Aula Prescrição de Exercícios de Alongamento

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Prescrição de 
Exercícios de 
Alongamento 
 
Prof.ª Regina Moreira 
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ALONGAMENTO 
 “Qualquer manobra terapêutica elaborada para 
aumentar o comprimento de estruturas de tecidos 
moles (músculos, tecido conectivo e pele) e 
consequentemente aumentar a ADM” (Kisner e Colby, 
2016) 
 
“Técnica utilizada para aumentar a extensibilidade 
musculotendínea e do tecido conjuntivo periarticular, 
contribuindo para aumentar a flexibilidade articular, 
isto é, aumentar a amplitude de movimento (ADM)”. 
(Hall e Brody, 2007) 
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FLEXIBILIDADE 
–Capacidade do músculo relaxar e ceder a uma 
força de alongamento. Os exercícios são elaborados 
para aumentar a ADM. (Kisner e Colby, 2016) 
–Máxima variação da amplitude de movimento 
(ADM) de uma ou várias articulações, sendo 
também definida como a relação entre a alteração 
do comprimento e da tensão do músculo quando 
este é passivamente alongado. (Magnusson e Nielson, 2000) 
–Atividades designadas para preservar ou 
aumentar a ADM das articulações. (ACMS, 2009) 
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FLEXIBILIDADE 
• É uma capacidade física; 
• Pode ser aferida pela ADM; 
• É maior na mulher do que no homem, ao 
longo de toda vida; 
• GAJDOSIK (2001) argumenta que 
clinicamente flexibilidade é a máxima 
amplitude articular e representa o maior 
comprimento muscular. 
Alongamento é o exercício 
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 INDICE DE STIBOR (FLEXIBILIDADE DA 
COLUNA VERTEBRAL) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 1- Assinalar ponto entre as duas espinhas ilíacas póstero superiores. 2- 
Assinalar ponto na 7º vértebra cervical. 3- Medir distância entre estes dois 
pontos. 4- Pedir para sujeito realizar flexão anterior do tronco e avaliador deve 
medir novamente a distância. Interpretação: flexibilidade normal da coluna 
vertebral quando a distância aumentar em 10 cm. 
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TESTE DE SCHOBER MODIFICADO - 
FLEXIBILIDADE 
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Teste 3º dedo solo 
Teste de flexibilidade global 
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FATORES QUE PODEM LIMITAR A 
FLEXIBILIDADE 
INFLUÊNCIAS INTERNAS 
1) Tipo de articulação. 
2) Resistência interna da articulação. 
3) Estrutura óssea que limita o movimento. 
4) Elasticidade do tecido muscular. 
5) Elasticidade de tendões e ligamentos. 
6) Elasticidade da pele. 
7) Habilidade do músculo de contrair e relaxar de acordo 
com a intensidade do movimento. 
8)Temperatura das articulações associadas aos tecidos. 
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CONTRIBUIÇÃO RELATIVA DAS ESTRUTURAS 
DOS TECIDOS MOLES E A RESISTÊNCIA 
ARTICULAR 
ESTRUTURA RESISTÊNCIA 
Cápsula articular 47% 
Músculo (fáscia) 
 
41% 
Tendão 10% 
 
Pele 2% 
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FATORES QUE PODEM LIMITAR A 
FLEXIBILIDADE 
INFLUÊNCIAS EXTERNAS 
1) Temperatura ambiente 
2) Hora do dia 
3) Idade 
4) Sexo 
5) Roupa ou equipamento inadequados 
6) Nível de condicionamento 
7) Habilidade particular em alguns movimentos 
8) Recuperação da articulação ou músculo após uma 
lesão. 
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PROPRIEDADES DOS TECIDOS MOLES 
QUE AFETAM O ALONGAMENTO 
• Elasticidade: capacidade do tecido 
mole retornar seu comprimento de 
repouso após o alongamento passivo 
• Plasticidade: tendência do tecido mole 
de assumir um comprimento novo e 
maior após a força de alongamento ter 
sido removida. 
 
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CONTRATURA 
 - Encurtamento de um músculo ou outros 
tecidos que cruzam a articulação, o que resulta 
na limitação da mobilidade articular, podendo 
comprometer as habilidades funcionais. 
Kisner e Colby, 2016 
DIFERENÇAS: 
-Encurtamento- perda parcial da mobilidade; 
-Contratura- perda quase completa da 
mobilidade. 
 
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ALONGAMENTO 
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RECEPTORES RELACIONADOS A ALONGAMENTO 
 
*Elementos contráteis do músculo 
–sarcômero 
--Fuso muscular ou neuromuscular 
--Órgão Tendinoso de golgi 
--Mecanorreceptores Articulares 
*Elementos não contráteis 
–Ligamentos, tendões, cápsulas, fáscias, pele 
 
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DEFINIÇÕES DE ALONGAMENTO 
Alongamento Estático: ativo e passivo. 
PASSIVO: 
–Uma força de alongamento externa no final da ADM, 
mantida ou intermitente, aplicada com pressão 
adicional e por meio de contato manual ou um 
dispositivo mecânico. Se o paciente estiver o mais 
relaxado possível é chamado de alongamento passivo. 
É feito com ajuda de forças externas (manual ou 
mecanicamente) 
ATIVO OU AUTOALONGAMENTO 
–Qualquer exercício de alongamento feito 
independentemente por um paciente, após instrução e 
supervisão do fisioterapeuta. 
 
