Eletroestimulação e Biofeedback para Fortalecimento Muscular

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O que é Eletroestimulação?
Todo músculo responde com contração a um estímulo elétrico. Partindo desse fato, o uso de correntes elétricas de baixa intensidade no treinamento muscular vem sendo utilizado há mais de 50 anos.
Em meados da década de 70 surgiram as primeiras sondas vaginais ou retais que, ao serem introduzidas naqueles canais, produzem estímulos elétricos que provocam a contração da MAP, independentemente da vontade da mulher ou não.
Como acontece para qualquer outra musculatura, a eletroestimulação não causa diretamente o fortalecimento da MAP. Para que este fortalecimento ocorra, é indispensável que durante o tratamento sejam realizados os exercícios de fortalecimento com carga, como os Exercícios de Kegel, com cones vaginais, com biofeedback ou com a resistência das mãos do fisioterapeuta.
A importância da eletroterapia está naqueles casos onde a mulher não sabe ou não consegue identificar ou contrair sua MAP por vontade própria.
É relativamente comum encontrar mulheres que não saibam contrair a MAP, uma vez muitas delas mantém sua MAP praticamente inativa, por nem mesmo saber da existência desse grupo muscular. Nestes casos, o estímulo elétrico fornece uma informação neuromotora, ensinando a mulher qual musculatura exatamente deve ser contraída, e de que jeito ela deve contrair.
Praticamente não existem efeitos colaterais, a não ser algum desconforto local. São poucos os casos onde esta terapia pode ser contraindicada.
Como funciona?
Um eletrodo anatômico é introduzido na vagina ou no reto, dependendo do caso. Ele produz um estímulo elétrico de baixa intensidade: um choque bem fraquinho. Este estímulo causa duas respostas bastante distintas: contração da MAP e inibição da hiperatividade da bexiga, como descrito a seguir.
Primeiro efeito elétrico: contração da MAP
A corrente elétrica proveniente do eletrodo vaginal ou anal atinge o nervo pudendo, responsável pela inervação dos MAP. A resposta à este estímulo é uma contração reflexa (inconsciente) da musculatura. Esta contração reflexa não causa diretamente o fortalecimento dos MAP, mas fornece um estímulo proprioceptivo (informação ao sistema nervoso; sensibilidade de movimento) muito importante para aquela mulher que não sabe como contrair sua MAP.
Para que haja o fortalecimento da musculatura, são indispensavelmente necessários os exercícios com carga para a MAP.
Segundo efeito elétrico: inibição da hiperatividade da bexiga
Outro efeito que a estimulação elétrica dos MAP causa é a redução da hiperatividade da bexiga. Certos casos de incontinência urinária são causados por um comportamento nervoso anormal do músculo detrusor que forma a bexiga em si. Contrações involuntárias (sem a vontade da mulher) do detrusor fazem com que a bexiga seja esvaziada fora de hora.
O que faz o detrusor contrair-se de maneira desordenada são estímulos nervosos atípicos (não normais), que fogem do controle voluntário. O resultado é a chamada incontinência urinária de urgência, onde a frequência diária do urinar é anormalmente alta. Estudos vêm descrevendo que a eletroterapia tem funcionado bem 
O que é Biofeedback?
A maior dificuldade do treino da MAP é fazer com que a mulher perceba o exercício que está fazendo: se está contraindo a musculatura certa, se está contraindo com força suficiente. O jeito mais moderno e eficiente de se ensinar essa contração é o biofeedback.
Este tipo de treinamento é realizado com instrumentos que monitoram a contração muscular: através de sondas anatômicas, anais ou vaginais, a contração da MAP é mostrada numa tela de computador.
Utilizando sinais sonoros (bipes) ou visuais (gráficos), permitem que a mulher perceba o grau da força realizada durante cada contração, seja em sua magnitude ou duração.
Outra forma interessante de biofeedback que retorna informação sobre a contração da MAP são os cones vaginais, que garantem que a esta contração seja eficaz, permitindo o fortalecimento progressivo.
Como funciona?
A maioria dos aparelhos eletrônicos de biofeedback contam com uma sonda, normalmente inflável, que deve ser introduzida no canal vaginal. No momento em que a MAP contrai ao redor desta sonda, a pressão é capturada por uma placa eletrônica e processada por computador. O resultado é um gráfico que mostra exatamente a força, o tempo e o tipo da contração (crescente, decrescente ou constante). Sinais sonoros também podem ser emitidos quando, por exemplo, a força de contração atingir os níveis desejados durante o treinamento.
Na prática a mulher vai contrair a MAP e acompanhar no monitor o desenrolar do gráfico: contornar montanhas (o que significa contrair a MAP de forma crescente para a subida e decrescente para a descida); subir rampas (contrair crescentemente a MAP); etc.
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Por que treinar minha MAP com biofeedback?
Este tipo de treinamento da MAP permite um maior controle sobre a força e o tipo da contraçãomuscular, bem como a sua duração. Além, permite um treino eficiente do relaxamento muscular, já que é comum que algumas mulheres saibam contrair mas não relaxar a MAP conscientemente. A importância do relaxamento consciente está em momentos como por exemplo o parto, onde contrações durante o período expulsivo (quando o bebê está saindo) podem gerar lesões graves.
Desta forma, o trabalho sobre a MAP pode ser mais amplo, uma vez que todo o ciclo de contração pode ser monitorado, da contração ao relaxamento e nova contração. Aplica-se o biofeedback na reabilitação da MAP para ensinar o controle voluntário desta musculatura, ensinar os exercícios de fortalecimento e melhorar a coordenação motora do assoalho pélvico.
É importante ressaltar que o treino com o biofeedback não fortalece diretamente a musculatura. Como para qualquer outra musculatura do corpo, para que haja fortalecimento eficaz o treino deve ser realizado com carga (peso), ou seja, através de treinamento manual (com as mãos do terapeuta resistindo à contração) ou com cones vaginais. A função do biofeedback e da eletroterapia são de ensinar a contração para as mulheres incapazes de contrair a MAP satisfatoriamente, e não de fortalecer.
Após aprender a contrair com o biofeedback, a mulher tem mais facilidade de manter sua rotina diária e domiciliar de exercícios simples para a MAP.
Estudos recentes mostram que esta terapia pode inibir as contrações involuntárias da bexiga, nos casos de incontinência urinária por hiperatividade do detrusor (músculo que forma a bexiga em si), ao melhorarem a força e coordenação dos músculos. O biofeedback permite a distinção da musculatura contraída acessoriamente durante o esvaziamento da bexiga (musc. abdominal), daquela contraída no momento inverso, ao conter-se a urina durante uma elevação da pressão intraabdominal - tossindo, etc, (musc. do assoalho pélvico).
Praticamente não existem contraindicações, o método é divertido e não oferece desconforto.
Exercícios para o Períneo
Músculos em perfeito funcionamento precisam ter força(capacidade de apertar), resistência (capacidade de segurar este aperto por um bom tempo), explosão (capacidade de contrair e relaxar rápido) coordenação motora (capacidade de contrair de jeitos diferentes) e propriocepção(capacidade de sentir a sua própria MAP relaxada e se movendo).
Todo músculo pode aumentar sua força, resistência, explosão, coordenação e propriocepção por meio de exercícios. Pode-se melhorar a MAP por exercícios de simples contração e relaxamento, auxiliados ou não pelo fisioterapeuta, ou exercícios com acessórios, como os cones vaginais (fortalecimento e propriocepção) ou o ben wa (coordenação motora e propriocepção).
Qual exercício é o melhor para o meu caso?
