Viva o Atletismo - Peso - Dardo - Martelo

Prévia do material em texto

________________________________________ ________________________________________ 220
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PESO 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 221
 
DISCIPLINA: PESO 
DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) FASE III – 
APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B” 
FASES / NÍVEIS CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS 
 
 
 
I- Ensino / Aprendiza-
gem 
 
 
 
 
 
 
- Adquirir noções gerais do lançamento do peso, através de formas 
jogadas e preparatórias. 
 
 
- Consciencialização da acção dos membros inferiores e do tronco. 
 
 
- Aprendizagem da fase final do lançamento do peso (a partir da 
posição de força). 
 
 
- Lançamento do peso, através do deslocamento do lançador no 
círculo. 
 
 
II- Aperfeiçoamento
Técnico “A” 
 
 
 
 
 
- Decomposição, análise e estudo do lançamento do peso, nos seus 
elementos técnicos essenciais: 
. Pega do peso 
. Posição inicial 
. Deslizamento 
. Posição de força 
. Lançamento propriamente dito 
 
- Aperfeiçoamento de cada uma das fases em separado pela seguinte 
ordem: 
. Posição de força 
. Deslizamento 
. Lançamento completo 
 
 
III- Aperfeiçoamento
Técnico “B” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aperfeiçoamento técnico dos vários elementos técnicos do gesto 
global 
 
- Preocupações fundamentais: 
. Aprender a fazer o trabalho da anca direita contra o “bloco” de 
todo o lado esquerdo do corpo. 
. Aperfeiçoamento do deslizamento (sair pelo calcanhar). 
. Chegar à posição de força com a linha dos ombros paralela à 
antepara. 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 222
 
DISCIPLINA: PESO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – FASE ENSINO / APRENDIZAGEM 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
-Exercícios de manipu-
lação dos engenhos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Passar o engenho de uma mão para a outra, à frente do corpo, à volta 
do corpo, dos joelhos e dos tornozelos. 
 
- Fazer todo o tipo de brincadeiras com o engenho, desde que não se 
ponha em perigo a integridade física do jovem lançador. 
 
- Aprender a pegar no peso, que deve estar apoiado sobre os três dedos 
centrais. O polegar e o mínimo servem para dar equilíbrio. 
 
 
 
 
 
 
 
- Inicialmente, o engenho deve ser leve, mas volumoso, para dar a ideia de 
que é preciso empurrar. Uma bola medicinal pode ser um excelente meio 
para iniciar. 
 
-Lançamento de frente 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Pé contrário ao braço lançador, à frente – Lançamento para cima e para 
a frente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Jogo entre duas equipas, frente a frente. Cada equipa lança, avançando 
ou recuando, a partir do ponto de queda do engenho. 
 
 
 
 
 
 
 
 
-Consciencialização da 
acção dos membros 
inferiores 
 
 
 
 
 
– Lançar, partindo de: 
− Pernas semi-flectidas. 
− Joelho esquerdo no solo, sentado num banco, imitar o movimento de 
lançar. 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 223
 
DISCIPLINA: PESO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – FASE ENSINO / APRENDIZAGEM 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
 
-Aperfeiçoamento da fase 
final, lançamento 
propriamente dito 
 
 
 
 
 
 
– Lançar partindo de frente, para a direcção do lançamento. 
 
– Lançar partindo de costas, para a direcção do lançamento. 
 
– De costas para a direcção do lançamento, pegar o engenho do solo e 
lançá-lo. 
 
 
-Aperfeiçoamento da fase 
de deslizamento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Andar à retaguarda. 
. Saltos laterais sucessivos, ao pé coxinho, primeiro na perna direita e 
depois na esquerda. 
. O mesmo para a retaguarda. 
 
 
 
 
 
 
– 5, 6 saltos no pé direito à retaguarda, terminando com gesto final. 
 
– O mesmo exercício, com braços na posição de lançamento – sem e com 
engenho. 
 
- Aprender, lentamente, a executar o trabalho da perna esquerda, 
deslocando o corpo para trás, até à posição de força. 
 
