Exercício 1

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Exercício 1: uma lista preciosa
Neste breve exercício, vamos listar as características que você enxerga em uma pessoa quando ela possui uma autoestima elevada e saudável. Isso mesmo: pense com carinho e escreva as palavras que vêm à sua mente quando você pensa em alguém que tem uma autoimagem bastante positiva a respeito de si mesmo.
Certamente, você já consegue imaginar uma pessoa com essas características ou habilidades. Agora, a partir dessa representação que o seu cérebro desenvolveu, vamos construir uma imagem sua com essas características.
Você irá se imaginar com todas as características que fazem parte da lista e, em seguida, se perguntar internamente como seria assumir essa imagem e atuar dessa maneira em todas as suas experiências futuras.
Caso a resposta interna seja de conforto e bem-estar, imagine-se já atuando assim nas situações do seu dia a dia. Caso a resposta seja de desconforto, ajuste o que for adequado para sentir o bem-estar de atuar desta nova forma.
 
Exercício 2: em busca das jóias
Outra forma de fortalecer a autoestima é por meio de um simples exercício de PNL conhecido como “cata jóia”. Com ele, podemos resgatar preciosidades que compõem a nossa história de vida.
Para que essa estratégia funcione efetivamente, é adequado que você se sente em um lugar tranquilo e, em um papel, desenhe uma linha que represente a linha da sua vida. Então comece a marcar, cronologicamente, a partir do presente, fatos que marcaram sua vida agradavelmente, como vitórias e conquistas.
Liste do mais recente até o mais antigo fato. Por exemplo: “hoje meu chefe me elogiou”, “quando tinha 15 anos ganhei uma linda festa de aniversário e todos os meus amigos demonstraram seu afeto por mim”, “aos sete anos fiz uma avaliação e tive uma excelente nota”, “aos quatro anos ganhei um abraço carinhoso da minha mãe” etc.
Ao escrever, procure entrar em contato com cada memória, através das sensações e emoções de cada uma das situações. Sinta, ouça e veja tudo o que marcou cada um desses momentos tão especiais.
Perceba que, dessa forma, você está fortalecendo o seu “eu interior” com todas essas experiências e que, a partir de agora, elas passarão a fazer parte da sua vida de maneira efetiva.
Essa é uma bela forma de treinar sua mente para desenvolver uma estratégia de autoestima. Afinal, sua bagagem está cheia de jóias e vale a pena colocá-las em destaque no seu baú de memórias. Lembre-se: você faz parte de um mundo de escolhas, então, faça as melhores possíveis!
 
