Receitas Low carb.pdf

Prévia do material em texto

1 
 
 
RECEITAS LOW CARB 
 
 
 
Leite de oleaginosas* 
Ingredientes: 
 1 xícara de amêndoas 
 3 xícaras de água mineral 
Modo de preparo: 
1. Deixar as oleaginosas de molho por no mínimo 6 horas em água. Passado este 
tempo escorrer e lavar rapidamente em água corrente. 
2. Bater com as 3 xícaras de água mineral, se quiser mais cremoso bater somente com 
2 xícaras de água. 
3. Coar com uma peneira fina ou tecido voal e conservar na geladeira por até 3 dias. 
4. Reservar o resíduo coado para preparar a ricota vegetal ou usar em outras 
preparações. 
 
Validade: Duram de 3 a 4 dias na geladeira e podem ser congelados. 
 
Porção de 100 ml: 
 CHO: 0,59g 
 PTN: 0,64g 
 LIP: 1,51g 
 
 
Ricota Vegetal proteica* 
Ingredientes: 
 2 xícaras de resíduo de amêndoas; 
 5 colheres de azeite de oliva; 
 Sal a gosto; 
 ½ dente de alho pequeno ralado; 
 1 pitada generosa de noz moscada; 
 3 colheres de cheiro verde; 
 1 colher de sopa de tomilho ou alecrim; 
 2 colheres de sopa de manjericão fresco; 
 1 pitada generosa de cúrcuma; 
 1 pitada generosa de pimenta do reino; 
 Suco de ½ limão tahiti. 
 
2 
 
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes, provar, ajustar os temperos para 
seu gosto e reservar. 
 
Porção de 50g: 
 CHO: 3,51g 
 PTN: 0,48g 
 LIP: 20,69g 
 
 
 
Cookies Low carb* 
 
Ingredientes: 
 1 ½ xícara de resíduo do leite de amêndoas; 
 ½ xícara de coco ralado fino sem açúcar; 
 ½ xícara de açúcar de coco ou ¾ de purê de tâmaras; 
 3 colheres de sopa de biomassa de banana verde amolecida; 
 2 colheres de sopa de cacau em pó cheias; 
 1 pitada de canela e noz moscada; 
 1 pitada de pimenta caiena; 
 1 ovo; 
 2 colheres de sopa de óleo de coco ou ghee; 
 1 colher de chá de extrato de baunilha; 
 1 xícara de chocolate picado grosseiramente. 
Modo de preparo: 
1. Misture todos ingredientes num recipiente até formar uma massa moldável 
levemente úmida. 
2. Adicione pedacinhos de chocolate na massa para deixar os cookies ainda mais 
saborosos. 
3. Molde bolinhas e achate-as formando cookies. 
4. Asse em forno pré-aquecido 180°C por cerca de 20 - 25 minutos, não precisam 
ficar super secos e dourados, pois depois de resfriados firmam mais. 
Porção de 35g (com o açúcar de coco) 
 CHO: 9,24g 
 PTN: 3,21g 
 LIP: 11,34g 
 
 
3 
 
 
Smoothie de flocos* 
Ingredientes: 
 ½ a 1 scoop de whey sabor baunilha; 
 1/2 avocado maduro; 
 1 xícara de leite de amêndoas; 
 2 colheres de sopa de cacau nibs; 
 1 pitada de canela; 
 Pedras de gelo a gosto. 
Modo de preparo: 
1. Bater os ingredientes com exceção do cacau nibs. 
2. Depois que estiver bem cremoso e homogêneo, adicionar o cacau nibs e pulsar o 
liquidificador para quebrar os nibs, transformando em flocos. 
 
Porção de 50g: 
 CHO: 1,66g 
 PTN: 3,83g 
 LIP: 2,08g 
 
 
Pudim de chia* 
 
Ingredientes: 
 1 xícara de leite vegetal; 
 5 colheres de sopa cheias de sementes de chia; 
 Especiarias a gosto; 
 1 scoop de whey de excelente qualidade; 
 Frutas vermelhas para decorar. 
Modo de preparo: 
1. Misturar o leite vegetal com whey e a chia. 
2. Adicionar as especiarias que desejar (canela, cardamomo, baunilha..) 
3. Levar para gelar por no mínimo 4 horas, se possível, deixar de 1 dia para o 
outro. 
4. Servir com frutas vermelhas (beryes) picadas. 
 
Porção de 50g: 
 CHO: 2,76g 
 PTN: 4,94g 
 
4 
 
 LIP: 2,42g 
 
 
Cookies Low carb* 
 
Ingredientes: 
 1 ½ xícara de resíduo do leite de amêndoas; 
 ½ xícara de coco ralado fino sem açúcar; 
 ½ xícara de açúcar de coco ou ¾ de purê de tâmaras ou ½ xícara de adoçante 
xilitol; 
 3 colheres de sopa de biomassa de banana verde amolecida; 
 2 colheres de sopa de cacau em pó cheias; 
 1 pitada de canela e noz moscada; 
 1 pitada de pimenta caiena; 
 1 ovo; 
 2 colheres de sopa de óleo de coco ou ghee; 
 1 colher de chá de extrato de baunilha; 
 1 xícara de chocolate no mínimo 70% de cacau picado grosseiramente. 
Modo de preparo: 
5. Misture todos ingredientes num recipiente até formar uma massa moldável 
levemente úmida. 
6. Adicione pedacinhos de chocolate na massa para deixar os cookies ainda mais 
saborosos. 
7. Molde bolinhas e achate-as formando cookies. 
8. Asse em forno pré-aquecido 180°C por cerca de 20 - 25 minutos, não precisam 
ficar super secos e dourados, pois depois de resfriados firmam mais. 
Porção de 70g (com açúcar do coco) 
 CHO: 12,42g 
 PTN: 2,58g 
 LIP: 10,73g 
 
Cocadinhas Raw* 
Ingredientes 
 150g de tâmara sem caroço (de molho); 
 80g de resíduo de leite de castanha do Brasil; 
 100g de resíduo de leite de coco (pode precisar de mais); 
 20g de flocos de amaranto; 
 
5 
 
 1 colher de chá de canela em pó; 
 1 pitada de cravo em pó; 
 Resíduo de leite de coco para envolver as trufas; 
 Óleo de coco para untar as mãos. 
Modo de preparo: 
1. Colocar as tâmaras de molho por no mínimo 1 hora. 
2. Retirar as tâmaras do molho e escorrer bem. 
3. Misturar todos os ingredientes até formar uma massa moldável e homogênea. 
4. Caso necessário adicionar um pouco mais de resíduos. 
5. Untar a mão com óleo de coco e formar bolinhas. 
6. Passar as cocadinhas no resíduo de coco. 
7. Manter sob refrigeração por 3 dias ou congelar por 2 meses. 
Porção de 30g: 
 CHO: 12,36g 
 PTN: 1,71g 
 LIP: 7,92g 
 
Trufinhas proteicas* 
 
Ingredientes: 
 1 colher de sobremesa de farinha de amêndoas; 
 1 colher de sopa de whey sabor chocolate ou baunilha; 
 1 colher de chá de cacau em pó; 
 1 colher de chá de óleo de coco; 
 2 colheres de café de água (aproximadamente); 
 1 colher de chá de melado (opcional) ou adoçante xilitol ou estévia; 
 Para enrolar: canela em pó, cacau em pó, coco ralado fino, chia... 
 
Modo de preparo: 
1. Misturar todos os ingredientes com exceção da água que deve ser adicionada aos 
poucos. 
2. Misturar bem até formar uma massinha moldável e homogênea. 
3. Dividir em 2 partes, enrolar como docinho e envolver no que desejar. 
4. Você pode congelar por até 15 dias, deixar refrigerado por 1 semana e levar na bolsa 
como lanche prático. 
 
Porção de 40g (com o melado) 
 CHO: 8,87g 
 
6 
 
 PTN: 14,42g 
 LIP: 10,59g 
 
 
Panquequinhas de banana* 
Ingredientes: 
 1 ovo caipira; 
 1 banana pequena amassada; 
 2 colheres de sopa de farelo de aveia; 
 1 colher de sopa de flocos de amaranto; 
 1 colher de sopa de farinha de linhaça ou chia; 
 1 colher de chá de canela; 
 1 colher de sopa de água; 
 Óleo de coco para untar. 
Modo de preparo: 
1. Misturar todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea. 
2. Untar uma frigideira com óleo de coco. 
3. Aquecer rapidamente e despejar a massa espalhando-a com auxilio de uma 
espátula 
4. Cozinhar em fogo baixo de ambos os lados cuidando para não queimar. 
Porção 130g (1 unidade) 
 CHO: 21g 
 PTN: 15,67g 
 LIP: 14,77g 
 
Base para sanduíche natural* 
Ingredientes: 
 1 lata de atum em óleo reduzido em sódio; 
 5 colheres de sopa de biomassa de banana verde amolecida; 
 Suco de ½ limão; 
 Cebolinha verde a gosto; 
 1 colher de chá rasa de açafrão da terra; 
 1 pitada de pimenta do reino; 
 Manjericão e alecrim frescos a gosto; 
 1 pitada de sal; 
 1 colher de sopa de azeite de oliva. 
Dica: use a criatividade combinando ingredientes. 
 