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ALONGAMENTO 
PASSIVO 
ALONGAMENTO ATIVO 
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DEFINIÇÕES DE ALONGAMENTO 
• Alongamento dinâmico: ativo ou 
balístico 
• ATIVO Envolve o movimento do 
membro até a amplitude total e 
repetido diversas vezes. 
• BALÍSTICO Alongamento intermitente 
rápido e forçado, ou seja, com alta 
velocidade e alta intensidade. 
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DEFINIÇÃO DE ALONGAMENTO 
 
Facilitação Neuromuscular proprioceptiva 
a) Contrair-relaxar (contract- relax ou CR) 
b) Manter-relaxar com contração do agonista (HR-AC) 
c) Contração do agonista (agonist contraction- AC) Kisner e 
Colby, 2016 
 
PNFs geralmente envolve uma contração máxima de 75-
100% mantida durante 10s seguida de relaxamento. a 
resistência pode ser realizada pelo terapeuta ou por uma 
reistencia elástica. 
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INDICAÇÕESEm ADMs, comprimento músculo-tendíneo e 
flexibilidade diminuídos; 
Para melhorar a performance. 
Para relaxamento. 
Para diminuir a dor. 
Para amenizar a atrofia muscular (estudos em ratos) 
Restrição de mobilidade; 
Como parte de um programa de preparo físico; 
Antes e depois de exercícios. 
 
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CONTRA-INDICAÇÕES 
Bloqueio ósseo; 
Fratura recente e/ou consolidação incompleta; 
Presença de dor durante o alongamento; 
Hipermobilidade; 
Quando os tecidos moles encurtados 
proporcionam a estabilidade articular necessária 
no lugar da estabilidade estrutural; 
Os tecidos encurtado possibilitam realizar 
habilidades funcionais. 
 
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O QUE PODE INTERFERIR NA RESPOSTA 
MUSCULAR AO ALONGAMENTO? 
 • AQUECIMENTO 
• INTENSIDADE 
• DURAÇÃO 
• FREQUENCIA DIÁRIA OU SEMANAL 
• PERÍODO DE TREINAMENTO 
• DIFERENTES FASES DA VIDA 
• TÉCNICAS DE ALONGAMENTO 
 
• TROFISMO MUSCULAR 
• TÔNUS MUSCULAR 
• ALONGAR ANTES OU DEPOIS? 
• ALONGAMENTO PREVINE LESÃO? 
• MÚSCULO LESADO 
 
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ALONGAMENTO E AQUECIMENTO 
• Aquecimento: grupo de exercícios realizados 
imediatamente antes de uma atividade, que dá 
ao corpo um período de ajuste do repouso para 
o exercício (Alter, 2001) 
• Todas as medidas que servem como preparação 
para a atividade, seja para o treinamento ou 
para competição, cuja intenção é a obtenção do 
estado ideal físico e psíquico bem como 
preparação cinética e coordenativa na 
prevenção de lesões (Weineck, 2003) 
 
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TIPOS DE AQUECIMENTO 
• Ativo: bicicleta, corrida, alongamentos, 
caminhada, atividades lúdicas, exercício resistido 
com baixa % da RM (ex. 50%RM). Passivo: bolsas 
de água quente, ultrassom, diatermias... 
• Intensidade: Recomenda-se intensidade de 40-
60% de VO2máx (≈FCreserva *), acima de 60% 
pode ocorrer depleção de fosfato. *Para o cálculo 
da Frequência Cardíaca de Reserva (FCRes) deve-
se inicialmente subtrair a Frequência Cardíaca de 
Repouso (FCRep) da FCMáxima. 
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EFEITOS FISIOLÓGICOS 
• Aumenta 20% a flexibilidade e o resfriamento 
reduz 10% a flexibilidade (Holland et al, 2002); 
• 1ºC aumenta a extensibilidade e diminui a 
possibilidade de lesão em músculo de coelho 
(Wood et al, 2007); 
• Aumenta a velocidade e a força de contração 
por: acelerar as reações metabólicas; 
• Aumenta a oferta de oxigênio para os músculos 
pela hemoglobinas; 
• Aumenta a velocidade de condução nervosa e, 
consequentemente, tempo de reação e diminui 
a viscosidade. (Wood et al, 2007); 
 
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• Temperatura corporal e tecidual 
aumentadas; 
• Fluxo sanguíneo aumentado através dos 
músculos ativos; 
• Taxa metabólica aumentada; 
• Eficácia aumentada da inervação 
recíproca; 
• Tensão muscular diminuída. 
 
