tipos de treino A B e C

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É comum ouvir nas academias dúvidas relacionadas à melhor divisão do treino para quem quer ficar gigante – quanto, quando e o quê treinar a cada sessão. A resposta pode estar numa sequência de três letras: ABC.
Tanto a ciência quanto diversos atletas profissionais são adeptos do treino ABC, uma organização do treino de força que é essencial para quem busca hipertrofia e que permite o controle da intensidade do treino.
Acertar a divisão do seu treino é o primeiro e um dos mais importantes passos para atingir seu objetivo de ficar gigante.
Personal trainer do Feito de Iridium, Fabio Pasetto é entusiasta do treino ABC e montou uma programação que serve à maioria das pessoas – de qualquer forma, é importante conversar com seu professor para ajustar o treino às suas necessidades específicas.
No treino do Fabio, cada grupo é treinado duas vezes por semana, totalizando seis treinos a cada sete dias. A recomendação é a seguinte:
Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)
Treino B – Puxar (terças e sextas-feiras)
Treino C – Empurrar (quartas-feiras e sábados)
TREINO ABC: A DIVISÃO PERFEITA PARA VIRAR UM MONSTRO!
Descanso é essencial
É essencial estimular cada grupo duas vezes por semana. Se fizer isso apenas uma, mesmo com alta intensidade, vai passar por 168h de descanso, o que vai muito além do que é recomendado para quem quer crescer de verdade.
No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso é respeitado – afinal há dois dias de intervalo até você treinar o mesmo grupo novamente -, mas sem exageros.
A prescrição ideal, segundo a literatura atual, é de descansos de 72 a 96 horas no máximo – portanto, o treino ABC se encaixa na recomendação.
O significado de cada letra
A: Pernas
A escolha das pernas como treino A é tão importante quanto ter uma boa alimentação e fazer suplementação.
Isso porque treinar pernas da forma correta e com os exercícios certos é a melhor forma de gerar demanda energética para o corpo, o que vai aumentar a produção hormonal anabólica e a consequente hipertrofia do seu corpo.
Treino A
Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Propositalmente, a extensora lombar entra nessa sessão de treinos com um volume baixo, assim o Stiff e a Extensora totalizam um volume de 7 séries para a região lombar.
Fabio Pasetto diz que mais de 80% da população tem dores nessa região e a postura e o fortalecimento podem acabar com essas dores e melhorar a performance nos treinos.
B – Empurrar
Os músculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar, por isso levam esse nome. São eles: Peitoral, Ombro e Tríceps
No caso do treino B, o personal Fabio Pasetto sugere agrupar peito, ombro e tríceps – existe aí uma carga grande em ombro e tríceps, pois ambos são sinérgicos ao peitoral.
“A ideia é justamente gerar uma alta tensão para poder então repousar 72 horas para o novo estímulo. Caso a proposta fosse de menos tempo de descanso, poderíamos fazer uma divisão diferente”, disse.
A escolha dos exercícios e o número de séries é essencial para essa divisão, repare na prescrição abaixo:
Treino B
Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Na prescrição, Fabio Pasetto oferece uma demanda de 12 séries para peitoral e somente 6 para tríceps. O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e também no desenvolvimento, por isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas séries.
C – Puxar
Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.
Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem realizar 12 séries, bíceps e abdomem 6 séries.
Os exercícios para dorsal trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado, no treino B não existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o trabalho mais intenso de deltoide posterior entra no treino C.
Treino C
Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o mais próximo da falha que puder.
Também é importante respeitar o descanso entre as séries, suplementar e se alimentar muito bem.
É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha todos os músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço.
A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie, farão toda a diferença num programa para que haja uma evolução progressiva. Mas mantenha a divisão e tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries para não sobrecarregar algum músculo.
Vale lembrar outra vez que esta prescrição é genérica, focada em quem já tem uma boa base de treinamento – mesmo nesse caso, é importante falar com seu professor para ajustar o treino às suas necessidades.
E aí, pronto pra aprender (e colocar em prática) o ABC?