MOUNTAIN BIKE

Prévia do material em texto

MOUNTAIN BIKE
Prof. Ms. Marcos Antonio Pudo
A história da Bicicleta!
A bicicleta sofreu transformações por mais de um século e meio, partindo do Celerífero (ou velocífero), criado por Conde Mede de Sivrac, no século XVIII, após a revolução Francesa.
Esse celerífero era uma estrutura de madeira, na forma de um cavalo ou outro animal. Possuía rodas sob as “patas” e era movimentado pela impulsão dos pés no solo.
Entretanto, alguns atribuem a paternidade da bicicleta a Leonardo Da Vinci, no século XV. 
Em seu estudo chamado “Codex Atlanticus”, foram encontrados desenhos que seriam de planos de corrente, quadro, com rodas e pedal. 
Alguns arqueólogos encontraram em um templo em Luxor, Egito, alguns hieróglifos que representavam um homem se equilibrando sobre uma barra unida por duas rodas. Isso pode indicar que a bicicleta já era conhecida em 1.400 anos a.C.
Breve sinopse da história da bicicleta 
1820 – Draisiana Infantil (1ª infantil do mundo)
1868 – 1ª prova de ciclismo do mundo
1868 – 1ª prova de ciclismo feminina do mundo, em Paris, no do a 1º de novembro
1869 – Bicíclo Gulimet e Mayer, considerado por alguns pesquisadores c/a 1ª forma de bicicleta do mundo (polêmica)
1879 – Bicíclo Lawson, para maioria dos estudiosos, a 1ª forma de bicicleta do mundo
1887 – Invenção do pneu, por James Boyd Dunlop (Irlanda)
1889 – 1º câmbio de bicicleta, por Johann walch (Alemanha)
1890 – Quadro trapezoidal, por Humber (Inglaterra)
1890 – Tubos laminados, por Mannesmann (Alemanha)
1891 – Pneus tubulares, por Michelin (França)
Bicicleta com eixo cardan (França)
Ciclismo
Por volta de 1840 – Kirkpatrick McMillan, acrescentou uma correia em um modelo que se aproxima dos atuais.
A história do ciclismo só iniciaria em 1885 – quando o Francês Pierre Michaus, introduziu o pedal e fundou a 1ª empresa de bicicletas com pedais. 
Mountain Bike
Surgiu no final dos anos 1970, quando um grupo de jovens ciclistas começou a frequentar as trilhas das montanhas na Califórnia (EUA).
Tom Ritchey e Gary Fisher, foram os expoentes desse esporte e desenvolveram a bicicleta (quadro, pneu, freio, câmbio), como ainda é hoje.
Conceito
Se considerarmos mountain biking como pedalar em montanha, tudo começou quando inventaram a bicicleta, porém, tudo começou realmente quando foram inventadas as bicicletas com marcha. 
Categorias Principais
Cross Country (Olímpico)
Down Hill
Dual Slalon / 4X
Freeride
Biketrial
Uphill
Cross Country
Corridas de longa distância, maior de 30Km normalmente chegando às vezes a mais de 100Km com terreno variado e com várias descidas e subidas.
Normalmente os circuitos não são muito técnicos e podem ser fechados com várias voltas ou ponto a ponto (trip trail). 
Em algumas competições internacionais essa modalidade é chamada de XCO (Cross-Contry Olímpico).
 
É geralmente em trilha fechada, mas pode ter trecho de estrada de terra também, e em alguns casos chega a ter curtos trechos de asfalto.
Para praticar precisa-se ter uma bike leve, quanto mais leve melhor, de boa qualidade e o biker precisa ter muita resistência física. As velocidades máximas normalmente não ultrapassam a 50Km/h. 
Trip Trail ou Maratona
Prova de longo percurso leva de um ponto ao outro, que pode ser ou não o mesmo do início da prova. É praticamente uma viagem por trilhas e estradas de terra. Quando o percurso é bem longo pode ser chamada de maraton, e pode levar até dois ou três dias. (Iron biker / big bike).