Como acontece na musculação de academia, cada objetivo desejado requer um programa diferente de treinamento. Por exemplo, para uma mulher que perde alguma urina ao tossir, e aonde o diagnóstico fisioterápico revelou uma MAP forte mas de contração ineficaz (ou seja, o músculo está forte mas a mulher não sabe como contraí-lo),é indicado o treino de coordenação motora - nada mais do que ensinar à esta mulher como contrair sua MAP.
Caso o diagnóstico apontou uma MAP de contração eficaz (a mulher sabe como contrair) mas enfraquecida, o treinamento deve ser o de força: de curta duração, grande intensidade e bom descanso. Já para os casos de boa força e contração eficaz, mais com baixa resistência (a MAP é forte mas a contração não pode ser sustentada por mais de 3 ou 4 segundos), então o treino é de resistência: longo, com pouca carga e descanso mínimo.
Como remédio, exercício só funciona se na dose certa. Consulte um fisioterapeuta pélvico e inicie seu treinamento com um plano de exercícios especialmente desenhado para o seu caso.
Já se o objetivo for um incremento do desempenho sexual de uma mulher saudável, de MAP relativamente forte e resistente, o treinamento deve ser uma mistura de treino de força e resistência, com grande enfoque para a coordenação motora (ou seja, como contrair a MAP e os abdominais das mais diversas formas possíveis). Consulte seu fisioterapeuta especialista para que o plano ideal seja traçado de acordo com seus objetivos.
Os exercícios devem ser constantes, haja vista que qualquer musculatura do corpo ao permanecer parada, enfraquece com muita rapidez. É fundamental que, tal qual acontece com a musculação de academia, seja estabelecida uma rotina de manutenção da força conseguida após o treinamento inicial.
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Treino de Propriocepção
A maior dificuldade na realização dos exercícios para a musculatura do assoalho pélvico (MAP) é saber exatamente qual músculo contrair e como. Em termos técnicos esta percepção chama-se propriocepção. Antes de iniciar os exercícios é importante estar familiarizada com a contração da MAP: saber como contraí-la e testar sua força.
Podemos dizer que existem três ações da MAP que podem ser facilmente percebidas pela mulher (controle da uretra para o fluxo urinário, controle de esfíncter anal e constrição da vagina). Seguindo os três testes propostos em Descubra sua MAP a mulher pode, de maneira prática e em casa mesmo, identificar sua MAP e iniciar os treinos de contração.
É importante lembrar que toda a MAP se comporta como apenas UM grade músculo, contraído sempre de maneira total. Portanto as ações citadas são todas simultâneas, sendo impossível dissociar uma da outra.
Uma em cada três mulheres não consegue sentir nem contrair sua MAP. Se você não conseguir contrair, não há motivo para pânico: a fisioterapia pélvica existe exatamente para ensinar este tipo de contração.
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Treino de Força
Força é a capacidade da MAP gerar o aperto sentido, por exemplo, durante a relação sexual. Este aperto também é um dos responsáveis por fechar a uretra, o canal de eliminação da urina, evitando a incontinência.
Existem exercícios específicos para o aumento da força da MAP, que podem ser feitos com acessórios (cones vaginais) ou sem (contrações simples).
Nota: O ideal é que exercite a MAP duas vezes ao dia. Mas como em qualquer outro exercício, iniciantes podem sentir algum desconforto (inclusive câimbras no períneo) após os exercícios em virtude da fadiga muscular. Aí reside a importância de um treinamento bem dosado por profissional.
Ganho de Força
1. EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO SIMPLES (sem acessórios)
10 a 15 contrações máximas sustentadas por 6 a 8 segundos mais 3 picos, com 6 a 8 segundos de intervalo entre cada uma
1- Respirar lenta e profundamente;
2- Contrair fortemente a MAP, com toda a força possível, segurando esta contração por 6 a 8 segundos. Sem relaxar, imediatamente contrair mais 3 vezes com toda a força e rápido (3 picos de 1 segundo cada no final).
3- Relaxar a MAP, descansar por 6 a 8 segundos.