- Repetir várias vezes o movimento do deslizamento, com a ajuda de um 
colega que segura a mão esquerda, para garantir o equilíbrio. 
 
 
 
 
 
 
- Realizar o deslizamento com maior rapidez, procurando sair pelo 
calcanhar do pé direito. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 224
 
DISCIPLINA: PESO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES II FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “A” 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
 
-Aperfeiçoamento da fase 
de preparação 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Definir uma posição inicial correcta: 
. Verificar a posição dos pés. Pé direito na bissectriz do sector de queda, 
junto ao aro, no lado oposto à antepara. 
. Costas voltadas para a direcção do lançamento. 
. Sair, com o peso do corpo para cima da perna direita (1) – lançador 
direito. 
. Praticar a posição inicial com e sem peso. 
. A perna de apoio (direita) deve ficar flectida, enquanto a perna 
esquerda é lançada para trás. 
 
 
 
 
 
-Prática do lança-mento 
sem balanço, a partir da 
posição de força 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Partir com a linha dos ombros paralela ao solo e à antepara. 
− O lado esquerdo do corpo a formar uma linha recta. 
− Posicionar, inicialmente, o peso do corpo sobre a perna direita, 
ligeiramente flectida. 
− Começar a acção pela anca direita. 
− Procurar executar o lançamento, dando a ideia ao atleta de que o lado 
direito do corpo deve trabalhar contra o esquerdo, originando uma 
extensão sucessiva das articulações do tornozelo, joelho, quadril, ombro, 
braço e mão. 
 
 
 
 
 
 
 
− Acabar com o peso do corpo igualmente distribuído pelos dois apoios - 
há a tendência para terminar só sobre a perna esquerda, o que deve ser 
evitado a todo o custo. 
− Sentir o movimento a realizar pelo braço que lança, com ajuda de um 
companheiro. 
− Lançar, com ângulo adequado, por cima do obstáculo elevado – fasquia, 
elástico, baliza,... 
− O atleta deve aprender a lançar o engenho. Utilizar, para isso, pesos 
maiores, mas leves. 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 225
DISCIPLINA: PESO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES II FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “A” 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
 
-Prática do desliza-mento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Conjugar a deslocação para a retaguarda, com a impulsão da perna 
esquerda e a extensão da perna direita. 
− Apoiar o peso do corpo sobre a perna direita, ligeiramente antes do pé 
esquerdo chegar ao solo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Realizar várias deslocações para a retaguarda andando, ao pé coxinho. 
Pé coxinho, numa e noutra perna,... 
 
− Utilizar, apenas, a acção das pernas para o deslocamento, fixando a 
posição do tronco, com a ajuda de um companheiro. 
 
 
 
-Prática do lançamen-to 
total 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Encadeamento do balanço, com o gesto total. 
− Executar o movimento em equilíbrio, com suavidade e de forma fluente. 
− Vigiar: 
 .ritmo dos apoios 
 .colocação dos pés 
 .aceleração do corpo 
 .trajectória do engenho 
− Praticar o lançamento total em condições idênticas às competitivas. 
− Aumentar gradualmente a velocidade de execução,tendo particular 
atenção à saída pelo calcanhar, a uma maior actividade da perna 
esquerda e ao empurrar, no final, com a anca direita contra o “bloco” 
do lado esquerdo do corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 226
DISCIPLINA: PESO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES III FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B” 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
-Aperfeiçoamento do 
movimento, na fase do 
lançamento propria-mente 
dito 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Lançar, repetidamente, tendo em atenção o trabalho da anca direita 
contra o “bloco” do lado esquerdo do corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Apoiar a perna direita pelo terço anterior do pé, levantando um pouco o 
calcanhar, para facilitar a rotação. 
– Repetir o exercício, com engenhos ligeiramente mais pesados. 
 
 
 
-Exercícios para aper-
feiçoamento do desli-
zamento 
 
 
 
 
 
 
– Evitar saltar e realizar um deslizamento demasiado curto. Para isso o 
lançador deve sair pelo calcanhar. 
 