Enduro de Regularidade
È a prova disputada com uma planilha que contém as referências a serem seguidas e a média horária estipulada pela organização. O objetivo dessa competição não é ser o 1º a chegar, mas o mais regular. 
Chegar no horário exato concede zero ponto;
Para cada segundo atrasado, será penalizado em um ponto;
Para cada segundo adiantado, receberá três pontos;
O vencedor será aquele que obtiver menor nº de pontos;
Normalmente é disputada em duplas.
Bike Hardtail
Ou seja, sem suspensão traseira, indicadas para a prática do Cross-Country
Essas bikes normalmente são muito leves, podendo ter menos de 11kg. A suspensão dianteira tem pouco curso, não mais de 3 a 4 polegadas
Bike Cross-Country full
Essas são as bikes full suspension (suspensões dianteira e traseira).
Indicadas para a prática do cross-country
DownHill / DH 
È a modalidade mais radical de todas do ciclismo, Percurso é formado por descidas e poucas retas precisando passar por terreno bastante irregular, natural ou artificial, com:
“Jumps” (ponto de salto), 
“Gaps” (vãos a serem transpostos com ou sem ajuda de rampa) e 
“Drops” (grandes degraus onde o competidor se deixa “cair” para transpor. 
Os ciclistas descem um a um, com tomada de tempo individual. Um exemplo é o 
Campeonato Brasileiro de Downhill, organizado pela Confederação Brasileira de Ciclismo (CBC). 
Outra competição muito conhecida é o Downhill Urbano de Santos, onde os competidores descem as escadarias do Monte Serrat.
DownHill / DH
Neste tipo de prova costuma-se usar:
 Capacete full face.
 Joelheiras com caneleiras.
 Coletes e cotoveleiras.
Bikes de Downhill
São bikes pesadas, podendo chegar até 20kg.
Possuem muito curso nas suspensões, normalmente mais de 6 polegadas.
Os pneus são sempre maiores de 2.3, sendo escolhidos de acordo com os terrenos. 
Dual Slalon / 4X
O 4X é a modalidade que possui obstáculos derivados do BMX em um terreno inclinado, tendo largada com gate no estilo BMX, onde quatro competidores descem simultaneamente.
Os pilotos de 4X costumam vir tanto do BMX como do Downhill. É uma modalidade de ciclismo que tem nas graças da TV aberta.
Bikes Freeraide Hardtail / 4X
Rabo duro, ou seja, sem suspensão traseira.
Essas bikes são mais específicas para Dirt Jump (saltos), Urban (freeraide na cidade) ou Slalon / 4X.
O conforto e precisão do Downhill com a praticidade e leveza do Cross- Country.
Trial
Nessa modalidade, o percurso consiste de obstáculos diversos para serem transpostos pelos competidores, que podem ser compostos de cavaletes, troncos, pedras, latões de lixo, mesas de camping (aquelas bem altas, muros e até carros. 
As bicicletas costumam ter quadros pequenos, reforçados, freios hidráulicos, protetor debaixo da coroa e pneus mais vazios, principalmente o traseiro, que além de mais vazio não tem câmara, é mais largo e composto de uma borracha bem mole, para aumentar o grip. 
Os competidores começam com determinada pontuação e perdem pontos a cada vez que tocam o chão com algum dos pés. 
Biketrial
Podem ser de aro 20” ou 26” e normalmente são muito leves, em média 10kg.
Ela é toda rígida, pois as suspensões atrapalham no equilíbrio e adicionam peso.
Muitas delas possuem quadro que não têm entrada para o canote do selim, pois modalidade é praticada em pé. 
BMX
O nome deveria de Bicycle Motocross, pois as primeiras bicicletas imitavam essas motos.
As provas são disputadas em circuito com várias voltas e obstáculos como jumps e curvas de parede, geralmente por competidores muito jovens, com bicicletas menores, de aro 20’’. 
Bmx é um estilo livre, ou seja, um estilo onde vale muitas vezes a imaginação, ele é praticado na rua, em rampas, halfs e etc, no Bmx a obrigação são as manobras, elas podem ser varias, para fazê-las precisa-se de uma bike adequada para o Bmx.
