ALONGAMENTO ITALO[1]

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ALONGAMENTO 
Flexibilidade – É a capacidade física de realizar movimentos voluntários em uma ou mais articulações, na sua amplitude máxima sem exposição a lesões.
Alongamento – Exercícios físicos que visam manter ou desenvolver a Flexibilidade.
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(Com base nos estudos de Cumming (1984), acredita-se que não é coerente definir que até determinada amplitude de movimento seja dado pelo alongamento e ultrapassado esse limite torne-se flexibilidade).
Benefícios Gerais
A flexibilidade é uma capacidade física indispensável para a manutenção da saúde.
Executar as tarefas do dia a dia e práticas desportivas sem afetar as estruturas osteomioarticulares do aparelho locomotor, especialmente a coluna vertebral.
Previne lesões músculo articulares (atletas e população).
Aumenta o relaxamento muscular e melhora a circulação sanguínea.
Evita encurtamentos músculo-tendíneos, prevenindo problemas posturais.
Eliminam ou reduzem os nódulos musculares.
Melhora a coordenação e evita esforços adicionais no trabalho e no desporto.
Diminui a rigidez corporal e possibilita melhorar a forma e simetria corporal.
Favorece o treinamento de força por possibilitar a realização do movimento num ângulo maior solicitando maior numero de fibras musculares. 
 
Fatores de influência no desenvolvimento da flexibilidade:
Idade
Sexo
Hora do dia
Clima
A flexibilidade aumenta da infância até a adolescência e diminui ao longo da vida.
Questionamento: A flexibilidade diminui em razão da idade ou na verdade se faz menos exercícios de alongamentos com o aumento da idade?
Com o crescimento e desenvolvimento, os músculos e tendões tornam-se rígidos, os ossos calcificam-se, reduzindo a Flexibilidade.(Hommer & Mackintosh, 1992).
Estudo identificou que até os 74 anos de idade, qualquer redução da Flexibilidade não pode ser atribuída à idade (Roacks & Miles, 1992).
A flexibilidade pode ser desenvolvida em qualquer idade. No entanto, a quantidade de melhora é inferior com o avanço da idade. 
Em geral o sexo feminino é mais flexível do que o sexo masculino em todas as idades. Segue abaixo fatores que estão relacionados com este dado. 
Fatores:
Ambientais: Tipos de atividades (dança e futebol, por exemplo).
Psicossociais: Na nossa cultura é mais aceitável que as mulheres demonstrem delicadeza e leveza e dos homens é esperado que sejam fortes e seguros.
Físicos: As mulheres têm maior produção de estrógeno. Portanto menor massa muscular e maior acumulo de água, o que favorece a flexibilidade.
 
