MÉTODOS E SISTEMAS PARA FORÇA E HIPERTROFIA

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1- Métodos de manipulação da falha concêntrica 
 
2- Métodos de manipulação da intensidade e repetições 
 
3- Métodos de manipulação do intervalo de recuperação 
 
4- Métodos de manipulação da ordem e combinação 
 
5- Método de oclusão vascular 
 
6- Métodos recentes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1- Métodos de manipulação da falha concêntrica 
 
FALHA CONCÊNTRICA 
↑Recrutamento UMs e fibras de alto limiar 
↑Hormônios anabólicos 
↑ Dano muscular 
↑“Pump” (hiperemia) 
 
↑ Força? 
↑ Hipertrofia? 
• Iniciantes: – Não necessitam treinar até a falha com altas cargas (~80% 1RM) 
– Com baixas cargas parece interessante 
• Intermediários a avançados: – Ganhos mais pronunciados em força e 
hipertrofia quando treinam até a falha? – Associada a baixas cargas parece 
interessante para a hipertrofia 
 
MÉTODO DE EXAUSTÃO 
• Falha concêntrica ou “Repetições máximas” 
• Nível intermediário a avançado 
• Powerlifters e fisiculturistas 
• Controle da intensidade em estudos científicos* 
• Limitações: 
– Necessidade de auxiliares 
– Máximo 2 meses 
– Risco de overtraining 
 
 
ALÉM DA FALHA CONCÊNTRICA 
 
• Repetições parciais 
- Amplitude restrita 
 
• Repetições forçadas 
- Ajuda de auxiliares 
 
• Técnica de “roubada” 
- Alteração da técnica 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
 
• Método de “exaustão” 
– Nível intermediário a avançado 
– Associável a outros métodos 
– Controle da intensidade e progressão 
 
• Repetições parciais, forçadas, “roubada” 
– Nível intermediário a avançado 
– “Intensificação” 
– ↑Fadiga 
– ↑Tempo de tensão 
– ↑Volume 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2- Métodos de manipulação da intensidade e repetições 
 
INTENSIDADE DE CARGA 
 
CONTROLE PRESCRIÇÃO 
• % de 1RM 
Ex. 80% de 1RM 
• RM alvo 
Ex. 10RM 
• Zona-alvo de RM 
Ex. 8-12RM 
• Percepção Subjetiva de Esforço 
Ex. Escala de BORG, OMNI-RES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MÉTODO PIRÂMIDE 
 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• Pirâmide 
– Alto rendimento 
 
• Crescente (leve-pesado) 
– Progressão de cargas leves - pesadas como preparação e/ou “aquecimento” 
para cargas elevadas 
– Campeonatos de levantamento básico 
– Testes de força máxima para 1RM (Padrão-ouro) 
 
• Decrescente (pesado-leve) 
– Necessidade de ↓ da carga devido à fadiga 
– Intervalo entre séries insuficiente para recuperação 
 
DROPSET 
• “Multicarga” 
• Dropset 
• Envolve três passos: 
 
• Reduções visam contornar a fadiga 
• Associação “alta intensidade” e “grande volume” 
• Força e hipertrofia: carga inicial e magnitude do dropset 
• Breakdown sets x Stripset (progressão) 
 
 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• Dropset 
– Aumento do volume total 
– Intensificação – multicarga ou “Stripset 
 
• Dropsets e Stripsets: 
 – Nível intermediário a avançado 
– Força e Hipertrofia 
– Progressão intermediário → avançado: 
• Falha 
• Método decrescente (intervalos curtos) 
• Dropset (passo 1, 2, 3 e 4) 
• Stripset (com pausa → continuo) 
*Equipamentos com fácil manipulação da carga 
 
 
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO 
• Dano muscular (24-96h) 
• Dor muscular de inicio tardio 
 
 
 
 
 
 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• Sistema excêntrico ou negativo: 
– Nível avançado e atleta 
– Força e Hipertrofia 
 