Estilos:
 - Freestyle ( X games)
 - Mini ramp (X games)
Freestyle
Começou a ser praticado no Brasil em 1970. As manobras de equilíbrio eram executadas nos intervalos das provas de BMX.
 
A modalidade é subdividida em 5 categorias:
Mini ramp
Dirt (dirt jump)
Flat (flatland)
Street
Vertical (vert)
Mini Ramp
O praticante pratica manobras em pistas do tipo skate, com a metade aproximada de um half pipe (bom para a pratica de manobrasde borda) e rampas de madeira.
As manobras realizadas são semelhantes`ás do dirt, flat e street.
Dirt (dirt jump)
A categoria é composta por saltos com manobras em rampas de terra. Pode ser disputada em rampa única, doubles ou sequências, chamadas trails.
A bicicleta têm como principal características quadros mais reforçados para suportar os saltos.
Entre as manobras desse estilo, as preferidas são o back flip (looping com variações), superman (piloto se estica na posição superman) e tailwhip (o piloto salta da bicicleta, girando-a no eixo).
Flat (flatland)
Considerada uma das categorias mais técnicas e difíceis, exige muito equilíbrio e paciência, pois, possuem alguns movimentos que parecem verdadeiros malabarismos.
São manobras de solo, realizadas em piso plano.
As características predominantes das bicicletas de flat são os quadros menores, a angulação diferente para se adequar melhor as manobras.
Uso de quarto pedaleiras, coroa pequena, ausência dos freios (na maioria das vezes), e free coaster, para permitir pedalar para trás.
Street
É a categoria em que os praticantes transpõem obstáculos encontrados em ruas, usando técnicas do mini ramp, do dirt até do flat, é considerada uma das mais perigosas.
Os locais mais procurados para a pratica do street são praças e aqueles com obstáculos usuais de uma grande cidade. 
As bicicletas de street são mais fortes, com coroa grossa e pedaleira de um lado só, reforçada. Também é comum o uso somente de freios traseiros.
A s manobras mais conhecidas são o grinder no corrimão ( escorregar a pedaleira no corrimão) e feeble (uma roda para cima e outra para fora do corrimão)
Vertical (vert)
A categoria é aquela em que as bicicletas voam alto no half pipes, esbanjando manobras e audácias. 
Os destaques estrangeiros são Matt Hoffmam, Dave Mirra, etc.
As manobras preferidas dos pilotos verticalistas são o corkscrew (espécie de looping), flair, 540 tailwhip e 720.
Equipamentos do Biker
O equipamento mínimo necessário além da bicicleta adequada a cada modalidade são:
 Capacete,
 Luvas,
 Bermuda ou calça 
 água ou isotônico.
Equipamentos do Biker
Extrator de corrente
Câmara ou remendos
Bomba de ar
 
O mais importante na bike é o conjunto. Não importa ter metade das peças de boa qualidade e resto ruim, pois, não obterá bom resultado. 
Equipamentos
Existem quatro modelos de freios:
Cantilevers (mais antigos)
V- Brakers,
Hidráulicos e
A Disco.
Quadros
 Com certeza a parte mais importante da bike. É ele quem determina para que tipo de competição estará apto a participar. 
Equipamentos
 Apesar de existirem vários tipos de quadros (aço, cromo, alumínio, fibra de carbono, metal madres e titânio), o que vale realmente é a forma do quadro.
Suspensões
 Existem dois modelos de suspensão. 
 A traseira e a dianteira.
 O mais importante neste equipamento é ver o peso, a resistência, a rigidez e a compressão.
Câmbio 
 Popularmente conhecido como marcha, o câmbio é dividido em três partes:
 Câmbio Traseiro
 Câmbio Dianteiro e Passador.
 O câmbio faz com que a corrente mude de peão ou coroa. Já o passador é quem realiza a mudança.
Equipamentos
Rodas
 As rodas dividem-se em quatro componentes:
 Aro 
 Cubo
 Raios 
 Pneus
O mais importante é buscar a qualidade dos equipamentos, pois uma peça que não se adapte as outras pode prejudicar todo o equipamento. 
