Treino Avançado de Glúteo e Pernas

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Parabéns!!! Se você adquiriu esse treinamento é porque está em busca de algo a mais, está em 
busca do diferencial, em busca de algo que você sabe que falta, sabe que existe e que pode ser seu. 
Mas não se engane, obter um diferencial em um mundo competitivo e altamente tecnológico, 
requer mais do que condição financeira, requer treino, repetição e muita disciplina. Persista! 
Jamais desacredite no seu potencial e no que você é capaz! 
 
 
 
 
 
Angela Borges 
Currículo 
 
Graduada em Educação Física 
Cref 020820-G/SC 
Especialista em Treinamento para Mulheres 
Especialista em Fisiologia 
Especialista em Biomecânica do exercício 
 
Graduada em Administração de Empresas 
Especialista em Gestão 
 
Atleta do time oficial 
Max Titanium 
Oficial Farma 
Cia Atlética 
 
Corpo & Vida 
Protan 
Steel Fit 
Physicus 
 
 
Atleta Wellness IFBB Elite Pro, Modelo, Treinadora e Personal Trainer. 
18 anos de treinamento em academia. 
Tri Campeã Mundial IFBB Wellness Profissional 
Mais de 50 títulos na Carreira. 
AVISO LEGAL: Caro cliente, o acompanhamento médico é imprescindível para sua preservar 
sua saúde e sua segurança, por isso, antes de iniciar a prática de atividade física regular, é 
fundamental consultar um médico. Os resultados desse treinamento pode ser ou será 
diferente para cada indivíduo. 
 