4- Repetir os passos 2 e 3 por 10 a 15 vezes em série.
5- Após as 10 a 15 contrações sustentadas acima, realizar 15 contrações explosivas (leia o programa abaixo).
6- Repetir os passos 2 a 5 por mais 2 vezes.
Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios. Evite trancar a respiração.
Importante: O treinamento de força deve ser realizado em conjunto com o treinamento de explosão (abaixo).
Ganho de Força e Resistência
2. EXERCÍCIOS COM CONES VAGINAIS (com acessórios)
A melhor forma de fortalecer um músculo é provocar uma sobrecarga nele. Ou seja: fazê-lo contrair, por exemplo, contra um peso qualquer. Exercícios com pesos, como os halteres de academia, são a forma mais eficiente de fortalecer uma musculatura.
Há uma espécie de "halter" para o exercício da MAP. São os chamados cones vaginais, cápsula pesadas e de formato anatômico, específicas para introdução vaginal e encaixe perfeito sobre a MAP, permitindo que estes músculos sejam exercitados com carga.
:: Leia mais sobre cones vaginais e conheça as séries de exercícios ::
Treino de Explosão
Além de ter força (capacidade de apertar) é necessária potência ou explosão, que é a capacidade de contrair (apertar) rápido. Esta habilidade é importante, por exemplo, para evitar perdas urinárias ou de gases durante no dia-a-dia, mas também pode ser utilizada durante o ato sexual.
O treino de explosão deve ser realizado em conjunto com o treino de força (acima).
Ganho de Explosão
EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO SIMPLES
15 contrações máximas em 15 segundos (como piscar 15 vezes bem rápido e forte)
1- Respirar lenta e profundamente;
2- Contrair fortemente a MAP por 1 segundo e relaxar completamente a MAP em 1 segundo. Repetir 15 vezes em série;
3- Descansar por 15 segundos;
4- Realizar uma série de 10 a 15 contrações do treino de força (acima);
5- Repetir os passos 2 a 4 por mais 2 vezes.
Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios. Evite trancar a respiração.
Treino de Resistência
Força muscular não é tudo. Pouco adianta um músculo capaz de produzir um grande aperto, mas incapaz de manter este aperto por tempo suficiente. Com a MAP acontece o mesmo: produzir força nem sempre é o suficiente para evitar a perda urinária ou de flatos. É necessário que a contração produzida pela MAP possa ser segurada pelo tempo necessário.
Resistência ou endurance da MAP é o tempo em segundos que se consegue manter esta musculatura contraída sem precisar relaxar ou diminuir a força de contração. Noutros termos, é quanto tempo se consegue manter o "aperto".
Existem exercícios para aumentar a resistência de contração da MAP, seja por meio de exercícios de simples contração (sem auxílio), exercícios de contração auxiliados pela mão do fisioterapeuta, ou exercícios com acessórios, como os cones vaginais (veja acima).
As contrações do treino de resistência deve ser sub-máximas, ou seja, são contrações mais leves e não com toda a força como nos treinos de força e explosão. O treino de resistência deve ser realizado após os treino de força e explosão.
Ganho de Resistência
EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO SIMPLES
3 contrações sub-máximas sustentadas por 30 segundos
1- Respirar lenta e profundamente;
2- Contrair fortemente a MAP, com força menor que o máximo possível (50% da sua força máxima), segurando esta contração máxima durante 30 segundos.
3- Relaxar a MAP, descansar por 30 segundos.
4- Repetir os passos 1 a 3 por mais 1 vez.
Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios. Evite trancar a respiração.
Treino de Coordenação Motora
Pouco adianta uma musculatura forte e resistente quando não se tem controle sobre ela. Por exemplo, a função necessita que MAP esteja bem coordenada para responder de maneira rápida e eficaz aos aumentos de pressão abdominal durante tosses, espirros e outros esforços, trancando a uretra e evitando que urina escape durante estes eventos.