Pedal
 O pedal é um dos equipamentos mais importantes para o rendimento do ciclista. Para o melhor aproveitamento da pedalada, pode-se escolher entre duas opções de pedal:
 Firma pé ou de encaixe
Pedal com Firma Pé
 É a escolha mais comum entre ciclistas de mountain bike e cicloturistas em razão do seu funcionamento simples, que evita possíveis defeitos. E se adapta aos diferentes tipos de e tamanhos de calçados. 
Pedal de Encaixe
 O pé fica preso ao pedal por um sistema de encaixe entre o pedal e a sapatilha do ciclista.
 Hoje existem modelos específicos para o mountain bike, muito utilizados também em corridas de aventura, os quais contam com garras no solado que favorecem o deslocamento em trechos de empurr´-bike.
 Os pedais de encaixe mais usados no ciclismo de estrada são do tipo Look. 
 Outro tipo de pedal também utilizado (mas em menor escala) pelos ciclistas de estrada e mountain bike é o SPD.
 
Luvas
 Os modelos comuns ao ciclismo de mountain bike são feitos de camurça resistente e acolchoada, com os dedos cortados.
Já a utilizadas no downhill são como a do motocross, isto é são compridas e oferecem proteção para toda mão.
 A luva que cobre os dedos por inteiro é melhor porque te deixa mais protegido em caso de uma batida. Ela é mais quente porque é toda fechada, mas vale mais a pena.
A utilidade das luvas se resume em 4 itens:
Proteger a palma das mãos no caso de quedas
Evitar assaduras nas mãos durante treinos longos
Evitar que as mãos escorreguem do guidão
Permitir que se limpem os pneus enquanto se pedala
Dicas do Mountain Bike
Sempre utilize todos os equipamentos de segurança. Eles são fundamentais, até porque os tombos fazem parte do mountain bike.
Dicas do Mountain Bike
A bicicleta deve ser sempre cuidada com todo o carinho, dessa maneira estará aumentando a durabilidade de todo o equipamento.
Procure pessoas experientes no esporte para pegar algumas dicas. Eles já sabem quais são as principais dificuldades e podem orientá-lo. 
PNEUS:
 Quanto maior a pressão, menor a tração que o pneu oferece. 
Dicas do Mountain Bike
A altura do selim 
 é determinada de acordo com o tamanho da perna do ciclista. Para o melhor aproveitamento (transferência de força), a perna do ciclista deve ficar quase toda estendida na posição mais baixa da pedalada.
Dicas do Mountain Bike
A altura do selim
 Existem diferentes métodos para se determinar a altura adequada do selim. De acordo com eles, o ciclista deve subir na bike, calçar as sapatilhas e, sentado no selim, deixar as pernas penduradas e estendidas; nessa posição, o calcanhar deve raspar no pedal em seu ponto mais inferior.
A altura do selim
 Outra forma de se determinar a altura do selim é obter a medida entre o cavalo (ponto entre as pernas) e o solo, a qual deve corresponder á distância entre o ponto central superior do selim e o centro do eixo do pedal quando o pé de vela estiver no prolongamento do tubo oblíquo
Avanço e recuo do selim
 Essa medida deve estar ajustada ás aptidões do ciclista e á sua forma de pedalar. De modo geral, se durante o esforço seu posicionamento na bike á adiantado (ideal para velocistas), o selim poderá estar atrasado (ideal para escalador) para o melhor aproveitamento do esforço.
Avanço e recuo do selim
 Outra consideração á ser feita e observada, principalmente no mountain bike (spinning), é a relação entre o joelho e o pé, estando o pé de vela paralelo em relação ao solo. 
Dicas do Mountain Bike
As camisas vieram do ciclismo olímpico e são apertadas para serem mais aerodinâmicas, porém para a mountain bike não há essa necessidade, mountain bikers podem vestir o que quiserem. 
Dicas do Mountain Bike
Se a roda empenar só um pouco, ajuste os freios de modo que as sapatas não fiquem “pegando” no aro ou solte o freio.