ROSANA ALVES SCAPIN
rs.scapin.rs@gmail.com
HP14315944570538
N° Séries Exercício Repets.
Descanso 
 entre 
séries
4
Glúteo sobre o banco no 
cross over 
- 20s
4
Abdução de quadril no 
cross over 
- 20s
4
Agachamento Búlgaro no V-
squat 
- 40-60s
4 Afundo no cross over - 40-60s
5
Agachamento invertido no 
V-Squat
- 40-60s
4
Elevação Pélvica 50 40-60s
- A progressão de carga deve ser feita sempre que possível, lembrando-se sempre que o mais importante é 
manter a qualidade de execução do exercício
4 séries de 20 20, 15 e 12 reps.; descanso 
entre séries após ter executado o exercício 
com as duas pernas (ou seja, após a 
realização da série completa)
4 séries de 20, 15, 12 e 10 reps. + Drop-set 
na última série com carga inicial usada na 
primeira série de 20 repetições 
segurar 2s em isometria em cada repetição; 
OBSERVAÇÕES GERAIS
- Realizar todos os exercícios (que forem possíveis) com os pés levemente abduzidos, mantendo o joelho na 
direção dos pés; 
 - Manter as escápulas em neutro durante a execução dos exercícios;
 - Nos exercícios onde os pés têm contato direto com o chão ou com a máquina, manter a força do movimento 
nos calcanhares. 
- Manter o abdômen contraído durante a execução dos exercícios;
⚠Comprar um cronômetro para controlar o tempo dos intervalos de descanso. 
⚠Concentre-se no grupo muscular que você estiver treinando. Hora do treino é para treinar, não se disperse 
com conversas paralelas ou com celular, aliás está proibido 🚫 o uso do celular durante o treino.
⚠QUER RESULTADOS SIGNIFICATIVOS? Dedique-se e faça por merecer 
AVISO LEGAL: Caro cliente, o acompanhamento médico é imprescindível para sua preservar sua saúde e sua segurança, por 
isso, antes de iniciar a prática de atividade física regular, é fundamental consultar um médico.
Os resultados desse treinamento pode ser ou será diferente para cada indivíduo.
realizar 4 séries de 15, 15, 12 e 12 reps., 
descanso entre séries após ter executado o 
exercício com as duas pernas (ou seja, após 
a realização da série completa)
ANGELA BORGES
 Consultora Esportiva e Atleta Profissional IFBB 
Estrutura de Treino
Tipo: Treino Avançado de Glúteo da Angela Borges
Observações Todos os exercícios devem ser realizados com progressão de carga
Obs.
realizar 4 séries de 30, 25, 20 e 20 reps. 
com uma perna e depois repetir as 4 séries 
com a outra perna; 
realizar 4 séries de 30, 25, 20 e 20 reps., 
alternando as pernas; 
por
ROSANA ALVES SCAPIN
rs.scapin.rs@gmail.com
HP14315944570538
N° Séries Exercício Repets.
Descanso 
 entre 
séries
5 Cadeira extensora -
5 Leg Press 45° -
5 Agachamento no Smith -
4 Stiff -
5 Flexora Horizontal -
5 Flexora Unilateral -
- A progressão de carga deve ser feita sempre que possível, lembrando-se sempre que o mais importante é 
manter a qualidade de execução do exercício
⚠QUER RESULTADOS SIGNIFICATIVOS? Dedique-se e faça por merecer 
INTERVALO DE DESCANSO ENTRE OS TREINOS DE GLÚTEO E PERNAS DE NO MÍNIMO 2 DIAS
AVISO LEGAL: Caro cliente, o acompanhamento médico é imprescindível para sua preservar sua saúde e sua segurança, por 
isso, antes de iniciar a prática de atividade física regular, é fundamental consultar um médico.
Os resultados desse treinamento pode ser ou será diferente para cada indivíduo.
5 séries até a falha total
OBSERVAÇÕES GERAIS
- Realizar todos os exercícios com os pés retos, na linha do quadril, com o joelho na direção dos pés; 
- Manter o abdômen contraído durante a execução dos exercícios; 
- Drop-set na última série significa ir reduzindo as cargas e continuar o exercício até que se atinga a falha 
 - Falha concêntrica é o momento onde você não consegue mais vencer a carga no exercício em questão.
⚠Comprar um cronômetro para controlar o tempo dos intervalos de descanso. 
⚠Concentre-se no grupo muscular que você estiver treinando. Hora do treino é para treinar, não se disperse 
com conversas paralelas ou com celular, aliás está proibido 🚫 o uso do celular durante o treino.
Tipo: Treino Avançado de Pernas (Quadríceps e Posterior) da Angela Borges
Observações Todos os exercícios devem ser realizados com progressão de carga
Obs.
- Manter as escápulas em neutro durante a execução dos exercícios; 
20s
4 séries de 20,20,15 e 12 reps. + 1 série 
de 50 repts. com redução da carga (em 
aprox. 70%)
4 séries de 20, 15, 12 e 10 reps. + Drop-set 
na última série com carga inicial usada na 
primeira série de 20 repetições 
4 séries de 20, 15, 12 e 10 reps. + Drop-set 
na última série com carga inicial usada na 
primeira série de 20 repetições 
4 séries de 15, 12, 12 e 10 reps. 
4 séries de 20, 20, 15 e 12 + 1 série de 30 
repts. com redução da carga (em aprox. 
70%)
ANGELA BORGES
 Consultora Esportiva e Atleta Profissional IFBB 
Estrutura de Treinopor
ROSANA ALVES SCAPIN
rs.scapin.rs@gmail.com
HP14315944570538
N° Séries Exercício Repets.
Descanso 
 entre 
séries
3
Puxada frente aberta 
conjugado com Puxada 
frente fechada 
20
3
Pull down aberto no Cross 
Over conjugado com 
Remada na máquina 
20
3
Tri-set: Elevação lateral + 
Elevação frontal + 
Desenvolvimento halteres 
20
3
Supino Reto + Tríceps 
Pulley + Rosca Direta
20
AVISO LEGAL: Caro cliente, o acompanhamento médico é imprescindível para sua preservar sua saúde e sua segurança, por 
isso, antes de iniciar a prática de atividade física regular, é fundamental consultar um médico.
Os resultados desse treinamento pode ser ou será diferente para cada indivíduo.
- A progressão de carga deve ser feita sempre que possível, lembrando-se sempre que o mais importante é 
manter a qualidade de execução do exercício
⚠Comprar um cronômetro para controlar o tempo dos intervalos de descanso. 
⚠Concentre-se no grupo muscular que você estiver treinando. Hora do treino é para treinar, não se disperse 
com conversas paralelas ou com celular, aliás está proibido 🚫 o uso do celular durante o treino.
⚠QUER RESULTADOS SIGNIFICATIVOS? Dedique-se e faça por merecer 
OBSERVAÇÕES GERAIS
- Realizar todos os exercícios com os pés retos, na linha do quadril, com o joelho na direção dos pés; 
- Manter as escápulas em neutro durante a execução dos exercícios, exceto nos de dorsal onde elas devem fazer 
o movimento de acordo com o exercício; 
- Manter o abdômen contraído durante a execução dos exercícios; 
20s
- 
-
-
-
Tipo:
Observações Todos os exercícios devem ser realizados com progressão de carga
Obs.
ANGELA BORGES
 Consultora Esportiva e Atleta Profissional IFBB 
Estrutura de Treino
Treino de Membros Superiores da Angela Borges
por
ROSANA ALVES SCAPIN
rs.scapin.rs@gmail.com
HP14315944570538