– Progressão: 
• Falha 
• Repetições parciais 
• Repetições forçadas 
• Excêntrico forçado 
• Excêntrico com cargas supra-máximas 
* Equipamentos específicos ou auxiliares 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3- Métodos de manipulação do intervalo de recuperação 
 
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO 
 
 
 
INTERVALO PARA FORÇA E POTÊNCIA INTERVALO PARA HIPERTROFIA 
INTERVALOS LONGOS – 3-5 minutos 
- Ótimo recrutamento neural 
- Recuperação neural 
- Recuperação energética 
- Manutenção da carga 
- Manutenção do volume 
INTERVALOS LONGOS OU CURTOS? 
- Fadiga 
- Dano muscular 
- Resposta hormonal 
- Resposta Metabólica 
- “Pump” Hiperemia 
 
REST-PAUSE 
• Arthur Jones e Mike Mentzer 
• HIT e HEAVY DUTY 
• Eduardo Côrrea e outros contemporâneos 
 
REST-PAUSE DE SÉRIES ATÉ A FALHA 
– Sets máximos com intervalos de 5-20 segundos 
 
 
 
CLUSTER SETS 
– Sets submáximos com intervalos de 5-10 segundos 
 
 
INTRASET REST 
• Similar ao cluster sets 
• Intervalo após a realização da metade das repetições 
– Exemplo: 
 
 
 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• REST-PAUSE 
– ↑Fadiga 
– ↑Volume após a falha 
 
– Nível intermediário a avançado 
– Hipertrofia 
– Progressão do dropset 
– Rest-pause (passo 1, 2 e 3) 
 
 
 
 
 
• CLUSTER SETS E INTRASET REST 
– ↓Fadiga 
– ↑ cargas por mais tempo 
 
– Nível intermediário a avançado 
– Força e potência 
– Minimização da resposta metabólica 
– Uso de cargas elevadas associadas a volumes elevados 
– Minimização da fadiga 
* Pesos livres 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4- Métodos de manipulação da ordem e combinação 
 
ORDEM E COMBINAÇÃO 
 
• Circuito 
 
• Séries Compostas 
- Alternada por segmento 
- Agonista-antagonista 
- Biset e Triset 
- Pré-exaustão 
 
CIRCUITO 
- Pesos e barras - estações 
- Progressão de estação sem intervalo 
- Músculos variados de forma alternada 
- Função cardio e neuromuscular 
- Variados sistemas energéticos 
- Sistema misto 
 
 
 
 
SÉRIES COMPOSTAS 
- Envolve 5 diferentes sistemas 
 
• Alternado por segmento 
- Séries alternadas de exercícios de MMSS e MMII 
 
• Superset agonista-antagonista 
- Séries alternadas de 2 exercícios para grupos musculares agonistas e 
antagonistas 
“Fadiga do antagonista pode resultar no aumento do desempenho de força e 
potência no movimento seguinte” 
 
• Superset (biset, triset) e pré-exaustão 
- Séries alternadas de 2 ou 3 exercícios sucessivos para mesmo grupo muscular 
 
• Biset 
– Elevado estresse metabólico e “pump” 
 
• Triset 
– Elevados ganhos em força (Leighton et al. 1967) 
– ↑ Cortisol ↓ T/C (Uchida et al., 2006) 
 
• Série gigante 
– 4 ou mais exercícios 
• Pré-exaustão 
– “Exaurir” o músculo - treino mais intenso 
– Maior estresse na musculatura alvo 
 
 
 
 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• CIRCUITO E ALTERNADO POR SEGMENTO 
– ↑Recuperação 
– Otimização do tempo 
– Ganhos = força e hipertrofia com intensidades altas 
 
• AGONISTA-ANTAGONISTA 
– ↑EMG agonista e volume 
 
• PRÉ-EXAUSTÃO 
– ↑ tempo de tensão e volume total 
– Alternativa de biset 
– Triset – intensificação biset 
5- Método de oclusão vascular 
• Kaatsu ou restrição do fluxo sanguíneo 
• Aplicação de pressão externa sobre a porção proximal dos membros 
• Ganhos em força e hipertrofia com intensidades muito baixas 
• Reabilitação 
 
