Planilha de Treino CrossFit

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DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
Com esse programa de treinamento você dará 
o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.
2 MESES � INTERMEDIÁRIO
SE
M
. 1
SE
M
. 2
SE
M
. 3
SE
M
. 4
SE
M
. 5
SE
M
. 6
SE
M
. 7
SE
M
. 8
2 Rounds
*21-15-9 
(Repetições)
Air Squats
Pushups
3 Rounds
21-15-9
(Repetições)
Air Squats
Pushups
2 Rounds
21-15-9
(Repetições)
Air Squats
Pushups
*1-2-3-4-5
6-7-8-9-10
(Repetições)
Burpees
Situps
4 Rounds 
400m Run 
50 Air Squats
For time 
100 Pushups
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
40-30-20-10
(Repetições)
Polichinelo
Abdominal
100 Polichinelos
75 Air Squats
50 Pushups
25 Burpees
10' Amrap
1600m Run
+
10 Lunges 
(a cada 1 minuto)
For time 
100 Burpees
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
Tabata
Situps
+
Tabata
Prancha
Tabata
Air Squats
+
Tabata
Situps 
6 Rounds for time
10 Tuck Jump
10 Pushups
10 Situps
400m Walking Lunge
10 Rounds for time 
5 Pushups
5 Air Squats
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
For time 
90 Burpees
15 Rounds for time
5 Pushups
5 Air Squats
5 Situps
DAY
OFF
DAY
OFF
6 Rounds for time 
400m Run 
50 Air Squats
For time 
150 Pushups
DAY
OFF
1-2-3-4-5-6-7-8-9-
10-11-12-13-14-15
(Repetições)
Burpees
Situps
DAY
OFF
DAY
OFF
For time
150 Burpees
10' Amrap
1600m Run
20 Lunges 
(a cada 1 minuto)
100 Polichinelos
75 Air Squats
50 Pushups
25 Burpees
DAY
OFF
50-40-30-20-10 
(Repetições)
Polichinelo 
Abdominal
DAY
OFF
DAY
OFF
20 Rounds for time
5 Pushups
5 Air Squats
5 Situps
2 Rounds
21-15-9
(Repetições)
Air Squats
Pushups
Tabata
Air Squats 
Tabata
Situps
Tabata
Jump Squats 
DAY
OFF
For time
120 Burpees
DAY
OFF
DAY
OFF
10 Rounds for time
15 Pushups
15 Air Squats
600m Walking Lunge
8 Rounds for time
10 Tuck Jump
10 Pushups
10 Situps
DAY
OFF
Tabata
Situps
Tabata
Prancha
Tabata
Superman
DAY
OFF
DAY
OFF
21 repetições do 
exercício A - 21 
exercício B - 15 
exercíicio A - 15 
exercício B e assim 
por diante
21-15-9
1 repetições exercício 
A - 1 exercício 
B - 2 exercício 
A - 2 exercício 
B e assim por diante
1-2-3-4-5-6-7-8
Executar “x” número de rounds no menor tempo possível.
ROUNDS FOR TIME
20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no 
total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições 
que conseguir nesses 20 segundos.
TABATA
"As many rounds/repetitions as possible"( fazer quantos rounds ou 
repetições possíves da sequência no tempo determinado 10 min.
10' AMRAP
Flexão de braço.
PUSHUP
Avanço tocando o 
joelho no chão.
WALKING LUNGE
Avanço.
LUNGE
Confira no site como executar corretamente cada exercício. 
Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.
AIR SQUAT
COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS