Lista de Substituição de Alimentos por Grupos Alimentares

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Lista de Substituição de Alimentos por Grupos Alimentares
 
Para maior facilidade, além desta apostila você também receberá um lista para levar sempre com você. Portanto, sempre tenha em mãos a sua lista de substituição.
Com ela você evita cair na mesmice do cardápio, experimenta novos alimentos e ainda tira de letra trocar “isto por aquilo” quando quiser. O segredo da consulta é fazer as substituições sempre dentro do mesmo grupo e considerar que, algumas vezes, a quantidade da porção muda.
Os grupos alimentares estão organizados de acordo com o conteúdo nutricional do alimento. Dessa forma, permite que você substitua qualquer alimento por outro do mesmo grupo através da medida caseira demonstrada, desde que sejam obedecidas as quantidades referencias indicadas no seu cardápio.
 
Não existem dietas mágicas, portanto o conceito de dietas deve ser conscientemente substituído por mudança de hábitos alimentares e do estilo de vida. Perder ou ganhar peso rapidamente é antifisiológico; a mudança de peso deverá ocorrer de maneira saudável (não é correto que o peso adquirido em meses ou anos seja mudado em dias ou semanas).
Tome cuidado com as promessas rápidas e fáceis! Dietas da moda não são boas porque, geralmente, incluem quantidade exagerada ou pequena de um tipo de alimento. Além disso, elas não possuem fundamento científico e baseiam-se apenas no valor da novidade como estímulo para a adesão.
Portanto, procure seguir o que foi conversado durante a sua consulta e sempre que sentir necessidade de mudança, ou dificuldade para seguir determinadas orientações, exponha-as ao seu nutricionista para que juntos achem o melhor caminho para você.
Abaixo está uma tabela na qual você poderá acompanhar os seus parâmetros antropométricos com o passar dos meses, e assim acompanhar sua evolução.
Obs. Lembre-se que antes do peso o que mais importa é o seu estado de SAÚDE!
	DATA
	PESO
(kg)
	ALTURA
(m)
	IMC
(kg/m²)
	MG
(%)
	MM
(%)
	CB
(cm)
	CA
(cm)
	PCT (mm)
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	Café da manhã (8:30)
	Grupo de Alimento
	Nome do Alimento
	Quantidade
	1 porção grupo 3
	Pão francês
	1 unidade
	½ porção grupo 6
	Requeijão
	1 ponta de faca
	½ porção grupo 6
	Queijo fresco
	1 fatia média
	1 porção grupo 1A
	Mamão
	1 fatia
	
	Café
	1 xícara
	Intervalo da manhã (10:30)
	Grupo de Alimento
	Nome do Alimento
	Quantidade
	1 porção do grupo 6
	Iogurte natural
	1 unidade pequena
	1 porção grupo 1A
	Banana
	1 unidade
	1 porção grupo 3
	Aveia
	2 colheres de sopa
	Almoço (12:15)
	Grupo de Alimento
	Nome do Alimento
	Quantidade
	1 porção grupo 2A
	Alface e Rúcula
	1 prato
	1 porção grupo 2B
	Tomate comum
	4 fatias
	1 porção grupo 2B
	Abobrinha cozida
	3 colheres de sopa
	Obs: Tempero – azeite ( grupo 7A), limão, sal.
	1 porção grupo 3
	Arroz integral
	4 colheres de sopa
	1 porção grupo 4
	Feijão
	1 concha
	1 porção grupo 5
	Filé de frango grelhado
	1 filé
	Complementar da tarde (16:00)
	Grupo de Alimento
	Nome do Alimento
	Quantidade
	1 porção grupo 1A
	Suco * (ver receitas)
	1 copo
	1 porção grupo 7B
	Castanha de caju
	5 unidades
	
Jantar (20:00)
	Grupo de Alimento
	Nome do Alimento
	Quantidade
	
	Sopa
	1,5 prato fundo
	1 porção grupo 2B
	cenoura cozida (picada)
	1 colher de servir
	1 porção grupo 2B
	Vagem
	4 colheres de sopa
	1 porção grupo 2B
	Tomate comum
	4 fatias
	1 porção grupo 3
	Macarrão cozido
	3 colheres de sopa
	1 porção grupo 5
	Carne moída
	3 colheres de sopa
	1 porção do grupo 8
	Morango ao ninho
	2 unidades
	Ceia (23:00)
	Grupo de Alimento
	Nome do Alimento
	Quantidade
	1 porção grupo 6
	Requeijão
	1 ponta de faca
	½ porção grupo 3
	Torrada
	2 unidades
Frutas – GRUPO 1A
 1 porção = 70kcal
	Alimentos
	Medida caseira
	Abacaxi
	1 fatia
	Acerola
	32 unidades
	ameixa-preta seca
	3 unidades
	ameixa-vermelha
	4 unidades
	Banana
	1 unidade
	Caju
	21/2 unidade
	Caqui
	1 unidade
	Carambola
	2 unidades
	Cereja
	24 unidades
	damasco seco
	4 unidades
	goiaba
	1/2 unidade
	Jabuticaba
	20 unidades
	Kiwi
	2 unidades
	laranja-baía
	8 gomos
	laranja-pêra
	1 unidade
	Limão
	4 unidades
	Maçã
	1 unidade
	mamão-formosa
	1 fatia
	mamão-papaia
	1/2 unidade
	Manga
	1 unidade
	Melancia
	2 fatias
	Melão
	2 fatias
	Morango
	10 unidades
	Nectarina
	2 unidades
	Pêra
	1 unidade
	Pêssego
	2 unidades
	tangerina/mexerica
	1 unidade
	uva comum
	22 uvas
	uva-itália /rubi
	8 uvas
	uva-passa
	1 colher de sopa
	salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão)
	1/2 xícara de chá
 SHAPE \* MERGEFORMAT ���
 Sucos – GRUPO 1B
1 porção = 70kcal
	Alimentos
	Medida Caseira
	manga polpa
	1/2 xícara de chá
	maracujá (suco puro)
	1/2 xícara de chá
	suco de abacaxi
	1/2 copo de requeijão
	suco de laranja (puro)
	1/2 copo requeijão
	suco de melão
	1/2 copo de requeijão
	suco de tangerina
	1/2 copo requeijão
Verduras e Legumes – GRUPO 2B
1 porção = 15kcal
	Alimento
	Medida Caseira
	abóbora cozida (menina, japonesa, moranga)
	1 1/2 colher de sopa
	abobrinha cozida
	3 colheres de sopa
	acelga cozida
	2 1/2 colheres de sopa
	alcachofra cozida
	1/4 unidade
	berinjela cozida
	2 colheres de sopa
	beterraba cozida
	3 fatias
	beterraba crua ralada
	2 colheres de sopa
	brócolis cozido
	4 1/2 colheres de sopa
	cenoura cozida (fatias)
	7 fatias
	cenoura cozida (picada)
	1 colher de servir
	cenoura crua (picada)
	1 colher de servir
	chuchu cozido
	2 1/2 colheres de sopa
	couve-flor cozida
	3 ramos
	couve-manteiga cozida
	1 colher de servir
	espinafre cozido
	3 colheres de sopa
	ervilha fresca
	1 1/2 colher de sopa
	ervilha torta (vagem)
	2 unidades
	jiló cozido
	1 1/2 colher de sopa
	palmito em conserva
	2 unidades
	pepino picado
	4 colheres de sopa
	quiabo cozido
	2 colheres de sopa
	rabanete
	3 unidades
	repolho cozido
	5 colheres de sopa
	tomate caqui
	2 1/2 fatias
	tomate cereja
	7 unidades
	tomate comum
	4 fatias
	vagem cozida
	2 colheres de sopa
 SHAPE \* MERGEFORMAT ���
Hortaliças com baixa densidade calórica-GRUPO 2A
1 porção = 15kcal
	Alimento
	Medida Caseira
	acelga crua (picada)
	9 colheres de sopa
	alface
	15 folhas
	almeirão
	5 folhas
	agrião
	22 ramos
	escarola
	15 folhas
	repolho cru (picado)
	6 colheres de sopa
	rúcula
	15 folhas
Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca – GRUPO 3
 1 porção = 150kcal
	Alimentos
	Medida caseira
	arroz branco cozido
	4 colheres de sopa
	arroz integral cozido
	4 colheres de sopa
	batata cozida
	1 1/2 unidade
	barra de cereal
	1 unidade
	biscoito tipo "cream cracker"
	5 unidades
	biscoito tipo "maisena"/ “maria”
	7 unidades
	bolo de banana/banana/milho
	1 fatia pequena
	cereal matinal
	1 xícara de chá
	farinha de aveia
	2 colheres de sopa
	granola
	2 colheres de sopa
	macarrão cozido
	3 1/2 colheres de sopa
	mandioca cozida
	3 colheres de sopa
	milho verde em espiga
	1 espiga grande
	pão de forma integral
	2 fatias
	pão de forma tradicional
	2 fatias
	pão francês
	1 unidade
	pastel
	1 unidade
	pizza
	1 fatia pequena
	polenta sem molho
	2 fatias
	purê de batata
	2 colheres de servir
	torrada de fibras
	4 unidades
 