7 
 
 
Porção de 50g: 
 CHO: 3,96g 
 PTN: 3,46g 
 LIP: 5,42g 
 
 
Croquetes veganos* 
Ingredientes: 
 1 xícara de quinoa cozida; 
 2 xícaras de purê de grão de bico; 
 1 cenoura média; 
 ½ cebolaroxa pequena picadinha; 
 1 dente de alho sem o miolo; 
 ½ maço de salsinha; 
 Sal marinho a gosto; 
 Pimenta síria a gosto; 
 Noz moscada a gosto; 
 Cominho a gosto; 
 1 colher de sopa de gel de chia; 
 Hortelã fresco picadinho; 
 1 xícara de farelo de aveia ou farinha de amaranto (se necessário para dar 
ponto). 
Modo de preparo: 
1. Deixe o grão de bico de molho por no mínimo 8 horas, escorra e lave bem. 
2. Cozinhe na pressão por 20 a 25 minutos. Escorra, amasse fazendo um purê 
firme. 
3. Cozinhe 1 xícara de quinoa neste meio tempo. 
4. Picar a cebola e tempero verde, ralar o alho e a cenoura. 
5. Misture todos os ingredientes, se estiver muito molenga adicione um pouco da 
aveia ou farinha de amaranto para dar um pouco mais de firmeza. 
6. Untar a mão com azeite de oliva e formar croquetes. 
7. Assar em forno pré-aquecido 200°C - 220°C por aproximadamente 30 minutos. 
 
Porção de 30g: 
 CHO: 9,58g 
 PTN: 3,41g 
 
8 
 
 LIP: 3,41g 
 
 
Polpetines proteicos* 
Ingredientes 
 250g carne moída magra (patinho); 
 1 cenoura pequena ralada finamente; 
 ½ cebola ralada ou picada bem pequena; 
 75g de farelo de aveia (em torno de 5 colheres de sopa cheias); 
 2 colheres de sopa cheia de gel de chia; 
 Sal a gosto; 
 Pimenta do reino a gosto; 
 Noz moscada a gosto; 
 Tempero verde a gosto. 
Modo de preparo: 
1. Misturar muito bem todos os ingredientes. 
2. Deixar descansar num recipiente com tampa, na geladeira, por no mínimo 10 
minutos. 
3. Formar bolinhas e assar em forno pré-aquecido 200°C em uma assadeira se 
possível com antiaderente por aproximadamente 20 minutos. 
Porção de 50g: 
 CHO: 4,96g 
 PTN: 8,57g 
 LIP: 6,16g 
 
Nuggets de frango* 
Ingredientes: 
 500g de peito de frango cru; 
 ½ cebola picadinha; 
 1 dente de alho pequeno ralado; 
 4 colheres de sopa de fubá orgânico ou amaranto (aos poucos); 
 5 colheres de sopa de tempero verde; 
 1 colher de chá de manteiga ghee; 
 1 colher de chá de sal; 
 Raspas e suco de 1 limão; 
 Alecrim fresco a gosto; 
 Pimenta do reino a gosto; 
 
9 
 
 Para empanar; 
 ¾ de xícara de flocos de amaranto; 
 ¼ de xícara de farinha de linhaça dourada; 
 1 pitada generosa de açafrão da terra; 
 1 pitada de sal . 
 
Modo de preparo: 
1. Passe o peito de frango no processador. Adicione os demais ingredientes até 
formar uma massa moldável. Unte as mãos com ghee e molde os nuggets. 
Passe na mistura de empanar. 
2. Asse a 200°C – 220°C com dourar em torno de 25 a 30 minutos. Se possível usar 
uma forma antiaderente furadinha, para que o calor circule e não precise virar. 
 
Porção de 30g: 
 CHO: 4,49g 
 PTN: 3,52g 
 LIP: 3,92g 
 
 
Bolinho minuto* 
Ingredientes: 
 1 banana amassada; 
 1 ovo caipira; 
 2 colher de sopa de farelo de aveia; 
 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça dourada; 
 1 colher de sobremesa de cacau em pó orgânico; 
 1 colher de sobremesa de açúcar de coco (opcional) ou adoçante xilitol; 
 Canela a gosto; 
 1 colher de chá de fermento; 
 1 colher de chá de óleo de coco. 
Modo de preparo: 
1. Amassar a banana num bowl pequeno ou caneca alta. 
2. Misturar todos os ingredientes, exceto o fermento, formando uma massa 
cremosa e homogênea. 
3. Adicionar o fermento e cozinhar no micro-ondas por aproximadamente 2 min. 
 