O que é preciso para elevar sua autoestima
• Investir no autoconhecimento
• Saber que é amado
• Tratar-se com respeito e carinho
• Acreditar em seus talentos
• Ter a capacidade de aprender com os erros
• Fazer o que te deixa feliz todos os dias
• Cuidar da beleza e da saúde
FAÇA UM INVENTÁRIO DA SUA AUTOESTIMA
Não podemos intervir, melhorar ou promover algo sem o conhecimento necessário para que isso se possa efetivar. Este é um conceito central na aplicação da terapia cognitivo-comportamental (TCC). Antes de iniciar qualquer tipo de programa, são necessários dois passos fundamentais. O primeiro passo, é transmitir à pessoa conhecimento acerca de determinados mecanismos sobre o funcionamento ótimo do ser humano. O Segundo passo, é despender uma boa quantidade de tempo a identificar os pensamentos irracionais que dão suporte ou aumentam o problema.
O mesmo é verdadeiro para a sua autoestima. Simplesmente generalizar e dizer: “Eu sou terrível. Eu sou uma pessoa ruim. Eu não posso fazer nada.” Está a dizer a si mesmo uma mentira, muitas vezes simples, mas convincente. Pretendo esclarece-lo acerca de alguns erros de raciocínio que tendem a manter uma baixa autoestima.
Todos nós nos sentimos terríveis de de vez em quando. A solução não é chapinhar na sua auto crítica destrutiva, e tomar isso como o núcleo da sua identidade, mas reconhecer alguns dos seus pontos fracos, ou das coisas que gostaria de melhorar e seguir em frente.
Pegue num pedaço de papel e desenhe uma linha na vertical. No lado direito, escreva: “Forças” e no lado esquerdo, escreva: “Fraquezas” e liste 10 coisas que suportem cada uma delas. Sim, 10. Isso pode parecer um exagero de pontos fortes se você sofre de baixa auto-estima, mas esforce-se por lista-las todas.
Se você está tendo dificuldade em escrever os 10 itens, pense sobre o que outros (amigos, familiares, colegas de trabalho) têm dito acerca de você ao longo dos anos.  Por exemplo, podem ter dito “Obrigado por me ouvir na outra noite quando tudo que eu fiz foi falar para você”, ou “Você fez um ótimo trabalho com esse projeto, obrigado por ter finalizado dentro do prazo” ou “Eu nunca vi alguém que gostasse tanto de trabalho doméstico como você. ” ou ” Você parece ter um talento nato para contar uma história.” Mesmo que você ache que as suas forças pareçam estúpidas, faça a lista de qualquer jeito. Você pode surpreender-se com o quão fácil é chegar a todos os 10 itens, quando você adota esta perspectiva.
Este é o seu Inventário de AutoEstima. O inventário permite que você saiba todas as coisas depreciativas e de bota abaixo acerca de si mesmo, permitindo igualmente perceber um conjunto alargado de outras coisas que jogam a seu favor, podendo concluir que afinal não é assim tão mau quanto parecia ser.  Alguns dos pontos fracos, certamente você pode ser capaz de mudar, isto se você trabalhar neles, um de cada vez, ao longo de um período alargado (um mês ou um ano). Lembre-se, ninguém muda as coisas de um dia para o outro, assim sendo é importante não criar uma expectativa irreal de que você pode mudar qualquer coisa rapidamente. Isso é uma ilusão!
APRESENTO EM SEGUIDA SEIS ESTRATÉGIAS QUE PODEM GUIÁ-LO NA PROMOÇÃO DA SUA AUTOESTIMA. SEJA PERSISTENTE E ACREDITE QUE COM TRABALHO E DEDICAÇÃO É POSSÍVEL:
ESTABELEÇA EXPETATIVAS REALISTAS
Traçar expetativas irrealistas pode promover a destruição da sua autoestima. Principalmente se associado a essas expetativas estiver uma ligação emocional forte que possa colocar o seu ego em cheque. Do género: “Se eu não conseguir ter sucesso na minha empresa nos próximos dois anos, eu serei um fracassado”. Certamente se os seus objetivos não se concretizarem, irá vira-se contra si, e traçar uma apreciação negativa de si mesmo.
Às vezes, as nossas expectativas são muito menores, mas ainda assim irrealistas. Por exemplo, “Eu gostaria que minha mãe (ou pai) parasse de me criticar.” Mas se isto não depende de si, e nunca acontecer, certamente você irá sentir as consequências?  Perante este cenário, é importante redefinir as expetativas, e traçar outras mais adequadas e realistas.
Aprender a traçar objetivos mais realistas e que acima de tudo dependam si, pode ajudar a interromper o ciclo de pensamento negativo sobre si mesmo.
Dica: Quando estabelecemos expectativas realistas na nossa vida, mais facilmente conseguimos deixar de avaliar-nos por não alcançarmos algumas metas idealistas.
ESCALA DE AUTO ESTIMA
A autoestima está intimamente relacionada com a avaliação subjetiva que fazemos sobre nós mesmos. Uma autoestima saudável sempre vai gerar um grande bem-estar, enquanto que em seus níveis mais baixos pode se instalar um humor depressivo.
Por isso é tão importante cuidar da nossa autoestima e avaliá-la, porque ela não é fixa, sempre muda. Uma das ferramentas que pode ser encontrada na psicologia e pode nos ajudar a alcançar este objetivo é a escala da autoestima de Rosenberg.
Esta escala é pequena, rápida, confiável e tem muita validade. É um dos instrumentos mais utilizados pelos psicólogos para avaliar o autoconceito das pessoas. Também é frequentemente utilizada quando se deseja medir essa variável no contexto de alguma investigação.
“Se você não sabe como se valorizar, qualquer pessoa saberá como usá-lo”.
A escala da autoestima de Rosenberg e sua utilização
A escala da autoestima Rosenberg tem o nome do seu criador, Morris Rosenberg, um professor e doutor em sociologia que passou vários anos da sua vida estudando a autoestima e o autoconceito. Ele apresentoua proposta inicial da escala em seu livro: ‘A sociedade e a autoestima do adolescente’.
A escala de Morris Rosenberg é composta por 10 afirmações que giram em torno do quanto a pessoa se valoriza (se é muito ou pouco), e a satisfação consigo mesma. As 5 primeiras declarações são formuladas de forma positiva e as 5 restantes de forma negativa.
Cada afirmação positiva recebe uma pontuação desde 0 (discordo totalmente) a 3 (concordo totalmente), enquanto declarações negativas são pontuadas no sentido inverso 3 (discordo totalmente) e 0 (concordo totalmente).
Vejamos quais são essas afirmações:
1. Sinto que sou uma pessoa digna de apreço, pelo menos tanto quanto os outros.
2. Sinto que tenho qualidades positivas.
3. Geralmente, sou levado a pensar que sou um fracassado/a.
4. Eu sou capaz de fazer as coisas tão bem quanto a maioria das pessoas.
5. Sinto que eu não tenho muito do que me orgulhar.
6. Tenho uma atitude positiva em relação a mim mesmo/a.
7. No geral, estou satisfeito/a comigo mesmo/a.
8.Gostaria de ter mais respeito por mim mesmo/a.
9. Às vezes me sinto inútil.
10. Às vezes eu penso que não sirvo para nada.
“Ninguém pode fazer você se sentir inferior sem o seu consentimento”.
-Anônimo-
Tanto as afirmações positivas (1, 2, 4, 6, 7) quanto as negativas (3, 5, 8, 9, 10) estão misturadas e o resultado da pontuação permite ter uma ideia do estado da autoestima do entrevistado. Assim, uma pontuação inferior a 15 indica uma autoestima muito baixa, demonstrando que este é um aspecto no qual a pessoa deve trabalhar.
Entre 15 e 25 pontos demonstra uma autoestima saudável e que está dentro dos parâmetros do que é considerado “equilibrado”. Uma pontuação maior que 25 nos mostra uma pessoa forte e sólida. Neste sentido, uma pontuação tão alta também poderia mostrar problemas na análise da realidade ou pessoas demasiado complacentes com elas mesmas. A pontuação ideal varia entre 15 e 25 pontos.