apostila alongamento

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ALONGAMENTO 
 
 O sistema ósteo-muscular é constituído de ossos, músculos, tendões, 
ligamentos e cartilagens. Os músculos são motores que tracionam os tendões, que 
movimentam as alavancas (ossos) promovendo, assim, a movimentação do corpo. 
 Para a realização das tarefas diárias, os músculos passam o dia todo 
recebendo estímulos da contração que, associados às tensões da vida moderna, 
fazem com que eles encurtem. Este encurtamento acaba apertando osso contra 
osso, promovendo uma série de problemas que provocam fortes dores e 
deformações. 
 
Porquê alongar-se: 
. reduz a tensão muscular, promovendo relaxamento; 
. evita lesões musculares e articulares; 
. melhora a circulação do sangue; 
. aumenta a flexibilidade, ampliando a mobilidade articular; 
. fortalece ligamentos e tendões. 
 
EXERCÍCIOS 
1) Região do pescoço: trapézios. 
 
Sentado, puxar a cabeça para um lado, sem 
movimentar os ombros, tentando aproximar a orelha do 
ombro, como mostra a figura. Realizar dos dois lados. 
2) Região dos ombros: deltóides. 
 
Em pé, pernas um pouco afastadas e pés paralelos, 
manter o quadril “encaixado”, de modo que a coluna fique 
reta. Extender o braço direito e com a mão esquerda puxá-
lo em direção ao ombro esquerdo como indicado ao lado. 
Realizar do outro lado. 
 
3) Membros superiores: tríceps. 
 
Levantar o braço e dobrar o cotovelo, deixando a 
mão atrás do pescoço. Com o outro braço, puxar o 
cotovelo, levando o braço cada vez mais para trás (como 
ilustrado). Realizar dos dois lados. 
 
4) Membros inferiores: Quadríceps. 
 
Em pé, dobre um joelho e leve o pé em direção ao 
bumbum, apóie uma mão em uma parede ou mesa, com a 
outra pegue o pé elevado e puxe, como indica a figura. 
Realizar dos dois lados. 
 
5) Região da escápula: rombóides. 
 
A posição é idêntica ao exercício 2. Extender os 
braços à frente, entrelaçar os dedos e forçar os braços mais 
para frente, sentindo as escápulas se afastarem uma da 
outra, e abaixar a cabeça como indicado ao lado. 
 
 
6) Região de peitoral: peitoral maior. 
 
Em pé ao lado de uma quina de parede, extender o 
braço lateralmente, espalmar a mão na parede numa altura 
um pouco acima do ombro, como visto na figura, e girar o 
corpo de modo que o braço fique cada vez mais para trás. 
Realizar dos dois lados. 
 
 
7) Região de tronco: 
 
Com as pernas afastadas e o quadril encaixado, 
levantar um braço e inclinar o corpo para o lado oposto, 
como mostra a figura. Realizar dos dois lados. 
 
8) Região lombar: 
 
Deitado de costas, dobrar e abraçar as pernas, como 
na figura. 
 
 
9) Região de cintura pélvica: 
 
Deitado de costas com as pernas dobradas e os braços 
extendidos, levar as pernas para um lado o máximo que 
puder, tal como na figura ao lado. Realizar dos dois lados. 
 
10) Cadeia Posterior: 
 
Deitado, encostar o bumbum em uma parede elevando 
as pernas de modo que fiquem encostados nela, extendidas 
(ou até o seu limite máximo, se não conseguir), como 
mostrado ao lado. Force a ponta dos pés em direção ao seu 
corpo. 
 
Estes alongamentos direcionam-se aos músculos mais afetados pela tensão, 
muito evidente em indivíduos com stress. Para efetividade da técnica, cada posição 
deve ser mantida por 30 segundos. 
 
Bibliografia: Bem Estar, Ano I, nº 1, Ed. Minuano, São Paulo. 
Mariane
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