 
 
 
-Exercícios de repeti-ção 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Repetir os exercícios anteriores e o lançamento completo, sendo 
observado e corrigido pelo treinador. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 227
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DARDO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 228
 
 
DISCIPLINA: DARDO 
 
DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) III FASE – APERFEIÇOAMENTO 
TÉCNICO “B” 
FASES / NÍVEIS CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS 
 
 
 
I - Ensino / Aprendizagem 
 
 
 
 
− Aprendizagem dos diversos tipos de pega. 
− Aprendizagem do gesto do lançamento, com colocação correcta do braço 
(cotovelo alto e a palma da mão voltada para cima). 
− Lançamento com precisão. 
− Lançamento com precisão e em distância. 
− Lançamento com precisão e em distância, com corrida de balanço curta 
(3/5 apoios). 
− Aprendizagem global do gesto do lançamento. 
 
Nota: Lançar sempre com o cotovelo à altura da cabeça (20 a 30 cm acima 
do ombro direito) e a palma da mão voltada para cima. 
 
− Os movimentos de lançamento, deverão realizar-se, no início da carreira 
do lançador, utilizando engenhos de fácil manuseamento − bolas de 
hóquei ou de ténis, massas indianas, passando-se, no mais curto espaço 
de tempo possível, para o engenho de competição. 
 
 
 
 
 
 
II - Aperfeiçoamento Técnico “A”
 
 
 
 
 
- Aprendizagem dos seguintes elementos técnicos: 
 . lançamento a partir da posição de força; 
 . corrida de balanço; 
 . ritmo de 3 passadas. 
 
- Decomposição, análise e estudo de lançamento do dardo nos seus 
elementos essenciais: 
 . pega e transporte do engenho; 
 . a posição de força; 
 . o recuo do engenho; 
 . o passo de impulso; 
 . o lançamento propriamente dito - lado direito do corpo contra o 
esquerdo. 
 
 
 
 
 
III- Aperfeiçoamento Técnico “B”
 
 
 
 
− Aperfeiçoamento dos elementos técnicos aprendidos na fase anterior. 
− Ritmo de 5 passadas. 
− Medição exacta da corrida de balanço. 
− Aperfeiçoamento de cada um dos elementos do movimento global, através 
de séries de lançamentos com 3 passos de aproximação. 
− Adquirir a noção da fase de ponte, arqueamento dorsal – en-cadeamento 
dos 5 passos. 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 229
DISCIPLINA: DARDO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – ENSINO / APRENDIZAGEM 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
- Aprendizagem da acção 
do braço para lançamento 
 
 
− Lançar uma bola medicinal - 500g, a partir da posição de joelhos. 
− Lançamento tipo bola-fora, do futebol. 
− Jogo entre equipas, utilizando uma só mão. 
 
- Lançamento com 
precisão e distância 
 
− Pé esquerdo à frente, perna direita ligeiramente flectida. 
− Lançar uma bola, tipo ténis, para zona marcada no solo, alvo colocado 
numa parede ou árvore, ... 
 
 
 
 
 
 
 
− Lançar a bola para uma zona colocada no solo, considerando a 
distância e a direcção. 
 
Notas: Lançar com o cotovelo à altura da cabeça e a palma da mão voltada 
para cima. 
 
- Ensino da Pega 
 
- Ensinar os dois tipos de pega mais comuns. 
 
 
 
 
 
 
- Lançamento com 
balanço – com pre-cisão e 
em distância 
 
- Corrida com passo de impulso, passo 
cruzado, com o braço esquerdo 
fechado em frente ao peito, e o direito 
esticado à retaguarda, segurando o 
dardo – palma da mão para cima. 
- Dois passos cruzados com o braço à retaguarda e lançar. 
 
 
 
 
 
- Lançamento com três apoios de balanço. 
 
 
 
 
 
 
- Lançamento com cinco apoios de balanço. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 230
 
DISCIPLINA: DARDO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – ENSINO APRENDIZAGEM 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
 -Lançamento a partir da 
posição de força com 
introdução de elementos 
técnicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Lançamento com bola ou com dardo, a partir da posição de força. 
− Definição da pega do engenho - palma da mão para cima. 
 