Quanto à função sexual, a MAP bem coordenada e consciente é capaz de realizar contrações dos mais diversos graus, podendo produzir efeitos bastante interessantes tanto para a mulher quanto o parceiro.
Existem diversos exercícios para melhoria da coordenação motora da MAP. Um deles é o Exercício do Elevador,elaborado em graus crescentes de dificuldade, o que auxilia em muito o aprendizado.
Outra forma bastante útil de treinar a propriocepção (capacidade de perceber) e a coordenação motora (capacidade de controlar) da MAP, com acessórios, é treino com o ben wa (veja a seguir).
:: Leia mais sobre o Exercício do Elevador para coordenação da MAP ::
Exercícios com Ben Wa
Um dos grandes desafios do treinamento correto da MAP é justamente saber dissociar esta contração daquela da musculatura abdominal. É muito comum que, especialmente mulheres desabituadas, acabem contraindo os abdominais ao invés da MAP durante os exercícios. Isto além de não permitir a contração eficaz da MAP ainda pode prejudicar esta musculatura.
Um dispositivo bastante interessante para que a mulher aprenda a diferenciar e trabalhar estas contrações é o ben wa, também conhecido como bolinhas tailandesas. O treino é realizado em duas etapas distintas: a introdução(introdução das bolinhas uma-a-uma na vagina utilizando-se, na medida do possível, apenas a força de contração dos MAP); e a expulsão (expulsão das bolinhas da vagina, uma-a-uma, utilizando principalmente o relaxamento da MAP).
Para o ganho de sensibilidade e percepção vaginal (o que tecnicamente chamamos propriocepção), um exercício interessante é introduzir o ben wa e caminhar, pular no lugar, etc. As bolinhas de chumbo que existem dentro de cada bolinha de plástico vão vibrar, fornecendo um estímulo interessante para o incremento desta sensibilidade. 
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Exercícios para Melhoria do Desempenho Sexual
O principal motivo que leva homens e mulheres a exercitarem a MAP é a notável melhoria no desempenho sexual, que pode alcançar diversos níveis de acordo com o grau de treinamento, devido ao incrível aumento de força, resistência e principalmente de coordenação motora.
Com treino suficiente podem ser realizadas manobras avançadas de neopompoarismo, uma antiga técnica indiana de ginástica sexual, reformulada pelo Perineo.net. Estas manobras são descritas em detalhes no portal do neopompoarismo.
É importante lembrar que as manobras pompoares são difíceis, e exigem um grau mais apurado de força, resistência e coordenação da MAP que exigem treino. Este treino pode ser iniciado, por exemplo, com os exercíciosdescritos acima.
Porém, graus de força, resistência e coordenação realmente satisfatórios são conseguidos apenas com treinamentos apropriados, com cones vaginais (para força e resistência) e ben wa (para coordenação motora), mas especialmente com o treino em consultório com um fisioterapeuta pélvico.
Qualquer exercício para a MAP acaba por melhorar diretamente o desempenho sexual. Como em qualquer outro exercício, a irrigação sanguínea é estimulada. Isto favorece as condições que levam ao orgasmo e melhoram a sensibilidade local. Lembrando que a ereção é um fenômeno vascular, que depende diretamente de um bom fluxo sanguíneo, estes exercícios para o homem são fundamentais. Ainda, os efeitos degenerativos locais do envelhecimento sobre a pele, a mucosa e a musculatura da vagina e da vulva são reduzidos. Os exercícios vaginais proporcionam um contato maior com o próprio corpo, melhorando a percepção corporal.
Para que haja uma satisfação sexual plena é fundamental o bom conhecimento e entendimento das respostas do próprio corpo.