Porção de 40g (com o xilitol) 
 
10 
 
 CHO: 7,9g 
 PTN: 4,8g 
 LIP: 3,34g 
 
 
Hommus de girassol* 
 
Ingredientes: 
 1 xícara de sementes de girassol sem casca deixadas de molho durante a noite; 
 1 colher de sobremesa de tahine; 
 3 colheres de sopa de azeite de oliva; 
 Suco de ½ a 1 limão tahiti; 
 Sal suficiente; 
 Água para ajudar a bater (se necessário). 
 
Dica: adicionar 4 colheres de sopa de sementes de girassol tostadas para bater junto. 
 
Modo de preparo: 
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até virar uma pasta cremosa. 
2. Conservar sob refrigeração por 3 a 5 dias. 
 
Porção de 25g: 
 CHO: 6,3g 
 PTN: 8,2g 
 LIP: 4,7g 
 
*Receitas foram gentilmente cedidas pelo Nutricionista Chef André Luiz. 
 
Torta Salgada 
Ingredientes massa: 
 3 ovos; 
 1 xícara de farinha de amêndoas; 
 2 colheres de sopa de queijo muçarela de búfala ralada; 
 1 xícara de água; 
 ⅓ de xícara de azeite de oliva; 
 Sal, pimenta e orégano; 
 1 colher de sopa de fermento em pó. 
 
11 
 
 
Ingredientes recheio: 
 ½ pacote de molho de tomate (leia os rótulos e procure sempre por marcas 
sem açúcar e amido); 
 1 lata de atum sólido em óleo (evite o que vem conservado em água); 
 ½ cebola cortada em rodelas; 
 ½ tomate cortado em cubinhos; 
 2 colheres de sopa de azeitona em pedaços; 
 100 gramas de queijo muçarela de búfala ralado. 
 
Modo de preparo: 
1. No liquidificador, bata todos os ingredientes da massa menos o fermento. Depois que 
a massa estiver bem incorporada acrescente o fermento e bata mais um pouco. 
2. Unte uma forma antiaderente e acrescente a massa. A consistência é bem ralinha 
mesmo, não estranhe. 
3. Em um prato, misture o molho de tomate com o atum drenado. Com uma colher, 
distribua o molho por cima da massa, em porções de meia colher de sopa. O molho de 
atum vai afundar – é isso mesmo que é para acontecer. 
4. Distribua os cubinhos de tomate, a azeitona picada e as rodelas de cebolas. 
5. Finalize com o queijo ralado e mais um pouco de orégano. 
6. Asse no forno por 35 minutos a 230 graus. Você vai ficar tentado a deixar um pouco 
mais para dourar por cima, só que a farinha de amêndoas queima rápido e você corre 
o risco de deixar a tortinha muito seca e com o fundo queimado. Recomendo deixar 
próximo do que está na foto que ilustra a receita. 
7. 
Porção de 100g: 
 CHO: 3,85g 
 PTN: 15,93g 
 LIP: 14,26g 
 
 
 
Talharim de abobrinha 
 
Ingredientes: 
 
12 
 
 Abobrinhas italianas; 
 Caldo de legumes caseiro; 
 Azeite de oliva; 
 Água. 
Modo de preparo: 
1. Retire as cascas da abobrinha (você pode usar as cascas também se preferir). 
2. Com um cortador de legumes retire “fitas” da abobrinha. 
3. Depois com uma faca, corte 2 ou 3 vezes no sentido do comprimento para ficar 
como um talharim. 
4. Refogue o talharim de abobrinha em 2 colheres de sopa de azeite. 
5. Adicione 1 colher rasa (café) de caldo de legumes. 
6. 2 colheres (sopa) de água só para dar uma amolecida. 
7. Agora é só cobrir com o molho de sua preferência. 
Porção de 80g: 
 CHO: 3,15g 
 PTN: 0,80g 
 LIP: 9,13g 
 
 
Pizza de Carne Moída 
 
Ingredientes: 
 350g de carne moída (patinho); 
 1/2 cebola picada; 
 2 dentes de alho picadinhos; 
 Sal; 
 Pimenta; 
 Mostarda; 
 Cheiro verde; 
 Bastante azeite para dar liga; 
 Muçarela de búfala; 
 Tomate fatiado; 
 Orégano à gosto. 
Modo de preparo: 
1. Forre uma frigideira com carne e leve ao fogo. Tampe para ajudar no 
cozimento. 
2. Quando dourar o lado de baixo vire. 
3. Cubra com fatias de queijo muçarela de búfala. 
 