 
 
 
 
− Lançamento a partir de: 
. Pernas afastadas, semi-flectidas, voltadas para a frente. Ponta do dardo 
à altura dos olhos - cotovelo alto e palma da mão voltada para cima. 
 
 
 
 
 
 
 
− Perna esquerda à frente, ombros perpendiculares à corrida. Braço à 
retaguarda. 
 
− O mesmo, partindo com a perna direita flectida, suportando o peso do 
corpo. 
 
− Aproximação de dois passos. Perna 
esquerda à frente. Tronco voltado para a 
direita, braço à retaguarda, à altura do 
ombro - linha do dardo, dos ombros e 
das ancas, paralelos. 
 
− Segurar o dardo com a mão direita, esticar o braço à retaguarda, com a 
ponta do dardo à altura dos olhos, e lançar - palma da mão para cima. 
 - com 3 poios de balanço. 
 - com 5 apoios de balanço. 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 231
 
DISCIPLINA: DARDO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES II FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “A” 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS 
-Aprendizagem da pega e 
transporte do engenho 
 
 
 
 
 
 
− Dardo vertical, com a ponta no chão, fazer deslizar a mão até ao 
encordoamento segurando-o entre o indicador e o polegar ou com o outro 
tipo de pega. Levantar o dardo até ao nível da cabeça e espetá-lo no solo, 
dentro de uma área pré-determinada. 
 
 
 
 
 
 
 
-Lançamento após a 
colocação prévia do braço 
à retaguarda 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Pernas afastadas, voltadas na direcção do lançamento, tronco rodado 
para a direita. 
− Duplo apoio, pé direito à frente. Lançar, após um passo activo. 
− Corrida lenta, com a aprendizagem da colocação do dardo à retaguarda 
- fazer várias repetições. 
 
 
 
 
 
 
 
 Nota: O dardo sai com o cotovelo à altura da cabeça e a palma da mão 
voltada para cima. 
 
-Articular o lança-mento 
com 1 ou 2 passos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Lançar com 2 passos de balanço, braço em extensão à retaguarda e à 
altura dos ombros. 
 
 
 
 
 
 
 
− O mesmo, partindo da posição de pés paralelos voltados para a direcção 
dolançamento. 
− O mesmo, partindo com o pé direito à frente, iniciando os dois passos 
com o pé direito. 
 
-Aprendizagem do ritmo 
dos 5 passos finais 
 
 
− Praticar o ritmo completo dos 5 passos, primeiro em marcha, a seguir em 
corrida lenta e depois em corrida normal, realizando: 
 .passo preliminar 
 .recuo do engenho 
 .passo de impulsão 
 .duplo apoio – posição de lançamento 
 
-Praticar o lançamento 
completo 
 
 
 
− Lançamento com corrida lenta de aproximação, procurando acelerar, 
progressivamente, nos últimos apoios. 
− Acelerar, primeiro, nos dois últimos passos 
 - a seguir nos 3º, 4º e 5º passos 
 - depois nos 2º, 3º, 4º e 5º passos 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 232
 
DISCIPLINA: DARDO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES III FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B” 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
-Medição da corrida de 
aproximação 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Realizar várias corridas de aproximação até à zona dos 5 passos. 
− Começar sempre com a mesma perna. 
− Marcar o início e o fim desta corrida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Medição da distância dos 5 passos antecedentes ao lançamento. 
− Utilizar uma marca no início dos 5 passos. 
 
 
-Lançamento com 3 
passos – corrida de 
aproximação 
 
 
 
 
- Realizar o lançamento com 3 passos de aproximação, seguidos dos 5 
passos e lançamento. 
- Definir uma tarefa técnica para cada sessão de treino. 
 
 
 
-Arqueamento dorsal 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Fixar o dardo à altura da posição inicial de lançamento. 
- Arqueamento dorsal – fase de ponte, devido ao trabalho do lado direito 
contra o esquerdo. 
 