 SHAPE \* MERGEFORMAT ���
Feijões – GRUPO 4
1 porção = 55kcal
	Alimentos
	Medida caseira
	ervilha seca cozida
	2 1/2 colheres de sopa
	feijão branco cozido
	1 1/2 colher de sopa
	feijão cozido (50% de caldo)
	1 concha
	feijão cozido (somente grãos)
	2 colheres de sopa
	feijão preto cozido1
	1 concha média rasa
	grão-de-bico cozido
	1 1/2 colheres de sopa
	lentilha cozida
	2 colheres de sopa
	soja cozida
	1 colher de servir (arroz)
 SHAPE \* MERGEFORMAT ���
Carnes e Ovos – GRUPO 5
1 porção = 190kcal
	Alimento
	Medidas Caseiras
	Bacalhoada
	1/2 porção
	Bacalhau cozido
	1 pedaço médio
	Bife enrolado / grelhado
	1 unidade
	Carne assada (patinho)
	1 fatia pequena
	Carne cozida
	4 pedaços pequenos
	Carne cozida de peru tipo "blanquet"
	10 fatias
	Carne moída refogada
	5 colheres de sopa
	Carne seca
	2 pedaços pequenos
	Costela bovina assada
	1 pedaço pequeno
	Espetinho de carne
	2 unidades
	Frango assado inteiro
	1 pedaço de peito ou 1 coxa grande ou 1 sobre coxa
	Frango filé à milanesa / grelhado
	1 unidade
	Frango sobre coxa cozida s/pele c/molho
	1 sobre coxa grande
	Lingüiça de porco cozida
	1 gomo
	Merluza cozida
	2 filés
	Omelete simples
	1 unidade
	Ovo cozido
	2 unidades
	Peixe espada cozido
	1 porção
	Peru assado sem pele
	2 fatias grandes
	Sardinha escabeche
	1 unidade
 SHAPE \* MERGEFORMAT ���
Leites, Queijos, Iogurtes – GRUPO 6
1 porção = 120kcal
	Alimentos
	Medidas Caseiras
	coalhada
	1/2 copo de requeijão
	iogurte desnatado de frutas
	1 pote
	iogurte desnatado/integral natural
	1 copo de requeijão
	leite em pó integral /desnatado
	2 colheres de sopa
	leite integral
	1 copo requeijão
	leite semidesnatado
	1 copo requeijão
	Leite desnatado
	1 ½ copo de requeijão
	queijo tipo minas frescal
	1 fatia grande
	queijo tipo minas
	1 1/2 fatia
	queijo tipo mussarela
	3 fatias
	requeijão cremoso
	1 1/2 colher de sopa
	ricota
	2 fatias
	vitamina de leite com frutas
	1 copo de requeijão
 SHAPE \* MERGEFORMAT ���
Óleos e gorduras – GRUPO 7A
1 porção = 73 cal
	Alimento
	Medida Caseira
	azeite de oliva
	1 colher de sopa
	óleo vegetal de soja
	1 colher de sopa
	manteiga
	1/2 colher de sopa
	margarina vegetal
	1/2 colher de sopa
	
 SHAPE \* MERGEFORMAT ���
Sementes oleaginosas – GRUPO 7B
1 porção = 73 Kcal
	Alimentos
	Medida Caseira
	Amêndoa
	10 unidades
	Castanha do Pará
	2 unidades grandes
	Castanha de caju
	5 unidades
	Linhaça
	2 colheres de sopa
	Noz
	2 unidades
Açúcares e Doces – GRUPO 81 porção = 110kcal
	Alimentos
	Medida caseira
	açúcar cristal / refinado
	1 colher de sopa
	açúcar mascavo fino
	1 colher de sopa
	açúcar mascavo grosso
	1 1/2 colher de sopa
	geléia de frutas1
	1 colher de sopa
	mel
	2 1/2 colheres de sopa
 SHAPE \* MERGEFORMAT ���
A água é um dos principais constituintes do nosso organismo,de forma que, em geral, somos compostos por 60% de água. É isso mesmo!!! 60% do nosso organismo é formado de água. 
 
Este líquido é um nutriente essencial à vida. Nenhum outro nutriente tem tantas funções no nosso organismo como a água, sendo a sua ingestão diária crucial para a saúde humana. Todos os sistemas e órgãos do corpo utilizam a água. Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo a regulação da temperatura, participação no transporte de nutrientes e na eliminação de substâncias tóxicas ou não mais utilizadas pelo organismo, dos processos digestivo,respiratório, cardiovascular e renal.
Sabendo disso, ai vão algumas dicas:
Tenha o hábito de carregar consigo uma garrafinha de água;
Nós excretamos cerca de 1200 ml de água pela urina, 100 ml pelas fezes, 400 ml pelo suor, 300 ml pelos pulmões, um total de aproximadamente 2000 ml de água excretada por dia. Por isso, a ingestão de líquidos recomendada é de 2 litros, o que representa 8 copos médios. Contudo, lembre-se que este valor varia para cada individuo de acordo com seu estado fisiológico, nível de atividade física e faixa etária, por isso o ideal é ir percebendo a sua própria necessidade;
Fique atento a cor da sua urina, quanto mais escura e concentrada, maior a sua necessidade de ingerir líquidos;
Os sucos são sempre uma boa opção para os dias quentes. Eles são absorvidos rapidamente pelo corpo, levando vitaminas e minerais diretamente para a corrente sanguínea. Além disso, são um ótimo jeito de ingerir frutas e verduras – principalmente para quem não tem esse hábito.                                                                                  
A alimentação saudável e a atividade física regular são aliadas fundamentais para a manutenção do peso saudável, redução do risco de doenças e melhoria da qualidade de vida.
A prática regular de exercícios físicos é acompanhada de de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo:
auxilia na melhora da força, do tônus muscular e da flexibilidade; 
fortalece os ossos e as articulações;
promove perda de peso e da porcentagem de gordura corporal;
reduz a pressão arterial em repouso;
melhora o diabetes;
diminui o colesterol total e aumenta o HDL-colesterol;
ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso;
melhora o fluxo de sangue para o cérebro;
ajuda na capacidade de lidar com problemas, estresse e/ou ansiedade.
Lista de Substituição de Alimentos
 Frutas – GRUPO 1A 				 Verduras e Legumes – GRUPO 2B
 1 porção = 70kcal 					 1 porção = 15kcal
	Alimento
	Medida Caseira
