RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA CRIANÇAS EM FASE PRÉ ESCOLAR

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RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA CRIANÇAS EM IDADE PRÉ-ESCOLAR (6 anos)
Uma merenda saudável deve conter uma fonte de hidratos de carbono, como o pão ou os seus equivalentes (bolachas ou cereais).
O pão poderá ainda ser recheado, sendo importante escolher bem o recheio e usá-lo nas quantidades certas, uma vez que poderemos aqui desequilibrar a merenda. Assim, aconselha-se a preferência por queijo (curado ou fresco) com um teor de gordura não superior a 45% (1 fatia fina) ou fiambre de aves (1 fatia fina) ou margarina (1 colher de chá) ou compota (1 colher de chá), podendo ainda enriquecer com hortícolas ou outros gêneros alimentícios (alface, cenoura, tomate, rúcula, milho, pepino, beterraba, couve roxa, couve-branca, aipo, ervas aromáticas, …). Deve evitar recheios ricos em chocolate ou fumados, como chourição, mortadela ou linguiça.
Os lacticínios são também importantes complementos numa merenda saudável, como o leite ou os iogurtes (líquidos ou sólidos). O leite deve ser simples, meio gordo “branco” e os iogurtes naturais ou de aromas (líquidos ou sólidos), sem adição de edulcorantes.
As frutas são outro bom complemento para uma merenda saudável. Deve utilizar preferencialmente a fruta da época, sendo importante variar o tipo de fruta para se aumentar o aporte de vitaminas e minerais (maçã, pera, banana, laranja, tangerina, ameixa, kiwi, uvas, morangos, ananás, melão, melancia, …). Em alternativa à fruta ao natural pode utilizar sumos de fruta “100%” (e não bebidas que contenham menos de 50% de fruta e/ou vegetais), cuja quantidade seja no máximo 250 ml ou as monodoses de fruta líquida (dose de referência de 110 ml), com um teor de fruta igual ou superior a 70%, sem adição de edulcorantes ou açúcares e sem corantes, conservantes ou outros aditivos artificiais.
Apresentam-se algumas sugestões de merendas saudáveis para crianças:
• 200 ml de leite semi-desnatado simples (1pacotinho) + ½ pão de centeio + 1 fatia de queijo magro + ½ maçã (1 maçã pequena);
• 1 iogurte líquido + ½ pão de centeio + 1 fatia de fiambre + 1 pêssego;
• 1 iogurte líquido + ½ pão integral + 1 fatia de queijo fresco + ½ pera (ou 1 pêra pequena);
• 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas maria + 1 laranja;
• 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de mistura + 1 clementina;
• 1 iogurte sólido + ½ pão de mistura + 1 fatia de fiambre de aves + 1 banana
pequena;
• 1 sumo “100%” fruta + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro;
• 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas torradas + 1
fatia de queijo magro + 100 g de ananás fresco;
• 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de centeio + 3
folhas de alface + 5 morangos;
• 1 iogurte líquido + 1 fatia de pão de forma integral + 1 fatia de fiambre de
aves + 1 maçã;
• 1 monodose de fruta líquida + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro.
Será imprescindível seguir ainda algumas recomendações para uma boa preparação e transporte das merendas:
• Lavar bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, cortá-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa de transporte;
• Embalar os alimentos separadamente;
• Colocar as bolachas numa pequena vasilha para se manterem crocantes;
• Preferir lancheiras ou marmitas térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, como os iogurtes;
• Colocar junto com a merenda guardanapos, colher para o iogurte e garfo para
a fruta, quando aplicável;
• Juntar sempre à merenda da criança uma garrafa de água;
• Ter atenção que as merendas das crianças fazem parte do plano diário de
refeições, pelo que não basta que estas refeições sejam saudáveis, sendo que
as restantes como o desjejum, o almoço e o jantar também devam ser.
Ministério da Saúde/Organização Pan-Americana da Saúde adotam os “10 passos” como guia para alimentação saudável para crianças nas fases pré-escolar e escolar:
1. Procure oferecer alimentos de diferentes grupos, distribuindo-os em pelo menos três refeições e dois lanches por dia.
2. Inclua diariamente alimentos como cereais (arroz, milho), tubérculos (batatas), raízes (mandioca/macaxeira/ aipim), pães e massas, distribuindo esses alimentos nas refeições e lanches ao longo do dia.
3. Procure oferecer diariamente legumes e verduras como parte das refeições da criança. As frutas podem ser distribuídas nas refeições, sobremesas e lanches.
4. Ofereça feijão com arroz todos os dias, ou no mínimo cinco vezes por semana.
5. Ofereça diariamente leite e derivados, como queijo e iogurte, nos lanches, e carnes, aves, peixes ou ovos na refeição principal.