 
-Lançamento simulado 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Simular o lançamento, procurando vencer a resistência de um 
companheiro, que segura o dardo pela cauda: 
. partindo de pernas afastadas e paralelas, lado direito contra esquerdo 
. partindo com a perna esquerda à frente 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 233
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MARTELO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 234
DISCIPLINA: MARTELO 
DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) III FASE – 
APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B” 
FASES / NÍVEIS CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS 
 
 
 
I- Ensino / Aprendi-
zagem 
 
 
 
 
 
 
− Aprendizagem da forma como se efectua a pega. 
 
− Aquisição da noção dos molinetes. 
 
− Aquisição da noção de voltas por calcanhar/ponta. 
 
− Aquisição da noção de final. 
 
 
II- Aperfeiçoamento
Técnico “A” 
 
 
 
 
 
 
− Aperfeiçoamento da execução dos molinetes. 
 
− Aperfeiçoamento da execução de voltas. 
 
− Aquisição da noção de velocidade progressiva volta após volta. 
 
− Aquisição da sequência: posição / cronologia / ritmo. 
 
− Aprendizagem da importância da acção das pernas. 
 
− Aquisição da noção da importância do aumento do raio. 
 
 
 
- Aperfeiçoamento
Técnico “B” 
 
 
 
 
 
 
− Aperfeiçoamento da técnica de execução de 3 ou 4 voltas. 
 
− Aperfeiçoamento da sequência - posição / cronologia / ritmo. 
 
− Aperfeiçoamento da acção das pernas. 
 
− Aperfeiçoamento do prolongamento da fase de duplo apoio. 
 
− Aperfeiçoamento da importância do aumento do raio. 
 
− Aperfeiçoamento da fase final do lançamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 235
 
DISCIPLINA: MARTELO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – ENSINO APRENDIZAGEM 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
-Pega 
 
-Molinetes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– O martelo pega-se com a mão esquerda, agarra-se a pega pelos dedos 
indicador, médio, anelar e mínimo. O polegar sobrepõe todos os 
outros. A mão direita ajuda a manter fechada a mão esquerda de 
forma a melhor segurar o martelo. No caso do atleta esquerdino a 
colocação das mãos será feita ao contrário. 
 
 
 
– Segurar um pau com a mão direita, pernas semi-flectidas, cabeça 
erguida. Realizar circundações. 
– O mesmo que o anterior, mas com a pega nas duas mãos. 
 
-Voltas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Realizar rotações sobre si mesmo, no mesmo lugar ou com deslocação. 
Segurar em cada mão uma rede com uma bola medicinal. 
– Dar o máximo de voltas segurando um pau, mantendo os braços 
esticados. 
– Exercícios para trabalho de pés: 
.rodar nas plantas 
.calcanhar / planta 
.abrir e fechar os pés 
– Executar dois molinetes e começar a rodar sobre si mesmo, iniciando as 
voltas. 
 
-Lançamentos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Lançar uma bola medicinal, em movimento dorsal, por cima do ombro 
esquerdo. 
– De costas para a zona de lançamento, pernas semi-flectidas e cabeça 
erguida. Num só tempo, rodar o pé direito para o interior. 
– Executar dois molinetes com um pau e num só tempo, rodar sob a 
planta do pé direito, com uma extensão de pernas, após uma torção do 
tronco para o lado esquerdo, lançando o pau. 
– Fazer o mesmo com bolas leves. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 236
 
DISCIPLINA: MARTELO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES II FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “A” 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
-Molinetes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Executar os molinetes com descontracção, acelerando ligeiramente o 
martelo na sua trajectória descendente. 
− Executar dois molinetes. No 2º molinete o atleta deve girar os ombros 
mais atrás, para conseguir uma maior amplitude, permitindo uma 
entrada correcta na 1ª volta. 
− Executar molinetes parado, com o martelo. 
− Executar molinetes a andar para a frente e para trás, com o martelo. 
 
Nota: Fazer os molinetes para ambos os lados – esquerdo e direito. 
 