	abóbora cozida (menina, japonesa, moranga)
	1 1/2 colher de sopa
	abobrinha cozida
	3 colheres de sopa
	acelga cozida
	2 1/2 colheres de sopa
	alcachofra cozida
	1/4 unidade
	berinjela cozida
	2 colheres de sopa
	beterraba cozida
	3 fatias
	beterraba crua ralada
	2 colheres de sopa
	brócolis cozido
	4 1/2 colheres de sopa
	cenoura cozida (fatias)
	7 fatias
	cenoura cozida (picada)
	1 colher de servir
	cenoura crua (picada)
	1 colher de servir
	chuchu cozido
	2 1/2 colheres de sopa
	couve-flor cozida
	3 ramos
	couve-manteiga cozida
	1 colher de servir
	espinafre cozido
	3 colheres de sopa
	ervilha fresca
	1 1/2 colher de sopa
	ervilha torta (vagem)
	2 unidades
	jiló cozido
	1 1/2 colher de sopa
	palmito em conserva
	2 unidades
	pepino picado
	4 colheres de sopa
	quiabo cozido
	2 colheres de sopa
	rabanete
	3 unidades
	repolho cozido
	5 colheres de sopa
	vagem cozida
	2 colheres de sopa
	Alimentos
	Medida caseira
	Abacaxi
	1 fatia
	Acerola
	32 unidades
	ameixa-preta seca
	3 unidades
	ameixa-vermelha
	4 unidades
	Banana
	1 unidade
	Caju
	21/2 unidade
	Caqui
	1 unidade
	Carambola
	2 unidades
	Cereja
	24 unidades
	damasco seco
	4 unidades
	goiaba
	1/2 unidade
	Jabuticaba
	20 unidades
	Kiwi
	2 unidades
	laranja-baía
	8 gomos
	laranja-pêra
	1 unidade
	Limão
	4 unidades
	Maçã
	1 unidade
	mamão-formosa
	1 fatia
	mamão-papaia
	1/2 unidade
	Manga
	1 unidade
	Melancia
	2 fatias
	Melão
	2 fatias
	Morango10 unidades
	Nectarina
	2 unidades
	Pêra
	1 unidade
	Pêssego
	2 unidades
	tangerina/mexerica
	1 unidade
	uva comum
	22 uvas
	uva-itália /rubi
	8 uvas
	uva-passa
	1 colher de sopa
	salada de frutas
	1/2 xícara de chá
 Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca 
	Alimentos
	Medida caseira
	arroz branco cozido
	4 colheres de sopa
	arroz integral cozido
	4 colheres de sopa
	batata cozida
	1 1/2 unidade
	barra de cereal
	1 unidade
	biscoito tipo "cream cracker"
	5 unidades
	biscoito tipo "maisena" / “maria”
	7 unidades
	bolo de banana/banana/milho
	1 fatia pequena
	cereal matinal
	1 xícara de chá
	farinha de aveia
	2 colheres de sopa
	granola
	2 colheres de sopa
	macarrão cozido
	3 1/2 colheres de sopa
	mandioca cozida
	3 colheres de sopa
	milho verde em espiga
	1 espiga grande
	pão de forma integral
	2 fatias
	pão de forma tradicional
	2 fatias
	pão francês
	1 unidade
	pastel
	1 unidade
	pizza
	1 fatia pequena
	polenta sem molho
	2 fatias
	purê de batata
	2 colheres de servir
	torrada de fibras
	4 unidades
 GRUPO 3
 1 porção = 150kcal
Sucos – GRUPO 1B - 1 porção = 70kcal
	Alimentos
	Medida Caseira
	manga polpa
	1/2 xícara de chá
	maracujá (suco puro)
	1/2 xícara de chá
	suco de abacaxi
	1/2 copo de requeijão
	suco de laranja (puro)
	1/2 copo requeijão
	suco de melão
	1/2 copo de requeijão
	suco de tangerina
	1/2 copo requeijão
Hortaliças com baixa densidade calórica - GRUPO 2A
1 porção = 15kcal 
	Alimento
	Medida Caseira
	acelga crua (picada)
	9 colheres de sopa
	alface
	15 folhas
	almeirão
	5 folhas
	agrião
	22 ramos
	escarola
	15 folhas
	repolho cru (picado)
	6 colheres de sopa
	rúcula
	15 folhas
 	Feijões – GRUPO 4				 Leites, Queijos, Iogurtes – GRUPO 6
 		 1 porção = 55kcal					 1 porção = 120kcal
		 