Se empenar muito, tire a roda e desempene a força, pisando em cima ou pressionando contra uma pedra ou árvore. A roda não servirá mais, então desempene apenas para poder voltar para casa. 
Guidão
Diferente do guidão de estrada, o guidão do mountain bike é reto ou possui pequenas curvas. Seu tamanho é escolhido pelo ciclista e pode ser cortado, adaptando-se ao tamanho desejado.Mesa (suporte do guidão)
As mesas das bicicletas de mountain bike possui angulação positiva, deixando o guidão mais alto e o ciclista posicionado de maneira mais apropriada para a prática da modalidade.
Dicas do Mountain Bike
Capacete, água, remendo para o pneu ou uma câmara nova, bomba para encher o pneu e ferramentas básicas. 
Quais são as regras básicas para trocar uma câmara furada? 
Comece e termine pela válvula. Descubra porque o pneu furou antes de trocar a câmara, as vezes foi um espinho ou um prego que ainda pode estar enfiado no pneu e se trocar a câmara ela irá furar novamente. 
Verifique se a câmara está completamente colocada no pneu, senão ao encher, irá furar novamente. 
De que lado devem ficar as alavancas (quick releases) para soltar as rodas?
Do lado esquerdo da bicicleta! 
Devem ficar desse lado para não ficarem do mesmo lado do câmbio traseiro, podendo dar problemas. Para apertar, não é preciso usar muita força, apenas deixe-as firme. 
É necessário usar bar ends (chifres)?
Não! Bar ends não são necessários, apenas lhe coloca em posição mais confortável em subidas muito extremas. 
Não é uma necessidade, mas pode ser uma ajuda.
Dicas do Mountain Bike
No downhill single tracky, grande declive ou muito técnico:
Baixe bem o selim (se necessário até apoiar o abdome), projetando seu centro de gravidade bem para trás.
Evitando com este procedimento que a bike vire (180º) e você passe por cima dela.
Como escolher a marcha adequada
A escolha da relação adequada para cada tipo de terreno acontece de forma instintiva e depende da prática nos treinamentos. 
Porém, deve-se ter em mente três princípios básicos:
Prato Grande x Pinhão Pequeno
corresponde a à relação mais importante (maior e mais pesada); deverá ser utilizada na descida ou no plano,quando estiver no embalo, para manter um ritmo forte.
 2- Prato Pequeno x Pinhão Grande
permite um deslocamento pequeno, e deve ser a relação utilizada em terrenos difíceis, como nas subidas.
 3-Relações “Proibidas”
Prato Grande x Pinhão Grande
deixa a piscina muito tensa e torta, forçando o câmbio e a própria corrente; corre-se o risco de danificar o material.
Prato Pequeno x Pinhão Pequeno
deixa a corrente muito frouxa; se a bike passar por um buraco, ela poderá cair entre a catraca e o quadro, oferecendo risco de acidente.
Dica
Nunca mude de marcha sem estar pedalando!
quando colocar uma marcha mais pesada, procure sempre trabalhar com o câmbio traseiro, fazendo a corrente passar pelos pinhões menores. Somente então coloque o prato maior.
Dicas do Mountain Bike
No uphill, inicie com a menor coroa da frente e vá cambiando (da 7º até 1º marcha), dependendo é claro do grau de inclinação e do tamanho desta subida.
Se for uma subida forte e curta, ataque diminuindo poucas marchas e tente manter a cadência.
Se for uma subida forte e longa baixe bem a marcha no início e tente manter a cadência.
Se for fraca e longa a subida, diminua poucas marchas e mantenha o quanto puder a cadência.
Se for uma subida fraca e curta, “isto não é uma subida”, continue no mesmo ritmo!
Obs: A prática levará a ter melhor discernimento e a escolha correta. 
Dicas do Mountain Bike
Após a subida e ao iniciar o downhill, aumente a marcha (principalmente as da frente), pois a corrente pode ficar muito frouxa para esta nova velocidade e sair e/ou torcer. 