Os exercícios para a MAP têm a propriedade de melhorar o desempenho sexual de homens e mulheres. A intensidade dessa mudança varia de acordo com cada caso e, principalmente, com a intensidade de treinamento. Com exercício constante, há uma hipertrofia (aumento de força e resistência) da musculatura. Como a MAP comprime a vagina e a uretra, a sensação é de que a vagina vai ficando mais "apertada" ou firme, melhorando a sensação de pressão interna durante o ato sexual). No homem, a ereção se torna mais firme, e com uma boa dose de propriocepção e coordenação motora é possível inibir ou atrasar o orgasmo pelo tempo que se desejar.
O que são Cones Vaginais?
Cones vaginais são pequenas cápsulas de formato anatômico, constituídas de materiais resistentes e pesados que, ao serem inseridos no canal vaginal, proporcionam o estímulo necessário para que a mulher contraia corretamente a musculatura do assoalho pélvico, evitando que os abdominais sejam contraídos durante os exercícios.
Mas o principal é que eles permitirem um treinamento com aumento de carga progressivo, exatamente como acontece na musculação de academia, com pesos, para o restante do corpo. Este tipo de treino é a forma mais rápida e eficaz de fortalecimento muscular.
Um kit é composto normalmente por cinco ou seis cones, com pesos que variam entre 20g a 100g. A indicação depende de cada objetivo, mas de um modo geral, não é necessário chegar até o cone de 100g a não ser quando a finalidade seja a melhoria no desempenho sexual.
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Quais as vantagens de treinar a MAP com Cones Vaginais?
Utilizados de maneira correta, os cones permitem um fortalecimento crescente da MAP, além de melhorarem a propriocepção local (sensibilidade vaginal e percepção da contração e relaxamento da MAP). Melhorar força e propriocepção são úteis tanto para melhorar a sustentação dos órgãos pélvicos quanto na preparação para o parto.
Outro resultado notável do incremento de força e propriocepção é a melhoria no desempenho sexualda mulher.
Sexualmente, aumentar a força de contração da MAP significa, na prática, melhorar o poder de "contração da vagina" ao redor do pênis, melhorando a sensibilidade tanto da mulher quanto do parceiro no momento do ato sexual.
Já aumentar propriocepção e coordenação motora da MAP significa permitir que a mulher "contraia a vagina" conscientemente (para quem não sabe contrair), ou melhorar a qualidade desta contração (torná-la mais intensa ou permitir tipos diferentes - rápida, lenta, alternada, etc).
Qual peso é indicado para o meu caso?
Para que um exercício de fortalecimento funcione é necessário que se use a carga certa. Exercício leve demais não fortalece, e pesado demais lesiona. Com os cones não é diferente: cada mulher deve usar um peso específico para o seu caso em particular. Por exemplo: um cone de 35 gramas pode ser leva para uma mulher, enquanto pesado demais para outra. Como saber, então, qual cone cada mulher deve usar?
O teste é simples: ela precisa inserir o cone no canal vaginal, posicionar-se em pé e sentir ele descendo (ou puxando para baixo), de modo que ele só fique dentro da vagina se a MAP estiver sendo fortemente contraída.
O cone ideal é aquele que, sob forte contração, pode ser segurado de 2 a 8 segundos. Ou seja, aquele que 1) com a MAP relaxada cai; 2) com a MAP contraída pode ser segurado por mais de 2 segundos; e 3) cai com 8 segundos ou menos, mesmo com a MAP fortemente contraída.
CONE MUITO LEVE - Não cai com a MAP relaxada
A: Se a mulher está em pé, com a MAP relaxada, e cone não cair (descer pela vagina, saindo), então ele é muito leve e deve ser trocado pelo próximo, mais pesado. B: Se em pé e sob forte contração da MAP a mulher conseguir segurar o cone por mais de 8 segundos, então ele também ficou muito leve, e deve ser trocado pelo próximo, mais pesado.
CONE MUITO PESADO - Cai em menos de 2 segundos sob contração
Se, quando em pé e sob forte contração a mulher só conseguir segurar o cone por menos que 2 segundos, então ele é muito pesado, e deve ser substituído pelo anterior, mais leve.
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Como utilizar o cone?
