ginastica laboral

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IDENTIFICAÇÃO
LOCAL: Salão ou espaço amplo.
DATA: 09/04/2018 à 25/04/2018 (3x na semana)
TEMPO: 15 Minutos
PUBLICO ALVO: 20 a 30 anos
MODALIDADE: Ginastica Laboral
CONTEÚDO DE UNIDADES: Aquecimentos, alongamentos, recreação, auto massagem, exercícios respiratórios e exercícios de coordenação motora.
PROFESSOR: Sandro, Robert e Zilda.
QUANTIDADE DE ALUNOS: 20 alunos.
OBSERVAÇÕES:
OBJETIVO DA UNIDADE: Executar os alongamentos propostos para MMSS e MMII com estímulos para reduzir tensão muscular. 
RECURSOS: Salão ou espaço amplo, 20 cadeiras, 20 colchonetes, 40 balões, 20 latinhas e 20 bolinhas de pingue-pongue.
AULA 01 (SEGUNDA 09/04)
METODOLOGIA
1ºEm pé, pernas afastadas e coluna ereta. Com a mão direita segure a cabeça, empurrando-a em direção ao ombro direito. Fique nessa posição entre 15 a 30 segundos e retorne. Repita do outro lado. Manter os ombros relaxados.
2ºEstenda um braço à frente e com a palma da mão virada para frente. Com a outra mão puxe suavemente os dedos para trás, ate sentir o alongamento na região anterior do punho, 15 a 30 segundos.
3ºSentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Curve-se lentamente para frente e para baixo. Relaxe bem os ombros, braços, cabeça e costas. Fique na posição por 15 a 30 segundos para relaxar.
4ºEm pé apoie uma das mãos na cadeira e flexione o joelho, segurando o tornozelo com as mãos. Tente aproximar ao máximo o calcanhar das nádegas. Mantenha por 15 a 30 segundos a posição.
5ºApoie as mãos no encosto da cadeira, flexione levemente os joelhos, estenda os braços  e pressione lentamente o tronco para baixo,  por 15 a 30 segundos.
6ºSentado na cadeira com as pernas levemente afastadas, a coluna bem ereta e o peito aberto. Inspire e, na expiração, rode o tronco para a direita. Retorne ao centro e execute o mesmo movimento para o outro lado. Segure de 15 a 30 segundos.
7ºSentado na parte da frente da cadeira, incline o tronco à frente sobre a perna estendida. Tente alcançar a ponta do pé, para sentir mais o alongamento na parte posterior da coxa.
AULA 02 (QUARTA 11/04)
OBJETIVO DA UNIDADE: Executar aquecimento, os alongamentos propostos para MMSS e MMII, e os exercícios para equilíbrio.
RECURSOS: Salão ou espaço amplo, 20 colchonetes, 40 balões.
METODOLOGIA
1º Começando à aula com uma corrida estacionaria de 20 segundos mais 10 repetições de agachamento livre corporal. 
2ºCom as pernas unidas solte o corpo para frente lentamente. Relaxe os ombros e o pescoço tentando chegar com as mãos o mais próximo possível do chão, segure nesta posição de 20 a 30 segundos. Volte devagar à posição inicial e respire normalmente.
3ºEleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito segure de 20 a 30 segundos. Repita do outro lado. 
4º Caminhar normalmente, de frente, em cima de uma linha imaginária ou em uma corda por toda extensão da sala.
Realizar o exercício anterior, mas caminhando de costas.
Caminhar para frente em cima de uma linha imaginária ou em uma corda com passadas do tamanho de um pé, encostando o calcanhar de um pé na ponta dos dedos do outro pé. Podem ser utilizados os membros superiores em abdução de ombro para melhorar o equilíbrio.
Repetir o exercício anterior, mas caminhando de costas.
Realizar o mesmo exercício, mas com os olhos fechados.
5º Segurar um balão em uma das mãos. Trocar de uma mão para outra.
Segurar dois balões um em cada mão. Trocar os balões simultaneamente de uma mão para outra.
Segurar dois balões, um na mão e o outro no pé (lado dominante). Movimentar os balões simultaneamente, com a mão jogar o balão para cima e com o pé chutar o balão para cima, para trabalhar a coordenação e equilíbrio ao mesmo tempo.