 
 
-Voltas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
− Desenhar no chão duas linhas paralelas: Fazer voltas com o calcanhar 
do pé esquerdo e ponta do pé direito. 
− Realizar o mesmo exercício que o anterior, mas com um pau debaixo 
dos braços. 
− Realizar o mesmo exercício, mas agora segurando o pau com as 
mãos. 
− Fazer o mesmo exercício, segurando um pau verticalmente, e, 
descrevendo o ponto alto e o ponto baixo. 
− Executar dois molinetes e começar a rodar sobre si próprio. 
 
 
-Lançamento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Executar dois molinetes com uma bola medicinal, e lançar a bola para 
o lado esquerdo, após a rotação dos pés. 
– Fazer o mesmo com a utilização de martelos leves. 
– Executar dois molinetes, com os martelos leves, dar uma volta e 
lançar. 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 237
 
 
DISCIPLINA: MARTELO 
PREPARAÇÃO NOS CLUBES III FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B” 
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA 
 
-Molinetes 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Realizar molinetes com variações do centro de gravidade para a esquerda 
e para a direita, colocando o ponto baixo sensivelmente ao meio das 
duas pernas. 
 
-Voltas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Executar dois molinetes com o ponto baixo ao meio e, quando o martelo 
passar em frente do pé esquerdo, iniciar a volta. Rodar sobre o calcanhar 
esquerdo e planta do pé direito, rodar e lançar, largando o martelo,sem 
puxar. 
 
– O mesmo que o anterior, mas com a preocupação de pousar o pé direito 
numa posição perpendicular ao eixo do lançamento; depois de iniciar a 
volta, o pé direito deve pousar pela planta do pé e continuar a rodar 
depois de pousado, acompanhando o martelo. 
– Igual ao anterior mas com várias voltas no círculo. 
 
-Lançamento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– Executar dois molinetes, uma volta, dois molinetes, duas voltas, dois 
molinetes três voltas. Ir novamente à frente do círculo caminhando, 
fazendo depois três ou quatro voltas, largando o martelo sem se 
preocupar com a distância. 
– Executar dois molinetes com três ou quatro voltas e lançar o martelo. 
– Executar dois molinetes com a mão direita e fazer voltas com a mão 
direita. 
– Executar o lançamento completo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________ ________________________________________ 238
 
DISCIPLINA: MARTELO 
FICHA DE APOIO / ESTÁGIOS PARA JOVENS 
FASES / NÍVEIS OBSERVAÇÃO / AVALIAÇÃO 
 
 
 
I- Ensino/Aprendizagem 
 
 
 
 
 
Pega 
- A pega do Martelo – mão esquerda/direita. 
 
Molinetes 
- Braços esticados na execução dos molinetes. 
 
Voltas 
- Rodar calcanhar/ponta. 
- Apoios dinâmicos e activos. 
 
Lançamento 
- Rotação do pé direito. 
- Extensão das pernas. 
- Torção do tronco. 
 
II- Aperfeiçoamento Té-
cnico “A” 
 
 
 
 
Molinetes 
- Braços esticados e relaxados durante a execução dos molinetes. 
- Amplitude nos molinetes. 
 
Voltas 
- Braços esticados, aquando da chegada do pé direito ao solo. 
- Rotação do pé direito, pela planta, comprimindo o chão. 
- Avanço da anca direita para cima do lado esquerdo. 
- Nas voltas, ombros e bacia, no mesmo plano, quando o martelo passa ao 
meio dos dois pés. 
- Ponto baixo da trajectória do engenho à frente, sensivelmente ao meio dos 
pés. 
- Prolongar a fase de duplo apoio volta após volta. 
 
III- Aperfeiçoamento 
Técnico “B” 
 
 
 
 
Molinetes 
- Braços esticados e descontraídos na execução dos molinetes. 
- Amplitude nos molinetes. 
 
Voltas 
- Executar voltas em equilíbrio. 
- Trabalhar com os pés rasantes ao chão. 
- Trabalhar sempre com os braços estendidos, evitando que o martelo caia à 
frente. 
 
Lançamentos 
- As pernas mantêm-se flectidas até ao ponto baixo da trajectória do martelo. 
- Rotação activa do pé direito com a projecção do joelho e bacia contra a 
perna esquerda. 
- Pé esquerdo fixo no solo.