Inicialmente a força da MAP e as condições ginecológicas e gerais de saúde da mulher devem ser avaliadas por profissionais, e o cone vaginal ideal deve ser escolhido. Por questões de higiene o cone deve ser utilizado com um preservativo não lubrificado (comprado em qualquer farmácia). O uso de lubrificantes no cone aumenta o grau de dificuldade do treino.
Para a inserção do cone,a mulher pode estar deitada com as pernas afastadas, ou em pé, com um dos pés apoiados sobre uma cadeira. O cone deve ser inserido com a parte mais larga para cima (em direção ao colo uterino). O dedo médio pode servir de guia, empurrando o dispositivo para cima. A parte cônica inferior (mais estreita, onde prende-se o fio de remoção) é a zona onde os músculos do assoalho pélvico (MAP) irão agir durante o exercício, impulsionando o cone para cima.
O cone deve ser posicionado profundamente, lá pela metade da vagina, de modo que fique acima da linha da MAP. Se ele não estiver suficientemente fundo, a MAP o empurrará para baixo ao invés de para cima, tornando o exercício ineficaz.
Após a inserção deve-se usar preferencialmente uma calcinha para evitar de o cone acidentalmente cair no chão. A partir de então deve ser realizada a série de exercícios, orientada por fisioterapeuta especialista, que varia para cada caso.
Consulte seu médico ginecologista ou um fisioterapeuta especialista antes de iniciar a prática dos exercícios para o assoalho pélvico.
Quais exercícios posso fazer?
De um modo geral, como em qualquer outro plano de fortalecimento muscular, os exercícios devem ser feitos dia sim, dia não: o descanso entre cada sessão é tão importante quando o exercício em si.
Também é importante respeitar a fase de adaptação ao exercício: quem nunca exercitou sua MAP deve iniciar o treinamento com um cone leve e fazer pouco exercício, para evitar fadiga muscular e dor. Geralmente não é preciso muito tempo diário para os exercícios: alguns minutos bastam.
A intensidade e duração dos exercícios com cones vaginais vai depender do objetivo do tratamento. Cada caso apresenta um tipo específico de necessidade, mas de um modo geral o treino com cones vaginais visa aumento na força da MAP. Musculaturas mais enfraquecidas podem necessitar treinamento mais intensivo (mais vezes por dia/semana) e/ou mais longo (mais semanas). Para a dosagem correta e um treinamento eficaz é importante ser avaliada por um fisioterapeuta pélvico.
Importante: Sempre deve ser trabalhada a respiração durante os exercícios para a MAP, inclusive com cones vaginais. Procure relaxar e respirar de maneira lenta, suave e profunda. Nunca tranque a respiração, pois desta forma provavelmente os abdominais estão sendo indesejavelmente contraídos, ao invés da MAP.
Uma das vantagens do treino com cones vaginais é o tempo necessário. Em alguns programas a sessão pode ser bastante rápida, de até 15 minutos. O ponto decisivo no treino com cones é, como em qualquer outro trabalho de fortalecimento, saber escolher o cone certo para cada caso.
O exercício com cones visa ganho de força e, portanto, deve ser utilizado apenas nos casos onde é este o objetivo principal. Normalmente trabalhos para ganho de força necessitam de uma fase intensiva, tanto de adaptação ao exercício quanto para o aumento de força propriamente dito. Este trabalho costuma durar cerca de 1 a 3 meses ou mais, de acordo com o grau de força objetivado.
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Exercício Principal
TREINO INTENSIVO PARA GANHO DE FORÇA
Após escolher o cone certo e inseri-lo corretamente no canal vaginal (vestindo uma calcinha para evitar que ele caia no chão durante o exercício), a mulher deve posicionar-se em pé e contrair a MAP com toda a força para reter o cone durante 15 segundos (reposicionando-o se ele cair) e então relaxar. Descansar por 15 segundos e contrair novamente por mais 15 segundos.
