Ganhos = força e hipertrofia com intensidades altas • AGONISTA-ANTAGONISTA – ↑EMG agonista e volume • PRÉ-EXAUSTÃO – ↑ tempo de tensão e volume total – Alternativa de biset – Triset – intensificação biset 5- Método de oclusão vascular • Kaatsu ou restrição do fluxo sanguíneo • Aplicação de pressão externa sobre a porção proximal dos membros • Ganhos em força e hipertrofia com intensidades muito baixas • Reabilitação METODOLOGIA • Pode ser associado a diferentes atividades: – Caminhada, natação, ciclismo – Musculação de baixa intensidade (20-50% 1-RM) • Pressão nas regiões proximais dos MMSS e MMII: – Equipamentos específicos, manguitos de pressão adaptados ou bandas elásticas – 60-270 mmHg baseadas na PA ou pressão de oclusão APLICAÇÕES PRÁTICAS • TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR: – Força e hipertrofia – Baixa intensidade (BI) < oclusão + BI ≤ altaintensidade (AI) – Fases específicas da periodização – “Pre-contest” e “backstage” fisiculturismo • REABILITAÇÃO: – Mais tolerável que AI – Lesões – Melhora/manutenção da capacidade funcional – Prevenção da sarcopenia – Pós-operatório reconstrução de LCA • CUIDADOS: – Conhecimento do histórico médico – Prescrição e progressão individualizada – Associação com baixas intensidades (20-50% 1-RM) – Controle da pressão de oclusão – Acompanhamento de parâmetros vasculares (PAS, PAD, FC) – Aplicação por profissionais de educação física, fisioterapeutas e/ou médicos *Necessidade de profissional competente e habilitado 6- Métodos recentes GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) • 10 séries de 10 repetições para um exercício – Intensidade submáxima – Intervalo de 30 segundos – Alcance da falha na 10ª rep apenas nas últimas séries – Auxílio • Após as 10 séries realiza-se um ou dois exercícios adicionais para o mesmo grupamento – 2-3 séries até a falha com carga para 12-15RM FASCIA STRETCH TRAINING 7 (FST 7) • 2 exercícios básicos e 1 isolado • 3-4 séries de 8-12 repetições exercícios básicos – Protocolo tradicional • 7 séries de 8-12 repetições exercício isolado – Intervalo de 30 segundos – Auxilio – Alongamentos no intervalo SARCOPLASM STIMULATING TRAINING (SST) • SST MODO 1: variável de contração SST – Carga para 6 a 10RM – Espera-se 10s – Com a mesma carga outra série até a falha – Redução 20% – 5s excêntrica – Redução 20% – 5s concêntrica – Redução 20% – 20-60s isometria – Explosão: Séries de repetições rápidas e forçadas • SST MODO 2: tempo de recuperação – 6 a 10RM – 45“, 30“, 15“, 5“, 15“, 30“, 45“ – Mantendo a carga • SST MODO 3: variável de carga – 6 a 10RM – Espera-se 10s – Com a mesma carga outra série até a falha – Repete-se o procedimento até 1 repetição Reduzir 20% da carga por 3 vezes – Isometria 20-60s “INTERVALO DE PICO” - BELMIRO • Intervalo ativo • Contrações isométricas de 2-5seg • Pico de contração – encurtamento máximo • Alternadas durante todo o Intervalo • Restrição de fluxo sanguíneo • Estresse metabólico e “pump” elevados • Treinamento com oclusão, Rest-pause, FST-7 APLICAÇÕES PRÁTICAS • GVT, FST 7, SST, “TEMPO”, Intervalo de pico – “Intensificação” pelo volume e curtos intervalos – Combinação de métodos já consagrados – Praticidade devido uso de poucos exercícios – Otimização do tempo RECOMENDAÇÕES FINAIS • A adequada aplicação dos conceitos abordados depende da: – Progressão adequada dos métodos e sistemas – Direcionamento aos objetivos e fases – Periodização bem estruturada
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