6. Alimentos gordurosos e frituras devem ser evitados; prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos.
7. Evite oferecer refrigerantes e sucos industrializados, balas, bombons, biscoitos doces e recheados, salgadinhos e outras guloseimas no dia a dia.
8. Diminua a quantidade de sal na comida.
9. Estimule a criança a beber bastante água e sucos naturais de frutas durante o dia, de preferência nos intervalos das refeições, para manter a hidratação e a saúde do corpo.
10. Incentive a criança a ser ativa e evite que ela passe muitas horas assistindo TV, jogando videogame ou brincando no computador.
ANEXO 1 - Quantidade de alimentos que representa uma porção
(lembrando que essas recomendações devem ser ajustadas à saciedade da criança) :
1. Pães, cereais, tubérculos e raízes:
- 1 e ½ colher de sopa de aipim cozido ou macaxeira ou mandioca ou 2 colheres de arroz branco cozido ou aveia
- 1 unidade média de batata cozida
- ½ unidade de pão francês
- 3 unidades de biscoito de leite ou biscoito tipo “cream cracker”
- 4 unidades de biscoito tipo “maria “ ou “maisena”
2. Frutas:
- ½ unidade de banana nanica ou caqui ou fruta do conde
- 1 unidade de caju ou carambola ou kiwi ou laranja ou pêra ou laranja lima ou nectarina ou pêssego
- 2 unidades de ameixa preta ou vermelha ou limão
- 4 gomos de laranja bahia ou seleta ou de tangerina
- 9 unidades de morango
3. Verduras, legumes e hortaliças:
- 1 colher de sopa de beterraba crua ralada ou cenoura crua ou chuchu cozido ou ervilha fresca ou couve manteiga cozida
- 2 colheres de sopa de abobrinha ou brócolis cozido
- 2 fatias de beterraba cozida
- 4 fatias de cenoura cozida
- 1 unidade de ervilha torta ou vagem
- 8 folhas de alface
4. Leguminosas:
- 1 colher de sopa de feijão cozido ou ervilha seca cozida ou grão de bico cozido
- ½ colher de sopa de feijão branco cozido ou lentilha cozida ou soja cozida
5. Carne bovina, frango, peixe e ovo:
- ½ unidade de bife bovino grelhado ou filé de frango grelhado ou omelete simples ou ovo frito ou sobrecoxa de frango cozida ou hambúrguer (caseiro)
- 1 unidade de espetinho de frango ou ovo cozido ou moela
- 2 unidades de coração de frango
- 1 filé de merluza ou pescada cozido
- ½ unidade de peito de frango assado ou sobrecoxa ou coxa
- ½ fatia de carne bovina cozida ou assada
- 2 colheres de sopa de carne bovina moída refogada
6. Leite, queijo e iogurte:
- 1 xícara de chá de leite fluido
- 1 pote de bebida láctea ou iogurte de frutas ou iogurte de polpa de frutas
- 2 potes de leite fermentado ou queijo tipo petit suisse
- 2 colheres de sopa de leite em pó integral
- 3 fatias de mussarela
- 2 fatias de queijo minas ou pausterizado ou prato
- 3 colheres de sopa de queijo parmesão
7. Óleos e gorduras:
- 1 colher de sobremesa de azeite de oliva ou óleo de soja ou canola
- 1 colher de sobremesa de manteiga ou margarina
8. Açúcares:
- ½ colher de sopa de açúcar refinado
- 1 colher de sopa de doce de leite cremoso ou açúcar mascavo grosso
- 2 colheres de sobremesa de geleia
- 3 colheres de chá de açúcar cristal
O lanche deve corresponder entre 10% a 15% das necessidades calóricas diárias da criança e do adolescente:
- 250 a 300 calorias para crianças de 4 a 6 anos;
Exemplos de lanches:
- Pão de queijo - 5 unidades pequenas (10g cada)
Vitamina de fruta - 1 copo pequeno (150ml)
- Bolo simples - 1 fatia média (50g)
Saladade frutas - 1 pote de 200g
- Esfirra de frango - 1 unidade pequena (50g)
Suco de frutas - 1 copo de 200ml
- Sanduíche natural - 1 mini unidade (70g)
Chá mate - 1 copo de requeijão (250ml)
- Suco de fruta - 1 copo pequeno (200ml)
Pão francês pequeno com queijo - 1 unidade 25g de pão e 20g de queijo
- Suco de laranja - 1 copo pequeno (200ml)
Bolo de cenoura - 1 fatia pequena (40g)
- Enroladinho de queijo - 1 unidade média (80g)