METODOLOGIA 
• Pode ser associado a diferentes atividades: 
– Caminhada, natação, ciclismo 
– Musculação de baixa intensidade (20-50% 1-RM) 
 
• Pressão nas regiões proximais dos MMSS e MMII: 
– Equipamentos específicos, manguitos de pressão adaptados ou bandas 
elásticas 
– 60-270 mmHg baseadas na PA ou pressão de oclusão 
 
 
 
 
 
 
 
 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR: 
– Força e hipertrofia 
– Baixa intensidade (BI) < oclusão + BI ≤ altaintensidade (AI) 
– Fases específicas da periodização 
– “Pre-contest” e “backstage” fisiculturismo 
 
• REABILITAÇÃO: 
– Mais tolerável que AI 
– Lesões 
– Melhora/manutenção da capacidade funcional 
– Prevenção da sarcopenia 
– Pós-operatório reconstrução de LCA 
 
• CUIDADOS: 
– Conhecimento do histórico médico 
– Prescrição e progressão individualizada 
– Associação com baixas intensidades (20-50% 1-RM) 
– Controle da pressão de oclusão 
– Acompanhamento de parâmetros vasculares (PAS, PAD, FC) 
– Aplicação por profissionais de educação física, fisioterapeutas e/ou médicos 
*Necessidade de profissional competente e habilitado 
 
6- Métodos recentes 
 
GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) 
• 10 séries de 10 repetições para um exercício 
– Intensidade submáxima 
– Intervalo de 30 segundos 
– Alcance da falha na 10ª rep apenas nas últimas séries 
– Auxílio 
• Após as 10 séries realiza-se um ou dois exercícios adicionais para o mesmo 
grupamento 
– 2-3 séries até a falha com carga para 12-15RM 
 
FASCIA STRETCH TRAINING 7 (FST 7) 
• 2 exercícios básicos e 1 isolado 
• 3-4 séries de 8-12 repetições exercícios básicos 
– Protocolo tradicional 
• 7 séries de 8-12 repetições exercício isolado 
– Intervalo de 30 segundos 
– Auxilio 
– Alongamentos no intervalo 
 
 
 
SARCOPLASM STIMULATING TRAINING (SST) 
• SST MODO 1: variável de contração SST 
– Carga para 6 a 10RM 
– Espera-se 10s 
– Com a mesma carga outra série até a falha 
– Redução 20% – 5s excêntrica 
– Redução 20% – 5s concêntrica 
– Redução 20% – 20-60s isometria 
– Explosão: Séries de repetições rápidas e forçadas 
 
• SST MODO 2: tempo de recuperação 
– 6 a 10RM 
– 45“, 30“, 15“, 5“, 15“, 30“, 45“ 
– Mantendo a carga 
 
• SST MODO 3: variável de carga 
– 6 a 10RM 
– Espera-se 10s 
– Com a mesma carga outra série até a falha 
– Repete-se o procedimento até 1 repetição 
 Reduzir 20% da carga por 3 vezes 
– Isometria 20-60s 
 
“INTERVALO DE PICO” - BELMIRO 
• Intervalo ativo 
• Contrações isométricas de 2-5seg 
• Pico de contração – encurtamento máximo 
• Alternadas durante todo o Intervalo 
• Restrição de fluxo sanguíneo 
• Estresse metabólico e “pump” elevados 
• Treinamento com oclusão, Rest-pause, FST-7 
 
 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• GVT, FST 7, SST, “TEMPO”, Intervalo de pico 
– “Intensificação” pelo volume e curtos intervalos 
– Combinação de métodos já consagrados 
– Praticidade devido uso de poucos exercícios 
– Otimização do tempo 
 
 
 
 
 
 
 
RECOMENDAÇÕES FINAIS 
• A adequada aplicação dos conceitos abordados depende da: 
– Progressão adequada dos métodos e sistemas 
– Direcionamento aos objetivos e fases 
– Periodização bem estruturada