13 
 
4. Coloque fatias de tomate em cima e polvilhe orégano à gosto. 
Porção de 100g: 
 CHO: 2,58g 
 PTN: 11,38g 
 LIP: 25,06g 
 
 
 
Purê verde 
 
Ingredientes: 
 1 xícara (chá) de ervilhas frescas; 
 4 buquês de brócolis; 
 4 buquês de couve-flor; 
 Caldo de legumes caseiro à gosto. 
 
Modo de preparo: 
1. Cozinhe em água fervente: 1 xícara (chá) de ervilhas frescas; 4 buquês de 
brócolis; 4 buquês de couve-flor. 
2. Escorra. 
3. Caldo de legumes caseiro até ficar na consistência desejada. 
4. Um fio de azeite.5. Triture com um mixer ou bata no liquidificador. 
6. Acerte o sal se necessário. 
Porção de 100g: 
 CHO: 7,51g 
 PTN: 2,80g 
 LIP: 0,11g 
 
 
 
 
 
 
Torre de berinjela 
 
Ingredientes: 
 1 berinjela em fatias grossas; 
 Sal; 
 
14 
 
 Pimenta; 
 10 ml de azeite de oliva extra virgem; 
 50g de queijo muçarela de búfala; 
 Orégano à agosto. 
Modo de preparo: 
1. Você fatia uma berinjela (ou quantas quiser) em fatias grossinhas. 
2. Tempera com sal e pimenta. 
3. Grelhe em uma frigideira untada com um pouquinho de azeite. 
4. Feito isso, em uma assadeira ou refratário untado com azeite você intercala 
berinjela, rodelas de tomate e queijo. E se preferir tempere o tomate com sal e 
orégano. 
5. O número de camadas você decide, cuidado para não desmoronar a torre. 
6. Na camada intermediária use o queijo muçarela, na última acrescente o queijo 
novamente. 
7. Feito isso, é só espetar um palitinho (para manter a torre de pé) e levar ao 
forno para gratinar. 
 
Porção de 100g: 
 CHO: 5,30g 
 PTN: 6,50g 
 LIP: 13,07g 
Pão Low carb 
 
Ingredientes: 
 3 ovos; 
 10 colheres de sopa de farinha de oleaginosas*; 
 6 colheres de sopa de farinha de banana verde; 
 1 colher de sopa de açúcar de coco 
 2 colheres de nata; 
 1/2 xícara de queijo muçarela de búfala ralado; 
 1 sachê de fermento biológico diluído em 1/2 copo de água morna. 
 Aditivos: 1 colher de sobremesa de maca peruana e 2 colheres de sobremesa 
de albumina sem sabor. 
 
Modo de preparo: 
 
15 
 
1. Adicione na batedeira, primeiro os ovos, depois a nata, depois as farinhas, o 
açúcar, o queijo e por último o fermento hidratado. 
2. Depois coloca na forma para pão e deixa descansar por 1h a 1h30min. 
3. Asse em forno pré-aquecido a 220 graus por 20-25 minutos! 
*Essa farinha pode ser de castanha do pará, castanha de caju, amêndoas, coco. 
Sugestão: castanhas do Pará, de cajú, macadâmias, amêndoas, linhaça dourada (bem 
pouco), gergelim e farinha de coco - triture tudo no mixer para fazer a farinha. 
 
Porção de 50g: 
 CHO: 5,41g 
 PTN: 11.5g 
 LIP: 6,4g 
Pão Low carb 2 rico em fibras 
 
Ingredientes úmidos: 
 4 gemas 
 2 ovos grandes (6 ovos no total) 
 2 colheres de sopa de óleo de gergelim (30 ml) 
 2 colheres de sopa de manteiga ghee derretida (28 g) 
 ½ xícara de água morna (120 ml) 
Ingredientes secos: 
 ⅔ xícara de psyllium em pó (80 g) 
 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 
 ¼ xícara de semente de linhaça (40 g) 
 1 colher de sopa de sementes de cominho 
 1 colher de chá de sal 
 2 colheres de chá de vinagre de maçã 
 ½ xícara de sementes de girassol (70 g) 
 
Misture as gemas com o óleo de gergelim torrado e manteiga ghee derretida. Despeje 
a água sobre esta mistura de gema de ovo e misture bem. 
 