7ºEntrelace os dedos atrás das costas, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Lentamente eleve-as de modo que sinta os ombros alongados.
 8º Deitado de bruços, pernas esticadas, dobrando os cotovelos no mesmo seguimento dos ombros, apoie as mãos no chão, inspire e eleve o tronco, flexionando a lombar. Manter posição por 15 segundos.
AULA 03 (SEXTA 13/04)
OBJETIVO DA UNIDADE: Executar os alongamentos propostos para MMSS e MMII com estímulos para reduzir tensão muscular e melhorar flexibilidade.
RECURSOS: Salão ou espaço amplo.
METODOLOGIA
1º Em pé, membros inferiores afastados, realizar os movimentos de cabeça e hiperextensão da cervical, utilizando como apoio as pontas dos dedos das mãos espalmadas no queixo. Manter a posição de 15 á 30 segundos. Manter posição de 15 á 30 segundos, voltando á posição inicial lentamente
2º Em pé, aproximar o queixo do tronco com o auxilio da mão oposta flexionando a cabeça para baixo. Manter posição de 15 á 30 segundos, voltando á posição inicial lentamente.
3º Em pé, realizar a elevação dos membros superiores, com as mãos entrelaçadas, dentro de um limite confortável. Manter posição de 15 á 30 segundos, voltando á posição inicial lentamente.
4º Em pé, posicionar os membros superiores atrás do tronco cruzando os dedos com a palma da mão voltada para o corpo, realizar a hiperextensão dos braços. Manter posição de 15 á 30 segundos, voltando á posição inicial lentamente.
5ºEm pé, com um dos braços flexionados na altura do ombro efetuar a flexão palmar a 90° na mesma direção do braço usado, com a outra mão segurando próximo ao punho. Manter por 20 segundos, realizando o mesmo movimento em sentido contrario ao braço usado predominantemente. (após o termino realizar com o outro braço). 
6ºEleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito segure de 20 a 30 segundos. Repita do outro lado. 
7º Em pé, membro inferior direito semiflexionado e apoiado à frente e o membro inferior esquerdo em hiperextensão de quadril com joelho estendido, mãos apoiadas na coxa. Manter a posição alongada máxima por 20 segundos, em seguida trocar o lado a ser alongado.
AULA 04 (SEGUNDA 16/04)
OBJETIVO DA UNIDADE: Executar o aquecimento, em seguida os alongamentos propostos para MMSS e MMII com estímulos para reduzir tensão muscular e melhorar a circulação sanguínea. 
RECURSOS: Salão ou espaço amplo, 20 colchonetes.
METODOLOGIA:
1º Começando à aula comum corrida estacionaria de 20 segundos mais 10 repetições de agachamento livre corporal 
2º Em pé com a coluna ereta, encostando à parede, levante a uma das penas formando um ângulo de 90 graus com o joelho coloque as mãos no joelho e puxe para cima sentindo toda perna , seguro de 20 a 30 segundos, troque a perna.
3ºEm pé, levando a mão em direção a escapula, flexione o braço para trás e para baixo em direção às costas, usando a outra mão para pressionar o cotovelo para trás e para baixo. Fique nesta posição de 15 á 30 segundos.
4ºDeitado de costas com os joelhos levemente flexionados, levantando somente uma perna, entrelace as mãos atrás da coxa, levando o tronco em direção à perna e enquanto vai subindo a mão até alcançar o tornozelo. Manter por 15 segundos e realizar com a outra perna.
5ºCom os braços soltos e com as mãos apontadas para baixa executar um movimento giratório nos ombros para frente e para trás.
6ºCom os braços entrelaçados acima da cabeça olhado para frente com a coluna ereta espreguiçar – se ao máximo, ficando nas pontas dos pés, respire. Fique nessa posição 20 à 30 segundos. (Repetir o exercício 3x)
7ºEm pé ou sentado, fazer o movimento da elevação e depressão do ombro esquerdo, em seguida executar com o ombro direito. Repetir o exercício 10 vezes de cada lado.