Dicas do Mountain Bike
Nas decidas as curvas podem ser feitas:
 Fechadas =
 Tem que diminuir um pouco a velocidade, com cuidado com as costelas de vaca, pois, pode-se perder aderência e passar reto.
Dicas do Mountain Bike
 Abertas =
 Diminui-se pouco a velocidade, tem mais areia ou terra solta, ocasionando derrapagens e quedas.
Dicas do Mountain Bike
Nas curvas o pé de vela do lado da curva deve estar para cima, pois, ao deitar a bike o pedal não baterá no solo e a queda é evitada.
Na descida em single tracky, o pé de vela deve estar paralelo em relação ao solo.
Dicas do Mountain Bike
A ênfase nas frenagens devem ser na roda traseira, muitas vezes travando e deslizando lateralmente.
Ao frear mais a roda dianteira ela pode travar ocasionando quedas.
Dicas do Mountain Bike
Quando for pedalar em terreno arenoso lembre-se, “tire todo o peso do corpo (mãos) sobre o guidon”. 
Este procedimento evita que o pneu afunde na areia e vire o guidon bruscamente. Isto é, você perceberá o pneu oscilando rapidamente de um lado ao outro, apenas controle esta oscilação!
Economia de Movimento
Ter uma pedalada eficaz.
No âmbito neuromuscular, o rendimento é bom sem contração muscular inútil.
Modera sua força e pode liberar muito mais potência nos momentos importantes.
Músculos Envolvidos
Quadrantes da pedalada:
 
 
 0º
 
 270º 90º
 
 
 
 180º
1º quadrante (0º a 90º)
Músculos mais ativados:
 - Quadríceps
 - O bíceps femural e o glúteo máximo iniciam sua ativação
 
2º quadrante (90º a 180º)
Músculos mais ativados:
 Semimenbranoso e o Glúteo Máximo agora com mais intensidade e o gastrocnêmios
 (Gregor et al, 1986, apud Kurke, 2002)
3º quadrante (180º a 270º)
Músculos mais ativados:
 É conhecido como fase morta da pedalada (dead zone), pois nele existe a menor ativação muscular. Existe grande variação nesta fase (iniciantes e experientes).
 Semimembranoso, o tibial Anterior, o Glúteo Máximo e os gastrocnêmios, que se encaminham para uma menor ativação. 
4º quadrante (270º a 360º)
Músculos mais ativados:
 Considerável participação do Vasto Medial (quase o tempo todo)
 Vasto Lateral (mais para o final do quadrante)
 Reto Femural (razoável ativação)
 Tibial Anterior (tem seu pico de ativação) (Gregor et al, 1986, apud Kurke, 2002)
Hábitos de Técnica de Pedalada
Usar melhor a relação de marchas.
Esforçar-se para manter cadência de leve para rápida.
 Leve (70 rpm) nas duras subidas
 Rápida (105 rpm) no plano e descidas
Hábitos de Técnica de Pedalada
Evite pedalar fazendo força.
Antecipe o que vai ocorrer mudando de uma a quatro marchas, observando visualmente tudo o que possa interferir no ritmo de pedalada: curva, subida ou redução de velocidade do grupo.
Hábitos de Técnica de Pedalada
Se parar a bike:
 Recomece com a catraca maior e vá aumentando aos poucos ajustando gradualmente sem ter a impressão de que esta forçando as coxas.
CADÊNCIA (RPM)
A cadência que foi analisada pelo consumo de oxigênio em 3 situações (60, 80 e 100 rpm).
 E percebeu-se que a mais efetiva para o mesmo consumo de oxigênio foi a 60 rpm.
Porém, na prática os atletas de alto nível preferem cadências bem mais altas (~ 98 rpm).
Como ainda não se conseguiu decifrar esse paradoxo, é possível analisar que a escolha da cadência pelo ciclista dependerá de vários fatores, como nível de força, capacidade aeróbia, sensação subjetiva ao esforço (Borg), etc,.
