UM NOVO LIVRO DE REGRAS PARA SEU PÂNICO

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Um novo "livro de regras" para seu pânico 
Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed. 
 
 
Passos no desenvolvimento 
do Pânico e Agorafobia 
Uma maneira mais racional e adaptativa de 
compreender a situação 
Excitação fisiológica inicial 
[Tontura, dificuldade em respirar, 
tremores, náuseas, zunidos, 
coração acelerado, fraqueza, 
indisposição, etc.] 
A excitação inicial não é perigosa. 
É perfeitamente razoável para qualquer pessoa ter 
algumas experiências desagradáveis ou inesperadas em 
que se sinta tonto, sem fôlego ou com batimentos rápidos 
do coração. Quase todas as pessoas têm essas 
experiências as vezes. Portanto, é grande a chance de 
que isso seja normal. 
Interpretação catastrófica 
["Estou ficando louco," "estou 
morrendo," "estou perdendo 
controle."] 
Nada de terrível está de fato acontecendo. 
As pessoas não ficam loucas porque se sentem tontas ou 
porque o coração esteja batendo rapidamente. A 
insanidade se define pelo fato de se ouvir vozes, enxergar 
vultos ou ter delírios de que o mundo esteja conspirando 
contra você. Ataques cardíacos não são a mesma coisa 
que o seu coração batendo rapidamente. Seu coração 
bate rápido quando você está excitado, se exercitando ou 
fazendo sexo. Ativação fisiológica não é a mesma coisa 
que perder o controle. 
Hipervigilância 
[Você está excessivamente focado 
em quaisquer sentimentos ou 
sensações internas.] 
Eu não preciso detectar o perigo porque não há 
perigo algum. 
Você pode pensar que se focar em seus batimentos 
cardíacos, respiração e tontura ajudará a perceber as 
coisas antes que elas saiam de seu controle. Mas é 
justamente esse hiperfoco em suas sensações intemas 
que o deixa mais ansioso. Você pode direcionar sua 
atenção para as coisas que estejam fora de você. Por 
exemplo, quando você se pega focando em seus 
batimentos cardíacos, redirecione sua atenção aos 
objetos do ambiente em que estiver. Descreva a cor e a 
forma de todas as coisas que o cercam. 
Alarmes falsos 
["Isso quer dizer que estou 
enlouquecendo, perdendo o 
controle, morrendo, tendo um 
ataque cardíaco..."] 
Nada de terrível está acontecendo - mais uma vez! 
O aumento dos batimentos cardíacos e a respiração 
rápida podem simplesmente ser sinais de que você está 
se sentindo ansioso. Quantas vezes antes você 
interpretou mal essas sensações? Por que elas deveriam 
ser perigosas agora? O seu médico não Ihe disse que 
você estava bem? As pessoas não ficam loucas por 
estarem ansiosas. Você de fato perdeu o controle porque 
estava respirando rapidamente ou porque estava tonto? 
(continua) 
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(continuação) 
Passos no desenvolvimento 
do Pânico e Agorafobia 
Uma maneira mais racional e adaptativa de 
compreender a situação 
Ansiedade antecipatória 
[Aumento da preocupação antes de 
eventos em que você ficará ansioso 
/ agitado.] 
Não preciso me preocupar, pais não há nada de 
perigoso na ansiedade ou na ativação fisiológica. 
Qual e o problema de você vir a ficar ansioso? A 
ansiedade e normal - todos se sentem ansiosos as vezes. 
Você não fez muitas coisas enquanto estava ansioso? 
Você acha que se preocupar com a ansiedade impedirá 
que você fique ansioso? Você deve planejar a tolerância 
da ansiedade, a fim de aprender que não há nada a 
temer. Pense na ansiedade como uma ativação 
fisiológica aumentada - a mesma que você sente quando 
está se exercitando. 
Evitação 
[Evitar ou escapar de qualquer 
coisa que o deixe desconfortável.] 
Preciso fazer as coisas que me deixam ansioso. 
Evitar as situações que o deixam ansioso apenas 
aumenta sua ansiedade futura. O que exatamente você 
prevê que vai acontecer se confrontar essas situações? 
Essas coisas terríveis de fato aconteceram? Você 
realmente ficou louco, teve um ataque cardíaco ou perdeu 
totalmente o controle? Ou você simplesmente se sentiu 
ansioso e com medo? Por mais que a ansiedade seja 
desagradável, ela e temporária, normal e não letal. Pode 
ser momentaneamente mais confortável evitá-la, mas 
você estará ensinando a si mesmo que o mundo é um 
lugar perigoso. Você deve fazer uma lista de lugares e de 
experiências que você está evitando e listá-los em sua 
hierarquia de situações temidas. Depois, você pode 
praticar a exposição imaginária e direta conforme descrito 
por seu terapeuta. Você vai constatar que enfrentar os 
seus medos - e vencê-los - fará com que você se sinta 
menos ansioso no futuro. 
Comportamentos de segurança 
[Confiança em outras pessoas ou 
comportamentos que você pensa 
que diminuirão o perigo - por 
exemplo, precisar estar 
acompanhado, ficar buscando 
reasseguramento, diminuir seu 
comportamento (ex.: exercitar-se 
menos), a fim de sentir menos 
excitação fisiológica.] 
Eu não preciso de comportamentos de segurança 
para controlar coisa alguma, pois não há nada de 
perigoso acontecendo. 
Esses comportamentos de segurança mantém a crença 
de que a situação é realmente perigosa. Você pensa: "O 
único jeito pelo qual superei isso foi por meio de meus 
comportamentos de segurança". Você deve fazer uma 
lista de todo comportamento que adota e que faz com que 
você se sinta mais seguro e, depois, praticar abandoná-lo. 
O que você prevê que vai acontecer? Você acha que não 
será capaz de sobreviver à situação sem o 
comportamento de segurança? O que significará se você 
de fato passar pela situação sem nenhum comportamento 
de segurança? Isso quer dizer que a situação é de fato 
segura? Desistir dos comportamentos de segurança o 
ajudará a tirar o máximo das praticas de exposição a seus 
medos.