Bata as claras até ficar firme, mas não duras. Adicione vinagre de maçã, enquanto vai 
batendo. 
Em uma tigela, misture a linhaça moída, psyllium em pó, bicarbonato de sódio, 
sementes de cominho e sal. 
 
16 
 
 
Usando uma batedeira, adicione a mistura de gema de ovo em uma tigela com os 
ingredientes secos e processe bem. 
Imediatamente depois que você despejar a mistura de gema de ovo, adicionar 1/4 das 
claras batidas. 
Em seguida, adicione as claras de ovos restantes e lentamente misture. 
Se você esperar por muito tempo a massa vai endurecer. 
 
Adicione as sementes de girassol na massa. 
Coloque a massa na forma de pão e leve ao forno. Asse por cerca de 40 a 60 minutos a 
180 graus 
 
Deixe esfriar sobre uma bandeja por pelo menos 15-20 minutos antes de cortar. 
Obs: Utilize papel manteiga na forma. 
O óleo de gergelim pode ser substituído por azeite de oliva e a manteiga ghee por 
manteiga convencional. 
Prefira ovos orgânicos e coloniais. 
 
 
Muffin caseiro low carb 
 
Ingredientes: 
 2 colheres (sopa) de farinha de castanhas (processar as castanhas); 
 1 ovo; 
 1 colher chá de fermento; 
 Pitadas de canela; 
 1 colher de chá de cacau em pó; 
 1 colher (chá) de xilitol ou adoçante estévia; 
 1 colher (sopa) de óleo de coco. 
 
Modo de preparo: 
1. Misture todos os ingredientes. 
2. Coloque em uma xícara, acrescente 1 quadradinho de chocolate 85% de cacau 
e leve ao micro-ondas por 1 minuto e meio. 
3. Se preferir, coloque em formas de silicone para cupcake e leve ao forno por 
aproximadamente 20 minutos. 
4. Consumir a receita inteira. 
Porção de 100g (aproximadamente 1 unidade): 
 CHO: 7,79g 
 
17 
 
 PTN: 18g 
 LIP: 17,13g 
 
 
 
Panqueca doce 
 
Ingredientes: 
 2 claras; 
 1 scoop de Whey Protein sabor cacau; 
 1/2 colher (café) de fermento; 
 1 banana picada em rodelas; 
 1 colher (chá) de chia; 
 Canela à gosto. 
Modo de preparo: 
1. Misture todos os ingredientes e leve à frigideira com óleo de coco. 
Porção de 75g = 1 unidade = ½ receita): 
 CHO: 7,28g 
 PTN: 15g 
 LIP: 12,13g 
 
 
Panqueca de tomate seco 
 
Ingredientes: 
 2 claras e 1 gema; 
 5g de farelo de aveia 
 1 colher de sopa de queijo cottage sem lactose; 
 1 tomate seco escorrido (opcional); 
 Orégano (opcional). 
 
Modo de preparo: 
1. Misture todos os ingredientes. 
2. Leve à frigideira antiaderente com 1 colher (chá) de azeite de oliva ou óleo de 
coco. 
 
Porção de 125g (1 unidade = a receita inteira) 
 CHO: 5,27g 
 PTN: 17,46g 
 LIP: 9,48g 
 
18 
 
 
 
Mix de fibras hipoglicemiante 
 
Ingredientes: 
 50g de semente de chia; 
 50g de farinha de banana verde; 
 50g de goma guar; 
 50g de psyllium 
 
Modo de preparo: 
1. Misture todos os ingredientes e guarde em recipiente fechado. 
 
 
 
 
 
Panqueca low carb 
 
Ingredientes: 
 1 ovo; 
 1 colher de sopa de farelo de aveia; 
 1 colher de sopa de cottage; 
 1 tomate seco; 
 Orégano à gosto. 
 
Modo de preparo: 
 
1. Misture todos os ingredientes e leve à frigideira antiaderente. 
Porção de 100g (1 unidade): 
 CHO: 7,12g 
 PTN: 12,58g 
 LIP: 8,31g 
 
Pão Low carb 
 
Ingredientes: 
 1 ovo; 
 1 colher (sopa) de iogurte natural; 
 
19 
 
 1 colher (sopa) de farelo de aveia; 
 1 colher de chá de fermento. 
Modo de preparo: 
1. Leve ao micro-ondas por 2 minutos. 
2. Aqueça na frigideira para deixar dourado 
3. Recheie com cottage, frango desfiado, atum, carne moída. Opcional: tomate 
seco, ervas, cebola, tomate, palmito e aspargos se preferir. 
Porção de 85g = 1 unidade = receita inteira 
 CHO: 6,53g 
 PTN: 10,54g 
 LIP: 6,73g 
 