Níveis de Intensidade
 Iniciante 
 Iniciado A
 Iniciado B
 Iniciado C
Níveis de Intensidade
O objetivo dessa dica é servir como uma orientação aos ciclistas que desejam ingressar no mundo do mountain bike competitivo. 
Níveis de Intensidade
Apesar da existência deste mini-guia continua sendo importante uma avaliação completa e detalhada dos objetivos e capacidades de cada biker, sendo para tanto necessária a participaçãode profissionais de educação física. 
Iniciante: 
Aquele que anda pouco ou muito de bicicleta (até 2 horas semanais) e não costuma enfrentar subidas longas.
Iniciado A: 
Aquele que anda regularmente, de 2 a 5 horas semanais, mas não costuma entrar em competições.
Iniciado B: 
Aquele que compete esporadicamente e anda de 5 a 10 horas semanais.
Iniciado C: 
Aquele que está acostumado às competições, treinando mais de 10 horas por semana.
Treinos Recomendados
Iniciante: 
 Três passeios de 1 hora, no plano, girando bastante o pedal e sem forçar o ritmo. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino. 
Treinos Recomendados
Iniciado A: 
 Três passeios de 1 hora no plano em ritmo leve, mais um passeio maior, com subidas e descidas de 2 horas. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Iniciado B:
 Dia 1: OFF – descanso
 Dia 2: Oxigenação – 30 km plano, ritmo leve para médio, girando bem.
 Dia 3: Intervalo – 40 km plano, ritmo intervalado, alternando uma série de seis exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro).
Treinos Recomendados
Dia 4: Treino técnico – 20 km em trilhas ou 30 km no asfalto em subidas e descidas em ritmo médio.
 Dia 5: OFF – descanso.
 Dia 6: Recuperação – 20 km no plano, ritmo leve, girando bem.
 Dia 7: Distância – 50 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Dia 2 a 7: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento. . ., nos últimos dez minutos. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
 Total da semana: aproximadamente 170km, com 9 horas de ciclismo semanais
Iniciado C: 
 Dia 1: OFF – descanso
 Dia 2: Oxigenação – 40km plano, ritmo leve, girando bem.
 Dia 3: Distância – 50km de subidas e descidas, ritmo médio.
Treinos Recomendados
Dia 4: Intervalo – 40km plano, ritmo intervalado, alternando duas séries de quatro exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro); com 10 minutos de recuperação ativa entre as séries.
Treinos Recomendados
Dia 5: Treino técnico – 30km em trilhas ou 40km no asfalto em subidas e descidas. Ritmo de médio para pesado.
 Dia 6: Recuperação – 30km no plano, ritmo leve, girando bem.
 Dia 7: Distância – 60km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Todos os dias: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento..., nos últimos dez minutos. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
 Total da semana: aproximadamente 260km, com 14 horas de ciclismo semanais. 
Linguagem dos Bakers
Air – quando você “voa” com a bicicleta.
Alloy – liga de algum metal.
Butted – processo de fabricação de peças (principalmente quadros) onde as partes que não recebem muito impacto (ou força) são mais estreitas e finas para poder diminuir o peso da peça.
Bunny Hop – quando você salta (sem rampas) para vencer pequenos obstáculos como meio-fio de calçada.
Camelo / Magrela – bicicleta.
Caminhão – bicicleta ruim.
DS – abreviação para Dual Slalom.
Endo – quando você cai voando por cima do guidon.
MTB – abreaviação para Mountain Bike.
Pedal Chip – pedal que encaixa no pé com um sapato especial.
Single Track – trilha bem estreita onde só passa um por vez, onde você não pode deixar a bicicleta escapar para não perder velocidade ou cair.
XCountry ou XC – abreviação para Cross Country.
Snakebite – quando seu pneu fura devido a impactos fortes da roda fazendo com que o aro “belisque” a câmara de ar. Normalmente acontece quando o pneu está vazio. É chamado assim porque são feitos dois furos pequenos na câmara de ar e parece uma picada de cobra. 
Tabletop – salto estilo motocross onde a bike fica meio de lado, perpendicular a rampa. 
Drop – descida muito inclinada ou vertical.