Cada 5 destas contrações correspondem a uma série. Entre cada série devem haver 2 minutos de descanso. A série pode ser repetida de acordo com o plano de tratamento, mas normalmente 3 ou 4 séries bastam.
O exercício completo, de 3 ou 4 séries, deve ser feito uma vez ao dia. Por se tratar de um exercício de fortalecimento muscular de alta intensidade (já que a MAP é pequena), pode haver a necessidade de descansar no dia seguinte (ou seja, treinar dia sim, dia não).
Mais uma vez, a dosagem do exercício por um fisioterapeuta especialista é fundamental para evitar um treino forte demais (a ponto de lesionar) ou fraco demais (a ponto de não fazer efeito).
Quando a mulher conseguir fazer todas as contrações sem que o cone caia nenhuma vez durante, o treino pode ser progredido com mais peso (passando para o próximo cone), de acordo com o aval técnico e com os objetivos do tratamento.
Quando os exercícios são feitos com carga e intensidade correta, os resultados normalmente são notáveis nos primeiros 30 dias. Dependendo do ganho de força desejado, podem ser necessários 60 a 90 dias.
Além da avaliação inicial, deve haver um acompanhamento constante da progressão do treino pelo fisioterapeuta. Quando realizados de maneira correta e bem dosada, os exercícios com cones podem regredir em até 100% alguns tipos de incontinência.
Exercícios Complementares
ADAPTAÇÃO PARA AS ATIVIDADE DIÁRIAS
Durante o dia-a-dia a MAP é recrutada durante diversas atividades, como espirrar, rir, correr, pular, etc. Na MAP sadia essa contração acontece automaticamente, mas pode falhar naquelas pouco treinadas ou com algum tipo de lesão ou enfraquecimento.
ATENÇÃO
Jamais realize estes exercícios por mais do que cinco minutos por dia.
Para deixar a MAP preparada para as atividades de vida diária é possível incrementar o treino com cones vaginais através de exercícios complementares, que simulam estas exigências. Por exemplo:
Nível 1 - Apoiar um pé sobre um banco ou cadeira enquanto contrai a MAP retendo o cone;
Nível 2 - Pular duas vezes (no máximo) no mesmo lugar, contraindo a MAP para reter o cone [Jamais pular mais de duas vezes].
Nível 3 - Descer três degraus (máximo) retendo o cone;
Nível 4 - Subir três degraus contraindo a MAP para reter o cone;
Nível 5 - Agachar e subir novamente, contraindo a MAP e sem deixar o cone cair.
Continuar exercitando constantemente a MAP é fundamental para a manutenção do ganho de força conseguido, afinal, como em qualquer outro exercício físico, os resultados - por mais expressivos que sejam - diminuem (ou até se perdem totalmente) quando se para de praticar. O resultado do fortalecimento da MAP pode desaparecer em cerca de 3 meses depois que se parou de treinar - havendo portanto o retorno dos sintomas (incontinência, etc).
Manutenção: Depois de ganhar força, não é necessário treinar todos os dias, mas apenas 1 ou 2 dias por semana!
Mas a boa notícia é que, após o treino intensivo de 1 ou 3 meses e depois que o grau de força desejado já foi alcançado, não é necessário treinar todo dia para manter a força alcançada. Normalmente dois dias por semana, ou alguns dias por mês (mais uma vez, de acordo com cada caso em particular) podem bastar.
A manutenção da força ganha também pode ser feita através dos Exercícios de Kegel Avançados.
Importante: Exercitar a MAP deve ser transformado em costume, pois se não for exercitado o músculo perde força e resistência, e tudo o que foi ganho nos treinamentos intensivos tende a ser perdido.
É normal, como nos Exercícios de Kegel, que mulheres não habituadas a contrair os MAP sintam um certo desconforto no treinamento com os cones, relativo à fadiga, especialmente nos primeiros dias do programa. Este desconforto desaparece ainda na primeira semana, com a adaptação da musculatura ao exercício.