 
Pão Low carb de liquidificador 
 
Ingredientes: 
 3 ovos; 
 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas (é só bater as amêndoas); 
 2 colheres de sopa de linhaça dourada; 
 1 xícara de farinha de coco; 
 1/2 a 2 xícaras de água- o suficiente para bater; 
 1 colher de sopa de farinha de aveia (pode ser de arroz integral) - para dar a 
liga; 
 Ervas de sua preferência; 
 1 colher de sopa de azeite; 
 1 colher de sobremesa de fermento de bolo. 
 
Modo de preparo: 
1. Bata tudo no liquidificador; 
2. Vai acrescentando os ingredientes e batendo na ordem listada. 
3. Unte e enfarinhe uma forma de pão e coloque a massa. 
4. Eu coloquei metade, no meio salpique semente de girassol tostada (pode ser 
nozes, castanhas), e finalize com a massa. 
5. Por cima mais umas sementinhas para dar um brilho. 
6. Assa em forno 180o pré-aquecido por 40 minutos aproximadamente. 
 
*Receita elaborada pela nutricionista Fernanda Scheer (@fernandascheernutri) 
 
 
20 
 
Porção de 50g: 
 CHO: 4,74g 
 PTN:6,73g 
 LIP: 13,68g 
 
 
Sobremesa de amendoim 
 
Ingredientes: 
 50g de chocolate 85% cacau; 
 2 colheres de sopa de nata colonial; 
 2 colheres de sopa de pasta de amendoim (sem açúcar); 
 3 colheres de sopa de castanha do Brasil triturada (podendo ser castanha de 
caju ou amêndoas); 
 50ml de água. 
Modo de preparo: 
1. Bater tudo no mixer. 
2. Servir em porções e colocar na geladeira por 15 min. 
3. Rende aproximadamente 5 porções. 
 
Porção de 30g: 
 CHO: 5,51g 
 PTN: 2,40g 
 LIP: 6,9g 
 
Barrinhas de coco com chocolate 
 
Ingredientes: 
Barrinha: 
 2 xícaras de coco ralado sem açúcar 
 ¼ xícara de óleo de coco amolecido 
 Amêndoas torradas e trituradas a gosto (opcional) 
 Cobertura: 
 100 gramas de chocolate 70% cacau em pedaços 
 ½ colher de sopa de óleo de coco 
Modo de Preparo: 
 
21 
 
1. Colocar os ingredientes das barrinhas em um processador de alimentos e bater 
durante vários minutos; 
2. -Experimentar a mistura e adoçar a gosto com estevia ou xilitol 
3. Despejar a massa das barrinhas em uma assadeira coberta com papel manteiga e 
espalhar uniformemente; 
4. Espalhar as amêndoas por cima da mistura; 
5. Colocar a forma na geladeira ou no freezer para acelerar o processo de solidificação; 
6. Enquanto isso, derreter o chocolate com o óleo de coco; 
7. Quando a mistura que está refrigerando estiver sólida, cortar em pedaços do formato 
desejado, e retirar o papel manteiga; 
8. Mergulhar os pedaços cortados no chocolate, deixando escorrer o excesso de volta 
antes de colocar em papel manteiga ou vegetal para solidificar; 
9. (Opcionalmente, você pode apenas espalhar cobertura de chocolate por cima de toda 
a forma, deixando de lado o processo de imersão.) 
10. Servir (ou congelar para comer quando desejar). 
 
Porção de 30g: 
 CHO: 7,37g 
 PTN: 2,32g 
 LIP: 18,06g 
 
Salgado Low Carb 
 
Ingredientes: 
 120g de frango desfiado (cozido) 
 40g de brócolis ou couve-flor (cozido) 
 Temperinhos (você pode colocar cebola, manjericão entre outros) 
 1 gema 
 2cs de água 
Modo de Preparo: 
1- Bata no processador o frango, brócolis, e os temperinhos para formar uma pasta. 
2- Recheie a gosto. Pode rechear com frango desfiado, brócolis e palmito. 
3- Pincele um pouco de gema para dourar. 
4- Unte a forma para não grudar e coloque no forno. Deixe cerca de 20min ou até dourar 
o salgado, pois já está tudo cozido. 
 