AULA 05 (QUARTA 18/04)
CONTEÚDO DA AULA: Alongamentos de MMSS e MMII.
OBJETIVOS DE AULA: Executar os alongamentos propostos para MMSS e MMII com estímulos para reduzir tensão muscular nas áreas alongadas.
RECURSOS: Salão ou espaço amplo, 20 cadeiras.
METODOLOGIA
1º Sentado, colocar a mão direita na nuca. O membro superior esquerdoficará com o cotovelo flexionado e o antebraço apoiado sobre a coxa esquerda. Executar uma flexão lateral do tronco para a esquerda. O peso do tórax do aluno fica apoiado pelo membro superior esquerdo. Dessa forma, alonga – se a região lateral direita ao permanecer na posição máxima durante 20 segundos. Depois de realizar o alongamento, flexionar lateralmente o tronco para a direita alongando o outro lado.
2º Sentado, flexionar o tronco à frente, encostar o queixo no tórax, flexionar os cotovelos e apoiar os antebraços sobre a coxa. Manter a posição durante 20 segundos e realizar 3 repetições. (O alongamento pode ser intensificado por meio da contração da musculatura abdominal)
3º Em pé, membro inferior direito semiflexionado e apoiado à frente e o membro inferior esquerdo em hiperextensão de quadril com joelho estendido, mãos apoiadas na coxa. Manter a posição alongada máxima por 20 segundos, em seguida trocar o lado a ser alongado.
4º Em pé ou sentado, executar uma flexão lateral direita da região cervical com auxílio das mãos e permanecer na posição máxima por 30 segundos. Fazer o mesmo movimento para esquerda.
5º Sentado em uma cadeira coloque a perna direita sobre a coxa esquerda. O osso do tornozelo deve estar aproximadamente 5 cm fora da coxa. Então com a mão esquerda, agarrar o topo do pé e puxe o em direção ao seu lado esquerdo, segure a posição de 20 a 30 segundos e troque as pernas para alongar o tornozelo esquerdo.
6º Sente – se em uma cadeira e coloque as mãos no assento ao lado do seu corpo. Aperte com força as palmas das mãos contra o assento. Lentamente, incline o tronco levemente para trás, com os braços estendidos, fique nessa posição por 20 segundos e repita o movimento.
AVALIAÇÃO: Checar com os alunos durante os alongamentos houve algum desconforto (dores, fisgada, limitações, etc.) aconselhando-os a respeitar seus limites. Conferir se durante a execução dos alongamentos estão usando a cadeira de auxilio da maneira correta na execução dos alongamentos e se estão mantendo as posições de 15 á 30 segundos, tempo necessário para se considerar alongamento.
REFERÊNCIAS: RICARDO ALVES MENDES, NEIVA LEITE 3.ed.;ver. Ginástica Laboral: princípios e Aplicações práticas.
AULA 06 (SEXTA 20/04)
CONTEÚDO DA AULA: Alongamentos de MMSS e MMII.
OBJETIVOS DE AULA: Executar os alongamentos propostos para MMSS e MMII com estímulos para reduzir tensão muscular e exercícios para respiração.
RECURSOS: Salão ou espaço amplo, 20 cadeiras, 20 colchonetes.
METODOLOGIA															
1º Deitado de costas com os joelhos levemente flexionados, levantando somente uma perna, entrelace as mãos atrás da coxa, levando o tronco em direção à perna e enquanto vai subindo a mão até alcançar o tornozelo. Manter por 15 segundos e realizar com a outra perna. 
2º Sentada, coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares no solo. Abra bem os braços e, expirando, gire o tronco para a direita até a mão esquerda alcançar o pé direito. Segure a posição por alguns segundos e volte ao início. Repita com o outro lado.
3º Em pé ou sentado, fazer uma circundação completa da região cervical, que inicialmente fica flexionada à frente o queixo encosta no tórax. A circundação inicia pelo lado esquerdo, evite a hiperextensão exagerada da região cervical, finalize o movimento no lado direito e, em seguida, o queixo chega ao tórax novamente. O movimento de retorno inicia pelo lado direito. Repita o exercício duas vezes.