Água de coco - 1 copo pequeno (200ml)
- Vitamina de frutas - 1 copo pequeno (200ml)	
Biscoito de polvilho - 1 pacote pequeno (30g)
- Iogurte - 1 pote 200g
Pipoca caseira - 1 Saco médio (20g)
Fruta - 1 copo pequeno (50g)
- Cereal matinal - Porção de 30g
Iogurte de frutas - 1 pote de 120g
Banana - 1 unidade média (80g)
30 Opções de lanches (cardápio lancheira saudável) – Considerando sempre a combinação: Fruta ou Legume + Carboidrato + Proteína + Bebida:
1 – Goiaba Picadinha + Pãozinho de Leite + Cream Cheese + Suco Uva Natural
2 – Morango + Uva + Bolo de cenoura caseiro + Queijo Processado + Suco de Abacaxi com Hortelã
3 – Tomatinhos Cereja + Pão integral com geléia natural + Ovinhos de Codorna com Azeite + Suco Acerola
4 – Manga picadinha + Bisnaguinha integral + Queijo magro (amarelo light, minas ou ricota) + 250 ml de Água Mineral
5 – Maçã + Uma porção de bolacha integral + Requeijão Light + 250 ml de Água de coco
6 – Pêra + Fatia de bolo integral + Meio Ovo Cozido + 250 ml de Suco de Manga
7 – Banana + Cereal integral + Iogurte + 250 ml de Água Mineral
8 – Potinho com Milho Cozido Debulhado + Rolinho de Queijo Magro com Peito de Peru + 250 ml de Suco de Maçã
9 – Tomate Cereja (temperado com uma pitada de sal, azeite e orégano) + Barra de cereal (sem chocolate) + Queijo fundido light + Chá Natural Gelado
10 – Cenouras Baby + Biscoito de polvilho + Patê Caseiro + Suco de Maracujá
11 – Mamão e melão em palitinhos + Bolo de banana caseiro + Cubinhos de Ricota + Leite Geladinho
12 – Bananinha sem açúcar + Cookie caseiro + 1 porção de nozes (ou qualquer nuts) + Suco de Melancia
13 – Morangos e uvas + Pão de queijo caseiro + Cream Cheese + Suco de Abacaxi
14 – Manga cortada em formatos divertidos + Uva passa branca + Barquinho de tapioca + Patê + Suco de Melão
15 – Melancia em bolinhas (use um boleador) + Quadradinhos de pão integral torrado com azeite de oliva e orégano + Leite Vegetal Caseiro (amêndoas, inhame ou coco) batido com morango e banana (banana deixa docinho e não precisa de açúcar)
16 – Melão em bolinhas (use um boleador) + Tapioca com queijo branco e geléia de frutas + Suco de Uva
17 – Palitinhos de Pepino e Cenoura + Uvas Brancas Passas + Pãozinho caseiro com banana e cream cheese + Chá Natural Gelado
18 – Salada de frutas + Cereal Integral + Iogurte de garrafinha + Água Mineral
19 – Maçã + Fatia de bolo caseiro de fubá + 1 Queijo processado + Suco de Mamão com Laranja
20 – Banana cortadinha em formatos divertidos + Granola + Iogurte de garrafinha + Água Mineral
21 – Mexerica ou Tangerina + 4 Cookies integrais + Rolinho de queijo + Água de coco
22 – Kiwi picadinho + Pão integral de forma + Creme de ricota + Suco de Morango
23 – Tomatinhos Cereja e Uvas + Fatia de bolo de maçã com aveia e castanhas + Queijo Branco em Cubinhos + Suco de Goiaba
24 – Cenourinhas baby + Uvas + Pão de Queijo Caseiro + Patê + Água de coco
25 – Morangos + 4 Cookies integrais + Ricota em cubos com azeite e alecrim + Suco de Melancia
26 – Manga picada + 1 Bisnaguinha integral com geléia + Ovinhos de Codorna + Suco de Uva
27 – Palitinhos de Pepino + Tomatinhos Cereja + Biscoito de arroz com geléia + Chá Natural Gelado
28 – Melancia em formatos divertidos + Torradinhas integrais + Queijo branco + Suco de Melão
29 – Goiaba Picadinha + Pipoca sem manteiga + Queijo Processado + Água de Coco
30 – Banana + Cereais + Mel + Leite Fermentado
Pasta de Frango
Ingredientes:
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 1pote de iogurte natural 
• ½ cenoura ralada
• Salsa picada e cebola à gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela grande, coloque o frango desfiado, a cenoura ralada, o iogurte natural e a salsa e tempere. Com o auxílio de um garfo, misture bem, até obter uma pasta homogênea. Sirva como acompanhamento de torradas ou recheio de sanduíches.