Porção de 100g: 
 CHO: 1,2g 
 PTN: 6,2g 
 
22 
 
 LIP: 1,4g 
 
 
Escondidinho de frango com purê de couve-flor gratinado 
 
Ingredientes para o frango: 
 Limão; 
 Azeite; 
 Sal; 
 Pimenta; 
 Alecrim; 
 Alho; 
 Cebola; 
 Molho de tomate; 
 Peito de frango 
 
Ingredientes para o purê: 
 Couve-flor; 
 Cebola; 
 Alho; 
 Azeite; 
 Caldo do frango; 
 Sal; 
 Pimenta. 
 
Para o frango: 
1. Deixe marinando no limão, azeite, sal e pimenta, alecrim e alho por no mínimo 
30 minutos. 
2. Cozinhe na pressão por 20 minutos. O líquido que sobrar, coe uma peneira e 
reserve, pode fazer risoto com ele ou usar no purê. 
3. Desfie o frango, refogue cebola e alho picado no azeite, junte o frango desfiado 
e molho de tomate. 
Purê de couve-flor: 
1. Cozinhe a couve-flor até ficar bem cozida, enquanto isso refogue em outra 
panela ou frigideira, cebola e alho picado no azeite. 
2. Leve para o processador e coloque um pouco do caldo de frango e o refogado 
de cebola e alho, bata tudo até ficar bem lisinho. 
3. Acerte os temperos de sal e pimenta do reino. Se não tiver processador pode 
bater no liquidificador. 
4. Monte e leve para gratinar no forno. 
 Porção de 100g: 
 
23 
 
 CHO: 2,79g 
 PTN: 8,33g 
 LIP: 2,83g 
 
 
Suflê de Chocolate 
 
Ingredientes: 
 2 ovos; 
 1 xicara de chocolate picado no mínimo 70% de cacau; 
 2 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga; 
 1 colher de sopa de leite de coco; 
 1 colher de sopa de adoçante xilitol. 
Modo de Preparo: 
1. Bata as claras em neve e reserve. 
2. Em banho maria ou no micro-ondas derreta o chocolate, adicione o óleo de 
coco, leite de coco, o xilitol e as gemas. 
3. Ao finalizar, adicione as claras em neve com cuidado e despeje em potinhos de 
porcelana. 
4. Leve ao forno a 180°C por 15 minutos. 
 
Toda a receita: (250g): 
 CHO: 54,2g 
 PTN: 22,9g 
 LIP: 66,68g 
 
 
Quiche sem massa de alho poró 
 
Ingredientes: 
 3 ovos; 
 3 claras; 
 1 bandeja de alho poró refogado na cebola e no alho; 
 1 iogurte grego zero; 
 1 colher (sopa) de creme de ricota; 
 Tempero à gosto (pimenta, sal, etc). 
 
Modo de fazer: 
1. Misture tudo, coloque em um refratário e asse em forno pré-aquecido a 
180graus até dourar. 
 
24 
 
 
Porção de 100g: 
 CHO: 3,46g 
 PTN: 7,19g 
 LIP: 3,13g 
 
 
Bolo de chocolate low carb 
 
Ingredientes: 
 6 ovos; 
 100g de coco ralado; 
 3 colheres de sopa de cacau em pó; 
 2 colheres de sopa manteiga; 
 2 colheres de sopa de óleo de coco; 
 Adoçante opcional. 
Modo de preparo: 
1. Bater tudo no liquidificador. 
2. Adicionar 3 colheres chá de fermento químico, ½ barra de chocolate 70 a 85% 
cacau picado e nozes em pedaços. 
3. Untar a forma com manteiga ou óleo de coco. 
4. Levar ao forno 180 graus por aproximadamente 30 minutos. 
 
 Porção de 100g: 
 CHO: 22,18g 
 PTN: 10,30g 
 LIP: 30,72g 
 
 
 
Bolo slow carb fácil e delicioso 
 
Bater no liquidificador: 
 3 bananas pequenas; 
 3 ovos; 
 1 xícara de farelo de aveia; 
 1/2 xícara de aveia em flocos; 
 3 envelopes de adoçante sweetlift (pode ser estevia e se a banana estiver bem 
madura nem precisa adoçar); 
 2 colheres (sopa) de óleo de coco; 
 
25 
 
 1 colher (chá) de canela; 
 1colher (sopa) de fermento químico. 
 
Modo de preparo: 
1. Dispor na forma untada ou de silicone. 
2. "Afundar" na massa: castanhas e chocolate no mínimo 70% de cacau. 
3. Levar para assar por 20 a 25 minutos ou até dourar. 
 
Porção de 100g: 
 CHO: 38,82g 
 PTN: 8,56g 
 LIP: 13,89g