4º Em pé ou sentado, iniciar o movimento com a elevação e depressão do ombro esquerdo. Em seguida, executar com o lado direito. Repetir 10 vezes de cada lado.
5º Em pé ou sentado, fazer o movimento com a projeção simultânea dos ombros para frente, e depois para trás. Repetir o exercício 10 vezes
6º Em pé ou sentado, realizar a circundação dos ombros para trás 10 vezes e depois 10 vezes para frente.
7º Inspirar pelo nariz e ao mesmo tempo realizar a abdução do ombro. Em seguida expirar pelo nariz com a adução do ombro.
8º Em pé, o aluno coloca as duas mãos no abdome. Os pés ficarão afastados na largura dos ombros e joelhos flexionados. Inspirar pelo nariz, levar o ar para a região abdominal, realizando a respiração diafragmática. Em seguida, realizar a expiração pela boca e o esvaziamento de ar do abdome. Repetir o exercício 10 vezes.
AVALIAÇÃO: Checar com os alunos durante os alongamentos houve algum desconforto (dores, fisgada, limitações, etc.) aconselhando-os sempre a respeitar seus limites. Conferir se ficaram entre 15 a 30 segundos na posição para se considerar alongamento.
REFERÊNCIAS: RICARDO ALVES MENDES, NEIVA LEITE 3.ed.;ver. Ginástica Laboral: princípios e Aplicações práticas.
AULA 07 (SEGUNDA 23/04)
CONTEÚDO DA AULA: Massagem relaxante, alongamento de cervical e MMSS e MMII.
OBJETIVOS DE AULA: Executar massagem relaxante, o alongamento de cervical, propostos para MMSS e MMII com estímulos para reduzir as tensões e desconfortos de posturas inadequadas.
RECURSOS: Salão ou espaço amplo, 20 cadeiras, 20 colchonetes.
1º Massagem: pedir para os trabalhadores realizarem uma massagem no próprio corpo. Devem utilizar as palmas das mãos, abertas ou em formato de concha, alternadamente, para massagear o rosto, pescoço, tórax, enfim toda a parte anterior do corpo ate chegar aos pés. Em seguida retornar pela parte posterior do corpo, da panturrilha ate a cabeça, começar devagar e depois acelerar o contato das mãos com no corpo (maior velocidade).
2º Em pé ou sentado executar a flexão lateral direita da região cervical e permanecer na posição por 20 segundos. Fazer o mesmo movimento para a esquerda e manter a posição por 20 segundos.
3º Apoie as mãos no encosto da cadeira, flexione levemente os joelhos, estenda os braços  e pressione lentamente o tronco para baixo,  por 20 a 30 segundos.
4º Apoie as mãos na cadeira e incline o corpo para frente e mova o quadril também para frente, fazendo a perna de trás esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha da perna de trás e segure por 20 a 30 segundos.
5º Em pé abduzir o quadril direito (articulação coxofemoral) aproximadamente em 30 a 45 graus, com o joelho estendido. Manter essa posição por 15 segundos sem contato com o solo. Logo após, fazer o mesmo movimento com o membro inferior esquerdo. Se necessário, poderão ser utilizados os membros superiores, com abdução dos ombros, para melhorar o equilíbrio. 
6º Leve uma perna à frente e flexione-a, tentando sempre que o joelho nunca passe da ponta do pé. Enquanto isso, a perna detrás deverá ficar estendida com a ponta do pé bem apoiada no chão.
Fique nesta posição por 20 segundos, depois troque de perna e repita o exercício por mais 20 segundos. Repita o exercício três vezes.
7º Deitado no colchonete flexione os joelhos e apoie bem os pés no chão, estenda os braços sob o colchonete com as palmas das mãos para baixo, eleve o quadril ate sentir seu corpo apoiado sobre os ombros, fique nesta posição por 30 segundos.
AVALIAÇÃO: Checar com os alunos durante os alongamentos houve algum desconforto (dores, fisgada, limitações, etc.) aconselhando-os a respeitar seus limites. Conferir se durante a execução dos alongamentos estão usando a cadeira de auxilio da maneira correta, e se estão mantendo as pernas e braços estendidos, e pés bem apoiados. 
