ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO

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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO
Aula 3 – Função Cardiorrespiratória e Composição Corporal
FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA E COMPOSIÇÃO CORPORAL – AULA 3
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO
Conteúdo Programático desta aula
Principais alterações cardiorrespiratórias e na composição corporal decorrentes do envelhecimento
testes utilizados para avaliar a composição corporal e a capacidade cardiorrespiratória;
as particularidades desta parcela da população na prescrição de exercício
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ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS
Durante o envelhecimento a capacidade aeróbia sofre drásticas reduções, podendo alcançar uma diminuição de até 50% em decorrência da diminuição da atividade física habitual somada a um aumento da massa corporal 
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ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Estatura Corporal
Massa Corporal
Massa de Gordura
A distribuição de gordura corporal é de grande importância nos indivíduos que estão aumentando sua massa de gordura, devido a sua estreita relação com o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas
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ALTERAÇÕES CARDIORRESPIRATÓRIAS
Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx)
Débito Cardíaco Máximo
Volume de Ejeção 
Frequência Cardíaca Máxima
Fluxo Sanguíneo Periférico
Ventilação Máxima
O declínio do débito cardíaco máximo é o principal responsável pela redução no VO2máx
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AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Os métodos mais simples estão baseados nas medidas de massa e estatura corporal, circunferências ou perímetros musculares e espessura de dobras cutâneas
Índice de Massa Corporal (IMC)
Circunferência da Cintura
Índice Cintura-Quadril (ICQ)
Percentual de Gordura (G%)
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ÍNDICE DE MASSA CORPORAL
calculado dividindo a massa corporal em quilogramas pelo quadrado da estatura corporal em metros. 
IMC (kg/m2)
Classificação
Grau de Obesidade
Risco de Doença
<18,5
Magreza
0
Elevado
18,5 – 24,9
Normal
0
Normal
25 – 29,9
Sobrepeso
I
Elevado
30 – 39,9
Obesidade
II
Muito Elevado
( 40,0
Obesidade Grave
III
Muitíssimo Elevado
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CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA
medida com uma trena antropométrica posicionada paralela ao solo no ponto médio entre a crista ilíaca e a última costela
		Risco associado a complicações metabólicas
		
		Aumentado
		Muito aumentado
		Homens
		( 94 cm
		( 102 cm
		Mulheres
		( 80 cm
		( 88 cm
) 
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ÍNDICE CINTURA-QUADRIL
calculado pela divisão da circunferência da cintura pela circunferência do quadril, que caracterizam a obesidade abdominal são maiores que 1,0 para homens e maiores que 0,85 para mulheres.
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DOBRAS CUTÂNEAS
emprega o cálculo da gordura corporal relativa (G%) através da medida da espessura de dobras cutâneas realizadas com adipômetro.
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EQUAÇÃO DE ESTIMATIVA
As equações para estimativa da densidade corporal de Durnin e Wormesley (1974) para homens com idade entre 50 e 72 anos e mulheres entre 50 e 68 anos podem ser utilizadas para estimar a composição corporal em idosos.
Para Homens:
Dc= 1,1715 – 0,0079log10(tríceps+bíceps+subescapular+suprailíaca)
Para Mulheres:
Dc= 1,1319 - 0,0645log10(tríceps+bíceps+subescapular+suprailíaca)
G%=[(4,95/Dc) – 4,5] x 100
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AVALIAÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
estimativa direta do VO2máx através Testes de Esforço Graduados em ergômetros como esteira e bicicleta, utilizando análise de gases respiratórios além de testes de marcha; e/ou 
a estimativa indireta do VO2máx através de Testes de Marcha, utilizando equações específicas 
Os testes de estimativa indireta do VO2máx são mais utilizados, em virtude do seu baixo custo e de sua facilidade de execução
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TESTE DE CAMINHADA DE 1 MILHA (1600M)
o idoso deverá caminhar o mais rápido possível, sem correr, completando o percurso no menor tempo possível. 
VO2máx (mLO2.kg-1.min-1) = 132,853 – 0,1692(MC) – 0,3877(I) + 6,315(sexo) – 3,2649(T) – 0,1565(FC)
Onde MC = massa corporal; I =idade em anos; sexo = 1 para homens e 0 para mulheres; T= tempo do percurso em minutos, utilizando 2 casas decimais ; e FC=frequência cardíaca ao final do percurso.
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TESTE DE CORRIDA DE 12 MINUTOS
Recomendado para idosos com melhor condicionamento cardiorrespiratório;
Percorrer a maior distância possível no tempo determinado
VO2máx (mLO2.kg-1.min-1) = (D – 504,9) / 44,73
Onde D = distância percorrida em metros.
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TESTE DE CAMINHADA DE 6 MINUTOS
Marcar a distância percorrida.
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS CARDIORRESPIRATÓRIOS
Os componentes essenciais de um programa de treinamento cardiorrespiratório são:
 1) Modo ou tipo;
 2) Frequência;
 3) Duração; e
 4) Intensidade.
A prescrição de exercícios cardiorrespiratórios para idosos não é muito diferente da recomendada para adultos jovens, com exceção da maior necessidade de monitoração durante a prática a sinais sugestivos que esforço excessivo e de alguma anormalidade 
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MODO OU TIPO
exercícios cíclicos que mobilizem os grandes grupamentos musculares. 
Em idosos a modalidade não deve impor um estresse ortopédico excessivo no início do programa, sendo a caminhada uma excelente atividade. 
Lembrem-se as atividades devem ser acessíveis e agradáveis! Em idosos os exercícios em grupo podem ajudar o relacionamento social.
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FREQUÊNCIA DE TREINO
o ideal é que o idoso se exercite pelo menos 3 vezes por semana e não ultrapasse 5 treinos semanais, pois aumentos maiores na quantidade de treinos propiciam pequenos benefícios e aumentam substancialmente o risco de lesões.
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DURAÇÃO DO TREINO
o risco de lesão aumenta proporcionalmente a duração do exercício, para iniciantes recomenda-se de 20 a 30 minutos de atividade contínua; ou
 dependendo do nível inicial de condicionamento que essa atividade seja intervala, em 4x5min. Em indivíduos mais condicionados a duração máxima da atividade deve ser de 60 minutos.
Inicialmente deve-se aumentar a duração e somente depois a intensidade. Se o idoso consegue manter um exercício com facilidade por mais de 60 minutos, está na hora de rever e aumentar a intensidade!
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INTENSIDADE DO TREINO
deve-se considerar o nível inicial de aptidão, o uso de medicamentos, o risco de lesões cardiovasculares ou ortopédicas e os objetivos do programa.
 Pode ser monitorada de maneira maissimples através da frequência cardíaca e por escalas de esforço percebido. 
É recomendada que a intensidade se mantenha entre 55/65 a 90% da FCmáx ou entre 40/50 a 85% da reserva de frequência cardíaca (RFC).
É recomendada que a intensidade se mantenha entre 55/65 a 90% da FCmáx ou entre 40/50 a 85% da reserva de frequência cardíaca (RFC).
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA REDUÇÃO DA GORDURA
Devem conter exercícios cardiorrespiratórios e contra-resistidos.
Lembre-se para redução da gordura corporal é necessário aumentar o gasto calórico e, principalmente, reduzir a ingestão calórica
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Revisão da Aula
Alterações fisiológicas do envelhecimento;
Testes utilizados para avaliar a composição corporal e a aptidão cardiorrespiratória;
Prescrição de exercícios;