 
EFEITOS FISIOLÓGICOS 
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AQUECIMENTO PRÉVIO 
 • 2-3 séries de 10 repetições cada. 
• 12 a 15 repetições sem carga. 
• Pode ser realizado de 30s a 4min antes do 
treinamento de força. 
• Caso o objetivo do treinamento seja a 
resistência, o aquecimento não precisa ser 
realizado. 
• Aquecer principalmente o grupo muscular 
que será trabalhado. 
 
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Recomendações do ACSM 
 Nível de evidência A 
•Aquecer por meio de exercícios aeróbicos 
com intensidade de baixa-moderada é 
recomendado para potencializar os ganhos 
de flexibilidade em adultos. 
•Métodos de aquecimento externo como 
bolsas de água quente também são eficazes 
para o aquecimento com o objetivo de 
potencializar o ganho de flexibilidade. 
 
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RESPOSTAS MUSCULARES AOS 
DIFERENTES TIPOS DE 
AQUECIMENTO 
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INTENSIDADE DO ALONGAMENTO 
•É determinada pela carga colocada 
sobre o tecido mole para alongá-lo. 
•O alongamento deve ser aplicado com 
baixa intensidade por meio de uma carga 
leve; 
 
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DURAÇÃO, FREQUÊNCIA E NÚMERO DE 
REPETIÇÕES  RECOMENDAÇÕES DO ACSM 
Para adultos: 2-4 repetições (10-30s). (C) 
Idosos: 30-60s. (C) 
Tempo total de 60s para cada grupamento alongado é 
recomendado para ganhos. 
2-3x/semana é suficiente para aumentar a flexibilidade. (B) 
Ganhos expressivos obtém-se com frequência diária de 
alongamento. 
Já para as técnicas de alongamento que utilizem da 
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), recomenda-
se a sustentação da contração por 3 a 6 segundos, entre 20%-
75% da contração voluntária máxima, seguida de 10 a 30 
segundos de alongamento assistido.(B) 
 
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DURAÇÃO E FREQUÊNCIA 
• 5 vezes por semana- aumentos 
expressivos de ADM. 
•2-3 x/semanais suficientes para gerar 
ganhos de ADM. 
• 1x/semana manutenção. Garber et al, 
2011 (ACSM); Frontera et al, 1999. 
 
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INTERVALO DE RELAXAMENTO 
ENTRE UMA REPETIÇÃO E OUTRA 
 •Intervalos de 45s entre cada repetição foi 
suficiente para minimizar os achados 
histopatológicos induzidos pelo exercício de 
alongamento em músculos de ratos (Stauber et 
al, 2002). 
 
•Indicaram a importância de intervalos de 30 s 
após uma repetição de exercícios de 
alongamento para a diminuição do risco de lesão 
(Shin et al., 2007). 
 
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Recomendações do ACSM 2009 para prescrição 
de exercícios de alongamento para idosos 
Pelo menos 2x/semana é suficiente para 
aumentar a flexibilidade. 
•Intensidade Moderada (5-6 na escala de 
0-10). 
•Alongamento mantido (estático) para 
grandes grupamentos musculares. 
 
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EFEITO AGUDO DO ALONGAMENTO 
NA PERFORMANCE 
Alguns fatores contribuem para o alongamento, realizado antes 
da atividade esportiva, não interferir no desempenho: 
•Duração total do alongamento < 60s. 
•Intensidade do alongamento abaixo do ponto de desconforto. 
•Alongamento dinâmico ao invés de estático. 
•Tipo da atividade esportiva a ser realizada, isto é, se depende 
ou não da amplitude de movimento máxima. 
•Tipo da amostra avaliada (atleta; idoso; entre outras). 
•Esportes que necessitem de grandes amplitudes de movimento, 
deve-se realizar alongamentos estáticos de curta duração, baixa 
intensidade, imediatamente antes da prática desportiva, em 
sujeitos treinados. 
 
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ALONGAMENTO E PREVENÇÃO DE LESÕES 
 
• 12 estudos 
• Resultados 
• –Númerode participante pequenos (10 a 30) 
• –10 estudos em laboratório e 2 em campo 
• •Conclusão 
• –Pouco evidência científica de que o 
alongamento antes e após o exercício reduz o 
risco de lesão e a dor muscular tardia 
 
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CONCLUSÕES 
• Exercício de alongamento quando realizado 
cronicamente: 
• Aumenta ADM; flexibilidade e comprimento músculo-
tendíneo. Sendo 30s suficientes para adultos jovens e 
60s para idosos, 3x ou 5x/semana. 
• 1-2x/semana é suficiente para manter o ganho. 
• O treinamento de flexibilidade deve ser prescrito por 
pelo menos 4 semanas. 
• Melhora a performance. 
• Efeito agudo do alongamento: 
• Queda da performance.