REFERÊNCIAS: RICARDO ALVES MENDES, NEIVA LEITE 3.ed.;ver. Ginástica Laboral: princípios e Aplicações práticas.
AULA 08 (QUARTA 25/04)
OBJETIVO DA UNIDADE: Executar aquecimento, os alongamentos propostos para MMSS e MMII e a atividade recreativa com objetivo de melhorar o tempo de reação e lateralidade. 
RECURSOS: Salão ou espaço amplo, 20 cadeiras, 20 colchonetes, 10 latinhas e 10 bolinhas de pingue-pongue.
METODOLOGIA
1º Executar polichinelos para aquecer, em 3x de 30 segundos.
2º Eleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito segure de 20 a 30 segundos. Repita do outrolado. 
3º Duas pessoas, uma de frente para outra. Uma segura uma lata vazia e a outra, a certa distancia tenta arremessar a bolinha de pingue – pongue dentro da lata, ora com a mão direita, ora com a mão esquerda. Importante quem segura a lata tenta ajudar para que o arremesso tenha sucesso.
4º Mesmo exercício anterior, mas quem era o arremessador passa a segurar a lata e quem segurava a lata passa a ser o arremessador.
5º Mesmo exercício anterior, mas o arremessador fica de costas para a lata e tenta arremessar a bolinha para dentro da lata vazia. Depois de 5 tentativas troca- se a posição.
6º Em duplas, um de costas para o outro, com uma bolinha de pingue- pongue. Uma pessoa solta a bolinha de pingue- pongue para que ela caia do lado direito, no centro ou a esquerda das costas do seu companheiro. Ao som da bola ele deve girar o corpo rapidamente para o lado onde ele percebe que vem o som, tentando pegá-la antes do segundo quicar. Invertendo sempre o parceiro
7º Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, eleve o braço direito acima da cabeça, coloque a mão esquerda na cintura, incline o corpo lateralmente para esquerda ao ângulo máximo que conseguir, fique na posição por 20 segundos. Repita do outro lado.
8º Em pé com as pernas unidas, joelhos estendidos, eleve os braços acima da cabeça, entrelace os dedos, e espreguice –se ate ficar nas pontas dos pés, fique na posição de 20 a 30 segundos.
9º Em pé ou sentado, realize a circundação dos ombros para trás 10 vezes e depois para frente. Inspire pelo nariz e expire pela boca, fazendo uma expiração prolongada.
AVALIAÇÃO:
Checar com os alunos durante os alongamentos houve desconforto (dores, fisgada, limitações, etc.). Conferir se o aluno ficou no tempo exato para se considerar alongamento entre 15 a 30 segundos, verificar a postura corporal do aluno durante as execuções.
Acompanhar suas progressões e ir corrigindo os vícios posturais, analisar se estão melhorando sua flexibilidade. Conferir se as aulas recreativas estão melhorando seu tempo de reação e lateralidade e também seu equilíbrio e coordenação motora. Acompanhar se os exercícios estão melhorando sua resistência muscular e conferir como estão se adaptando a reeducação respiratória.
Fazer avaliações com os alunos sobre os efeitos que as aulas tem surtido, nas melhorias em sua qualidade de vida. 
 REFERÊNCIAS: Ginástica Laboral Principios Aplicações praticas
 Ricardo Alves Mendes Neiva Leite.
Coletivo de Autores; Coordenação: KALLAS, D. ;. Manual de Boas Práticas de GinásticaLaboral/Associação Brasileira de Ginástica Laboral – São Paulo:[s.n.],2010.
CREF 3/SC. Ginástica Laboral: como contratar serviços de qualidade. Publicação Comissão
de Ginástica Laboral, 2013. http://www.crefsc.com.br/index2.php?id_conteudo=32.
Acessado em 21 de abril de 2015.
DaCosta, L.P,. Atividades Físicas em Empresas Brasileiras – Workplace Physical Activities
in Brazil, Position Paper 2015, ResearchGate.
FIGUEIREDO, F. A relevância dos conhecimentos de Ergonomia e Ginástica Laboral
para os profissionais que trabalham com Programas de Qualidade de Vida em empresas.
Dissertação de Mestrado – Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro: Rio
de Janeiro, 2004.