O melhor horário para praticar alongamentos é no meio do dia, devido ao menor limiar de sensibilidade do fuso muscular.
Em clima frio, o alongamento tem menor rendimento e pode provocar lesões com maior facilidade do que em clima quente.
Métodos de Desenvolvimento da Flexibilidade
Alongamento Estático: Move-se o grupo muscular lentamente, até a máxima amplitude de movimento com tensão (desconforto), muscular e permanece na posição. Método que confere maior segurança e comodidade.
Indicado para sedentários, não atletas, desporto (aquecimento e resfriamento), recuperação de flexibilidade após lesões.
Alongamento Passivo: É feito com auxilio de forças externas (aparelhos ou companheiros), estando o praticando passivo, isto é com descontração muscular. Este método necessita que o executante tenha capacidade de descontração muscular, para não acionar o reflexo miotático. A tensão deve ser baixa a moderada e os exercícios devem ser conduzidos com leveza e suavidade.
O ideal é que o professor auxilie o aluno ou atleta. Pode-se utilizar massagem na região alongada.
Alongamento Ativo ou Dinâmico: É determinado pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando-se a força dos músculos agonistas e o relaxamento dos músculos antagonistas. O executante move o grupo músculo-articular até a amplitude máxima e retorna a posição inicial.
Método mais importante para o ambiente desportivo (onde se requer flexibilidade em situações dinâmicas). 
Maior risco de lesões que o estático.
Alongamento Balístico: É uma extensão do alongamento ativo, utilizando-se de esforços musculares insistidos.
Este método se encontra em desuso, visto que não traz melhores efeitos e oferece mais riscos ao executante.
Ativa o reflexo neuromuscular e acredita-se ser o método mais desvantajoso para desenvolver a flexibilidade.
Facilitação muscular neuro-proprioceptiva: E a combinação de contratação e relaxamento dos músculos agonistas e antagonistas, (o que provoca inibição do fuso muscular e ativação dos OTG). Este método permite desenvolver a flexibilidade em menor tempo em relação a outros métodos. Não deve ser utilizado em caso de recuperação incompleta de lesões.
Considerações para a escolha de métodos e exercícios
Considerar para quem e para qual objetivo se aplicará o treinamento da flexibilidade (atletas, crianças, idosos, grupos heterogêneos, adulto que trabalha com computação, etc.).
Alongamentos que requerem muita flexibilidade podem ser lesivos a pessoas pouco flexíveis, ao invés de ajudar.
A intensidade deve ser sempre gradual, entre baixa e moderada tensão.
Escolher os exercícios de acordo com a necessidade do grupo, aluno ou atleta (ex: o espacate não é necessário para um sedentário, mas sim pra um ginasta ou lutador de artes marciais).
Observar a postura do executante, evitando que ele se acomode para fugir da posição necessária para alongar o músculo encurtado (ex: em decúbito dorsal, evitar a hiperextensão da cervical e elevação do quadril do solo).
A quantidade de exercícios não combina necessariamente com a qualidade.
A avaliação física e postural são importantes para definir o programa de flexibilidade.
Equilibrar a quantidade de exercícios para cada grupamento muscular (ex: excesso para isquiotibiais e pouco para íleopssoas e quadríceps).
Evitar bloqueio respiratório durante as sessões de alongamento.
Em exercícios de amplitude extrema, usar exercícios de menor amplitude antes.
Evitar altas performances em aulas de alongamento que visam a saúde e a descontração músculo-articular.
DICAS
O relaxamento muscular é fundamental para o melhor aproveitamento dos exercícios de alongamento, pois:
Desconecta as pontes cruzadas e libera as forças elásticas das miofibrilas.
Ameniza a dor.
Ajuda a prevenir a contratura muscular que tende a dor.
Diminui risco de lesões, elimina nodosidades. 
A massagem e a auto massagem são recursos excelentes para se obter este relaxamento muscular, podendo ser usadas antes e depois dos exercícios de alongamento.
Massagem
Aumenta o movimento articular Altera o limiar da dor
 Relaxa os músculos Reduz a dor (endorfina)
Aumenta a função neuro muscular Melhora a função psicológica
Melhora a performance
Além disso, a massagem melhora a circulação sanguínea e o abastecimento energético, harmoniza os sistemas simpático e parassimpático.
Sugestão: Combinar os exercícios de alongamento com manobras de auto massagem com bolinhas de tênis ou macarrão.
Contra indicados:
Força e Flexibilidade
É mais fácil prevenir o encurtamento com exercícios de alongamento do que fazer alongamentos após o encurtamento muscular crônico.
Semelhante a isto é mais fácil desenvolver a flexibilidadecombinada com a força, do que se tornar forte e depois tentar desenvolver a flexibilidade. Ambos podem ser treinados juntos sem interferência negativa.
A aquisição de força depende intimamente da capacidade de amplitude de movimento.
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Tempo de permanência no exercício
30 a 60 segundos (a muita variação dos autores, carecendo de mais pesquisas).
Tensão de alongamento:
Exercícios de baixa tensão muscular tem sido muito indicado para o desenvolvimento da flexibilidade.
No máximo tensão moderada, logo abaixo da sensação de dor.
Series de alongamento
3 a 5 séries de 30 seg. ou menos séries e maior tempo de permanência
Freqüência de treino
2 a 3 vezes por semana
Estrutura de Aula
Fase de aquecimento e descontração (exercícios de soltura, massagem ou auto massagem, exercícios respiratórios, ativadores de energia, com objetivo de preparação).
Fase principal (utilização de uma seqüência de exercícios de alongamento, visando a manutenção ou desenvolvimento da flexibilidade).
Finalização (exercícios mais suaves, soltura, descontração muscular e exercícios respiratórios com o objetivo de diminuir a tensão muscular e prevenir dores pós-exercícios).
ALONGAMENTOS PARA MMSS (pescoço): 
 
 
 (deltóide):
 
 (parte posterior do braço):
 
(Peitoral):
 
(costas): 
 (parte superior das costas)
 
 (parte inferior das costas, região lombar) 
 (coluna por inteira)
 (parte médio-inferior da coluna)
 (glúteo juntamente c/ lombar)
ALONGAMENTOS PARA MMII (coxas e pernas):
 
 (glúteos e iliopsoa)
(Parte posterior, bíceps sural)
 
(porção lateral e posterior)
(músculos abdutores mmii)
 (Alongamento do tríceps sural)
Uma abordagem prática