	Alimentos
	Medida caseira
	ervilha seca cozida
	2 1/2 colheres de sopa
	feijão branco cozido
	1 1/2 colher de sopa
	feijão cozido (50% de caldo)
	1 concha
	feijão cozido (somente grãos)
	2 colheres de sopa
	feijão preto cozido1
	1 concha média rasa
	grão-de-bico cozido
	1 1/2 colheres de sopa
	lentilha cozida
	2 colheres de sopa
	soja cozida
	1 colher de servir (arroz)
	Alimentos
	Medidas Caseiras
	coalhada
	1/2 copo de requeijão
	iogurte desnatado de frutas
	1 pote
	iogurte desnatado/integral natural
	1 copo de requeijão
	leite em pó integral /desnatado
	2 colheres de sopa
	leite integral
	1 copo requeijão
	leite semidesnatado
	1 copo requeijão
	Leite desnatado
	1 ½ copo de requeijão
	queijo tipo minas frescal
	1 fatia grande
	queijo tipo minas
	1 1/2 fatia
	queijo tipo mussarela
	3 fatias
	requeijão cremoso
	1 1/2 colher de sopa
	ricota
	2 fatias
	vitamina de leite com frutas
	1 copo de requeijão
 Carnes e Ovos – GRUPO 5
 1 porção = 190kcal
	Alimento
	Medidas Caseiras
	Bacalhoada
	1/2 porção
	Bacalhau cozido
	1 pedaço médio
	Bife enrolado / grelhado
	1 unidade
	Carne assada (patinho)
	1 fatia pequena
	Carne cozida
	4 pedaços pequenos
	Carne cozida de peru tipo "blanquet"
	10 fatias
	Carne moída refogada
	5 colheres de sopa
	Carne seca
	2 pedaços pequenos
	Costela bovina assada
	1 pedaço pequeno
	Espetinho de carne
	2 unidades
	Frango assado inteiro
	1 pedaço de peito ou 1 coxa grande ou 1 sobre coxa
	Frango filé à milanesa / grelhado
	1 unidade
	Frango sobre coxa cozida s/pele c/molho
	1 sobre coxa grande
	Lingüiça de porco cozida
	1 gomo
	Merluza cozida
	2 filés
	Omelete simples
	1 unidade
	Ovo cozido
	2 unidades
	Peixe espada cozido
	1 porção
	Peru assado sem pele
	2 fatias grandes
	Sardinha escabeche
	1 unidade
 Óleos e gorduras – GRUPO 7A
 1 porção = 73 cal
	
	Alimento
	Medida Caseira
	azeite de oliva
	1 colher de sopa
	óleo vegetal de soja
	1 colher de sopa
	manteiga
	1/2 colher de sopa
	margarina vegetal
	1/2 colher de sopa
 
 Sementes oleaginosas – GRUPO 7B
 1 porção = 73 Kcal
	Alimentos
	Medida Caseira
	Amêndoa
	10 unidades
	Castanha do Pará
	2 unidades grandes
	Castanha de caju
	5 unidades
	Linhaça
	2 colheres de sopa
	Noz
	2 unidades
Açúcares e Doces – GRUPO 8
1 porção = 110kcal
	Alimentos
	Medida caseira
	açúcar cristal / refinado
	1 colher de sopa
	açúcar mascavo fino
	1 colher de sopa
	açúcar mascavo grosso
	1 1/2 colher de sopa
	geléia de frutas
	1 colher de sopa
	mel
	1/2 colher de sopa
	
 Lista de Substituição de Alimentos adaptada do Guia Alimentar para a população Brasileira, 2008 e Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos.
Carolina Albuquelque, nutricionista formada na USP – Inscrição no CRN: 413/34
Sua evolução não pesa só na balança...
Procure consumir frutas nos intervalos das refeições e como sobremesas. Além de saborosas, elas contribuem para uma alimentação saudável.
Consuma salada antes das refeições. Além de conter poucas calorias, e ser fontes em vitaminas e minerais, ela contribui na diminuição do apetite durante o prato principal.
Dê preferência aos alimentos integrais (arroz, pães, farinhas), pois eles contêm mais fibras, vitaminas e sais minerais.
Aproveite a combinação brasileirinha,arroz e feijão, para melhorar a qualidade protéica da sua dieta.
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Evite alimentos fritos, prefira cozidos, assados ou gralhados. Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível, pois possuem menos gordura.
Consuma diariamente leite e seus derivados e vegetais escuros para o aporte adequado de cálcio ao seu organismo.
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Tempere as saladas com sal, limão, vinagre e/ou azeite de oliva.
O valor nutritivo das oleaginosas é elevado, mas as calorias também! Por isso o consumo tem de ser moderado.
Reduza o consumo de açúcares! Uma boa dica é aproveitar as frutas como sobremesa.
Água...Beba essa idéia!
Atividade Física, está na hora de praticar!!
Prescrição Dietética